식단 만들기와 조리법

  섭취해야 할 영양량이 결정되면 그것을 만족시킬 만 한 식품을 선택한다. 그리고 식
품이 결정되면 조리법을 결정하여 요리를 만든다. 이 경우 다음과 같이 생각하면 식단을 만
들기 쉽다.
  1. 3개의 그릇에 요리를 일본인의 표준 메뉴는 주식, 주찬, 부찬으로 성립된다. 이
런 구성은 영양의 균형을 잡기에 매우 좋아 주식인 밥, 빵, 면으로부터는 당질을, 주찬인 육류, 
어류, 달걀, 콩제품으로부터는 단백질과 기름을, 부찬인 야채 요리로부터는 비타민, 미네랄, 식물
섬유를 섭취할 수 있다. 이때 국은 식욕 증진제, 김치와 과일등 디저트는 입가심 음식이 된
다. 따라서 이런 요리에 간식인 우유를 첨가하면 영양의 균형을 취할 수 있는데 이를 머리 속에 
그리면서 메뉴를 만들면 쉽다.
  (그림)
  1. 주식
  어류: 생선, 삶은 생선, 생선 구이, 튀김, 포(건어물)
  육류: 스테이크, 불고기, 전골, 새고기, 돼지고기, 쇠고기,후라이, 저민고기, 햄, 소시지, 코온드비이프
  계란: 오믈렛, 부용해, 챠완무시, 지진계란, 계란 두부, 쌍계란구이, 달걀부침, 달걀 반숙
  두부: 썬두부양념장요리, 냄비요리, 지진 두부, 지진 두부조림
  콩류: 간모도커유부조림, 콩자반, 띄운 메주콩
  2. 조미료
  설탕, 식염, 향신료
  3.부찬-신체의 컨디션을 정비하는 것(비타민, 미네랄, 식물 섬유 식품)
  샐러드, 무침, 볶음, 데친 나물, 삶은 야채, 식초 친 요리, 냄비 요리
  4.주찬-에너지가 되는 것(당질 식품)
  밥, 죽, 빵, 면 (그림 끝)
  예컨대 오늘 아침의 주식은 밥이냐 빵이냐? 거기에 딸린 주찬은 달걀 계란이냐 육류
냐? 달걀이라면 쌍달걀구이로 할까? 스크램블로 할까? 그리고, 야채는 샐러드로 할까? 볶
을까? : 하는 식으로,  식품 선택과 그 양 및 조리 방법은 병에 따른 갖가지 다른 조건들을 고려한다.
  2. 조리 방법의 특징
  #1 밥
  밥을 짓는 방법에도 된밥, 보통, 진밥 등이 있고 물의 가감으로 조절한다. 죽에도 
전죽, 7분죽, 3분죽, 중탕 등의 종류가 있다. 죽의 국물만인 것을 중탕이라 하고, 중탕을 뺀 죽만인 
것을 전죽이라고 한다. 7분죽은 중탕 3: 전죽7, 5분죽은 죽탕과 전죽이 반반씩이다. 소화능
력에 따라 죽의 내용을 결정하고 거기에 맞는 부식을 마련한다.
  (그림)
  김치: 단무지, 배추김치, 소금겨절임 짠지 즉석 절임 김치, 갓김치, 매실 장아찌
  디저트: 바나나, 사과 복숭아, 감, 귤, 포도, 멜론, 딸기, 과일 
  국물: 된장 국물, 맨 국물(소금, 간장 국물), 수프 
  기호품: 유산음료, 요구르트, 치즈, 정종, 맥주, 위스키, 와인, 밀크 (그림 끝)
  #2 삶는 요리
  삶는 요리에는 소금만 쳐서 삶는 것, 초를 쳐서 삶는 것, 간장을 쳐서 삶는 것, 된
장을 쳐서 삶는 것, 설탕을 쳐서 삶는 것, 조림, 맛국믈 조림, 푹 끓임 등이 있다. 조직이 연해
지고 소화, 흡수에 좋은 조리법이다.
  #3 데침
  데침에 의해서 떫은 맛과 유해 성분을 제거할 수 있고, 또 소화에 좋은 조리 방법이다.
  #4 구이
  물을 가하지 않고 식품 자체의 맛을 즐긴다. 직접 불에 대고 굽는 경우와 철판 구
이, 찜구이처럼 간접 구이를 하는 경우가 있다.
  #5 볶음
  기름으로 고열 처리하는 것이며 가열 조리로서는 비타민, 미네랄의 안정성이 높다.
  #6 튀김
  기름이 흡수되므로 기름 함유량이 높다. 또 고온 처리이므로 위생적이고 담백한 맛
으로 맛있게 먹을 수 있다. 그냥 튀김, 가루 묻혀 튀김, 프라이 등이 있다.
  #7 찜
  모양이 흐무러지지 않으므로 영양 성분의 손실이 적고, 맛도 달아나지 않는다. 소화 
흡수도 좋다.
  #8 무침
  시라아에(흰 참께와 두부 으깬 것에 양념을 쳐서 야채 따위를 무친 것), 깨소금 무
침, 키노메아에(된장에 산초나 무의 순을 으깨 섞어 야채나 고기 따위를 무친 것), 샐러드 
등이 있다.
  #9 회
  회에는 생선회, 다진 생선 요리, 마즙 친 생선회 등이 있다. 재료는 신선한 것을 사용할 것.
  3. 식사요법
  같은 식사라도 다음과 같은 방식의 차이에서 건강 상태가 변한다.
  식사의 시각: 언제 먹는가?
  식사하는 시간: 어느 정도 걸려 먹는가?
  식사의 회수: 몇 회로 나누어 먹는가?
  식사의 분배: 매 끼니를 어떻게 배분하는가?
  식사의 환경: 어떠한 분위기에서 먹는가?