버터 대 마가린: 가장 건강에 좋은 스프레드는 무엇입니까?

버터는 포화지방 함량이 높지만 마가린은 초가공 식품입니다. 건강한 스프레드의 여왕인 엉킴을 풀어내는 것은 매우 까다롭습니다.

버터는 20세기 초 마가린이 등장하기 훨씬 전부터 수세기 동안 영국 식단의 주요 식품이었습니다 .

그러나 20세기 중반, 모든 지방이 건강에 좋지 않다는 공감대가 커지면서 사람들은 버터를 마가린으로 대체하기 시작했습니다. 식품 산업은 많은 다이어트 필수품의 저지방 버전을 생산함으로써 이에 대응했으며, 식이 지침에서는 사람들에게 지방 섭취를 줄이도록 지시했습니다.

얼마 지나지 않아 모든 유형의 지방보다는 포화지방에 대한 관심이 좁아졌습니다.

"1950년대부터 포화 지방이 더 큰 원인이므로 다중 불포화 지방으로 대체해야 한다는 개념이 서서히 나타났습니다"라고 캠브리지 대학의 인구 건강 및 영양학 교수인 Nita Forouhi는 말합니다.

이제 조류가 다시 한 번 바뀌고 있습니다. 호주 뉴캐슬 대학의 영양 및 식이요법 분야 수상자 교수인 클레어 콜린스(Clare Collins)는 호주에서는 최근 몇 년 동안 마가린에 비해 버터를 섭취하는 비율이 늘어났다고 말합니다. "지방 유형을 포함하여 버터에 관해 많은 혼란이 있기 때문에 사람들은 자신이 더 좋아하는 맛을 다시 먹기 시작했을 것입니다. 그러나 연구가 말하는 내용을 사람들이 이해하면 도움이 됩니다"라고 그녀는 말합니다.

공교롭게도 연구 결과는 많은 것을 말해왔습니다. 과학자들은 수십 년 동안 다양한 스프레드의 건강상의 이점과 비용을 조사해 왔습니다. 버터와 마가린에 관해서는 풀어야 할 것이 많습니다.  

영국 슈퍼마켓의 버터와 마가린 패킷(제공: Getty Images)

버터와 마가린은 무엇입니까?

버터를 만들기 위해서는 먼저 우유를 가열한 다음, 회전시켜 우유에서 크림을 분리합니다. 그런 다음 이 크림을 식힌 다음 휘젓고, 버터밀크(고형 버터가 분리된 후 남은 액체)를 제거합니다. 때때로 남은 버터 혼합물에 소금이 첨가됩니다.

마가린은 유화제, 착색제 등 여러 다른 성분을 첨가하기 전에 기름과 물을 섞어 고체 제품을 만드는 방식으로 만들어집니다.

역사적으로 마가린 생산업체는 액체 오일을 고체 지방으로 전환하고 퍼짐성을 높이기 위해 마가린에 수소를 첨가했습니다. 그러나 곧 그들은 이것이 "수소화" 또는 "트랜스" 지방을 생성한다는 것을 깨달았습니다 . 이는 관상 동맥 심장 질환과 같은 건강에 좋지 않은 결과로 악명이 높은 불포화 지방의 일종입니다.

제2차 세계대전 동안 대부분의 마가린은 수소화를 통해 경화된 식물성 기름으로 만들어졌습니다(제공: Getty Images)

연구자들은 인공 트랜스 지방이 많이 함유된 식단이 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장 질환의 위험을 증가시킨다는 사실을 보여주었다고 미국 미네소타 대학의 영양학과 교수인 Lisa Harnack이 말했습니다. 실제로 트랜스 지방은 포화 지방보다 콜레스테롤에 더 나쁜 영향을 미친다고 그녀는 말합니다.

지방을 분해해

트랜스 지방은 불포화 지방의 한 형태이지만, 연구에 따르면 트랜스 지방이 많이 함유된 식단은 건강에 가장 좋지 않은 결과를 가져올 수 있습니다 .

포화 지방은 다른 분자와 결합하기 위해 깨질 수 있는 이중 결합이 없는 지방산 분자로 구성되는 반면, 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방은 이중 결합을 가지고 있습니다. 그리고 포화 지방에는 소형, 중형, 장쇄 포화 지방과 다양한 유형의 다중 불포화 지방 등 다양한 유형이 있습니다.

Collins는 "일반적인 원칙은 이미 심장병, 고콜레스테롤 또는 기타 심장병 위험 요인이 있는 경우 포화 지방이 많은 음식이 혈중 콜레스테롤을 높일 가능성이 더 높다는 것입니다."라고 말합니다. 한 추산에 따르면 트랜스 지방으로 인해 매년    540,000명이 사망할 수 있습니다 .

그러나 일반 대중의 경우 저지방식으로 바꾸는 것이 심장병을 줄일 수 있다는 생각은 최근 수십 년 동안 의문의 여지가 있었습니다 . 실제로, 대규모 실험에서는  견과류와 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 특정 고지방 식품을 많이 섭취하는 경우 반대 효과가 나타나는 것으로 나타났습니다. 둘 다 다중 불포화 지방이 많이 함유되어 있습니다.

Forouhi는 "총 지방에 대해 너무 걱정할 필요는 없습니다. 중요한 것은 지방의 비율입니다"라고 말합니다.

특히 우리가 섭취하는 세 가지 유형의 지방(포화지방, 단일불포화지방, 다중불포화지방) 중에서 우리가 섭취하는 포화지방의 양을 알아야 한다고 그녀는 말합니다. 일반적인 지침은 포화 지방이 우리 총 에너지의 10%를 넘지 않는다는 것입니다 . 하지만 이보다 더 복잡합니다.

"이제는 포화 지방이 단지 하나의 균질한 물질이 아니라는 인식이 높아지고 있습니다. 이는 개별 지방산 사슬로 구성되어 있으며 사슬의 원자 수에 따라 정의되는 사슬 길이로 인해 각 개별 지방산에 서로 다른 특성이 부여되고 건강에 서로 다른 영향을 줍니다. "라고 Forouhi는 말합니다.

버터의 포화 지방은 요구르트를 포함한 발효 유제품에서 발견되는 포화 지방만큼 심장 건강에 좋지 않을 수 있습니다(제공: Getty Images)

Forouhi는 연구를 통해 홀수의 탄소 원자(15 또는 17)를 가진 포화 지방산이 심장 대사 위험(제2형 당뇨병 및 심장병 발병 위험)을 낮추는 것과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 한편, 사슬에 짝수 개의 원자(16 및 18)가 있는 경우 심장 대사 위험이 증가합니다. 그리고 Forouhi는 탄소 원자가 15개와 17개인 지방산이 일반적으로 유제품을 대표한다는 사실을 발견했습니다.

"이것은 우리에게 다음과 같은 생각을 하게 했습니다. 영양분만 따로 살펴보는 것은 도움이 되지 않을 수 있습니까?" 포로히가 말합니다. "포화 지방이 유제품이나 생선에서 나온다면 [예를 들어] 고기에서 나오는 포화 지방과 다르다고 말할 수 있습니까?"

Forouhi는 계속해서 고기와 버터의 포화 지방이 생선이나 요구르트와 같은 발효 유제품의 지방에 비해 심장병 위험이 더 높다는 사실을 발견했습니다.

"음식은 영양분의 합 그 이상입니다"라고 그녀는 말합니다. "그들은 다량 영양소, 다양한 미량 영양소, 미네랄 비타민, 섬유질, 소금, 첨가물을 함유하고 있으며 일부는 발효됩니다."

초가공식품

버터는 '가공된 요리 재료'로 간주되지만, 마가린은 가장 많이 사용되는 가공 식품 분류 체계에 따르면 초가공 식품입니다 .

수많은 연구에서 초가공식품이 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 등 건강에 좋지 않은 결과를 초래한다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 버터와 마가린의 건강 영향을 구체적으로 비교하는 장기적인 증거는 없습니다. 이는 부분적으로 우리 건강 그룹에 대한 다양한 식품의 영향을 조사한 일부 연구에서 버터와 마가린을 다른 식품과 함께 하나의 식품 유형으로 분류했기 때문입니다.

예를 들어, 한 연구에서는 "확산"이 제2형 당뇨병 발병 위험 증가와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌지만 , 호주 디킨 대학교의 박사후 연구원인 멜리사 레인(Melissa Lane)은 연구가 이보다 더 자세해야 한다고 말합니다.

이를 수행하는 한 가지 방법은 마가린을 초가공 처리되지 않은 대안으로 대체하는 "대체 분석"이라는 방법을 사용하는 것이라고 Lane은 말합니다.

"초가공 식품의 하위 그룹과 초가공 식품이 아닌 대체 식품을 직접 비교하려면 더 많은 연구가 필요하며 결과는 조사 중인 건강 결과에 따라 다를 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

"마가린은 버터보다 포화 지방 함량이 낮다는 점에서 더 나은 영양 성분을 갖고 있으며, 두 가지 모두 전체 식단의 맥락에서 고려되어야 합니다"라고 그녀는 말합니다. "그러나 새로운 증거는 건강이 좋지 않은 것과 영양소를 넘어서는 초가공 식단 사이에 연관성이 있음을 시사합니다."

또한 Lane은 유익한 단일 및 다중 불포화 지방을 함유한 올리브 오일과 같이 덜 가공된 대안을 선택하고 특정 식품에 너무 집중하지 않고 전반적인 초가공 식품 섭취를 줄이는 것을 목표로 할 수 있다고 말합니다.

초가공식품이 우리 건강에 미치는 부정적인 영향을 보여주는 많은 연구가 있지만, 반론은 이러한 식품 중 일부가 여전히 유익한 일부 영양소를 함유하고 있다는 것입니다. 예를 들어, 마가린은 비타민 A를 포함한 일부 영양소를 제공합니다 .

"가게에서 구입한 통곡물 빵은 아마도 UPF로 분류되었을 것입니다"라고 Harnack은 말합니다. "아침 식사용 시리얼은 훌륭한 섬유질임에도 불구하고 대부분 초가공 처리되었습니다. 과학은 모든 초가공 식품을 피하기 위해 블랜치 추천을 뒷받침할 수 없습니다"라고 그녀는 말합니다.

올리브 오일과 같은 다중 불포화 지방이 풍부한 식단은 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다(제공: Getty Images)

올리브 오일과 같은 다중 불포화 지방이 풍부한 식단은 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다(제공: Getty Images)

마가린 대 버터: 최종 대결

마가린이 우리 건강에 미치는 영향을 보여주는 증거는 적습니다. 왜냐하면 버터의 영양 성분은 국가마다 거의 다르지 않지만 마가린의 정의는 더 광범위하고 시간이 지남에 따라 변하기 때문이라고 Forouhi는 말합니다. 그리고 연구자들은 장기간 연구를 수행할 때 수십 년에 걸쳐 사람들의 식습관 패턴을 분석합니다.

그러나 마가린에 대한 연구는 훨씬 적지만 포화 지방이 적고 다중 불포화 지방이 많으며 트랜스 지방이 없는 식품이 최선의 선택이라고 Forouhi는 덧붙입니다.

전문가들은 정말 중요한 것은 장기적인 다이어트 패턴과 몇 주, 몇 달에 걸친 포화 지방의 전반적인 소비라고 말합니다.

"결론은 얼마나 많은 양을 섭취하느냐에 달려 있다는 것입니다. 일주일에 한 번 토스트에 풍부한 맛의 버터를 바르고 나머지 식단은 건강하다면 아마도 문제가 되지 않을 것입니다."라고 Collins는 말합니다. . "그러나 이것은 대부분의 사람들이 먹는 것이 아닙니다"라고 그녀는 말합니다. "사람들은 에너지 밀도가 높고 영양이 부족한 음식이 지배적인 다이어트를 하고 있습니다. 슈퍼마켓에 가서 미리 포장된 것들의 수를 살펴보기만 하면 됩니다. 우리는 처음부터 요리를 하거나 과일과 과일을 많이 사지 않습니다. 야채를 많이 섭취하기 때문에 우리는 지방 섭취량이 그만큼 높다는 사실을 깨닫지 못합니다."라고 Collins는 말합니다.

Collins는 귀하가 선택하는 스프레드는 귀하의 개인 건강 요구 사항에 따라 결정되어야 한다고 덧붙입니다. "자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아내려면 거의 탐정이 되어야 합니다. 주요 건강 요구 사항에 대해 생각하고 일반적으로 선택하고 비교하는 스프레드의 모든 라벨을 정렬하십시오"라고 그녀는 말합니다.

버터에 비해 마가린이 갖는 한 가지 장점은 스프레드를 적게 사용하는 것이 더 쉽다는 점이라고 Collins는 덧붙입니다. "냉장고에서 고지방 버터를 얻기 위해 착암기를 사야 하는데 결국 빵에 엄청난 덩어리가 남게 됩니다"라고 그녀는 말합니다.

궁극적으로 귀하가 선택한 스프레드는 전체 영양 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다. 즉, 스프레드를 적용하는 것이 더 중요할 수 있습니다. Collins는 “크로아상이 아닌 옥수수에 버터를 바르면 완전히 다른 식사가 됩니다.”라고 말합니다.