식품의 선택: 무엇을 어느 정도 먹으면 좋을까?

  에너지와 각 영양소의 섭취해야 할 양이 결정되면, 그것을 확보하기 위해 어떠한 식
품을 어느 정도 섭취해야 하는가를 생각지 않을 수 없다. 이 경우에 각 식품이나 식품군이 갖고 
있는 특징을 알아두는 것이 중요하다.
  이 식품군은 각각 함유하고 있는 영양소가 다르므로, 어떤 식품군에 치우치지 말고 
고루 섭취할 필요가 있다.
  이 책에서는 가능한 한 실제 식사의 내용에 가깝도록 주식, 주찬, 부찬으로 사용하
는 식품군을 먼저 결정, 그 다음에 간식과 디저트, 그리고 기호품과 조미료로 사용하는 것들을 늘어놓았다. 
순서에 따라 각 식품군의 특징을 정리하겠다.
  1. 밥, 빵, 면
  일반적으로 주식이라고 부리는 것, 일본인은 하루 에너지의 약 절반을 이 주식에서 
섭취한다. 주성분이 전분이므로 에너지원으로 중요한 식품이다. 지방질은 적지만 단백질은 상당
히 포함되어 있다.
  또 비타민 B1,B2 등의 미량 영양소가 포함되어 있지만 백미로 먹으면 이런 것에 대
한 보급은 거의 기대할 수 없다.
  빵, 면은 주로 밀가루를 가공하여 만든 것이고 밥보다 소화에는 좋지만 함유된 영양
소는 큰 차이가 없다.
  2. 육류, 어패류, 달걀
  이것을 모두 양질의 동물성 단백질을 함유하고 있는데 육류, 어패류는 약 20%정도 
포함되어 있고, 그 이외에 지방, 비타민, 미네랄도 약간 포함되어 있다.
  단백질 공급 면에서라면 어느 것이나 큰 차이는 없으나 문제가 되는 것은 지방질의 
질이다. 육류, 달걀에는 혈중 콜레스테롤을 상승시키는 포화지방산과 콜레스테롤이 많다. 이에 
대하여 어유에는 에이코사벤타엔산(EPA)과 도코사베키사엔산(DHA) 등의 지방산이 많고, 이런 
것들은 혈중 콜레스테롤을 상승시키지 않는 데다가 혈액 응집 억제 능력이 있어 혈전 방지에 
도움이 된다.
  (표) 여섯 가지의 기초 식품
  1. 1군 
  가. 식품의 종류
  어류, 육류-어패류, 오징어, 낙지, 게, 어묵, 어묵 꼬치, 쇠고기, 돼지고기, 새고기, 햄, 소시지 등
  알류-달걀, 메추리알 등
  콩-콩, 두부, 메주, 설튀김두부, 간모도키(야채 소넣은 두부 튀김)등
  나. 제1의적 영양소-단백질
  다. 부차적 영양소
  콩, 콩제품은 칼슘, 육류는 지방, 돼지고기는 비타민 B1, 간은 철분, 지방은 비타민 
A, B
  2. 2군
  가. 식품의 종류
  우유, 유제품-우유, 탈지분유, 치즈, 요구르트 등
  뼈째로 먹는 물고기-꿰어 말린 정어리, 빙어, 뱅어포 등
  주)미역, 다시마, 김, 등 해초를 포함
  나. 제 1의적 영양소-칼슘
  다. 부차적 영양소
  우유, 분유는 비타민 B군
  3. 3군
  가. 식품의 종류
  녹황색 야채-당근, 시금치, 국거리 순무, 호박 등
  나. 제1의적 영양소-카로틴(비타민A)
  다. 부차적 영양소-비타민C
  4. 4군
  가. 식품의 종류
  그 밖의 야채-무우, 배추, 양배추, 오이, 토마토 등
  과일-귤, 사과, 배, 포도, 딸기 등
  나. 제1의적 영양소-비타민C
  다. 부차적 영양소
  야채는 칼륨, 칼슘
  5. 5군
  가. 식품의 종류
  쌀, 빵, 면-밥, 빵, 우동, 메밀국수, 스파게티 등
  감자-고구마, 감자, 토란 등
  주)설탕, 과자 등 당질의 함량이 많은 식품을 포함
  나. 제1의적 영양소-당질
  다. 부차적 영양소
  7할 찧은 쌀, 배아미, 감자류는 비타민B1
  6. 6군
  가. 식품의 종류
  식용유, 버터, 마아가린-튀김 기름, 샐러드 오일, 라아드, 버터, 마가린 등
  주)마요네즈, 드레싱 등을 포함
  나. 제1의적 영양소-지방
  다. 부차적 영양소
  버터, 강화 마아가린은 비타민A (표 끝)
  3. 콩, 콩제품
  종래 콩의 단백질은 함유 아미노산이 적고 육류와 어류에 비해 단백질이 떨어진다고 
생각되어 왔으나 최근의 연구에 의하면 육류, 어류와 비견되거나 그 이상의 양질로 알려지고 있다.
  식물유에서 리놀산이 많고 식물섬유도 풍부하나, 동물성 식품에 비해 흡수율은 좋지 않다.
  4. 야채
  식물섬유가 가장 많다. 이중 체내에서 비타민A로 변하는 색소 카로틴을 0.0006g/100
g 이상 포함하고 있는 것이 유색 야채(녹황색 야채)인데 카로틴 이외에도 비타민B1, B2, C, 
철, 칼슘 등이 풍부히 포함되어 있다.
  5. 감자, 호박
  이것들은 야채와 동류이지만, 당질이 주성분이어서 영양상으로는 주식인 곡류와 동류인 셈이다.
  6. 해초, 버섯, 곤약
  해초의 주성분은 당질 다당류이나 식물섬유의 일종이다. 해초가 저에너지 식품인 것
은 그 때문이다. 요드를 많이 포함하고 있고, 그 밖에 칼슘, 철, 동, 아연 등 바닷물에 풍부
히 함유된 미량원소도 많이 포함되어 있다.
  버섯의 주성분도 난소화성 다당류인 식물섬유이고 저에너지 식품이다. 그밖에   영
양소는 기대할 수 없으나 체내에서 비타민D로 합성되는 에르고스테롤의 함유량이 많은 것도 
특징이다.  곤약은 감자과에 속하며 주성분인 글루코만난을 소화할 효소를 사람이 갖고 있지 않
아, 통상 식물섬유를 포함하는 저에너지 식품으로 분류된다. 통상 먹는 곤약에 칼슘이 다소 포
함되어 있다.
  7. 과일
  수분이 약 90%그 밖의 주성분은 당질인데 그 주체는 과당, 포도당, 자당이다. 그 밖
에 펙틴, 헤미셀룰로우스 등의 식물섬유와 비타민C, 칼륨 등도 비교적 많이 포함되어 있다.
  8. 우유, 유제품
  우유의 90%는 수분이지만 함유된 영양소는 많고 균형잡혀 있다. 자연으로 존재하는 
식품 중에서는 가장 완전 영양 식품에 가까운데 특히 칼슘이 많고 흡수율도 높은 것이 특징
이다. 그러나 비타민C와 철은 거의 포함되어 있지 않다.
  9. 과자
  과자류는 대별하면 일본식 과자, 눈깔사탕, 양과자가 있는데 일본식 과자, 눈깔사탕
의 주성분은 당질이다. 양과자에는 당질 이외에 지방질과 단백질이 포함되어 있다.
  10. 알콜, 카페인, 탄산 등의 음료
  알콜 음료에는 많은 종류가 있으나 모두가 주성분은 에틸 알콜이다.
  정종, 맥주, 와인 등의 양조주에는 알콜 이외에 당질과 미네랄도 약간 포함되어 있
으나 소주, 위스키, 브랜디는 증류수이어서 영양소는 거의 포함되어 있지 않다.
  카페인 음료에는 커피, 홍차, 코코아, 일본 차 등이 있으나 모두 영양소의 공급원으
로서는 기대할 수 없다. 카페인과 탄닌의 양도 실제로 마시는 침출액을 비교하면 대차가 없
고, 100cc 중에 카페인이 20에서 50mg 포함되어 있다.
  11. 기름
  유지식품의 주성분은 물론 지방질이지만, 그 내용은 튀김 기름, 샐러드 오일, 마가
린, 드레싱, 마요네즈 등의 식물유를 주체로 한 것과 버터, 라아드(돼지 기름) 등의 동물유를 주체
로 한 것으로 나누어진다.
  12. 설탕
  자당이 거의 100%인 조미료이다. 자당은 포도당과 과당으로 구성되어 있는 이당류이다.
  13. 소금, 간장, 된장
  식염을 주체로 한 조미료로 소금은 100%, 간장은 약 20%, 된장은 약 10%정도 포함하고 있다.
  14. 초
  4에서 5%의 초산을 주체로 한 조미료이다.
  15. 향신료
  후추, 고추 냉이, 고추 등 주로 식물에 포함되어 있는 향미나 자극물을 이용한 것으
로 영양소의 보급원으로서는 거의 의미가 없다.
  (표) *에너지 섭취량을 조정할 때의 표준표
  1. 주식: 밥 110*2회, 빵 30g
  주찬: 육류 60g, 어패류 70g, 달걀 1개, 두부1/3모
  부찬: 야채 300g, 감자, 호박 -, 과일 100g, 우유 200ml
  조미료: 기름-, 설탕 작은 숟가락2, 된장 큰 숟가락1
  이상의 합계 에너지:1000kcal
  2. 주식: 밥 110g*2회, 빵 60g(6조각 짜리 한 장)
  주찬: 육류 60g, 어패류 70g, 달걀 1개, 두부 1/3모
  부찬: 야채 300g, 감자, 호박-, 과일 200g, 우유 200ml
  조미료: 기름 큰 숟가락 1, 설탕 작은 숟가락 2, 된장 큰 숟가락 1
  이상의 합계 에너지: 1,200kcal
  3. 주식: 밥 180g*2회, 빵 60g
  주찬: 육류 60g, 어패류 70g, 달걀 1개, 두부 1/3모
  부찬: 야채 300g, 감자, 호박 -, 과일 200g, 우유 200ml
  조미료: 기름 큰 숟가락1, 설탕 작은 숟가락2, 된장 큰 숟가락1
  이상의 에너지의 합계:1,400kcal
  4. 주식: 밥 190*2회, 빵 90g
  주찬: 육류 60g, 어패류 70g, 달걀 1개, 두부 13모
  부찬: 야채 300g, 감자, 호박 100g, 과일 200g, 우유 200ml
  조미료: 기름 큰 숟가락1, 설탕 작은 숟가락2, 된장 큰 숟가락1
  이상의 합계 에너지: 1,600kcal
  5. 주식: 밥 180*2회, 빵 120g
  주찬: 육류 60g, 어패류 70g, 달걀 1개, 두부 2/3모
  부찬: 야채 300g, 감자, 호박 100g, 과일 200g, 우유 200ml
  조미료: 기름 큰 숟가락2, 설탕 작은 숟가락2, 된장 큰 숟가락 1
  이상의 합계 에너지: 1,800kcal
  6. 주식: 밥 220g*2회, 빵 120g
  주찬: 육류 120g, 어패류 70g, 달걀 1개, 두부 2/3모
  부찬: 야채 300g, 감자, 호박 100g, 과일 200g, 우유 200ml
  조미료: 기름 큰 숟가락2, 설탕 작은 숟가락2, 된장 큰 숟가락1
  이상의 합계 에너지: 2000kcal
  7. 주식: 밥 180g*2회, 빵 120g
  주찬: 육류 120g, 어패류 140g, 달걀 2 개 두부 2/3모
  부찬: 야채 450g, 감자, 호박 200g, 과일 200g, 우유 400ml
  조미료; 기름 큰 숟가락3, 설탕 작은 숟가락1, 된장 큰 숟가락1
  이상의 합계 에너지: 2,400kcal (표 끝)
  (표) *식염 섭취량을 제한할 때의 표준표
  1. 소금-, 간장 큰 숟가락1, 감염 간장 큰 숟가락2, 된장-, 김치-
  이상 합계=3g
  2. 소금 2g, 간장 큰 숟가락1, 감염 간장 큰 숟가락2, 된장-, 김치-
  이상 합계=5g
  3. 소금 3g, 간장 큰 숟가락1, 감염 간장 큰 숟가락2, 된장 국물 1잔, 김치-
  이상 합계=7g
  4. 소금 3g, 간장 큰 숟가락1, 감염 간장 큰 숟가락2 된장 국물 1잔, 김치 작은 접시 가득
  이상 합계=10g (표 끝)
  *단백질 섭취량을 조정할 때의 표준표
  1. 주식: 밥 180g*2회, 빵 40g(8조각 짜리 1장)
  주찬: 육류 30g, 어패류 30g(1/2토막), 달걀 1/개, 두부-
  부찬: 야채 100g, 감자, 호박 60g, 과일-, 우유-
  조미료: 기름 큰 숟가락5, 설탕 큰 숟가락10, 잼 큰 숟가락2
  이상의 단백질의 양:30g
  2. 주식: 밥 180g*2회, 빵 40g
  주찬: 육류 40g, 어패류 30g, 달걀 1개, 두부-
  부찬: 야채 100g, 감자, 호박 60g, 과일-, 우유 100ml
  조미료: 기름 큰 숟가락5, 설탕 큰 숟가락8, 잼 큰 숟가락2
  이상의 단백질의 양:40g
  3. 주식: 밥 240g*2회, 빵 40g
  주찬: 육류 45g, 어패류 45g, 달걀 1개
  부찬: 야채 200g, 감자, 호박 60g, 과일 150g(귤2개), 우유 200ml
  조미료: 기름 큰 숟가락4, 설탕 큰 숟가락5, 잼 큰 숟가락2
  이상의 단백질의 양:50g
  4. 주식: 밥 240g*2회, 빵 40g
  주찬: 육류 50g, 어패류 60g(소 1토막), 달걀 1개, 두부 40g
  부찬: 야채 300g, 감자, 호박 60g, 과일 150g, 우유 200ml
  조미료: 기름 큰 숟가락3, 설탕 큰 숟가락5, 잼 큰 숟가락2
  이상의 단백질의 양:60g
  5. 주식: 밥 240g*2회, 빵 40g
  주찬: 육류 60g, 어패류 60g, 달걀 2개, 두부 1모
  부찬: 야채 200g, 감자, 호박 60g, 과일 150g, 우유 200ml
  조미료: 기름 큰 숟가락2, 설탕 큰 숟가락5, 잼-
  이상의 단백질의 양:80g
  6. 주식: 밥 240g*2회, 빵 80g
  주찬: 육류 90g, 어패류 75g, 달걀 2개, 두부 1모
  부찬: 야채 200g, 감자, 호박 60g, 과일 150g, 우유 400ml
  조미료: 기름 큰 숟가락1, 설탕 큰 숟가락1, 잼-
  이상의 단백질의 양:100g (표 끝)