발효 식품이 실제로 건강에 좋을까요?

인간은 고대부터 발효식품을 먹어왔지만, 연구자들은 이제 막 발효식품의 건강상 이점에 대한 가장 큰 의문점 중 일부를 밝혀내기 시작했습니다.

케피어, 김치, 자우어크라우트, 콤부차는 매우 다른 음식이지만, 모두 한 가지 중요한 공통점이 있습니다. 바로 발효된다는 것입니다.

인간은 역사 전반에 걸쳐 발효를 이용해 음식을 보존해 왔습니다. 아르헨티나 리토라 국립대학교의 미생물학 조교수인 가브리엘 빈데롤라 는 "모든 문화권에는 고유한 발효 식품이 있습니다."라고 말합니다 . "이제 발효가 확산되고 있습니다. 수천 가지의 다른 유형이 있으며, 더 산업적인 방식으로 생산됩니다."

콤부차와 같은 발효 식품은 인기가 급등했습니다(출처: Getty Images)

발효 식품을 우리 주방에서만이 아니라 산업적 규모로 생산하는 것에는 이점과 단점이 있습니다. 발효로 인해 화학적 방부제가 필요 없게 되었지만, 킹스 칼리지 런던의 연구자들은 최근 영국 슈퍼마켓에서 테스트한 발효 식품의 약 3분의 1에서 첨가물을 발견했습니다 .

소금, 설탕, 인공 감미료를 포함한 이러한 첨가물은 법적 지침 내에 있습니다. 그러나 이는 일부는 기술적으로 초가공 으로 분류된다는 것을 의미합니다 .

그렇다면 발효 식품은 실제로 우리 건강에 좋은가요? 아니면 단지 우리가 피해야 할 고도로 가공된 식품 중 하나일 뿐일까요?

발효식품의 건강상의 이점

음식을 발효시키는 한 가지 결과는 특정 음식에 들어 있는 영양소의 생물학적 이용 가능성이 변할 수 있다는 것입니다 . 즉, 우리 몸이 특정 음식에 들어 있는 영양소를 얼마나 많이 흡수하고 이로부터 이익을 얻을 수 있는지를 의미합니다.

발효의 잠재적 건강상의 이점을 이해하기 시작한 것은 아주 최근의 일입니다. 서양에서 발효 식품에 대한 관심이 최근 증가한 것은 부분적으로 우리의 장내 미생물군과 전반적인 건강 사이의 연관성에 대한 인식이 높아지고 , 우리의 식단이 이에 어떻게 기여하는지에 대한 인식이 높아지고 있기 때문입니다.

 

발효식품이란?

발효 식품은 미생물의 증식이나 발효를 통해 생산되는데, 발효는 박테리아와 효모를 이용하여 전분과 설탕과 같은 탄수화물을 분해하는 과정입니다.

발효 과정에는 사용되는 박테리아, 환경 조건 등 많은 변수가 있어 수천 가지의 다양한 발효 식품이 있습니다. 가장 잘 알려진 발효 식품으로는 김치, 콤부차, 자우어크라우트, 템페, 요거트가 있습니다.

 

아일랜드 의 국가 농업 및 식품 기관인 티거스크 식품 연구 센터의 수석 수석 연구원인 폴 코터 는 "발효 과정은 유기산과 다양한 펩타이드와 같은 새로운 생물학적 활성 화합물을 생산할 수 있으며, 이는 우리 건강에 다양한 영향을 미칩니다."라고 말합니다.

일부 발효 식품은 발효되지 않은 식품에 비해 영양소 밀도가 더 높은 것으로 나타났으며 , 일부 발효 식품에는 장 ​​건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다 .

발효 식품은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 살아있는 박테리아를 포함하는 것과 생산 과정에서 박테리아가 죽은 것(예: 일부 빵, 맥주, 와인)입니다.

발효 중에 미생물은 일반적으로 음식에 있는 설탕을 먹고 이 설탕이 모든 생화학적 반응의 연료가 된다고 빈데롤라는 말합니다.

"그러면 이전에 음식에 없었던 항염증제인 젖산과 같은 물질을 방출하기 시작합니다. 또한 아미노산 사슬을 절단하여 장에 도움이 되는 작은 분획을 방출할 수도 있습니다."

발효 식품에 들어 있는 살아있는 박테리아는 섭취하면 장내 미생물군의 일시적 또는 영구적 구성원이 될 수 있으며 , 이는 건강에 도움이 될 수 있고, 또한 해로운 박테리아와 경쟁하여 그 풍부함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

발효 식품에 살아있는 박테리아가 없더라도 여전히 몇 가지 건강상의 이점과 관련이 있다고 Vinderola는 말합니다. 미생물은 죽기 전에 펩타이드 와 같은 건강을 증진하는 분자를 생성합니다 .

그러나 이러한 건강상의 이점은 반드시 특정 발효 식품과 음료의 다른 특성보다 중요하지는 않습니다. 예를 들어 사워도우는 가열 과정 후에도 여전히 프리바이오틱스를 함유하고 있어 장내 미생물군에 유익할 수 있습니다.

발효식품이 장 건강을 개선할 수 있을까?

일반적으로 우리의 장 건강은 과학자들 사이에서 우려의 대상입니다. 예를 들어, 미국의 많은 성인들은 섬유질을 충분히 섭취하지 않으며 , 연구에 따르면 대부분의 사람들이 복부 팽창이나 복부 팽창과 같은 적어도 하나의 소화기 증상을 경험한다고 보고합니다 .

발효 식품은 일부 사람들에게 위장 문제를 일으킬 수 있는 일부 화합물을 줄이거나 제거할 수 있으며, 여기에는 소위 "포드맵 " (발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)이 포함됩니다. 이러한 당은 장에서 완전히 소화되거나 흡수되지 않으며, 장벽이 늘어져 일부 사람들에게 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다. 의사는 때때로 과민성 대장 증후군(IBS) 증상이 있는 사람들에게 포드맵이 적은 식단을 먹으라고 조언합니다.

발효 과정은 일부 음식에서 글루텐을 줄이거나 제거하는 데에도 도움이 되는데, 이는 장 질환 중 하나인 셀리악병을 앓고 있는 사람들에게 유익합니다.

발효식품이 면역체계를 강화할 수 있을까?

최근 수십 년 동안 과학자들 사이에서는 현대 생활 방식이 미생물의 다양성을 변화시켜 면역 체계에 영향을 미칠 수 있다는 우려가 커지고 있습니다 . "우리의 식단은 일반적으로 섬유질이 부족하고 항생제와 스트레스가 많으며 잘 자지 못합니다. 그리고 이러한 요인은 모두 우리 몸의 미생물을 빈곤하게 만들 것입니다."라고 Vinderola는 말합니다.

원칙적으로 발효 식품은 그것을 바꿀 수 있습니다. "발효 식품의 주요 역할은 살아있는 미생물을 제공할 수 있다는 것입니다. 이 미생물은 장으로 들어가 면역 세포가 염증을 조절하는 방법을 훈련시킵니다."라고 Vinderola는 말합니다.

김치 등 발효식품에는 살아있는 프로바이오틱 박테리아가 많이 들어 있다(출처: Getty Images)

저급 염증은 염증성 화합물이 혈류를 통해 몸 전체로 퍼져서 예를 들어 뇌, 심장 또는 간에 도달할 수 있기 때문에 문제가 됩니다. 이는 만성 질환을 일으킬 수 있다고 Vinderola는 말합니다.

더 많은 미생물을 섭취하면 면역 체계가 좋은 벌레와 나쁜 벌레를 더 잘 구별하도록 훈련될 수 있다고 코터는 말합니다. 우리의 면역 체계가 이를 하는 데 어려움을 겪을 때, 염증성 장 질환과 같은 자가면역 질환이 발생할 위험이 증가할 수 있다고 그는 덧붙입니다.

최근 한 연구에 따르면 연구자들은 자우어크라우트(잘게 썰어 발효시킨 생 양배추)를 먹으면 상당한 항염 효과가 있을 가능성이 있다는 것을 발견했습니다.

어떻게 그럴까요? 독일 라이프치히 대학의 클라우디아 슈토베르트 와 동료들은 자우어크라우트가 혈류의 젖산균 농도를 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 이것은 HCA3라는 수용체를 활성화할 수 있는데, 이 수용체는 면역 체계에 신체에 이물질이 있다는 것을 알려줍니다.

슈토베르트는 그녀의 연구를 통해 자우어크라우트가 HCA3의 작용을 통해 항염 효과가 있다는 것을 확인했습니다 .

"이것은 면역 체계가 덜 활성화된다는 것을 의미하는데, 이는 좋은 일입니다." 그녀는 말한다. "나쁜 면역 체계는 과잉 반응하여 자가면역 질환을 일으킬 수 있으므로, 면역 체계가 덜 반응하도록 훈련시키기 위해 발효 식품을 먹는 것이 좋습니다." 그녀는 말한다.

발효식품이 불안과 우울증에 도움이 될 수 있을까?

발효 식품이 정신 건강에 도움이 될 가능성이 있지만, 이 연구는 아직 시험적인 단계에 있습니다.

2023년에 실시된 한 연구에서는 참가자들을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹 은 일주일에 최소 3번 식물성 발효 식품을 섭취한 사람과 그렇지 않은 사람으로 구성되었습니다  .

연구원들은 장내 미생물군과 다른 영양소를 분석하고 비교한 결과, 발효 식품을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 박테리아 다양성이 더 높고 박테리아가 생성하는 단쇄 지방산의 양이 더 많았다는 것을 발견했습니다.

미네소타 대학 미생물학 조교수이자 이 연구의 공동 저자 중 한 명인 안드레스 고메즈는 "가장 중요한 발견은 발효 식품을 섭취한 사람과 섭취하지 않은 사람 사이에서 장내 미세 화학 물질이 매우 다르다는 것입니다."라고 말했습니다  .

같은 참가자를 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서, 고메즈와 동료들은 발효 식품을 정기적으로 섭취하는 사람들이 자기 보고 정신 건강 점수가 더 일관적이었고, 비섭취자들은 기분 보고가 더 변동이 심했다는 것을 발견했습니다. 그러나 이러한 결과는 아직 발표되지 않았습니다.

고메즈는 아직 발표되지 않은 연구를 통해 유기농과 기존 발효 식품의 장내 효과를 비교했습니다. 그는 발효 식품 섭취와 신경전달물질 감마-아미노뷰티르산, 특히 유기농 식품의 연관성을 발견했다고 말합니다.

"이것은 사람을 차분하게 만드는 억제성 신경전달물질로, 불안과 우울증에 대한 치료제가 될 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

아직 발표되지 않은 또 다른 연구에서, 고메즈는 쥐에게 설탕과 지방이 많은 서양식 식단을 먹인 다음, 여러 실험실 테스트를 실시하여 쥐가 우울증을 앓았는지 확인했습니다. 그런 다음 그는 쥐의 절반에게 콤부차를 먹였고, 콤부차를 먹지 않은 쥐에 비해 증상이 개선되었으며, 아마도 미생물 군집의 변화를 통해 개선되었을 것입니다.

케피어는 우유와 케피어 알갱이(효모와 박테리아 군집)를 발효시켜 만들어집니다. (출처: Getty Images)

발효 식품과 비만의 위험은 어떠한가?

고메즈는 그의 연구에서 발효 식품이 비만 치료에 도움이 되는 것으로 알려진 대사산물을 생성 할 수 있다는 것을 발견했습니다 . 이는 더 광범위하게 연구되었지만, 이 효과의 배후에 어떤 메커니즘이 있는지는 아직 명확하지 않습니다. 그러나 한 가지 설명은 발효 식품의 일부 영양소가 신체의 식욕 관련 신경전달물질을 통해 식욕을 조절하는 데 도움이 되는 대사산물을 포함할 수 있다는 것입니다.

연구자들은 2023년 리뷰에서 발효 식품 소비와 비만 위험 사이의 관계에는 여러 가지 다른 메커니즘이 있을 수 있다고 결론지었습니다. 하지만 지금까지의 연구가 유망해 보이지만, 이를 이해하기까지는 갈 길이 멀다고 그들은 말합니다.

발효식품의 미래

건강의 많은 분야와 마찬가지로 연구자들은 발효 식품을 개인화하여 개인의 건강 문제를 해결하는 데 어떻게 활용할 수 있을지에 대한 의문을 제기하고 있습니다.

"저희와 다른 연구실에서는 특정 발효 식품에 대해 심도 있게 연구하여 건강상의 이점을 더욱 향상시키는 방법에 대해 더 많이 알아보고 있습니다."라고 코터는 말합니다.

예를 들어, 코터는 일부 케피어가 콜레스테롤을 조절하는 데 더 효과적인 반면, 다른 케피어는 장-뇌 축을 통해 불안과 스트레스를 해결하는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다 .

"여기서의 과제는 집에서 발효 제품을 만드는 사람이 어떤 버전을 가지고 있는지 알지 못하고, 그것이 자신의 특정한 필요에 맞는 버전이 아닐 수도 있다는 것입니다."라고 그는 말합니다. "개인화된 발효 경로를 따라 더 많은 연구가 진행되어 특정 필요에 맞는 올바른 미생물을 활용할 수 있는 기회가 있습니다."

킹스 칼리지 런던에서 영국 슈퍼마켓의 발효 식품을 분석한 결과, 발효 식품 브랜드마다 영양 성분이 일치하지 않는 것으로 나타났지만, 연구자들은 이 연구가 시중에서 판매되는 발효 식품의 영양 성분을 개선하는 데 도움이 되기를 바라고 있습니다.

예를 들어, 미래에는 다양한 발효 식품에 어떤 미생물이 존재하는지 더 잘 이해하면 발효 식품 생산자가 생산량을 늘릴 때 이런 박테리아를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"이것은 과거에도 문제가 있었습니다." 코터가 말했습니다. "사람들은 자연적 과정을 통해 집에서 발효 식품을 만들고 일반적으로 많은 미생물이 존재합니다. 대규모로 생산할 때는 일반적으로 단순화되고 품질 관리 이유로 몇 가지 미생물만 사용하지만 그 과정에서 일부 건강상의 이점을 잃을 수 있습니다."

자우어크라우트에는 항염 효과가 있는 성분이 들어 있습니다(출처: Getty Images)

발효식품을 먹는 것에는 단점이 있나요?

일부 발효 식품에는 아민도 들어 있는데, 이는  특정 박테리아가 아미노산을 분해할 때 발생합니다 . 히스타민과 다른 아민에 민감한 사람들은   이러한 부산물이 많은 발효 식품을 섭취한 결과  두통을 경험할 수 있습니다 .

대량 생산된 발효 제품, 예를 들어 기성품 콤부차 청량 음료와 차는  설탕 함량이 높을 수도 있습니다 . 발효 식품의 프로바이오틱 박테리아는 해로운 미생물의 성장을 막을 수 있지만, 저온 살균되지 않은 식품에는 여전히 식중독 박테리아의 위험이 있습니다  . 예를 들어, 오염된 김치는  2013년과 2014년에 한국에서 발생한 두 건의 대규모 대장균 발병  과 관련이 있었습니다  .

어떤 발효 식품을 먹어야 할까?

어떤 특정 발효 식품이 가장 건강할지에 대한 연구는 거의 없습니다. 이는 각 발효 식품이 정확히 어떻게 만들어졌는지에 따라 다른 박테리아 프로필을 가지고 있기 때문입니다.

"프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 임상 시험에서 연구할 수 있는 특정 미생물이지만, 우리는 특정 발효 식품에 어떤 미생물이 있는지 모릅니다."라고 빈데롤라는 말합니다. "발효 식품에는 복잡한 미생물 군집이 있어 콤부차마다 달라질 수 있습니다."

가장 많이 연구된 발효 식품은 요거트라고 빈데롤라는 말하는데, 요거트는 세계 어디에서 만들어지든 항상 두 가지 특정 유형의 박테리아( Lactobacillus bulgaricus 와 Streptococcus thermophilus )로 구성되어 있다고 합니다. 이를 통해 이전 연구를 기반으로 신뢰할 수 있는 증거 기반을 형성하기 쉽습니다.

"그러나 예를 들어 케피어의 경우, 함유된 박테리아가 다르기 때문에 세계 각지에서 다른 결과가 나오기 때문에 결과를 비교하고 증거 기반을 구축하기 어렵습니다."라고 빈데롤라가 말했습니다.

우리의 지식에 이런 간극이 있는 상황에서 발효 식품을 더 많이 먹어야 할까요? 코터는 그렇다고 말합니다. 하지만 그는 발효 식품을 점진적으로 식단에 도입하라고 조언합니다.

"발효 식품 10가지를 사서 점차적으로 식단에 도입해 몸이 어떤 식품에 동의하는지 확인하는 것이 좋습니다."라고 그는 말합니다. "그리고 무엇을 먹었는지, 그리고 그 후에 어떤 기분이 드는지 기록해 보세요."

우리의 장이 특정 발효 식품에 익숙해지는 데는 때때로 며칠이 걸릴 수 있으며, 드물지만 경미한 알레르기 반응을 일으킬 수도 있기 때문입니다.

발효 음식은 얼마나 자주 먹어야 할까?

고메즈는 평생 발효 식품을 먹어온 사람들이 장내 미생물군에서 영구적인 건강상의 이점을 가질 수 있다는 것을 발견했습니다. 그는 발효 식품과 정신 건강에 대한 연구에 참여한 사람 중 한 명은 한국 출신이고 다른 사람들은 미국 출신이며 이 참가자는 김치와 관련된 장내 박테리아를 가지고 있다고 언급했습니다.

고메즈는 "미국 참가자들은 아마도 나이가 들어서 발효식품을 먹기 시작했을 것이고, 반면 한국인들은 김치를 많이 먹었으며, 한국 참가자는 아마도 어렸을 때부터 김치를 먹었을 것"이라고 말했습니다.

이러한 연구 결과를 바탕으로 고메즈는 장기간 발효 식품을 섭취하면 영구적인 영향이 있는지 궁금해했습니다.

"하지만 이것이 발효 식품의 이점을 여전히 누릴 수 없다는 뜻은 아닙니다." 그는 삶의 후반부에 발효 식품을 먹기 시작한 사람들에 대해 이렇게 말합니다.

어떤 발효 식품을 시도하고 싶든, 빈데롤라는 정기적으로 먹는 것을 조언합니다. "건강상의 이점은 얼마나 자주 먹는지에 달려 있습니다." 그는 말합니다. "면역 체계는 지속적인 자극이 필요하기 때문에 정기적으로 먹어야 합니다."