요통

석전 격
일본의과대학 교수
무엇때문에 생기는 통증인가?
- 허리가 아파 괴로와하는 사람이 아주 많은 듯합니다. 어떤 병이 있어서 아프겠지요?
네, 그렇습니다. 우리들 정형외과의사를 찾아오는 사람의 절반 이상이 허리가 아프다고 호소하고 있습니다. 그래서 그 사람들을 잘 진찰해 보면 아무래도 하리의 젖혀짐이 심하다든가 배의 근육이 약하다든가 다소 자세가 나쁜 데서 오는 이른바 요통증이란 것이 대부분입니다.
그 밖에 허리가 삐끗하는 일을 되풀이하는 동안 허리나 발의 아픔이 심해지는 추간판 헤르니아나, 나이 많은 층에서는 역시 기름이 빠진 탓으로 아침에 일어날 때 통증을 느끼는 경우도 있습니다. 젊은 사람의 경우에는 운동을 지나치게 해서 허리의 협부가 끊어지거나 혹은 어긋나서 그 때문에 일어나는 허리의 통증도 있습니다. 여성은 폐경 후 10년, 20년이 지나서 난포 호르몬 등 호르몬의 가감이라든가 뼈에 조그만 구멍이 생기는 경우(의사들은 골조송증이라고 일컫고 있습니다)가 있습니다.
그리고 중대한 병으로는 암이 있습니다. 암이 등뼈에 전이하여 그때문에 견딜 수 없는 통증이 오는 경우도 드물지 않습니다.
- 이른바 요통증이라는 것은 왜 생기는 것일까요?
역시 오늘날에는 여러가지 면에서 편리하게 되어 걸어다니는 기회가 적어졌다는 점을 우선 들 수 있다고 생각합니다. 반대로 리크리에이션이나 스포츠를 준비운동도 하지 않고 갑자기 하는 일, 혹은 장거리 드라이브나 노름 등을 하느라고 일정한 자세를 오랜 시간 계속해서 취하는 일, 곧 등의 근육을 사용하지 않거나 특정한 부위에만 부담이 가게 하는 일을 들 수 있겠습니다.
또 언제나 나쁜 자세로 있다는 것도 요통의 한 원인이 됩니다. 특히 요즘 젊은이들은 이른바 침팬지-고릴라 스타일이라고 말하는데, 등을 구부리고 턱을 내민 채 걷는 사람들이 많더군요. 때문에 허리가 아프다고 호소하는 젊은이들도 의외로 많습니다.
그 밖에 허리가 아프다고 하는 경우, 전신병이나 내장에 관계된 것도 있습니다. 그러므로 그러한 병이 아니라는 것을 알고 안심하기 위해서라도 전문의의 진찰을 받아 자신의 요통은 무엇 때문에 생긴 것인지, 어떤 성질의 것인지를 확실히 해두는 것이 우선 중요하다고 생각됩니다.
- 그렇다면 원래 허리를 약하게 할 만한 상태가 있는데다 조심하지 않고 허리를 사용하는 것이 요통을 일으키는 것이군요.
그렇습니다. 그러므로 우선 허리를 단련하는 일이 중요합니다. 그것을 이해하기 위해서 허리가 어떤 구조로 되어 있는가, 또 등뼈에서 비롯되는 허리의 통증은 어째서 생기는가에 관해서 설명을 하겠습니다.
등뼈라고 하는 것은 벽돌을 쌓아 놓은 것 같은 형태로 되어있고, 그 사이에 있는 것이 추간판이라는 연골의 판입니다. 이것은 쿠션의 역할을 하고 있습니다. 그 뒤쪽에 작은 관절이 있고, 이 관절의 방향에 따라 서 등뼈가 어떤 방향으로 움직이는가가 결정되는 것입니다. 그리고 등뼈와 관절을 잇는 인대라는 끈이 있습니다. 이러한 것들로 등뼈는 구성되어 있습니다. 여기서 또 한 가지 중요한 사실은, 등뼈를 사이에 두고 몸의 앞면에 배의 근육, 뒤쪽에는 등의 근육이 있는데, 이 양쪽의 근육이 튼튼히 버티고 있으면 허리는 매우 안정되어 좀처럼 아프지 않다는 것입니다. 씨름선수나 무거운 것을 들어 올리는 선수들이 의외로 허리의 아픔을 호소하지 않는 것은 평소에 이 근육을 단련하고 있기 때문입니다.
그런데, 추간판헤르니아라는 것은 추간판이 뒤로 밀려났기 때문에 신경을 자극하여 통증을 일으키는 것입니다. 그리고 이러한 곳이 끊어지면 척추분리증이라는 병이 됩니다. 또 노인층의 경우에는 이러한 곳에 가시가 생겨 신경이 나갈 창이 좁아지는 일이 있습니다.
갑자기 아프면
- 그러면 실제로 허리가 아플 때에는 어떻게 하는 것이 좋겠습니까?
무엇보다도 가장 편한 자세로 누워 있는 것이 좋습니다. 쓸데없는 일을 하려고 들지 말고 우선 누워 자는 게 좋습니다. 그때 일반적으로 새우처럼 몸을 둥글게 구부리면 추간판이 넓어지고 무게를 받지 않기 때문에 아주 편해집니다.
그리고 나서 아픈 부분을 따뜻하게 하든가, 아니면 반대로 차게 합니다. 정반대의 방법이라서 이상하게 생각할는지 모르나 어느 쪽이건 본인에게 좋은 쪽을 택하면 됩니다. 얼음으로 2--3일쯤 차게 하면 매우 편해지고, 반대로 미지근한 목욕탕에 장시간 들어가 있는 것도 좋겠지요.
이와 같은 급성의 통증이 가시고 나면 2--3주일쯤 지나서 요통체조를 시작하는 것이 바람직합니다. 또 요통의 치료에는 깨어 있는 동안뿐만 아니라 잠자는 시간도 포함해서 24시간 자세를 바로 갖는다든가, 침상의 매트리스를 단단한 것으로 한다든가, 혹은 잠자는 동안의 자세에 조심을 하는 등 일상의 극히 사소한 일에도 주의를 게을리하지 않는 것이 중요합니다.
- 요통체조는 누가 하더라도 몸에 좋겠지만, 특히 어떤 사람에게 효과가 있을까요?
예컨대, 오랜 시간 의자에 앉아 있으면 허리가 아픈 사람, 아침에 일어나기가 아주 괴로운 사람, 혹은 저녁때 피로하면 허리가 아픈 사람, 이와 같이 허리가 아픈 사람에게 일반적으로 효과가 있습니다.
통증이 사라지면 요통체조를
- 그러면 요통체조의 방법과 요령에 관해서 설명해 주십시오.
요통체조는 여러 가지 자세로 할 수 있는데, 그중에서도 가장 기본이 되는 누운 자세에서의 운동을 설명하겠습니다.
우선 가장 중요한 것은 기본자세입니다. 이 기본자세의 요령은 반드시 무릎을 세울 것과 마음을 느긋하게 갖는 일입니다. 이 상태로 천천히 복식심호흡을 합니다. 숨을 들이마실 때는 코로, 내쉴 때는 입으로, 그리고 입으로 후하고 숨을 내뱉는 동안에 등의 근육은 천천히 느슨하게 합니다. 이것을 2-3회 되풀이 합니다.
다음에 복근을 강하게 하는 체조로 들어갑니다. 이것 역시 기본적인 것으로서, 먼저 천정을 보고 반듯이 누워 마음속으로 다섯을 세면서 천천히 몸은 일으킵니다. 하반신은 바닥에 댄 채 움직이지 말고 어깨를 바닥에서 25cm들어 올린 자세로 약 다섯을 셀 동안 멈춥니다. 이것은 매우 괴로운 일이기때문에 노인층은 그러한 시늉만 해도 되겠습니다. 그리고 나서 천천히 몸을 제자리로 되돌아가도록 합니다. 되돌아가게 할 때에도 천천히 합니다. 그렇게 하는 것이 좋은 운동이 되지요.
- 반드시 25cm들어 올리지 않아도 괜찮은가요?
물론 괜찮습니다. 25cm쯤 들어 올리는 기분이면 됩니다. 요컨대, 배에 힘이 들어가면 되는 것입니다. 그리고는 기본자세로 되돌아가서 복식심호흡을 합니다.
이것이 제1단계의 복근강화운동인데, 이를 응용한 것으로 누운채 몸을 비틀면서 왼손으로 오른쪽 무릎을 만지는 운동이 있습니다. 이것 역시 좀처럼 간단하게는 할 수 없겠지만, 그러한 기분으로 몸을 움직이는 것이 매우 중요합니다.
그리고 다음은 세번째 동작입니다. 이것은 무릎껴안기 또는 다리껴안기라고 부르는데, 상체를 조금 반동을 주는 것처럼 움직여서 양무릎을 겨드랑이 아래에 껴안는 운동입니다. 그 목적은 등을 충분히 펴는 것과 굳어진 등뼈를 부드럽게 하는 것입니다. 이 운동을 29회쯤 되풀이하여 지치면 또 기본자세로 되돌아가 복식심호흡을 합니다.
마지막 네번째 운동은 비교적 어려워 여러분들이 이해하기 곤란합니다. 골반회선운동이라고 하기 때문에 골반을 비트는 일이려니 생각하는 사람도 많을테지만, 실은 그런 것이 아니라 허리가 젖혀진 것을 원상태로 돌이키기 위한 운동이지요.
우선 바닥에 누워서 배를 될 수 있는 대로 들여보내고 등을 바닥에 찰싹 붙입니다. 그리고 상반신은 그대로 둔채 허리를 들어 올리는겁니다. 제대로 들어 올려졌는지 스스로 알 수 없을 때에는 배꼽을 들여다봐도 상관없습니다.
이 운동의 목적은 엉덩이의 근육을 튼튼하게 하고 골반의 경사를 원상태로 돌이키는 데 있습니다. 그러므로 요통체조 중에서도 기본이 됩니다.
- 그런데 허리만 들어 올리려고 해도 상반신이 함께 올라가 버리기 쉽지요
그렇습니다. 꽤 까다로운 운동입니다. 흔히 사람들은 허리가 아프다고 해서 허리 아래에 손이나 베개를 집어넣고 잠을 자곤 하지요. 그런데 이것은 가장 옳지 못한 자세입니다. 다음에는 이른바 허리비틀기라는 운동으로 옮겨 갑니다. 숨을 내쉬면서 발을 교차시킵니다. 이 경우에는 엉덩이가 뜨더라도 상관없지요. 많이 비틀면 비틀수록 효과가 있습니다. 또 이 운동은 스스로 비틀기 때문에 위험성이 적은 것입니다. 유도 4번이나 카이로프렉틱(척추를 조정하는 민간요법) 선생이 뚝 소리를 내면서 뼈의 교정치료를 하는데, 그것과 같은 동작이지요.
위에서 설명한 기본자세와, 복근을 튼튼하게 하고, 양무릎을 껴안고 골반을 회선시키고 허리를 비트는 운동이 기본적인 요통체조입니다. 이러한 운동을 전부 순서대로 꼭 해야만 된다기보다는 그중에서 한두 가지라도 마음이 내킬 때 반드시 하도록 하는 것이 바람직합니다.
- 한 가지 운동을 몇 번 정도 하는 것이 좋겠습니까?
처음에는 3회 내지 5회 정도 하고 몸이 차츰 단련되면 횟수를 늘려 가도록 하는 것이 좋습니다.
- 하루 중 어떤 시간에 이 체조를 하는 것이 좋을까요?
직장에서는 하기 어려운 운동이기 때문에 아침에 일어나자마자 침상에서 한다던가, 밤에 자기전에 하는 것이 좋겠지요. 특히 목욕한 뒤에 하는 것은 한층 더 효과적입니다.
다음에는 직장 같은 곳에서도 의자에 앉아서 가볍게 할 수 있는 체조가 몇 가지 있는데 그것을 설명하겠습니다.
먼저 되도록 크게 기지개를 켭니다. 누구나 같은 자세를 오래 계속해서 피로해지면 무의식적으로 기지개를 켜게 마련이지요. 그것과 같은 동작입니다. 그리고 나서는 이른바 배꼽들여다 보기라고 하는데, 등을 가급적 둥글게 해서 배꼽을 보도록 합니다. 의자에 등받이가 있는 경우는 조금 얕게 걸터앉아 실시하면 가능하다고 여겨집니다. 그리고는 다리를 껴안습니다. 앞에서 설명한 기본적인 요통체조 가운데 양무릎 껴안기를 한쪽 무릎씩 하고서 또 원상태로 돌이킵니다. 머리의 무게를 이용하여 되도록 깊이 절을 하는 것이 요령입니다. 이와 같은 체조의 경우 한 가지 운동을 하고 나서는 반드시 역방향의 운동을 하는 것이 효과적입니다. 등을 둥글게 한 다음에는 젖히는 식으로.
체조를 해서는 안되는 경우
- 요통이 있어도 이러한 체조를 해서는 안되는 병에는 어떠한 것이 있습니까?
이것은 의사가 판단해야 합니다만, 예를 들면 암이나 척추카리에스(결핵성척추염)등이 그러한 병입니다. 염증이 있을 때에도 역시 위험합니다.그러나 그 밖에 일반적으로 허리가 아프다고 말하는 사람은 추간판헤르니아도 포함해서 반드시 체조를 하라고 권장하고 싶습니다.
- 전문가가 아닌 사람이 판단해서, 이것은 하지 않는 편이 좋다고 하는 경우란 어떠한 때일까요?
원래는 의사가 처방을 해야 하는거지만, 체조를 해봐서 무척 아프다든가 움직일 수 없는 경우에는 좀더 가볍게 하는 것이 좋겠지요. 보통의 경우라면 체조를 한 뒤에 기분이 좋은 아픔이라 할까요, 상쾌한 느낌이 들지요. 치료를 계속하는데도 점점 나빠지는 경우, 예를 들어 척수의 마비로 발이 흔들거린다든가, 소변이 잘 나오지 않는다든가, 곧잘 변비 증상이 나타난다든가 또 통증이 다리 쪽에서 차츰 가슴 쪽으로 올라온다든가 하는 경우에는 중대한 사태가 일어나고 있는 것이므로 바로 의사를 찾아가는 것이 좋겠습니다.
- 그러한 경우 말고는, 갑자기 허리가 아프다고 하면 우선 가장 편한 자세로 누워서 따뜻하게 하든가 차게 하여 통증을 완화시키고, 그 밖에 자세라든가 일상의 생활방식에 세심한 주의를 기운이면서 2-3주 지난 후부터 요통체조를 시작하는 것이 좋겠군요.
앞에서 소개한 운동은 최대공약수적으로 위험이 없는 동작만을 고른 것이기 때문에 일반적으로 위험성은 없다고 생각됩니다. 역시 요통체조는 느긋하게 마음을 먹고 적어도 3개월 혹은 반년 정도 계속하는 것이 중요합니다. 그리고 몸의 상태를 보아 무리가 가지 않게끔 서서히 운동의 회수를 늘려갑니다.
- 허리가 아프진 않더라도 체조를 하면 기분이 좋아지겠지요?
그렇습니다. 예방적인 의미도 있기 때문에 장거리 드라이브를 할 때 운전석에 앉은 채로 한다든가, 혹은 노인층의 경우 아침에 일어날 때 아주 뻐근하면 침상에서 해본다든가 하면 좋으니까 응용범위는 넓다고 하겠습니다.