단백질 파우더: 건강에 좋지 않습니까?

많은 사람들이 특히 나이가 들거나 근육을 키우기 위해 단백질 파우더 보충제를 섭취합니다. 복용하는 것이 좋은가요?  동네 건강 식품점에 가면 항상 수수께끼 같은 구석이 있습니다. 그 선반에는 분말 단백질 보충제로 가득 찬 수십 개의 흰색 플라스틱 통이 있습니다. 그러나 체육관의 탈의실에는 단순히 우유나 스무디에 가루 한 스푼을 넣고 운동하고 근육을 키운다고 칭찬하는 사람들이 많이 있습니다. 

보디빌더와 프로 운동선수를 훨씬 넘어서는 인기를 누리고 있는 지금은 단백질 파우더에 대한 증거를 살펴보기에 좋은 시기인 것 같습니다.

어떤 사람들은 식사 사이에 단백질 음료를 간식으로 사용하거나 식사 시간이 없을 때 식사 대용으로 사용하기도 합니다. 비건 채식을 하는 사람들은 때때로 단백질 섭취가 충분하지 않다고 느끼면 보충제를 사용하여 단백질 섭취를 늘립니다. 그리고 슈퍼마켓에는 시리얼 바에서 아이스크림과 초콜릿에 이르기까지 수백 가지의 새로운 식품이 있으며 단백질 함유 자격을 굵은 글씨로 표시합니다.

보디빌더를 겨냥한 가장 높은 복용량과 함께 다양한 강점이 있습니다. 분말은 계란이나 우유와 같은 동물성 소스 또는 식물에서 나올 수 있습니다. 예를 들어, 완두콩, 감자, 쌀, 대두에서 추출한 단백질은 모두 추출하고 가루로 만들 수 있으며 때로는 맛을 좋게 하기 위해 향료를 첨가하기도 합니다.

단백질은 큰 사업입니다. 그러나 우리 중 얼마나 많은 사람들이 정말로 추가로 필요합니까?

단백질이 식단의 필수적인 부분이라는 데는 의심의 여지가 없습니다. 우리는 근육을 만들고 복구하고, 뼈를 강하게 유지하고, 면역 체계를 유지하고, 뇌, 심장 및 피부가 필요한 기능을 수행하도록 유지하는 데 필요합니다.

계란, 우유, 요거트, 생선, 렌틸콩, 고기, 콩, 견과류, 씨앗과 같은 식품은 모두 단백질이 풍부하며 고소득 국가의 성인 대다수는 적어도 보건 당국이 권장하는 일일 단백질 양을 섭취합니다 .

49건의 연구에 대한 메타 분석에서 연구 시작 당시 사람들의 식단에서 얻은 평균 단백질 섭취량은 예를 들어 미국 및 캐나다 권장량보다 75% 이상 많았습니다 . 캐나다 McMaster 대학의 Stuart Phillips와 같이 권장 수준이 모든 사람에게 충분히 높지 않을 수 있다고 주장하는 일부 과학자들이 있습니다 .

어려움 중 하나는 개인으로서 얼마나 필요한지 아는 것입니다. 대답은 나이, 건강 및 운동 루틴에 따라 다르므로 표준 권장 사항이 적용되지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 일부 노인들은 식욕이 부족하여 너무 적게 먹어 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하게 될 수 있습니다. 그리고 전문적인 지구력 운동 선수라면 일반 성인보다 더 많은 단백질이 필요합니다 .

 

연구에 따르면 단백질 파우더를 섭취하는 것은 저항 운동과 결합하지 않는 한 실제로 근육을 형성하지 않습니다(Credit: Getty Images).

식단에서 얻은 단백질이 근육을 만들고 뼈를 튼튼하게 유지하며 면역 체계를 보호한다는 사실을 알고 있기 때문에 많을수록 좋은 것입니까? 우리 모두가 조금 더 혜택을 볼 수 있을까요? 아니면 이런 방식으로 단백질을 추가하는 데 위험이 있습니까?  

운 좋게도 우리를 인도할 수 있는 몇 가지 시련이 있었습니다 . 대부분의 경우 그들은 단백질 파우더가 많은 사람들이 주장하는 것처럼 실제로 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있음을 보여주는 경향이 있습니다. 그러나 이것은 웨이트 머신을 사용하는 것과 같은 어떤 형태의 저항 운동을 하는 경우에만 효과가 있다는 것입니다. 근육이 운동되지 않으면 여분의 단백질은 아무 소용이 없습니다.

2014년의 한 메타 분석에서 연구자들은 14개의 무작위 통제 실험 데이터를 결합했습니다. 예를 들어, 절반의 사람들이 우유를 치즈로 만들 때 남은 액체로 만들어진 분말 유청 단백질을 섭취했고 절반은 위약을 섭취했습니다. 마시다. 그들은 사람들이 저항 운동을 하는 한 단백질 파우더를 섭취하면 제지방량이 증가하지만 운동 없이 단순히 음료를 마신 경우에는 통계적으로 유의미한 증가가 없다는 것을 발견했습니다.  

연구를 비교하려는 시도의 어려움 중 하나는 일부는 비만인 사람들, 다른 일부는 노인들, 그리고 또 다른 일부는 젊은 사람들을 대상으로 수행되어 일반화하기 어렵다는 것입니다.

여분의 단백질을 섭취하고 일주일에 두세 번 운동하는 사람은 최소한의 이점을 볼 수 있는 반면 일주일에 네 번 또는 다섯 번 운동하는 사람은 약간의 이점을 볼 수 있습니다.

2022년에 발표된 최고의 연구를 종합한 보다 최근의 논문은 과체중이 아닌 건강한 성인을 대상으로 한 실험에 초점을 맞추고 있습니다. 다시 한 번 단백질 파우더는 제지방량과 하체 근력을 모두 향상시켜 차이를 만들었습니다. 벤치 프레스를 하는 사람들의 능력에도 약간의 영향이 있었지만 핸드그립과 같은 다른 근력 테스트에서는 차이가 없었습니다. 따라서 갑자기 당신을 강하게 만드는 것은 마법의 가루가 아닙니다. 작업을 넣어야 합니다.

이러한 모든 연구를 검토한 후에도 저자는 최적의 단백질 양이 여전히 명확하지 않다고 말하지만 65세 이상의 사람들이 차이를 만들기 위해 많은 양의 분말을 섭취할 필요가 없다는 것이 흥미로웠습니다.

여분의 단백질은 일주일에 4~5회 운동하는 경우에만 유용할 수 있습니다(제공: Getty Images)

이 리뷰의 저자 중 한 명인 Stuart Phillips는 20년 동안 식단이 근육에 미치는 영향을 연구했습니다. 작년 BBC의 Food Program에서 그는 다음과 같이 요약했습니다. 누군가는 여분의 단백질을 섭취하고 일주일에 2~3회 운동하는 것은 최소한의 이점을 볼 수 있는 반면, 일주일에 4~5번 운동하는 사람은 약간의 이점을 볼 수 있습니다. 따라서 프로 운동선수와 같이 매우 헌신적이지 않은 한 그렇게 큰 차이를 만들지는 못할 것입니다.

아주 작은 혜택에도 불구하고 여전히 보충 경로를 따르기를 원하는 사람들을 위해 종종 언제 복용하는 것이 가장 좋은지에 대해 이야기합니다. 체육관에 가기 전 또는 나중에 근육이 회복되는 동안입니다. 어떤 종류를 취할지에 대한 토론도 있습니다. 일부는 유청 단백질을, 다른 일부는 식물성 공급원을 맹세합니다. 위에서 언급한 49건의 연구를 다룬 2018년 메타 분석에서 전반적인 결론은 시기나 단백질 유형이 실제로 중요하지 않다는 것이었습니다.

물론 당신이 단백질 파우더를 섭취하고 싶다면 그들이 당신에게 해를 끼치지 않는지 확인해야 합니다. 성분은 제품마다 다릅니다. 단백질뿐만 아니라 일부 분말에는 설탕, 향료 및 비타민이 첨가되어 있습니다. 많은 양의 설탕은 혈당의 급상승과 물론 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

매일 식단에 다량의 단백질 파우더를 추가하는 것이 장기적으로 어떤 영향을 미칠지 알 수 없습니다.

더 우려되는 것은 건강한 젊은이들이 체육관에서 심장마비를 일으킨다는 온라인 이야기와 단백질 파우더가 원인이 되었는지에 대한 이야기입니다. 이와 같은 개별 사례의 경우 영향을 받은 사람들이 어떤 근본적인 심장 문제를 가지고 있었는지 알기 어렵습니다. 그래서 우리는 다시 한 번 연구에 눈을 돌릴 필요가 있습니다.

아아, 이것에 대한 연구는 드물다. 사실, 많은 것을 알아내려면 생쥐 연구를 살펴봐야 합니다. 그런데 2020년 미국 세인트루이스에 있는 워싱턴 대학교 의과대학 연구원들이 Nature Metabolism 저널에 발표한 쥐를 대상으로 한 연구가 있었습니다. 연구자들은 생쥐에게 고지방식이를 먹여 의도적으로 동맥에 플라크가 쌓이도록 유도했습니다. 그러나 생쥐의 절반은 나머지 절반보다 3배 많은 단백질을 섭취했습니다. 고지방, 고단백 그룹은 체중이 많이 늘지 않았지만 걱정스럽게도 동맥에 플라크가 30% 더 많았습니다 .

노인들은 이전에 생각했던 것만큼 많은 단백질을 섭취할 필요가 없다고 최근 연구 결과가 시사합니다(Credit: Getty Images)

문제는 많은 양의 단백질을 섭취하는 고지방식이 요법을 하는 쥐에서 음료에 분말 한 스푼을 추가하는 젊은 인간 운동가에 이르기까지 일반화하기 어렵다는 것입니다. 따라서 이런 종류의 연구는 초기 단계입니다. 그러나 물론 매일 식단에 다량의 단백질 분말을 추가하는 것이 심장이나 신장 또는 신체의 다른 부분에 장기적으로 어떤 영향을 미칠지 알 수 없다는 것은 사실입니다.

일부는 근육 증가와는 별개로 건강상의 이점을 가져올 수 있다고 주장합니다. 9건의 무작위 대조 시험에 대한 메타 분석에서 단백질 분말을 섭취한 사람들이 더 많은 체중을 감량하고 혈압과 콜레스테롤 수치가 개선되었음을 발견했습니다 . 그러나 이 연구에 참여한 사람들은 과체중이거나 비만이었기 때문에 더 건강한 체중을 가진 사람들에게도 동일한 유익한 영향이 나타날지 알 수 없습니다.

영양사는 종종 이상적으로 우리가 보충제로 전환하기 전에 필요한 모든 것을 얻기 위해 음식을 찾는다고 강조합니다.

Reading University의 Agnes Fekete는 단 27명을 대상으로 한 소규모 연구에서 혈압이 약간 높은 경우 여분의 유청 단백질이 혈압을 낮출 수 있음을 발견했습니다 . 한편, 31건의 실험 결과를 종합한 새로운 논문에서는 사람들이 유청이나 콩 가루를 섭취하면 체내 염증의 두 가지 지표가 감소 한다는 사실을 발견했습니다.

이는 나이가 들면서 근육이 특히 약해지는 사람들의 염증 수준이 높기 때문에 흥미로운데 단백질 분말을 사용하여 이를 예방할 수 있는 방법이 있는지에 대한 의문이 제기됩니다.

그러나 운동을 동반할 경우 근육량에 대한 작은 효과 이상의 건강상의 이점이 있는지 실제로 알기 위해서는 더 긴 시간에 걸쳐 수행된 더 많은 시험이 필요합니다.

시간이 지나면 알겠지만, 결국 우리는 단백질 파우더를 섭취함으로써 이익을 얻을 수 있는 사람이 운동을 잘하는 사람들인지 식욕이 적은 노인들인지 알게 될 것입니다. 영양사는 종종 이상적으로 우리가 보충제로 전환하기 전에 필요한 모든 것을 얻기 위해 음식을 찾는다고 강조합니다. 온전한 음식이 우리에게 가장 좋은 것 같지만 아직 그 이유를 정확히 알지 못합니다.