불면증은 매우 흔한 건강문제로 우리나라에서는 100명 중 17명 정도가 이로
인해 고생하고 있다고 보고되고 있다. 불면증은 최소 1개월 이상의 기간에 걸쳐
잠들기가 어렵거나, 일단 잠이 들더라도 수면 상태를 유지하기 어렵고 자꾸 깨
는 일이 주 3회 이상 나타나며, 그로 인하여 낮 동안에 매우 피곤하다고 호소하
거나 다른 사람이 보기에 수면부족으로 인한 장애들이 나타나는 경우들을 말한
다. 가끔 다른 문제는 전혀 없는데 단지 잠자는 시간이 다른 사람보다 적다며
혹시 불면증이 아닌가를 물어 올 때가 있는데 이런 경우는 불면증이 아니다.
불면증의 원인은?
불면증의 원인은 신체질환, 정신질환, 심리적, 환경적 요인 등 매우 다양하다.
불면증과 관련된 신체질환으로는 천식이나 심장질환, 폐질환, 간질, 두통 등이
있고 때로는 신체질환으로 인한 약물복용이 불면증의 원인이 되기도 한다. 정신
적인 질환으로는 불안 질환, 우울증, 만성알콜중독증, 강박신경장애 등이 불면증
과 관련되어 있다. 그외의 심리적, 환경적 요인으로는 환경의 변화, 스트레스 등
이 원인이 될 수 있다.
불면증을 치료하기 위한 비약물요법은?
불면증의 치료에는 다음과 같은 원칙이 있는데, 첫째는 정확한 원인을 밝혀서
그 원인을 제거하는 것이다. 둘째는 수면환경을 좋게 해주는 것이다. 셋째는 약
물치료를 받는 것으로 이는 필수사항이 아니라 다른 방법으로 불면증 치료가 어
려운 경우에 적용할 수 있다. 첫째와 둘째 원칙은 의사와의 상의를 통해서 시도
해야 하는 방법으로 이 글에서는 우선적으로 환자 스스로 해 볼 수 있는, 숙면
을 위한 여러 가지 방법들을 살펴 보겠다.
숙면을 위한 원칙
*실제로 졸음이 올 때만 잠자리에 누워라. 이는 어떤 사람들에게는 보통보다
훨씬 늦은 시간에 잠자러 가는 것을 뜻할 수도 있다.
*잠자리에서는 잠자는 것 이외에는 아무 것도 하지 말라. 잠자리에서는 책을
보거나 TV를 보거나, 무엇을 먹거나 또는 어떤 걱정도 하지 말라. 이 원칙에 예
외가 될 수 있는 것은 오직 부부관계뿐이다. 그런 일을 해야 하는 경우라면 그
일을 모두 마친 후에 잠자리에 들어라(만일 잠자리에서 책을 읽거나 라디오를
듣고, 또는 다른 일을 하는 것이 수면에 도움을 준다고 생각하면 이 원칙을 따
르지 않아도 되지만 이 경우에도 20분을 넘지 않는 것이 좋다).
*만일 불을 끄고 난 후 30분 이내에 잠들지 않으면 일어나서 다른 방으로 가
서 정신을 너무 말짱하게 하지 않는 무엇을 하라(예를 들어 잡지를 읽는다거나
TV를 보고 또는 다림질을 하라). 원하는 만큼 그 일을 하고 다시 잠자리로 돌아
와서 잠을 청하라.
*잠자리에 돌아와서도 여전히 잠들 수 없으면 앞의 원칙을 반복해서 시도해
본다. 이것은 당신이 30분 정도내에 잠들 수 있을 때까지 시도해야 할 필요가
있다.
*한밤중에 깨어서 다시 잠들 수 없는 경우에는 앞의 두 개 원칙을 시도해 본
다.
*매일 아침 같은 시간에 일어나야 한다. 잠을 얼마나 잤는지에 관계없이 1주
일이면 7일 모두 같은 시간에 일어나야 한다. 이는 항상 일정한 수면리듬을 갖
게 하는 데 도움이 된다. 만일 주말에 좀 늦게 잔다면 주말에는 주중의 기상시
간보다 1시간이 초과되지 않는 시간범위 내에서 좀 늦게 일어나도 된다.
*낮잠을 자지 말아야 한다. TV 앞에서 잠든 단 5분이 당신의 수면욕을 무디
게 할 수 있고 밤에 잠자기 어렵게 만들 수 있다.
*생각을 하거나 어떤 일을 걱정해야 할 필요가 있더라도 잠자리에서 할 필요
는 없다. 낮에 얼마간의 시간(예를 들면 1시간 정도)을 할애하여 생각하고 걱정
하라. 그리고 이것은 잠자리에 들기 전 적어도 두세 시간 전에 마쳐야 한다. 잠
자리에 들었을 때 또 다시 이런 생각이 떠오르면 자신에게 다음과 같이 부드럽
게 이야기를 하라. "그만, 이것은 오늘 낮에 생각한 일이다. 내일 다시 생각해야
지. 이제는 잠잘 시간이다."
*몇 가지 이완요법을 시행하라. 한밤중에 잠을 깨어 다시 잠들기 어려운 사람,
그리고 잠을 깊이 들지 못하는 사람에게는 이완요법이 불면을 치료하기 위한 단
일 방법으로는 가장 중요하다. 이상적으로는 하루에 두 번 약 20분 동안 이완을
취하는 것이 좋다(예를 들면 한 번은 낮에 하고, 한 번은 잠자리에 들기 전 또는
잠자리에서 하라). 당신이 좋아하는 대로 이완용 테이프를 듣든지, 요가·명상을
해도 되고 단순히 조용한 시간을 가져도 된다. 어떤 종류의 이완훈련을 하든지
적어도 4주 동안 매일 이완연습을 해야 최대효과를 거둘 수 있다. 하루에 두 번
20분 동안 이완을 취할 수 없다면 더 짧은 시간(예를 들면 5분), 또는 횟수를 하
루 한 번으로 줄여서 해도 된다. 낮에 이완을 취하는 동안에 잠드는 것은 무방
하다.
의사의 진찰에 의한 약물치료의 원칙
*불면증의 원인과 내용을 무시하고 아무 수면제나 사용하는 것은 극히 잘못된
것이다.
*수면제를 3∼4주 이상 연속적으로 복용하면 대부분 의존성이 생기므로 의존
성이 생기지 않도록 유의해야 한다.
*수면제를 복용하는 방법은 먼저 가능한 한 소량에서 시작해야 하며, 간헐적
으로 복용하는 것이 의존성이 덜 생기게 하는 것이므로 이틀을 연속해서 복용하
지 않도록 해야 한다.
댓글