건강한 사람의 19가지 습관

    제1부: 기본적인 훈련
  우리는 정신적이며  육체적인 자원들 가운데 아주  미세한 부분만을 활용하고 
있을 뿐이다. 인간들은  그들이 다다를 수 있는  한계에 훨씬 못 미치는 곳에서 
살고 있다. 우리는 활용하는 방법을 다 잊어버린 모든 종류의 능력들을 아직 소
유하고 있다.
  -윌리엄 제임스-
  
  제1장: 잠재의식의 힘
  여러 해 전의 이야기이다.  서커스 단원들이 곡예를 할 때 안전망을 사용하기 
전이었는데, 아주 유명한 줄타기 곡예사가 있었다. 그는 위험한 곡예를 하는 것
과 그로  인해 관중들에게 공포감을 불러일으키는  것으로 유명했다. 그는 아주 
자신만만했다. 그는 때때로  느꼈음이 틀림없는 공포의 조짐을 제거하는 방법을 
정확히 알고 있었던 것이다. 그러던  어느 날, 서커스 단원이었던 가족 한 사람
이 공연 도중에 사망하는 일이 벌어졌다. 그 이후로 그 유명하던 줄타기 곡예사
는 겁에 질려 무대 공포증에  사로잡혀 버렸다. 어쩌면 그는 자신의 피할 수 없
는 운명-비록 탁월한  솜씨가 있지만 그 역시  하나의 인간에 불과하다는 것-을 
갑자기 깨닫게 되었는지도 모른다.  그는 그 달인으로서의 기량을 잃어 버렸다. 
그리고 얼마 안 있어 치명적인 사고의 희생물이 되어버렸다.
  이것을 어떻게 설명할 수 있을까?
  
  잠재의식의 힘
  인간의 잠재의식은  모든 씨앗이 뿌려지는 대지에  비유될 수 있다. 씨앗이란 
우리의 생각이며, 그중 대부분은 뿌리를 내리게 된다.
  긍정적인 생각들은 어려운 상황에서 큰 도움이 된다. 즉, 우리가 스스로 책임
을 지고, 삶을 즐기고 우리의 육체적, 정신적 건강을 유지하도록 도와 준다. 그
러나 불행하게도, 잠재의식의  표면을 뚫고 들어가는 것은 긍정적인 생각들뿐만
이 아니다. 어떤 것들은 부정적이며, 매우 파괴적이 될 수 있다.
  부정적인 생각들은 우리의 마음에 독극물처럼 스며든다. 악몽을 꾸게 할 수도 
있고, 삶의 철학을 우울하고 어둡게 바꿀 수도 있으며, 우울과 불안에 사로잡히
게 만들 수도 있다.  부정적인 생각들은 신체의 면역체계를 약화시켜, 병원체에 
대한 저항력을 약화시킬 수 있다. 그렇게 되면, 우리는 병에 걸리는 것이다.
  잠재의식은 암시에 매우 민감하다. 잠재의식은 좋은 생각과 나쁜 생각을 구분
할 줄 모른다.  단지 받아들이기만 할 뿐이다.  그러므로 우리는 올바른 방향을 
제시하고, 긍정적인 씨앗을 심고 양분을 공급하기 위해 의식적으로 노력해야 한
다. 우리는 비옥한 잠재의식의 땅 속에서 자라나는 것들이 긍정적이 되도록, 그
리고 궁극적으로 우리에게  행복을 가져다 줄 수  있도록 우리의 사고나 생각을 
선별해야만 한다.
  최면상태-잠재의식과 직접 접촉하고 있는  상태-에 빠져 있는 사람에 대해 들
어보앗을 것이다. 그들은 있지도 않은  병의 증세를 느낄 수 있다고 한다. 실제
로 최면술사는 최면에 걸린 건강한  사람을 몸이 꽁꽁 얼게 한다든지 땀을 흘리
게 한다든지 기침을 하게 한다든지 열로 몸이 펄펄 끓게 할 수 있다.
  이 책에서는 이것의 반대  과정을 다루고 있다. 당신의 잠재의식이 너무 춥다
든지 감기에 걸려 있다고  생각하게 하면 안된다. 그 대신 잠재의식을 설득하여 
심신의 질병을 치료하고 편안함을 느끼도록 해야 한다.
  이 장의 처음에 나왔던 이야기로 돌아가 보자. 그 줄타기 곡예사가 자신의 잠
재의식 속에 긍정적인 생각을 심고 거기에 양분을 공급한 동안에는 어떤 극적인 
위험도 무사히 감수할 수가  있었다. 그러나 그의 마음 속에서 두려움의 씨앗이 
자라나자 곧 실패와 죽음으로 떨어졌던 것이다.
  여기서 조그만 실험을 하나  해보자. 언제나 자기의 건강에 자신이 없지만 그
렇다고 심각할 만큼 아팠던 적도  없는 사람을 한 사람 정도 알고 있을 것이다. 
그런 사람에게 식사를 한 끼 대접한 직후에-비싸고 맛있는 음식이면 더 좋다-갑
자기 속이 안 좋은 척한다. 배를 쓰다듬고 눈동자를 굴리면서 신음 소리를 내어
도 좋다. 그리하여  금방 함께 먹은 음식  때문에 속이 안좋은 것이 분명하다고 
생각하게 만들어라. "나도 속이 안좋은데.... 속이 이상해." 그 사람이 곧 이런 
말을 하지 않는다면 그것은 실로 대단한 일이다.
  이 실험을 통해 잠재의식이 작용하는  것을 볼 수 있다. 당신은 그 사람도 무
언가 해로운  것을 먹었음을 확신시키는 암시를  심어 주었을 뿐이다. 나머지는 
암시를 받아들인 그 사람의  잠재의식이 한 일이며, 그 사람은 육체적인 불편까
지 경험하게 된 것이다.  문제는 거짓말을 했다든지 꾸며 대었다든지 하는 것이 
아니라, 그가 느낀 육체적  불편의 내용이 실제로 음식 알레르기를 일으켰을 때
나 식중독을 일으켰을 때의 반응과 똑같다는 데 있다.
  이것을 통해 잠재의식이 건설적인  암시를 하도록 하는 방법과 잠재의식을 길
들이는 방법을 배워야 한다는 것을 알 수 있다.
  
  기적들
  프랑스의 루르드 지방에서 벌어지고 있는 기적적인 치료에 대해서 들어보았을 
것이다. 심각한 병을  앓던 사람들이나 치료가 불가능하다고 간주되었던 사람들
이 그곳에서 치유된  것은 부인할 수 없는  사실이다. 어떻게 이런 일이 가능한
가?
  그들의 고통이나 질병을 치유하는 것은 루르드의 성수가 아니라, 독실한 믿음
에서 기인한 암시를 받아들인 그 탄원자들의 잠재의식이다. 병자나 환자는 자신
들이 회복될 것이라고 생각하고 또 자신들의 회복을 당연한 것으로 받아들인다. 
그들은 우선 자신들의  완치를 시각화한다. 잠재의식은 자체의 치유력을 가동시
키는 것으로  이에 반응한다. 당신이 의사나  치료법이나 어떤 신성함에 믿음을 
가지는가 아닌가는  상관이 없다. 당신을 회복시키는  것은 바로 당신의 믿음이
다. 이런 환자 자신들의 믿음이 전세기에 걸쳐 수많은 사람들을 고쳐 왔던 것이
다.
  알렉시스 캐럴 박사는 루르드  위생국이 기록한 '기적적인' 치유에 대해 연구
한 결과, 다음과 같은 사실을 알게 되었다.
    
  피험자는 격렬한  고통을 경험하고 나서 치료가  되었다는 갑작스러운 감동을 
종종 경험했다. 눈에 보이는 상처는 굉장히 빠른 속도라는 점을 제외하고는, 정
상적인 형태로 치유되는 경향이다. 이 기적은, 굉장히 빠른 속도의 정상적인 내
부 장기 치료 과정이라고 규정지을 수  있다. 불과 몇 초 내에, 몇 분 내에, 기
껏 몇 시간 내에 상처는 아물었고 일반적인 증세가 모두 사라졌다. 식욕도 정상
으로 돌아왔다. 가끔씩  해부학적으로 회복되기도 전에 기능상의 장애가 사라졌
다. 포트 병(Pott's Disease: 척추 카리에스-역주)과 같은 뼈의 기형이나 암 세
포의 성장은 치료가 된 지 2,3일 후까지 지속되었다.
  -알렉시스 캐럴의 '미지의 인간(Unknown Man)'에서-
  다음의 2장에서,  당신은 잠재의식이 부정적인 생각으로  빠져드는 것을 막을 
수 있는 방법을 배우게 될 것이다. 이 방법은 다만 몇 가지의 간단한 암시를 주
입시키는 것에 불과하다. 좀더  철학적으로 표현한다면, 삶에 대한 당신의 태도
를 바꾸는 것이다.
  
  제2장: 시각화
  잠재의식이란 말은, 글자 그대로 상상, 즉 '이미지의 창조'라는 뜻이다. 그러
므로 잠재의식을 길들이기 위해서는, 다시 말해서 당신의 욕구와 조화가 되도록 
암시를 하기 위해서는 당신이  먼저 정신적인 상상이라는 잠재의식의 언어를 구
사할 줄 알어야한다.
  상상이 반드시 시각적이어야 하는  것은 아니다. 촉각적일 수도, 후각적일 수
도, 청각적일 수도 있다. 옛날  어렸을 때의 기억을 되살리는 어떤 냄새나 맛이 
있을 것이다. 우리의 잠재의식은 훈련시킬 수 있다. 이것은 파블로프(이반 페트
로비치 파블로프: 소련의 생리학자. 개에게 먹이를 줄 때 벨을 울리는 실험을하
여 조건반사의  개념을 정립하였다-역주)의 개와  마찬가지이다. 잠재의식은 소
리, 모양, 맛  같은 외부에서 주어지는 감각에  반응하여 그것에 익숙해져 버린
다. 책에서 호화로운 연회의  진수성찬에 대한 묘사를 읽으면서 군침을 삼킨 적
이 분명히 있을 것이다. 또 관능적이거나 외설적인 장면을 보고 생기는 성적 흥
분은, 잠재의식이 신체에 직접적인  영향을 미칠 수 있다느 것을 보여주는 완벽
한 예이다.  광고주들이 이용하려는  물리적 반응이 바로  이 범주에 포함된다. 
즉, 어떤 상을 연상시키는  광고문안을 만들어 내어, 소비자들이 언제든지 그와 
같은 상을 접하기만 하면  잠재의식이 그 회사의 상품에 무의식적으로 반응하도
록 훈련시키는 것이다. 이런  마당에-무수한 일반 대중의 잠재의식에 대한 이와 
같은 비도덕적인 원격 조정도 합법의 탈을 쓰고 행해지는 상황에서-당신이 의식
적으로 자신의 잠재의식에게 말을  걸어 행복과 건강과 평온의 이미지를 전달하
는 것을 막는 것은 아무 것도 없다.
  여기 잠재의식의 능력을 과학적인 실험으로 입증한 예가 있다. 신체의 면역체
계에 있어서 '방위군'역할을 하는 백혈구에 대한 실험이다.
  
  우리는 두  그룹의 학생들이 서로 다른  이미지를 상상하도록 훈련시켰다. 한 
그룹의 학생들에게는 뉴트로필(neutrophil: 혈액 속에 있는 과립 모양의 미세한 
세포로, 식세포적 백혈구의  주종을 이룬다-역주)의 위치와 기능에 대한 자세한 
정보를 제공하며 그것을  상상하도록 훈련을 시켰고, 다른 그룹은 T-셀(T-cill: 
T-세포라고 하는, 가슴샘에  의존하는 성질이 있는 임파구를 말한다-역주)을 상
상하는 훈련을 받았다. T-셀이나 뉴트로필은 모두 백혈구의 세포들이며, 골수에
서 생성된다. 뉴트로필의 이미지 형성을 배운 그룹은 체내의 뉴트로필에 현저한 
변화를 보였지만 T-셀은 전혀  변화가 없었다. 또한 T-셀을 상상하도록 배운 그
룹은 T-셀의 숫자는 현저하게  늘어났지만, 뉴트로필은 전혀 변화가 없었다. 이
것은 우리에게 시사하는 바가 크다.
  -J.아크터버그 교수의 '치유에서의 심상(Image in Healing)'에서-
  
  시각화하는 방법
  물체를 상상하는 것이 사람을 상상하는 것보다 쉽다. 사람 중에서도 시각화하
기가 어려운 것은 자기 자신이다.  아래에 있는 시각화 학습 과정을 한 단계 한 
단계씩 밟아 나가도록 하자.
  
  1.당신의 방
  눈을 감는다. 당신의  방에 있는 가구의 배치를  되새겨 보아라. 색깔, 모양, 
재질 등 기억할 수 있는 한, 모든 것을 자세하게 떠올리도록 하여라.
  
  2.사물들
  방해받지 않을 수 있는 편안한 장소를 찾는다. 하루 중 지나치게 피곤하지 않
은 시간을 택하도록 하라. 앉아서 몸의 긴장을 푼다. 육체적인 움직임이 적을수
록 상상하는 것이 수월해진다.
  눈을 감는다. 처음에는 눈을 뜬 채 시각화하는 것이 불가능할 것이다. 그러나 
시간이 지남에 따라, 버스 안이나  집 등 어디서나 시각화할 수 있게 되고 심지
어 눈을 감을 필요조차 없게 될 것이다. 예를 들어 사과를 상상해 보라. 당신은 
마음으로 사과를 보고 묘사를 할  수 있을 것이다. 색깔은 파란색일 수도, 노란
색일 수도, 빨간색일 수도  있다. 당신이 좋아하는 색깔로 상상하라. 크기 역시 
클 수도, 작을 수도 있다.
  이제 대상을 바꾸어 보자. 차를  상상해 보라. 어느 회사의 어떤 모델의 차인
지, 색깔은 어떤 색인지 결정한다.  일상의 사물을 가지고 여러 차례 연습을 되
풀이하라. 단, 상상 속에서 그 색깔을 뚜렷이 볼 수 있어야 한다는 점을 명심하
라.
  대상이 상상 속에서  흑백으로 나타나거나 뿌연 그림자  정도로 나타날 수 있
다. 그러면, 손에 물감을 풀어  놓은 팔레트를 들고 있다고 상상하며 당신이 원
하는 색깔로 머리 속에 떠올라 있는 대상을 색칠해 나가도록 하라. 어두운 잿빛 
하늘에 뜬 무지개를 상상해도 좋다. 어두운 배경에서는 무지개의 색깔이 분명하
게 나타날 것이다. 처음에는 밝은  색깔의 물체를 고르는 것이 좋다. 어느 정도 
연습하여 능숙해지면 파스텔색이나 회색 같은 색조를 더하도록 한다.
  눈을 감은 상태에서 여기까지  가능해지면, 이번에는 눈을 뜬 채로 시도해 보
라. 단번에 성공하지 못해도 걱정할  필요는 없다. 마음의 눈을 가지고 보는 것
이 훨씬 더 어려운 법이다. 인내를 가지고 계속하면 된다.
  
  3.사람
  사물을 아무 어려움  없이 상상할 수 있게  되면, 이제 대상을 사람으로 옮겨 
보자.
  사람을 상상할 때는 당신의 눈에  익은 행동을 하고 있는 것을 시각화하는 것
이 훨씬 수월하다. 예를  들어서, 세차가 취미인 친구를 상상하고 싶다고 하자. 
휴일날 당신이 방문을  할 때면 그는 늘  주차장에서 차를 닦고 있었다. 당신은 
그가 양동이에 비누를 풀어 스폰지로 차를 닦고, 깨끗한 물로 씻어 낸 다음, 마
른 헝겊으로 닦아 내는 것을  보는 데에 익숙해져 있을 것이다. 이런 경우 당신
이 그 사람을 상상하고자 할  때에는, 그가 작업복을 걸치고 차를 닦고 있는 것
을 마음 속에 떠올리는 것이 훨씬 쉽다.
  마음 속에  떠오르는 영상은 또렷해야 한다.  흐릿하거나 대충 떠오르는 일은 
없어야 한다. 어떤 세부사항도 빠뜨려서는  안 된다. 그 사람은 장갑을 끼고 있
는가? 신은 어떤  것을 신고 있는가? 걸레든  스폰지든, 무언가를 들고 있는가? 
그가 말을 하고 있다면, 그 말이 당신에게 들리는가?
  처음부터 다시 시작하기를  여러 차례 되풀이하더라도 걱정하지 마라. 지리해
지는 것을 막기 위해 대상이나 위치를 바꾸어 보아라. 상상 속에서 색깔이 분명
하게 떠오르는지 확인하라.  절대 서두르지 마라. 모든  것을 한꺼번에 다 하려 
하지 말아야 한다. 영상이 선명해야 한다는 것을 명심하라. 그리고 다른 감각들
은 소홀히 하지 마라. 당신이 떠올리는 영상은 눈에 보이는 것뿐 아니라 냄새나 
맛, 감촉, 소리도 갖추고 있어야 한다.
  
  자기 자신
  이제 이 훈련 가운데서  가장 섬세하고 핵심적인 부분으로 옮겨가 보자. 자신
의 모습을 마음 속에 떠올리는  것을 배우는 것이다. 당신도 시간이 지나면, 거
울 속을 들여다보듯이 정확하게  자신을 시각화할 수 있게 될 것이다. 사람들은 
이 단계에서 많은 어려움을 겪는다. 다음과 같이 하면 도움이 될 것이다.
  당신의 얼굴이 확실하게 보이는 사진 몇 장을 테이블 위에 펼쳐 놓는다. 그것
을 자세히 들여다보고 사진  속에 있는 당신의 세밀한 특징-옷차림, 머리 모양, 
눈의 표정 등-을 연구한다. 이제  눈을 감고 그것에 대한 기억을 하나씩 되살려 
본다. 이론적으로 별 어려움이 없을 것이다. 좋아하거나 자주 입는 옷차림을 하
고 있는  당신의 영상을  떠올려보라. 또 일상적인 행동을 하고 있는 모습도 상
상해 보라.
  주위의 사물 또한  매우 중요하다. 우리는 구름  속에 살고 있는 것이 아니기 
때문이다. 우리는 주위  환경으로 인해 현재의 우리가  되어 있는 것이다. 보다 
분명하게 말하면, 다른 불필요한  긴장을 할 필요가 없도록 자신에게 익숙한 주
위 환경에 있는 자신을 머리 속에 떠올리는 것이 바람지하고 더 쉽다는 것이다.
  당신이 현재의 직업을 싫어  한다면 직장에서 일하는 당신을 시각화하는 것은 
피한다. 또 요즈음 당신의  가정생활이 평온하지 않으면, 소리를 질러대고 야단
법석을 떠는 아내와 아이들에게 둘러싸여 식사를 하고 있는 모습은 상상하지 마
라. 당신이 불편함을 느끼는 다른 경우도 마찬가지다.
  
  시각화의 장애에 대하여
  어떤 사람들은 정신적인 영상을 만들어 내는 것을 전혀 불가능한 것이라고 생
각한다. 그들이 아무리 교육을  받고 조언을 들어도 간단한 사과 하나도 시각화
하지 못할 것이라고 믿고 있다. 왜 그럴까?
  이런 정신적 장벽은 시각화에 대한 두려움에서 기인하는 것이다. 두려움은 종
종 지나친 움직임을 야기하고  움직임은 영상화를 억제하기 때문에 지나친 움직
임은 시각화를 더욱 힘들게 만든다. 그렇다면 그들은 무엇을 두려워하는가?
  많은 사람들은 정신적인 능력과 관련된 것이라고 하면 무엇이든 의심스러워한
다. 당신 자신은 그렇지 않다고 하더라도, 부모나 친구들 같은 주위의 사람들에
게서 이런 종류의 회의와 경멸을 경험한 적이 있을 것이다. 이것이 당신의 사고
방식에 영향을 미쳤을 것이다.
  그렇지 않다면 이런  이유와는 달리, 훨씬 더  개인적인 두려움일 수도 있다. 
어쩌면 마음 속에 존재하지 않기를 바라는 감정을 발견할지 모른다는 두려움 때
문인지도 모른다.
  우리의 인간성 가운데 숨겨진 측면의 발견을 두려워하는 것은 정상적이다. 그
러나 다른 한편으로는, 잠재의식을  길들이는 데에는 자기 자신에 대한 어느 정
도의 지식이 필수적이라는 것도  사실이다. 또한 가끔 재충전 과정을 밟는 것도 
건강을 위해서는 필수적이다.
  다음 장에서는, 당신만을 위한 안식처-가구의 배치와 장식까지도 당신의 취향
대로 꾸민, 당신의 마음 속에 있는 안식처-에서 시각화하는 방법을 보여 주고자 
한다. 하루에 한 번씩이라도 이 훈련을 계속하면, 건강을 유지하고 질병을 극복
하는 데 큰 도움이 될 것이다.
  
  제3장: 내면의 평화
  피곤하거나 과로했거나 화가 날 때, 당신은 주로 무엇을 하는가? 아마도 당신
이 좋아하는  조용한 곳을 찾아가려고 할  것이며, 그곳에서 긴장을 해소하면서 
몸과 마음을 재충전하여 더 큰 장애물과 시련에 대비하고 싶을 것이다.
  당신은 어디를 찾아가는가? 사람의 성격과 상황에 따라 갈 수 있는 곳은 달라
진다. 침실이 될 수도 있고 서재가 될 수도 있다. 어느 공원의 벤치나 해변, 강
둑, 숲 속의 빈터, 언덕  꼭대기 등 어느 곳이든 좋다. 역사나 문학작품 속에는 
그런 장소에 대해 풍부하게 묘사되어 있다. 왕족이건 철학자이건 가릴 것 없이, 
사람들은 누구나 '정신적인 휴식'을 취할 필요성을 느끼는 것이다.
  그러나 간혹, 당신이 즐겨 찾는 안식처로 갈 수 없는 경우가 있을 것이다. 번
잡한 거리에 갇혀 있을 수도  있고, 일 때문에 또는 여행 도중이기 때문에 묶여 
있을 때도 있다. 아니면, 직장 동료나 집안 식구들과 하루 종일 함께 있어야 하
는 경우 같이 도저히 빠져  나갈 수 없을 때도 있다. 그러나 당신의 잠재의식과 
대화를 나누기 위해서는 절대적으로 혼자 있어야 한다.
  어떻게 하면 될까? 마음 속에 안식처를 하나 만들면 된다. 비록 육체적으로는 
원하는 곳에 갈  수 없다 하더라도, 정신적 안식처에  잠시 가 있을 수는 있다. 
당신이 이미 좋아하는 장소가  있으면 마음 속에서 그곳에 가 있기가 쉬워진다. 
그곳을 시각화하면 된다. 그리고 당신이  그 안에 있는 것을 상상하면 된다. 어
렵게 들리는가? 아니, 그렇지 않다. 누구든지 할 수 있는 일이다.
  
  정신적 안식처 만들기
  1.먼저 당신이 원하는 것이 무엇인지 결정해야 한다. 당신이 좋아하는 책으로 
둘러싸인 안락한  방에 들어가  쉬고 싶은가? 아니면  해변이나 산중턱, 고성의 
탑, 신비스러운 동굴 같은 곳에 가 있고 싶은가? 상상 속에서는 모든 것이 허용
된다.
  2.정말로 상상력이 부족하다고  생각되면 건축이나 디자인 잡지, 자연에 대한 
책, 하다 못해 여행 가이드 책자라도 들여다보라. 그것으로 부족하면 예전에 여
행할 때 찍은 사진이라도 찾아보라. 당신이 살기를 꿈꾸어 왔던 곳을 분명히 발
견할 수 있을 것이다. 어느 절간이나 수도원의 조용한 분위기를 선택할 수도 있
고, 소나무 숲속에 있는 작은 빈 터나 동양식의 아취가 있는 정원, 고운 모래사
장으로 둘러싸인 섬을 상상해도 좋다. 선택의 대상은 무궁무진하다.
  3.일단 안식처를 정하고  나면 마음 속에 떠오르는  대로 변화를 주어 당신의 
취향에 맞도록 꾸민다.
  4.당신이 원하는 안식처를  그림으로 그려도 좋다. 어떤 사람들은 '시각파'인 
까닭에, 그림으로 표현했을 때 사물을 더 명확하게 파악하기도 한다. 그림을 잘 
그리지 못해도 상관없다. 어차피 그 그림을 볼 사람은 당신뿐이다.
  
  정신적 안식처로의 첫 여행
  다음의 방법에 따라서 긴장을 완전히 푼다.
  1.어느 곳에 있든지 편안하게  자리를 잡는다. 잠에 빠질 염려가 있다면 눕지 
마라. 방해받지 않도록 미리 조치를 취해 놓는다.
  2.숨을 깊이, 조용히 쉬면서 눈을 감는다.
  3.먼저 이마, 눈썹,  뺨, 입, 턱 등 얼굴의  긴장을 푼다. 그리고 나서 가슴, 
어깨와 팔로 내려오면서 긴장을 푼다. 그 다음에는 배, 다리, 발의 긴장을 풀어 
준다. 근육이  풀리는 것을 느껴야 한다.(이  과정은 필수적이므로 빠뜨리지 말 
것). 근육군의 긴장이 풀리는  것을 느낄 때마다 하나에서 열까지 센다. 그리고 
나서 다음 근육으로 옮겨 간다.
  4.다음 단계는 조금 어렵다.  마음의 긴장을 풀어야 한다. 연습이 필요할지도 
모른다. 우선 모든 생각이 마음을  통해 흘러 지나가도록 하라. 어느 한 가지를 
생각하느라고 마음을 멈추어서는 안 된다. 생각이 당신의 마음을 어지럽히지 않
도록 하라. 잠시 뒤에는 마음이  가벼워짐을 느낄 수 있을 것이다. 평온함을 위
한 공백만 남긴 채 모든  생각이 흩어져 버린 것이다. 이제 당신은 새롭고 긍정
적인 생각들을 받아들일 준비가 된 것이다.
  
  긴장을 푸는 연습을 할 때 처음 몇 번은 잠이 들어버릴 수도 있다. 그러나 걱
정하지 마라. 당신이 긴장을 잘 해소하고 있음을 나타내는 것이니까. 그러나 만
일 계속 잠이 들어 버리면 당신의 잠자는 습관을 한 번 검토해 볼 필요가 있다. 
밤에 충분한 수면을  취하지 못하고 있거나, 이를  보충할 수 있는 시간을 갖지 
못하고 있는 수가 있기  때문이다. 어쩌면 당신은 불면으로 고통을 겪고 있는지
도 모른다. 만일  그런 경우라면, 수면의 질을  높이기 위한 시도를 해야 한다. 
매일 밤 잠자리에 들기 전,  긴장을 푸는 연습을 반복하라. 똑같은 시간을 자더
라도 피로를 덜 느낄 것이다. 
  이제 당신의 정신적인 안식처로 다시 돌아가자.
  1.당신은 지금 긴장을  풀었고 완전히 안정되어 있다. 정신적으로나 육체적으
로 재생되고 있음을 느낄 것이다. 이제 안식처로 날아가는 일만 남았다.
  2.셋을 센다. 그리고 나서 안식처를 마음 속에 떠올린다.
  3.당신의 이상적인 안식처에 관한  세부사항을 모두 점검하라. 예를 들어, 서
재에 있다면 책 냄새를  맡고 의자의 부드러운 가죽을 만지고 있다고 상상하라. 
만일 해변에 서  있다면 발바닥으로는 모래의 감촉을  느끼고 파도 소리에 귀를 
기울이며 짭짤한 공기를 맡고  숨쉬어라. 또 당신이 숲속이나 산중턱에 서 있다
면 가슴을 나무와 깨끗한 풀의 냄새로 가득 채워라. 나무껍질을 만져 보고 새들
이 지저귀는 소리와 머리 위에서 나뭇잎들이 바람에 흔들리며 내는 소리에 귀를 
기울여라. 절이나 기도원에 있다면  향 냄새를 맡거나 오래 된 돌벽이나 마루와 
의자의 냄새를 맡고 승려나  수도사들의 독경 소리에 쉬를 기울여라. 어디에 있
든지 그곳의 실상을 온몸의  모든 감각으로 느끼도록 한다. 그 장소에서 뿜어져 
나오는 모든 느낌을 인식하도록 하라.
  4.천천히 열을 센다. 깊이 숨을  쉰다. 당신이 선택한 안식처 안에서 몸의 상
태가 놀랍게 좋아졌음을 느낄  수 있을 것이다. 정신적 안식처가 제공하는 모든 
아름다움과 안락함을 하나씩 즐기도록 하라.
  5.정신적 안식처로의  첫 여행은 이것으로  충분하다.이제 일상생활로 돌아갈 
시간이다. 열까지 세고 눈을 뜬다.
  6.당신은 출발지로 다시  돌아왔다. 그렇지만 여행 덕분에 새로워진 에너지를 
가지고 돌아온  것이다. 기분이 좋아지고 활기를  되찾고 건강해졌음을 느낄 수 
있다. 당신은 우주와 조화를 이룬 것이다.
  
  정신적 안식처에서 최대의 효과를 얻으려면
  반드시 하루에 10분 내지 15분 동안 정신적 안식처에 머물러야 한다. 이 시간
을 하루 안에서 또 하나의 공휴일로 간주하라. 특별한 것이 아닌, 단지 좀더 기
분이 나아질 것만을 주문하더라도 이  몇 분 동안 잠재의식은 엄청난 양의 힘과 
평온함을 제공해 줄 것이다. 정신적으로 혼자 있을 수 있는 능력을 유지하는 것
이 필수적이다. 당신이 만일 이  정신적 안식처를 자주 찾지 않으면, 그 존재를 
잊어버리게 될 것이다. 그리고  정말로 그것이 필요할 때는 모든 과정을 처음부
터 새로 밟아야 할 것이다.
  그러므로 필자가 해줄  수 있는 최상의 충고는  당신의 안식처에서 매일 어느 
정도의 시간을 꾸준히 보내라는 것이다.
  누가 알겠는가? 언젠가 이 안식처가 당신의 정신을 구하게 될지, 심지어는 당
신의 목숨까지도 구하게 될지.
  
  제4장: 잠재의식과의 대화
  우리는 자주 병에 걸린다. 질병을 주어진 상황에 대한 피할 수 없는 반응이라
고 생각하기 때문이다. 달리  말해, 잠재의식은 우리의 신체를 질병이라는 사자 
우리 속에 던져 놓음으로써 피할 수 없는 상황에서 벗어나려고 하는 것이다. 잠
재의식으로서는, 참을 수 없는  갈등에서 벗어날 수 있다고 판단한 유일한 방법
이 '병에 걸리는 것'인  것이다. 당신의 잠재의식은 당신을 감독하는 위치에 있
다. 
  최종에는, 잠재의식이 당신의 삶을 좌우한다. 그러나 잠재의식이 신체의 면역
체계로 보내는  지침은 의식에서 비롯된 것들이다.  그러므로, 정신적 안식처로 
들어가는 방법과 잠재의식과 대화하는  방법을 매일 연습하여 내면의 자아와 확
고한 유대관계를 맺어야 한다.  안식처로 들어갈 때마다 몇 분간의 휴식이 끝나
면, 당신의 잠재의식에게 이야기를 하라. 당신의 마음을 통해 메시지를 전하라.
  
  건강을 지켜 줄 보호문안
  여기에 당신을 보호해 줄 수 있는 문안을 몇 가지 적어 놓는다. 잠재의식에게 
매일 반복하여  이 문안을 전달하여 암시해  주어야 한다. 이렇게 '세뇌'를하여 
당신의 건강을 보호해 줄 보호막을 설치할 수 있다.
  *나는 머리에  부정적인 생각이 떠오르는 것을  금지한다. 나에게는 긍정적인 
일만 일어난다.
  *나는 생각을 지배할 것이다. 그리고 몸과 마음의 건강을 유지하는데 내 정신
력을 사용하겠다.
  *남을 해치기 위해 정신력을 쓰는 일은 결코 없을 것이다.
  *정신적 안식처 안에서 나는 자유롭다. 내 잠재의식의 주인은 바로 나 자신이
다.
  *자연적 에너지 가운데  나쁜 것은 하나도 없다.  단지 어떻게 쓰느냐에 따라 
좋고 나쁨이 결정되는 것이다.
  *나는 결코 남들이 내 대신 생각하도록 그냥 두지 않겠다. 내가 내 생각과 행
동의 지배자여야 한다.
  *질병은 마음에서 비롯된다. 나는 결코 나를 병들게 하는 생각의 희생물이 되
지 않겠다.
  *내 몸과 마음은 완벽하게 건강하며 앞으로도 이 상태를 유지할 것이다.
  *내 근육은 강하고 유연하다.
  *내 심장은 튼튼하고 내 피는 깨끗하다.
  *나는 소화가 잘 된다.
  *나는 우울증에 빠지지 않는다.
  *나는 날씬하면 좋은 체격을 유지하고 있다.
  
  물론, 당신에게 맞는 고유한 보호문안을 만들거나 여기에 있는 문안을 필요에 
맞게 수정해서 사용하는 것은 전적으로 당신의 자유이다.
  그러나 어떤 문안이든지 단정적인 말투를 써야 한다는 것을 명심하라. '...하
겠다.' '...하지 않겠다.'고  분명히 밝혀야 한다. '...했으면 좋겠다.' '...할 
수만 있다면....'하는  식으로는 절대로 말하지 마라.  잠재의식에게 말할 때는 
주인이 하인에게 말하듯이 하라.  당신의 마음 속에 어떤 의심도 비건설적인 생
각으로 자라나지 못하게 하라.
  
  검은 게시판-흰 게시판
  1장,2장,3장을 통해 잠재의식의 언어가  영상 언어임을 배웠다. 이제는 그 지
식을 좋은 데에 활용할 차례이다. 보호문안이나 확신을 말할 때는, 그것을 항상 
영상으로 전환시키도록 하라. 어려울 것 같은가?
  건강한 심장이나  유연하고 강한 근육의 영상을  떠올리는 것은 쉽다. 그러나 
순수한 사고를 영상화 또는 시각화하는 문제가 대두될 때는 상황이 좀더 복잡해
진다. 가령, 당신의 보호문안이 '내 생각은 점점 더 긍정적이 된다.'라고 하자. 
이것을 잠재의식이 받아들일 수 있도록 어떻게 시각화할 것인가?
  이때는 소위 '검은 게시판-흰  게시판'방법을 이용하면 된다. 이것은 매우 보
편적인 방법으로, 이 책에서 계속 등장할 것이다. 마음 속에 두 개의 게시판-하
나는 검고 하나는 희다-을 떠올린다. 당신이 정신적 안식처에 있을 때에는 언제
든지 그것을 불러낼 수 있어야 한다. 두 개의 게시판 옆에는 쇠 또는 나무로 된 
망치를 하나 준비해 놓는다.
  그리고 머리 속에 떠오르는 대로 검은 게시판 위에 부정적인 생각을 적는다.
  '어쩌면 일자리를 잃을지도 몰라.'
  '그 은행은 융자를 해주지 않을 거야.'
  '아무래도 동업자 녀석을 못 믿겠어.'
  '요새 아이들이 삐딱해지는 것 같아.'
  '난 이번 시험에 떨어질 거야.'
  당신을 괴롭히는 모든 생각을 떠올려 적어 본다.
  이렇게 학창 시절로 돌아간 듯이  검은 게시판 위에 흰 분필로 부정적인 생각
을 적어 놓는다. 그리고 마음  속으로 그것을 분명하게 읽어 보아라. 다 읽었으
면, 한 번 더 읽어 보자. 방금 칠판에 써놓은 것에 대해 깊이 생각하라. 심호흡
을 하라.
  이제는 칠판 옆에 준비해 두었던  망치를 들고 칠판을 있는 힘껏 내리쳐서 산
산조각을 내어 버려라! 칠판을 때려 부술 때는, 마음 속에 품고 있던 모든 분노
를 분출시키도록 하라. 아무것도 감추지  마라. 여태껏 마음 속에 품고 있던 부
정적인 생각을 증오하고, 그것을 완전히 파괴해야 한다. 화를 크게 낼수록 효과
는 커진다.
  이제 마음을 진정시키기  위해 몇 분 동안  쉬도록 하자. 크게 호흡을 하면서 
열 또는 스물을 센다. 다시  평정을 되찾도록 하라. 이 시점에서 당신은 안식처
를 상기할지도 모른다. 천천히, 차분하게, 완전히 긴장을 풀고 있음을 확인하면
서 안식처를 다시 짓도록  하라. 이때 안식처 덕분에 우러나오는 내면의 행복을 
느껴야 한다.
  이제는 흰  게시판으로 주의를 돌려 보자.  이번에는 파란색이나 검정색 펜을 
들고, 긍정적인-일반적으로 당신이 방금  때려 부순 검은 게시판에 적었던 부정
적인 생각들과 반대가 되는-생각을 적는다.
  '나는 일자리를 얻을 것이다.'
  '그 은행은 융자를 해줄 거야.'
  '나는 내 동업자를 철저하게 믿고 있어.'
  '내 아이들은 건강하고 정직해.'
  여기서도 오직 확신만을 적어야 한다는 것을 명심하라. 자, 이제 당신이 적은 
것들을 침착하게 몇 번 되풀이하여 읽어 본다. 이러한 보호문안이 주는 힘과 사
랑, 안온함, 확신, 진실함 같은  느낌을 느긋하게 맛볼 수 있을 것이다. 당신의 
내면으로부터 가득차 오는 유쾌하고  평온한 느낌이 당신과 영원히 함께 하여야 
한다. 이러한 영상이 잠재의식에 깊이 새겨지고 나면, 그 영상은 새롭고 긍정적
인 행동 양식의 형태로 당신에게 나타날 것이다.
  이러한 보호문안을 잠재의식 속에 깊이 새기기 위해서는 이 게시판 과정을 가
능한 한 자주 반복해야 한다.  이 연습은 당신의 정신적, 육체적인 건강의 유지
에 도움이 되고 나아가 당신의 운명을 통제하는 데에도 큰 보탬이 될 것이다.
  
  제5장: 정신적 에너지의 재충전
  ...우리는 시각화 기법을  규범적인 의료행위의 보조수단으로 활용할 것을 제
안한다. 이러한 방법은 의사가 환자에게 도착하기 전에 또는 더 이상 치료가 불
가능한 질병의 경우에, 특히 효과를 거둘 수 있다.
  -어윈 오일의 '마음을 치유하기(Healing Mind)'에서-
  
  빛나는 공
  몸을 맑게 정화시키고 새로운 에너지를 발견하는 데 아주 탁월한 수련법이 있
다. 이 수련은  아침에 일어났을 때나, 휴식이나  명상 등 잠재의식과의 대화를 
시작하거나 끝낼 때 하는  것이 바람직하다. 휴식이나 명상의 전후에 하는 것이 
좋은 이유는, 당신이 특별히  무언가를 위해 잠재의식과 대화를 해야 할 필요가 
있는 때가 아니더라도, 이 수련법이 육체적, 정신적 건강을 최상의 상태로 유지
할 수  있도록 끊임없이 당신의 에너지를  재충전해주기 때문이다. 어떤 경우에
도, 이 시각화 기법은 정신적 배터리를 재충전하는 데에 도움이 된다.
  시간이 지나면 당신만의 수련법을 개발할 때가 올 것이다. 그러나 지금으로서
는 정신력 계발을 위해  '빛나는 공'을 연상하는 것이 기본적으로 필요하다. 시
각화해야 하는 밝은  빛은 에너지, 낙천적인 것,  아름다운 것, 진실과 신뢰 등 
모든 긍정적인 것을 대표한다.
  바닥에 등을 대고 똑바로 눕는다. 팔을 몸 옆에 두거나 가슴위에 엇갈려 놓는
다. 눈을 감고 3장에서 배운  것을 활용하여 긴장을 푼다. 가슴이 아닌 배로 호
흡을 하라. 호흡법에 관해서는  6장을 참조하면 된다. 바닥에 눕는 대신 편안한 
의자에 앉아서 수련할 수도 있다. 이때는  등을 곧게 펴고 두 발이 땅에 닿도록 
한다. 의자에 몸을 기대거나 몸을 앞으로 숙이지 않는다. 최대한 편안한 자세를 
취하라. 여기에서 중요한 것은 긴장을 완전히 풀고 차분하게 숨을 쉬는 것이다.
  1.공처럼 둥글게 뭉쳐진 희고 밝은  빛이 당신의 머리 위에 떠 있다고 상상하
라. 심호흡을 하면서 하나에서 열까지  센다. 그 둥글고 밝은 빛이 당신을 비추
는 것을 느낄 수 있어야 한다.
  2.이제는 그 빛나는 공이 천천히 당신의 머리 끝, 즉 정수리를 관통해 들어와
서 머리 속을 가득 채우는 장면을 상상하라. 깊이 심호흡을 하면서 하나부터 열
까지 센다.
  3.빛나는 공은 머리에서 가슴으로 내려온다. 당신의 가슴이 서서히 빛나기 시
작한다. 그 빛이 가지고 있는 에너지가 모든 혈관을 타고 흐르면서 온몸의 땀구
멍을 자극하는 것을 느끼면서, 숨을 깊이 쉰다.
  4.빛나는 공은 당신의 태양신경총을 타고 내려온다. 하얗게 빛나는 공이 가슴
뼈를 에워싸고 있는 것을 마음 속에 떠올린다. 숨을 깊이 쉬면서 열까지 센다.
  5.이제 그 빛이 엉덩이로  내려오는 것을 상상한다. 빛나는 공은 당신의 온몸
을 따뜻함으로 채운다. 열을 세면서 숨을 천천히 쉰다.
  6.그 빛으로 이루어진 공은 이제 양 다리와 두 발로 내려온다. 다시 한 번 숨
을 깊이 쉬면서 열까지 센다.
  7.이 과정을 끝내고 나면,  머리에서 발끝까지 당신의 온몸이 희고 밝은 빛으
로 환하게 빛나고 있다고 상상하라. 마치 거대한 태양이 밝은 빛으로 당신의 육
체적 존재의 중심을 꿰뚫는 것과  같은 느낌이 들 것이다. 심호흡을 하면서, 당
신의 온몸을 가득 채우고 당신을  둘러싸고 있는 밝은 빛을 느껴라. 그 빛의 에
너지가 몸의 왼쪽에서부터  올라갔다가 오른쪽으로 내려오면서 당신을 깨끗하게 
씻어 주는 광경을 떠올려 보라. 심호흡을 계속해야 한다.
  8.끝으로, 희고 밝게 빛나는 공이 머물고 있는 태양신경총에서부터 밝은 빛이 
온몸으로 퍼져 나가는 것을  상상하라. 그리고 원래의 상태로 돌아갈 준비를 한
다.
  
  이 연습을 하고 나면 당신의  마음과 당신의 주위를 둘러싸고 있던 부정적 기
운이 깨끗이 떨어져 나갔음을 느낄 수 있을 것이다. 지금 당신은 긍정적인 에너
지로 가득차 있다. 이 긍정적인 에너지를 유익하게 활용하도록 하자.
  
  제6장: 건강을 호흡하는 법 
  앞 장에서 잠재의식을  훈련시키는 초보적인 수련법을 터득하였을 것이다. 이
번에는 '잠재의식'이 당신의 모든  '의식'의 바램을 수용하게 할 수련법을 배워 
보자.
  잠재의식은 실제로 존재하는 것과 존재한다고 상상하는 것을 구분하지 못한다
는 사실이 발견된 이래로,  이 분야의 전문가들은 상상으로 상황의 강도를 최대
한 높일 수 있는 방법을  개발하기 위해 연구해 왔다. 이와 같은 방법들은 마음
에는 물론이거니와 육체에도 의존하는 바가 크다. 이 방법은, 인간 모두가 소유
하고 있지만 실제로는 활용할  계기가 없었던, 눈에는 보이지 않는 능력을 사용
하는 것이다. 이것을 난이도의 순서에 따라 나열을 해보면 다음과 같다.
  1.호흡(들이마시기와 내쉬기)
  2.알파 휴식
  3.명상(시각화, 집중과 만트라의 반복)
  4.자기최면
  이들은 서로 직접적인 연관이 있으며 자주 병행하여 사용되곤 한다.
  명상과 자기최면 사이의  경계는 상당히 모호하다. 그래서 일부의 전문가들은 
이 두 가지 사이의 경계를  '최면 명상'이라는 다른 이름을 부여하여 별도의 분
야로 인정하는 정도이다.
  2에서 4까지의 세 가지 수련법은 수련자에게 육체적인 긴장을 완전히 풀 것을 
요구한다. 그리고 그 상태에서  인간의 뇌는 '알파 파장'이라는 것을 방사한다. 
이에 관해서는 좀더 뒤에서 상세히 다루기로 한다.
  
  호흡법을 다시 배운다
  살아 있는 모든 생물은 숨을  쉰다. 동물들도 숨을 쉬고 식물들 또한 숨을 쉰
다. 때로는 광물들마저도 숨을 쉬고 있다는 느낌을 받는다. 이것은 단지 느낌에 
불과한 것이라고 생각할 수  있지만, 사실 바위와 주위의 환경 사이에는 에너지
의 교환이 이루어지고 있다.
  호흡은 건강의 가장 기본적인 요소이다. 건강한 사람들은 '건강을 숨쉰다.'는 
말을 자주 한다. 우리는 신체조직에서 생성된 독소들과 오염된 공기를 몸밖으로 
내뿜고 신선하고 깨끗한 공기를  들이마신다. 따라서 매번 숨을 쉴 때마다 신체
의 내부기관은 영양을 공급받고 장기는 깨끗하게 세척된다. 두뇌 또한 심장이나 
간과 같이 하나의 장기이다. 그러므로 두뇌 역시 건강하고 잘 조절된 호흡의 덕
을 본다. 호흡하는  법을 다시 배움으로써, 우리는  생명의 원동력이 되는 힘을 
지배하고 정신적인 능력을 계발할 수 있다.
  서구사회에서 호흡법이  발견된 것은 최근이다.  서구사회가 겨우 철기시대에 
들어섰을 때, 중국의 의사들은 환자에게 호흡법을 가르쳐 연습하게 하였다.
  
  입으로 숨쉬는 것을 피하라
  입으로 숨쉬는 것은 위험하다.  입으로 숨을 쉬면 입안의 점막이 건조해져서, 
구강과 후두가 병원체에 감염될 수 있기 때문이다. 그러므로 항상 코로 숨을 쉬
도록 하라. 그러나 아래의 경우는 예외로 한다.
  체력단련을 할 때, 특히 달리기나  자전거 타기, 무용, 스키, 수영 등의 운동
을 할 때는 일정 시간 동안에 심장의 박동이 빨라지기 때문에 입으로 숨을 쉬지 
않을 수 없다. 운동량이  많아져서 근육이 평소보다 많은 산소를 필요로 하므로 
코로 숨을 쉬는 것만으로 충분하지가 않기 때문이다.
  또 격렬한 운동을 하고 있을  때는 허파에 공기를 담아 두지 마라. 계속 호흡
을 해야 한다는 뜻이다. 숨을  제대로 쉬지 않으면, 근육에 산소의 공급이 부족
해지기 때문이다. 일단 심장 박동이 정상으로 돌아오면, 그때부터 다시 코로 숨
을 쉬기 시작하라.
  
  배로 숨을 쉬어라
  가슴으로 숨을 쉬는  것, 즉 흉식호흡은 신체조직에  별 도움이 되지 않는다. 
두 개의 허파가 가슴에 붙어 있기 때문에, 얼핏 생각하기에는 이 흉식호흡이 적
당하게 보일 수도 있다. 그러나 당신이 일단 배로 숨을 쉬는 것, 즉 복식호흡을 
배우고 나면 그 차이를 금방 알게 될 것이다. 배로 숨을 쉼으로써 훨씬 더 많은 
독소들을 몸밖으로 배출할 수  있을 것이다. 코로 공기를 들이마시고 내쉴 때마
다 배가 불러졌다 줄어들었다 하는 것을 느껴야 한다.
  
  심호흡을 하라
  지구력을 요하는  운동을 해본 적이 있다면,  당신은 에너지를 절약하는 법을 
알고 있을 것이다. 만일 그런  경험이 없다면, 여기 도움이 될 만한 몇 가지 제
안이 있다.
  1.안락한 자세를 취하라.
  2.머리를 가볍게 뒤로 젖히면서 숨을 깊이 들이쉰다.
  3.잠시 숨을 멈춘다. 숨을 멈추고 있는 시간이, 숨을 들이쉬거나 내쉬는 시간
의 반 이상이 되어서는 안 된다.
  4.숨을 완전히 내쉬어 허파와  배를 완전히 비우도록 한다. 이 동작은 호흡기 
조직의 독소 제거를 위해 결정적으로 중요하다.
  5.숨을 몇 초 동안 멈춘다.
  6.다시 호흡을 시작한다.
  하루에 몇 번씩  호흡 연습을 하도록 하라.  예를 들어 버스나 지하철을 타고 
있거나 차를 몰고  있거나 공중전화 앞에 줄을 서  있는 동안에도 연습할 수 있
다. 기회가 있을 때마다 5분내지 10분 정도 연습을 하라.
  
  숨쉬기에 대한 기본적인 제안
  *숨을 들이쉬고 내쉬는 데 걸리는 시간은 똑같아야 한다.
  *숨소리는 아주 조용해야 한다.
  *수련을 할 때는 다음과 같은 생각을 하라.
  '나는 건강을 들이마시고 있으며 몸 전체를 활기로 가득 채우고 있다.'
  '나는 활동적이며 생기가 넘치는 사람이다.'
  '나에게는 에너지가 넘쳐 흐르고 있다.'
  한 호흡-한 번 들이쉬고 한 번 내쉬기-을 할 때마다 마음 속으로 이같은 보호
문안을 계속 반복하라.
  
  호흡법의 응용
  1.모음 발성 연습을 하라
  숨을 내쉴  때 소리를-주로 모음을-내는 것이다.  소리를 내지 않고 조용하게 
호흡하는 것은 사람을 침착하게  만들어 주는 반면, 소리를 내면서 호흡하는 것
은 신체 내부의 장기를 치료하는 효과가 있다. 달리 표현하자면, 조용히 호흡을 
하는 것은 전반적으로 행복을 느끼게 해주고 숨을 내쉴 때 소리를 내는 것은 내
부의 부조화를 바로 잡아 주는 적극적인 역할을 한다는 말이다.
  *숨을 내쉬면서 '아아....' 하는 소리를 내는 것은, 갈비뼈의 긴장을 풀어 주
며 몸 전체를 부드럽게 진정시키는 작용을 한다.
  *숨을 내쉬면서 '에에....' 하는  소리를 내는 것은, 기관지와 후두와 성대를 
보호해 준다. 후두염, 편도선염 등을 예방해 준다.
  *숨을 내쉬면서 '이이....' 하는  소리를 내는 것은, 혈액순환을 고르게 해준
다. 손과 발이 차가운 사람은 이 모음을 활용하면 좋다.
  *숨을 내쉬면서 '오오....' 하는  소리를 내는 것은, 허파를 깨끗하게 해주고 
호흡의 효율을 높여 주며 동시에 호흡을 수월하게 해준다. 전통적으로 내려오는 
어민이나 농민들의 노동요에 이 모음이 많은 것은 우연이 아니다.
  *숨을 내쉬면서 '우우....' 하는 소리를 내는 것은, 소화를 돕는다.
  
  이 방법이 지나치게 간단하게 보일지 모르지만, 효과는 무척 크다. 한번 시도
해 보아라. 아주 기분이 좋을 것이고 깜짝 놀라게 될 것이다.
  
  심장을 활용하라
  숨을 쉴 때 그 속도를 심장 박동 횟수의 두 배가 되도록 하면 그 효과가 배가
된다. 이것이 실제로 일리가 있는  이유는, 심장과 두 개의 허파가 똑같이 혈관
으로부터 양분을 공급받고 있기 때문이다.
  우선 당신의 맥박을 재어  심장 박동 횟수를 확인하라. 오른쪽이나 왼쪽의 턱
뼈 바로 밑-턱과 귓바퀴의 중간  지점에 있는-의 경부 정맥에 두 손가락을 가볍
게 올려 놓고 맥박을 잰다. 일단 심장 박동 횟수를 알게 되었으면, 방금 배운대
로 숨을 깊고 조용하게 쉰다. 얼마가 지나면 위에서도 맥박이 뛰는 것을 느끼게 
될 것이다.
  다음의 리듬을 활용해 보아라.
  1.심장이 여덟 번 뛰는 동안 숨을 들이쉰다.
  2.심장이 네 번 뛰는 동안 숨을 멈춘다.
  3.심장이 여덟 번 뛰는 동안 숨을 내쉰다.
  4.심장이 네 번 뛰는 동안 숨을 멈춘다.
  
  호흡의 리듬은  당신의 신체 컨디션에 맞도록  조정하라. 건강할수록 숨을 더 
길게 들이쉬고 길게  내쉬는 것이 가능하다. 그렇지만  위의 2와 4에 해당하는, 
숨을 멈추고 있는 시간은 항상  숨을 들이쉬거나 내쉬는 시간의 반이 되어야 한
다. 적어도 하루에 세 번  이상 이 훈련을 해야 하며, 한 번의 훈련하는 시간은 
10분 내지 15분 정도가 되도록 한다.
  이것은 허파와  후두의 감염을 예방해 주는  탁월한 방법이며, 에너지 축적의 
증진에도 도움이 된다.
  
  신체의 다른 부위도 숨을 쉬게 하라
  어느 날 오후, 한 기계공이  손을 다쳤다. 회사에 소속된 의사는 다친 손가락
을 진찰한 뒤  그 사람을 집으로 돌려보냈다. 그날  밤이 되자, 그 사람은 다친 
손가락이 아파서 신음을 하기 시작했다.
  그의 부인은 그때 동양의  선에 대한 기사를 막 읽은 참이었으므로, 남편에게 
시험삼아 선을 해보라고 제의했다. 그는 부인의 말을 따르는 대신에 아스피린을 
몇 알 먹었지만 전혀 도움이 되지 않았다. 밤은 깊어 갔고 고통은 더 이상 참을 
수 없는 지경에 이르렀다. 절망적이 된 그는 부인에게 '선'의 방법을 가르쳐 달
라고 말했다. 
  '무슨 짓이라도 해 보겠어!'
  아내는 젊은 선승들이 어디가 가렵거나 아플 때 그것에 상응하는 주문을 외면
서, 그 문제를 무시하려고 애쓰는 것이 아니라 오히려 그 문제에 몰두하도록 배
웠다고 말해 주었다. 기계공은 그  방법을 시도해 보았다. 그 사람이 말한 것을 
여기에 그대로 인용하겠다.
  "나는 마치 패거리로 몰려오는 시원찮은 아이놈에게 말하듯이 내 망할놈의 손
가락에게 말했어요.  그 고통의 가치를 고마워하는  데서부터 시작했지요. 나는 
거기에 완전히 주의를  집중시켰어요. 그랬더니, 갑자기 '빵!'하고 한순간에 고
통이 사라졌어요! 마치 스위치를 꺼버린 것처럼 말이에요."
  -매릴린 퍼거슨의 '의식혁명(The Brain Revolution)'에서-
  이것은 웃자고 하는 이야기가  아니다. 이것은 무척 진지한 이야기이다. 당신
은 이미 상상하는  방법과 모든 것을 마음  속에서 자유자재로 시각화하는 법을 
배웠는데, 신체 내의 장기와 팔다리가 숨을 쉬도록 하는 방법은 바로 이러한 호
흡법을 통한 것이다. 마음과  자세를 편안하게 하라. 정신적 안식처로 피신해도 
좋다. 그렇지 않으면, 어느 곳이든지 최소한 안락하고 방해를 받지 않을 정도의 
장소라면 괜찮다.
  당신이 치통을 앓고 있다고 하자.  숨을 한 번 들이쉬고 내쉴 때마다, 당신의 
치아 역시 호흡을 하고 있으며 호흡을 할 때마다 통증을 느끼고 있는 치아가 깨
끗해진다고 상상하라. 잠시 뒤에  고통을 느끼고 있는 신체의 부위-이 경우에는 
이가 된다-에 열이 가해지는 것을 느끼게 될 것이다. 계속 호흡훈련을 하면, 조
금 뒤에는 그 따뜻한 느낌이 차가운 느낌으로 바뀔 것이다. 분명히 그 몇 분 뒤
에는 고통이 사라지는  것을 경험하게 될 것이다.  이 수련을 최소한 15분 이상 
계속해야 한다.
  이런 방식으로  신체의 어떤 부분에 발생하는  통증이든지 완화시킬 수 있다. 
만약 수련을  멈춘 뒤에-통제하고자 노력을 했는데도  불구하고-통증이 다시 오
면, 특히 당신이 통증의 원인을 알지 못하는 경우에는 의사와 상의하도록 하라.
  이 호흡법은, 요즘 수많은  사람들이 고생하며 앓고 있는 편두통에 아주 효과
적이다. 또 당신이 수술을 받은 지 얼마 되지 않은 환자라면 이 수련을 통해 혈
액순환을 촉진시키고 회복속도를 가속화시킬 수 있다.
  
  제7장: 알파 휴식법
  우선 알파 파(alpa waves)란 무엇인가에 대해 설명할 필요가 있다. 이것은 20
세기 초에 발견된 이래로 수많은 책과 토론의 주제가 되어 왔다.
  
  알파 파(alpa waves)란
  뇌파도(electroencephalogram) 또는  EEG라고 하는 것은  의사들이 뇌 세포의 
움직임을 측정하는  전통적인 방식이다. 이것은 매우  한정된 구조를 가지고 있
다. EEG는 다음과 같은 네 가지의 중요한 뇌파 형태를 감지한다.
  *알파 파는 지각기관의 자극이  배제된, 지극히 저하된 뇌의 움직임에 반응하
며 수면 상태와 각성 상태의 중간 상태, 즉 가수면 상태에서 발생된다.
  *베타 파(beta waves)는 두뇌가  완전히 깨어 있는 상태에서 발생되며 집중된 
인식 상태에 반응한다.
  *세타 파(theta waves)는 수면 상태에서 발생된다.
  *델타 파(delta  waves)는 아주 깊은 수면  상태 또는 반혼수상태에서 발생한
다.
  
  쇠못을 잔뜩 박아 놓은  침대에 겁없이 드러눕는 마술사들이나 히말라야의 추
운 날씨에도 끄떡없이 벌거벗은 채  앉아 있는 티벳의 요가 수행자들과 불 위를 
걷도록하여 성인식을 치르는 문화권에 대해 들어 보았을 것이다. 이러한 행위들
은 알파 상태에 있을 때 행해지는 것이라 생각된다.
  알파 파는 정신적으로 긴장이  풀려 있는 상태에서 발생한다. 긴장을 풀고 편
안하게 앉아서 하늘을 멍하니 바라보면서 머리 속에 스쳐 지나가는 생각을 잡으
려 하지 말고 가만히 있으면, 알파 파가 발생되는 것이다. 눈을 감는 순간에 자
동적으로, 그리고  갑작스럽게 둑이 터지듯이 발생된다.  반복적인 동작은 알파 
파의 발생을 증폭시킨다. 호흡법  연습을 시작하든지, 같은 단어나 같은 문장을 
반복하여 읊조리든지, 단진자나  메트로놈 같은 일정한 리듬으로 움직이는 물체
에 정신을 집중해도 좋다. 단지  생각만 해보아도 알 수 있을 것이다. 규칙적이
고 부드러운 소리가 얼마나 잠이 잘 오게 만드는지를.
  
  알파 휴식-무한 에너지의 보고
  알파 휴식은 크게 세 개의 과정으로 구분할 수 있다. 첫번째 과정은 정신집중
을 통해 알파 상태로 들어가는 과정이며, 두번째 과정은 정확한 암시를 통해 긴
장을 푼 상태를 강화하는 과정이다. 이 단계에서 중단하고 잠깐 동안 완전한 휴
식을 얻는 것으로 만족해도 좋다. 진도를 세번째 과정으로 나아가서, 앞에서 배
운 보호문안을 잠재의식에게 반복하여 들려줌으로써 계속 훈련시킬 수도 있다.
  
  첫번째 과정
  1.정신적 안식처나 조명이 어두운 조용한 방안에 편안히 자리를 잡는다.
  2.불편하게 만들 소지가 있는 옷은 모두 느슨하게 풀어 놓거나 벗어 버린다.
  3.눈을 뜨고 눈앞의 한 점을 응시한다. 이 점에 온 신경을 집중시키고 세밀하
게 들여다본다. 시선이 움직이지 않도록 해야 한다.
  4.이제 눈을 감는다. 이렇게  함으로써 긴장이 해소되는 것을 마음 깊이 느끼
도록 하라. 몸은 아주 안락하고 두 눈의 근육은 완전히 긴장이 풀려 있다.
  5.6장에서 배운 호흡법 하나를 시행한다.
  
  두번째 과정
  6.눈앞에 있는 한 점을 응시하다가 눈을 감는다. 알파 파가 당신의 뇌를 가득 
채우는 것을 느껴야 한다. 눈을  감을 때 뇌가 알파 파로 가득차는 것을 실제로 
느낄 때까지 여러 번 되풀이한다.
  7.전신의 근육을  하나하나 차례로 수축시켰다가  이완시키도록 하라. 발부터 
시작하여 다리로, 넓적다리로, 엉덩이로,  배로, 그리고 양팔과 어깨, 목, 얼굴
까지 올라가며 근육에 통증이 올  때까지 탄탄하게 수축시켰다가 몇 초 뒤에 풀
어준다. 이 과정은 5분이 넘게 걸릴 것이다.
  8.모든 근육을 수축시켰다가 이완시키는 과정을 마친 후 몇 분 동안은 긴장이 
풀린 상태의 깊숙하고 아늑한 느낌을 경험할 수 있다. 마치 구름 위를 떠다니고 
있는 것 같은 느낌일  것이다. 몸이 깃털이나 구름처럼 가벼워져서 전혀 무게가 
없고 아무런 감각도 없을 것이다.
  9.자, 이제 당신의  양팔 가운데 어느 한  쪽이 점점 무거워지고 있다고 말한
다. 당신은 그쪽 팔에 무게를 느끼게 된다. 점점 더 무거워진다. 한 쪽 팔이 납
덩이처럼 무겁게 느껴지면,  다른 쪽 팔과 두  다리로 옮겨가며 무게를 느낀다. 
이제 사지의 무게가 엄청나게 느껴질  것이다. 의자 또는 침대에 한 치의 빈 틈
도 없이 달라붙어 있다고 느껴질 것이다.
  
  세번째 과정
  10.보호문안을 만들어 잠재의식에  반복하여 강조한다. 문안은 명백하고 간결
하고 단정적이도록 한다.
  11.눈을 뜨기 전에 관절을 몇 분 동안 움직여 주어야 한다. 몸은 날아갈 듯이 
가볍게 느껴지고 피는 펌프 작용을 통해 체내에서 핏줄 속으로 건강하게 운반되
고 있으며, 당신은 서서히 외부세계에 대한 인식을 되찾기 시작한다.
  12.눈을 뜬다. 당신은  최상의 상태를 느낄 수  있을 것이다. 그 이유는 방금 
당신이 에너지 저장고에 에너지를  가득 채워 넣었으며 당신의 운명에 대해서도 
더 많은 지배력을 얻었기 때문이다.
  
  당신이 지금 배운 휴식법은  일상생활에서 매우 유익할 것이다. 이것을 '신축
성 운동'이라고  한다. 이 휴식법은 스트레스나  정신적인 긴장, 당신이 감당해 
나가야 하는 문제들이 초래하는 부정적인 결과를 중화시키는 데에 도움이 된다. 
뿐만 아니라, 삶을 성공적으로  살아가는 데 도구가 되는 건강과 즐거움과 행복
을 보장해 줄 것이다.
  
  제8장: 명상을 통한 치유
  고대에는 명상이 질병을 치유할  수 있다는 것을 알고 있었다. 무수한 세월이 
흐르는 동안 우리는 훌륭한  재능을 타고난 몇몇 신비가들만이 명상술을 수련하
여 건강에 이로운  영향을 미칠 수 있다고  믿게 되었다. 그러나 그것은 사실이 
아니다.
  옛날의 무당이나 신관들은 제자나  동업자 이외에는 아무도 그들의 명상 과정
을 이해하지 못하도록 많은 제례의식으로 포장을 했다. 추종자들이 계속 자기들
을 따르게 하기 위해, 그리고 신비한 분위기를 유지하기 위해서 그렇게 했던 것
이다.
  이런 의식이 눈속임으로  가득차 있었다는 것을 일반인이 알았더라면, 종교에 
기반을 둔 고대의 위대한 문명은 훨씬 빨리 붕괴되었을 것이다.
  명상에는 마술적인 요소가 전혀 없으며 누구든지 명상을 할 수 있다.
  
  명상의 효과
  명상이 긴장해소에 도움을 준다는  것은 이미 알고 있을 것이다. 당신을 괴롭
히는 긴장은 명상을 통해 빠져 나간다. 그리고 명상을 통해 당신의 말과 행동과 
느낌을 관찰하고, 거기에 대한  질문을 던져서 스트레스의 원인을 발견할 수 있
다. 이런 방식으로 당신의 의식을 검토하는 것은, 일생 동안 올바른 길을 더 쉽
게 찾아갈 수 있도록 방향을 제시해 준다.
  가장 중요한 사실은, 명상을 통해  질병을 치유할 수 있다는 것, 적어도 완화
시킬 수 있다는 것이다. 그리고  우리는 바로 이 사실에 크게 관심을 가지는 것
이다. 명상을 할 때마다 신체 내의 혈관들이 팽창되어 맥박수가 떨어지고, 호흡
은 정상적이 되며, 혈압 또한  자연히 낮아진다. 따라서 명상을 하는 것은 육체
적인 운동을 하는 것과 같은 영향을 미친다고 해도 과언이 아니다.
  하루에 15분간의 명상을 두 번  하는 것은 잠을 두 시간 자는 것과 같은 효과
를 낳는다. 명상을 하는 동안  뇌는 알파 파를 발산하는데, 이로써 의식을 잃지 
않고도 깊은 휴식의 상태에 있을 수 있다. 하루 두 번의 명상은 다음과 같은 결
과를 가져온다는 사실이 입증되었다.
  *혈압 강하
  *천식 발작과 부비강염의 예방
  *편두통 예방
  *궤양 예방
  *불면증 예방
  *우울증 예방
  명상의 긍정적인 효과는 이것뿐만이 아니다. 한번 시도해 볼만하지 않은가?
  
  시각화를 통한 명상법
  질병의 치료나 예방을 위한 명상에는 여러 가지가 있다. 그러나 가끔 가장 간
단한 것이 가장 좋은 것일 때가 있다.
  첫번째 명상법의 바탕은 사물의 시각화이다. 당신은 이미 시각화하는 법을 배
웠으며, 정신적 안식처에서 규칙적으로  수련을 하고 있는 중일 것이다. 간단하
면서도 구체적인 연습부터 시작하자.
  
  자연 속으로의 산책
  이렇게 상상을 하라. 지금은  맑고 화창한 10월의 한때이고 당신은 한적한 시
골길을 걷고 있다. 새들은  나뭇가지 사이에서 지저귀고 있고 노랗게 물든 나뭇
잎은 바람에  부드럽게 흔들리고 있다. 가을  햇볕은 등뒤로 따사롭게 내리쬐고 
있고 밝은 황금빛  햇살은 눈앞에 보이는 시골  풍경을 밝게 비추고 있다. 발에 
밟히는 마른 낙엽과 주위에  우거진 소나무의 신선한 향기가 코를 자극한다. 햇
빛으로 물결이 반짝반짝 빛나는 개울가에 와서 발걸음을 멈춘다. 수정같이 맑은 
물 속에는 작은 민물고기들이 헤엄치며 놀고 있다. 길가의 숲에서는 귀뚜라미들
이 합창을 하고 있다. 온몸은 행복과 즐거움과 고요한 정적으로 가득차 있다.
  이제 눈을 뜨고 당신의 온몸으로 퍼져 나간 안온함을 느껴 보아라. 당신은 차
분하고 개운해졌으며, 충분한 휴식을  취했음을 느끼게 될 것이다. 세상 만물이 
모두 긍정적으로 보일 것이다.
  물론 당신이 이런 영상을 다른 것으로 수정하거나 좀더 낫도록 손질하겠다면, 
그것은 얼마든지 당신의 자유이다. 같은 결과를 가져올 것으로 판단되면 원하는 
다른 경치를 만들어 내어도 상관이  없다. 중요한 것은, 눈에 보이는 것뿐 아니
라 냄새, 감촉, 맛,  소리 등을 포함하여 최대한 자세하게 세부사항까지 포함시
켜 상상해야 한다는 것이다.
  
  치유 에너지를 마음대로 다루려면
  이 훈련은 좀 복잡하다. 앞서 배운 세 가지의 기술, 즉 긴장풀기, 호흡법, 시
각화 기법을 제대로 이해하는 것이 필요하다.
  1.정신적 안식처로 들어가  편안하게 자리잡는다. 발 끝에서부터 정수리에 이
르기까지 온몸의 긴장을 푼다.
  2.근육이 이완되고 관절이 풀리는 것을 느낀다.
  3.온몸으로 뿌듯한 행복감을 느껴라.
  4.앞에서 배운 대로 마음의  긴장을 풀도록 한다. 마음 속에 떠오르는 생각을 
막지도 말고 떠 다니는  생각을 쫓아다니지도 말고, 그저 당신의 마음을 편안하
게 풀어 주도록 하라. 그렇게 하면 당신의 뇌는 곧 알파 상태로 들어갈 것이다.
  5.5장에서 배웠던 '빛나는  공' 수련법부터 시작하여 새로워진 정신적 에너지
로 당신을 가득 채울 수도 있다.
  6.이제 당신의 온몸을 둘러싸고  있는 황금색 빛을 상상하라. 그 빛을 느끼고 
숨쉬고 만져 보아라.
  7.당신의 생활 가운데에서 고쳐야  할 것이 있는지, 신체의 어느 부분에 통증
을 느끼고 있는지 자문해 본다.
  8.당신이 문제점을 밝혀  내고 나면, 그것을 마음  속에 잘 간직하도록 한다. 
다행히 아무 문제  없이 모든 생활이 잘 되고  있다면, 그저 훈련을 계속 한다. 
이때는, 이 수련이 치료의 효과보다는 예방의 효과를 갖는다.
  9.통증을 느끼는 곳이 있으면, 그 부위에 황금색 빛의 치유에너지가 자리잡는 
모습을 상상하라. 그 빛이  몸을 통과해 들어가서 통증이나 질병을 완화하고 치
유하는 것을 시각화하라.
  10.만일 당신의 문제가 정신적인  것이 아니라 도덕적인 것이라면, 고개를 들
고 정정당당히 그 문제와 대면하라. 그 문제에 온 정신을 집중시키고 모든 면에
서 그  문제를 살펴보아라. 여전히 황금색  빛으로 둘러싸여 있다고 상상하면서 
그 문제의 근원을 캐어 들어간다.
  
  평소 다른 사람들이 당신의 삶을  지배하고 그 방향을 지시하는 것 같은 느낌
이 들면, 이 훈련은 특별히 효과적일 것이다. 이 훈련은 깊은 잠재의식 속에 있
는 소리를 표출시키는 방법과  남들이 당신을 조종하도록 방치하는 이유를 가르
쳐 줄 것이기 때문이다. 달리 말하면, 이 훈련이 부정적인 생각을 제거해 줄 것
이라는 말이 된다. 당신도  이제는 알겠지만, 부정적인 생각들은 종종 육체적인 
질병-사소한 것이든 심각한 것이든-의 원인이 된다.
  이 과정을 끝내고 나면,  당신은 완벽하게 건강하고 행복하며, 에너지와 열정
으로 빛나고 있다고 상상하라. 당신의 인생은 최고를 향해 움직이고 있다. 사랑
이 풍부한 당신을 상상하라. 당신의 보호문안을 반복하라.
  '나는 아주 건강하다. 나는 에너지로 가득차 있다.'
  '나는 내가 원하는 대로 삶을 이끌어 나갈 수 있다.'
  '나는 우주와 완벽하게 조화를 이루고 있다.'
  '나는 더할 나위없이 행복하다.'
  '나는 무엇을 하든지 성공한다.'
  
  구체적 영상에 의한 명상법
  이 수련법은 보다 진보된 것으로, 동양의 신비주의학파들 사이에서 많이 활용
되고 있다.
  정신을 집중하여 한 대상을  바라본다. 그러나 마음 속에 그것을 묘사하는 단
어가 떠오르지 않도록 주의한다. 주로 조개껍질이나 나뭇잎과 같은 유기적인 물
체를 준비하여 눈으로 만지듯이 들여다보는 방법을 취한다.
  사실 이 명상이 지금까지 배운 다른 것보다 까다롭다. 하지만 앞의 내용을 다 
소화할 수 있었다면 더 이상 어려운 문제는 없을 것이다. 한 가지 예를 들어서, 
이것이 어떻게 작용하는지 알아보자.  벨벳이나 비단 조각을 준비한다. 약 30초 
동안 그 천을 손가락으로 가볍게 문지른다. 이제 그 천을 들여다본다. 이 두 종
류의 감각-눈으로 보는 시각과  손으로 만지는 촉각-은 서로 다르다. 무엇을 만
져 보고, 그  촉감을 설명하기 위해서는 말이  필요없는 것이 보통이다. 반면에 
시각적인 감각은 반드시 말로 설명할 필요가 있는 것으로 여긴다.
  구체적인 영상에 의한 명상법은 느낀 것을 말에 의지하여 설명하는 것이 아니
다. 사물을 손으로 만져 보는  것처럼 정확하게 눈으로 볼 수 있는 능력을 개발
하기 위한 것이다. 눈앞에  돌이나 나뭇잎, 조개껍질, 달걀 따위의 물건을 하나 
놓아 두고 그것을 오랫동안  바라본다. 아마도 그 한가지 대상에 정신을 집중하
기가 어려울 것이다. 움직이고 싶고 다른 것을 쳐다보고 싶을 것이다. 시각적으
로 인식한 것을 말로 묘사하고  싶을 것이다. 또 며칠 동안 당신을 괴롭혀 오던 
문제들이 갑자기 생각나기도 할 것이다. 당신의 마음을 길들이기가 무척 어려울 
것이라는 말이다.
  바라보기 편한 거리에 그 물건을 두어라. 일반적으로 책을 읽을 때 눈과 책의 
거리만큼 떨어뜨려 놓는  것이 가장 적합하다. 그  물체의 전체를 보아야 한다. 
특정한 한 부위에 신경을  집중하지 마라. 눈이 피곤해지지 않도록 끊임없이 긴
장을 풀어 주어야 한다. 환각이  보이기 시작할 수도 있다. 그 물체가 움직이거
나 더 가까워지거나 더 멀어져 보일 수 있다. 아니면 빛에 에워싸이거나 크기가 
줄어들거나 커지는 것처럼 보일 수도 있다.
  그러나 그런 것은 모두  지극히 자연적인 현상이다. 이러한 현상들은 모두 훈
련에서 벗어나고 싶어하는 뇌의  바램 때문에 생기는 것이다. 어떤 사람들은 움
직이는 것이 물체가 아니라  자기 자신이라고 느끼기도 한다. 당신 스스로 이런 
환각에서 벗어나도록 해야 한다. 대상을 있는 그대로 인식하고, 그 사물이 당신
을 기만하지 못하도록 해야 한다. 환각은 오직 당신의 마음 속에 있을 뿐, 외적
을 존재하는 것이 아니다.
  이 훈련을 적어도 하루에 10분  이상 해야 한다. 그리고 한두 주일 후부터는, 
시간을 몇 분씩 늘리기 시작하여 한 달 뒤에는 한 번에 20분 정도 집중할 수 있
도록 한다. 피곤할 정도로 하지는  마라. 또 너무 빨리 진도를 나가려고 하지도 
마라.
  구체적 영상에 의한 명상법을 쉽게 익힐 수 있는 몇 가지 방법이 있다.
  *같은 대상으로 여러 차례 훈련을 반복하는 것이 좋다. 더 빨리 배울 수 있을 
것이다.
  *꽃은 추천할 만한 대상이 아니다. 꽃을 응시하다 보면, 무의식적인 무아지경
의 상태에 빠지기 쉽다.
  *십자가나 양초,  묵주, 염주같이 개인적으로나  일반적으로 상징적인 의미가 
있는 것들도 피하라. 이런 것은 배우는 속도를 지연시킨다.
  *가장 간단한 대상물이 가장  좋은 것이다. 유기적인 것이나 자연적인 물체를 
사용하고 싶지 않다면, 단색으로  된 물건이나 너무 크지 않은 원석을 사용해도 
좋다.
  
  수련을 할 때마다 성공할 것이라고 기대하지는 마라. 아무 이유 없이 안 되는 
때도 있을 것이다.  이럴 때는 무리하게 결과를  얻으려 하지 말고 그 시점에서 
중단하고 다음 날 다시 시작하라.
  
  만트라 명상
  만트라란 반복해서 읊조리는 소리들이 조합이다. 이 말들은 음악의 음조일 수
도 있고, 계곡으로 떨어지는 폭포  소리같이 자연에서 따온 것일 수도 있고, 아
무런 연원이나 의미가 없는 소리일 수도 있다.
  어떤 명상학파들은 성서나 찬송가 등에서 뽑은, 의미가 담긴 문안이나 반복되
는 구절을 사용하기도 한다.  또 어떤 전문가들은 문안이나 반복되는 구절을 사
용하기도 한다. 또 어떤  전문가들은 문안이 반드시 일곱 음절이어야 한다고 말
한다. 이것은 동양을 비롯한 많은 문명들이 7이라는 숫자에 신비적인 의미를 부
여해 왔기 때문으로 해석된다. 여기서 당신은, 만트라 그 자체의 가치는 순전히 
상징적일 뿐이라는 것을 알아야 한다. 만트라의 소리가 읊조리기에 좋아야 하며 
귀에 거슬리지 않고  듣기에 좋아야만 방해받지 않고  쉽게 알파 상태로 들어갈 
수 있다.
  만트라 명상의 전문가들은 만트라가  작용하는 과정에 대해서 서로 다른 견해
를 가지고 있다. 어떤  학파는 만트라를 반복하여 외움으로써 신체의 특정 부위
와 특정 장기에서 그  소리가 진동되어 공명을 일으키는 결과라고 주장한다. 그
러나 이 견해의 진실성 여부를 입증할 만한 과학적인 근거는 아직 없다.
  
  만트라 만들기
  한 가지는 분명하다. 만트라가 어떤 방식으로 작용을 하는지는 알 수 없다 하
더라도 그 효과는 의심할  여지가 없다는 것이다. 휴식 단계의 심호흡과 병행하
여 만트라를 쉼없이 외는 목적은, 생각의 일상적인 틀이나 형태를 깨부수고, 그 
자리를 긍정적인 것들로  채우는 데 있다. 수련자들의  말을 빌면, 일단 새로운 
생각이 채워지면 낡은 생각에 대한 흥미는 없어져서 그대로 사라져 버린다고 한
다.
  만트라는 어떤 것을 어떻게 선택하면 좋은가? 이에 대한 이론은 풍부하다. 그 
가운데에서 뉴욕의 심리학자이며 명상  전문가인 로렌스 르샨 박사가 개발한 방
법이 가장 간단하고 적당하다.  그는 저서인 '명상법(How to Meditate)'으로 세
계적인 명성을 얻었다.
  르샨 박사는 아무 의미가 없는 두세 음절의 짧은 소리들을 조합하여 선택하는 
것이 좋다고 주장한다. 그는 전화번호부를 활용할 것을 제안한다. 전화번호부의 
아무 페이지나 펼쳐 손가락이  닿는 곳의 이름이나 주소의 첫음절을 고르고, 또 
다음 페이지에서도  같은 식으로하여 음절을 하나  고른다. 이렇게 고른 음절을 
조합하여 고유의 만트라를 가질 수 있는 것이다.
  만트라를 만든 다음에는 무엇을 해야 하는가?
  
  당신의 주변에서 벗어나라
  만트라 명상에 숙달되기 위해서는 반드시 밟아야 하는 단계가 있다.
  1.편안한 자세를 취한다.
  2.이미 배운 방법을 활용하여 몇  분 동안 긴장을 풀도록 한다. 몇 차례 호흡
훈련을 한다.
  3.만트라를 외기 시작한다. 단, 다음의 사항들을 감안하도록 하라.
  *만트라는 낭랑하게 외어야 하지만,  입안의 점막이 말라 붙지 않도록 소리는 
간신히 들릴 정도를 유지하라.
  *만트라를 너무  크게 외면, 평상시보다 호흡을  자주 해야하기 때문에, 어떤 
사람들-특히 흡연가들-은 어지러움을 느낄 수 있다.
  4.만트라를 외고  있을 때에는 주의를 산만하게  하지 마라. 당신에게 적합한 
리듬을 찾아 내어 그대로 지켜 나가도록 하라.
  5.만트라를 외는 시간은 15분에서부터 시작하라. 몇 주일 뒤, 이 수련에서 당
신이 진정으로 얻는 것이 있다고 느끼면, 시간을 연장하라.
  6.이 명상 방법을 당신의  정규 수련법의 일부로 편입시키기 전에 2,3주 동안
의 테스트 기간을 갖도록 하라.
  
  모든 사람들이 이와 같은  만트라 명상을 좋아하는 것은 아니다. 비록 신비주
의학파의 대다수가  다른 어떤 명상술보다 효과적이라고  주장하면서 이 방법을 
지지하고 있지만, 오히려 피곤하고  지리하다고 하는 사람들도 있다. 그러나 당
신이 만트라에 완전히 몰두하여, 외고 있는 만트라 외에 다른 어떤 것에도 주의
를 기울이지 않는 경지에  도달했다면, 당신의 생각을 긍정적인 것으로 바꿔 넣
으려고 한 목적은 이미 달성된 것이다.
  
  자신이 명상을 하고 있음을 어떻게 아는가?
  명상을 시작하고  나서도 생각들이 끊이지 않고  맴돌 것이다. 외부의 소음도 
더욱 커지는 것 같을 것이다.  그러나 그런 것에 신경쓰지 말고 그저 내버려 두
고 무시하라. 숨쉬기와 심장 박동 등 신체의 리듬에 정신을 집중시키도록 하라. 
당신 주위를 둘러싸고 있는 모든  것에서 동떨어져 있다는 느낌을 갖게 될 것이
다. 팔과 다리에 열기를 느낄 수도 있고 또 당신이 앉거나 누워 있는 바닥에 대
한 느낌이 없어질 수도 있다. 일단 주위의 모든 것이 다 사라지고, 시간에 대한 
감각과 모든 사고가 멈추면 당신은 일체를 초월한 상태에 도달한 것이다.
  다시 현실로 돌아오면,  감각이 더 강화되었음을 느낄  수 있을 것이다. 잠을 
푹 자고 나서 완전히 원기가  회복된 것처럼 온몸과 마음이 신선하고 개운할 것
이다. 명상의 과정을 제대로 거치면 신체 내에 있는 에너지 창고를 신선한 에너
지로 가득 채우게 될 것이다.

  제9장: 자기최면을 통해 몸을 지배하는 법
  최면이란
  정신적인 기능과 육체적인 기능을 지배할 수 있는 잠재의식은, 의심할 여지없
이 인간의 마음이 가진  놀라운 능력 가운데 하나이며, 한편으로는 가장 무심코 
지나쳐 왔던 것 중의 하나이다.
  -바바라 브라운의 `수퍼 마인드: 그 궁극적 에너지( Supermind: The Ultimate 
Energy)'-
  오늘날까지도 이  최면이라는 단어는 두터운 신비의  베일 속에 가려져 있다. 
최면이 전적으로 평판이 좋은 것만은 아니다. 최면은 우리를 두렵게 만든다. 그
것은 다소 위협적이며, 우리의 의지를 넘어서는 초월적인 존재가 휘두르는 이상
한 힘을 연상시킨다. 그러나 실제로 최면 상태는, 완전한 각성과 수면의 중간에 
위치하는 의식  상태 가운데 하나에 지나지  않는다. 인간뿐 아니라 짐승까지도 
이러한 최면 상태를 경험할 수 있다.
  최면에 의한 실신 상태는 유사  이래로 우리의 생활 속에 늘 존재해 왔다. 실
제로 과거의 모든 문명들이 의학적인 목적을 비롯한 여러 가지 이유에서 최면에 
의한 실신 상태를 이용했다. 최면에  의한 실신 상태, 그것은 우리의 의식이 각
성 상태와 수면 상태의 중간 상태에 머물러 있을 때를 말하며 이때 우리의 잠재
의식은 외부의 암시에 가장 민감하다.
  최면 상태에 있을 때, 우리는  사물을 민감하게 감지할 수 있을 뿐 아니라 여
러 가지 감각을-휴식이나 졸음, 근육의 이완이나 긴장, 열기나 추위 등-아무 어
려움 없이 상상할 수 있다. 그리고 다음의 예를 퉁해서 알 수 있듯이 이러한 감
각은 때때로 격렬할 수 있다.
  몇 년 전 프랑스에서 플라토노프 박사가 최면과 최면을 통한 치료의 가능성을 
연구하였다. 그 연구 과정에서 박사는 핀이라는 유명한 최면술사에게 부탁하여, 
자기 환자들 가운데 한 사람에게  암시를 했다. 환자가 최면 상태에 들어간 뒤, 
최면술사는 그에게  "이제 빨갛게 달아  오른 다리미가 당신  팔에 닿을 것입니
다."라고 암시를 하였다. 그리고  나서, 의사가 유리튜브 하나를 찬물에 담갔다
가 환자의 팔에 슬쩍 갖다대었다. 믿기지 않겠지만, 그 환자는 차가운 유리관이 
팔에 닿자마자 고통으로 비명을  질렀고, 유리관이 닿았던 팔에는 데었을 때 생
기는 자국과 물집이 확연하게 나타났다.
  또 다른 일화가 있다.  이번에는 좀 재미있는 이야기이다. 1960년대에 텔레비
전을 통해 최면술 시범을  한 적이 있는데, 스튜디오에서 생중계로 진행을 하고 
있었다. 최면술사는 네 명의  피실험자에게, 그들은 사막에 있으며 열기와 갈중 
때문에 죽을 지경이라는 암시를  주었다. 암시는 아주 잘 먹혀 들어가서 피실험
자들은 열기를  식히기 위해 옷을 벗기  시작했다. 그러다가 최면술사는 질겁을 
하며 재빨리 다른 암시를 했다. 여자 피실험자 한 명이 카메라 앞에서 속옷까지 
완전히 다 벗으려 했기 때문이었다.
  
  최면 상태의 정신적, 육체적 특징
  최면 상태의 특징은 무수히 많고, 때로는 식별하기도 어렵다. 하지만 가장 쉽
게 알아볼 수 있는 것은 다음의 몇 가지이다.
  *두 눈이 감겨진다.
  *몸은 완전히 긴장이 풀려 있으며 호흡이 느려진다.
  *주위에서 무슨 일이 일어나고 있는지 전혀 알지 못한다.
  *맥박이나 호흡의 빠르기와 같은 신체의 내적인 기능에 대해서는 오히려 훨씬 
민감해져 있다.
  *감각적 인식은 더욱 민감하게 확장되어 있다.
  *대화를 나눌 수는 있으나 질문에 대한 반응은 2,3초 정도 지연된다.
  *질문에 대답할 때에는 융통성 없이 글자 그대로의 뜻에 따라 대답한다. 예를 
들면, "당신의 이름을  말해 줄 수 있습니까?"라는  물음에, "예, 할 수 있습니
다."로 답하는 식이다. 묻는  사람이 "당신의 이름이 뭐지요?"라고 묻기 전에는 
스스로 이름을 말하지 않는다.
  
  본론으로 들어가기 전에 마지막으로  한 가지 언급할 것이 있다. 최면의 신비
로운 힘에 대해 지금까지  당신이 읽은 내용을 모두 잊어버리라는 것이다. 아무
리 최면 상태에 빠져 있다 하더라도, 당신의 잠재의식이 원하지 않는 한 당신을 
암시대로 행동하게 만들 수는  없다. 당신을 행동하게 하거나 인식하게 하는 것
은 당신의 잠재의식 깊은 곳에 저장되어 있는 의식들이다.
  
  최면은 당신의 삶을 바꿀 수 있다
  오늘날 명성높은  최면 치료술사들이 많이 있다.  그들과 상담해도 좋을 것이
다. 그리고 그 결과는 매우 유익할 것이다.
  당신은 최면이 하나의 수단일  뿐 목적이 아니라는 사실을 기억해야 한다. 최
면은 치료가  아니라 치료를 위한 도구이다.  그리고 그것은 당신의 잠재의식을 
향해 열려 있는 문이다. 최면 상태에 있을 때 당신은 어떤 나쁜 습관을 왜 가지
고 있는지를 알아낼 수 있다.  그리고 그 원인을 알아내는 것이 바로 당신의 바
람직하지 않은 습관을 제거하려는 노력의 첫걸음이 되는 것이다.
  물리적인 수준에서 최면은  여러 가지 질병의 증세를  완화할 수 있고 치유가 
불가능한 병에 대해 통증을 덜 느끼도록 잠복기를 연장할 수도 있다. 또 최면은 
중병이나 심각한 질명에 비해 좀  가벼운 증세에도 역시 시도해 볼 만한 가치가 
있다. 평생 말을 더듬는 버릇 때문에 고생을 한 사람이 있다고 하자. 그가 최면
에 걸린 상태에서는 유창하게 말할 수 있다는 것을 알면, 무척 놀랄 것이다.
  최면은 식사습관을  바꾸어 놓을 수도 있고,  담배나 알코올, 커피, 심지어는 
약물에 대한 선호도바저 떨어뜨릴  수 있다. 또한 최면은 식욕의 이상항진 증세
나 신경성  식욕감퇴 증세를 치료하는 데도  활용된다. 만일 당신에게 우울증의 
증세가 있다면,  최면은 당신의 밑바닥에 깔려  있는 패배주의적 태도의 원인을 
제거하고 그 자리에  삶과 삶이 제공하는 모든 것에  대한 감사를 채워 넣을 수 
있게끔 한다.
  최면의 마지막 효과는 수술시에 마취를 대신할 수 있다는 것이다. 그럼으로써 
신체 내에 위험물질의  주입을 막아 그로 인한  부작용을 피할 수 있다. 어떻게 
이런 일이 가능한 것일까?  그것은 최면 상태에서의 마비는 신체의 환부에서 시
작되는 것이  아니라 뇌로부터 시작되기 때문이다.  이것이 최면과 마취의 가장 
큰 차이이다. 최면을 통한 통증 차단 구조는 간단하다. 말초신경은 뇌로부터 고
통을 느끼지  말라는 지시를 받는 것이다.  불행하게도 최면이나 침구술과 같은 
마취를 대체할 수 있는  기술이 아직도 서구의 의학계로부터 받아들여지지 않고 
있다.
  정신적인 면에서,  최면은 자아의 가장 깊은  밑바닥까지 파고 들어서 확신이 
결여되어 있는 취약한 점을 조명하거나 당신의 이미지에 손상을 입히는 것을 해
명하는 데에 활용될 수가 있다. 최면은 스스로 삶에 대한 지배력을 되찾는 열쇠
가 될 수 있는 것이다.
  
  자기최면을 향한 발걸음
  최면술사가 당신에게 해줄 수 있는  것은, 당신 스스로도 할 수 있는 것이다. 
무엇보다도 8장의 명상 같은  것은 바로 자기최면의 일종이라는 것을 알아야 한
다. 거기에서 언급한 초월적  상태에 도달하면, 최면에 걸린 사람에게 나타나는 
모든 징후가 당신에게도 나타날 것이다. 그러므로 당신이 노력만 한다면 삶에서 
원하는 것을 최면 명상을 통해 얻을 수 있을 것이다.
  
  `자기암시'에 대해서 들어 본 적이 있는가
  자기최면이든 최면술사에 의한 최면이든, 최면은 암시-잠재의식에게 메시지를 
부각시키는 행위-의 이론에 따라 행해지는 것이다. 암시, 또는 자기암시에는 여
러 가지 방법이 있는데  최면이 그중 하나이다. 따라서 자기최면의 바탕은 자기
암시라는 결론이 나온다.  자기암시를 하기 위해서는 잠재의식에게 특정한 형태
로 제작된 메시지를 보내야 한다.
  
  1.잠재의식에게 명령을 하는 것은 피한다
  찬바람은 사람의 옷을  벗기지 못했다는 우화를 기억하라. 잠재의식과 대화를 
할 때에도 전달 메시지를,  확신이나 힘을 부여한 형태로 만들어야 한다는 것이
다. `나는 ...을 해야만 해.'라고 말하는 대신 `나는 ...을 할 수 있어.'라든지 
`나는 ...이야.'의 형태를 취한다.  `나는 ...을 해야만 해.'나 `나는 ...을 원
하고 있어.'와 같이 직접적인  지시의 형태가 효과적일 때도 있는데, 이 때에는 
반드시 그 지시의 내용이  당신이 처한 상황과 정확하게 일치해야 한다. 권위적
인 말투를 사용하는 것보다,  제안이나 부추기는 말투가 더 효과적이다. 잠재의
식을 명령으로 휘두르고자 하는 시도는 언제나 효과가 없다. 초심자의 경우에는 
더더욱 그렇다.
  2.긍정적이어야 한다
  가능한 한 부정적인 것을 제거하라. 불가능하거나 거절, 또는 의심이 들어 있
거나, 애매모호한 메시지는 피하라. `만일', `어쩌면', `아마도' 같은 단어들도 
쓰지 마라. 동료들과의 일상적인  대화에서 말다툼이 나지 않도록 할 때는 이런 
단어들이 유용할지 모르지만,  잠재의식에게는 통하지 않는다. 단정적이며 낙천
적이 되도록 하라. 당신은 당신 자신의 절대적인 지배자가 되어야 한다.
  3.잠재의식에게 시간을 주어라
  자기암시를 할 때, 잠재의식에게 당신이 원하는 것이 즉시 실현되어야 한다는 
인상을 주는 것보다 가까운 장래에 실현될 것이라는 인상을 주는 것이 좋다. 쉬
운 예를 들어 보자.
  몸무게가 늘었다. 자기최면을 이용하여  다시 날씬해지려 한다. 이럴 때 잠재
의식에게 "늘어난 체중은 이미 다 빠졌어. 난 완벽한 몸매를 가지고 있어."라는 
식으로 말하지  말라는 것이다. 당신의 잠재의식은  바보가 아니다. 잠재의식은 
당신의 몸무게가 정상보다 많이  나간다는 것을 잘 알고 있다. 잠재의식에게 다
음과 같이 말하도록  하라. "나는 매일 조금씩  몸무게가 빠질 거야. 나는 점점 
더 날씬해질 것이며, 얼마 안  있어 이 군살이 완전히 제거될 거야." 이렇게 말
함으로써, 조금의 의심도 보이지 않고 목표달성을 위해 필요한 최소한의 시간을 
허용한 것이다.  당신의 잠재의식이 몸매를  다듬는 데 필요한  시간을 준 것이
다.(체중조절을 하는 방법은 15장에서 설명될 것이다.)
  4.메시지는 간단명료하고 정확해야 한다
  산더미같이 많고 복잡한 세부사항으로 잠재의식을 어지럽히지마라. 그런 복잡
한 세부사항은 나중에 돌보아야  할 때가 있을 것이다. 그때까지는 암시를 간결
하게 하도록 하라.
  세부적인 지시가 꼭 필요할 때는,  비교적 간단히 해결할 수 있다. 명단을 만
드는 것이다. 잠자기 전에 그 명단을 한 번씩 읽도록 하라. 그리고 면밀히 검토
한다. 그렇게  함으로써 당신의 의식은 조직화되며,  불필요한 자료들은 삭제된
다. 명단을 검토하는 동안 심호흡을 하라. 긴장을 풀고 그 명단에 집중하라. 당
신의 의식이 흡수한 것을 잠재의식은 자동적으로 흡수할 것이다.
  
  자기암시의 실제
  당신은 어느 정도의 연습이 반드시 필요하다고 생각할지도 모른다. 암시 메시
지가 성공을 거두느냐의 여부는, 그 메시지가 담고 있는 내용뿐 아니라 그 내용
을 전달하는  어조도 크게 좌우하는 것이  사실이다. 자기최면 훈련을 시작하기 
위해 시도할 수 있는 간단한 방법이 있다. 암시 메시지를 녹음기에 녹음하여 우
리가 잠자고 있는 사이에  그 내용을 들으며 자동적으로 암시하는 것이다. 여기
에는 세 가지의 도구가 필요하다.
  *녹음기(베개 밑에 넣을 수 있는 정도의 크기로 스피커가 내장된 것)
  *녹음할 테이프
  *이부자리(잠자기에 아무 불편이 없는 것)
  녹음할 메시지의 예를 들어 보자.
  "나는 긴장을 풀고 있다. 눈을 감는다. 떠오르는 생각을 멈추려 하지 않고 머
리 속에서 그대로 맴돌게 놔둔다. 나는 마음을 비운다. 모든 긴장이 내 몸과 마
음에서 녹아 사라진다.
  나는 두 손을 가슴 위에  올려 놓는다. 따뜻함이 온몸으로 퍼져 나간다. 아늑
하다. 그리고 기운이 솟아난다.
  온몸은 긴장이 풀려 있고 무척 따뜻하다. 나른해진다. 나는 허공을 가볍게 떠
다니고 있다.
  이제 잠이 온다.  나는 얼마 안 있어 잠이  들 것이다. 그렇지만 이 메시지는 
계속해서 들을 수 있다.
  내 몸은 완전히 긴장이 풀려 있다. 그래도 정신은 또렷하다. 잠에서 깨어나면 
나는 상쾌함을 느낄 것이다. 하고  싶은 일들을 다 해낼 수 있게 된다. 나의 몸
과 마음은 아주 건강하게 된다. 나는......."
  
  이쯤에서 `나는 스스로  편두통을 없애겠다.' 든지 `나는  융자를 받을 수 있
다.' 든지 `나는 이번 시험에 꼭 합격한다.' 같이, 당신이 잠재의식에게 전달하
고 싶은 말들을 반복해서 말하라. 메시지는 간단명료하고 확신에 가득차 있어야 
하며 긍정적이어야 한다.
  "얼마 안 있어 나는 잠에서 깨어날 것이다. 나는 상쾌함을 느낄 것이다. 나는 
정화되었고 휴식을 취했음을 충분히 느낄 것이다.
  셋을 셀 것이다. `셋'하는 소리에 나는 일어난다. 이 짧은 잠으로 신체조직은 
활기를 되찾았고  나는 신체기능에  대해 완전한  지배력을 가지게  되었다. 하
나..., 둘..., 셋.... 나는 깨어났다. 기분이 상쾌하다."
  여기에서는 안락함이 필수적이다. 방해받지  않는 방에서, 매일 밤 침대나 소
파나 요 위에 편안히 자리잡도록  한다. 외적인 방해 요소는 모두 제거한다. TV 
소리나 부엌에서  나는 음식 냄새까지도, 복잡한  방이나 너무 화려하게 치장이 
되어 있는 방은 피하도록 하라.  낮은 베개를 베고 꽉 끼는 옷은 다 벗는다. 창
문을 닫든지 난방 스위치를  높여서, 추위를 느끼지 않도록 방안의 온도를 조절
한다.
  녹음기를 머리맡에  두고, 헤드폰을 끼든지 아니면  스피커를 베개 밑에 넣어 
둔다. 긴장을 완전히 푼다.  호흡훈련을 몇 번 하면서 근육을 이완시킨다. 사랑
하는 사람이나 그 동안의 즐거웠던 추억과 같은, 기분좋은 일에 대해 생각한다. 
그리고 나서 녹음기를 작동시킨다.
  자기암시를 하면서 반드시 기억해야 할 중요한 사항들이 있다.
  1.앞에 게재된 예문의 메시지는  1인칭으로 되어 있다. 그러나 사람들 가운데
는 자기 자신을 2인칭으로  말하는 버릇을 가진 사람도 있다. 당신이 그렇다면, 
예문에 보기로 나와 있는  `나'를 `너'로 바꾸기만 하면 된다. 어떤 내용이든지 
자기암시를 수월하게 하는 데 도움이 된다면 채택하라.
  2.어느 정도의 휴식을 취한  후 메시지에 귀를 기울이는 것이 좋다. 호흡훈련
이나 시각화 훈련이나 명상을 규칙적으로 하는 사람은 휴식을 취하는 데에 어려
움이 없을 것이다. 자기암시 훈련을  처음 하게 되면, 누구든지 걱정이 되고 신
경도 곤두서게 마련이다. 알파  상태에 들어가지 못하면, 훈련을 중단하고 다음 
날 다시 시도하도록 하라.  잘 되지 않는데도 오기를 부리면서 계속 시도하면서 
자신에게 화를 내는 일이 없도록 하라는 것이다. 그것은 더 많은 문제거리를 만
드는 결과를 낳을 뿐이다.
  3.수련 시간이 적합하지 않아서  수련이 안 되는 경우가 있다. 한밤중에 운동
을 하거나 잠자기 직전에 음식을 먹는 버릇이 있는 사람은, 잠자리 암시를 위해 
긴장을 푸는 일이 불가능할 수도 있다.
  4.다른 한편으로, 낮잠을 자는  습관이 있거나 대낮에 책을 들고 누워 지내는 
버릇이 있는 사람은 그 시간에 수련을 하는 것이 효과적이다. 몸이 그 시간대에 
휴식을 취하는 데 익숙해져 있으므로, 그 편이 훨씬 쉬울 것이다.
  5.음악이 어떤 사람들에게는 신경을 진정시키는 효과가 있다. 당신도 그런 사
람이라면, 수련을 시작하기 전에 음악을 몇 곡 듣는 것도 좋은 방법이다.
  
  어떤 사람들은 긴장을  풀기 위해 최선을 다한  나머지 수련중에 잠이 들기도 
한다. 그래서 테이프에서 나오는 메시지가 그 사람을 깨우는 데 아무 역할도 하
지 못하는 수가 있다. 최면  치료사들의 말에 의하면, 그 이유는 단순히 당사자
가 깨어나기를 바라지 않기  때문이라고 한다. 종종 잠이 도피처 또는 탈출구의 
역할을 한다는 것이다. 최면  치료사들 역시 치료 과정에서 잠이 드는 환자들을 
많이 겪었다고 한다.
  이런 현상은 다음과 같이 설명할 수 있다. 자신들을 오히펴 감추어진 채로 두
기를 원하거나 잠재의식으로 향한  문을 여는 것이 두렵기 때문에, 환자들의 의
식이 이런 상황을 모면하기  위해 잠에 빠지는 것이라고 말이다. 그리고 이것은 
자기암시 수련 기간 중 당신에게도 나타날 수 있는 현상이다.
  그러나 이런 일이 실제로  일어난다 하더라도 놀랄 필요는 없다. 당신이 원할 
때에는 스스로 깨어날 것이기 때문이다.
  
  자기최면
  자가최면 역시 요리, 운동,  음악, 그리고 다른 많은 활동들과 마찬가지로 연
습이 필요하다. 연습을 많이 할수록,  더 빨리 자기최면 상태에 도달할 수 있으
며 더 큰 자기암시 효과를 거둘 것이다. 자기최면을 통해 잠재의식을 완전히 지
배할 수 있게 되는 몇 가지 단계가 있다.
  방해받지 않을 만한 장소를  택한다. 매 과정마다 20분 정도씩 완전히 안정을 
취하는 것이 필요하다. 여기에는 다섯 가지의 단계가 있는데, 가능하면 매일 반
복하는 것이 좋다.
  
  1단계: 물질에 대한 정신의 승리
  촛불을 켜서 당신 바로 앞에 놓아 둔다. 눈꺼풀이 무거워질 때까지 촛불을 바
라본다. 이제 눈꺼풀이 무거워진다고 암시를 한다. "눈꺼풀이 무거워진다... 눈
꺼풀이 점점 무거워지는 것을  느낀다... 나는 불꽃을 바라보고 있다... 눈꺼풀
이 점점 무거워지고  있다...." 진짜 최면술사처럼 이렇게 되풀이하여 말하도록 
하라.
  얼마가 지난 뒤, 두 눈을 감아라. 눈 주위의 근육을 수축시킨다. 근육의 존재
를 인식하게 될  것이다. 수축시킨 눈 주위의  근육에 모든 신경을 집중시킨다. 
그 근육에 대해서 생각하고,  마음 속으로 그 영상을 떠올린다. 그리고는 "이제 
나는 긴장을 푼다."라고 말하라. 눈 주위의 근육이 저절로 이완될 것이다.
  당신은 중요한 한 단계를 통과한  것이다. 이 단계를 `물질에 대한 정신의 승
리'라고 한다.
  
  2단계: 계단
  이제 당신이 배운 대로 나머지 신체부위의 긴장도 풀어 주도록 한다. 머리 끝
에서 발 끝까지. 눈을 뜬다.  여전히 시선은 촛불에 고정시킨 채, 숨을 배로 깊
이 들이쉬고 내쉰다. 지금  당신은 아무것도 들리지 않고 아무것도 느껴지지 않
는다. 당신의 온 신경은  눈앞에서 부드럽게 춤추고 있는 작은 불꽃에 집중되어 
있다.
  숫자를 스물에서부터 하나까지  거꾸로 세어 나간다. 계단을 내려가고 있다고 
상상하라. 그리고 수를 하나 셀  때마다, 바닥을 향해 계단을 하나씩 걸어 내려
가고 있다고 상상하라. 바닥은 캄캄한  빈 공간이다. 그 공간은 아주 달콤한 잠
이다. 그 속으로 뛰어들고 싶다. 그리고 그것이 당신을 끌어 당기고 있다.
  이제부터 당신은 스스로의  암시에 따라서 몸과 마음을  지배할 수 있을 것이
다.
  3단계: 자동 체온조절
  이제 두 손 중 하나가 차가워지고 있다고 암시한다. "...손 하나가 점점 차가
워지고 있다...." 마치 얼음 주머니 속에 손이 들어가 있는 것같이 느껴질 것이
다.
  즉시 차가워지는 느낌이 오지  않더라도 걱정하지 마라. 연습을 많이 할수록, 
더 신속하게 마음을 지배할 수 있을 것이다. 처음 시작할 때는 인내심을 가져야 
한다. 당신이 하고 있는 일에  믿음을 가지는 것이 가장 중요한 일이다. 나머지
는 자연히 따라오게 되어 있다.  손이 차가워진 뒤 잠시 후면, 차가운 느낌보다 
더한 짜릿한 감촉을 느끼게 될 것이다.
  
  4단계: 무거운 깃털
  이제는 당신이 손에 직접 지시를 할 때가 왔다. "왼(오른)손아. 너는 지금 전
혀 무게가 나가지  않는다. 너는 깃털처럼 가볍다."  손에다 대고 이런 말을 몇 
번 되풀이한다.
  다시 한 번 말하지만,  아무 변화가 생기지 않더라도 실망하지마라. 호흡훈련
을 몇 번 하고 나서, 앞 단계에서부터 다시 시작하면 된다. 이번에는 당신의 손
과 팔이 천천히 허공으로 떠오른다고 암시하라. 손은 깃털처럼 가벼우므로 천천
히, 그리고 조용히 점점  위로 올라갈 것이다. 손이나 팔이 올려지지 않더라도, 
손과 팔의 근육이 떨리면  제대로 진행되고 있는 것이다. 무엇보다도 당신의 능
력을 의심하면 안 된다. 당신은 이미 커다란 발걸음을 앞으로 한 발자국 내디딘 
것이다. 물론 당신의 손과 팔이 위로 올려졌다면 더 잘 된 일이다.
  근육의 긴장을 푼다.  손과 팔을 원래 위치에  놓는다. 눈을 뜬다. 숨을 깊이 
쉰다. 자축하라. 당신이  성취한 것을 자랑스러워하라. 자신의 운명을 지배하는 
사람이 된 것을 축하한다. 명백한 것은, 수련을 할수록 암시가 더 잘 된다는 사
실이다. 몸으로 보내는 지시가 더 잘 이행될 것이다.
  
  5단계: 깨어나기
  최면 상태를 `잠'이라는 말로 표현하고 있지만, 당신이 원할 때에는 언제든지 
그 상태에서 깨어날 수 있음을 잊지 마라. 수련을 할 때, 특히 초기에는 외부의 
간섭이나 영향에  대해 두꺼운 벽을 설치하여,  외부의 자극을 철저히 차단하는 
것이 바람직하다. 그러나 이와 같은 상태에 있더라도 당신은 주위에서 일어나는 
일들을 모두 인식을 할 수 있다.
  최면 상태에서 깨어나면, 당신은  완전한 충족감을 경험하게 될 것이다. 마치 
젊음의 샘에서 목욕이라도 한  듯한 느낌일 것이다. 그러므로 더 이상 지체하지 
말고 당장 자기최면 과정의 첫 단계를 시작하라.
  
  제10장: 미래를 지배하는 진보적 방법
  정신인공두뇌학(Psychocybernetics)
  정신인공두뇌학은 인간 두뇌의 가능성에  대한 연구에서 점점 더 중요성을 차
지하고 있으며 과학의 한 분야에 근거를 두고 있다. `인공두뇌학(Cybernetics)'
이라는 용어는 생명체에 있어서나  기계에 있어서나 `명령'과 관계한 이론과 결
부되어  있는  말이다. `사이버네틱'이란  단어와  통치자라는  의미의 `가버너
(governor)'라는 단어는 동일한 그리스어 어원을 가지고 있다.
  정신인공두뇌학은, 우리의 잠재의식이  어떤 정확한 대상에 도달할 수 있도록 
계속적으로 프로그램 되는 추적능력을 갖춘 시스템이라는 가설하에서 움직인다. 
의식적이든 아니든 간에, 목표를 선택하는 것은 바로 당신이다. 만일 당신이 성
공과 행복을 선택하여 시스템을 프로그램하면, 잠재의식은 분명히 그 목표를 향
하게 된다. 그러나 당신이 실패나 불행, 질병을 향해 프로그램하면 당신의 잠재
의식은 아주 열심히 그 목표들을 위해 최선을 다하는 것이다.
  나는 이  책의 서두에서부터 다음 사항을  분명히 해두었다. 당신이 스스로를 
재주도 없고 쓸모도 없으며, 육체적으로 매력도 없는 병약한 존재라는 부정적인
생각을 잠재의식에 채워  넣으면, 실패나 다른 사람들로부터의 배척이나 우울증 
및 육체적인 질병을 겪게 될 것은 기정 사실이라고 말이다. 그러므로 당신을 성
가시게 만드는 문제들을  해결하기 위해서는, 또 동시에 육체적으로나 정신적으
로 건강을 유지하고 인생의  행복을 차지하기 위해서는 당신의 잠재의식이 가지
고 있는 시스템이 당신을  위해서 작동하도록 만들어야 한다. 당신은 임의로 사
용할 수 있는 환상적인 기계를, 그것도 가장 섬세한 최신 컴퓨터보다도 더 치밀
하고 고도로 발달된 기계를  가지고 있다. 이제 그것을 활용하는 법을 배우도록 
하라.
  본질적으로 인간의 잠재의식은 영상에 반응하도록 되어 있다. 따라서, 당신이 
의식적으로 만들어 낸 영상에  따라 잠재의식의 시스템이 운동하도록 하면 되는 
것이다.
  `정신-인공 두뇌학(Psycho-cybernetics)'의 저자인 맥스웰 멀츠 박사는 `자기 
이미지(self image)'라고 명명한 한 가지 방법을 개발했다. 이것은 이상적인 자
신의 모습을 만들어 현실에서도  이에 부합하도록 노력하는 것이라고 간단히 말
할 수 있다. 우선, 현실적으로 실현이 가능하면서도 만족할 만한 자신의 이미지
를 창출할 필요가 있다.
  훈련이 이 단계쯤 왔으면, 당신은 이미 상당량의 능력을 계발했을 것이다. 설
사 자기최면  기법을 완전히 숙달하지는 못했다해도  시각화, 심호흡, 긴장해소 
정도는 할 수 있고, 어쩌면 명상까지도 할 수 있을 것이다. 따라서 당신은 당신 
자신과 잠재의식에 대해서 어느 정도의 지배력을 가지고 있는 상태이므로, 당신
의 이미지를 창출해 내는 데에 아무런 문제가 없을 것이다.
  당신의 이미지를 창출하는 과정을 다음과 같다.
  1.앨범에서 당신의 사진을 찾아보아라
  누구나 좋아하는 자기 사진이 몇  장씩 있을 것이다. 그 사진 속의 당신의 모
습은, 이상적인 당신의  모습과 비슷할 것이다. 당신은  매일 아침 거울 속에서 
바로 그 이상적인 모습을 발견하고 싶어할 것이다.
  2.사진 속에 있는 모습을 주의깊게 연구하라.
  얼굴의 특징, 피부의 느낌, 웃는 모습, 머리 스타일, 표정 등 모든 것을 자세
하게 기억한다.
  3.이제는 늘 하는 방법대로 정신적 안식처로 들어간다
  4.정신적 안식처에 들어가서는, 주위를 세밀하게 둘러보아라.
  지난 번에 찾아온 이래로 변한 것은 없는가? 은밀한 안식처가 일깨우는 냄새, 
소리, 감촉 등 모든 감각을 기억하도록 의식적으로 노력하라. 당신의 영상에 담
겨 있는 색상에 대해 특별히 주의를 기울인다.
  5.완전히 긴장을 푼다
  심호흡을 몇 차례하여 긴장을 푼다.
  6.좋아하는 행동을 하고 있는 당신의 모습을 떠올려라
  당신이 보았던 사진 속에  있던 당신의 이미지를 자료로 삼아, 당신이 바라는 
당신의 모습을 시각화하도록  하라. 당신의 존재에서 방사되어 나오는 조화감을 
느낄 수 있을 것이다.
  
  성급하게 이 과정을 멈추지  마라. 이상적인 당신의 모습을 차분히 감상하라. 
"정신적으로나 육체적으로 이것이 진짜 나의 모습이다."라고 말하라. 당신에 관
한 것은 모두 조화롭고 건전하다.
  
  주의!
  나르시스의 이야기를 기억하는가?  자신을 사랑한 많은 사람의 가슴을 아프게 
한 벌로, 물에 비친 자기  모습을 사랑하게 되어 채워질 수 없는 열정에 사로잡
힌 채 영원한  좌절 속에서 서서히 죽어가도록  운명의 굴레가 씌워져 버렸다는 
신화를.
  자신의 이미지를 창출해 내는 것은 나르시시즘에 빠지는 것과는 다르다. 또한 
이것은, 몽상적이고 오만하고 콧대높은  자아를 만들어 내는 데 그 목적이 있는 
것도 아니다. 우리가 여기서 추구하는 것은 환상적인 유령이 아니다. 오직 진정
한 자기 자신으로부터 추출해 낸, 건강하고 균형잡힌 자신의 모습일 뿐이다.
  정신인공두뇌학상의 최근의 발견을 활용하여 통증이나 나쁜 습관, 편두통, 알
레르기, 우울증, 체중과다 및 기타 일반적인 문제를 제거할 수 있다. 당신이 당
신에 대한 확실한 이미지를 하나 가지게 되면, 그것은 여러 가지 목적에 활용될 
수 있기 때문이다.
  예를 들어, 수술  후, 당신 자신을 쉴  새 없이 움직이는-운동을 하고 있거나 
아름다운 숲속을 걷고 있는  등-아주 건강한 사람으로 상상을 하면 회복을 앞당
길 수 있다.
  
  세 단계의 방법
  이것은 우리가 이미 알고  있는 것들을 재활용하는 방법이다. 단지 그 각각의 
기술을 한데 엮기만 하면 된다. 이  세 단계 방법으로 할 수 있는 일을 몇 가지
만 들어 보면 다음과 같다.
  *성가신 문제를 해결한다.
  *원기를 회복한다.
  *체중을 조절하여 외모를 보기좋게 한다.
  *성격을 개선하고 인내심을 키운다.
  *흡연, 음주 등 나쁜 습관을 제거한다.
  *자기확신을 키워서 대중 공포증이나 지나친 수줍음 등을 제거한다.
  *또 당연하지만, 많은 건강상의 문제를 제거한다.
  
  1단계
  정신적 안식처로 들어간다. 완전히  긴장을 푼다. 몸의 근육을 이완시키고 마
음을 편안하게 가진다. 안식처를  둘러보아라. 몇 가지는 원하는 대로 변경시켜
도 좋다. 시간의 여유가 있으면  몇 분간 명상을 하라. 도움이 될 것이다. 그리
고 곧 다음 단계로 넘어 간다.
  
  2단계
  4장에서 배운 `게시판  방법'을 기억하는가? 제대로 기억하지 못한다면, 다시 
4장을 읽어 보고 기억을  되살리도록 한다. 안식처의 검은 게시판과 희 게시판, 
망치가 전에 놓아 둔 그 자리에 그대로 있다고 상상하라.
  검은 게시판에  당신을 괴롭히고 있는 문제들과  걱정, 부정적인 생각을 적어
라. 문제에 대한 답을 구할  때는, 검은 게시판에 문제를 써두고 잠을 잔다. 다
음날 안식처로 돌아오면, 그 문제의  답이 흰 게시판에 쓰여져 있을 것이다. 그 
해답을 영상의  형태로 확실하게 기억해서, 잠재의식에  깊이 새겨지도록 한다. 
또 부정적인 생각을 제거하고자 할 때는, 긍정적인 생각을 흰 게시판에 쓰기 전
에 검은 게시판을 망치로 때려 부수어야 한다는 것을 잊지 마라.
  
  3단계
  여기서는 `21일 수련법'을  활용한다. 잠에서 깨어나거나 잠자리에 들기 전에 
다음과 같이 하면 된다.
  1.불을 끄고 커튼을 친다.  차분하게 마음을 안정시킨다. 기분좋게 졸음이 오
는 것을 느껴라. 이제 앞에서  배운대로, 깊고 조용하게 숨을 쉬면서 정신적 안
식처로 들어간다.
  2.원하는 것을 흰 게시판에 쓴다. 여러 번에 걸쳐 메시지를 되풀이해 읽는다. 
매번 읽을 때마다  깊이 공감하도록 하라. 이  느낌이 온몸으로 퍼지도록 하라. 
새롭고 바람직한 습관, 병이나 수술  후의 회복, 문제점에 대한 해답 등을 영상
으로 떠올린다. 원하는 목표가 이미 달성된 것처럼 보이도록 한다.
  
  이것을 하루에 두 번씩, 21일 동안 계속한다. 그리하여 잠재의식 속에 긍정적
인 생각을 새겨  넣기만 하면, 어떤 문제나 어떤 나쁜  습관도 다 제거할 수 있
다.
  `21일 수련법'은, 검은 게시판을 망치로 때려 부순 뒤 그 영상을 다시 떠올리
지만 않는다면 가장 효과가  큰 방법이다. 어떤 수단을 동원해서든지 전 과정을 
수행하는 21일  동안, 검은 게시판의 영상이  정신적 안식처에 나타나지 않도록 
하라. 검은 게시판은 당신의 나쁜 습관, 고통, 골치아픈 문제거리, 그리고 삶의 
모든 부정적인 것을 대표하기  때문이다. 매일 밤 정신적 안식처로 들어간 뒤에
는, 긍정적인 생각이 쓰여진 흰  게시판을 당신 앞에 세워 놓고 잠을 자도록 하
라. 단 하루라도 수련을 중단하면, 처음부터 완전히 새로 시작해야 한다는 것을 
잊지 마라.
  그리고 이 방법은 한 번에  한가지 문제를 해결하는 데만 사용할 수 있다. 술 
안 마시기, 교통체증에 화 안 내기, 자주 운동하기, 이웃에게 친절하기 등을 한
꺼번에 다 해치우려고 하지 말라는 것이다. 21일 동안 잠재의식을 오직 한 가지 
목표에만 집중시켜라.  잠재의식은 한꺼번에 여러 가지  문제를 다루지 못하며, 
달성하고자 하는 한 가지 목표에만 모든 노력을 기울인다.
  만일 `21일 수련법'의 결과가 만족스럽지 않거든, 인내를 가지고 아래의 방법
을 지속적으로 실행해 보아라.
  1.`21일 수련법'을 실행한다.
  2.당신의 문제를 전혀 신경쓰지 말고 일 주일을 지낸다.
  3.다시 21일 간의 수련을 한다.
  4.다시 일 주일 동안 쉰다.
  이것을 3개월간 계속하라. 확신을 가져라.
  
  평정화(Sophronization)
  `평정화'라는 말은, `평정을 찾기 위한 과학이나 방법론'을 뜻하는 `소프롤로
지(Sophrology)'에서 나왔다. 오늘날 소프롤로지는, 그것을 도출해 내는 방법에 
관계없이 인식의 모든 상태를 연구하는 학문으로 정의된다. 그러므로 이 학문은 
최면, 명상, 초감각적 현상과  그 이외의 수많은 방법을 포함하고 있다. 평정화
란 잠재의식과 의사소통을 하는 것이 가능한 수면과 각성의 중간 상태를 이끌어 
내는 일련의 방식으로 구성된다.
  평정화와 최면의  구분이 어려울 수도 있다.  평정화와 최면은 도출된 상태의 
질에서가 아니라, 시술자와 피시술자  사이의 관계에서 그 차이점을 찾을 수 있
다고 전문가들은 말한다.  최면 치료사는 치료사 자신의 의지력으로 피시술자가 
긴장을 풀고 잠에 빠져 들도록 한다. 그러나 평정화 시술자는 시술사 자신의 의
지를 강요함이 없이 단지 평정화 상태로 가는 과정에 피시술자가 능동적으로 참
여하도록 이끌 뿐이다.  피시술자의 의지가 시술자의 의지로 대체되지 않는다는 
것이 최면과 다른 점이다.
  평정화에 도달하는 방법은 무수히 많으며, 어느 누구든지 자신의 고유한 방법
을 만들 수  있다. 그중 `동적 긴장해소법'이라는  것이 있다. 이것은 케이시도 
박사가 바르셀로나 대학의 정신과 교수로 있을 때 개발하고 완성한 독창적인 방
법으로써 다양한 곳에 응용되고 있다. 이것은 여러 알레르기를 극복하거나 나쁜 
습관을 제거하는 데에 활용된다. 또 자기확신을 증대시켜서 무대 공포증이나 멀
미, 지나친 수줍음이나 열등감도 제거한다.
  긴장해소가 어떻게 동적일  수 있는가? `긴장해소'와 `동적'이라는 단어는 그 
개념에 있어서  서로 상충된다고 흔히 생각한다.  케이시도 박사는 동야의 정신 
훈련과 서양의 평정화 방법을 결합시킨 아주 독창적인 아이디어를 냈다. 그것은 
행동을 휴식과 연결짓는 방법이었다. 케이시도 박사의 목표는, 현대 서구사회에 
결여되어 있는 정신과 육체 간의 조화를 이루는 것이었다.
  이론적으로, `동적인 긴장해소법'은 그룹 단위로 행하는 것이다. 그러나 실제
에서는 혼자서 하는 것과 그룹을 지어 하는 것, 두 가지를 다 이용할 수 있다.
  
  건초열병과 싸운다
  이 단계에 이르기까지, 당신은  여러 번 자기최면을 연습해 보았을 것이다. `
평정화'는 보다 발달된 방법이므로, 수련자가 이미 기초 단계는 넘어서 있을 것
을 전제로 한다. 최소한 매일 밤 잠들기 전에 테이프에 메시지를 녹음하여 듣는 
습관은 붙어 있어야 한다. 이 훈련을 통해 듣는 것에서 보는 것으로 자기암시가 
진보될 것이다. 메시지를 녹음하는  과정에서, 말로 암시하던 것을 영상으로 암
시하는 것으로 대체하도록 하라. 예를 들어 보자.
  당신은 지금 건초열병(chayfever)을 앓고 있고 낫고 싶어한다고 하자. 메시지
를 녹음하는 동안 눈을 감고  꽃가루가 가장 많이 날리는 시기인 5월이나 6월의 
시골길을 걷고 있는 당신의  모습을 영상으로 떠올린다. 주위 경치를 큰 소리로 
묘사하라. 등에 내리쬐는 뜨거운  햇볕을 느껴라. 나무 위에서 지저귀는 새들의 
노랫소리를 들어라.  이제 숨을 천천히, 그리고  깊이 들이쉬고 내쉰다. 공기를 
들이마시면서 어떤 느낌이 드는지  말한다. 당신의 코는 매우 건강하다. 머리는 
맑으며, 두 눈은 깨끗하다. 맑고  푸른 날 시골에서 한가롭게 거닐고 있는 당신
의 모습을 영상으로 떠올리면서, 녹음 마이크에 대고 그 느낌을 묘사하라. 비록 
당신이 실제로 숨쉬고 있는 공기는 꽃가루로 가득차 있다고 하더라도 말이다.
  일단 그 영상을  녹음하고 나면 천천히 두 눈을  뜨고 늘 하던 식으로 녹음을 
끝낸다. 그리고 녹음된 테이프를 듣는다. 당신이 확신에 차 있고 마음속에 아무
런 의심도 없다면, 다음 해 봄에는 더 이상 건초열병에 대항하기 위해 항히스타
민제로 무장할 필요가 없을 것이다.
  
  스키 선수의 훈련
  이 훈련은  1960년대에 스위스의 올림픽 스키팀을  위해 개발된 프로그램에서 
비롯되었다. 스위스  스키 선수들은 이 프로그램을  완전히 숙달한 뒤에 실력이 
현저하게 향상되었다. 그들은 자기  확신의 정도가 높아졌고, 자신들 스스로 집
중하고 조절하는 것을 배웠으며, 육체의 컨디션과 트레이너의 조언을 충실히 따
랐다. 올림픽 팀에게 좋은 성과를 가져다 준 훈련이 당신에게도 좋을 결과를 가
져다 줄 것이다.
  1.서서히 긴장을 풀고 마음을 비운다. 초월적인 상태에까지 도달할 필요는 없
다. 그러나 마음을 진실로  깨끗하게 비우고, 당신 자신을 외부세계로부터 격리
시키도록 하라.
  2.천천히 머리를 회전시킨다.  처음에는 왼쪽에서 오른쪽으로 그 다음에는 반
대로(양쪽 교대로 6회). 아랫니와 윗니 사이에 회중전등을 물고 그 빛으로 동그
라미를 그리고 있다는 상상을 해도 좋다.
  3.얼굴을 경직시켜서 목의 근육도 수축시킨다(15회). 이때 거울은 보지 마라. 
당신의 얼굴이 프랑켄슈타인 같이 보일지도 모른다.
  4.배로 숨을 쉬도록 하라. 등 아래쪽이 아플 때까지 빠른 속도로 계속한다.
  5.입으로 허파와 위의 공기를  모두 뱉어낸다. 앞에서 배운 것을 활용하여 호
흡을 시작하기 전에 잠깐 숨을 멈춘다.(6장의 8-4-8방식 참조)
  6.코로 완전히 내쉰다. 숨을 멈춘다.
  7.입으로 숨을 깊이 들이쉰다. 숨을 멈춘다. 코로 숨을 내쉰다. 이 연습을 세 
번 내지 다섯 번 반복한다.
  8.심호흡을 계속하면서, 양 팔을 각각 따로 돌리다가 함께 돌린다.
  9.다시 심호흡을 8-4-8 리듬으로 몇 번 더 한다.
  10.모든 근육을 하나 하나 수축시킨다.
  11.8-4-8 방식으로 호흡을 계속한다.
  12.숨을 내쉬면서 등을 구부린다. 숨을 들이쉬면서 상반신으로 원을 그리면서 
등을 바로 세운다. 이것을 세  번 반복하는 동안 호흡을 멈추고 있다가 숨을 내
쉰다.
  13.천천히 일어선다.
  14.늘 하던 방식대로 전체 과정을 마친다.
  
  사이먼튼 방식
  암 치료 전문가인 칼 사이먼튼 박사와 심리학자인 그의 부인 스테파니 사이먼
튼 박사가 창안한 이  방식은 중병으로 시달리는 환자를 위해 개발되었다. 이것
은 이 책의 17장에서 다시 언급될 것이다.
  그렇지만 건강한 사람이든 아픈 사람이든  모두 이 방식을 꼭 실천해 볼 필요
가 있다. 이것은 긴장을 푸는 것에서 시작하여 일상생활을 개선해 줄 어떤 기술
을 얻는 것으로 끝을  맺는 완벽한 프로그램이기 때문이다. 여기에 사이먼튼 박
사 부부가 개발한 긴장완화 훈련을 소개한다.
  
  점진적인 긴장완화 훈련 다음의  지시를 카세트에 녹음하여 그 내용을 들으며 
훈련을 하는 것이  좋다. 혹은 다른 사람에게  옆에서 크게 읽어 달라고 부탁할 
수도 있다. 이 훈련은 최소한 15분 정도는 계속해야 하며, 하루에 두세 번 반복
해야 한다. 횟수가 늘어날수록 휴식 상태가 깊어질 것이다.
  1.조명을 낮춘  방에서 긴장을 풀고 편안히  자리잡는다. 발을 바닥에 붙이고 
눈을 감는다.
  2.심호흡을 하면서 호흡의 리듬을 느끼도록 노력하라.
  3.숨을 내쉴 때마다 `긴장완화'라는 말을 속으로 반복한다.
  4.얼굴의 긴장을 느껴  보아라. 이 긴장에 맞는  영상을 하나 만들어라. 예를 
들면, 팽팽하게 당겨진 줄이나 고무밴드, 꽉 쥔 주먹 같은 것이 될 수 있다.
  5.이제 얼굴의 긴장을 풀고,  그것을 느껴 보아라. 편안함이 파도처럼 온몸에 
밀려드는 것을 느끼게 될 것이다.
  6.다시 눈을 감고 얼굴의  모든 근육을 긴장시킨다. 그리고 다시 이완시킨다. 
몸이 이완되는 것을 느낀다.
  7.머리에서 발끝까지 전신의 각  부분에 이렇게 긴장과 이완의 과정을 되풀이
한다. 목에서 어깨, 양팔, 가슴, 배, 넓적다리, 장딴지, 발목, 발, 발가락의 순
서로 한다. 서두르지마라.  우선 긴장과 이완을 영상화하고, 근육을 이완시키기 
전에 수축을 시켜야 한다.
  8.전신에서 긴장이  풀리면, 마음을 비우고 움직이지  말고 잠시 가만히 있는
다.
  9.이제 눈꺼풀이 가벼워지면서 주위의 사물을 인식하게 될 것이다.
  10.서서히 눈을 뜬다.
  이 훈련에는 긴장완화 방법과  함께 시각화 방법도 활용되고 있다. 긴장을 사
라지게 하려면 긴장을  명확한 형태로 영상화해야 한다. `사이먼튼 방식'에서는 
근육의 긴장에서부터  병의 원인이 되는 요소까지,  몸에 해로운 것은 무엇이든 
영상으로 명확하게 떠올리는 것이 기본이다.
  
  생활의 철학을 배운다
  `사이먼튼 방식'은 일상생활에  대한 원칙으로 구성되어 있다. 그 가운데에서 
가장 중요한 것을 여기에 개괄한다. 이것은 17장에서 다시 언급될 것이다.
  사이먼튼 박사의 철학을 이해하기  위해 당신이 아파야 할 필요는 없다. 가장 
좋은 약은 질병의 예방이며 그런 지혜를 적용하는 방법이 여기에 있는 것이다.
  1.당신의 육체를 포용하라
  몸에 불쾌한 증상이 나타나면-벌레에 물려 부어 올랐건 암으로 끔찍하게 몸이 
상했던 간에-우리는 육체를 향해 화를 내는 경향이 있다. 질병을 고치고 건강을 
유지하기 위해서는 우리의 육체를 사랑하고 육체와 친해져야 한다. 불평의 대상
이 되어야 하는  것은, 육체가 아니라 마음인  것이다. 질병과 싸우거나 질병을 
예방하기 위해서는, 육체와 제휴하도록 하라.
  2.계획을 세워라
  이것은 미래를 위해서 살라는 말이 아니다. 미래를 상상하면서 현재를 충실히 
살라는 의미이다. 실현가능한 목표를 설정하고 그것을 달성하는 데 재미를 느낀
다면, 당신은 죽음을 부정하고 즐거운 미래를 확신하는 실질적인 성명을 발표하
는 것이나 진배없다.
  3.혐오와 분노를 제거하라
  당신의 잠재의식이 파괴적인 감정에 잠식당하지 않도록 하라. 질병에 대한 면
역이나 회복은 대개 당신이  세상과 세상 사람들을 파악하는 방식에 달려 있다. 
사랑하라. 그리고 남에게서 사랑받는 즐거움을 만끽하라. 다른 사람들의 장점을 
찾으려고 노력하라. 다른 사람들로부터 긍정적인 면을 하나도 찾지 못하는 경우
는 없을 것이다.
  4.당신 주위에 있는 사람들과 대화를 하라
  가족, 친구, 동료 등 주위 사람들을 이해하는 데 시간을 할애하라. 그들의 생
활방식을 있는 그대로 받아들여라.  자비와 이해를 가지도록 하라. 그들과 대화
를 할 때는, 마음의 문을 열과 말하고 물어보고 들어라.
  
  로저 비토즈(Roger Vitoz) 방식
  이것은 심신상관 질환을 치료하기 위해 비토즈 박사가 개발한 것인데, 박사의 
나라인 스위스의  국경을 넘어 전세계로 신속하게  퍼져 나갔다. 박사는 자신의 
프로그램을 `뇌 조적기능의  재교육(cerebral control re-education)'이라고 불
렀는데, 그는 `뇌  조절기능'을 `유전적인 기능의 하나로서...무의식 상태의 뇌 
균형을 바로잡도록 되어 있다.'고 묘사하였다.
  따라서 원칙적으로 그의 방식은 잠재의식을 완전히 지배하기 위한 것이다. 그
의 이론에 따르면, `뇌 조절기능'이 원활하지 않으면 사람들은 부정적인 영향력
의 희생물이 되어 그 마음  속에 불확실, 의심, 조바심, 두려움 등이 자라게 된
다는 것이다.
  비토즈 박사는 원래 이 방법을 정신질환자들의 치료를 위해 개발하였다. 그러
나 그 효율성이 눈에 띄게 나타나자, 다른 의사나 치료사도 이 방법을 채택하여 
다양한 정신 질환 또는 심신상관 질환으로 고통을 겪고 있는 환자들에게도 적용
하였다. `비토즈 방식'은 다음의 기본적인 세 개의 요소로 나뉘어져 있다.
  *뇌 조절기능 재확립
  *뇌 조절기능의 완벽화
  *뇌 조절기능의 균형 유지
  
  뇌 조절기능의 재확립
  이 첫 단계를 달성하기  위해 `육체적 자아를 인식하게 위한 수련법'과 `괘종
시계 수련법'이라는 두 가지  수련법이 활용되고 있다. 이 수련의 목표는, 방사
하고 수렴하는 뇌의 수용력을 강조하기 위해 전신의 감각에 온 정신을 집중시키
는 데에 있다.
  제1번: 육체적 자아를 인식하기 위한 수련법
  1.침대나 소파에 편안히 자리를 잡는다. 조명을 어둡게 한다.
  2.육체를 인식하기 시작한다. 팔, 다리, 머리 등을 느끼도록 한다.
  3.주위의 사물을 인식하기 시작하라. 소리, 색깔, 냄새, 당신이 누워 있는 침
대의 촉감, 공기의 신선도 등.
  이 과정은 당신의 `육체적 자아'를 인식하는 데 도움이 된다. 또 당신이 조바
심, 의심, 자기확신의 결여를 제거하고자 한다면, 필수적인 과정이다.
  4.이제 완전히 긴장을  푼다. 긴장을 푸는 방법은  이미 배웠다. 어떤 방법을 
활용하든지 문제가 되지 않는다.
  5.머리 속에 아무 생각도  떠올리지 마라. 이전의 기억도 되살리지 말고 새로
운 생각도 떠올리지 마라. 당신의  뇌가 `느끼게' 하라. 신체의 모든 부위를 하
나씩 느끼도록 하라.
  
  이 수련을 더 쉽게 할  수 있는 간단한 방법이 있다. 뇌가 의식적으로 신체의 
각 부위를 `느끼도록' 하기  위해서는, 그 신체의 부위를 하나씩 차례로 만지고 
있는 자신을 시각화하는 것이다.
  수련이 끝나고 일어나기 전에 잠시 가만히 앉아 있도록 한다.
  
  제2번: 괘종시계 수련법
  여기에서는 촉감을 사용하지 않고  마음 속으로 영상을 떠올리는 방법을 사용
한다.
  1.편안히 앉아서 긴장을 푼다.
  2.정신적 안식처로 들어간다.
  3.정신적 안식처에  괘종시계가 하나 있다고 상상하라.  나무는 결이 곱고 잘 
닦아서 윤이 나며, 장시도 화려한 커다란 괘종시계이다. 돔 형태의 유리를 통해 
시계추가 왔다갔다 하는 것이 보인다.
  4.시계추는 청동으로 되어  있고 시계침과 받침대는 반짝반짝 빛이난다. 받침
대는 두 부분으로 이루어져 있는데 한 부분은 광택이 나고 한 부분은 광택이 나
지 않는 재질로 되어 있다.
  5.시계추는 좌우로 일정하게 움직이고 있다. 당신은 시계추를 바라보고 있다. 
시계추가 왔다갔다, 왔다갔다, 왔다갔다... 하고 있다.
  6.당신이 음악을 하는 사람이면,  시계 대신 메트로놈을 상상해도 좋다. 그리
고 나서 같은 과정을 상상하면 된다.
  7.몇 분 뒤에, 안식처에서 돌아와 눈을 뜬다.
  
  뇌 조절기능의 완벽화
  지금까지 이 책에서 다루어진 거의 모든 수련법들은, 우리가 잠재의식과 만나
도록 고안된 것들이었다. 그러나 `뇌 조절기능의 완벽화'라는 이 부분에서 우리
는 위의 수련들을  통해 육체적인 감각을 지배하는  법을 배울 수 있고, 의식적 
동작에 대한 지배력을 강화할 수 있다. 그리고 이때 우리의 마음이 방황을 하게 
되고 동작들은 자동이 되면서  의심, 조바심과 불안들이 마음 속에서 자라게 된
다. 동작에서부터 시작된 조절기능의  부족은 마음에까지 퍼져, 마음이 점점 더 
부정적이 된다. 이런 상황과 싸우는 데 효과적이고 아주 간단한 두 가지 수련법
이 여기에 있다.
  
  제1번: 피로를 몰아내는 수련법
  이 수련법은 산책을  하는 것과 감각을 의식적으로  느끼는 것이라는 두 가지 
방법으로 이루어진다.
  발이 땅에 닿을 때마다 발바닥 아래의 땅을 느껴 보아라. 걸음을 걸을 때마다 
가벼운 팔동작을 병행하도록 한다.  온몸에 번져나가는 감각을 느껴 보아라. 촉
각만이 아니라 시각, 청각, 미각, 후각을 포함한 모든 감각이 다 동원되어야 한
다. 이러한 감각이 의식을 완전히 사로잡고 있어야 한다.
  직장에서 집으로 돌아오면, 방안을  여러 차례 돌든지 아니면 계단을 아래 위
로 왕복하든지 하면서  연습을 하라. 기분좋은 느낌이  온몸을 감쌀 것이다. 이 
동작을 해내면 하루 동안 축적된 피로가 풀릴 것이다.
  
  제2번: 집중력을 계발하는 수련법
  이 수련법은 앞의 수련법과  마찬가지로 매우 간단하다. 크게 소리 내어 글을 
읽는 것이다. 주의할 것은, 수련을 하는 도중에 잠시라도 마음을 방치해서는 안 
된다는 것이다.  쉽게 들릴지 모르지만, 실천하기는  무척 어렵다. 우리는 백일 
몽을 꾸는 경향이 있기 때문이다.  수련의 목표는 앞의 것과 같다. 그러므로 당
신이 이 내용을 읽는 동안, 단어 하나 하나와 당신의 목소리를 완전히 인식하도
록 노력해야 한다.  마음이 헤매거나 한 가지  생각이 다른 생각을 잇달아 물고 
들어오거든, 일단 중단하고 처음부터 다시 읽기 시작하라.
  그러나 그렇게 힘든 것만도 아니다. 큰 소리로 읽을 경우, 머리 속의 길을 완
전히 잃고 헤매게 되는 경우는 아주 드물기 때문이다. 다음의 과정을 따라해 보
아라.
  1.처음에는 조용히 마음 속으로 문장을 읽는다.
  2.두번째는 입밖으로 크게  소리를 내어 읽도록 하라.  이 두 가지 읽는 법의 
차이를 깨닫게 될 것이다. 첫  번째의 경우는 주의가 분산되기 쉬운 데 반해 두 
번째는 주의가 분산되는 것이 억제된다.
  3.다시 첫 페이지로 돌아가  크게 소리내어 읽는다. 이때는 모든 감각을 인식
하려고 노력하라. 책 자체와 종이 냄새, 당신의 목소리, 단어들, 문장부호와 자
음과 모음들, 책을 읽는 리듬 등 모든 것에 주의를 기울인다.
  4.책을 덮고 방금 읽은 것을 반복한다. 맞은편에 누군가가 있어서, 당신의 말
에 귀를 기울이고 있다는 상상을 하면 도움이 될 것이다.
  
  이 수련법은 간단하지만 굉장히 효과적인 것이다.
  
  뇌 조절기능의 유지
  뇌 조절기능을 회복하고 또 그것을 계발하는 방법을 배운 이상, 그 기능을 다
시 잃어버리는 일이 없도록 균형을 유지해야 한다. 이 균형은 병의 원인이 되는 
부정적인 생각을 제거함으로써 얻을  수 있다. 그러므로 당신은 발병 원인이 되
는, 의심과 비건설적인 생각을 없애 버려야 한다. 이것만이 뇌의 안정을 유지할 
수 있는 유일한 방법이다.
  비토즈 박사의 방식은 점진적으로 어려워지는 몇 가지 훈련을 이용하고 있다. 
이 훈련은 정신적인 영상에 의존하여 나쁜 생각이나 기억을 지우거나 없애 버리
는 것이다. 여기에 제시된 수련법은 간단하면서도 그 효과가 큰 것들이다. 당신
의 고유한 수련 주제를 찾을 수 있을 것이다.
  
  제1번: 숫자 지우기
  1.정신적 안식처를 들어가 편안히 자리를 잡는다.
  2.종이에 숫자를 몇 개 적는 것을 상상한다.
  3.마음 속으로 그 숫자들을 지우개로 하나씩 모두 지운다.
  4.이 연습을 몇 번 반복한다.
  
  제2번: 글자 지우기
  5.이번에는 종이에 글자를 몇 자 적는다.
  6.지우개로 그것들을 다 지운다.
  7.몇 번 반복한다.
  
  제3번: 문장 지우기
  8.이제는 당신을 괴롭히거나 당황하게 만드는 생각들이나 당신을 좀먹고 있는 
기억들을 문장으로 적어 나간다.
  9.지우개로 그것들을 모두 지운다.
  10.이것을 몇 번 반복하여 연습한다.
  
  이 수련에 익숙해지고 나면,  앞의 두 단계는 생략하고 문장을 지우는 연습만 
해도 좋다.
  비록 간단하기는 하지만, 이  수련은 심신상관 질환의 발병 원인이 되는 생각
들을 제거하는 데  큰 효과가 있다. 많은  사람들이 비토즈 박사의 방식 덕분에 
삶과 건강과 식욕을 되찾았고, 다시 잠을 잘 수 있게 되었으며 자신감을 되찾았
다.
  
  쿠에의 우주적인 방법
  프랑스의 약사인 에밀 쿠에(Emile Coue)가 금세기 초에 `자기 암시 시술소'를 
개설했다. 그는 이 시술소로 인해 자신이 세계적으로 유명한 인물이 되리라고는 
상상도 하지 못했을 것이다.  그는 인간이 가진 자기암시에 의한 치료능력을 계
발하였다. 그에 따르면, 우리는  우리를 고통스럽게 하는 대부분의 질병을 스스
로 치료하고 삶에서 접하는 문제를  극복할 수 있는 잠재력을 가지고 있다고 한
다. 그는 우리들이 약이나 다른 형태의 외부적인 치료에 너무 많이 의존하고 있
으며, 우리들 모두가 가지고  있는 천부적인 치유능력은 믿지 않고 있다고 생각
했다. 따라서 그의 방법은  주로 자기 치유력을 `일깨우는' 것으로 구성되어 있
다.
  우리가 치유의 능력을 가지고  있다는 것은 부인할 수 없는 사실이다. 플라시
보(placebo: 가짜약. `나는 만족한다.'라는 라틴어 어원을 가지고 있다-역주)에 
대한 최근의 연구결과를 읽어보면 확실히 알 수 있다.
  
  플라시보의 효과
  83명의 관절염  환자에게, 그들이 규칙적으로  복용하는 아스피린이나 코티존 
대신에 설탕으로 만든 정제를 나누어 주었다. 다른 관절염 환자들에게는 그들이 
늘 복용하는 약을  나누어 주었다. 복용 후에  고통이 덜해졌다고 말한 환자는, 
가짜약을 받은 환자나 진짜약을 받은 환자나 그 비율이 똑같았다. 뿐만 아니다. 
약을 먹었지만  통증이 여전하다는 사람들에게 이번에는  증류수를 주사해 주었
다. 그 가운데 64%에 해당되는 사람들이 증세가 호전되었다고 말했다.
  
  확실히 환자들은, 먹는 약보다  주사가 더 강력한 효과가 있을 것이라고 기대
한다. 그러나 그 기대는 약과 주사가 실제로 가지고 있는 의료적 가치와는 아무 
상관이 없는 것이다.
  -칼 사이먼튼 `마음의 의학(Getting Well Again)'에서
  플라시보는 진짜약이라고 믿게  하면서 환자에게 투입하는, 몸에 전혀 해롭지 
않은 대체물이다. 환자들을 대상으로 연구한 결과, 환자의 35% 내지 45%-때로는 
그 이상이-는 가짜약을 복용해도 진짜약을 복용한 것과 똑같은 치료효과를 보인
다는 것이 밝혀졌다. 이와 같은 결과는 진통제, 지사제, 신경안정제, 제산제 및 
항히스타민제 등을 가짜약으로  대체했을 때에 특히 두드러지게 나타났다. 가짜
약을 암 환자에게 사용하여 성공을 거두기도 했다.
  인간의 의지력은 신체조직이나 신체조직이 가진 약점에 대해서도 가짜약과 같
은 효력을 나타낼 수 있다. 그리고 이것이 바로 `쿠에의 방법'의 전부이다.
  
  치유의 처방
  쿠에의 프로그램에는 중요한 요소가  있다. 바로 긴장의 해소이다. 이 프로그
램을 시도하고자 한다면, 긴장해소 훈련을 하는 것을 잊지 말아야 한다. 쿠에의 
방법은 무척 간단해  보이지만, 실제로 많은 사람들이  효험을 보아 온 것이다. 
다음에 그 중요한 과정들을 소개한다.
  1.매일 하루의 일이 끝나면,  정신적 안식처에서 팔다리를 뻗고 몇 분간 쉬도
록 한다.
  2.당신에게 맞는 수련법을  써서 긴장을 푼다. 쿠에는 `점진적 긴장해소'라는 
이름으로 유명해진 수련법을 제안했다.
  3.모든 부정적이고 불쾌한  생각들을 제거하라. 당신의 마음을 초여름의 아침 
바다라고 생각하라. 조용하고 잔물결조차 없이 잔잔한 바다이다.
  4.그러면서 "나는 매일 모든 면에서 점점 발전하고 있다."라는 말을 차분하고 
단조로운 음성으로 스무 번 반복하라.
  5.다음에는 "나는 행복하고 강하다. 나는 바로 나 자신이다."라는 열두 번 반
복하라.
  6.처음에 했던 말을 다시 열두 번 반복한다.
  
  생각들이 정확한 영상을 취하게 하는 법
  많은 생각들로 잠재의식을 질식시키지 마라. 구체화된 생각 하나로 만족하라. 
당신의 잠재의식은 여러 갈래로  나누어질 수가 없다. 잠재의식이 한 가지 문제
에 모든 노력을 기울이도록 해주어야 한다. 다른 문제는 앞의 문제가 해결된 다
음에 처리하도록 해야 한다.
  1.당신이 바라는 것을 이미 달성된 것으로 생각하라
  당신이 바라는  것을 이미 달성된  것으로 여겨라. "나는  ...이면 정말 좋겠
다."거나 "...하는 쪽이 좋겠다."는 식으로 말하지 말고, "나는 ...이다." 또는 
"나는 ...을 가지고 있다."라는 식으로 말해야 한다. 희망하는 것을 잠재의식에
게 부각시킬 때는 먼 장래에 희망하는 것에 대해 말하지 말고 가까운 앞날의 희
망을 말하고, 조건에 따라 가변적일 수 있는 것은 일체 말하지 말도록 하라.
  2.의지를 개입시키지 마라
  의지를 개입시키면  반대의 결과를 초래할 위험이  있다. 따라서, "나는 ..을
(...하기를) 원한다."라든지 "나는  ...이기를 바란다."는 식으로 말하면 안 된
다. 잠재의식이 저항할 수도 있다.
  3.부정을 하지 말고, 부정적인 뜻이 담긴 생각들도 피하라
  "나는 감기에 안 걸릴 것이다."라든지 "내 심장은 아프지 않다." 같은 식으로 
부정의 말은 하지  마라. 똑같은 의미라도 긍정으로  바꾸어 "나는 아주 건강하
다."라든지 "내 심장은 튼튼하다."라고 말하라.
  4.최대한 명확하고 간단하게 말하라.
  지금 당신은 미사여구를 장황하게 늘어놓아 학점을 따려는 것이 아니다. 끝도 
없이 계속되는 복잡한 문장을  만들 생각은 하지마라. 아무것도 꾸며 달지 말고 
곧장 요점으로 들어가라. 애매모호한 표현 역시 피해야 한다.
  5.각 과정에 들어가기 전에 원하는 내용들을 미리 써두어라
  그리고 그 문장을 암기하라. 이렇게 실용적인 버릇을 한 번 들여 놓으면 혼란
에 빠져 시간을 낭비하는 일이 없을 것이다.
  
    제2부: 일상적 수련
  의학의 발달이란, 더 크고 시설이 더 좋은 병원을 짓거나 더 많은 제약공장을 
짓는 것을 의미하지 않는다. 진정한 의학의 발달은, 화학구조의 베일 뒤에 숨어
있는 `마음'이라는 신비를 발견하기 위한 상상력, 환자를 관찰하는 것, 환자 관
찰의 결과에 대한 깊은 명상  그리고 결국은 실험실의 고요함 속에 파묻혀 행하
는 실험에 달려 있는 것이다.
  -알렉시스 캐럴, `미지의 인간(Unknown Man)'에서-
  
  제11장: 신체의 자연치유력을 가동시키는 법
  낙관주의: 생존을 위한 규칙  
  `낙관주의라는 빛으로 당신의 생각과 말을 환히 밝혀라.' 이것은 당신이 삶의 
철학으로 삼으면 좋을 규칙을 한 마디로 요약해 본 것이다. 간단한 실험을 하나 
해보자. A든 B든, 마음에 와 닿는 솔직하게 골라 물음에 대답해 보아라.
  1.컵에 당신이 마시고 싶은 음료수가 반이 들어 있다. 당신의 첫 느낌은 어떠
한가?
  A.반은 비어 있군.
  B.반은 차 있군.
  2.당신이 꿈에도 그리던 집과 똑같이 생긴 집을 보았다. 당신의 첫 생각은?
  A.난 평생 가도 저런 집을 살 재간이 없을 거야.
  B.저 집에 사는 사람들은 자기들이 얼마나 행복한지 알아야 해.
  3.당신과 당신의 동료 가운데  하나가 이번 인사에서 승진이 될 것이다. 하지
만 누가 승진이 될지는 모른다. 당신의 머리에 처음 떠오르는 생각은?
  A.뭐, 나는 아닐 거야.
  B.어쩌면 나일지도 몰라.
  4.회사를 가려고 아침에 대문을  나서는데, 하늘에 먹구름이 잔뜩 끼어 있다. 
이때 당신의 행동은?
  A.혹시 모르니까 우산을 가지고 나간다.
  B.오후가 되면 날씨가 좋아질 거라고 혼잣말을 하며 그냥 간다.
  5.역으로 친구를 마중  나갔다. 기차는 도착했는데, 친구는 나타나지 않는다. 
당신은 어떤 생각을 하는가?
  A.이 친구가 도중에 사고를 당했구만.
  B.이 친구가 기차를 놓쳤을 거야.  집에 연락이 왔는가 확인해 보고, 다음 기
차를 기다려 봐야겠다.
  
  위 질문의 대답 중에서 A가  세 개 이상 나오면 당신의 정신건강 상태를 의심
해 보아야 한다. 당신은 지금  혼란에 빠져 있다. 당신의 질병에 대한 방어수단
이 없기 때문에 온갖 감염과  스트레스, 우울증, 그리고 암 같은 병의 이상적인 
먹이감이다. 당신의 면역체계는  지금 당신과 마찬가지로 패배주의적이다. 위의 
질문의 답 가운데에 A가 하나 또는 두 개 뿐이라면, 아직 당신의 정신건강은 정
상인 셈이다. 그래도 해야 할 일은 몇 가지 남아 있다.
  그리고 당신의 답이 모두 B라면  낙관주의에 대해서는 더 배울 것이 없다. 당
신은 질명과 싸울 만반의 준비가  되어 있기 때문에 병에 걸리거나 우울증에 걸
리는 일이 거의 없을 것이다. 다른 사람들은 당신을 "그 사람한테는 문제거리가 
전혀 없어. 굉장히 건강해.  그리고 하는 일마다 성공적이야."라고 평하고 있을 
것이다. 그야말로 건강과 행복의 열쇠를 쥐고 있는 것이다.
  그러나 불행하게도, 당신이 앞의 두 부류에 속한다면 어떻게 할 것인가? 낙관
적으로 되는 법을 배울  수밖에 없다. 일단 비관적인 생각이 잠재의식에 자리잡
기만 하면 당신에게 파괴적인  영향을 미친다. 비관적인 생각은 정신적, 육체적
인 방어력을  잠식하여 당신을 중독시킨다. 이혼을  했거나 별거를 하는 사람들 
가운데 암에 걸리는 사람이 많다. 이것은 부정적인 생각과 비관주의와 우울증이 
얼마나 우리 신체의 조직체계를  파괴할 수 있는가를 여실히 보여주는 본보기이
다. 용기를 내어라. 그리고 사물의 밝은 면을 보도록 노력하라.
  당신의 생각이나 말을 객관적으로 살펴보는 훈련을 해보자.
  
  부정적인 생각을 제거하는 방법
  2주일 동안 어디를 가든지 펜과 메모장을 가지고 다녀라. 그리고 당신에게 떠
오르는 부정적이고 비관적인 생각을 날짜와 함께 낱낱이 적는다.
  `난 이번 시험에 떨어질 거야.'
  `만일 이번에 인원감축이 되면, 난 목이 잘릴 거야.'
  `이렇게 날씨가 우중충하니, 감기에 걸리는 것은 기정 사실이야.'
  `정말로 난방이 필요할 때에는 꼭 전기가 나간단 말이야.'
  `오늘 저녁도 별수 없을 거야.  손님을 초대하기만 하면 난 꼭 음식을 태우거
나 졸이거든.'
  일 주일 정도 지나면 당신은  부정적인 생각을 더 많이 적게 될 것이다. 부정
적인 생각을 더 많이  하기 때문이 아니라, 이전에는 무심코 지나쳤던 부정적인 
생각을 이제는 더 잘 알아차리기 때문이다.
  그렇게 2주일을 보내고, 다음  2주일은 그 반대로 해본다. 즉, 긍정적인 생각
을 날짜와 함께 적는 것이다.
  합해서 4주일이 지난  뒤, 메모장을 가지고 자리에  앉아서 그 동안 떠올렸던 
부정적인 생각의 수와 긍정적인  생각의 수를 세어 보아라. 이론적으로, 정신건
강 상태에 문제가 있다면 긍정적인  생각의 수보다 부정적인 생각의 수가 더 많
아야 한다.
  이제 수첩에 적혀 있는 부정적인 생각을 하나씩 긍정적인 생각으로 바꾸어 나
간다. `참, 되는 일 없네. 비가 오니까 테니스를 칠 수가 없잖아.'라고 적혀 있
다면, 이것을 `어, 비가 오네.  새 우산을 쓰고 나갈 수 있는 기회다.'라든지 `
비가 오니까 이 기회에 선반을 정리하면 되겠구나.' 같은 말로 바꾸어 적는다.
  그 다음 주에도 이  과정을 되풀이한다. 부정적인 생각과 긍정적인 생각의 개
수 차이는 줄어들 것이다.  그리고 결국에는 부정적인 생각이 모두 사라질 것이
다. 당신은 사물의 밝은 면을 보는 버릇을 들인 것이다.
  
  피로의 제거
  도서관이나 서점에서 책을  구경하다가 제목에 `피로'나 `피곤'이라는 단어가 
들어 있는 책이 얼마나 많은지 눈여겨본 적이 있는가? 뒤에서 다루게 될 스트레
스, 불면증, 두통, 요통  등과 마찬가지로 피로는 20세기의 저주 가운데 하나이
다. 우리는 누구나 피로를 느낀다.
  우리는 지금  육체적인 피로에 대해 이야기하고  있는 것이 아니다. 야외에서 
하루를 보내거나 열심히 운동을  하거나 봄에 집안의 대청소를 하거나 피아노를 
두어 시간 열심히 연주한  뒤에 느끼는 육체적 피로는 오히려 유익하다. 여기에
서는 이런 피로를 말하는 것이 아니다. 우리가 말하는 피로는 건전한 육체적 움
직임의 결과로 인한 것이  아닌, 끝없는 나른함이나 실의에 빠지는 느낌과 가까
운 것이다. 직장에서  하루의 긴 노동을 한  뒤에, 우리는 정신적이고 육체적인 
피로와 함께 직업 그 자체에  대해 싫증과 혐오감을 느낄 때가 종종 있다. 음식
을 만들어야 하고, 집안을 청소해야 하고, 설거지를 해야 하고, 내일 출근을 준
비해야 하고, 전화를 해야 하고, 밀린 청구서를 지불해야 하고, 편지를 써야 하
는 등, 이런 모습은 질이 좋지 않은 피로를 낳는다.
  그러나 누구든지 이런한 질이 좋지 않은 피로를 줄일 수 있다. 완전히 제거할 
수는 없다 해도  말이다. 당신의 주위에 항상  활기차고 열정적인 사람이 몇 명 
있을 것이다. 그런 사람들은 매일  희망으로 가득차 있는 것 같다. 그들은 아침
이면 벌떡 일어나서 즐겁게 먹고 나서 기쁘게 새로운 하루를 시작한다. 마치 구
름 위를 유연하게 미끄러져 가듯이 하루를 보낸다.
  어떻게 그럴 수가 있을까? 확실한 것은, 그 사람들은 분별있게 하루를 보낸다
는 것이다. 즉, 신체의 에너지를 고갈시키는 나쁜 버릇-흡연, 음주, 편식, 커피 
중독 등-으로부터 해방된 하루를  보내고 운동-자전거 타기, 걷기, 요가, 수영, 
테니스 등-을 중요하게 생각하는  것이다. 실제로 신체의 에너지는 샘물과 같아
서, 쓸수록 더 많이 생성된다.
  피로를 느끼는 또 다른 무시할 수 없는 원인은, 일에서 비롯되는 우울증이다. 
서구에서는 인구의 70%가  자신의 직업을 좋아하지 않는다. 그럼에도 불구하고, 
하루의 3분의 1인 7, 8시간을 직장에서 일하고 있다.
  따라서 피로를 이기고 싶다면, 당신이 정말로 원하는 일을 찾아야 한다. 그리
고는 마음을 훈련시켜 피로를 제거하는 것이다. 이 책에서는 접하는 휴식법, 호
흡법, 명상법은 피로제거에 탁월한 효과를 나타내는 것들이다.
  
  호흡을 이용한 열정의 발견
  휴식법, 호흡법, 명상법 중에서 열정을 되찾고 에너지르 전달하는 데 가장 효
과적인 것은  규칙적인 호흡이다. 호흡 리듬을  심장박동의 리듬에 맞추는 것이
다. 처음 시작할 때에는, 8-4-8 리듬-심장이 여덟 번 뛸 동안 숨을 들이쉬고 네 
번 뛸 동안 숨을 멈추었다가 다시 여덟 번 뛸 동안 숨을 내쉬는 방법-이 적당하
다. 정신적 에너지와 육체적  에너지를 최대한으로 활용하고자 한다면, 이 수련
을 정신적 안식처에서 규칙적으로 해야 한다.
  시험이나 운동경기 같은 특정한  목적을 위해 에너지를 충분히 축적하고자 할 
수도 있다. 이럴  때에는 가장 많이 사용하게  될 신체의 부위-시험의 경우에는 
뇌가 되고 달리기의 경우에는 다리가 된다-에 호흡을 집중시키도록 하라.
  이 방법이 기억나지 않거든, 6장을  펼쳐 호흡에 관한 내용을 다시 읽어 보아
라.
  
  피로의 극복을 위한 영상법
  다음은 영상을 통한 피로  극복 훈련이다. 이것은 당신의 조직 체계를 정ㅇ신
적, 육체적 에너지로 재충전하기에  아주 효과적이다. 시간이 많이 걸리지도 않
는다. 그러나, 늘 하는 말이지만, 규칙적으로 훈련을 해야 한다.
  1.정신적 안식처에 들어가 편안히 자리잡아라.
  2.긴장을 풀고, 숨을 깊이 쉰다.
  3.일단 평화롭고 차분한  정신적 안식처에 제대로 정착을 하였으면, 시각화의 
힘을 활용한다.
  
  전화기 영상법
  4.벨이 울리고 있는 전화기를 상상하라. 벨은 멈추지 않고 계속 울리고 있다. 
만화영화에 나오는 것처럼 벨이 울릴 때마다 전화기가 아래 위로 펄쩍펄쩍 뛰는 
것을 상상해도 좋다.
  5.이제 전화기 옆에서 당신이 좋아하는 책을 읽고 있거나 좋아하는 그림을 그
리고 있거나 앨범을 들여다보고 있는 모습을 상상하라. 편안하고 즐거운 당신의 
영상이, 시끄러운 벨소리로 당신을 귀찮게 하는 전화기의 영상과 결부되어야 한
다.
  
  원하는 것을 성취하는 영상법
  6.여전히 정신적 안식처에 편안하게 머물면서, 좋아하는 운동 가운데 한 가지
를 하고 있는 당신을 상상한다. 예를 들어 당신이 자전거를 즐긴다고 하자.
  7.당신은 지금 최고급 자전거로 아름다운 시골길을 달리고 있다. 자전거 바퀴 
밑으로는 부드러운 땅의 감촉이 느껴지고, 새들의 노랫소리와 귀뚜라미 우는 소
리, 먼 데서는 소우는 소리가 들린다. 등에는 햇볕이 따뜻하게 내리쬐고 눈에는 
시골 풍경의 다양한 빛깔이 비쳐든다.
  8.얼마 뒤, 당신은 자전거로 집에 도착한다.
  
  이 훈련은 하루종일 일을 한  뒤의 피로를 풀어 줄 뿐 아니라 운동 실력을 향
상시키는 데에도 효과가 크다고 많은 사람들이 공언한다. 물론 당신이 자전거를 
좋아하지 않는다면 다른 운동을  상상해도 된다. 테니스, 가벼운 등산, 볼링 등 
선택할 수 있는 운동은 무궁무진하니까.
  
  배터리 재충전을 위한 훈련
  이 훈련은 말 그대로, 당신이 에너지의 고갈을 느낄 때 원기를 재충전해 주기 
위해 고안된 것이다. 시간적 여유가 있어서 이 훈련과 바로 앞에서 설명한 피로 
극복을 위한 훈련을 함께 할 수 있다면, 완벽하게 피로를 방지할 수 있다.
  1.편안히 앉아 긴장을 푼다.
  2.울창한 숲속을 거닐고 있다고 상상한다. 나무들이 울창하게 하늘을 찌를 듯
이 치솟아 있다. 해가 나뭇잎  사이로 뚫고 들어와서 당신이 걷고 있는 좁은 길
을 어렴풋이 비추고 있다. 당신은  생기 넘치는 오솔길에 서 있다. 두껍게 쌓인 
낙엽을 발 아래 느끼면서 차분하게 걷고 있다. 숨을 깊이 들이쉬어 허파로 신선
한 소나무 향기를 들이마신다.  새들이 지저귀는 소리와, 다람쥐와 작은 짐승들
이 풀숲에서  바스락거리며 먹이를 찾는 소리를  듣는다. 기분이 좋아지는 것을 
느낀다.
  3.숲속을 얼마 동안 걷다 보니, 저 멀리 빛이 환하게 비치는 것이 보인다. 그
쪽으로 점점 가까이 다가간다. 당신은 마침내 숲을 벗어나 깨끗한 물이 졸졸 흐
르는 작은 시내에 도달한다.
  4.시냇가에 잠깐 서 있다가  바닥에 앉는다. 땅바닥은 부드럽고 건조하다. 시
냇물은 수정같이 맑다. 몸을 기울여 시냇물을 들여다본다.
  5.물 밑바닥에는 여러 가지  색깔의 자갈이 깔려 있다. 햇빛이 자갈에 반사되
어 반짝거린다. 다양한 색깔을 띤 광선이 당신을 비춘다. 거기에서 나오는 에너
지가 당신의 온몸을 감싸는 것을 느낀다. 그 상태로 얼마 동안 머무른다.
  6.눈을 뜬다. 당신은 원기를  되찾았고 재충전이 되었다. 이제 당신은 세상을 
떠맡을 준비가 완료되었다.
  
  스트레스라는 이름의 괴물
  분명히 말해서, 모든 스트레스가 다 해로운 것은 아니다. 즐거운 일을 고대하
는 데에서 오는-소풍 때문에  밤잠을 이루지 못했던 경험은 누구에게나 있을 것
이다-긴장감은 우리를  피곤하게는 만들지만,  신체의 방어체계를 약화시키지는 
않는다. 그런 스트레스는 우리를  의욕과 열정으로 가득 채워서, 낙천적이고 활
기차게 만든다. 또  그런 때에는 실제로 어떤  병균도 우리를 건드리지 못한다. 
왜냐하면 아무도 우리를 건드리지  못한다고 우리 스스로가 생각하고 있기 때문
이다. 그런 반면에, 에너지를  고갈시키고, 낙담과 권태와 우울증 및 육체적 장
애를 느끼게 만드는 스트레스는 반드시 제거되어야 한다.
  스트레스를 제거하는 것이, 말은 쉽지만 실천에 옮기는 것은 어렵다고 할지도 
모른다. 일상생활에서 쌓이는 스트레스를 어떻게 해소할 것인가? 우리가 세상을 
변혁시키는 것은 불가능하지 모르지만, 세상에 대응하는 방식을 바꿀 수는 있지 
않겠는가?
  
  문제의 원인
  왜 당신 자신이  스트레스에 잠식당하도록 내버려 두는가? 심리학자들은 스트
레스에 일조하는  수백 가지의 요인을 발견했다.  당신이 겪고 있는 스트레스가 
다음에서 언급하는 간단한 원인의 하나에 의한 것일 수도 있으므로 수백 가지라
는 말에 놀랄 필요는 없다.
  *유전적으로 스트레스에 쉽게 잠식당하는  경향을 물려 받은 경우, 당신의 부
모가 스트레스를 받았을 때 보인  행동을 기억해 보고, 관찰해 보면 알 수 있을 
것이다.
  *겁이 많은 경우, `...하지 않으면  안 돼.'라는 생각을 많이 하고 있다. `난 
실수를 하면 안 돼.' `나는  행복해야만 해.' `이런 사람들에게 더 많은 관심을 
가져야 해.' `요리를 배워서 잘해야 돼.' `난 좀 더 명랑해져야 돼.' 등의 생가
게 파묻혀 질식당하고 있다.
  *경쟁의식이 강하거나 완벽주의자이거나  항상 조급해하는 사람인 경우, 이런 
성격이 스트레스를 만든다.
  *분노나 슬픔과 같이 정상적이고 기본적인 감정을 여러 가지 이유에서 억제하
는 경우, 이는 자라면서  걱정을 드러내지 않게끔 하는 교육을 받았기 때문이거
나 남으로부터 배척당할까봐 두려워하기 때문이다.
  *나쁜 식사습관을  가지고 있는 경우, 기본적으로  필요한 비타민이나 철분의 
섭취는 도외시하면서 설탕이나 카페인, 알코올 등은 지나치게 많이 섭취하는 사
람이 여기에 해당된다. 당신은 지금 비타민 결핍증을 앓고 있을 수도 있다.
  *만성 질환을 앓고 있는 경우, 생리전 긴장과 그로 인한 불쾌감-감정의 변화, 
유방의 통증, 폐뇨현상, 편두통 등-을 느끼는 여성 역시 스트레스를 받는다.
  
  스트레스 제거법
  당신은 스트레스의  요인을 쉽게 제거할 수  있다. 우선, 생활방식을 바꾸고, 
영양에 관한 책에서 식이요법에  관한 내용을 참고하여 그대로 따라한다. 그 다
음은, 앞의 피로에 관한  부분에서 배운 것처럼 에너지 배터리를 규칙적으로 재
충전하는 방법이 있다. 우리 몸이 에너지나 생기로 가득차 있을 때, 스트레스가 
신체조직에 미치는 나쁜 영향은 현저하게 줄어든다. 그리고 당신의 삶을 잠식하
는 스트레스를 단숨에 해치울 수 있는 반 스트레스 훈련이 있다. 이 세 가지 방
법 가운데 가장 효과적인 것은 세 번째 방법인 반 스트레스 훈련이다.
  반 스트레스 훈련은 세 개의  단계로 구성되어 있는데, 그 두 번째 단계가 최
면 감응법이다. 이 과정을 전부  테이프에 녹음을 해두는 것이 좋다. 그리고 하
루에 한 번씩 침대나 소파에  편안히 앉아서 녹음한 테이프를 틀어서 듣도록 하
라.
  1단계: 계단 내려가기
  1.긴장을 푼다. 심호흡을 하라. 완전히 긴장을 풀고 생각을 지우고 마음을 비
운다.
  2.주변에서 무슨 소리가 들리더라도 신경쓰지 마라. 방해가 되는 주변의 소리
와 당신 사이에 벽이 하나 생겨 점점 커지고 있다고 상상하라. 고요함이 당신을 
감쌀 것이다.
  3.계단 꼭대기에 서 있는 당신의 영상을 그린다. 가까이에 있는 몇 개의 계단
은 식별이 가능하지만 밑으로 내려갈수록 보이는 것은 어둠뿐이다.
  4.천천히 밑으로 걸어 내려간다. 어둠이 점점 짙어지면서 안온한 느낌이 당신
을 감쌀 것이다. 부드러운 이불처럼 졸음이 당신을 덮어 오기 시작한다. 신기할 
정도로 긴장이 풀려 있음을  느낀다. 온몸이 아주 가볍게 느껴지고 기분이 매우 
좋다.
  5.이제는 아무런  긴장도 느껴지지 않는다. 어떤  스트레스도 막아낼 수 있을 
것 같다. 다른 사람들은 그들이 처한 주변 상황에 동요될지라도, 당신은 그렇게 
되지 않는다. 당신은 당신의  페이스에 따라 움직이며, 당신의 내부에서 나오는 
리듬을 따른다. 그리고 모든 것은 조화를 이루고 있다.
  2단계: 스트레스의 정복
  1.당신의 마음 속에 감추고  있는 감정들을 표면에 드러내어서 연구하고 분류
하라. 당신을 기쁘게 하는  감정은 그대로 보관하고, 나머지는 다 버린다. 가끔 
우울해지는 것은 정상이다.  그러나 곧 그 우울한  기분에서 벗어나야 한다. 그 
우울한 기분 때문에 당신이  힘을 잃게 방치하지 마라. 당신을 자유인이라고 할 
수 있는 이유는 당신을 슬프거나  우울하게 만드는 감정을 거부할 수 있기 때문
이다.
  2.당신은 개인적인 기쁨과 슬픔을 가지고 있는 완전히 독립적인 존재이다. 당
신은 건강하면 생기가 넘치고 있따. 긴장이 내부에서 자라는 것을 느낄 때마다, 
보호막 뒤로 안전하게 피신하도록  하라. 당신은 24시간 보호되고 있으며, 스트
레스는 보호막을 뚫고 들어오지 못한다. 스트레스가 보호막에 부딪혀 깨지고 부
서지는 것을 눈으로 확인하라.
  3.당신이 선택하는 리듬에  따라 하루하루가 조화롭게 지나간다. 당신은 당신
이 이룬 것에 만족하며, 당신의 삶에 대해서도 만족한다. 당신은 주위의 사람들
에게 사랑을 베풀며 그들은  당신에게 고마워하고 있다. 당신의 행동은 아주 긍
정적이다.
  4.이제 당신에게  중요한 의미를 갖는 일이  있으면, 그것에 긍정적인 반응을 
나타내라. 예를 들어서, 당신이 어떤 일을 마감일에 맞추어 끝내지 못했다고 하
자. 이때, 일을 끝내지  못했다는 강박관념에 빠지는 일이 없도록 하겠다고, 최
선을 다했고, 스스로의 노력에 만족한다고 스스로에게 말해 주어라.
  5.당신은 행복하다. 당신의 새로운 태도가 삶을 더욱 즐겁고 평온하게 만들어 
주기 때문이다. 당신은 스트레스로부터 해방된 것이다.
  3단계: 계단 올라가기
  1.당신을 감싸고 있는 행복을  얼마 동안 더 만끽하도록 하라. 그리고 하나에
서 열까지를 세면서 내려갔던 계단을 다시 올라온다.
  2.스트레스와 작별하고, 자유와 행복이 가득한 삶을 반갑게 맞이하도록 하라.
  
  병?
  우리는 모두 `질병'이라는  단어를 사전에서 없애 버리고 싶어한다. 심각하게 
고민하고 있는 문제를 누군가에게 털어 놓았을 때, 그 사람이 당신의 고민은 안
중에도 없이 "그래도 당신은  건강하잖아! 그게 제일 중요한 거야."라고 말하는 
것을 듣고 섭섭해한 적이 있는가?
  도대체 건강이란 무엇인가? 건강하다는 것은 우선 정신적으로, 육체적으로 병
에 걸리지 않았다는  것을 뜻한다. 또한 건강하다는  것은, 스스로가 우주 속에 
있음을 느끼면서  조화롭고 균형잡힌 삶을 사는  것을 의미한다. 이것은 꽃잎에 
맺힌 이슬 방울, 작은 짐승의  윤기나는 털, 어린 아기의 미소, 또는 새로 깎은 
풀의 신선한 냄새같이  자연 속에 있는 사소한  것들에서 즐거움을 취하는 것을 
말한다. 이 모든 것들이 건강하다는 것의 필요조건이다.
  질병은 몸이 우리에게 보내는  신호이다. 증상을 통해, 신체의 자연적인 조화
가 교란되었다는 것과 또 어떤  이유로 균형을 잃었다는 것을 우리에게 알려 주
는 것이다. 건강한 상태를 유지하고 `질병'이라는 단어를 우리의 사전에서 사라
지게 하려면, 내적 균형을 무너뜨리는 것은 모두 피해야 한다.
  
  건강을 유지하기 위한 작은 노력 하나
  1.부정적이거나 비관적이거나 불쾌한  생각으로 마음이 무거워지게 만들지 마
라. 이 장의 첫 부분을 다시 한 번 읽어보아라. 자기분석 훈련을 규칙적으로 해
야 한다.
  2.스스로에게 진실하라. 거짓말은  신체의 면역체계에 아주 나쁜 결과를 초래
한다. 거짓말은 스트레스를 생성시킨다.  이 사실은 거짓말 탐지기를 통해서 물
리적으로 측정할 수 있다.  때로는 힘이 들지라도, 솔직하고 정직해야 한다. 그
렇다고 해서, 남에게 해를 입히거나 비열하게 굴라는 것은 아니다.
  3.인내심을 가져라. 주위에 있는 사람들을 따뜻한 시선으로 바라보아라. 성급
하게 그들을 비난하거나 비판하지 마라. 절대로 앙심을 품거나 냉소하거나 무과
심하지 마라.
  4.다른 사람들을 도와 주어라. 부정적인 행동은 항상 자신에게로 되돌아온다. 
긍정적인 행동도 마찬가지다.  당신의 긍정적인 행동은 건강과 행복이라는 형태
로 수확을 거두게 될 것이다.
  5.매일 정신적 안식처, 당신의  은밀한 안식처에서 얼마 동안 시간을 보내라. 
그 장소가 제공하는 행복을 마음껏 즐겨라.
  6.5장에서 배운  `빛나는 공' 수련법을 활용하여,  정신적인 에너지를 가능한 
한 자주 재충전하도록 하라.
  7.육체가 요구하는 만큼 충분히 잠을 자도록 하라. 수면은 힘든 하루 끝에 가
질 수 있는  가장 큰 보상이다. 할 일이 많다는  이유로 휴식 시간을 줄이지 마
라. 그로 인해 치루어야 할 대가가 얻을 수 있는 이득보다 훨씬 클 것이다.
  8.울고 싶을 때는 울고, 웃고 싶을 때는 웃어라. 웃음은 면역체계를 자극하는 
호르몬의 분비를 촉진한다. 당신이 이미 웃을 수 있는 여유와 유머에 대한 감각
을 잃었다면, 재미있는 책을 읽거나 코미디 영화나 연극을 보면서 그 감각을 되
찾도록 노력하라. 매일 충분히 웃으면 당신은 건강할 수 있다.
  9.마지막으로, 건강을 위한 두  개의 대들보를 명심하라. 그것은 균형잡힌 식
생활과 규칙적인 운동이다.
  
  늙지 않는다
  삶의 조건이 개선됨에 따라 인간의 평균수명은 매년 현저하게 늘어나고 있다. 
과거에는 마흔 살이면 늙은 것으로 간주했는데 이제 우리는 마흔이 넘은 뒤에도 
최소한 20년은 더 살 수 있게 되었다. 경제적인 압박과 부담에서도 벗어나고 가
족 부양의 임무도  다한 뒤의 20년이 넘는  시간을 제대로 즐기고자 한다면, 그 
전에 노화 과정을 억제하는 방법을 배워야 한다.
  늙는 것을 어떻게 방지할 수 있을까? 유전을 비롯한 몇 가지 요인들은 우리의 
통제밖에 있다. 그러나 그 외의 요인들은 조절이 가능하며, 또 조절이 되어야만 
한다. 앞에서 언급한 건강한  삶을 위한 원칙들을 적용하면 물리적인 노화의 지
연은 가능해진다. 항상 염두해 두어야  할 원칙이 하나 있다. 사람은 스스로 젊
다고 느끼면, 젊음을 유지할 수  있을 것이다. 그러나 만일 스스로 늙었다고 느
끼면, 노화에서 헤어날 수 없게 된다.
  그렇다면 항상 젊음을 느끼기  위해서는 어떻게 해야 하는가? 아주 간단하다. 
젊음의 샘을 찾으면 되는 것이다.
  
  젊음의 샘
  동화나 신화에 나오는 이야기처럼  들린다 해도 신경 쓸 필요없다. 이것은 효
과가 확실하다. 미리 편견을 갖지  말고 다음의 수련을 3개월 동안 충실히 하도
록 하라.
  1.직장에서 당신의 안락한 보금자리로  돌아와 긴장을 풀고 느긋하게 있을 수 
있을 때, 두 눈을 감고 정신적 안식처로 들어간다.
  2.안식처에 도착하면, 젊음의 샘을  마음에 떠올린다. 상상 속에서는 모든 것
이 가능하다. 젊음의 샘이 야성적이고 자연적이며 차갑고 수정처럼 맑은 폭포라
고 상상하거나, 하늘을  찌를 듯이 솟은 소나무  숲 사이에서 우뢰 같은 소리를 
내며 떨어지는 폭포처럼 생겼다고 상상해도 좋다. 아니면 백두산 천지처럼 깊고 
신비스럽고 맑은 파란색의 화산호라고 상상해도 좋다. 신화 속에 나오는 신들의 
모습이 조각된 웅장한 대리석 분수에서 솟구치는 뜨거운 온천물이라고 상상해도 
좋으며, 그도 아니면 옛날 시골 마을에서 볼 수 있었던 돌우물처럼 생긴 것으로 
상상해도 좋다.
  3.당신의 젊음의 샘이 다 만들어지면, 옷을 벗고 그 속으로 뛰어든다. 그리고
는 당신의 삶을 방해하던  크고 작은 고통에서 해방되어, 다시 건강하고 젊어져
서 샘물 위로 힘차게 솟구쳐 오르는 것을 상상하라.
  4.젊음을 되찾아 주는 샘물  방울로 뒤덮인 당신의 머리카락과 피부가 햇빛에 
반짝이는 것을 상상하라. 가까이에서 당신 자신을 들여다 보아라. 스무 살 때의 
모습을 하고 있는 당신을 볼  수 있을 것이다. 더 이상 주름살도 없으며, 흰 머
리카락도 없다. 허리는 꼿꼿하며  다리는 튼튼하다. 피부는 부드럽고 윤기가 있
으며 얼굴에는 화색이 돌고 있다. 땀구멍을 통해 들어오는 에너지를 느껴라.
  5.그리고 젊음의 샘으로 한 번  더 뛰어든다. 앞의 과정을 몇 번 되풀이하라. 
기쁨과 행복이 흘러 넘치도록  하라. 숨을 크게 쉬면서 노래를 부르든지 목청이 
터져라 크게 소리쳐도 좋다.
  
  항상 똑같은 샘을 상상할 필요는 없다. 매일 다른 모양의 샘을 상상해도 좋고 
매일 다르게 꾸며도  좋다. 중요한 것은 당신이  그것을 통해 젊음을 되찾을 수 
있다고 하는 확고한 믿음을 가지는 것이다.

  제12장: 일상적인 증세에 대처하는 법
  첫 번째: 통증
  통증이란 무엇인가?  생리학적인 의미에서,  통증은 말초신경에서부터 척추를 
통해 뇌의  대뇌피질로 전달되는 메시지이다. 통증이  전달되면 뇌는 '엔도르핀
(endorphines)'이라는 통증을 멈추게  하는 물질을 분비한다. 통증을 느끼는 이
유가 상처 때문이든, 만성질환  때문이든, 해로운 물질에 대한 반응 때문이든지 
간에, 통증은 우리의 일상생활의 한  부분이 되어 있다. 진통제가 가장 흔히 처
방되는 약이라는 것이 그 증거이다. 아스피린 한 알 먹어보지 않은 사람은 없을 
것이다. 그러나 통증을 모두 없애는  것만이 좋은 일은 아니다. 그 통증이 신중
하게 치료해야 할 병의 한  증상일 수 있기 때문이다. 통증을 제거하는 것이 반
드시 원인을 제거하는 것을 의미하지는 않기 때문이다.
  그러나 통증의 원인이  무엇이든지 간에, 통증 자체를 완화시키거나 없어지도
록 만들 수는  있다. 그 첫 번째 방법은  6장에서 언급했으므로 이미 알고 있을 
것이다. 기억이 나지 않거든 다시 읽어 보아라.
  이와 마찬가지로 효과가  있는 두 번째 방법은  자기최면 원리에 근거를 두고 
있다. 자, 녹음기를 다시 준비한다.
  
  통증 퇴치법: 일반적인 방법
  11장의 뒷부분에 있는  '스트레스 제거법'편으로 돌아가 보자. 거기에는 계단
을 내려갔다가 올라오는 두 단계가 상세하게 설명되어 있다. 이것은 그 두 단계 
사이에 있는 중간 단계의 내용을 수정 보완함으로써, 자신의 의지력으로 문제를 
해결하는 방법이다. 11장에서는  문제점은 스트레스였지만, 여기서 당신이 맞서 
싸워야 할 문제는 통증이다.
  이제 녹음기를 작동시키도록 하라.
  1단계: 계단 내려가기
  11장 참조
  2단계: 통증퇴치
  1.당신이 느끼고 있는 통증에  터널과 같은 어떤 형태를 부여하라. 그리고 당
신이 그 터널 속으로 들어간다고 상상하라. 잠시 동안 통증은 극심해질 것이다. 
터널 속을 걷기 시작하라. 저 멀리 터널의 끝에 환한 빛이 보이기 시작한다. 그
리고 한 걸음 한 걸음  내디딜 때마다 당신은 그 빛에 가까워진다. 앞으로 나아
갈수록 통증이 줄어드는 것을 느낀다.
  2.원형으로 보이는  빛이 조금씩 조금씩 커진다.  점점 상태가 좋아지는 것을 
느낀다. 발자국을 떼어 놓을 때마다 통증은 줄어든다.
  3.더 편안해지는 것을 느낀다. 긴장은 풀려 있고 마음은 한없이 평온하다. 통
증은 이제 거의 느낄 수 없을 정도로 줄어들었다. 터널 끝의 빛은 더욱 커진다. 
이제 당신은 거의 터널 끝에 도달하였다.
  4.터널의 길이는 임의로 조절할 수 있다. 원하는 만큼 길게할 수도 있고 짧게 
만들 수도 있다. 통증을 느낄 때마다, 이 방법을 사용한다. 터널 바깥으로 나오
면, 당신의 통증은 줄어들고 스스로도 기분이 좋아졌음을 느낄 것이다.
  3단계: 계단 올라가기
  11장 참조
  
  이제 당신은 어떤 통증에도 적용할 수 있는 일반적인 통증퇴치법을 사용할 줄 
알게 되었다.
  
  통증퇴치법: 특정한 통증에 대한 방법
  앞에서 서술한  일반적인 통증퇴치법은 특정한 통증-상처나  수술 후의 통증, 
스트레스성 통증, 피로, 만성적인  통증, 우연히 생긴 타박상, 긴장 등-에 적용
해도 좋은 방법이다.
  단, 다음의 사항을 명심하라.
  *중간 단계의 핵심적인 내용은 상황에 맞게 적절히 변경하여 되풀이할 것.
  *쉬운 단어를 사용하고 영상을 많이 활용할 것.
  *통증을 이미 퇴치했다고 시각화하며 잠재의식에게 부각시킬 것.
  *암시에서는 시간을 정해 둘  것. 예를 들면, '잠시 뒤에는 ...하게 된다.'든
지 '이것을 하게 되면 곧 ...을 느끼게 된다.'는 식으로.
  *행동 하나 하나에 시작과 끝을 명시할 것.
  
  계단을 오르내리는 과정은 동일하다.  당신이 그 중간 단계에 있을 동안에 적
절한 영상을 창출해  냄으로써 통증을 공격하는 것이다.  몇 가지 예를 들어 보
자.
  
  상처나 수술로 인한 통증
  1.당신이 느끼고  있는 통증을 빨갛게 타오르는  커다란 공으로 상상하라. 그 
공에 정신을 집중시키고, 멀리  사라져 가고 있는 별처럼 크기가 줄어들고 있다
고 상상하라. 이제  그 공은 작아졌고 색깔도  희미하며, 그다지 빛나지도 않게 
되었다.
  2.공의 크기가 작아짐에 따라  당신의 통증도 줄어든다. 공은 점점 크기가 작
아지면서, 형체는 뚜렷해진다. 당신의 통증 또한 점점 약해진다. 공을 바라보아
라. 그것은 거의 형체가 사라진 상태일 것이다.
  3.이제 그 공은 아주  미세해졌으며 반투명한 분홍색을 띠고 있다. 당신은 거
의 통증을 느끼지 않는다. 공은  더욱 멀어져 가고 있으며, 당신은 이제 통증을 
느끼지 않게 되었다. 공도 더  이상 보이지 않는다. 당신은 건강하고 원기가 회
복되었으며 통증은 사라졌다. 당신은 통증에서 해방되었으며, 아주 행복하다.
  
  만성적인 통증 또는 질병으로 인한 통증
  예를 들어 당신이 류머티스  관절염을 앓고 있다고 가정해 보자. 그때는 다음
과 같은 상상을 할 수 있다.
  1.통증이 가장 많이 느껴지는  신체 부위에 정신을 집중시킨다. 부어 오른 관
절의 통증을 느끼도록 한다.
  2.관절 주위에 있는 근육들의  긴장을 푼다. 이제 관절 위로 깨끗한 물줄기가 
분사되고 있다고 상상하라. 물줄기는  관절과 근육을 씻어 주고 정화해 주며 강
화해 준다. 그리고 통증까지도 씻어내 버린다. 시원한 물줄기가 당신의 손가락, 
무릎, 어깨 위로 쏟아지는 것이  보인다. 이 물줄기는 당신을 진정시켜 주며 염
증을 가라앉혀준다. 통증이 시원하게 가라앉는 것을 느낄 수 있다. 관절 부위가 
편안해질 것이다. 이제는 관절을 아무 고통없이 움직일 수 있다.
  3.지금부터 잠재의식은 통증의 재발을 막는 작용을 하기 시작한다. 당신은 해
방되었다. 당신의 관절은 유연해졌고 부기도 완전히 빠졌다.
  이 방법 외에도 자기암시에  바탕을 둔 '쿠에의 수련법'(10장 참조)을 활용하
여 만성 질환으로 인한 통증을 제거할 수 있다.
  
  마지막 경고
  아무리 이 방법들이 효과적이라 하더라도, 통증의 근본적인 원인을 알지 못하
는 한 이같이 당신 스스로  통증을 억제하는 방법을 무턱대고 사용해서는 안 된
다. 원인을 알지 못하는 통증을 끊임없이 겪고 있다면, 먼저 의사를 찾아가도록 
하라.
  
  두 번째: 신경과민
  당신이 신경질적이고 성격이 급한 사람이라면, 당신 자신만 괴로운 것이 아니
라 주위 사람들까지도 못살게  굴고 있는 것이라고 보아야 한다. 당신은 사소한 
일에도 신경을 곤두세우고 늘 긴장하고  있다. 그래서 아주 쉽게 화를 낸다. 작
은 문제에도 마음의 평정을 잃어버리기 때문이다. 처음에는 친구들도 이런 당신
을 이해하려고 노력한다. 그러나  점점 그들은 당신이 화를 내는데 염증을 느끼
게 되고 그에 따라 당신에 대한 애정도 식어 간다. 참는 데에도 한계가 있는 것
이다.
  당신은 조만간에  고혈압, 위궤양, 변비, 편두통,  불면증, 동맥 경화증 등의 
불유쾌한 병이나 어쩌면 좀더  심각한 병을 앓게 될지도 모른다. 마침내 성질을 
가라앉혀야만 할 때가 올 것이다.
  
  정신적 안식처를 찾아라
  당신은 정신적 안식처를 모든  긴장해소법과 시각화, 명상, 호흡법 및 자기최
면의 수련을 하는 근거지로  활용하는 과정을 이미 배웠다. 그러나 정신적 안식
처는 그 자체로서 치료에 도움을 준다. 그것은 당신 자신이 선택하고 당신의 취
향에 맞도록 꾸민 곳이다.  그것은 외부의 압력으로부터 당신을 구제해 주는 방
이며 당신에게  평화와 조화를 제공하는 오아시스가  되어 준다. 그것은 최상의 
상태에 있는 당신을 대변한다.  그러므로 정신적 안식처를 최대한 활용하라. 최
소한 하루에 한  번씩 안식처를 찾도록 하라.  당신이 있는 장소는 아무 상관이 
없다. 사무실이나 버스  안, 혹은 집에서든 간에  여가 시간이 조금이라도 생기
면, 정신적 안식처를 찾아라. 도움이 될 것이다.
  
  긴장을 제거하라
  북유럽의 아이슬란드에는 뜨거운  유황천이 규칙적인 간격으로 땅에서 힘차게 
끓어 오르는 곳이 있는데, 그곳의 지명이 '가이저(Geyser)'이다. 여기서부터 이
런 간헐온천을 가이저라고 부르게 되었다.
  지금부터 설명하는 이  수련법은 당신의 신경과민 증상을 하나의 간헐온천(가
이저)으로 상상하는 방법이다.
  1.정신적 안식처로 들어가서 편안하게 자리잡는다.
  2.당신이 느끼고 있는 긴장을,  하얀 포말을 일으키며 머리 위로 치솟아 오르
는 힘찬 물줄기라고 상상하라.
  3.물줄기가 한 번씩 분출될 때마다 가슴이 후련해짐을 느낄 것이다. 간헐적으
로 솟아 오르는 물줄기는  공중에서 곧바로 증발되며, 그와 함께 당신의 신경과
민 증세도 공중으로 흩어져 버린다. 긴장이 풀리는 것을 느끼면서, 당신의 신경
과민도 사라져 버렸음을 느낄 수 있을 것이다.
  
  신경을 안정시키는 훈련
  이 수련은 자연스런 리듬이  신경을 안정시키는 효과가 있다는 원리에 근거를 
두고 있다.
  1.지금은 한밤중이고 당신은  고요한 해변에 있다고 상상한다. 하늘에는 별이 
반짝이고 발밑의 모래는 시원하다. 밤은 아름답고 기분은 상쾌하다.
  2.눈앞에 펼쳐져 있는 바다를 바라본다.
  3.파도는 쉴 새 없이 밀려와 조용히 해변에 부서진다.
  4.여러 차례 이런 과정을  영상으로 떠올린다. 파도의 '생'을 세 단계로 나누
어 본다. 즉, 파도가 형성되는  단계와 포말로 나타나는 단계와 해변에 와서 부
서지는 단계로 나눈다.  당신이 앉아 있는 곳에서  불과 몇 미터 떨어지지 않은 
곳까지 밀려와서 부서지는 파도를 지켜본다.
  
  이 훈련은 당신의 공격성을  제거하고 신경을 안정시킬 수 있도록 해준다. 이 
훈련법은 노력할 만한 가치가  충분히 있다. 만일 당신이 당신의 행복에 관심이 
없다 하더라도, 주위의 다른 사람들을 생각하여 이 수련을 해야 한다.
  
  세 번째: 위와 창자
  당신은 위통을 느끼는가?  소화가 잘 안 되는가?  변비 또는 설사로 고생하고 
있는가? 그러나 이런 것은 당신 혼자만 겪고 있는 고통이 아니라는 것으로 위안
을 삼을 수 있다.
  보통 `소화불량'이라는 이름으로 한데 묶어 버리는 위와 창자에 관련된 병은, 
그 소화기를 방치해  둔 결과 그 기능을 제대로  다하지 못하게 되어 생긴 것이
다. 그리고 전문적인 의학적 치료를  필요로 하는 심각한 문제일 수도 있다. 다
시 한 번 말하지만, 통증은  우리의 신체가 몸으로 보내는 경고 신호이다. 원인
을 무시한 채  단순히 통증만 제거하는 것으로  만족하는 행위는 위험한 결과를 
초래할 수도 있다.
  그러나 다른 육체적 질병은 하나도 없이, 위장이나 창자로 인해 참기 힘들 정
도로 고생을 겪는 수가 있다.  종종 이런 종류의 통증은 그 원인이 정신적인 데 
있을 수 있다. 예를 들어, 당신이 지금의 직업을 싫어한다면 아침식사를 소화시
키기가 어려울 것이다. 또 많은 스트레스를 받고 있거나 심각한 걱정이 있을 경
우는, 창자가 2,3시간 마다 한 번씩 폭포처럼 설사를 토해 낸다고 해도 놀랄 일
이 아니다.
  여러분은 왜 그처럼 많은  여성들이 만성변비를 앓고 있는지 알고 있는가? 어
떤 심리학자는 그 원인이 우리가  물려받은 문화에 있다고 말한다. 이른 바 '숙
녀'는, 자신들도 화장실에 가야 한다는 사실을 인정할 수 없도록 되어 있다. 그
리고 사무실이나 기타의 공공 건물들은 원래 남자들을 위해 설계되었으며, 여성
용 화장실은 갖추어지지 않았다. 이는 여자들이 집밖에서 일하는 경우가 드물었
기 때문이다. 따라서 사회생활을  시작한 여자들은 어쩔 수 없이 하루종일 배변
을 참아야 했고 변비에 걸리게 되었다.
  순수하게 심리적인 요인에서 생긴 위  또는 창자의 증세는 몇 가지 수련을 통
해 쉽게 제거할 수가 있다.
  
  소화개선을 위한 훈련
  복통에서 벗어나기 위해서는, 위장의  바로 뒤 그리고 횡경막 조금 아래에 위
치한 태양총을 틔워 줄 필요가 있다.
  1.정신적 안식처로 들어가 편안히 자리잡는다.
  2.긴장해소 훈련을 한다. 예를 들어, 며칠 전에 있었던 기분 좋은 일-숲 속의 
산책이나 체육관에서 했던 운동,  마사지, 영화관람 등-을 회상하도록 한다. 그
러나 음식이나 식사에 관한 회상은 피하라.
  3.즐거웠던 그  경험에서 당신이 느꼈던 모든  것을 기억하도록 노력하라. 그 
행복의 느낌에 당신을 몰입시켜라.
  4.긴장을 완전히 푼 뒤,  태양총 몇 센티미터 위에 황금빛의 비행접시가 하나 
떠 있다고 상상하라. 이  비행접시에서 수백 개의 에너지 광선이 뿜어져 나와서 
태양총에 '폭격'을 퍼붓는다. 광선은 태양총을 깨끗이 씻고 마사지하며, 막혀있
던 것을 풀어준다.
  5.몇 분 내로 당신은 이  훈련의 진정한 효과를 느낄 수 있을 것이다. 음식물
을 바로 소화시키는 것을 막고  창자의 원활한 기능을 방해하던 긴장이 녹아 내
리기 시작한다.
  6.광선의 '폭격'이 몇 분 이상이 되지 않도록 주의하라. 이 훈련의 효과는 상
당히 강력하기 때문에, 신중하게 사용해야 한다.
  
  독소를 제거하기 위한 훈련
  당신의 신체조직이 매연으로  가득찬 굴뚝처럼 꽉 막혀  있는 것 같은 느낌을 
받은 적은 없는가?  당신의 소화기관은 통증을 통해,  세균 때문에 고통을 겪고 
있다는 신호를 보내 오고 있지 않는가? 제목이 암시하듯이, 여기서의 훈련은 당
신의 '배관'을 깨끗이 청소하고  체내의 독소를 제거하고 편안함을 느끼도록 도
와줄 것이다.
  1.늘 하던 대로, 정신적 안식처에 편안히 자리잡아라. 이제 당신의 머리 바로 
위에 있는 바위에서 신선한 샘물이 흘러 내린다고 상상하라.
  2.샘물은 머리 끝에서 발끝까지 당신의 온몸을 적신다. 마치 원기를 회복시켜 
주는 시원한 작은 폭포수 밑에 있는 것처럼 느껴진다.
  3.몸 위로 흘러내리는 물을 느껴라. 호흡하면서 물을 몇 모금 마신다.
  4.얼마 동안 폭포수 밑에 서 있는 즐거움을 느끼도록 한다.
  5.이제는 그 물이 정수리의  백회혈을 통해 당신의 몸속으로 들어오고 있다고 
상상하라. 그 물은 당신의 신체조직을 따라 서서히 흐른다. 신선하고 시원한 물
이 허파를 가득 채우는 동안,  가슴 부위가 정화되는 것을 느낀다. 놀라울 정도
로 기분이 좋고, 머리 속이 맑아짐을 느낄 수 있다.
  6.샘물은 아래로  내려와서 위장을 깨끗하게 세척한다.  그리고 나서 다시 큰 
창자로 흘러 들어갔다가, 작은 창자를 거쳐서 항문을 통해 몸밖으로 나간다. 물
이 장기를 정화시키고 편안하게 해주는 것을 느낀다.
  7.얼마 후에 샘을 막는다.  샘물은 멈추고, 흐르지 않는다. 여전히 눈을 감은 
채 잠시 동안 움직이지 마라. 그리고 현실로 돌아온다.
  
  명상을 통한 훈련
  명상은 소화기능을 조절하는 데 가장 효과적이다. 강도 면에서는 앞에서 서술
된 방법보다 다소  떨어질지 모르지만, 더 지속적이다.  어떤 명상을 하여도 좋
다. 최면 명상을  하든, 주문을 암송하든, 아니면  8장에서 설명한 방법을 쓰든 
상관없다. 중요한 것은 초월적인  상태에 도달하도록 해야 한다는 것이다. 명상
을 마친 뒤에는 훨씬 더  나아졌음을 느끼게 될 것이다. 긴장이나 스트레스, 권
태, 조바심 또는 소화불량 따위가 당신에게 영향을 미치지 못하게 될 것이다.
  
  네 번째: 편두통
  지끈거리는 편두통을 앓아 본  적이 없는 사람은, 망치로 두 개골을 내리치는 
것 같고,  메스껍고, 구토 증세가 생기며,  조그만 소음이나 빛이나 움직임에도 
정신을 차리지 못할 정도로 아파오는 두통에 대한 두려움을 이해하지 못할 것이
다. 어떤 사람은 편두통 증세가  있을 때 빛이 밝으면 이중의 영상을 보기도 한
다. 어째서 사람들은 편두통을 앓는 것일까?
  유독한 음식-단 것,  초콜릿, 튀긴 음식, 술,  담배 등-을 지나치게 섭취하면 
편두통이 나타나는 경향이 있다. 육류를 많이 먹는 사람은 간혹 심한 두통을 앓
는 일은 있어도 편두통까지는  앓지 않는다. 그러므로 당신이 먹는 것들을 다시 
한 번 살펴보고, 적절한 조치를  취하도록 하라. 눈의 피로, 나쁜 작업자세, 상
태가 좋지 않은 컴퓨터 모니터 앞에서 오랜 시간을 보내는 것 역시 편두통을 부
를 수 있다. 그러나 그보다도, 편두통은 우리의 잠재의식이 육체에게 보내는 신
호인 경우가 더 많다. 편두통이 생기는 전형적인 두 가지 상황이 있다.
  *참석하고 싶지 않은 자리에 가야 할 때
  정말 원치 않는 모임, 원래 세웠던 계획이 그로 인해 무너지는 경우, 보고 싶
지 않은 사람과 동석을 강요당할 때 등.
  *무언가를 걱정하거나 두려워할 때
  일을 실패할 경우에 대한 두려움,  몸을 다칠 것에 대한 두려움, 사랑하는 사
람에게 실연당할 것에 대한 두려움, 시험에 대한 두려움 등.
  
  예방
  우선 당신의 생활습관과  식사습관을 점검하라. 편두통의 원인이 될 가능성이 
있는 것을 제거하기  위해 모든 조치를 취하도록  하라. 4장의 '검은 게시판-흰 
게시판'방법을 기억하는가? 지금이 그 방법을 활용할 기회이다.
  1.밤에 잠자리에 들 때, 정신적 안식처에 있는 검은 게시판에 다음과 같은 질
문을 적는다. '나는 왜 편두통을  앓는가?' 지난 번 편두통을 앓았던 날짜를 기
억한다면, 좀더 자세하게 질문할 수 있다. '나는 왜 그날 편두통을 앓았는가?'
  2.당신이 깨어났을 때 이에 대한  해답을 흰 게시판에서 찾을 수 있기를 기대
하면서 잠자리에 든다.
  3.다음 날 아침, 정신적 안식처의 흰 게시판을 바라본다. 당신은 거기에 적혀 
있는 답을  보고 놀랄지도 모른다. 당신이  겪었던 편두통은 잠재의식이 당신의 
행동을 판단한 뒤에 부과한 벌금과도 같은 것이다.
  
  편두통의 원인을 즉시  발견하지 못할 수도 있다.  인내심을 가지고 이 '검은 
게시판-흰 게시판'방법을 21일 동안 적용하라.
  앞의 방법과 더불어 긍정적인 자신의 이미지를 계발하는 방법을 적용함으로써 
편두통을 예방할 수도 있다. 여기에 그 방법을 소개한다.
  1.당신이 좋아하는 당신의 사진-행복한 미소를 짓고 근심걱정도 없이 아주 건
강한 당신의 모습이 찍힌-을 찾도록 하라.
  2.자리에 앉아서 6장에서 서술한 호흡훈련을 하루에 세 번씩 한다.
  3.훈련을 하는 동안, 그  사진을 바라보면서 마음 속에 행복하고 아무 문제도 
없는 당신의 이미지를 새겨 넣는다.
  
  편두통이 시작되었을 때
  편두통은 발생하기 전에 예방하는  것보다 실제로 발생했을 때 제거하는 것이 
더 어렵다. 그러나 이럴 때에도 효과가 있는, 상상을 통한 수련법이 두 가지 있
다.
  
  편두통을 즉시 억제할 수 있는 법
  1.친구나 가족에게 도움을 청하라.
  2.몸과 마음을 편안하게 하고, 조명을 낮추고 문을 닫고 가능한 한 긴장을 풀
도록 한다.
  3.친구나 가족에게 다음의 질문을 해달라고 부탁한다.
  *당신의 편두통을 기하학적 도형으로 표시한다면, 어떤 형태일까요?
  *편두통이 색깔을 가지고 있다면, 그것은 무슨 색일까요?
  *편두통이 물탱크라면, 거기에 물을 얼마나 담을 수 있을까요?
  
  처음부터 다시 똑같은 질문을 되풀이한다.
  이 수련을 시도한 사람들은  보통 이런 식으로 대답한다. 원형, 밝은 빨간색, 
그리고 몇 리터....... 그러나 질문을 반복할 때마다 그 답은 달라진다. 편두통
의 기하학적 형태는 원에서 정사각형이 되었다가 삼각형이 되었다가 직사각형이 
되었다가 다시 원형이 된다. 색깔 역시 밝은 빨간색에서 파란색으로, 녹색으로, 
오렌지색으로 되었다가 최종적으로는  옅은 분홍색이 된다. 또한 물탱크에 담을 
수 있는 물의 양은 몇  리터에서 점점 줄어들어 500그램 정도로, 한 컵으로, 마
침내는 한 숟갈 정도로 된다.
  편두통이 옅은 분홍색의 원형으로 줄어들어 물 한 숟갈 정도의 크기에 지나지 
않게 되었을 때, 이미 통증은 완전히 사라졌을 것이다.
  
  두뇌의 긴장을 푸는 수련법
  1.조용한 곳에 편안하게 자리잡는다.
  2.두개골 안에 들어 있는 뇌를 마음 속에 떠올린다.
  3.이제 좀 특별한 호흡훈련을  한다. 숨을 들이쉴 때마다 뇌가 팽창하면서 두 
개골에 가볍게 닿는다고 상상한다.
  4.숨을 내쉴 때마다 뇌는 정상적인 크기로 되돌아온다.
  
  이 상상을 여러 번 반복하라. 당신은 그 결과에 무척 놀랄 것이다.
  
  감기
  어떤 사람들은 평생 가도록 감기  한 번 걸리지 않는 것 같다. 반면, 어떤 사
람들은 겨울 내내 콜록거리거나  킁킁거리며 코를 풀어 댄다. 감기에 걸리지 않
는 사람들에게는 다음과 같은 몇 가지 공통점이 있다.
  *비타민C를 충분히-적어도 하루에 3그램 이상씩-섭취한다.
  *한 겨울에도 바깥에서 운동을 하거나 최소한 바깥에서 지내기를 좋아한다.
  *대부분 담배를 피우지 않는다.
  *정신적으로 풍요롭게 보인다.
  
  다른 한편으로  만성적인 기침, 후두염, 감기나  독감으로 고생하는 사람들은 
흔히 정신적으로 좌절한 상태이거나 가정생활이 행복하지 않다는 것을 알 수 있
을 것이다.  이런 사람들은 다른 사람들이  자기들을 이용하도록 만드는 경향이 
있다. 일반적으로  이런 사람들은 피동적이다. 그러므로  이들이 가끔 우울하다 
하여도 놀랄 일이 아니다.
  
  하루만에 감기를 물리치는 법
  감기의 첫 증세가 보이자마자 활용할 수 있는 아주 간단한 방법이 있다. 이것
을 하루에 최소한  세 번 시행하도록 하라.  그러면 당신은 24시간 내에 감기를 
몰아낼 수 있을 것이다.
  1.오렌지와 레몬을  하나씩 짜서 주스를 만든다.  취향에 따라서는 자몽을 더 
넣어도 좋다. 주스 속에 비타민C를 1그램 넣어 용해시킨다.
  2.정신적 안식처로 들어간다.
  3.머리 속의 모든 감각에 정신을 집중하면서 규칙적으로 호흡한다.
  4.몇 분 뒤에 현실로 돌아와서 주스를 마신다.
  
  기침을 제거하는 법
  감기는 다 나았는데 잔기침이  떨어지지 않을 때가 있다. 잔기침이 목을 계속 
간지럽혀서 제대로 잠을 잘 수가 없는 경우이다.
  1.정신적 안식처로 들어간다.
  2.규칙적으로 호흡훈련을 하면서 목의 감각에 신경을 집중시킨다.
  3.목구멍 내부를 상상한다. 정상적일 때는 매끄러운 통로이지만, 지금은 작고 
날카로운 돌들로 덮여 있다.
  4.그 다음에는, 스카프처럼 목 주위를 둘러싸고 있는 황금빛의 파도를 상상하
라. 그 파도는 서서히 당신의 목구멍으로 파고 들어온다.
  5.황금빛 파도는 목구멍의 전  통로를 따라 퍼져 나간다. 날카로운 작은 돌들
은 빛이 쪼임에 따라 없어진다.
  6.몇 분이 지나면, 통로는  완전히 매끄러워진다. 황금빛 파도는 피부와 목구
멍을 통해 몸밖으로 나간다.  그것은 당신의 목을 잠시 동안 스카프처럼 감싸고 
있다가 사라진다.
  
  연말연시 독감퇴치법
  독감은 감기보다 더 물리치기  어렵다. 일반적으로 증세도 더 심하고 더 오래 
간다. 그러나 크리스마스와 설날을 전후해서 독감 때문에 축 처져 있는 꼴을 당
하고 싶지 않다면, 11장에서 배운 자기최면의 세 단계를 활용하도록 하라. 다음
과 같은 자기암시 메시지를 녹음기에 녹음하여 듣도록 한다.
  
  1단계: 계단 내려가기
  11장 참조
  2단계: 독감퇴치
  1.긴장을 푼다. 그러면서 회복하는  데에 정신을 집중하라. 당신 자신이 오렌
지 주스가 담긴 거대한 유리컵이 된 것처럼, 머리 끝에서 발끝까지 노란 오렌지
색으로 물든 것으로 상상하라. 이제 당신의 발바닥에 달려 있는 마개를 잡아 당
신다고 상상을 한다.
  2.몸에서 서서히 오렌지색이 빠져  나간다. 그와 함께 당신을 앓게 만든 모든 
세균들도 함께 빠져 나간다. 오렌지 주스를 이쪽 컵에서 저쪽 컵으로 옮겨 담듯
이, 당신의 몸에서 액체가 빠져  나가는 것을 느껴야 한다. 서서히 당신의 몸은 
오렌지색이 없어진다.
  3.이제 아름답고  빛나는 황금색이 발바닥에서부터  몸으로 들어온다. 그것은 
당신을 건강과 행복으로 가득  채우면서 서서히 머리 끝까지 올라온다. 그 아름
다운 황금 물결이  온 몸을 신선한 에너지로  충전해 주는 것을 느껴라. 그것은 
온몸으로 퍼져 나가며, 당신을 완벽하게 치료해 준다.
  3단계: 계단 올라가기
  11장 참조
  
  등의 통증 퇴치법
  세계 인구의 3분의 1에 해당되는 사람들이 등의 통증으로 고생하고 있는 것으
로 추정된다. 왜 이런 통증을 앓는가? 원인은 간단하다. 우리가 등을 잘못 다루
고 있기 때문이다. 우리는  직장에서 등을 긴장시키고 운전대 앞에서 너무 많은 
시간을 보내고 시원찮은 침대에서  잠을 잔다. 그리고 어깨와 몸통을 제대로 끼
워 맞추지 못하고 있다.  일상생활에서 조화의 결여, 감정적으로 무거운 부담을 
져야 하는 의무, 스트레스와  억압된 분노도 끔찍한 등의 통증을 초래하는 원인
이다.
  일반적으로, 나쁜 자세로 인해  발생하는 등의 통증은 허리 부분의 척추인 요
추 부위에 발생한다. 심리적인  문제, 특히 스트레스는 목 부위에, 그리고 어깨
와 등 윗부분의 사다리꼴  부위에 통증을 초래한다. 이것은 뼈의 잘못이라고 하
기보다는 근육의  문제이다. 그러므로 당신이 등의  통증으로 고통을 받고 있다
면, 다음과 같은 조치를 취하는 데서부터 치유를 시작할 수 있다.
  *당신의 의자와 침대를 점검해 보아라. 척추를 받쳐 주도록 디자인이 되어 있
는 정형용 의자나 침대 매트리스를 사는 것도 좋은 방법이다.
  *윗몸-어깨와 등  윗부분-과 복부 및 넓적다리의  근육을 강화하는 운동을 한
다. 건강과 외모가 동시에 좋아질 것이다.
  *삶의 스타일을  분석하여 정신적, 육체적 문제를  야기시키는 원인을 찾아본
다. 그 원인이 되는 상황에서 빠져 나오는 길을 스스로 찾기가 어렵다고 판단되
면, 주저하지 말고 전문가와 상의하라.
  *마지막으로, 하루에  한 번 긴장해소 훈련을  하라. 다음의 훈련을 병행하면 
도움이 될 것이다.
  
  등의 통증을 완화시키는 훈련
  1.정신적 안식처로 들어간다.
  2.규칙적으로 호흡을 하면서  통증을 느끼는 등에-사다리꼴 부위의 근육이나, 
경추, 요추, 콩팥 부위 등-정신을 집중시킨다.
  3.몇 분 뒤에, 우주에서 뻗어  나온 한 줄기의 강력한 흰색 광선이 통증을 느
끼는 바로 그 부위를 비춘다고 상상하라. 척추와 근육과 뼈가 그 광선으로 따뜻
해지는 것을 느낀다.
  4.하나에서 열까지 세면서 심호흡을 하라. 흰 색 광선이 사라진다. 호흡을 계
속하면서 눈을 뜬다.
  5.통증이 이미 사라졌음을 느끼게 된다.
  
  이것은 매우 강력한 훈련이다.  따라서 광선을 10초 이상 쪼이지 않도록 주의
하라.
  또한 등의 통증을 치료하는  데, 다음 13장의 후반부에 나오는 자기최면의 세 
단계 방법을 활용할 수도  있다. 그러나 이러한 수련법이 통증을 순간적으로 없
앨 수 있다고, 원인을 치료하기  위한 교정수단을 가볍게 보아서는 안 된다. 자
기최면과 시각화를 통해 통증을  완화할 수 있다는 이유로, 사무실의 의자를 바
르고 편안하게 앉을 수 있게  바꾸는 것 같은 간단한 일을 지나쳐 버린다면, 그 
또한 유감스러운 일이 아니겠는가?
  
  성적 에너지
  성적 에너지는 상상력 덕분에 발생하는, 정신적인 에너지의 변형에 불과하다. 
당신이 남자이든 여자이든, 성적 에너지의 결핍을 느낀다면 무엇보다도 먼저 당
신의 삶을 여러 측면에서 점검해 보아야 한다.
  *당신의 식생활은 어떠한가?
  영양소 가운데 비타민이나 철분이 부족하면, 성적 욕망이 감소되는 결과가 발
생한다.
  *운동은 충분히 하는가?
  육체적으로 건강한 사람은 발기부진이나 불감증으로 고통을 겪는 빈도가 훨씬 
적다는 증거가 있다.
  *당신의 생체리듬을 알고 있는가?
  같은 시간대에  똑같이 사랑의 행위를 즐기는  것은 아니다. 당신과 상대방이 
서로 다른 시간대를 선호할 수  있다. 이런 경우라면, 이 문제를 함께 상의하여 
절충을 통한 해결책을 모색하라.
  *당신은 긴장을 해소하는 방법을 알고 있는가?
  인구 가운데 4분의 3이 긴장을 푸는 방법을 제대로 모르고 있다. 긴장해소 훈
련을 하루 일과의 하나로 삼아야 하는 이유가 여기에 있다. 당신이 반드시 기억
해야 할 것이 하나있다.
  '긴장을 해소하기 위해  사랑의 행위를 하지 마라.  사랑의 행위를 하기 위해 
긴장을 해소하도록 하라.'
  위와 같은 모든 요소를  점검해 보고 나면, 정신적이고 영적인 에너지의 물꼬
를 터서 성적 에너지로 전환시킬 수 있는 방법을 가르쳐 주는 다음과 같은 수련
을 하고 싶은 마음이 생길 것이다. 이것은 효과가 서서히 나타난다.
  
  성적 에너지를 해방시키는 훈련
  1.늘 하던 식으로, 정신적인 안식처로 들어간다.
  2.정신적인 에너지에 식별할 수 있는 형태를 부여하라. 당신의 잠재의식이 확
실하게 인식할 수만 있다면, 어떤  형태를 부여해도 상관 없다. 폭포도 좋고 우
박이라도 좋다.  거대한 강이나, 한 줄기  광선, 소나기처럼 퍼붓는 유성이라도 
좋다. 선택은 당신에게 달려 있다.
  3.당신이 선택한 정신적 에너지의  모습이 정수리를 통해서 몸속으로 뚫고 들
어오는 것을 상상하라. 머리  전체로 퍼져나가는 것을 느끼고, 뇌의 구석구석에 
채워지는 것을 느끼도록 하라.
  4.에너지의 형태를 여전히 영상으로 떠올리면서, 목구멍으로 내려 보낸다. 그
것은 매우 강력하여 목구멍이 팽창될 정도이다.
  5.그 다음에는 에너지가 태양총으로 내려간다. 횡경막 조금 위에 위치한 태양
총은 무척 중요한 곳이다. 복부가 에너지로 가득 채워짐을 느낀다.
  6.마지막으로 당신이 생각하기에 에너지가 부족한 곳, 즉 성기로 그 에너지를 
내려 보낸다. 얼마 동안  에너지가 당신의 하반신에 흘러 넘치는 것을 느끼도록 
하라.
  
  매일 규칙적으로 21일 동안 이 수련을 하면, 당신의 몸속에 거대한 성적 에너
지가 쌓이는 것을 느끼게 될 것이다.
  
  알레르기
  당신의 알레르기가 유전적인 것이든, 정신적인 것이든, 외적요인에 의한 것이
든 다음의 훈련을 함으로써 제거할 수 있다.
  *마음에 드는 당신의 모습을  선택한다. 11장의 서두에 있는 낙관주의에 관한 
부분을 다시 읽어 보아라.
  *당신의 삶에서 스트레스를  발생시키는 요소를 제거하도록 노력한다. 아니면 
적어도 그것을 최소화하도록  노력하라. 심리학자나 심리 치료사와 상의하는 것
을 주저하지 마라.
  *적절한 음식 섭취, 운동, 충분한 잠 등을 통한 건강한 삶을 영위하라.
  *다음에 설명하는 자기최면을 이용한 수련법을 활용하라.
  
  폐를 정화시키는 훈련
  다음의 지시들을 녹음기에 녹음하라.
  1단계: 계단 내려가기
  2단계: 알레르기의 제거
  1.숨을 깊이 쉰다. 숨을 잠시 멈춘다. 그리고 숨을 깊이 들이마신다. 이제 숨
을 깊이 내쉰다. 숨을 잠시 멈춘다. 이 동작을 반복한다.
  2.깨끗하고 맑은 공기를 호흡하고 있다고 상상한다. 바닷가의 바다 냄새로 가
득찬 공기, 또는 눈 덮인  산정의 수정처럼 맑은 공기를 상상하라. 당신이 들이
마시는 공기는 풍부하고 상쾌하며  깨끗해서, 마음을 탁 트이게 해주고 몸에 아
주 이롭다.
  3.이제 소나무 숲속을 거닐고 있다고 상상한다. 당신은 후각 기관을 깨끗하게 
해주는 이로운  입자들로 가득한 향기로운 공기를  지금 코로 들이마시고 있다. 
숨을 깊게 쉬어라. 당신은 놀라울 정도로 상쾌해짐을 느낄 것이다.
  4.알레르기를 일으키는 물질의 냄새를 맡거나 볼 때마다, 저절로 당신이 상상 
속에서 머물렀던 그 산이나 바닷가,  또는 소나무 숲을 떠올리게 될 것이며, 그
곳의 맑고 향기로운 공기를 가슴 깊이 들이마시게 될 것이다. 기도와 허파가 믿
지 못할 정도로 깨끗하고 맑은 공기로 가득차는 것을 느끼게 될 것이다. 이제부
터 당신은 자유롭게, 깊게 호흡을 한다.
  3단계: 계단 올라가기
  천식 또한 이  방법을 활용하여 치료할 수 있다. 위의  세 단계 중 2단계 4번 
문장의 앞부분을 다음과 같이 고치면 된다. "언제든지 천식 증세가 발작하는 것
을 느낄 때면......."
  
  제13장: 각종 공포증을 제거하는 법
  누군가가 당신에게 '병적인  공포증'의 정의를 물어 보면, 어떻게 대답하겠는
가? 대부분의  사람들은 두려움, 불안, 또는  무분별한 혐오의 일종이라고 말할 
것이다. 그러나  '병적인 공포증'은 무분별한 것과는  거리가 멀다. 공포증에는 
수천 가지의 종류가 있지만,  대부분의 증상이 제각기 아주 명확한 원인을 가지
고 있다. 따라서 심리학자나 심리 치료사가 그 원인을 의식의 표면 위로 떠올릴 
가능성이 아주 높다.
  그렇다면 자신이 공포증을 앓고  있다는 것을 어떻게 알 수 있는가? 일반적으
로 병적인 공포증은  쉽게 확인할 수 있는  육체적 증상이 있다. 수족을 떨거나 
진땀을 흘리고, 온몸을 떨거나  메스꺼움을 느끼는 것들이 바로 그런 증상이다. 
'머리카락이 곤두선다.' '모골이 송연해진다.'는 표현은 누구나 알고 있을 것이
다. 많은 사람들이  공포의 대상에 대해 바로  이런 느낌을 받는다. 심리학적인 
관점에서 볼 때,  병적인 공포증이 지나치면 강박관념이  될 수 있으며, 가까운 
사람들과의 관계를 해치고,  직장에서의 작업능률이 저하되고, 숙면이나 소화기
능마저 어렵게 된다.
  
  어떠한 공포증이라도 치료한다
  현재 가지고 있는 공포증에  대한 구체적인 치료법을 찾기 전에, 당신의 잠재
의식이 모든 공포증에 무감각해지도록  만드는 것을 목적으로 한 일반적인 방법
을 여기에 소개한다.  당신이 공포증으로 고생을 하고  있다면, 두 가지 유형의 
수련법을 병행하는 것이 현명하다.  처음에 제시하는 수련법의 목적은, 어떤 상
황 아래에서도 자신에 대한 확신을 갖도록 잠재의식에게 암시를 해주는 데에 있
다. 단지 이번에는 고개를 쳐들고 있는 내면의 두려움과 직면하는 것일 뿐이다.
  자, 녹음기를 준비하라.
  
  당신의 힘을 계발하는 훈련
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.당신이 두려움의 대상과 얼굴을 마주보고 있다고 상상하라. 그 대상에 형체
를 부여하라. 당신은 그 형체를  뚜렷이 보고 있다. 형체를 가진 두려움을 들여
다보고 있으면 실제로는 그것이  얼마나 나약한 것인지 깨닫게 된다. 당신은 그
것보다 훨씬 더 강하다.  당신이 너무 강하기 때문에 오히려 공포증이 두려움에 
질려 있다. 당신은 긴장이  풀리면서 완전히 침착해지고, 당신의 힘을 확신하게 
된다. 얼굴에 미소가 떠오른다.  두려움은 힘을 잃었고, 더 이상 의미가 없어졌
기 때문이다.
  2.당신은 두려움에 신경을 쓰지  않는다. 그것은 더 이상 당신에게 의미가 없
어졌기 때문이다. 두려움이 없는 당신의 삶은 훨씬 더 즐거워질 것이다. 이제는 
어떤 상황에도 대처해  나갈 수 있다. 당신  자신이 그처럼 거대한 힘을 가지고 
있기 때문이다.
  3.이제부터는 조바심이 날 때마다  심호흡을 하고 긴장을 풀게 될 것이다. 또
한 전신에 힘이 넘쳐 흐르는 것을 느끼게 될 것이다.
  4.당신은 행복하다. 두려움은  사라졌다. 당신은 강하고 힘이 넘친다. 당신에 
대해 완전한 신뢰를 갖게 된 것이다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  다음에서는 공포증을 제거할 수  있는 가장 보편적인 방법을 배울 것이다. 당
신의 공포증에 이 방법들을 적용해 보아라.
  
  형체가 없는 것에 대한 공포
  공포증은, 그 대상이 죽음이나 대중연설같이 형체가 없는 것과 뱀이나 쥐같이 
형체가 확실한 것의 두 가지로 나눌 수 있다. 우선 형체가 없는 대상에 대한 것
부터 다루기로 하자.
  
  질병 공포증
  병에 걸리는 데에 대한 공포증은  어릴 때 심하게 앓았거나 유전성 질환의 내
력이 있는 집안의 사람들에게  흔히 나타난다. 질병 공포증에 대한 치료법의 목
적은 공포증이 있는  사람의 마음 속에 영속적인  행복감과 불굴의 용기를 심어 
주는 데  있다. 자기최면을 통해 잠재의식에게  암시를 함으로써, 질병으로부터 
보호받는 것이다.
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  당신은 아주 건강하다. 신체의 어디에도 질병의 조짐은 없다. 거울에 비친 당
신의 모습을 바라보아라. 당신은 행복하다. 피부에는 윤기가 나고, 눈에는 건강
이 넘쳐 흐른다. 삶은  재미있고 아름답다. 당신은 행복하다. 모든 것이 순조롭
다. 당신의 몸은 튼튼하며, 완벽할 정도로 건강하다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  노화와 죽음에 대한 공포증
  인간은 누구나 늙는 것을 두려워한다. 늙는다는 것은 인생의 내리막길로 치부
되기 때문이다. 그리고 우리는 죽음도 두려워한다. 죽음은 우리에게 한 번 가면 
되돌아올 수 없는 미지의  영역을 대표하기 때문이다. 또한 우리는 죽기 직전에 
겪게 될  고통을 두려워하고, 혼자서 마지막  순간은 맞이하게 될까봐 두려워한
다. 늙는 데 대한 두려움과  사망 공포증이라 불리는 죽음에 대한 두려움은, 인
간을 동물과 구분하는 중요한 특징의 하나이다. 그것은 인간이 '우월한 종족'에 
속하는 까닭에 마땅히 치루어야 하는 대가이다.
  꿈이나 환상 속에는 실제의  나이에 상관없이, 당신의 모습이 항상 젊은 시절
의 모습으로 나타난다는 것을  알고 있는가? 우리의 잠재의식은 우리가 늙어 간
다는 사실을 인정하지 않는다. 이는 우리가 젊음을 유지하도록 하는 데 큰 도움
이 된다.
  
  주름살 방지 및 제거 훈련
  1.정신적 안식처로 들어간다.
  2.완전히 긴장을 푼 상태가 되면,  몇 년 뒤의 당신을 상상한다. 당신은 현재
의 모습을 그대로 유지하고 있다. 잔주름이 한두 개 생겼을 뿐이고 흰 머리카락
은 하나도 없다.
  3.이런 영상을 마음 속에 떠올린 후, 현재의 활력과 정열을 그대로 가지고 당
신이 가장 좋아하는 행동을  하고 있는 미래의 모습을 떠올린다. 당신보다 젊은 
사람들과 어울리고 있는 모습을  떠올려 보아라. 젊은 사람들은 당신의 말에 귀
를 기울이고 당신을 칭찬하며 당신과 재치있는 이야기를 나누고 있다.
  4.현재 건강이 별로 안  좋거나 몸무게가 정상보다 더 나간다고 하더라도, 이
때는 아주 건강하고 날씬하게 균형잡힌 모습으로 상상해야 한다.
  
  나이를 먹음으로 인해 생기는 결과에 맞서 당신이 할 수 있는 노력은 다 하라
는 것이다. 11장을 참고하여 '젊음의 샘' 수련을 규칙적으로 하라. 또 규칙적으
로 운동을하여 육체에도 자극을 주어라. 또 전문적인 일, 여행, 취미생활, 그리
고 토론을 통해 정신에도  끊임없이 자극을 준다. 비타민과 철분의 결핍과 마찬
가지로, 음주와 흡연은  당신의 육체를 빨리 늙게  만든다. "이 나이에 내가 하
리?"라는 식의 말은 절대 하지 마라. 젊게 보이도록 옷을 입어라. 옷을 입을 때 
격식에 얽매이지  마라. 당신이 삶을 재미있는  것으로 생각하고 삶이 제공하는 
즐거움을 만끽한다면,  늙는 데 대한 두려움은  사라질 것이며 죽음에 대해서도 
점점 덜 생각하게 될 것이다.
  
  무전 공포증
  무전 공포증(peniophobia)이라는 말이 있을 정도로, 많은 사람들은 가난을 두
려워한다. 정도의 차이는 있겠지만, 일반적으로 이 공포증은 어린시절에 심각하
게 경제적 어려움을 경험한  사람들에게는 평생을 통해 나타난다. 한편, 성인이 
된 후에 경제적 난관에 봉착한 사람들은, 일단 어느 정도의 여유를 되찾고 나면 
'모든 것을 잃을지 모른다.'는 두려움을 훨씬 덜 느끼는 편이다.
  자기최면을 활용한  암시 프로그램은, 일생을  망가뜨리고 친구들 사이에서도 
구두쇠라는 딱지를 달아 버리는 이런 강박증에서 벗어나게 해줄 수 있다.
  
  가난이라는 공포와 싸우는 암시법
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.가난이라는 관념에 한 가지  형태를 부여하라. 예를 들어, 찢어지고 더러운 
천조각이라고 하자. 그것을 들여다보아라. 그 가난이라는 천조각이 당신을 두렵
게 만드는가? 그러나 그것은 당신에게 아무 짓도 할 수 없다. 그것보다 강한 것
은 당신이기  때문이다. 당신은 그것을 쓰레기통에  버리든, 조각조각 찢어버리
든, 무엇이든 할 수 있다.
  2.가난이 당신을 괴롭힐 수는  없다. 당신이 그것을 지배하는 존재인 것이다. 
가난은 당신에 대해 아무런  지배력도 가지지 못한다. 가난은 당신에게 아무 의
미도 아무 가치도 없는 찢어지고 더러운 천조각이나 마찬가지이다. 당신은 가난
을 두려워하지 않는다. 당신이 더 강하기 때문이다.
  3.지금부터 돈을 충분히 가지고 있지  않다고 해서 두려워 하는 일은 없을 것
이다. 가난이 당신을 어쩌지는 못한다. 당신의 힘이 훨씬 더 세기 때문이다. 이
제는 가난에 대해  생각조차 하지 않을 것이다.  그럴 만한 가치가 없기 때문이
다. 당신은 강하고 행복하다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  질투라는 망령
  사람들은 누군가를 사랑하게 되면, 그를 잃을까봐 두려워한다. 이것은 정상적
인 감정이다. 그러나 이같은  두려움이 강박관념으로, 심지어는 증오로 그 형태
가 바뀌는 수가 있다. 이런 두려움은 과장된 질투심으로 표출된다. 이것이 상대
방을 실망시켜 두 사람의  관계는 끊어지고, 마침내 사랑하는 사람을 잃게 되는 
것이다. 어떻게 하면 이런 비극을 피할 수 있을까?
  여기에 가장 간단하면서도  효과적인 방법이, '검은 게시판-흰 게시판'방법이
다.
  
  질투 제거 훈련
  1.정신적 은신처에 들어가서 편안하게 자리잡는다. 희고 검은 두 개의 게시판
과 망치를 영상으로 떠올린다.
  2.검은 게시판에 당신이 품고 있는 부정적인 생각들을 쓴다.
  '그녀는 나를 떠날 거야.'
  '그녀는 날 더 이상 사랑하지 않아.'
  '그녀를 믿지 못하겠어.'
  '그에게 오는 편지를 읽어 봐야겠어.'
  '그가 알고 지내는 사람에 대해 물어 봐야겠어.'
  '그를 미행해 봐야지.'
  '그가 딴 사람을 만날까봐 겁이 나.' 등.
  3. 검은 게시판에 쓰여진 이런  생각이 당신의 영상 속에 뚜렷이 떠올라야 한
다는 것을 명심하라. 뒤로 물러나서 당신이 써놓은 것을 읽어 본다.
  4.이제는 망치를 들고 그 게시판을 때려 부순다. 온갖 증오를 다 실어서 분노
를 터뜨리면서, 있는 힘을 다해 산산조각으로 부숴 버려라. 당신의 모든 원망과 
두려움도 이 파괴적인 행동에 담아 함께 부숴 버려야 한다.
  5.마음을 진정시킨다. 호흡훈련을 하면서 긴장을 푼다.
  6.이제 흰 게시판을 향한다.  파란색이나 검정색 펜으로 당신이 품고 있는 바
람직한 생각들을 적어 나간다.
  '나는 그녀를 믿어.'
  '나는 그녀가 떠나는 것을 겁내지 않아.'
  '그의 전화를 더 이상 도청하지 않겠어.'
  '그가 자기의 행동에 대해 얘기하는 것을 모두 믿어.'
  '내가 그녀를 사랑하는 것만큼 그녀도 날 사랑하고 있어. 난 그걸 알아.' 등.
  7.흰 게시판에 적힌 문장을  몇 번 되풀이하여 읽는다. 사랑과 만족감이 당신
의 온몸으로 퍼져 나간다. 이런 새로운 태도와 행동을 이미 실행에 옮긴 것으로 
상상하라. 긍정적인 생각에 몰두하라.  그 생각을 당신의 잠재의식에 깊이 새겨
넣는다.
  
  앞에서 배운  '21일 수련법'을 활용해도 좋다.  이 방법은 시간이 넉넉하므로 
새로운 태도를 몸에 익히고  잠재의식 속에 긍정적인 영상을 뿌리내리기에 충분
하다.
  그리고 나서도  질투가 완전히 '낫지' 않았다고  느껴지면, 3개월 프로그램을 
해보아라. 이것은 3개월 동안, '21일  수련법'을 하고 일 주일 쉬고 '21일 수련
법'을 다시 반복하는 것이다.
  
  이성에 대한 두려움
  당신은 이성에게 접근할 때 지나치게 수줍어하는가? 요즘은 이런 류의 두려움
이 점점 줄어들고 있다. 남녀공학과 직장에서 여성인력의 증가 추세로 이성간의 
관계가 자연스럽과 편안해졌기 때문이다.
  당신에게 이런 공포증이 있다면  이것은 당신의 인간성이나 외모가 다른 사람
에게 혐오감을 불러일으키기 때문이 아니다. 다만 당신에게 꼭 맞는 사람, 당신
의 '천생연분'을 아직 만나지 못했기 때문일 뿐이다. 걱정하지 마라. 당신의 자
기신뢰도를 높이고, 당신의 행복을 방해하는 콤플렉스를 제거할 수 있는 확실한 
방법이 두 가지 있다. 그 첫 번째 훈련은 간단한 시각화 훈련이다.
  
  천생연분 찾기
  1.정신적 안식처에 편안히 자리를 잡는다.
  2.어떤 사람이 오고 있다고 상상하라. 정신적 안식처가 방이라면 방문을 노크
하는 소리가  들릴 것이다. 당신이 숲속에  있다면 발밑의 나뭇가지가 부러지는 
소리가 들릴 것이다. 오고 있는  사람이 누구인가를 알기 전에, 당신은 아주 유
쾌해질 것이다.
  3.그리고 당신은 그  사람을 보게 된다. 그는  완전히 상상 속의 인물일 수도 
있고, 당신이 요즘 매력을 느끼고 있지만 아직 접근하지 못하고 있는 사람일 수
도 있다. 중요한 것은 당신이 그에게 끌림을 느껴야 한다는 것이다.
  4.그에게 다가가 손을 잡는다. 손에서 열기가 느껴진다.
  5.이제 당신의 안식처를 그에게 보여 준다. 모든 것을 상세하게 설명한다. 당
신이 야외에 있다면, 그에게 자연의  향기를 마셔 보라고 말하라. 방 안에 있다
면, 방 안의 가구와 창을  통해 보이는 전망과 방의 디자인에 대해 이야기를 나
눈다.
  6.안식처를 둘러보는  일이 끝나면, 앉아서 음료수나  먹을 것을 함께 나누어 
먹는다.
  7.그리고 나서 조용히 안식처를 나선다.
  8.눈을 뜨고 숨을 깊이 쉰다.
  
  이 훈련을 매일 한 번씩  몇 주동안 하고 나면, 이성에 대한 두려움은 사라질 
것이다. 당신의  확신이 아직 확고하지 못해서  부수적인 훈련이 더 필요하다고 
느낀다면, 당신이 좋아하는 여가  시간을 그 사람과 같이 보내는 장면을 상상하
도록 하라. 식사를 함께 하는  것은 커다란 효과가 있는데, 이는 식사라는 의식
에 우리 사회가 부여한, 성스러움에 가까운 의미 때문이다. 또한 다음의 자기최
면 방법을 활용할 수도 있다.
  
  상대방과 감정을 나누는 훈련
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.인간에게서 발견할 수 있는 모든  장점을 다 갖춘 사람을 당신이 만나고 있
다고 상상하라. 당신과 상대방은  공통의 관심사를 가지고 있고, 서로 좋아하고 
있으며, 서로에게 강하게 끌리고 있다. 당신 두 사람은 천생연분인 것이다.
  2.당신은 이 사람과 어떻게 감정을 나눌 것인지 알고 있다. 당신은 그를 이해
하고, 그 역시 당신을 이해한다.  그 사람에게는 다른 사람에게 접근할 때와 같
은 두려움을 느끼지 않는다.
  3.당신들은 친한 사이가 될 수 있다. 다른 사람과 가깝다는 것은 즐거운 일이
다. 이 사람은 당신을 두렵게  하지 않는다. 당신들은 가슴 뿌듯한 관계를 시작
할 준비가 되어 있다. 당신은 누군가를 사랑하게 되어 행복하다.
  4.이제부터는 당신이 매력을 느끼는 사람에게 접근하는 것을 두려워하지 않는
다. 당신은 강하다. 당신은  이성을 사랑하고 또 이성으로부터 사랑받을 준비가 
되어 있다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  애정 공포증
  앞에서 설명한 방법은, 이성에게 접근하는 것은 두려워하지 않지만, 누군가와 
사랑에 빠져서 지속적인 관계를 맺는 것은 두려워하는 사람에게도 활용할 수 있
다. 이런 '애정 공포증(amorophobia)'이라고  하는 증세는 실연을 당해 본 사람
이나 이성에게 거절당할 것이라는  강박관념에 사로잡힌 사람들 가운데 많이 나
타난다.
  만일 당신이 이런 두려움이  있다면, 이같은 훈련과 더불어 심리학자 또는 심
리 치료사와  상의하는 것이 바람직하다. 당신에게  결여된 자신감을 회복하고, 
누군가에 대한 지속적인 사랑을  느낄 방법을 알게 되고, 스스로 그러한 사랑에 
대처할 수 있는 법을 배울 수 있을 것이다.
  
  임신과 출산에 대한 두려움
  이 두려움은 쉽게 제거될  수 있다. 당신의 두려움이 과거의 고통스러운 경험
에서 비롯된 것이든, 가슴 깊은  곳에 항상 출산에 대한 두려움이 있었든, 상관
이 없다.
  
  아직 임신을 하지 않았다면
  이 단계에서는, 긴장해소를 통해 간단히 두려움을 없앨 수 있다. 다음과 같은 
긍정적인 생각들을 계속한다.
  '난 아기를 갖고 싶어.'
  '난 임신을 학수고대하고 있어.'
  '아기가 생긴다면 얼마나 행복할까.'등.
  또 '검은 게시판-흰 게시판'방법을  이용할 수도 있다. 검은 게시판에 당신의 
머리 속에 떠오르는 부정적인 생각을 적는다.
  '난 임신하는 것이 두려워.'
  '몸매가 망가지는게 싫어.'
  '입덧하는 게 싫어.'
  '애기를 잘 돌볼 수 있을지 모르겠어.'
  흰 게시판에는 당신의 용기를 북돋울 수 있는 생각을 적는다.
  '아기를 낳는다는 생각만 하면 얼마나 행복한지 몰라.'
  '부부 사이가 더 좋아질 거야.'
  '아침에 늦잠 자는 버릇이 고쳐질 거야.'
  '아기를 낳고 나면 다시 멋진 몸매로 돌아갈 거야.'등.
  임신에 대한 두려움은 '21일 수련법'으로 충분히 제거될 것이다. 만일 그렇지 
않으면, 3개월 수련을 하면 된다.
  
  이미 임신을 했다면
  당신은 지금 출산을  기다리는 중인데, 굉장히 겁을  먹고 있다. 실제로 겁을 
낼수록 입덧이나 기타 부작용이  더 심해지며, 출산 예정일 전에 수축증세를 일
으켜 임신 기간 내내 누워 있어야 하는 경우도 생긴다.
  1.침착해지기 위해,  규칙적으로 정신적 안식처를  찾아서 그곳에서 얼마간의 
시간을 보내도록 하라.
  2.규칙적으로 호흡훈련을 하라. 최소한  하루에 한 번씩 긴장 해소 훈련을 한
다.
  3.'출산 전 부부 교육'에 참가하라.  유익한 정보를 얻을 수 있을 뿐 아니라, 
다른 예비 부모를 만날 기회도 생기기 때문이다. 무언가를 두려워하고 있을 때, 
비슷한 상황에 처해 있는 다른  사람들과 얘기하는 것이 얼마나 큰 위로가 되는
지는 당신도 잘 알 것이다.
  4.'진짜 여자'는 임신과 출산을 겁내서는 안 된다는 소리 때문에, 배우자에게 
당신의 두려움을 숨기는 일이 있어서는 안 된다. 남편을 믿어라. 두려움을 나누
는 것, 그 자체로 이미 두려움은 반 이상을ㅇ 제거한 것이다.
  5.마지막으로, 다음의 자기최면 훈련을 규칙적으로 하도록 하라.
  
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.정신적 안식처에 있는 당신을  상상하라. 모든 것은 차분하고 평화롭다. 당
신은 편안하고 기분이 상쾌하며,  뱃속의 아기도 그러하다. 이 순간의 안온함과 
아기에게 느끼는 사랑에 온몸의 신경을 집중시켜라. 잠시 호흡을 멈춘다.
  2.당신이 얼마나 아기를  원하는지 생각하라. 당신은 아이에게 무한한 사랑을 
베풀고 싶어한다.  당신의 사랑이 황금색의 빛이  되어 아기를 감싸고 보호하고 
있다고 상상하라. 당신의 뱃속에 있는  그 빛을 보아라. 이제 잠시 호흡을 멈춘
다.
  3.아기에게 말을 건다. "아가야,  너를 사랑하고 있단다. 나는 네가 세상으로 
나오기만을 기다리고 있어. 네가 태어나면 더할 나위없이 행복할 거야."라고 말
하라. 아기가 당신의 말을 알아 듣고 미소를 보내고 있다고 상상하라.
  긴장을 완전히 푼다. 출산 예정일인 ()월 ()일에 아기를 낳고 있는 것을 상상
하라. 수축이  느껴지고, 즉시 교육에서 배운  호흡법에 따라 호흡을 시작한다. 
당신은 수축이 시작되면 무엇을 어떻게 해야 하는지 정확하게 알고 있다.
  4.실제로 아기를 낳고 있다고  상상하라. 배에 힘을 주고, 호흡을 하면서, 아
기를 생각하고 아기에게 말을 한다. 당신은 모두 정상적이다. 아기는 당신이 하
는 말을 듣고, 밖으로 나와 당신에게 웃어 주고 싶어한다. 호흡을 계속한다. 그
리고 긴장을 푼다. 당신은 무섭지 않다.
  5.당신 자신이 자랑스럽다.  당신은 긴장을 풀 줄  알고, 배운대로 호흡할 줄 
안다. 출산은  무리없이 잘 진행되고 있다.  당신 주위의 사람들도 행복해한다. 
아기는 건강하다. 당신은 아기가 나오도록 계속 힘을 주고 있다. 여전히 행복하
며 긴장은 풀려 있다. 모든 것이 잘 되고 있다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  출산 전 교육에서  배우는 호흡법과 마찬가지로 이  훈련도 실제 출산을 하는 
순간까지 연습할 수 있다는 것이 장점이다.
  그리고 이 훈련은 출산 후 우울증에 빠지지 않도록 해준다. 시각화를 통해 출
산 전에 이미 아기가 옆에 있는 것에 익숙해지기 때문이다. 당신은 다른 사람들
보다 더 침착하고  덜 긴장하게 될 것이다.  출산의 모든 상황이 당신의 통제권 
밖에 있다는 느낌도 덜 가질 것이다. 수유 또한 수월할 것이다.
  
  삶에 대한 두려움: 우울증
  가끔 우울감을 느끼는 것은 비정상적인 일이 아니다. 그렇지만 당신이 다음과 
같은 경우에 봉착해 있다면, 무언가 조치를 취해야 한다. 항상 마음이 우울하거
나, 매사에 무감각해지거나, 하루에 6,7시간의 충분한 잠을 잘 수 없거나 그 반
대로 9,10시간 정도의 많은 잠을 자고 싶어하거나, 식욕을 잃어버렸거나 음식을
-특히 단것을-너무  많이 먹거나, 아침에 일어나서도  여전히 피곤하거나, 모든 
일에 열의가 생기지 않고 성적인  욕망도 생기지 않는 경우 당신은 만성 우울증
에 접어들고 있는 것이다.
  
  운동
  우울증에 대한 최상의 해독제는 육체적인 운동을 하는 것이라고 밝혀졌다. 규
칙적인 운동을 하면 두뇌의 화학적인 성질이 바뀐다. 실제로, 운동하고 있을 때 
우울증에 빠지는 일은 생리학적으로 불가능하다. 웃고 있을 때 생리학적으로 질
병에 걸리지 않는다는 것과 마찬가지이다.
  
  명상
  8장을 다시  읽고, 규칙적인 명상 프로그램을  짜서 활용하도록 하라. 선택한 
방법과는 상관없이, 명상 자체가 효과 높은 우울증 치료제인 것이다. 명상은 삶
에 대한 공포, 책임지는 것에 대한 두려움, 비관주의, 마음에 비집고 들어올 수 
있는 자살의  유혹에서 당신을 해방시켜 준다.  비관주의에 쉽게 빠지는 사람은 
틀림없는 우울증 예비 환자이다. 11장의 서두를 다시 읽어 보아라. 거기에 있는 
질문에 답하라. 그리고 몇  주간의 시간을 두고 부정적인 생각을 제거하는 훈련
을 시작하라.
  
  자기최면
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.당신은 생기가 흘러 넘친다. 다신의 인생은 잘 풀리고 있다. 두려워할 아무
런 이유도 없다. 당신은  전혀 우울함을 느끼지 않는다. 당신은 낙천적이다. 미
래에 대해서 확신을 가지고 있으며, 주위 사람들로부터 사랑을 받고 있고, 동료
로부터 존경을 받고 있다. 당신은 일에서도 뛰어난 능력을 발휘하고 있다. 걱정
할 것은 아무것도 없다.
  2.당신은 여유가 있고 행복하다. 기분이 아주 좋다.
  3.오늘부터 당신은 미래를 두려워하지 않게 된다. 당신 자신에게서 강한 힘을 
느낀다. 당신은 앞으로 운명의 지배자가 된다. 이제 두려움을 느낄 아무런 이유
가 없다.  미래는 당신에게 달려 있다.  당신은 행복하고, 사람들로부터 사랑과 
존경을 받고 있다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  이러한 당신의 노력과  충분한 시간에도 불구하고 우울증이 계속되면, 그때는 
당연히 외부의 도움을 받아야 한다. 최면 치료사나 심리 치료사를 찾아서, 두려
움 속에 숨어 있는 원인을 발견하도록 도움을 받아야 한다. 그들은 당신에게 치
료의 방법을 가르쳐 줄 것이다.
  
  고소 공포증
  대부분의 사람들은 21층  건물의 꼭대기 창틀 위를  걷는 것을 생각하지 않는
다. 평소에 대부분의 사람들은  고소 공포증을 느끼지 않는다는 말이다. 그러나 
그것은 언제든지-에스컬레이터를 타고 있을  때나 발코니를 걸을 때, 혹은 다리 
위를 지날 때라도-엄습해 올 수 있다. 고소 공포증을 앓고 있다면, 간단한 자기
최면법을 한 가지 활용할 수 있다. 그것은 당신에게 힘의 감각과 상황을 지배하
고 있다는 느낌을 동시에 제공해 줄 것이다. 녹음기를 작동시키기 전에, 과거의 
즐거웠던 경험을 되살려 본다.
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.과거에 당신이 성취했던 일을  생각해 보라. 당신의 장점을 생각한다. 당신
은 가고자 하는 곳이면 어디든지  갈 수 있다. 예전에 행복과 평화를 느꼈던 장
소를 상기하라. 당신이 높은 곳에  있다는 것을 깨닫는 순간, 예전의 그 행복과 
평화가 다시 찾아온다. 당신은  지금 높은 곳에 있지만 기분은 상쾌하고 마음도 
차분하다. 당신은 모든 것이 잘 될 것이라고 확신한다.
  2.이제부터는 고소 공포증을 느끼지  않게 된다. 높은 곳 가까이에 있을 때마
다, 당신은 유쾌한 경험을 했던  때와 똑같은 기분이 될 것이다. 당신은 평온하
고 행복하며 확신에 차 있다.  당신은 가고 싶은 곳은 어디든지 갈 수 있다. 당
신의 감각을 지배하는 것은 바로 당신 자신이다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  무대 공포증
  당신은 언제 어떤 형태로든지 무대 공포증을 느낀 적이 있을 것이다. 예를 들
자면 시험을 칠  때, 운동시합을 할 때, 면접을  볼 때나 사람들 앞에서 발표를 
할 때 말이다. 무대 공포증이 행사를 치르기 전에 찾아왔다가 일을 시작하는 그 
시점에서 사라지는 것이 아니라  오히려 그때 더 커져서, 육체와 정신적인 기능
에 대한 지배력을 잃어버리는 지경에 이른다.
  무대 공포증에 시달리는 이유는 주로 자기확신이 결여되어 있기 때문이다. 여
기 무대 공포증을 치료할 수 있는 다단계 프로그램이 있다. 그러나 중요한 것은 
이것을 제대로 실행해야만 한다는 점이다.
  1.행사가 있기 오래 전부터 긴장을 풀기 시작하라
  당신을 떨게 만드는 일을 치르기 몇 주일 전부터, 긴장을 푸는 프로그램을 실
행하라. 이 책에서 언급된 방법 중 당신에게 맞는 것을 고른다. 모두 도움이 되
는 것들이다.
  2.일을 성공리에 마쳤다는 상상을 하라
  일을 무사히 끝마친  영상을 규칙적으로 수련하여 떠올려라. 상상력을 발휘하
여 당신이 사람들로부터  박수를 받고 칭찬을 듣고  축하를 받고 관심의 초점이 
되는 장면을 실제  상황처럼 떠올린다. 어렵지 않을  것이다. 이런 상상의 주된 
목적은 잠재의식에 성공을 부각시키는 데에 있다.
  3.자기최면법에 따라 암시하라
  자기최면 프로그램 하나를 녹음한다. 효과를 증진시키기 위해, 최대한 일찍부
터 프로그램을 활용하기 시작하라. 다음의 보기는 시험에 합격하기 위한 것으로 
구성되어 있다. 그렇지만 이것을 활용하여 무대 공포증을 초래하는 어떤 상황에
도 적절하게 개조할 수 있다.  과거의 경험 중 아주 만족스러웠고, 당신에게 평
온함과 차분함을 불러일으키는 것을 기억하는 데서부터 시작한다.
  
  자기최면을 통한 암시법
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.무대 공포증에 식별할 수  있는 형태를 부여하라. 그것을 보면서 무대 공포
증이 얼마나 평범하고 별 볼일 없는 것인지를 깨달아라. 이런 당신의 확신이 다
른 무엇보다도 크기 때문에, 공포증은 당신을 건드리지 못한다. 당신에 비하면, 
그 공포증은 아무것도 아니다. 당신이 훨씬 더 강하다.
  2.당신은 시험에 붙을 것을 알고 있다. 당신은 요점을 완전히 파악했고, 준비
가 다 되어 있다. 걱정할 이유는 전혀 없다.
  3.공포증이 조금씩 사라지고 있다. 이제 그것은 당신에게 완전히 정복되었다. 
당신은 더 강해졌다. 당신과 당신의 능력에 확신을 가지고 있다. 이제는 당신이 
성공적으로 일을 마치리라는 것을 안다. 당신이 바로 강자이다.
  4.이제부터 당신은  어떤 무대 공포증도 겪지  않는다. 단숨에 그리고 영원히 
해치워 버린 것이다. 당신은 확신에  차 있고, 당신의 힘을 잘 알고 있다. 당신
은 조금도 긴장하지 않으며,  ()때처럼-괄호에는 당신이 과거에 겪었던 좋은 경
험을 구체적으로  삽입하라-평온하고 차분하다. 앞으로 시험을  치게 될 때마다 
당신은 ()때와 똑같은 기분을 느낄 것이다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  당신이 이 프로그램을  제대로 활용하기만 하면 몇  주일 내에 무대 공포증을 
깨끗이 제거할 수 있다. 그렇다고 해서 시험이나 면접 준비를 소홀히 해도 된다
는 뜻은 결코 아니다.
  
  시각 공포증
  시각 공포증을 앓고 있다면,  '의식적인' 영상화 훈련은 피하도록 하라. 특히 
시작하는 단계에서는, 그런  훈련이 당신의 잠재의식을 상처입히는 결과를 초래
할 수 있기 때문이다. 다른 때와 마찬가지로, 계단을 내려갔다가 올라오는 자기
최면 방식을  활용하라. 2단계, 즉 자기암시  단계에서 당신의 공포증과 싸우기 
위한 문구를 고안하여 사용하라.
  
  동물 공포증
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.()()()-당신이 무서워하는 동물의 이름을 써넣어라-가까이에 있다고 상상하
라. ()()()를 바라보면서 그것이  가지고 있는 아름다움에 감탄한다. 완전히 긴
장을 푼 상태에서, 아주  침착하게 그 동물의 눈을 들여다보아라. 생김새, 움직
이는 모습, 속도, 울음소리와 같이 그 고유한 특성에 대해 감탄한다.
  2.이제는 손을 내밀어 그것을 만져 본다. ()()()는 가만히 있는다. 그것은 당
신이 옆에 있는 것을 좋아하는  것 같다. 당신과 대화하는 것도 좋아한다. 당신
도 ()()()와 함께 있는 것이 기분좋다. 당신이 그것을 만지고 있으면 당신과 그 
동물 둘 다 평안하다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  식물 공포증
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.당신의 바로 앞에 ()()()-당신이 두려워하는 식물의 이름을 써넣는다-가 있
다. 그것을 바라보며 감탄하라. 이파리를 보며 그 독특한 녹색의 그림자를 눈여
겨보아라. 가지의 모습을 인상깊게  바라보아라. 또 꽃은 얼마나 예쁘고 얼마나 
찬란하며 얼마나 아름다운 색깔인지  깨닫도록 하라. 당신은 차분하다. 이 식물
이 당신을 어떤 식으로도 해칠  수 없다는 것을 알고 있기 때문이다. 당신은 식
물보다 훨씬 강하다. 당신은 사랑을 가지고 그것을 바라보고 있다. 당신이 보고 
있기 때문에 꽃이 더욱 활짝 피는 것 같이 느껴진다.
  2.지금부터 당신은 더 이상 ()()()를 두려워하지 않는다. 당신이 그것보다 훨
씬 강하기 때문이다. 당신은  그것을 친구로 생각한다. 그 식물은 아름답고, 당
신처럼 햇빛을 즐긴다. 우리 인간은 식물과 함께 이 아름다운 지구에서 살고 있
는 것이다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  어두움 공포증
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.어둠은 빛과  다른 것이 아무것도 없다.  밤이 되어 캄캄해지더라도 방에는 
낮에 있던 물건이  똑같이 자리잡고 있다. 어둠은  모든 사람들이 조용히 쉴 수 
있도록 하기 위해 있는 것이다. 어둠은 잠을 잘 수 있도록 해준다. 지나치게 밝
은 낮에 활동한 당신에게 휴식을 주는 것이다. 당신에게는 어둠이 필요하다.
  2.이제부터 당신은  어둠을 두려워하지 않는다.  어두워진다고 해서 달라지는 
것은 아무것도 없기 때문이다. 두려워할 이유가 없는 것이다. 이제 어둠이 당신
의 친구라고 생각한다. 어둠이 당신을 쉴 수 있게 해주기 때문이다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  물에 대한 공포증
  암시의 효과를 더 높이기 위해, 아주 유익하고 좋았던 과거의 경험 하나를 대
입시킨다.
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.당신은 지금 산  꼭대기에 있다. 산 아래로  커다란 호수가 보인다. 그곳에 
가까이 가기  위해 산을 내려온다. 호수  주위에는 아름다운 모래사장이 펼쳐져 
있다.
  2.당신은 행복에  가득차서 미소를 지으며 호수로  뛰어든다. 당신이 물 속에 
뛰어든 까닭은, 물이 당신을 즐겁게 해주기 때문이다. 어느 누구도 당신에게 그 
이상은 요구하지 않는다. 당신이 싫다면 즉시 물 밖으로 나와 다시 산으로 올라
갈 수 있다. 마치  ()때-괄호에는 당신의 유쾌한 과거 경험을 삽입하라-처럼 당
신은 차분하고 느긋하다.
  3.이제부터 당신은 물을 겁내지  않는다. 자연의 한 요소에 불과한 물을 두려
워할 이유가 없는 것이다. 당신은 물 속에서 행복을 느낀다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  제14장: 나쁜 습관으로부터 벗어나는 법
  그 어떤 흡연가나 술꾼, 사탕을  입에 달고 사는 사람 또는 약물 중독자라 할
지라도, 이와 같은  습관들이 몸에 미치는 나쁜  영향에 대해서는 다들 잘 알고 
있다.
  그러나 이런한 것이  얼마나 해로운 습관인지 잘  알면서도 왜 고치지 못하는
가? 이런 습관을 고치는 데는 물리적으로 많은 의존이 필요할 뿐 아니라, 그 습
관이 이미 의식과 잠재의식에 깊이  새겨져 있기 때문에 쉽게 버리지 못하는 것
이다. 그러므로 담배의  해로운 점을 표면적으로 인식시킨다든가 정신없이 먹어
댄 뒤 몸무게를 달아 보게 하는 것은, 그것을 끊는데 그다지 효과가 없다. 이런 
중독성 습관에서 벗어나 자신의 삶을 스스로 조절하기 위해서는, 잠재의식의 선
상에서 시작해야 한다.
  
  흡연
  흡연의 장, 단기적인  해로운 점은 재론할 여지없이  잘 알려져 있다. 여기에 
담배를 끊을 수  있는 방법을 몇 가지  소개한다. 시각화 훈련을 주로 이용하는 
것이 있고 자기최면의 방법을 이용하는 것이 있다.
  
  시각화 훈련을 이용하여 잠재의식을 일깨운다
  일 주일 동안 다음과 같은 훈련을 매일 한다. 담배를 끊겠다는 당신의 의지를 
잠재의식에 암시시키려는 것이다.
  
  준비훈련
  담배를 피우기 전에 찍은, 행복하고 느긋한 모습을 하고 있는 사진을 하나 찾
아라. 청소년 시절부터 담배를 피운 사람은 비교적 중독이 덜 되었을 때의 사진
을 고른다.
  1.정신적 안식처로 들어가서 긴장을 푼다.
  2.당신을 사진 속에 있는 모습으로 상상한다.
  3.담배를 피우지 않았었다면 당신이 어떤 모습일지 상상한다. 체격도 더 우람
할 것이고, 피부도 더 좋을 것이고, 지구력도 더 있을 것이고, 잔기침과 가래도 
없을 것이며, 감기를 앓는 일도  없을 것이다. 당신이 호흡하는 공기는 맑을 것
이며, 입냄새도 없을 것이다. 간단히 말해서, 훨씬 더 건강할 것이다.
  4.이 훈련을 일 주일에 두 번씩 한다.
  
  검은 게시판-흰 게시판 훈련
  우리는 다시 이 게시판  방법을 활용한다. 당신은 지금쯤 틀림없이 이 훈련의 
도사가 되어 있을 것이다.
  
  담배에 대한 부정적인 생각들
  1.정신적 안식처로 들어간다.
  2.검은 게시판에 흡연의 나쁜점을 적는다.
  '아침에 일어나면 기침이 심하다.'
  '담배 때문에 입냄새가난다.'
  '언제나 숨이 차다.'
  '지구력이 없다.'
  '심장 질환이 있다.'
  '감기가 떨어지는 때가 없다.'
  '늘 피로하다.'등.
  언제나 그랬듯이, 이런  내용을 검은 게시판에 확실히  알아볼 수 있게 쓴다. 
그리고 마음 속에 그 내용을 새겨 넣는다. 되풀이하여 읽는 과정에서 울화가 치
밀어 오르는 것을 느낀다.
  3.이제 당신의 온갖 분노를  다 폭발시키면서 검은 게시판을 때려 부순다. 분
노가 광폭할수록 담배를 끊을 가능성이 높아진다는 것을 기억하라.
  4.마음을 진정시킨다. 잠시 동안 호흡훈련을 한다. 유쾌했던 장면을 떠올리거
나, 안식처를 둘러보거나, 사랑하는 사람에 대해 생각하며 마음을 가라앉힌다.
  
  담배를 끊기 위한 긍정적인 생각들
  1.침착해지면, 당신이 담배를 끊고 나서 얻을 수 있는 바람직한 결과를 흰 게
시판에 적는다.
  '더 이상 기침을 하지 않는다.'
  '입냄새가 없어진다.'
  '숨이 차지 않는다.'
  '체력과 외모가 좋아진다.'
  '심장이 튼튼해진다.'
  '운동을 할 수 있다.'등.
  2.이 문장을 주의깊게 여러  차례 읽는다. 그리고 수긍하는 느낌이 마음 속에
서 자라도록 하라. 그 느낌을 당신이 써놓은 글 위에 투사시켜라. 찬찬히 그 바
람직한 결과를 읽고 또 읽으면서, 담배를 끊음으로써 당신에게 생길 수 있는 유
익한 것을 생각한다.
  3.담배를 끊는다는 과제를  당신이 이미 이루었다고 생각하라. 당신이 금연에 
성공한 것을 자랑스럽게 생각하라.
  
  이 방법은 인내를 가지고 노력할 가치가 충분하다. 최소한 이 주일에 걸쳐 수
련을 해야 한다. 그러는 동안  담배를 찾는 증상은 현저하게 줄어들 것이다. 당
신이 하루에 피우는 담배의 양을 계속 체크해 보면, 줄어들고 있다는 것을 깨달
을 수 있을 것이다. 의식적으로 담배를 줄이려는 노력을 하지 않는데도 말이다.
  이 '치료'가 당신의 습관을 완전히 바꾸지 못할 수도 있다. 특히 당신이 심하
게 담배를 피우는 사람이라면  말이다. 이런 때는 '21일 수련법'을 활용하여 훈
련 기간을 연장하면 된다.
  
  21일 수련법
  잠자기 전에 또는 아침에 일어나기 전에, 다음과 같이 한다.
  1.최대한 긴장을 풀도록 한다.
  2.정신적 안식처로 들어간다. 거기에는 이제 흰 게시판만 남아 있다.
  3.흰 게시판에 '나는 이제 더 이상 담배를 피우지 않는다!'라고 쓴다.
  4.잠을 잔다. 이때 검은 게시판의 영상이 마음 속에 떠올라서는 안된다.
  5.다음 날 아침 잠에서 깨어났을 때, '아, 나는 흡연습관을 이겨냈구나!'하는 
생각이 가장 먼저 떠오를 것이다.
  6.이 간단한 연습을 21일  동안 계속한다. 21일이 지나도 담배를 깨끗이 끊지 
못하면, 훈련을 3개월 프로그램으로 늘려서 당신의 결의를 굳힌다.
  
  자기최면이 줄 수 있는 도움
  앞에서 언급한 세 가지 훈련을 제외한 다른 훈련은 자기최면 프로그램으로 구
성된다. 약물복용과 같은  뿌리깊은 습관을 제거하기 위해서는, '세뇌 프로그램
을 해제하는' 것이 필수적이다. 이것이 바로 금연 암시가 다음과 같은 단계들로 
이루어져 있는 이유이다.
  1.성공에 대한 믿음을 확립한다.
  2.스스로를 에너지와 정열로 가득찬, 부족함이 없는 사람으로 제시한다.
  3.마음 속에서 담배에 대한 혐오감이 자라도록 한다.
  4.당신 자신을 비흡연가로 생각한다.
  5.삶에서 담배가 개재되지 않은 새로운 역할과 활동들을 찾는다.
  
  이 계획에 따라, 당신을 위한 암시를 만들어 낼 수 있을 것이다. 중요한 것은 
위에 언급한 단계를 엄수하는 일이다.
  
         

  당신만의 고유한 암시를 창조하라
  완전히 치료가 되는 데 걸리는 기간은 전적으로 개인적 요인에 달려 있다. 즉 
당신이 하루에 얼마나 담배를 피우는가, 어디에서 피우는가, 언제 피우는가, 왜 
피우는가 등을 알아야 한다.
  마지막 세 질문에 대한 대답들은 당신의 암시내용을 결정하는 데 중추적인 중
요성을 가진다. 다음의 질문에 예상 가능한 답변을 적어 놓았다. 해당되는 답을 
표시하라. 이렇게 함으로써,  자기암시 녹음을 할 때에  활용할 수 있는 당신의 
'흡연패턴'을 알 수 있는  것이다. 뒤에 간단히 설명한 프로그램은 일반적인 모
델 구실을 한다.  그러므로 당신의 필요에 따라  내용을 변경하여, 암시 효과를 
증진시킬 수 있다.
  어떤 사람들은 첫 훈련을  마치자마자 담배를 끊기도 한다. 또 어떤 사람들은 
6개월씩 계속 이 훈련에 달라붙어  있기도 한다. 당신이 몇 달 혹은 몇 년 동안 
담배를 끊고 있었다 하더라도 금기를 깨뜨리고 흡연을 할지 모른다는 느낌이 들 
때는, 서슴치 말고 암시  프로그램으로 다시 돌아가라. '치료'를 연기하는 기간
이 길면 길수록, 그 흡연 습관을 깨는 것은 더 어려워진다.
  자, 이제 당신의 '흡연패턴'을 알아볼 설문을 제시한다.
  
  당신의 흡연 패턴
  어디에서 담배를 피우는가?
  차 안에서
  버스나 지하철에서
  직장에서
  흡연구역 내에서
  집에서
  술집이나 음식점에서
  아무데서나
  
  언제 담배를 피우는가?
  우울하거나 지쳐 있을 때
  혼자 있을 때
  지리하거나 무료할 때
  스트레스가 쌓일 때
  애연가들과 함께 있을 때
  식사 도중이나 식후에
  언제나
  
  왜 담배를 피우는가?
  긴장해소를 위해
  여유있고 차분해 보이기 위해
  기운을 북돋우기 위해
  소화가 잘 되게 하려고
  흡연가와 일을 같이 하니까
  왠지는 모르지만 속에서 당기기 때문에
  기타
  
  설문에 대답을 한 다음, 그것을  대체할 수 있는 대체안을 적어본다. 예를 들
어, 버스나 지하철에서 담배를 피운다면 '앞으로는 금연석에 앉음으로써 담배를 
피우고 싶은 유혹이 생기지  않도록 하겠다.'는 대체안을 생각할 수 있다. 당신
이 긴장해소를 위해  담배를 피운다면, '다음에 긴장을  풀어야 할 때에는 담배 
대신 호흡훈련을  하거나, 물이나 주스를 마시겠다.'라는  대체안을 적어 본다. 
실현 가능하고 적용하기 쉬운 대체안을 생각해 내라.
  자, 이제 녹음기를 작동시켜 당신의 머리 속에 있는 흡연 세뇌 프로그램을 해
제할 '해제 프로그램'의 암시 메시지를 녹음 하자.
  
  금연암시
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.긴장을 푼다. 살면서 지금까지  당신이 성취한 모든 것, 과거의 성공, 그리
고 당신이  행한 긍정적인 행동들을 생각하라.  당신 자신이 자랑스럽게 느껴질 
것이다. 당신의 지성과,  일을 추진할 때의 인내력과 창의성을 자랑스러워하라. 
당신은 자신을 만족스럽게 생각하고 있다.
  2.지금까지 그래 왔듯이, 앞으로도 계속 성공할 것임을 당신은 알고 있다. 당
신의 진보에 걸림돌이 될  것들이나 몸에 해로운 것들은 무엇이든지 제거하겠다
는 다짐을 굳힌다.
  3.당신은 흡연이  몸에 해롭다는 것을 알기  때문에 이제는 담배를 거부한다. 
당신은 당신의 건강과 행복을  위해 그렇게 하는 것이다. 당신의 삶은 지금까지 
성공적이었다. 그러므로  담배를 피우지 않으면서도 계속  성공할 수 있을 것이
다. 당신은 흡연과 금연 중에서 금연을 선택한다.
  4.담배를 피우는 습관에서 벗어난  당신의 모습을 상상 속에서 보고 있다. 당
신 자신을 금연가로 상상한다.  당신은 담배를 끊었고 그 해로운 습관을 거부한
다. 몸이 그 습관을 거부하며  마음 또한 담배를 거부한다. 당신은 담배를 피우
지 않는다. 기분이 아주 좋아진다.
  5.담배를 한 개비 한  개비 부러뜨리고 있는 당신의 모습을 상상하라. 담배를 
갑째로 창밖으로 던져  버리는 모습을 그려 보아라.  기분이 아주 좋다. 결정은 
내려졌다. 당신의  몸은 담배를 거부한다. 허파는  니코틴에 중독되기를 거부하
고, 심장은 더욱 튼튼하게  뛰며, 호흡은 더 깊어졌고, 좋아하는 운동을 헐떡거
리지 않고 할 수 있게 되었다. 당신은 완전히 건강하다.
  6.주변의 공기는 신선하고 깨끗하다.  당신 역시 바라는 바이다. 담배는 당신
을 진저리치게 한다. 입 속에 담배 냄새가 남아 있지 않기 때문에, 내뿜는 숨결
도 신선하다. 담배를 피울 때보다 혀의 미뢰가 훨씬 예민해져 있기 때문에 음식
에 대해서도 감사를 느끼며  식사하게 된다. 당신은 건강과 활력을 되찾았고 허
파는 맑고 깨끗한 공기로 가득차 있다.
  7.금연을 함으로써, 당신은 인생을 즐겁게 살 수 있게 되었다. 당신은 신중하
게 고려한 결과 담배를 끊기로 결심하였으며, 그에 대해 매우 흐뭇해한다. 당신
은 나쁜 버릇을 제거하는 방법을 찾아내었다.
  <여기에서, 당신의 흡연패턴에  준해서 만든 대체안을 삽입한다. 이때의 호칭
은 그동안 당신이 써 왔던 '나' 혹은 '당신'을 사용한다>
  8.담배가 없는 ()때-괄호에는 담배를 피우곤 했던 구체적인 순간을 삽입한다-
를 상상한다. 상황이 어떻게 되었던지 지금 당신은 금연가이다. 당신은 현재 숨
쉬고 있는 깨끗한 공기와 당신이 누리고 있는 건강을 사랑하고 있다. 온종일 담
배 없이 지내면서, 담배를 피우지 않아서 행복해하는 당신 자신을 상상하라. 당
신은 놀랍도록 원기왕성하다.
  9.숨쉬기가 점점 나아지며, 몸에서 점점 더 많은 에너지를 느낀다. 당신은 대
단히 기분이 좋다. 지구력도 늘어난다. 당신 주위의 사람들도 당신이 금연에 성
공한 데 대해 아주 기뻐한다.  당신은 담배가 없어도 기분이 무척 좋다. 당신은 
담배를 피우지 않는다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  흡연습관을 이겨내기 위한 몇 가지 제안
  일단 담배를  끊기로 결심한 이상, 모든  것이 당신에게 유리하게 돌아가도록 
하는 것이 좋다. 이 과업을  보다 쉽게 달성하도록 해줄 몇 가지 아이디어를 여
기에 적어 본다.
  *금연 프로그램을 시작하는 정확한  날짜를 정하고, 담배를 완전히 끊을 날짜
를 정확히 설정하라.
  *일단 담배를 끊기로 결심한  이상, 좋아하는 종류의 담배는 사지 마라. 오히
려 당신이 싫어하는 담배를 사도록 하라.
  *직장에 출근할 때, 라이터나  성냥을 집에 두고 나가라. 그날은 귀찮지만 온
종일 담뱃불을 빌려야 할 것이다.
  *담배에 불을 붙인 뒤에는, 반만 피우도록 노력하라.
  *흡연석과 금연석의 구분이 있는 데에서는, 금연석에 앉도록 하라.
  
  술
  때때로 한 잔씩 마시며 가볍게 술을 즐기는 사람들과 알코올 중독자와의 경계
는 상당히 모호하다.  연구를 하는 입장에서, 그  경계를 규정하기는 더욱 힘들
다. 이것은 술을 지나치게 마시지 않으면서도 중독이 가능하기 때문이다.
  오늘날, 알코올  중독의 가능성이 있는 사람들은  다음과 같은 경향을 가지고 
있다고 한다.
  *하루 중 특정한 시간대가 되면, 술을 한 잔 하고 싶어진다.
  *혼자서도 술을 마신다.
  *술을 마시면 기분의 변화가 심해진다.
  *술을 마신 뒤에 때때로 가책을 받거나 죄책감을 느낀다.
  *술을 안 마시면 이유 없이 조바심이 생기고 불안하다.
  
  만일 위의 항목 중 하나라도 해당되는 것이 있으면, 당신은 당장 어떤 조치를 
취해야 한다. 그러나 나름대로의 금주 계획을 세워 이행해 나가기 위해서는, 반
드시 성공하고야 말겠다는 결심을 여간 단단히 하지 않으면 안 된다. 알코올 중
독에서 빠져 나오겠다는 확고한 각오를 해야 하는 것이다.
  이제부터 밟게  될 금주의 단계는 금연  프로그램과 아주 비슷하다. 여기에도 
역시 두 가지의 방법이 있다. 하나는 시각화 훈련이며, 다른 하나는 자기최면을 
통한 '체내 음주 프로그램의 해제'방법이다.
  그러나 당신이 이미 중증의 알코올 중독자라면, 외부의 도움이 필요할지도 모
른다. 술을 끊겠다는 바램만으로는  충분하지 않을 수 있다는 말이다. 그렇다고 
해서 개인적인 금주 프로그램을  실시할 필요가 없다는 뜻은 전혀 아니다. 단지 
개인적인 금주  프로그램과 더불어 전문적인 치료를  병행해야 할지도 모른다는 
것이다.
  
  개인적인 금주 프로그램
  1.정신적 안식처에 편안히 자리잡는다.
  2.검은 게시판에 음주로 인한 부정적인 결과를 쓴다.
  '술은 나를 변덕스럽고 신경질적으로 만든다.'
  '술은 건강에 해롭다.'
  '술은 나이가 더 들어 보이게 만든다.'
  '술은 나를 뚱뚱하게 만든다.'
  '술 때문에 친구들을 여러 명 잃었다.'
  '술을 마시면 구취가난다.'
  '술은 내 경력을 위태롭게 한다.'
  '술을 마실 때면, 그런 내 자신이 부끄럽다.' 등.
  3.위의 문장을 몇 차례  되풀이해서 읽는다. 망치로 힘을 다해 게시판을 때려 
부순다.
  4.마음을 진정시킨다. 몇 차례  깊이 숨을 쉰다. 안식처를 둘러보며 즐거웠던 
과거를 회상한다.
  5.안정을 되찾고 나면, 이번에는 흰 게시판을 향한다.
  6.술을 마시지 않으면 어떤 좋은 점이 있는지 써 나간다.
  '일의 능률이 향상된다.'
  '건강이 좋아진다.'
  '체중이 늘지 않는다.'
  '성질이 변덕스러워지지 않는다.'
  '외모가 좋아진다.' 등.
  7.다 쓴 다음, 뒤로 물러나 이 내용을 주의깊게 읽으면서 그 내용을 시인하는 
것을 느낀다.
  8.술을 마시지 않는 새로운 당신의 모습을 상상하라. 단지 알코올의 영향에서 
벗어난, 있는 그대로의 당신의 모습을 보아라. 친구들이 어떻게 당신을 대할지, 
사랑하는 사람들이 얼마나 당신을 사랑으로 대할지, 동료들은 또 당신을 얼마나 
높게 평가할지를 상상해 본다.
  
  21일 수련법
  만일 이 수련이 충분하지 않다고 느끼면, 21일 수련을 시도해 보아라.
  1.매일 밤 잠자리에 들기 전에, 흰 게시판을 떠올려 거기에 쓰여져 있는 금주
로 인한 좋은 점을  되풀이하여 읽는다. 절대로 검은 게시판이 마음에 떠오르지 
않도록 주의해야 한다.
  2.다음 날 아침, 당신의 마음에 떠오르는 첫 영상은 흰 게시판이 될 것이다.
  3.21일 동안을 참고 견뎌라. 그리고도 보강이 필요하면, 3개월 프로그램을 활
용하라. 21일 간 훈련한 뒤 일 주일을 쉬고 다시 21일을 훈련하는 방식으로 3개
월을 계속하는 것 말이다.
  
  중요 사항
  잠재의식은 한꺼번에 여러 목적에 이용할 수 없다는 것을 기억하라. 잠재의식
을 한 번에 하나 이상의  목표에 집중하게 하는 것은 아무 소용없는 짓이다. 따
라서 노력을 기울였음에도 불구하고  전혀 효과가 없다고 느낄 때에는, 3개월의 
기간 중에 이 게시판 방식을 다른 목적에 사용한 적이 없는가 생각해 본다.
  
  자기최면
  금연 부분에서 개괄한 단계를 밟아, '음주 프로그램의 해제'를 실행하는 것도 
한 가지 방법이다. 자기최면을 통해 세뇌된 음주 습관을 고치는 것이다.
  아래의 설문을 이용하여 당신의  '음주 패턴'을 만들 수 있다. 그리고 당신의 
고유한 상황에 맞는 '음주 프로그램 해제'를 위한 최면에 그것을 활용하도록 하
라.
  이 방법을 적용한 지 몇  일만에 금주에 성공할 수도 있다. 중증의 알코올 중
독자가 아닌 경우에는  가능성이 더욱 높다. 당신이  술에 깊이 빠져 있다면 몇 
주일이 걸릴 수도 있다. 그러나 용기를 잃지 마라. 이런 시도를 하고 있다는 사
실만으로도, 당신이 옳은 길을 걷고 있음이 입증된 것이다.
  
  당신의 음주 패턴
  어디에서 술을 마시는가?
  다른 사람들과 어울리는 자리에서
  술집 또는 식당에서
  집에서
  고속버스나 기차에서
  사무실에서
  아무도 모르게 숨어서
  위의 장소 모두
  그 밖의 다른 곳에서
  
  언제 술을 마시는가?
  밤에만 하루 중 언제든지
  식사 전이나 식사할 때
  고속버스나 기차를 타기 전에
  술 마시는 친구들과 함께 있을 때
  혼자 있을 때
  
  왜 술을 마시는가?
  긴장을 풀기 위해
  고민을 잊기 위해
  술이 맛있기 때문에
  사교상 마셔야 하기 때문에
  불면증 때문에
  술을 마시면 성숙하다는 느낌이 들어서
  무책임한 행동을 해도 핑계를 댈 수 있으니까
  친구들이나 친척들의 흉내를 내느라고
  스스로 자극을 갖기 위해
  인생이 재미없어서
  
  진행 방법
  당신에게 해당되는 대답에 표시를 한 다음, 그에 대한 새로운 대안을 적는다. 
식사 전에 술을 마신다면,  술을 과일주스로 대신한다고 적는다. 인생이 지루하
기 때문에 술을 마신다면, 친구와  통화하는 것이 대안이 될 수 있다. 대체안들
을 나열하는 것이 끝나면, 자기최면을 위한 암시를 녹음하도록 한다. 다음의 사
항에 유의하여 반드시 잘 짜여진 진행계획에 따라 암시문안을 만들어야 한다.
  1.스스로 성공을 확신하게끔 암시할 것.
  2.술이 지긋지긋해졌다는 것을 암시할 것.
  3.지각있고 건강한 당신의 모습을 만들어 낼 것.
  4.당신을 '술을 마시지 않는' 사람으로 내세울 것.
  5.'음주 패턴'에 따라 만든 새로운 대체안들을 제시할 것.
  
  금주암시
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.긴장을 푼다.  그리고 살아오면서 성취한 것,  잘한 일, 당신이 주고받았던 
사랑에 대해 생각한다. 당신의  지성과 인내심에 자부심을 느낀다. 있는 그대로
의 당신을 자랑스러워 한다.
  2.당신은 살아오면서 그토록  많은 것을 해냈으므로, 당신에게 해로운 습관은 
어떤 것이라도 거부할 마음의  자세가 확고하다. 당신은 술을 거부한다. 금주를 
하겠다는 결심은 옳은 것이다. 기분이 매우 좋아짐을 느낀다. 당신은 이제 술을 
마시지 않는다. 기분이 흐뭇하다. 앞으로도 술을 마시지 않을 것이므로 좋은 기
분은 지속될 것이다.
  3.당신을 술을 전혀 마시지  않는 사람이라고 상상하라. 당신은 술을 안 마셨
으며 머리는 맑다. 당신은 그 상태를 좋아한다. 술을 거부한다. 몸이 술을 거부
하고 마음도 술을 거부한다.
  4.술병을 깨뜨리고 있거나 싱크대에 술을 부어 버리고 있는 당신의 모습을 상
상하라. 당신은 아주  기분이 좋다. 술을 없애는  행위가 당신에게 기쁨을 주고 
있는 것이다. 당신은 금주를 선택했고, 모든 것이 잘 진행되고 있다. 당신의 몸
은 술을 바라지 않는다. 당신의 간, 콩팥, 혈관, 심장, 이 모든 것들이 더 이상 
술을 원하지 않는다. 내장들은 다시 건강하고 튼튼해지기를 원한다.
  5.당신은 술을 싫어한다. 당신의  숨결은 신선하고 향기롭다. 이제는 주위 사
람들에게 술을 마신 것을 숨기기 위해 껌을 씹지 않아도 된다. 식욕을 되찾았으
므로 다시 즐겁게 식사하게 된다. 당신은 술을 마시지 않는다.
  6.당신은 술을 안 마시기로 했다.  술 근처에도 가지 않기로 했다. 그 결정에 
만족한다. 당신은 술을 마시지 않는다.
  7.술이 없는 당신의 일상생활을  상상하라. 행복하다. 술을 마시지 않고 일상
생활을 해나간다. 당신은 술을 마시는 대신에 ()을-새로운 대안을 집어 넣는다-
하기로 결정했다.
  8.당신은 금주 계획에서 성공을  거두고 있다. 술을 마시지 않지만 생활의 모
든 것은 잘 되고 있다.  술 없이도 생활을 잘 하고 있는 모습을 상상하라. ()을 
-당신의 일상적 행동을 구체적으로 삽입한다-할 때에도 술을 마시지 않는다. 당
신은 차분하고 여유가 있으며  행복하다. 술을 마시지 않는 당신 자신이 자랑스
럽다.
  9.당신은 정신이 맑다. 당신은 술을 마시지 않는다. 당신의 삶은 성공을 거두
었다. 당신은 행복하며 평온하다.
  3단계
  계단 올라가기
  
  이 암시 프로그램은 약간 과장되어 있다. 그래서 잠재의식이 받아들이기 어렵
다고 느낄지도 모른다. 이럴  경우에는 암시 프로그램을 녹음할 때, 기정사실로 
묘사하는 완치의 말을 덜 명확하게 바꾸어 의미상의 여지를 남기면 된다.
  예를 들어, '당신은  술을 마시지 않는다.'를   '지난 주에 마신 것보다는 덜 
마신다.'로 바꾼다. 당신이 확신에  차서 '당신은 술을 전혀 마시지 않는다.'라
고 암시할 수 있을 때까지 음주의 양을 계속 줄여 나간다.
  
  도움이 될 만한 몇 가지 제안
  *좋아하는 종류의 술을 집에 두지 마라.
  *식당이나 술집에서는 싫어하는 술을 시켜라.
  *술을 마시지 않아서 절약될 연간 금액을 계산해 보아라.
  *스트레스가 쌓일  수 있는  시기는 피해서 금주를  시작하라. 업무가 폭주할 
때, 시험공부를 해야할 때는 금주 훈련을 시작하지 말라는 것이다.
  *배우자나 가까운 친구로부터 받을 수 있는 도움을 나열해 보아라.
  *식사습관을 분석하여 비타민과 철분이 풍부한 식단을 짜도록 하라.
  *반주를 마시는 습관이 있다면, 음식에 소금을 넣지 말 것. 소금을 넣지 않으
면, 식사 중에 갈증을 덜  느낄 것이다. 또 훈련 도중에는 매운 음식을 피한다. 
이유는 같다.
  
  약
  약의 남용은  우리 사회를 특징짓는 부정적인  습관들 가운데 하나이다. 제약 
회사는 지구상에서 가장 부유한  기업에 속한다. 어디가 조금 아파서 병원을 찾
았을 때 의사가 약을 지어  주지 않는다고 화를 내는 사람들도 있다. 우리는 생
활방식만 바꾸면 쉽게 치료될 수 있는 증세들을 제거하기 위해 약을 먹는다. 게
다가 더욱 좋지 못한 것은, 우리가 우리의 몸을 엉망으로 만드는 모순된 결과를 
초래하는 생화학 제품들을 알지 못하는 사이에 섭취하고 있다는 사실이다. 만일 
당신이 약의 노예라고 한다면 어떻게 할 것인가?
  
  생활방식에 있어서의 문제
  가장 먼저 해야 할 일은 당신의 생활방식을 점검하는 것이다. 확실한 예를 하
나 들어 보자.
  다른 사람들과 마찬가지로, 당신도  몇 년 동안 변비약을 복용해 왔다고 가정
하자. 당신의 장은 너무 '게을러서', 약이 없으면 움직이려 하지 않는다고 생각
한다. 약의 분량을 줄이려고  시도해 보았지만, 아무 소용이 없었다. 이제 어떻
게 할 것인가?
  우선, 당신이 섭취하는 음식물을 점검한다. 당신은 매일 1리터의 물을 마시는
가? 과일과 야채를 충분히 먹고 있는가?
  다음에는 당신의 생활방식을 돌아보아라. 장의 운동이 원활하지 않은 것은 주
로 앉아서 생활하는 데 그  원인이 있다. 당신은 충분히 걷고 있는가? 계단으로 
다니는가 아니면 엘리베이터를 타는가?  운동은 하고 있는가? 여기에 대한 대답
이 전부 'No'라면, 생활방식을 조금  달리 해보자. 눈에 띄게 차이가 생길 것이
다.
  그러므로 당신이 어떤 이유로  약을 복용하고 있든 간에-배변 촉진이든, 설사
억제이든, 두통이나 신경통의  제거를 위해서이든, 숙면이나 소화촉진을 위해서
이든-우선적으로 할 일은 생활방식을 점검하는 것이다. 거기에서 질병의 원인을 
가장 쉽게 찾을 수 있기 때문이다.
  
  건강의 샘 수련
  노화방지에 도움을 주는 '젊음의 샘' 방식을 기억하는가? 그것은 약에 의존하
는 습관을 제거하는 데도 활용된다.
  다음의 훈련을 매일 한 번 이상 하도록 하라.
  1.정신적 안식처로 들어가 편안히 자리잡는다.
  2.당신만을 위한 건강의 샘을 만든다. 이미 젊음의 샘이 있다면, 그것을 건강
의 샘으로 활용해도 좋다.
  3.건강의 샘을 세밀하게 시각화한 다음, 차분하게 샘에 다가간다.
  4.옷을 벗고 샘물 속으로  뛰어든다. 당신을 정화시켜 주는 샘물의 감촉을 즐
긴다. 몸속으로 퍼지는 신선함을 느껴라. 이 샘물이 당신의 자잘한 통증을 모두 
없애 준다고 말하라. 당신이 아주  좋은 상태에 있고, 이제는 약을 복용할 필요
가 없다고 말하라. 기분이 좋다. 그리고 그 샘물이 당신을 행복하게 한다.
  5.이제 샘물에서 나오라. 당신은  약에 대한 의존에서 벗어났으며, 매우 건강
하다. 신체의 기능은 완전히 정상이다. 당신은 행복하고 자유롭다. 당신은 아주 
건강하게 보인다.
  6.원할 때는 언제든지 샘물 속으로 뛰어들어라. 그때마다 자잘한 통증이 치료
되고, 약에서 벗어날 수 있을 것이다.
  
  당신이 배운 것을 모두 활용하라
  일단 당신이 생활방식을 개선하기로 결심했다면, 그리고 젊음의 샘 훈련을 통
해 약을 먹는 버릇을  극복했다면, 이제부터는 어떤 문제를 해결하고 불편을 해
소하고자 할 때에도  이 방법을 적용하도록 하라.  11장과 12장을 다시 읽어 보
고, 거기에 설명되어 있는 방법을 활용하라. 마음을 기울이고 당신의 역할을 다
하면, 며칠 안에 발전이 있을 것이다.
  
  스트레스는 제거되어야 한다
  당신은 스트레스가 질병의 주요  원인이 된다는 것을 알고 있을 것이다. 아무
리 맛있는 음식을  먹고 육체적으로 운동을 많이  하고 일을 사랑하고 행복하게 
살고 있다  하더라도, 당신의 삶이 여전히  스트레스의 요인을 내포하고 있다면 
안심할 수 없을 것이다. 왜냐하면,  예전에 당신을 약에 의존할 수밖에 없게 만
들었던 그 증상이 머지않아 다시 나타날 것이기 때문이다.
  그러므로 당신이 당신의  행복을 위해 취할 수  있는 최선의 방법 중 하나는, 
11장에 서술되어 있는 방법에 따라 스트레스의 저주를 제거하는 것이다. 당신이 
그 방법을 아직  활용하지 않고 있다면, 바로  지금이 그것을 시행해야 할 때이
다. 기억을 새롭게 하라. 그리고  당신의 건강과 올바른 정신을 좀먹는 이 무서
운 괴물을 제거하기 위한 전면전에 돌입하라.
  
  마약
  마약이 우리의 건강과 성격에  미치는 부정적인 영향에 대해서는 재론할 여지
가 없다. 개인적인 '해제 프로그램'을 시행함에 있어서 가장 중요한 것은, 그것
을 끝까지 해내겠다는  굳은 결심이다. 시각화에 기초한 정신인공두뇌학의 기법
은 아주 효과적인 것이다.  그러나 마약이 두뇌와 인체에 끼치는 극단적인 영향
을 감안하면, 이것만으로 충분하지 않으며 일반적으로 다른 부수적인 치료가 반
드시 필요하다.
  만일 최면 치료사에게 마약복용  습관을 끊도록 도와 달라고 하면, 아마도 치
료와 병행하여  개인적인 정신인공두뇌학의 프로그램도 함께  쓰기를 권할 것이
다. 그렇게 되면 치료사의 치료 프로그램을 통해 얻어진 결과를 당신 자신이 주
도적으로 보강함으로써, 실제로 치료에  참가하고 있음을 느끼게 될 것이며, 사
실이 또 그러하다.
  마약 중독과 같이 고도의 파괴적인 습관을 치료하는 데 있어서 자기최면은 권
할 만한 치료법이 되지  못한다. 마약은 어떤 것이든지-흥분제, 진정제, 환각제 
등-뇌의 화학물질에 영향을 미치기 때문에 자기최면을 하는 것은 위험을 초래하
거나 전혀 성과를 거두지  못한다. 그러므로 최면에 관해서는, 암시를 최면치료
사에게 맡기는 것이 좋다.
  당신이 할 수  있는 일을 알아 보자.  프로그램은 세 가지의 중요한 훈련으로 
구성되어 있는데, 이  훈련을 위해 하루 가운데  조용한 시간을 따로 비워 놓는 
것부터 해야 한다.
  
  준비훈련
  1.당신이 그동안 마약을 복용해  왔다면, 이미 몸의 몇 군데가 악화되었을 것
이다. 마약복용 이전에 찍은  당신의 사진을 찾아보아라. 청소년 무렵부터 마약
을 복용하기 시작했다면, 비교적 건강하고 행복해 보이는 사진을 고른다.
  2.방해받지 않는 방에 편안히 자리잡아라.
  3.사진을 찬찬히  들여다본다. 사진의 영상을 가능한  한 자세하게 마음 속에 
새겨 둔다.
  4.당신이 정신적 안식처를 이미 만들어 두었으면, 지금 그것을 사용하라.
  5.사진 속에  있는 모습 그대로인 당신의  모습을 상상하라. 당신은 건강하고 
행복해 보인다. 당신의 모든 생애가 눈앞에 펼쳐져 있다. 친구들은 당신을 좋아
하고, 가족들은 당신을 사랑하고, 동료들은 당신을 존경한다.
  6.이상적인 당신의 모습을 조금  더 지켜본다. 그 당시에 당신이 느끼던 행복
을 느껴 본다. 다시 그렇게 되고 싶다고 스스로에게 말하라.
  7.눈을 뜨고 숨을 깊이 쉰다.
  
  마약복용의 중단
  다시 한 번, 게시판 앞으로 나간다.
  1.정신적 안식처로 들어간다.
  2.알고 있는 방법을 이용하여 완전히 긴장을 푼다.
  3.흰 분필을 들고 검은 게시판으로 다가간다.
  4.마약복용의 폐단을 적어 나간다.
  '건강을 해친다.'
  '사랑하는 사람들의 사랑을 잃게 만든다.'
  '마약은 직업을 위태롭게 만든다.'
  '마약을 복용하는 것은 부끄러운 일이다.' 등.
  진심으로 문제를  제거하고자 한다면, 검은 게시판에  기재할 거리를 찾는 데 
아무 어려움도 없을 것이다.
  5.게시판에 적어 놓은 생각을 다시 한 번 읽어 본다. 참을 수 없을 정도로 마
음 속에서 분노가 난폭하게 치솟는 것을 느낀다.
  6.당신의 모든 증오를 다  터뜨리면서 검은 게시판을 때려 부순다. 행동이 난
폭할수록, 잠재의식에 더 깊이 부각된다.
  7.이제 마음을 진정시킨다. 호흡훈련을  몇 번 한다. 사랑하는 누군가에 대한 
생각을 하거나 즐거웠던 추억을 마음에 떠올리면 된다.
  8.흰 게시판으로 시선을 돌린다. 마약복용을 중단함으로써 기대할 수 있는 바
람직한 사항을 모두 적어 내려간다.
  '마약을 끊으면, 일을 더 잘할 것이다.'
  '건강이 나아질 것이다.'
  '사람들이 나를 존중할 것이다.'
  '나는 나 자신과 나의 성공이 자랑스럽다.'
  9.이런 바람직한  생각을 되풀이해 읽어 가면서  즐거움과 자부심을 느끼도록 
한다. 이런 긍정적인 생각이 마음 속을 완전히 채우도록 한다.
  
  3개월 방법
  위 훈련의 결과를 3개월 수련법을  통해 보강해야 하는 처지에 놓일 수 있다. 
그때에는, 훈련을 21일간 매일 연습한 다음 일 주일을 쉬고 다음에 또다시 21일 
동안 훈련을 하는 방식으로 3개월을 지속한다.
  다시 한 번  말하거니와, 잠재의식은 한 번에  한 가지 이상의 문제를 다루지 
못한다는 것을 기억하라. 따라서 이 3개월 동안에는 다른 문제를 동시에 해결하
려는 일은 결코 피해야 한다.
  
  건강의 샘
  위의 훈련들을 건강의 샘  수련법과 병행하면 어떨까? 그렇게 되면, 잠재의식
에 암시를 주어 만들어 낸 긍정적인 자신의 영상을 보강하게 될 것이다.
  1.정신적 안식처로 들어간다.
  2.상상을 통해 샘을  하나 만들도록 하라. 이미  젊음의 샘을 가지고 있다면, 
그것을 건강의 샘으로 활용할 수 있다.
  3.샘물 속으로  뛰어들어라. 신선한 샘물이 온몸을  정화시켜 주는 것을 느껴
라. 전신을 사로잡는 놀라운 감각을 즐기도록 하라. 동시에 당신의 낡은 행동양
식이 가지고 있는 부정적인 측면을 모두 씻어내 버린다.
  4.당신이 정화되었고 아주 건강한  상태이라는 것을 느끼면서 물 속에서 나온
다. 건강하고 원기가 넘치고 행복하고 기분이 좋고 온 몸이 에너지로 가득찬 당
신 자신을 상상하라.
  5.물 속으로 몇 차례 더 뛰어든다. 물 밖으로 나올 때마다, 기운과 건강을 새
롭게 되찾게 됨을 느낀다.
  6.물 속에서 나와  있는 사이마다 안식처의 순수하고  맑은 공기를 가슴 깊이 
들이마시도록 한다.
  
  설탕
  설탕은, 철분과 염분 함량의  균형을 깨는 복합적인 결과를 발생시킬 뿐 아니
라 알레르기 반응을  일으키며, 부분적으로는 백혈구를 억제시켜 면역체계를 파
괴하고, 서서히 그러나 확실하게 신체를 퇴행성 질환으로 유도한다.
  -낸시 애플턴의 '설탕 밝힘증을 고쳐라!(Lick the Suger Habit)'에서-
  우리는 어릴 때부터 사탕을 포상의  일종으로 여기고 사탕을 못 먹게 되는 것
을 벌로 여기면서  자랐다. 사람들은 거의 대부분  어느 정도는 단 것을 좋아한
다.
  심리학자들은 어떤 사람이 왜  유독 단 것을 심하게 밝히는지, 그이유를 명확
하게 알아낼 수 있다고 한다. 그와 몇 분간만 대화를 나누어 보면, 이러한 중독
의 원인을 찾아낼 수 있을  것이다. 중독, 그렇다. 바로 중독인 것이다. 단것에 
대한 밝힘증을 치료하려면, 무엇을 어떻게 해야 하는가?
  흡연가나 알코올 중독자들의 치료  과정과 아주 비슷하다. 왜냐하면, 이것 또
한 당신의 잠재의식 속에  깊이 새겨진 나쁜 습관의 문제이기 때문이다. 단것에 
대한 집착을 제거하기 위해 취할  수 있는 가장 효과적인 방법은, 역시 검은 게
시판-흰 게시판 방법이다.
  
  설탕을 효과적으로 포기하기 위한 간단한 훈련
  1.정신적 안식처로 들어가 긴장을 푼다.
  2.분필을 들어 검은 게시판에 단것에 대한 부정적인 생각을 적는다.
  '단 것을 많이 먹으면 건강에 해롭다.'
  '단 것을 많이 먹으면 몸무게가 늘어난다.'
  '단 것을 많이 먹으면 이가 썩는다.'
  '단 것을 많이 먹으면 여드름이난다.' 등.
  3.이 문안을 되풀이하여 읽으면서, 마음 속에서 혐오와 거부의 감정이 솟구치
도록 하라. 망치로  게시판을 때려 부순다. 이렇게  하면서 당신의 증오를 모두 
표출시킨다.
  4.마음을 가라앉힌다. 깊이 숨을 쉬면서 즐거운 것에 대한 생각을 한다.
  5.이제 긍정적인 생각을 흰 게시판에 적는다.
  '설탕을 안 먹으면 피부가 싱싱하고 깨끗해진다.'
  '단 것을 먹지 않으면, 체중이 늘지 않는다.'
  '단 것을 먹지 않으면, 당뇨병에 걸릴 위험이 없다.' 등.
  6.당신 자신에  대해 완전한 신뢰감을 가지고  이 문안을 되풀이하여 읽는다. 
성공을 하겠다는 의지를 가진 한 인간으로서 당신이 좋아하는 당신의 모습을 투
영시키도록 하라.
  
  당신의 자기암시 프로그램은 확실히 효과를 거둘 것이다. 나쁜 습관을 없애겠
다고 본인이 결심을 굳히고 있는  한, 성공은 의심의 여지가 없다. 이제 당신의 
'단 것을 찾는 패턴'을 만들어 보자.
  
  당신이 단 것을 찾는 패턴
  어디에서 단 것을 먹는가?
  집에서
  차에서
  버스나 지하철에서
  기타
  
  언제 단 것을 먹는가?
  식후에
  하루 중 어느 때나 상관없이
  밤에 약간 시장기를 느낄 때
  먹는 것을 밝히는 사람들과 같이 있을 때
  우울할 때
  걱정이 있을 때
  기타
  
  왜 단 것을 먹는가?
  만족감을 느끼기 위해서
  담배를 끊었기 때문에
  일상적 타성에서 벗어나려고
  불쾌한 일을 잊기 위해
  기타
  
  어떻게 진행할 것인가?
  당신에게 해당되는 답에 표시를 한 뒤, 그 답에 새로운 대안을 적어 본다. 당
신이 일상적인 타성에서 벗어나려고  단 것을 먹는다면, '앞으로 내가 타성에서 
벗어나고 싶을  때에는, 친구에게 전화를 하거나  편지를 쓰겠다.'가 이에 대한 
대안이 될 수 있다.
  이제는 자기최면을 위해 녹음을  할 차례이다. 그 속에는 반드시 다음의 내용
들이 담기도록 해야 한다.
  *확신이 들어가 있을 것.
  *단 것을 혐오하도록 할 것.
  *긍정적인 당신의 이미지를 만들어 낼 것.
  *패턴 설정을 통해 생각해 낸 새로운 대안들을 포함시킬 것.
  
  설탕의 남용을 막는 자기암시
  1단계
  계단 내려가기
  2단계
  1.살면서 당신이 성취한 바람직한  일을 생각해 내면서, 긴장을 완전히 푼다. 
당신은 당신의 잠재력과 지성과  창의력에 확신을 가지고 있다. 당신 자신이 자
랑스럽다. 당신은 지금까지  성공해 왔으며, 앞으로도 성공할 것이다. 당신에게 
해를 끼치는 나쁜 습관을 거부하기로 굳게 마음먹었다.
  2.이제 당신은, 처음이자 마지막으로,  단 것을 지나치게 밝히는 당신의 습관
을 거부한다. 당신은 단 것을  좋아하지 않는다. 당신의 몸에 해롭기 때문에 거
부하는 것이다. 그것은 치아에 좋지 않고, 살찌게 만든다. 당신은 이제 단 것이 
혐오스럽다.
  3.과거에 당신이 진실로 원했던  것은 모두 이룩해 냈다. 그러므로 당신의 나
쁜 습관을 제거하고자  하는 이번의 시도 또한  성공할 것이다. 당신은 단 것을 
먹지 않는다. 건강에 해롭기 때문이다. 당신은 최선의 상태로, 탄탄하고 날씬하
고 활기차고 건강하기를 바란다.
  4.단 것을 먹지 않을 때 기분이 어떨지 상상하라. 남들이 단 것을 권할 때 정
중히 거절하는 모습을 상상하라. 단 것을 거부할 만큼 강하고 완벽한 자신을 상
상한다. 당신은 단 것을 좋아하지 않는다. 당신은 기분이 좋고 자유로움을 느낀
다. 당신은 단것에 빠지지 않기로 자발적으로 결심한 것이다.
  5.당신은 단 것을 먹지 않는다. 단 것이 빠진 생활을 상상해 본다. ()을-당신
이 일상적으로 하는 일을  구체적으로 삽입하라-하면서도 단 것을 먹고 싶은 기
분이 조금도 들지 않는 것을  상상하라. 당신은 단 것을 좋아하지 않는다. 당신
은, 단 것이 아니라 건강을 원한다. 당신에게는 활기가 넘치고 있따. 당신은 최
상의 컨디션을 누리고 있다. 지금부터 당신은 단 것을 먹는 대신에 ()을-당신이 
선택한 새로운 대안을 삽입한다-한다. 조금도 이상하지 않다. 나쁜 습관에서 벗
어났기 때문이다. 당신은 침착하고  날씬하다. 단 것을 먹지 않기 때문이다. 당
신 자신에 대해  만족스럽다. 옷을 입으면 아주  멋있게 보인다. 당신의 치아는 
튼튼하고, 피부 또한 아름답다. 단 것을 먹지 않기 때문이다.
  6.당신은 성공을 거두었다. 당신은 단 것을 좋아하지 않으며, 그런 자신이 매
우 자랑스럽다. 긴장은 완전히  해소되었으며, 아주 기분이 좋다. 당신은 단 것
을 좋아하지 않는다. 모든 것이 잘 진행되고 있다.
  
  3단계
  계단 올라가기
  
  성공을 위한 제안 몇 가지
  *집에 단 것을 두지 않으면, 단 것 밝힘증을 제거하기가 훨씬 쉬워진다.
  *아침을 든든하게 먹도록 하라.  그러면 11시쯤 되어 나타나는 배고픔을 방지
할 수 있다.
  *홍당무, 땅콩류, 과일 등 간식으로 먹어도 좋은 것을 손 닿는 데 둔다.
  *단 것을 일시에 포기하기가 힘들면, 이따금씩 건과류를 씹어도 좋다.
  
  탐닉증에는 '반지-중지법'
  이 방법은 젊은 심리학자  한 사람이 이용하여 성공적인 결과를 얻었는데, 그
는 기본적으로 이 방법을 담배 중독 증상 제거에 활용하였다. 그렇지만 어떤 부
정적인 중독 증상에도 적용할 수 있다.
  고대 로마제국의 귀족들은 과음했는지의  여부를 스스로 판단할 수 있는 방법
을 알고 있었다. 그들은 반지에 아주 작은 글씨로 글을 새겼다. 그들은 술을 마
시다가 이 작은 글자를 제대로  읽을 수 없으면, 충분히 취했음을 알고 술 마시
던 것을 중지했다. '반지-중지법'은 이 습속에서 연유한 것이다.
  우선 끼고 다닐 수 있는 반지를 하나 사서, 원하는 손가락에 끼도록 하라. 일 
주일 동안 매일  소파에 편히 기대어 반지를  들여다보면서 스스로에게 말을 한
다.
  *이 반지는 비록 단순하지만, 나의 새로운 행동을 상징한다.
  *이것은 중독 증상을 이겨낼 수 있도록 나를 도와 줄 것이다.
  *이것은 건강, 기쁨, 행복, 재치, 활기, 정열을 상징한다.
  *이것은   ()()()-당신의 나쁜 습관을 삽입하라-에  대한 나의 승리를 상징한
다.
  *이것은 ()()()와 싸우기 위한 나의 무기이다.
  
  한 번 소파에  앉을 때마다 약 10분씩  규칙적으로 이 말을 반복하라. 그리고 
나면, 당신이 담배 한 개비, 술 한 잔, 단 것이나 진정제를 손에 쥘 때마다, 반
지는 행동을 멈추라고 말할 것이다. 이렇게 간단한 것이다. 반지는 당신이 나쁜 
습관에 대해 생각할 필요조차  없는 상태로, 마음 속에 존재하는 빨간 신호등이 
될 것이다.
  이것이 단순해 보여도 시도해  보면 결코 손해보지는 않을 것이다. 가장 중요
한 것은 이것이  효과가 있다고 믿는 일이다.  이 방법은 이미 많은 사람들에게 
효과를 거두었다. 당신에게도 역시 효과가 있을 것이다.
  
  제15장: 체중전쟁에서 승리하는 법
  늘이는 것이 문제이든 줄이는 것이 문제이든 간에, 불과 몇 킬로그램 안 되는 
체중의 무겁고 가벼움이 항상 우리를 괴롭히고 있다. 체중조절 문제를 단 한 번
에 해결하려면, 무엇을 어떻게 해야 할까?
  당신이 날씬해지고자 하든 반대로  살이 좀 찌고자 하든 간에, 잠재의식이 당
신을 위해 움직이도록 만드는 것은 필수적인 일이다. 당신의 살찐 모습 또는 깡
마른 모습을 당신이 항상 꿈꾸어 온 이상적인 이미지로 대체시켜야 한다.
  상당히 오랜 기간  당신은 비만 상태로-또는 깡마른  상태로-지내 왔을 수 있
다. 그렇다면 그런 바람직하지  못한 영상이 잠재의식 깊숙히 자리잡고 있을 것
이다. 그러므로 당신은 끈기를 가지고 해내야 한다. 당신의 잠재의식이 여러 해
에 걸쳐 '보아'온 것이 불과  일 주일만에 바뀌지는 않는다. 몇 달 동안의 헌신
적인 노력이 필요할 것이다.
  다시 한 번 상기시키고자  하는 것은, 성공을 거두기 위해서는 잠재의식이 한 
번에 오직 한 가지에  집중해야 한다는 것이다. 일단 체중조절 프로그램을 시작
했으면, 당신이  목표를 달성할 때까지는 잠재의식에게  다른 요구를 하지 말고 
그 목표에 모든 노력을 다 기울여야 한다.
  흥미있는 것은, 몸매를 전체적으로  조절할 수 있을 뿐만 아니라 특정한 부분
에 대해서도 원하는 효과를 얻을  수 있다는 사실이다. 예를 들면, 이 프로그램
을 따르면 팔이나 다리의 살만 찌개 하거나 빠지게 할 수도 있고, 배에서 몇 킬
로그램을 제거하는 것도 가능하며, 허리나 둔부의 사이즈를 조절할 수 있고, 가
슴이나 엉덩이를 키울  수도 있다. 물론, 당신이  궁극적인 성공에 대하여 굳은 
확신을 가지고 있어야 한다.
  우선 양쪽 문제-체중을 늘리거나 줄이는-에 모두 적용할 수 있는 방법을 여기
에 제시한다.
  
  체중의 감소 또는 증가
  당신의 체중이 정상보다 몇  킬로그램이 더 무겁다고 하자. 진지한 것부터 좀 
이상한 것까지, 당신은 각종 다이어트를 다 해보았다. 또 활동적인 생활을 하려
고 나름대로 노력도 많이  했다. 그러나 체중은 줄어들지 않는다. 종합신체검사
를 해보았지만 결과에는 호르몬  분비의 불균형 같은 것은 나타나지 않는다. 간
단히, 당신에게는 대책이 없다.
  또 다른 가정을 해보자. 당신은  살이 좀 쪘으면 한다. 그러나 아무리 돼지처
럼 많이 먹고 잠을 많이 자도, 전혀 살이 붙지 않는다. 여러 차례 검사를 해 보
았지만, 호르몬 분비의 이상이나  갑상선 비대증이나 다른 어떤 질병은 없는 것
으로 나타났다. 어떻게 할 것인가?
  용기를 잃지 마라. 당신에게는 여러  가지 방법이 있다. 당신이 이미 잘 알고 
있는 시각화 방법을 적용하면 되는 것이다.
  
  아름다움의 샘
  '젊음의 샘'으로 들어가자.  이제부터 그것은 '아름다움의 샘'으로 활용될 것
이다.
  1.정신적 안식처로 들어가서 당신의 샘으로 간다.
  2.샘물 속으로 뛰어들 때는, 당신을 지금 그대로-뚱뚱하거나 너무 마른 상태-
의 모습으로 인식한다. 샘물  속에서 신선한 물의 감촉을 온몸으로 느끼고 코로
는 안식처의 순수한 공기를 들이마신다.
  3.물 속에서 나온다. 이제 당신은 꿈에 그리던 이상적인 몸매를 가지고 있다. 
당신이 그동안 '이렇게 보였으면........'하고 바라던 바로 그 모습이다.
  4.다시 샘물 속으로 몇 번  더 뛰어든다. 물 밖으로 나올 때마다 당신이 원하
던 모습 그대로인 자신을 발견한다.
  5.물 속에 들어가기 전과 물에서 나온 후의 차이를 느껴 보아라. 당신의 몸은 
유연하다. 이전에 비계살이 잡히던  곳이 이제는 부드럽과 탄탄하다. 이전에 뼈
만 앙상하던 곳이 이제는 탄탄하고 윤택한 살로 덮혀 있다.
  6.당신의 새로워진 몸을 사랑하라. 당신의 몸에게 당신이 얼마나 감탄하고 있
는지 말하라. 뿌듯한 만족감이 전신을 퍼져 나간다. 달리고, 펄쩍펄쩍 뛰고, 춤
도 추어 보아라. 정신적 안식처에서 기쁨에 찬 노래를 불러 보아라.
  
  이상적인 자화상 그리기
  '아름다움의 샘'에서의 목욕과  병행하여, 당신의 이미지 개선을 위해 고안된 
훈련을 곁들여도 좋다.  이 훈련은 두 가지 단계로  되어 있다. 첫 단계는 언제 
어디서나 할 수 있는 것이다. 두버째 단계는 정신적 안식처로 들어가야 하기 때
문에 몇 분 동안 조용한 곳에 있어야 한다.
  1단계
  1.앨범에서 당신이 좋아하는 모습으로 찍힌 사진을 찾는다. 당신이 원하는 몸
매를 가져 본 적이  없다면, 당신이 좋아하는 사람의 사진을 찾아서 변형시키면 
된다. 아니면 책이나 잡지에서 발견한 이상적인 몸매를 오려 내어 그 사진 위에 
당신의 얼굴을 붙이도록 한다.
  2.당신의 사진이나 조합해서 만들어 낸 이미지를 자세히 연구한다. 주의를 집
중하여 들여다본다. 이 이미지가  바로 당신이다. 그것과 아주 친숙하게 되어서 
원할 때면 언제든지 마음 속에 떠올릴 수 있게 한다.
  3.눈을 감고 당신의 새로운  모습을 그려 본다. 새로운 모습이 당신에게 현실
로 느껴지도록 계속  반복한다. 언제 어디서든-집에서, 직장에서, 버스에서, 줄
을 서서 기다릴 때나-여가가 날 때마다 연습한다.
  2단계
  1.당신이 언제든지 당신의  새로운 모습을 시각화하는 데에 익숙해지면, 하루
에 한 번씩은 정신적 안식처에 들어가도록 한다.
  2.좋아하지만 과거에는 신체조건 때문에  할 수가 없었던 일에 몰두하고 있는 
당신을 상상하라.
  '운동을 하고 있다. 밝은  색깔의 옷을 입고, 유연하고 튼튼해진 몸을 자랑스
러워하고 있다.'
  '이전에는 너무  뚱뚱해서 생각할 수도  없었던, 몸에 꼭 끼는  옷을 입고 있
다.'
  '이전에는 너무 비쩍 말라  창피해서 입을 수 없었던 미니스커트 또는 수영복
을 입고 있다.'
  당신의 상상력에 모든 것을 맡기도록 하라.
  3.이제는 친구들과 가족들이 당신의  새로운 모습을 눈치채고 찬사의 말을 서
로 나누는  것을 상상한다. 당신에게는 그들이  나누는 말소리가 확실하게 들린
다.
  
  신체의 특정한 부분을 개선하는 법
  서두에서 언급했듯이, 이 훈련은  몸 전체뿐 아니라 신체의 특정 부분에 대해
서도 효과적으로 활용될 수  있다. 당신의 시각화 훈련을 그에 맞추어 조절하기
만 하면 된다. 아름다움의 샘  훈련을 할 때, 당신이 변화시키고 싶은 부위-팔, 
다리, 배, 가슴, 허리 등-에 신경을 집중시키도록 하라. 자화상 훈련을 할 때에
는, 당신이 바라는 몸매를 갖추고 있는 당신의 사진 또는 합성사진을 찾아 활용
한다.
  
  과식의 경우
  앞에 서술되어 있는 훈련은 충실히 연습하기만 하면 된다. 그런데 만약 과식-
음식의 종류를  불문하고-에서 문제가 기인했다면,  이야기는 달라진다. 외모뿐 
아니라 당신의 건강마저 해치고 있는 것이기 때문이다. 그러므로 식생활을 변화
시키기 시작하는 것이 바람직하다.
  체중문제가 단순히 설탕의 과다한  섭취에 그 원인이 있다면, 그에 대한 처방
법은 당신도 이미 알고 있다.  14장에 잘 설명되어 있다. 칼로리가 높은 음식을 
주로 먹기 때문이거나, 단순히 영양을 고루 섭취할 수 없게 짜여진 식단 때문일 
수도 있다. 여기서 제시하는  방법은 일반적인 다이어트 방식처럼 우울증, 불면
증, 음식에 대한 욕심,  감기나 편두통, 무관심 등과 같이 정신적으로나 육체적
으로 고통을 겪는 일이 없이  칼로리 섭취를 재고할 수 있도록 해준다. 또 잠재
의식이 몸에 해로운 음식에 대해 혐오감을 일으키고 동시에 건강식품에 대해 식
욕을 불러일으킬  수 있도록 해준다. 따라서  엄격하게 다이어트에 집착해야 할 
때 발생하는 유쾌하지 않은 욕구불만 같은 것은 없다.
  
  검은 게시판-흰 게시판 훈련
  1.정신적 안식처로 들어가 분필을 집어 든다.
  2.검은 게시판에 먹어서는 안 되거나 아주 가끔씩만 먹어야 하는 식품의 이름
을 적는다. '지방 식품'이나  '단것들'이라고 대충 적지 말고 기피해야 할 음식
의 이름을 정확하고 구체적으로 적는다. 버터, 소시지, 케이크, 아이스크림, 초
콜릿, 비스킷 등. 만일 건강에  해로운 식품을 특별히 좋아하는 경우에는 그 이
름을 명시하라. 자신이 약하다는  것을 부끄러워할 필요는 없다. 검은 게시판을 
보는 사람은 오직 당신 자신뿐이므로 부끄러워할 필요가 없다.
  3.건강에 해로운 이런  식품에 대해 혐오감을 느끼면서  이 식품 목록을 읽는
다. 당신은 건강을 해치는 이 음식들이 지긋지긋하다. 그 때문에 당신은 이것들
을 싫어한다.
  4.이제 검은 게시판을 망치로 때려 부순다. 이 때려 부수는 동작에 당신의 모
든 분노와 혐오감을 싣는다.
  5.마음을 진정시키면서 얼마간 휴식을 취한다.
  6.이제는 흰 게시판에 먹지 말아야  하는 식품 대신에 앞으로 먹어야 할 식품
들을 적어 나간다.  신선한 과일, 야채, 찐  감자, 기름기 없는 살코기, 요구르
트, 저지방 우유, 저지방 치즈 등.
  7.마음 속으로 수긍하면서 흰  게시판의 식품 목록을 몇 번 읽는다. 이것들은 
당신의 새로운  동반자가 될 것이다. 건강식품의  목록을 읽으면서 구미가 당겨 
입에 군침이 고이는 것을 느낀다.
  
  21일 수련법
  식사습관을 바꾸기 위해 21일 방법을 활용한다. 만일 21일이 충분하지 않다고 
느껴지면, 3개월 방식을 활용하라.
  인내심을 가져야 한다. 당신의 나쁜 식사습관은 잠재의식 속에 깊게 뿌리박혀 
있고 또한 당신의 미각을 철저하게 지배를 하고 있다. 따라서 입맛을 바꾸는 데
는 많은 시간이  걸린다. 끈기를 가지고 노력하면  만족할 만한 결과를 얻게 될 
것이다. 식사습관을  바꾸고 체중을 줄임으로써, 당신은  이상적인 외모만 얻는 
것이 아니다. 질병에 대한 저항력도 강화되고, 더 오래 살게 될 것이다.
  
  실현이 가능한 희망을 가져라
  당신이 현실적일수록 목표를 달성할 가능성도 높아진다. 그러므로 '나는 몸무
게를 줄이고 싶다.' 혹은 '몸무게를 늘이고 싶다.'라고 하기 전에, 당신의 키나 
뼈의 구조를 감안하여 이상적인 몸무게를 알 수 있는 조견표를 찾도록 하라. 의
사나 다이어트와 영양에 관한 책에서 쉽게 구할 수 있다. 구체적인 목표를 세우
는 데 조견표는 큰 도움이 된다. 명심하라. 잠재의식은 정확한 것을 좋아한다.
  
  조견표에 당신이 뚱뚱하지도 마르지도 않았다고 나와 있을 때
  뼈의 구조, 키, 성별 등을 감안했을 때 당신이 자신을 어떻게 생각하는가와는 
무관하게 이상적인 몸무게에 속하는  수가 있다. 또 의사의 눈에는 당신이 정상
으로 보일지라도, 요즘의 경향에 맞지 않기 때문에 무언가 잘못되었다고 느끼는 
수도 있다. 그렇다면 당신의  몸 가운데 가장 신경쓰이는 부분을 구체적으로 명
시하라. 그리고 그것을 개선하기 위한 체중조절 프로그램을 만들어라.
  그렇지만 몸무게가 '이상적인'  체중의 범위에 속하는 경우, 체중을 늘이거나 
줄이는 것은 다소  어렵다. 당신의 몸은 지금의  무게에 만족하고 있기 때문에, 
잠재의식이 이것을 바꾸기 위해서는  더 많이 노력해야 하는 것이다. 인내를 가
져야 한다.
  
  몸무게를 많이 줄이거나 늘여야 할 경우
  이럴 때 최선의 해결책은 계획을 서서히 진행시키는 것이다. 단시일 내에 7,8
킬로그램을 간단히 뺄 수 있다는  헛된 희망을 가지고 훈련을 시작해서는 안 된
다. 불가능한 것을 요구하여 잠재의식이 충격받지 않도록 하라.
  예를 들어 2,3킬로그램씩을 생각하라. 이미 설명했듯이 최종 목표를 달성하는 
데는 몇 개월이  걸릴 수도 있다. 그러나  무엇보다도 목표를 달성할 수 있다는 
확신을 가져야 한다.
  
  훈련의 효과
  서서히 살이 빠지거나 붙으면, 분명히 당신은 육체적인 운동을 병행하여 노력
을 강화시키고 싶다는 생각을 하게 될 것이다. 이는 당신이 몸 안에서 예전보다 
더 많은 에너지를 느끼기 때문이다. 물론 더할 나위없이 좋은 생각이다. 그러나 
사고나 부상을 당하지 않도록  전문가와 상의하는 것을 잊지 마라. 특히 당신이 
오랫동안 운동을 하지 않았다면 더욱 조심해야 한다.
  또 근육은 지방보다 더 무게가 나간다는 것을 기억하라. 그러므로 점차적으로 
지방을 근육으로 대체시켜 나감에  따라 몸무게가 오히려 늘어날 수가 있다. 이
럴 때는 걱정하지 말고  차분히 프로그램에 따라 운동을 계속하라. 체중이 정상
보다 약간 더 나가는 사람의 경우, 운동을 한다고 해서 체중이 현저하게 줄어들
지는 않는다. 운동은 눈에  띄지 않는 군살을 제거하고 균형잡힌 몸매를 갖추게
하여, 몸을 건강하게  하고 탄탄하게 해줄 뿐이다.  또한 식전에 과격한 운동을 
하면 식욕이 줄어들  수도 있다. 다른 한편으로,  지나치게 마른 사람이 운동을 
하면 뼈를 덮어 주는 근육이 '자라나서', 살이 붙은 것처럼 보이게 할 수 있다.
  그러므로 살이 너무 쪘든 너무 말랐든 간에, 규칙적인 운동을 하면 그 과정에
서 몸무게가 다소 늘어날 수 있다.

  셀룰라이트의 제거
  당신도 알고 있다시피, 셀룰라이트(cellulite, 피하에 자리잡는 멍울들)는 단
순히 살이 찐 것과는  다르다. 아주 날씬한데도 넓적다리의 뒤나 옆에 귤껍질처
럼 우들우들한 살이 붙은 사람들을 본 적이 있을 것이다. 이것은 피하에 셀룰라
이트가 자리를  잡았기 때문이다. 셀룰라이트는  특히 여성들에게 피하섬유질이 
두꺼워짐에 따라 생기는  것이다. 남자들에게도 셀룰라이트가 생기기는 하지만, 
그런 경우는 드물다.
  다이어트로는 셀룰라이트를 없앨 수 없는데, 그 이유는 이것이 칼로리 섭취와 
전혀 무관하기 때문이다. 운동을 하여 셀룰라이트 섬유질을 근육질로 바꾸는 것
은 어느 정도 가능하다.  특히 자전거 타기는 넓적다리 윗부분의 셀룰라이트 제
거에 효과가 있다.
  또 어떤 물질은 이 섬유질을 피하에 고착시키는 효과를 가진다는 사실이 밝혀
졌다. 예를 들어서 담배를  피우고 커피를 많이 마시면, 셀룰라이트는 저항력이 
강해지고 결국 어떤 치료도 효과가 없다고 한다. 
  
  '아름다움의 샘'에서 목욕을 하라
  셀룰라이트를 줄이거나  제거하는 데  활용할 수 있는  최상의 정신 수련법은 
'아름다움의 샘'  방법이다. 샘물에 들어갔다가  솟구쳐 나오면서 셀룰라이트가 
모여 있는 부위가 탄탄하고 부드러워지고, 그 전형적인 뭉침이 없어진다고 상상
하라. 신체의 그 부위를 집중적으로 시각화하여라.
  
  당신의 외모를 조각하는 훈련
  당신의 몸을 가지고 예술가 노릇을 해보기로 하자.
  1.정신적 안식처에 편안하게 자리잡는다.
  2.귤껍질처럼 멍울진  부위가 있는, 지금 그대로의  당신의 모습을 그려 보아
라.
  3.당신 자신을 진흙으로 된 조각이라고 상상한다.
  4.조각칼을 손에  든다. 당신은 지금 조각가이다.  조각칼을 손에 쥐고, 몸에 
붙어 있는 셀룰라이트를 깎아내기 시작하라. 천천히 그리고 차분하게 작업을 하
라. 흥분하거나 동요해서는 안  된다. 당신은 작업을 진행하면서 커다란 만족감
을 느낀다.
  5.작업이 끝나면, 조각칼을 놓고 뒤로 물러나서 당신이 만든 걸작품을 감상한
다. 당신의 솜씨에 감탄하라.
  6.자랑스러워하라. 당신 자신을  인정하는 깊은 느낌이 전신에 넘쳐 흐르도록 
하라.
  
  셀룰라이트는 일조일석에 나타나는 것이 아니다. 따라서 없어지는 것 또한 하
루아침에 없어지지 않는다. 인내와 끈기를 가지고 노력하라. 앞의 두 가지 훈련
을 매일 병행하라. 몇 달 안에 결과가 나타날 것이다.
  
  생활방식을 바꿔라
  당신이 담배를 피우거나 커피를 많이 마신다면, 셀룰라이트 제거를 위해서 그
런 해로운 습관들을 포기하지 않으면 안 된다. 해로운 음식에 대한 중독 증상을 
제거하는 데 사용한 14장의 지침을 따르도록 하라.
  커피를 많이  마시는 증상을 치료하기 위해서는,  설탕에 대한 의존을 없애는 
지침을 따르면 된다. 단,  커피를 단시일내에 끊으려고 하지 마라. 두통을 앓을 
수가 있다. 설탕이나  우유를 넣지 말고 하루에  석 잔만 마시는 것으로 제한하
되, 반드시 이 제한을 지켜야 한다.
  만일 당신의 주업무가 의자에 앉아서 하는 일이라면, 셀룰라이트는 아마도 넓
적다리 윗부분에 모여 있을 것이다. 그러므로 앉아서 보내는 시간을 최소한으로 
줄이도록 하라. 어떤 구실을 만들어서라도 자주 자리에서 일어나 넓적다리의 근
육을 운동시켜 주도록 하라.
  
  스트레스와 싸워라
  어떤 사람들에게 스트레스는 폐뇨증의 원인이 된다. 당신은 수분을 많이 함유
하고 있는 섬유질을 셀룰라이트로  잘못 알고 있는지도 모른다. 만일 그렇다면, 
11장의 스트레스에 대한 자연방어체계 부분으로 돌아가서 다시 공부를 하라. 폐
뇨증 또한 곧 치료될 수 있을 것이다.
  
  제16장: 불면증에서 벗어나는 법
  불면증은 소위 현대 문명이 낳은 병이다. 수백만에 달하는 사람들이 불면증을 
겪고 있으며, 이 가운데 4분의 3이 수면제, 안정제, 기타 약물에서 해결책을 찾
고 있다.
  어떤 사람들은 밤 두세 시 이전에는 잠을 자지 못하는가 하면, 어떤 사람들은 
정상적인 시간에 잠이 들기는  하지만 한밤중에 깨어나곤 한다. 도대체 왜 그런
가?
  
  불면증의 11가지 단순한 원인
  불면증의 심리적인 원인에  대해 이야기하기 전에, 불면증은 물질적이며 육체
적인 원인에 의해서도 발생할  수 있다는 사실을 기억하자. 그 원인이 물질적이
고 육체적인 것이라면 우리가 약물의 노예가 되는 대신, 예부터 전해 오는 일반
상식만 가지고도 쉽게 극복할 수가 있다. 다음의 11가지 사항을 점검해 보아라.
  1.요 또는 침대의 매트리스가 탄탄한가?
  2.방의 온도는 적합한가? 이상적인 온도는 17도에서 20도 사이이다.
  3.잠옷이 몸에 너무 끼지 않는가?
  4.잠자리에 들기 직전에 과식을 하는 버릇은 없는가?
  5.잠자리에 들기 직전에 두어 시간 정도 심한 운동을 하지는 않는가?
  6.창문으로 너무 밝은 빛이 들어오지는 않는가?
  7.잠자리에 들 때 육체적으로 피곤한 상태인가?
  8.반대로, 잠자리에 들 때 지나치게 피곤하지는 않는가?
  9.다른 사람과 같이 자는 경우, 상대방이 자주 몸을 뒤척이지 않는가?
  10.이불이나 요나 침대 커버가  피부를 자극하는 천으로 되어 있지는 않는가? 
어떤 합성섬유는 피부과민증을 유발시키는 것으로 추정되는 입자를 내포하고 있
다고 한다.
  11.베개가 너무 딱딱하거나 부드럽거나, 아니면 너무 높거나 낮지 않은가?
  
  마지막으로 아주 간단한 제안을  한다. 잠자리를 남북 방향으로 둔 적이 있는
가? 이것은 신체의 방향을 지구의 자장과 일치시키는 것인데, 수면 효과가 나아
지는 것을 느낄 수 있을 것이다.
  그러나 이처럼 많은 육체적인 요인에도 불구하고, 불면증의 가장 흔한 원인은 
역시 심리적인 것이다. 우리는 근심이나  걱정 때문에 잠을 제대로 못 잔다. 방
에 들어설 때 근심과 걱정을 문 앞에 벗어 두고 들어오는 게 아니라, 이불 속에
까지 안고 들어온다. 그러니 악순환이 계속되리라는 것은 명백한 사실이다. 즉, 
걱정거리 때문에 제대로 잠을 못  자고 잠이 부족하면 당신은 더욱 조바심을 낸
다. 결국에는 잠자리에 들어서도 몇 시간씩 눈을 말똥말똥 뜬 채로 주변의 작은 
소리까지 들어야 한다는 것 자체가  강박관념이 되어, 잠을 못 이루게 된다. 그
러므로 근심에 관한 한 당신의 행동을 깨끗이 정리하는 것을 배워야 한다.
  당신이 불면증에 걸린  지 오래 되었고 이미  수면제나 안정제 등을 복용하는 
습관이 붙어 버렸다면, 그 약부터  끊어야 한다. 14장의 나쁜 습관의 제거 부분
을 다시 읽고 약물의 의존에서 벗어날 수 있는 방법을 확실하게 익혀라. 스스로 
해내겠다는 결심이 필수적인 것이다. 수면제는 건강을 해친다.
  
  숙면의 비밀
  숙면을 위해서는 긴장을 해소하는 방법을 알아야 한다. 자연스럽게 긴장을 해
소할 수 없다면,  의식적인 방법을 배우도록 하라.  이 책의 앞부분에 서술되어 
있는 긴장해소 방법  가운데 하나를 활용하라. 매일  밤 잠자리에 들 때-잠자는 
시간은 대략  같은 시간이어야 한다-당신이 선택한  훈련방법으로 긴장을 푼다. 
충분히 긴장이 풀렸다고 생각되면, 정신적 안식처로 들어가서 시각화 훈련을 하
라.
  7장과 12장에서  배운 '가이저(간헐온천)' 방법과  '알파 휴식법'을 기억하는
가? 이것은  원래 늘 초조해하고 불안해하는  사람들을 진정시키기 위해 고안된 
것이지만 잠들기 전 긴장을  푸는데도 그 효과가 크다. 가이저 방법은 하루종일 
축적된 정신적 독소를 제거하는  데 도움이 되며, 알파 휴식법은 신체를 진정시
키는 효과를 가져온다. 이 두  가지 상보적인 훈련은 숙면에 큰효과가 있다. 매
일 밤 이것을 활용하라.
  
  숙면을 위한 준비 훈련
  정신적 안식처에서 긴장을 푸는  동안, 당신이 좋아하는 곳을 거닐고 있는 모
습을 상상해 보아라.
  1.당신은 바닷가의 아주 고운 모래사장을 걷고 있다. 모래사장은 멀리 눈길이 
닿는 데까지 펼쳐져 있다.  한쪽으로는 잔잔하고 수정처럼 맑은 파란 바다가 펼
쳐져 있고, 다른 한쪽은 새하얀  석회암 절벽으로 이루어져 있다. 저 멀리 수평
선에는 배의 삼각돛이 점점이 떠 있다.
  2.당신은 앞을 바라보면서 해변의 모래사장을 따라 조용히 걷고 있다. 그리고 
절벽을 향해 걷다가 절벽 사이에 나 있는 작은 길을 발견하고, 그 길을 따라 오
르기 시작한다.
  3.당신은 간간이 꽃이 피어 있는, 넓게 펼쳐진 풀밭을 발견한다. 멀리 여름날
의 아지랭이 사이로  마을이 보인다. 모든 것은  조용하다. 그리고 발에 밟히는 
풀의 차가운 감촉을  느낀다. 넓은 바다는 당신의  발 아래에서 반짝이고 있다. 
당신은 절벽 끝 잔디에 앉아  바다를 바라본다. 해가 서서히 지기 시작한다. 마
침내 해는 수평선 위에  걸쳐진다. 저녁노을에 붉게 물드는 바다와 함께 당신도 
붉게 물든다. 바다와 해와 당신은 하나가 된다.
  4.어둠이 서서히 주위를 포근히  감싼다. 점점 피곤해지는 것을 느낀다. 잔디 
위에서 몸을 뒤로  젖히고 하늘에 하나씩 둘씩  나타나기 시작하는 별을 바라본
다. 하늘은 점점 어두워진다. 이제는 완전히 밤이다. 당신은 눈을 감는다.
  
  물론 이런 예가  아니라, 당신이 원하는 다른  광경을 상상해도 좋다. 그러나 
반드시 다음의 세 요소는 포함하고 있어야 한다.
  *평화롭고 조용한 장면이어야 한다.
  *밤이 되는 것으로 끝나야 한다.
  *항상 눈을 감는 것으로 끝나야 한다.
  
  자기최면과 수면
  최면은 많은 도움을 줄 수 있다. 당신의 불면증의 원인이 걱정, 근심, 장래에 
대한 두려움, 현재 직면하고 있는  문제에 대한 지나친 고민 등에 있다면 그 원
인을 몇 단계의 자기최면 과정을 통해 제거할 수 있다. 녹음기로 다음의 암시를 
녹음하여, 잠자리에 들 때마다 듣도록 하라. 녹음기는 테이프가 다 돌아가면 자
동으로 정지되는 것으로 선택하라. 내용이 다 끝나기도 전에 잠이 들 것이기 때
문이다.
  
  머피어스 방법
  가장 효과적인 머피어스(morpheus) 방법에 대해 알아보자.
  
  1단계
  계단 내려가기
  
  2단계
  1.당신은 쉽게 잠이  든다. 당신은 잠을 좋아한다.  당신은 매일 밤 잠자리에 
들 때마다 모든 걱정과 근심과 두려움을 잊어버린다. 내부에서 평화로운 느낌이 
자라나는 것을 느낀다. 당신은  행복하고, 안락하며 침착하며, 푹 잘 준비가 되
어 있다. 
  2.당신은 자다가 한밤중에 깨어나지 않는다. 모든 것이 잘 되고 있다. 주위는 
조용하다. 당신은 아침까지 깊이  잠을 잔다. 당신은 안정되어 있으며, 다른 건 
아무것도 생각하지 않는다. 당신은 잠을 잘 뿐이다. 당신은 깊이 잠을 잔다.
  3.당신을 둘러싼  것은 모두 안정되어 있다.  당신은 자다가 도중에 깨어나는 
일 없이 깊이 잠을 잔다. 당신은 충분히 휴식을 취했고 행복을 느낀다. 모든 것
이 만족스럽다.
  4.아침에 일어나면, 당신은 단잠을 잤기 때문에 기운이 펄펄 넘칠 것이다. 당
신은 어떤 일이라도 해낼 마음의  준비가 되어 있다. 일을 열심히 하면 오늘 밤
에도 단잠을 잘 수 있게 될 것이기 때문이다. 당신은 아주 기분이 좋으며, 정열
이 넘친다. 당신은  밤마다 점점 더 잘 자게 될  것이다. 모든 것은 잘 되고 있
다. 당신은 깊은 잠을 자게 된다. 모든 것이 안정되어 있다.
  
  3단계
  계단 올라가기
  
  잠재의식에게 몇  일간의 여유를 주어, 잠에  대한 새로운 시각에 익숙해지게 
하라. 그리고 나면, 당신은 불면증  상태가 일 주일만에 눈에 띄게 개선될 것이
다.
  
  알아두어야만 할 사항들
  여기서 제안하는 불면증과 싸우는  방법에는 몇 가지 언급해 둘 사항이 있다. 
불면증은 하나의 증상이다. 당신이 제대로 잠을 이룰 수 없다면, 그것은 삶에서 
무엇인가가 잘못되어 있기 때문이다.  다시 말하면, 당신이 제대로 생활하지 않
고 있기 때문에 잠을 제대로 자지 못하는 것이다. 
  불면증의 원인이  되는 물질적이고 육체적인 요인들을  다 제거하고 정신적인 
요인마저 제거하기 위해 앞의 방법을 다 시도해 보아도 성공하지 못하는 경우가 
있을 수 있다. 몇 주일  동안 꾸준히 훈련을 했음에도 불구하고 아무 성과가 없
다면, 그것은 당신이 다음의  두 가지 경우에 속하기 때문이다. 하나는, 훈련을 
제대로 하지 않은  경우이다. 이 경우에는 처음부터  그 방법의 내용을 다시 한 
번 철저히 읽어 보고  시행하는 것이 좋다. 당신이 무언가를 빠뜨렸거나 중요한 
대목을 잘못 이해했을 수 있으니까,  다른 하나는, 당신의 불면증이 보다 더 심
각한 장애-우울증과  같이 치료가 꼭 필요한  질병-의 결과인 경우이다. 원인을 
들여다보지 않고 결과만 치료하는 것은 문제를 해결하는 데에 전혀 도움이 되지 
않는다.
  어떻게 해도 불면증이  낫지 않거든, 반드시 의사와  상의를 하라. 아마도 그 
의사는 테스트를 하기 위해  당신을 실험실로 보낼 것이다. 그러나 불면증의 원
인이 무엇이든 간에, 약에 의존하는 함정에는 빠지지 마라. 이미 약을 복용하고 
있다면, 무슨 수를 써서라도  위험한 것에 의존하는 악순환의 고리를 끊도록 하
라.
  마지막으로, 스스로 불면증  환자라고 말하는 많은 사람들이 실제로는 불면증 
환자가 아닐 수 있음을  알아야 한다. 당사자들은 천장을 쳐다보며 하룻밤을 지
샌다고 생각할지 모른다. 그러나 실제로 그 사람들도 대부분 한 번에 몇 시간씩
은 잠을 잔다. 우리에게 모두 똑같은 분량의 잠이 필요한 것은 아니며, 또 나이
가 들수록 잠은 적어지는 것이다. 당신이 여섯 시간 이상의 잠은 필요하지 않음
을 의미하는 것이다. 이와 같은 자연의 선물을 활용하여 여가 시간에 일을 하거
나 명상을 하거나 긴장을 풀도록 하라. 당신만큼 일을 하기 위해서 당신보다 두
세 시간을 더 자야만 하는 사람들에 비해 행복한 것이다.
  
  제17장: 보다 심각한 질병의 극복
  지금까지 상대적으로  가볍고 일상적인 건강상의 문제를  제거하는 여러 가지 
다양한 방법을 배웠다. 이 장에서는  심각한 질병들, 특히 심장 질환, 암, 에이
즈에 관한 것을 다루어 보자.
  여기에서 언급하는  방법들은, 질병이 아무리  심각할지라도 치료에 중심적인 
역할을 하는 것은  우리 자신이고 또 우리의  자세가 회복의 결정적인 요소라는 
원칙에 입각하고  있다. 이같은 접근방식은 의사와  환자 사이의 폭넓은 관계를 
전제로 하고 있다. 장기 회복  프로그램에 있는 환자들과 만날 때, 의사들은 흔
히 더욱 건전한 생활을 하라고 권한다. 담배와 술을 끊고, 식이요법을 하며, 적
극적으로 살고, 환자에게 이미  발생한 질병을 인정하고 그 질병과 더불어 살아
가는 법을 우선적으로 배우라고 권한다.
  그러나 시대와 상황은 변하는 법이다. 오늘날 많은 심리학자들은 이런 일반적
인 조언만으로는 충분하지 않다고 말한다. 그들은 환자들도 그들의 회복에 확실
한 방법으로 기여를 해야 한다고 말한다. 단순히 의사와 여러 가지 치료법에 대
해 규칙적으로  상의하는 것뿐 아니라, 질병에  관해 개인적인 기록을 작성하고 
살겠다는 의지를 매일 몸과  마음에 심어 주어서 정신적 방어체계를 가동시켜야 
한다는 것이다. 이것이 바로 이 장에서 당신이 배울 내용이다.
  
  심장 질환
  당신은 심장마비를  겪은 경험이 있다고 가정하자.  당신은 요양을 하기 위해 
집으로 온다. 살았다고  안도의 숨을 내쉴 수도  있다. 그러나 질병과의 전투는 
끝나지 않았다.  심장마비는 언제든지 재발할 수  있으며, 그때는 치명적이라는 
것을 알고 있을 것이다.
  의사들은 심장마비가 재발하는 것을  막기 위해서 앞으로 당신이 어떻게 해야 
하는지에 대한 여러 가지  지침들을 말해 주었을 것이다. 그것을 그대로 따르는 
것도 좋다. 그러나 당신은 더 잘 해낼 수 있을 것이다.
  
  심장 질환은 왜 생기는가?
  심장 질환의 발병은 약  85%가 생활방식과 스트레스에 결부되어 있다. 통계적
으로 보면, 적당히 야심이 있고,  매사에 어느 정도의 정열과 관심을 가지고 있
고 신체적으로 날씬하고 활동적인 유전적으로 질병을 물려받지 않는 한 심장 질
환을 앓지 않는다고 한다.
  그들은 혈압이 정상이거나 정상보다 다소 낮고, 심장근육은 운동으로 잘 발달
되어 있으며, 콜레스테롤의 수치도 낮다. 그리고 무엇보다도 스트레스와 걱정에 
잘 빠지지 않는다. 그들의 삶에  대한 절제된 접근방식 때문이다. 한편 이런 사
람들은 비교적 여유있고 만족스러운  삶을 누리는 경향이 있는데, 이런 삶은 체
내의 면역체계를 최선의 상태로 유지하는 중요한 요소이다.
  
  심장 질환에 대한 재교육 프로그램
  일반적으로 이 프로그램은 다음과 같다.
  *긴장은 그날그날 해소한다.
  *스트레스 제거법을 따른다.
  *심장과 혈관조직을 강화하기 위한 시각화 훈련을 매일 실시한다.
  
  그러나 주의하라. 이렇게 한다고 해서 담배와 술을 다시 시작하고, 과식을 하
고, 운동을 하지 않아도 된다는 것은 절대로 아니다. 그와 반대로, 이 프로그램
과 함께 다른 노력을 기울여야 한다. 대부분의 경우 심장마비가 오기 전에 담배
를 피웠던 사람일지라도, 건강에 나쁜 그 습관을 없애기 위해 따로 훈련을 시작
할 필요는 없다. 심장마비로 인한 공포가 담배를 깨끗이 끊도록 하기 때문이다. 
그렇지 않더라도 적어도 장기간 담배를 피우지 않게 할 수 있다.
  의사가 체중을 줄일 것을 권했을 수도 있다. 비만은 병의 원인이다. 그러므로 
당신의 회복 프로그램에 체중을 조절하는 방법(15장 참조)을 하나 더 집어 넣을 
수 있다. 당신의 다이어트는 다음의 두 가지 이유로 이행하기가 쉬워질 것이다.
  *병으로 체중은 더 빨리 감소될 것이며, 그 사실에 용기를 얻는다.
  *음식에 대한 기호를 이 기회에  바꿀 수 있을 것이다. 따라서 엄격한 다이어
트를 지킴으로써 종종 발생하는 기력의 감소현상을 피할 수 있다.
  
  생명도 구할 수 있는 일상적인 습관들
  이 책에는 많은 긴장해소법이 소개되어 있다. 심장병 환자들에게는 그 가운데 
'알파 휴식법'과, '무게를  느끼는 방법'(7장 참조)에서 원용한 훈련-앞으로 이
것을 '무게와 열기법'이라고 부르겠다-을 추천한다.
  무게를 느끼는 것은  문제가 있는 부위나 근육에  완전히 긴장이 풀려 있다는 
것을 의미한다. 당신에게 심장 질환이 있다면, 혈관의 긴장도 해소하여 그 무게
를 느낄 필요가 있다.
  열기를 느낀는 것이, 그  열기를 느끼는 부위의 물리적 상황의 변화와 관계가 
있다고 전제하면 왼팔에 느끼는 열기가 왼팔의 혈관과 심장 주위 혈관의 긴장을 
해소해 준다는 사실이  명백해진다. 결과적으로 심장근육은 더욱 쉽게 팽창되고 
펌프질하게 된다.
  따라서 장애나  통증의 위험이 감소하는 것이다.  다음에 잘 짜여진 긴장해소 
훈련이 있다.
  
  무게와 열기법
  1.온도를 적절히  맞추고 조명을 낮춘 방에  편안히 자리잡아라. 허리를 곧게 
펴고 의자에 앉아  발이 바닥에 닿도록 한다.  머리와 목을 작은 베개로 받치고 
딱딱한 바닥에 길게 누워도 좋다.
  2.옷을 느슨하게 푼다.
  3.'무게를 느끼는 훈련'(7장 참조)을 처음부터 2단계까지 실행하라.
  4.이제 오른쪽 팔이 뜨거워진다고  암시한다. 마음 속으로 '오른팔이 아주 뜨
거워진다.'는 말을  반복한다. 실제로 뜨겁게 느껴질  때까지 계속한다. 암시가 
더 잘 되도록  당신이 모닥불 앞에 앉아  있는 장면을 상상하라. 활활 타오르는 
불과 그 앞에 앉아 있는 당신을 상상하라. 아니면, 뜨거운 물 속에 오른쪽 팔을 
담그고 있다고 상상해도 좋다.
  5.두 팔과 두 다리를  하나씩 차례로 암시한다. 사지에 기분좋은 열기를 느낀
다.
  6.이제 다시 '무게를 느끼는 훈련'으로 되돌아간다. 그리고 마음 속으로 다음
과 같은 보호문안을 반복하여 왼다.
  '내 심장은 규칙적이며 정상적으로 뛴다.'
  '내 심장은 아주 튼튼하다.'
  '나는 점점 더 기분이 좋아진다.'
  '나는 아주 차분하다.'
  '나는 긴장이 완전히 풀려 있다.'
  7.7장에서 지시한 대로 훈련을 마친다.
  '무게와 열기'의 병행 훈련은 특히 말초혈관의 순환이 좋지 않거나 항상 손발
이 차가운 사람들에게 추천할 만하다. 이것은 혈액순환을 정상화시키는 아주 좋
은 방법이기 때문이다.
  
  스트레스 제거법
  건강한 심장을 되찾거나 지키기 위해서는 스트레스와 싸워야 한다. 이것은 당
신의 회복에 필수적인 작업이다.
  *스트레스를 제거하라
  11장을 찾아보면 간단한 스트레스 제거법이 많이 소개되어 있다.
  *두 가지의 영상화 훈련을 하라.
  자극받은 신경을  신속하게 진정시키고 당신에게 결여된  차분함을 되찾는 데 
큰 도움이 될 것이다.(7장의 '알파 파'와 12장의 '가이저' 참고)
  *호흡훈련을 규칙적으로 하라
  지금쯤은 아주 숙달되어 있을 것이다.
  *많이 걸어라
  분명한 것은, 퇴원한 후 심한 운동을 하면 안 된다는 것이다. 특히 이전에 운
동을 한 적이  별로 없다면 말이다. 그러나 걷는 것은  현 상태에서 할 수 있는 
최선의 운동이다. 가능한 한 많이  걸어라. 하루에 한 시간 이상 조용한 장소를 
택해서 걷되, 매연이 가득한 시내  지역은 피하라. 그리고 숨은 깊이 쉬도록 하
라. 하루에 한 번 이상 정신적 안식처를 찾는 것을 잊지 마라. 당신을 침착하게 
만들 수 있다면 어떤 것이라도 좋다.
  *스트레스의 원인을 제거하도록 노력하라
  스트레스의 근원을  살펴서 원인을 찾고 그것을  제거해야 한다. 바로 지금이 
당신의 상황을 돌이켜보고 당신이  이루어 놓은 것을 돌아보기에 가장 이상적인 
시기이다. 그리고  당신은 인생의 우선순위를 조절해야  한다. 왜냐하면 당신은 
이제까지 해본 적이 없는 당신의 신체에 귀 기울이는 일을 하지 않으면 안 되는 
상황에 몰려 있기 때문이다.
  
  최상의 결과를 얻으려면
  심장마비를 겪었다는 것은,  지금까지 당신이 심장을 인식하지 못했다는 표시
이다. 당신은 심장이 없는 사람처럼 행동했을 것이다. 당신은 심장의 경고를 무
시한 채, 극한 상황까지 몰고  갔을 것이다. 이제는 당신이 태도를 바꾸어야 할 
차례이다. 여기에서 서술하는 훈련의 목적은 다음과 같다.
  *심장의 존재와 그 작동방식에 대해 인식한다.
  *회복 프로그램이 최대의 효과를 거둘 수 있도록 한다.
  
  심장강화를 위한 훈련
  1.백과사전이나 의학사전에서 건강한 심장의 구조를 찾는다.
  2.그 구조를 자세히 보고 모든 것을 기억하도록 한다.
  3.하루에 한 번 정신적 안식처로 들어가 호흡훈련을 한다.
  4.마음의 눈을 통해,  완벽하게 건강한 심장-혈관 구조의 영상을 재구성한다. 
그것이 당신의 심장이다.
  5.그것을 자세히  들여다본다. 아무 손상도 입지  않았으며, 깨끗하고 영양이 
풍부한 피를 힘차게 전신에 공급하고 있다. 이 완벽한 심장-혈관 구조가 당신이
-것이라고 되풀이하여 말한다.
  
  혈관을 깨끗하게 하는 훈련
  이 혈관 정화 훈련은 동맥경화증을 앓고 있는 사람들에게 특히 효과적이다.
  1.정신적 안식처로 들어가 긴장을 푼다.
  2.부드럽고 유연한 튜브를 상상하라.  이 튜브를 통해 빨간 액체가 흐르고 있
다. 그것은 당신의 피이다.  깨끗하고 고르게, 마치 맑은 시냇물처럼 흐르고 있
다.
  3.당신의 혈관을 바라보아라.  깨끗하고, 유연하며, 두께가 아주 고른 튜브로 
되어 있다.
  4.이 건강한 혈관이 당신의 것이라고 스스로에게 되풀이해서 일러 주어라.
  
  건강의 샘 훈련
  지금이 건강의 샘을 활용하기에 가장 좋은 때이다. 평상시처럼 하면 된다. 환
자인 당신이 샘물  속으로 뛰어들었다가 다시 솟구쳐  나올 때에는 병이 완전히 
나은 건강한 사람으로, 그리고 심장의 기능이 완전히 회복된 사람으로 나타나는 
상상을 하여라.
  
  심장 질환자의 재교육을 위한 자기암시
  심장을 회복시키고 그  건강 상태를 유지하기 위해  자기최면을 활용할 수 있
다. 자기암시 프로그램을 통상 하던 대로 녹음기에 녹음한다.
  
  1단계
  계단 내려가기
  
  2단계
  1.긴장을 풀고 심호흡을 하면서,  심장 박동에 모든 주의를 기울인다. 심장이 
정상적으로 차분하게 뛰는 것을 느끼도록 하라. 지속적으로 흐르는 혈액이 심장
을 통해 온몸으로 퍼지는  것을 상상하라. 정맥과 동맥은 깨끗하고 양분이 풍부
한 혈액을 나르고 있다. 심장은  아주 강력한 펌프이다. 매번 뛸 때마다 심장이 
더욱 튼튼해져서, 더 건강해지고 힘이 강해지는 것을 느낀다.
  2.이제 혈관은 모두 깨끗해졌다. 동맥 안에는 어떤 장애물도 없다. 혈관을 통
해 피가 자유롭게 흐른다.  당신의 심장은 튼튼하며 동맥도 마찬가지이다. 아주 
건강하고 활기에 차 있음을 느낀다. 모든 것이 좋은 상태이다.
  3.심장의 박동 하나하나를 느낀다. 심장은 튼튼하고 그 기능을 전부 수행하고 
있다. 당신은 당신의 심장을 믿는다. 당신의 심장은 강하고 튼튼하며 생기 넘친
다. 또 규칙적으로 차분하게 뛰고 있다.
  4.2단계의 훈련을 반복한다.
  
  3단계
  계단 올라가기
  
  노력의 고삐를 늦추지 마라. 오직 당신이, 당신의 심장 상태에 책임이 있음을 
명심하라. 당신의 심장을 사랑하고,  돌보고, 지난 몇 년간 베풀지 못했던 정성
을 다 기울이도록 하라. 심장은  당신이 돌보는 대로 반응을 보일 것이다. 믿어
도 좋다.
  암
  현재, 암의 30퍼센트 내지  40퍼센트는 치료가 가능한 것으로 나타났다. 그러
나 암을 이기는 데 필요한 치료법이 환자를 두렵게 하는 경우가 많으며 어떤 치
료는 그 부작용이 지독하기 때문에, 환자들은 암 치료를 병 그 자체만큼이나 두
려워한다. 충분히 그럴 만하다.
  
  왜 암에 걸리는가?
  암은 왜곡된 유전 정보를  가지고 있는 세포의 생성에서 비롯된다. 이것은 세
포가 유독물질의 영향을 받았거나, 어떤 외적인 요소나 알 수 없는 원인에 의해 
손상이 되었기 때문이다. 이  세포가 또 다른 세포를 재생산하면 종양이 형성된
다. 정상적인 상황에서는 우리의  면역체계가 이 세포들을 즉각 감지하여, 이들
을 파괴하거나 이들의 번식을 불가능하게 만든다. 그러나 우리 신체의 자연적인 
보호체계가 이러저러한 이유로 약화되어  있으면 왜곡된 세포가 퍼져서 병이 생
기는 것이다.
  우리의 면역체계는 의외로  무척 강력하다. 면역체계를 지휘하는 단위는 백혈
구로 구성되어 있다. 백혈구는 항상 세균의 공격에 대비하고 있다. 우리가 깨닫
지 못하는 사이에도 백혈구는 모든 공격에서 우리를 보호하기 위해 끊임없이 전
투를 벌이고 있다. 그러므로 암에 걸리는 이유는 비정상적인 세포가 몸 속에 자
리잡고 있기 때문만이 아니라,  면역체계가 그 기능을 제대로 못하고 있기 때문
이기도 하다.
  연구가들은 스트레스에 대한 반응들이 몇 개월 뒤 암 세포를 형성시킨다는 것
을 알아냈다. 요약하면, 부정적이고  억압적인 반응은 다음과 같은 사태를 초래
한다는 말이다.
  1.호르몬의 불균형으로 비정상적인 세포의 생산을 자극한다.
  2.자연적인 방어체계가 약화된다.
  
  회복 촉진법
  치료의 속도를  가속화하기 위해서는, 당신 자신이  회복을 위해 치료 과정에 
적극적으로 참여해야 한다.
  *질병의 전개 과정과 처방된  치료 경과에 대한 기록을 개인적으로 만들어라. 
의사가 당신에게 자세하게 설명하지  않으려 하면, 다른 의사를 찾아라. 사람은 
누구나 자신의 생명이 달려  있는 중병에 걸렸을 때는, 치료가 어떻게 진행되는
지 알 권리가 있다.
  *스트레스를 일으키는 요소를 삶에서 제거하라. 우선순위를 정하기 위해 적극
적인 조치를 취하고, 당신에게 유리한 점을 모두 살리도록 하라. 그리고 11장에
서 서술한 스트레스 제거법에 따른다.
  *자포자기하지 마라.  장래를 위한 계획을 세우고,  당신의 목표를 설정하라. 
회복을 기정사실로 생각하고 취급한다.
  *가족과 친구들 사이에 사랑이나  우정을 나누는 관계를 가능한 한 많이 만든
다. 당신을 위한 정신적, 감정적 지원망을 형성해 놓으라는 말이다.
  *증오, 질투, 경멸 등 파괴적인 감정은 모두 제거한다.
  *마지막으로, 앞에서 배운 '긴장해소' '시각화' '자기최면'에 중점을 둔 모든 
훈련을 매일 하도록 하라.
  
  점진적 휴식 훈련
  이 훈련은 10장에서 자세하게 설명하고 있다. 당신이 모든 훈련 과정을 이 방
법에서 시작하기를 권한다. 이 훈련은 다음 훈련에서 더 좋은 효과를 얻도록 당
신을 최상의 상태로 이끌어 줄 것이기 때문이다.
  
  암 제거를 위한 영상화 훈련
  1.정신적 안식처로 들어가 편안하게 자리를 잡는다.
  2.당신의 몸 속에서 백혈구와  비정상적인 세포가 벌이고 있는 투쟁을 상상하
라. 당신이 좋아하는  영상이라도 좋고, 쉽게 상상할  수 있는 어떤 영상이라도 
좋다.
  3.백혈구 군단은  맹렬하고 지칠 줄 모른다.  그들이 전투에서 이긴다는 것은 
의심할 여지가 없다. 당신은 마음 속으로 백혈구를 확실하게 지켜보고 있다.
  4.그 다음에는 암 세포를 상상한다. 사납고 지칠 줄 모르는 존재가 아니라 약
하고 별로 힘도 없고 꼴사납게  생긴, 가련한 존재로 상상하라. 당신은 암 세포
가 백혈구 군단에 의해 흩어지고 궤멸되는 상황을 눈으로 보고 있다. 암 세포가 
전쟁터에서 완전히 패배하여 당신의 몸에 있는 구멍을 통해 배출되는 것을 상상
하라.
  5.암 세포가 싸움터에서 모두 제거될 때까지 싸움을 계속하라.
  6.이제 건강하고 행복하고 사랑을 느끼고 완전히 치유가 된 당신의 모습을 상
상하라.
  
  의학적 치료를 강화하기 위한 훈련
  이 훈련은 당신이 받는  의학적 치료를 마음 속으로 시각화함으로써, 그 효과
를 강화시키는 훈련이다.
  1.늘 하던 대로 정신적 안식처로 들어간다.
  2.당신이 받고 있는 치료법을 쉽게 납득할 수 있도록 시각화하라. 화학요법으
로 치료받고 있는 경우를 예로 들어 보자. 그 화학물질들이 피 속을 돌아다니면
서 둔하고 약한 암  세포를 중독시키고, 정상적인 세포는 중독의 함정에 빠뜨리
지 않는다고 상상하는 것이다. 또  방사선 치료를 받고 있다면, 그 방사선이 길
을 통과하는 세포들을 공격한다고 상상한다. 건전한 세포에게는 아무 피해가 없
지만 나쁜 세포는 그 강력한 광선 아래에서 산산조각이 난다고 상상한다.
  3.당신이 병원에서 받는 치료가  신체와 질병에 어떻게 작용하는지 잘 모르겠
다면, 의사에게 설명해 달라고  하라. 치료의 효과를 분명하고도 쉽게 영상화할 
수 있어야 하기 때문이다.
  참고: 당신은 이  훈련을 완전히 이해했을 것이다.  그러므로 어떤 치료도 그 
효과를 강화시킬 수 있을 것이다. 암이 아닌 다른 중병이나 지병을 앓고 있더라
도, 주저하지 말고 의사에게 당신이 받고 있는 치료의 원리를 설명해 달라고 요
구하라. 그리고 매일  수련을 함으로써 질병과의 싸움에 적극적으로 참여하도록 
하라.
  
  종양의 축소 또는 제거를 위한 훈련
  1.정신적 안식처로 들어간다.
  2.당신의 암 세포를 하나의 커다란 얼음 덩어리로 상상하라.
  3.태양이 서서히  떠오르기 시작한다. 태양의 열기를  느껴라. 황금 화살처럼 
쏟아지는 무수한 빛을 느껴라.
  4.햇빛이 얼음 덩어리를 비춘다. 조금씩 얼음이 녹기 시작하낟. 서서히, 그러
나 끊임없이 녹는다. 얼음이 녹으면서 당신의 암이 서서히 사라진다.
  5.얼음 덩어리가 놓여 있던 자리에 물 한 방울도 남아 있지 않을 때까지 상상
을 계속한다.
  
  치유력 계발을 위한 자기최면
  당신은 또 자기최면을 이용할  수 있다. 이것은 신체 내에서 발생하는 사태에 
대해 저항력을 키우도록 잠재의식에게 명령할 수 있게 고안되었다. 이것은 물론 
많은 시간이 요구되는  점진적인 과정이다. 왜냐하면 종양이란 하루아침에 사라
지는 것이 아니기  때문이다. 그러나 당신이 끈기를  가지고 임하면, 반드시 그 
보상을 받을 것이다. 당신이  이용할 자기최면은 다음과 같은 효과를 가져야 한
다.
  *긴장해소 효과
  *질병과 싸우는 신체에 대한  긍정적인 이미지의 시각화. 바로 앞에서 당신이 
배운 면역체계의 '전투'와 같은 것을 활용해도 좋다.
  *회복을 기정 사실화해 주는 영상의 시각화.
  *잠재의식에게 어떤 일이 있어도 건강을 유지하도록 명령하는 효과.
  
  이대로 활용하거나 조금 응용해서 활용할 수 있도록 예를 하나 들어 보자. 물
론 여기서도 앞의 효과를 기대할 수 있다.
  1단계
  계단 내려가기
  
  2단계
  1.암 발생 부위에 정신을 집중시킨다. 당신의 자연적인 방어체계가 암 세포와 
싸우고 있는 장면을 상상한다.  당신의 상상력을 모두 동원하여 그 싸움을 묘사
하여 보아라.
  2.이제는 암이 패배한 것을 상상한다. 암 세포는 혼란 속에서 퇴각하고 있다. 
그들은 패배하여 지평선 너머로  사라져 가고 있다. 다시는 돌아오지 못할 머나
먼 곳으로 달아나고 있다.
  3.당신의 섬유질이 무거운 짐에서  벗어나 다시 건강을 되찾고 깨끗해지고 튼
튼해졌음을 상상하라. 치료는 효과가 있었다. 당신은 완전히 나은 것이다. 당신
은 아주 튼튼하다. 이제  당신은 점점 강해지고, 치유되고 있음을 느낀다. 당신
은 미소를 짓고 있으며 완전한 건강 속에서 행복해하는 것을 보고 있다. 당신은 
활동적이며 생기가 넘쳐 흐른다. 당신은 완전히 치료되었다.
  4.2와 3을 반복한다.
  
  3단계
  계단 올라가기
  
  에이즈(AIDS)
  에이즈는 체내의 면역체계의  붕괴와 붕괴된 면역체계를 바로잡는 자체치유기
능의 마비와  가장 밀접한 질병이다. 그러나  비록 에이즈에 감염되었다 하더라
도, 당신이 가지고 있는 생체적 보호능력을 가동시키는 것은 가능하다.
  한때 에이즈에  걸렸다가 자가치료로 병을 극복해  낸 사람이 있는데, 나이로 
마르코프 어시스턴트(Niro  Markoff Asistent)라는  여성이다. 그녀의 자가치료
-HIV 양성반응에서  HIV 음성반응으로의 호전-에 대한  이야기는 저서 '왜 나는 
AIDS로부터 살아 남았는가?(Why I Survive AIDS)'에 수록되어 있다. 이 책은 자
기최면과 명상술이 에이즈 같은  무서운 병을 치료하기에 충분할 정도로 효과가 
강력하다는 것을 보여 준다.
  나이로는, HIV  양성이라는 진단이 내려지자  생활방식을 철저하게 바꾸었다. 
그녀는 매일 명상을 하기 시작했다. 식생활을 건강 다이어트 체제로 바꾸었으며 
규칙적이 운동을 시작하였다.  그녀는 또한 시각화 훈련을 직감적으로 발견하여 
활용하였다.
  
  에이즈 치료를 위한 시각화
  나이로는 자기의  신체 내부를 들여다볼 수  있는 능력을 계발하였다. 그녀는 
자신의 간과  위와 다른 장기들을 보았다.  그것들은 황록색의 부패한 그림자로 
덮여 있었다. 그녀는  어떻게 해서 이 황록색의  그림자를 제거할 수 있었을까? 
그녀는 나이아가라 폭포가 자신의 체내에서 이 혐오스런 색깔을 씻어 내려 주는 
것을 마음 속으로 매일 상상했다고 한다.
  앞에서 언급한 암 치료를 위한 자기최면을 활용하여 이 시각화 기법을 중간에 
삽입할 수도 있다. 나이로는 또 하나 흥미있는 일상 훈련을 했다.
  
  3가지 목표
  나이로는 '하루에 세 가지씩  정해 놓은 일을 반드시 성취한다.'는 목표를 정
해 놓고, 아무리 우울하고 괴롭더라도 매일 이 목표를 성취하기 위해 항상 마음
을 굳게 다졌다. 그녀는 해낼  수 있음이 확실한 간단한 일을 목표로 설정했다. 
당신도 이 방법을 시도해 보아라.
  그 목표가 '편지 쓰기','무언가를 수리하기','떨어진 단추달기' 같은 세 가지
라도 상관없다. 만일 목표를  성취해 낸다면, 그것은 당신이 스스로에게 약속을 
지켰음을 뜻한다. 이것은 당신에게  생활이 짜임새 있다고 느끼게 해줄 것이다. 
자기 자신을 믿게 되면, 점진적으로 치유가 가능함을 믿게 된다.
  
  우울증
  프랑스의 작가인 샤토브리앙(Vicomte de Chateaubriand: 1768년에서 1848년까
지. 프랑스의 외교관, 작가,  언론인, 프랑스 최초의 낭만주의 작가의 한 사람. 
대표작으로 '무덤 저편의 추억들(Memories d'outre - tombe)이 있음-역주)은 우
울증에 빠져 있는 작중 인물의  입을 통해 우울증에 대해 다음과 같이 정의내리
고 있다. 그는 이렇게 썼다. '......우리는 무거운 마음으로 텅빈 세상의 한 자
락을 차지하고 있다. 그리고 어떤  것이든 즐기는 일은 전혀 없이, 우리 스스로
를 혹사시키고 기진맥진하게  만든다.......' 과거 어느 때보다도, 오늘날은 우
울증이 사회의 모든 계층에서 파괴의 원동력이 되고 있다.
  당신이 우울증 때문에 심리  치료사의 치료를 받고 있으며, 이 증세를 제거하
기로 결심했다고 해보자. 사실,  항상 상황이 이렇게 돌아가는 것은 아니다. 심
리 치료사들이  우울증을 치료하면서 직면하는 가장  큰 문제는, 낫기를 원하지 
않는 환자들이다. 설혹 치료를  받기로 동의했다 하더라도, 환자들은 종종 질병
을 연장시키고자 한다는 것이다.
  지금 이것을 읽고 있는 당신은, 틀림없이 회복을 바라고 있을 것이다. 당신은 
삶과 행복에 대한 의욕을 되찾고 싶어하는 것이 틀림없을 것이다.
  
  우울증을 퇴치하는 방법
  여기에서 제시하는  프로그램은 심리치료의 보조수단으로  활용될 수 있으며, 
또 그 치료의 효과를 높이는  데에 도움이 될 것이다. 당신이 우울증 때문에 굴
러 내려온 언덕을 다시 올라가서 삶에 대한 애착을 되찾기 위해서는, 그동안 가
졌던 패배주의적인 태도를  버려야 한다. 그러므로 부정적이고 비관주의적인 사
고를 제거하는 방법을 배워야  한다. 11장에 있는 부정적 사고를 제거하는 훈련
을 몇 주간 실시하라.
  
  정신적 안식처를 매일 찾도록 하라
  우울증에 대처할  때, 당신이 정신적 안식처-우울증을  해소할 수 잇는 장소. 
모든 불유쾌한 들이 배제된  곳-를 가지고 있다는 사실은 무척 중요하게 작용한
다. 매일 시간을 내어 긴장을  풀고 호흡훈련을 하라. 리듬을 갖추고 호흡을 연
습하면서 평온한 행복감이 온몸으로 퍼져 나가는 것을 느끼도록 하라.
  
  매일 긴장을 해소하라
  당신도 알다시피, 긴장해소는  심리적 압박에서 벗어나게 하며 마음을 해방시
켜 준다. 또 당신이 명정의 상태에 도달하도록 도와 주고 훈련이 끝나고 나서도 
몇 시간 동안은 그 상태로 유지할 수 있게 해준다. 이 책에 서술된 어떤 방법을 
활용해도 좋다. 중요한 것은  그것이 당신에게 효과가 있어야 한다는 것이며 당
신의 평정을  깨뜨리는 정신적 독소로부터 당신을  정화시키는데 도움이 되어야 
한다는 것이다.
  
  어두운 생각들에 대항하라
  검은 게시판-흰 게시판 방법을 이용하여 패배주의적인 사고를 제거하라. 예를 
들면, 검은 게시판에 다음과 같은 생각을 쓰라는 말이다.
  '나는 아무것에도 관심이 없어.'
  '날씨는 왜 이렇게 나쁘기만 한지.......'
  '나는 제대로 해내는 게 없어.'
  '나는 거추장스런 존재야.'
  '왜 이렇게 무기력한지 몰라.'
  '믿을 사람이 아무도 없어.'
  검은 게시판을 망치로 때려  부순 뒤에, 흰 게시판에 당신이 잠재의식에 부각
시키고자 하는 긍정적인 생각들을 쓴다.
  '나는 ()을-당신이  지금까지 하고 싶어했으면서 용기가  없어서 하지 못했던 
행동을 삽입한다-하고 싶다.'
  '지금은 비록 날씨가 나쁘지만, 계속 그렇지는 않을 것이다. 어쨌거나 날씨의 
상태가 내게 중요한 것은 아니다.'
  '나는 내 일에 최선을 다하고  있다. 그러니까 이제는 더 이상 다른 사람들보
다 열등하지 않다.'
  이 과정을 끈기있게 연습하라.  만일 지속적으로 이 방법을 활용하고 싶다면, 
3개월 방법을  채택하면 된다. 3개월이 지나고나면,  당신의 태도가 전체적으로 
많이 개선되었음을 반드시 느낄 수 있을 것이다.
  
  만성적인 피로를 느낀다면
  우울증에 사로잡히면, 사람들은 엄청난 양의 피로를 느끼게 된다. 통상적으로 
이 피로는 자신들이 만들어  내는 것이다. 사람들은 매우 피곤하다고 느끼기 때
문에 아무 일도 하지 않는다. 그리고 아무 일도 하지 않기 때문에 또 다시 피곤
함을 느낀다. 이와같은 악순환의 고리를 끊는 것이 필요하다.
  11장에는, 피로를  극복하고 에너지를 재충전할 수  있는, 유쾌하고 고무적인 
시각화 훈련이 두 종류 있다. 이유없이 게을러지고 활력이 없는 날에는 이 훈련
을 함께 하도록 하라.
  그러나 가장 중요한 것은, 무기력하게 지내서는 안 된다는 것이다. 어떤 운동
이든지 육체적인 운동을 하고 있는 동안에는, 우울증에 빠지는 것이 생물학적으
로 불가능하다. 적극적으로 당신이  좋아하는 운동을 하도록 하라. 과거에는 운
동을 경쟁과 혼동하는 경향이  있었다. 다행히도 이제는 사정이 달라졌다. 다른 
사람과 경쟁을 하려는 마음 없이 운동이나 게임을 즐길 수 있게 되었다. 하루에 
한 시간 정도  가볍게 걷는다든지, 에스컬레이터나 엘리베이터를 피하고 계단을 
사용하는 등의 간단한 행동이 활기찬 생활을 향하는 첫걸음이 된다.
  
  가볍게 즐기도록 하라
  새로운 물건을  구입하거나 머리 스타일을 바꿀  때, 일종의 짜릿한 충족감을 
느껴 보았을 것이다. 이런 것을  치료의 한 가지 방법으로 삼아라. 당신이 좋아
하는 옷을 사러  가라. 그렇다고 큰 돈을 쓸  필요는 없다. 비싸지 않은 사소한 
작은 것들을 가끔 구입하라는 것이다.
  뱃속을 음식으로  가득 채우는 버릇이 있다면,  차라리 이렇게 물건을 사도록 
하라. 어떤 사람들은 기분이 저조할 때 무턱대고 많이 먹는 경향이 있다. 세 끼
니의 식사 외에도 쉴새없이 먹는 것이다. 과자에 손을 뻗고자 하는 욕망에서 문
득 벗어나거든, 외출을 해서 생과자  대신 스카프나 T-셔츠 같은 것을 사라. 그
렇게 하면 칼로리를 줄여 보고 싶은 마음까지 들 것이다.
  당신이 남성이든 여성이든, 마사지를  받아 보아라. 기분이 매우 상쾌해질 것
이다. 그리고 당신에게 많은 보탬도  될 것이다. 때때로 당신 자신을 위해서 이
런 작은 사치를  부려도 괜찮다. 생각만큼 비용이  들지도 않는다. 당신의 몸과 
마음이 그 혜택을 볼 것이다.
  
  자기최면
  우울증의 치료에 자기최면을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 늘 하던 대로, 치
료 과정을 테이프에 녹음하여 매일  잠자리에 들 때 듣도록 하라. 몇 주일 안에 
당신은, 아침에 일어나면서 더 이상 미간을 찌푸리지 않고 노래를 부르게 될 것
이다. 예전과 마찬가지로 2단계는 당신이 내용을 만들어 넣는다.
  
  1단계
  계단 내려가기
  
  2단계
  1.당신은 긴장이 완전히 풀려  있으며 마음이 차분하다. 주위의 사물도 다 차
분하게 가라앉아 있다. 당신은  기분이 좋다. 확신도 있다. 당신의 삶은 희망과 
약속으로 가득차 있다. 지금까지  당신이 성취해 온 일이 자랑스럽다. 앞으로도 
이 자랑스러움을 유지해 나갈 것이다. 당신은 자랑스러움을 계속 느끼려고 노력
할 것이다. 당신의 삶은 유쾌하고 차분하며 희망으로 가득하다.
  2.당신은 긴장이 풀려 있으며 차분하다. 당신은 행복하다. 모든 일이 잘 되고 
있다. 당신은 자신감이 있다.  당신은 확신을 가지고 미래를 기다리고 있다. 모
든 것은 잘 되고 있고 안정되어 있다.
  3.당신은 강하고 원기가 왕성하며, 건강하다. 당신의 삶의 모든 것이 잘 진행
되고 있다. 그리고 당신이 지금  하고 있는 일을 좋아한다. 삶은 만족스럽고 안
정되어 있다. 평화롭다는 것이 어떤 것인지 당신은 알고 있다. 스스로 만족스럽
다. 미래에 대해서도 확신을 가지고 있다.
  
  3단계
  계단 올라가기
  
  당신은 이미 치료사의 도움을  받아 우울증의 정확한 원인을 잠재의식의 표면 
위로 떠오르게 했을 수 있다. 그렇다면 치료사의 동의를 구한 뒤, 그 원인의 부
정적인 면을 중화시킬 수 있는 문안을 몇 가지 암시 속에 넣는 것이 좋다.
  
  개인적인 프로그램
  당신은 심각하고 만성적인 거의 모든 질병에 대처하는 프로그램을 만들 수 있
다. 또 아래에  주어진 지침에 따라 개인적인  성격과 기호에 맞게 활용할 수도 
있다.
  
  스트레스를 제거하라
  질병을 야기하는 데  있어서 스트레스의 역할은 지대하다. 그러므로 개인적인 
프로그램을 만들  때는, 건강을 좀먹는 스트레스를  줄이는 것부터 시작해야 한
다.
  *긴장을 해소하는 방법을 배워라
  이 책에 서술된 긴장 해소법 가운데 하나를 선택하여 매일 연습하라.
  *명상법을 하나 선택하여, 배우고 활용하라
  *스트레스 제거법(11장 참조)을 따라 시행하라
  *신경을 안정시키기 위한 훈련들(12장 참조)을 시행하라
  *당신의 생활에서 스트레스의 요인을 제거하라
  비록 당신의 생활 가운데 커다란 비중을 차지하는 부분을 바꾸게 되더라도-이
를테면, 집을 옮기거나 직업을  바꾸거나 스케줄을 바꿔야 하는 것 같이-스트레
스를 제거하는 것이 다른 어떤 것보다 우선적이다.
  *당신의 우선순위를 점검하라
  그리고 삶에서 당신이 무엇을 얻고자  하는지에 대해 두 번 다시 재고할 필요
가 없도록 확실하게 결정한다.
  
  회복을 기정 사실로 받아들여라
  여기가 정신인공두뇌학  또는 자기최면이 등장하는  부분이다. 심장 질환이나 
암의 치료를 위한 훈련에 대해 이미 읽어 보았으므로, 당신이 밟아야 할 과정에 
대해서도 잘  알고 있을 것이다. 문제가  무엇이든, 당신에게 맞도록 조정하라. 
당신의 질병에게 식별이 가능한 형태를 부여하고 당신의 자연방어력으로 그것을 
물리치는 것을 상상하라. 일단  당신이 그것과 싸우거나 그것을 고립시킨 다음, 
조용한 시간을 가질 수 있을 때 연습할 수 있는 훈련을 여기에 제시한다.
  
  정화 훈련
  1.정신적 안식처에  머물면서, 한 줄기 황금빛  광선이 당신을 비추고 있다고 
상상하라.
  2.황금빛 광선은  점점 커진다. 그래서 당신의  몸 전체를 위에서부터 아래로 
감싼다. 당신은 아주 분명하게 그것을 보고 있다.
  3.그 광선이 정수리를 통해 몸  안으로 뚫고 들어온다. 몸 안의 모든 곳을 비
춘다. 모든 장기, 근육, 혈관,  신경, 세포들을 밝게 비춘다. 당신은 계속 면밀
하게 관찰한다.
  4.그 빛은 당신의 기관을 모두 깨끗하게 정화시킨다. 세포를 정화시키고 온몸
의 피를 깨끗하게  해준다. 그 빛의 따뜻한  기운이 몸 구석구석에 미치는 것을 
느낀다. 그리고 나면  빛은 위장을 거쳐 창자로 옮겨  가, 창자 안에 있는 모든 
불순물들을 씻어 낸다. 그 빛은 여러 차례 몸 안을 왔다갔다 하면서 몸 속을 깨
끗하게 씻어 낸다.
  5.황금빛 광선은 당신을  강인하고, 건강하고, 행복하게 만든다. 모든 과정이 
끝나면, 빛은 서서히 당신을 떠나 사라진다. 그 빛은 당신에게 평온하고 차분한 
느낌을 남겨 놓았다. 당신은 이미 치유되었다.
  
  굴복하지 마라
  굴복이야말로 질병을 앓는 사람들이 직면하는 가장 커다란 위험 요소이다. 또
한 최종적으로 보면, 질병에 대한 반응으로 이해하기 매우 쉬운 것이기도 하다. 
그러나 회복되기를 원한다면,  굴복이 당신의 의식 속에 뿌리내리도록 방치해서
는 절대 안 된다.
  
  끊임없이 미래에 대한 계획을 세우도록 하라
  물론 현실을 직시하며 살아야 하지만,  그 현실 속에서 기분 좋은 일을 할 수 
있도록 미래의 계획을 세우라는 것이다. 정열을 가지고 미래를 준비하라.
  
  낙천적이 되어야 한다
  11장의 앞부분에 나오는 훈련을 규칙적으로 하라.
  
  사람들과 마음을 주고 받아라
  주위 사람들의 지원망을 형성해  두어라. 당신 자신을 껍질 속에 가두어 두지 
마라. 다른 사람들을 열린 가슴으로 대하고, 그들의 사랑과 우정을 받아들여라.
  
  하고 싶은 일을 하라
  그동안 하고 싶었지만 마땅히  시간을 내지 못했던 것이 있다면, 지금이 바로 
시간을 낼 수 있는  기회이다. 그렇지만 그것에 너무 매달려서 지나치게 시간을 
소비하는 일은 없도록 하라. 만일 그렇게 되면 이전에 당신이 다른 일들로 제약
을 받았던 것과 같이, 그 일로 제약을 받는 꼴이 되어 버리기 때문이다. 당신의 
삶에서 반드시 필요한 일이 아니면 서슴치 말고 지워 버리고, 그것을 당신이 즐
기는 활동으로 대체하라.
  
  당신의 몸과 화해하라
  몸에 심각하거나 만성적인 질환이  있다는 것을 갑자기 알게 되면, 아무리 질
병의 원인이 정신적인  데 있다는 것을 인정한다  하더라도 어떤 면에서 우리의 
몸이 우리를 배신한 것처럼 여겨지고 그에 대해 원망이 느껴지는 것은 자연스러
운 일이다. 이럴  때 당신의 몸과 화해하기 위해 취할  수 있는 몇 가지 방법을 
제안한다.
  *외모에 신경을 써라
  당신이 좋아하는 옷을 사 입어라. 당신을 즐겁게 해주는 옷을 입도록 하라.
  *당신의 육체를 다독거려 주어라
  요즘과 같이 쾌락주의 문화 속에서 기회가 없어서 해주지 못하는 경우는 없을 
것이다. 전신 마사지, 얼굴 미용, 찜질, 사우나 등을 한다.
  *아프다는 이유 때문에 성적 욕구를 억누르지 마라
  의사에게 터놓고 상담하든지, 당신 혼자 또는 파트너와 함께 성문제 전문가와 
상의하도록 하라. 어떤 병은 어느  정도의 적응 과정을 필요로 한다. 또 당신도 
앞으로 어떤 상황을 겪어 나가야 할지 정확하게 알아 둘 필요가 있다.
  
  대체할 만한 생활방식을 설정하라
  당신이 10여 년 동안 매일  규칙적으로 시각화 훈련과 명상 훈련을 했다 하더
라도, 다른 사람들이 일 주일 동안 먹는 양의 단 것을 하루만에 먹어 치우는 습
관이 있다면 당신의 위궤양은  결코 낫지 않을 것이다. 이와 마찬가지로 당신이 
하루에 커피를  열다섯 잔씩 마신다면, 매일  아무리 좋은 자기최면 프로그램을 
실시하고 있다 하더라도 고혈압  발작을 면하지 못할 것이다. 당신도 반드시 당
신에게 주어진 역할을 다해야 한다. 질병의 회복은 독립적인 요인들의 복합적인 
작용에 달려 있는 것이다.
  *균형잡힌 식생활을 하라
  의사에게 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것에 대한 조언을 들었을 것이다.
  *더 이상 말할 필요도 없이, 지금 담배를 끊어야 한다
  *규칙적인 운동을 하라
  질병 또는 질병의 치료로 인해  하루에 한 시간밖에 걷지 못한다 하더라도 운
동을 해야 한다. 몸을 움직여라. 당신의 사지와 관절이 유연하게 움직이도록 요
가나 체조를 하라. 당신이 격렬한 운동을 못할 처지라면, 의사에게 상황에 맞는 
프로그램을 제시해 달라고 하라.
  *스케줄에 따라 규칙적으로 움직여라
  매일 같은 시간에 자고 일어나도록 노력하여, 신체의 생리적 리듬을 깨뜨리지 
않도록 하라. 밤에 일을 해야 하거나 일하는 시간이 불규칙적이라면, 혼란을 최
소한으로 줄이도록 노력하라. 밤 열두  시 전에 잠을 자는 것이 몸의 회복에 가
장 좋다. 따라서 일찍 자고  일찍 일어나는 것이 늦게 자고 늦게 일어나는 것보
다 훨씬 효과적이다.
  *유머감각을 키워라
  웃음은 탁월한 치료제이다. 재미있는 책을 읽고 희극영화를 보고 재미있는 사
람들과 시간을 보내도록 하라. 매일 한바탕 웃음을 터뜨리는 것은, 개인적인 프
로그램이 바람직한 결과를 가져오도록 하는 데 큰 도움이 될 것이다.
  
  내 계산에 따르면, 나의 심장은 보험회사에 소속된 의사들이 예상했던 것보다 
876,946,280번이나 더 뛰었다. 나는 뉴욕의 길 모퉁이에서 어떤 사람을 만났다. 
그는 애석하게도 내 몸에 점진적인 마비 증세가 올 것이라고 진단을 내린 그 의
사들 가운데 한 사람이었다. 나를  보고 그가 놀란 것은 당연하다. 그는 커다란 
호기심을 가지고 내가 어떻게  회복됐는지 설명해 달라고 했다. 나는 그에게 말
했다. "내가 회복된 것은 어느 날이었소. 소위 전문가라고 하는 사람들이 한 인
간에게 곧 죽을 것이라고 저주를 내릴 수 있을 만큼 그를 제대로 알지 못한다고 
내 스스로 결론을 내렸던 바로 그 날 말이오."
-노먼 카슨스의 '회복을 향한 의지(The Will Recover)'에서
  노먼 카슨스는 자신의  치료에 웃음과 긍정적인 감정을 최대한으로 활용했다. 
그는 몇 주일 동안 희극영화를 보았그며 유머가 넘치는 책을 읽었다. 그리고 이
런 형태의 정신적 치료에 덧붙여  많은 비타민 C를 섭취했다. 이로써 그는 전세
계의 의사들로부터 3,000여  통에 달하는 축하편지를 받았으며 또 로스엔젤레스
의 캘리포니아대학 의대 교수 자리를 얻을 수 있었다.
  
  제18장: 감정을 지배하고 긍정적으로 사고하는 법
  당신은 성질이 급한가? 누군가가 당신의 생각과 어긋나는 말을 하거나 당신을 
비판하려고 하면, 눈에 불을 켜는가? 당신은 자기확신이 충분한가? 이 장에서는 
이런 문제들에 대해 1부에서  나온 방법들을 어떻게 적용하는가를 배우게 된다. 
이것은 앞에서부터 언급해 온  치료법의 일종은 아니지만, 당신은 이 장에서 마
음 상태, 개인적인 성취감, 좌절감, 정신적이고 심리적인 상처같은 것들이 모두 
건강과 질병에 영향을 미치는 중요한 요소라는 것을 알게 될 것이다. 따라서 여
기에 제시된  제안들은 일종의 예방 치료로  간주된다. 당신의 감정이나 느낌을 
살펴서 자연 면역체계를 강화하는 것이다.
  
  성질을 지배하는 법
  화를 참는 것은  좋지 않다. 화가 내면으로  향하면 더욱 위험하기 때문이다. 
분노는 당신을  방어하고, 당신의 고유한 영역과  소유물을 보호하기 위해 있는 
것이다. 분노를 느끼지 않는다는 것은, 당신이 아무런 방어능력 없이 그저 남에
게 떠밀려 다니는 존재일 뿐이라는 의미이다.
  
  억눌린 분노의 위험성
  화산이 폭발하면 폭발 지역의 주민들은, 분화구가 막히지 않고 용암이 흘러내
리는 것을 그나마 다행으로  생각한다. 분화구가 막혀 용암의 분출이 억제되면, 
당장의 피해는 없을지 모르지만  결국에는 지하에 축적된 가스가 폭발하여 훨씬 
더 큰 재앙을 초래할 것이기 때문이다.
  억압된 분노는 분화구가  막힌 화산에 비유할 수  있다. 당신이 화를 잘 내는 
성격이라면, 화를 억제하려고 노력해도 아무 소용이 없다. 아무리 억제하더라도 
언젠가는 분노가 폭발할 때가 오기 마련이다. 그때는 분노가 몇 십 배나 커져서 
주위의 모든 것을 파괴하고, 그렇게  커진 분노는 당신 또한 파괴할 것이다. 분
노를 남들에게 발산하지 않으면 그것은 자기 자신을 향해 돌아온다.
  "화내는 것은 나쁜 일이야.  착한 어린이는 화를 내지 않아요. 나쁜 어린이들
만 화를 내는 거야."
  이런 말로, 우리는 어릴 때부터  화를 억제할 것을 암시받아 왔다. 그래서 화
가 날 때는, 자기 자신을 파괴하는 행동을 하여 화가 난 나쁜 자신을 벌주곤 한
다. 흡연, 음주, 손톱  물어뜯기, 과식, 식욕부진, 약물복용, 이뇨증 같은 자기
처벌은 그 유형의 목록이 끝이 없을 정도이다.
  이제 당신은 분노를 어떻게 억누르느냐 하는 것이 아니라 어떻게 다른 방향으
로 분출시키는가 하는 것을 배울 것이다.
  
  분노를 다른 방향으로 분출시키는 방법
  가장 좋은 방법은 당신의  분노를 자연의 거대한 힘으로 간주하고, 그것이 스
스로 소진되게 하는 것이다. 그러면  마음의 평화를 되찾고 유지할 수 있다. 이
것은 분노의 마음을 가라앉는  훈련과, 그 이후 마음의 안정을 습관으로 굳히는 
훈련을 담고 있다.
  
  눈에 보이는 영상으로 떠올린다
  책 또는 잡지에서 자연의  거대한 힘이 발휘되는 장면을 찾아보아라. 특히 흥
미가 생기는 자연현상을 선택하라.  그것은 태풍일 수도 있고, 골짜기로 떨어져 
내리는 폭포일 수도 있고, 폭풍우나 눈보라나 간헐온천이나 우박이나 거대한 파
도일 수도 있다. 사진보다  그림이나 조각을 더 좋아한다면 취향에 맞추어 그것
을 선택해도 좋다.
  그리고는 다음과 같이 하라.
  1.폭발적으로든 서서히  누적되면서이든, 분노가 솟구치는  것을 느끼면 즉시 
당신이 미리 정해 놓은 영상으로 관심을 돌린다.
  2.의자나 소파에 편안히 앉아서 그 영상을 자세히 들여다보아라.
  3.영상이 살아 움직인다고 상상하라. 거대한 자연의 힘이 살아 움직이는 장엄
한 광경을 실제로 보고 있다고 상상하라. 하늘을 찌를 듯이 솟구치는 파도를 보
아라. 바람이 휘몰아  쳐서 나무들이 뿌리째 뽑히고,  해일로 인해 산더미 같은 
바닷물이 절벽 꼭대기에서 쏟아지는 것을 보아라.
  4.잠시 뒤, 눈을 뜨고 심호흡을 몇 번 한다. 분노가 서서히 가라앉는 것이 느
껴질 것이다.
  5.당신이 공격성향이 높아서  분노의 방향을 딴 데로  돌려야 할 필요가 자주 
있다면, 이 훈련을 하루에 여러 차례 하면 된다.
  
  마음의 힘을 활용하라
  이 훈련은 원칙적으로 앞의 것과 똑같은 원리를 근거로 하고 있다. 단, 이 훈
련은 사진이나 다른 영상에 의존할  필요없이 언제 어디에서나 할 수 있다는 점
이 다르다. 영상을 당신의 마음 속에서 만들어 내는 것이다.
  1.안락하게 자리를 잡아라. 정신적 안식처라면 더욱 좋다.
  2.몇 차례 호흡훈련을 한다.
  3.움직이는 자연의  힘을 상상한다. 당신의 성격과  기호에 맞는 것으로 고른
다. 중요한 것은 당신이 그것을 뚜렷하게 볼 수 있어야 한다는 것이다.
  4.얼마 뒤, 호흡훈련을 조금 더 하면서 긴장이 해소되었음을 느낀다.
  5.필요한 만큼 자주 반복한다.
  위의 훈련을 몇 주일 동안 규칙적으로 하고 나면, 생활이 한결 수월해짐을 느
낄 수 있을 것이다. 잠도 더  잘 자고 소화도 더 잘 될 것이다. 이제 당신은 이 
훈련을 습관으로 단단하게 굳혀야 한다.
  
  먼저 긴장해소법을 배워라
  어떤 방법으로든지, 매일 몇  분간 긴장해소 훈련을 하면 마음에서 많은 독소
가 빠져 나갈 것이다. 마음을 정화시켜라. 그러면 분노에 사로잡히는 일이 점점 
줄어들고 인내심이 쌓일 것이다.
  
  명상 방법을 선택하라
  명상은 당신을 높은 정신적 단계로 끌어올린다. 그리하여 당신을 예전 같으면 
'성자'라고 불렸을 존재로 탈바꿈시킨다. 명상을 통해 다른 사람들의 반응을 미
리 아는 법을 배울 수  있다. 당신의 분노가 다른 사람들의 행동으로 인한 반응
이라면, 더 이상 미친 듯이 화를 낼 이유가 없어진다.
  또 삶에서 무엇이 중요하고  무엇이 중요하지 않은가를 구분할 수 있게 된다. 
당신은 더 이상  사소한 것으로 인해 기분과  마음이 상하지 않을 것이다. 다른 
사람들을 받아들이는 것이 쉬워질  것이고 자기 자신을 용납하는 방법도 배우게 
될 것이다.
  마지막으로, 명상을 하면 그동안  가슴 속에 쌓아 두었던 억압된 분노를 승화
시키는 것이 가능해진다. 이것이 명상을 하는 가장 중요한 이유이다.
  그러나 반드시 당신은 몇 주일  동안 하루에 12분 이상씩 명상훈련을 하는 데 
전력을 기울여야 한다.
  
  기억력 되찾기
  나이를 먹어 감에 따라,  우리의 기억력은 구멍난 바람떡을 닮아간다. 젊었을 
때는 남보다  뛰어난 기억력을 자랑하던 사람들도  '기억이 깜깜해지는' 서러운 
처지에 놓이는 수가 많다.
  그렇지만 이미 잊어버렸다고 생각하는  그 기억은 잠재의식 속에 저장되어 있
으며, 여전히 찾아낼 수 있다. 잠재의식은 모든 것을 기록하며 아무것도 잊어버
리지 않기 때문이다. 문제는  더 이상 자연스럽게 찾아지지 않는 정보에 접근하
는 방법이다.
  컴퓨터를 써본 일이 있다면, 디스크에 지워진 파일을 되살리는 프로그램을 알
고 있을 것이다.  당신의 잠재의식을 그 디스크라고  생각해 보아라. 당신이 할 
일이라고는 잃어버린 파일을 되찾는 프로그램을 고안하는 것뿐이다.
  
  기억력을 개선하기 위한 과정
  가장 좋은 방법은 자기최면 암시를 활용하는 것이다. 그러면 당신이 잠재의식
에게 직접 명령을  전달할 수 있게 된다.  아래의 예를 활용하여 당신의 고유한 
프로그램을 만들어  보아라. 프로그램은 확정적인 메시지를  담고 있어야 한다. 
늘 하던 대로 다음의 세 단계를 녹음하여 도중에 멈추는 일 없이 진행한다.
  
  1단계
  계단 내려가기
  
  2단계
  1.당신은 긴장을 풀고 있다. 완전히 긴장이 풀렸다. 모든 것이 정상이며 안정
되어 있다. 당신의 기억력은  나날이 좋아지고 있다. 당신은 훌륭한 기억력, 틀
림이 없는 기억력을 가지고 있다. 당신은 당신의 기억력을 믿는다. 날이 갈수록 
좋아지고 있기 때문이다.
  2.당신의 기억력을 과일로 상상하라.  어떤 과일로 좋다. 그것은 싱싱하며 윤
기가 있다. 아무런 흠집도 없다. 완벽하다. 그것이 당신의 기억력이다.
  3.당신의 기억력은 믿을 수 있다.  확신한다. 날이 갈수록 더 믿을 수 있어진
다. 당신은 기억력의 진보를 아주 만족스러워한다.
  4.처음부터 다시 반복한다.
  
  3단계
  계단 올라가기
  
  끈기를 가지고 해야 한다. 그러면, 당신의 기억력이 월등하게 나아질 것이다.
  
  자기확신
  자기확신의 결여는 수많은  문제의 원인이 된다. 그것은 무대공포증과 불면증
을 초래하고 대인관계를 파괴하고,  소화불량에 걸리게 할 뿐 아니라, 전문분야
에서도 능률이 떨어지게 한다. 간단히 말해서 당신을 파멸로 몰아갈 수 있는 것
이다. 수퍼맨이 아닌  이상 당신 또한 다른  사람들과 마찬가지로 약점은 있다. 
모든 면에서 확고한  자기확신을 가진 사람은 만나  본 적이 없을 것이다. 있다 
하더라도, 단지 겉으로 보기에만 그럴 뿐이라는 것을 곧 발견했을 것이다.
  자기확신은 행복과 정신적  평정을 얻고 유지하는데 필수적이다. 그리고 자기
확신의 부족은 치유될 수 있다.
  
  더 큰 확신을 얻으려면
  당신은 확신이 어떤 면에 가장 결여되어 있는지 찾아내는 것부터 시작해야 한
다. 일부 사람들은 삶의 전반에  걸쳐 있을 수도 있지만, 대부분은 일상의 행동 
가운데 특정한 분야에서  발견된다. 직장에서든, 대인관계에서든, 학교생활에서
든, 이성과의 관계에서든, 한두  가지 분야에 국한되어 있다. 당신이 어떤 분야
에 프로그램의 초점을 맞추어야 할지를  알아내고 매일 몇 분씩 그 훈련에 전력
을 다해야 한다.
  
  검은 게시판-흰 게시판 훈련
  다시 한 번 말하지만, 이  간단한 훈련은 커다란 보탬이 될 수 있다. 늘 하던 
식으로 진행한다. 당신은 지금쯤 이 훈련에 아주 익숙해져 있을 것이다. 최대한 
간결하게 부정적인 생각을 검은  게시판에 적어 나간다. 있는 그대로 털어 놓는 
것을 꺼리지 마라. 당신이 쓰는 것을 볼 사람은 아무도 없다. 지금까지 한 번도 
마음의 문을 연 적이 없을지라도 주저하지 마라. 당신의 마음을 철저히, 밑바닥
까지 탐색해 보아라.
  예를 들어 자기확신의 부족현상이 이성을 대할 때 나타나거든, 검은 게시판에 
다음과 같은 글을 쓸 수 있다.
  '나는 거절당한 적이 있어, 난 또다시 거절당할까 겁이나.'
  '나는 얼굴이 잘 생기지 않았어.'
  '그 사람 앞에서는 아무 말도 못할 것 같아.' 등.
  당신 자신에게 솔직해야 하고 비밀스런 생각을 감추는 일이 없어야 한다.
  이것을 반복해서 읽은 다음,  불만과 혐오감을 느끼며 검은 게시판을 때려 부
순다.
  이제 당신의 긍정적인 생각을  흰 게시판에 적는다. 예를 들자면 다음과 같이 
쓸 수 있다.
  '한 번 거절당했다는 것은 중요하지 않아.'
  '외모에 관한 한 부끄러울 것은 아무것도 없어.'
  '그 사람 앞에서 내가 꼼짝 못할 이유가 없어.' 등.
  당신의 확신이 성장하는 것을  보강하려면, 이 훈련을 3개월동안 연습하면 된
다.
  
  활력 훈련
  또 다른 효과적인 훈련은, 정신적 에너지를 재충전한 다음에 잠재의식을 불러
일으키는 방법이다.
  1.정신적 안식처로 들어간다.
  2.당신의 머리 위에 황금색의 빛나는 공이 하나 떠 있다고 상상하라. 그 빛은 
밑으로 내려와 당신을 감싼다. 당신을 보호함과 동시에 에너지로 가득 채운다.
  3.그 빛에  둘러싸야 있는 동안, 당신은  잠재의식에게 짧고 간결하게 말하여 
의사를 전달한다.
  '나는 자기확신을 가지고 있다.'
  '내 확신은 날로 커지고 있다.'
  '나는 최선을 다하고 있다.'
  '나는 지금 이대로의 나를 좋아한다.'
  '내가 자랑스럽다.' 등.
  4.이제 당신이 약점이라고 생각하는  개인적인 면에 대해 정확하게 지시를 내
린다.
  '나는 유능하다.'
  '나는 뛰어난 일꾼이다.'
  '나의 유능함에 대해서 완전한 확신을 가지고 있다.'
  '나의 성공을 믿는다.' 등.
  5.이제 황금색 빛이 서서히 사라지는 것을 상상한다. 당신은 정신적 안식처에 
있으면서 정화된 공기를 호흡한다.
  
  이 훈련은 매우  긍정적이다. 긴장을 해소시켜 줄  뿐 아니라, 활력도 제공한
다. 당신에게 에너지를 재충전시켜 주며 깊은 행복감을 느끼게 해준다.
  
  당신에 대한 비판에 유연하게 반응하라
  당신은 사소한 비판에도 민감하게 반응하는 사람인가? 어떤 사람이 당신을 비
판을 하고 자신의 견해를 말하고 있다고 하자. 당신은 그의 말이 옳은지 그른지
를 그 자리에서 바로 알  수 있다. 따라서 정당하지 않은 의견에 귀가 거슬리는 
것은 정상적인 반응이다.  그러나 어떤 비판은-다소 과장이 있더라도- 우리들이 
이전에는 생각하지 못했던 것에 대한  지평을 열어 주는 좋은 지침이 되기도 한
다. 그러므로 비판에서는 긍정적인 면도 찾아볼 수 있다. 어떤 사람들은 흥분하
지 않고 자신의 비판을 받아들인다. 그러나 불행하게도, 이런 사람들은 점점 찾
아보기가 어려워지고 있다. 무저항을 경멸하고 공격적인 것을 찬미하는 우리 사
회에서는, 그런 사람들이 멸시를 당하기 때문이다.
  당신이 당신에  대한 비판을 받아들이는 데  문제가 있다면, 그것은 당신에게 
자기확신이 결여되어 있기 때문일  것이다. 당신이 하고 있는 일에 대해 확신을 
가지지 못하고  있는 것이다. 그래서 다른  사람들이 당신의 실수를 지적하거나 
다른 방식을 권할 때, 화를  내거나 혼란 상태에 빠지는 것이다. 그러므로 앞에 
소개된 자기확신을 증가시키는 프로그램부터 시작하도록 하라.
  어떤 사람이 당신을 비판할  때마다 고발당하는 것처럼 느껴지는 것을 멈추는 
방법을 배워야 한다. 이 부분은  정신 수련법 가운데 가장 어려운 부분이 될 수
도 있다. 우선, 몇  개의 시각화기법으로 구성된 훈련을 연습하도록 하라. 이런 
상황을 극복할 수 있는 방법을  가르쳐 줄 것이다. 당신에 관해 누가, 언제, 무
슨 말을 하더라도 항상  동일하고 절제된 태도로 반응하도록 의식적으로 노력하
게 될 것이다. 그리고 이  훈련을 통해 얻은 결과를 실제상황에 적용하여, 당신
은 차분하게 그 상황을 대처해 나갈 수 있을 것이다.
  
  여유를 지키는 방법
  1.편안히 자세를 취하고 긴장을 푼다.
  2.당신이 비판을 받고 있거나 모욕당하고 있는 상황을 상상한다.
  3.당신을 향한 그 비판을 미사일-당신을 해칠 수 없는 종류의 미사일-로 상상
하라. 미사일 대신 공포탄, 고무  화살, 종이 비행기 등 당신이 원하는 다른 것
으로 상상해도 좋다. 당신은 그 미사일이 당신 주위에 떨어지는 것을 뚜렷이 볼 
수 있다. 그러나 당신을 다치게 하지는 못한다.
  4.이러한 상황을  마음 속에 떠올리는 데  익숙해지면, 그 과정을 실제상황에 
적용해 보아라. 당신이 뭇사람들의  비판의 타겟이 되면, 그들의 말을 상상으로 
떠올렸던 전혀 해롭지 않은 미사일로 생각하라. 얼마 안 있어 당신이 그 상황을 
이미 극복했음을 느끼게 될 것이다.
  
  이것에 성공하기 위해서는  반드시 안정을 유지해야 한다. 차분함을 유지하려
고 노력하는데도 불구하고 화가  나고 울화가 치미는 것을 느끼게 되면 제7장의 
'알파 파' 기법과 12장의  '가이저' 기법을 활용하라. 당신에게 아무 피해 없이 
그 열기를 발산할 수 있게 해줄 것이다.
  
  비판을 유리하게 수용하는 법
  당신은 당신을  비판한 사람이 코너에 몰리도록  상황을 전개시킬 수도 있다. 
일단 당신에게 가시돋힌 말을 내뱉은 다음에는 그 사람이 꽁무늬를 빼지 못하도
록 만들 수 있다는 말이다.  예를 들어, 윗사람이 당신이 해놓은 일을 비판하고 
있다고 하자.
  
  당신에 대한 비평을 무용지물로 만든다
  "당신의 의견을 들을 수  있기를 진심으로 원했습니다. 저는 당신을 존경하고 
당신의 의견을 존중합니다. 당신이 이 분야에서 저보다 훨씬 더 많은 경험을 가
지고 계시기 때문입니다."
  이런 말로 응수한다.
  
  비평하는 사람으로 하여금 비평을 하는 본심을 드러내도록 몰아가라
  독사가 독물을 쏟아낸 다음에 도망치듯이 말을 내뱉은 다음에 도망칠 수 있도
록 내버려 두지 말라는 것이다. 그 비판이 건설적이거나 타당한 것이 아니라면, 
당신은 바로 그것을 깨달을 수 있을 것이다. 그런 경우에는 너그럽지만, 공손하
게 당신의 입장을 밝혀라.
  
  만일 그 비판이 진지한 것이라면, 그와 함께 그것을 들여다보고 상의하라
  그저 고개를 돌림으로써 모욕을 감수하지 마라. 물론 당신에게 의지력이 필요
할 것이다. 그러나 이같이 간단한  몇 가지 태도를 지속적으로 취하게 되면, 과
거 당신이 비판에 직면했을  때 경험했던 분통터지는 느낌은 곧 줄어들 것이다. 
인내를 가지고 계속하라. 그러면 그런 감정들은 완전히 없어질 것이다.
  
  학교나 직장, 스포츠에서 성공하는 방법
  자기확신은 자연적으로  직업에서나 학업에서, 또는  스포처에서 성공하는 데 
커다란 역할을 한다. 자기확신은 두려움이나 무대 공포증, 열등감 등에 대한 해
독제가 된다. 당신이 우선적으로 할  일은, 이 장에 설명되어 있는 짤막한 프로
그램을 따르는 것이다. 그리고  당신의 특수성에 맞는 아주 정확한 시각화 훈련
을 하라.
  
  성취 훈련
  1.정신적 안식처로 들어간다.
  2.원하는 것-일, 공부,  논문 쓰기, 책읽기, 단거리  달리기 등-을 하고 있는 
당신의 모습을 떠올린다.
  3.이러한 영상이  아주 사실적으로 떠오르면 그것을  성공적으로 마치고 있는 
모습도 떠올린다. 예를 들어  당신의 상사나 선생님이 당신을 축하하거나, 당신
이 경주에서 승리하는 것을  떠올린다. 당신이 다른 사람들과 우열을 가리는 경
기는 할 줄  모른다면, 당신이 가지고 있는  훌륭한 기량과 뛰어난 기술을 즐길 
수 있는 다른 운동을 하는 모습을 상상할 수도 있다.
  4.얼마 동안 당신이 성공에서 얻어지는 쾌감을 다 경험하고나면, 다시 당신의 
안식처로 돌아온다.
  
  당신의 목표를 달성하는 방법
  1.당신에게 익숙한 방법을 사용하여 긴장을 풀고 편안하게 자리잡는다.
  2.직업이나 학업이나  스포츠에서 당신이 성취하고자  하는 상황을 상상한다. 
당신의 마음 속에서는 이 상황이 이미 이루어진 것이다.
  3.이제는 황금색의 비누 방울을  상상하라. 그 속에 성공에 대한 당신의 염원
을 영상으로 만들어 집어 넣는다.
  4.당신의 염원을 담고 있는  비누 방울이 하늘로 날아가는 것을 상상한다. 그
것은 어떤 것에도 구애받지 않고 두둥실 떠올라 간다. 그것은 당신의 염원을 사
실화하기 위해 필요한 에너지를 모두 끌어 들일 것이다.
  5.그 비누 방울이 지평선을 넘어 사라지면 눈을 뜬다.
  
  자신을 계발하는 방법
  비록 당신이 직장이나  학교에서 성공적으로 생활하고 있다 할지라도, 아직도 
더 잘하고 싶은 바램을 가지고 있을 것이다. 당신을 계발하는 것은 칭찬받을 만
한 일이며, 동시에  달성가능한 목표이다. 당신의 노력을  도와 줄 훈련 하나를 
여기에 소개한다.
  
  성공 훈련
  1.긴장을 푼다. 당신의 마음은 외부의 문제에 대해서 완전히 개방되어 있어야 
하고 자유로워야 한다.
  2.그 다음에는 문제가 되고 있는 일을 하고 있는 당신 자신을 상상한다. 당신
의 모습이 마음 속에 확실하게 떠올라야 한다.
  3.이제 당신이 그 과정을  진행시켜 가고 있다고 상상하라. 그것에 대한 당신
의 제어력도 자라나므로 일은 점점 더 쉬워진다.
  4.당신이 매일 진보하고 있다고 상상하라. 하루가 다르게 진보하는 당신의 발
전을 지켜보고 있다.
  예를 들어, 스키를 잘  타기를 바란다면 활강하고 있는 것을 떠올리며 동작이 
유연하고 자연스럽게 조화를  이루고 있다고 상상하라. 당신이 영업사원이라면, 
활력에 차 있고 고객에게 신뢰를  주며 저항할 수 없을 정도로 매력적이기 때문
에, 마침내 큰 거래를 이루어 내는 것을 상상하라.
  
  아주 중요한 일이 있을  경우, 그것의 발전과 성공을 이미지로 창조하는 것은 
매우 쉬운 일임을 확신해도 좋다.
  
  삶을 성공으로 이끄는 법
  모든 것은 사람의 마음에  달려 있다. 삶에서 만족을 얻기 위해서는 무엇이든 
시작할 때부터 승자가 되어  있어야 한다. 성공을 이미 이룬 것으로 간주함으로
써, 당신은 성공할 수 있다. 성공을 위한 세 가지의 정서적인 열쇠는 다음과 같
다.
  *낙천주의
  *자신과 타인에 대한 신뢰
  *삶에 대한 애착
  
  낙천주의
  살아가는 동안, 시기별로 위기를  경험하게 되는 것은 지극히 당연하다. 그렇
지만 우리의 기본적인 자세가 흔들리도록 내버려두어서는 안 된다. 개인적인 성
공 여부는 삶에 대한  당신의 태도에 달려 있다. 낙천주의를 당신의 좌우명으로 
삼아라.
  "난 태어나기를  비관주의자로 태어났어. 어쩔 수  없잖아? 이렇게 살다 죽게 
내버려 둬."
  당신에게 낙천주의적 기질이 부족하다는 생각이 든다고 이런 식으로 말하지는 
마라. 무언가 대책을 세울 수 있을 것이다. 11장을 펴서 어떻게 하면 당신의 비
판적인 태도를 서서히 고쳐 나갈 수 있을지 알아 보아라.
  
  자신과 타인에 대한 신뢰
  당신이 당신의 배우자에  대해 신뢰가 부족하다면, 그것은 배우자에게 문제가 
있기 때문이 아니다. 당신 자신에  대해서, 그리고 지속적인 사랑을 받을 수 없
을 것 같은 당신의  능력에 대해서 확신이 부족하기 때문이다. 그리고 자기확신
이 부족하면, 배우자에 대한  확신 또한 약해진다. 그러므로 이 두 신뢰-자신에 
대한 신뢰와 타인에 대한 신뢰-는 아주 밀접하게 연결되어 있는 것이다.
  이 장의 앞 부분에 있는 자기확신에 대한 지침을 따라 보아라. 이것만으로 당
신의 부부관계를 강화하는 데 충분하지 않으면, 13장의 질투를 극복하는 부분에 
있는 조언을 따르도록 하라.
  
  삶에 대한 애착
  당신의 삶을 다루는 이  부분에 이런 제목이 등장하는 것에 놀랄지도 모른다. 
그러나 삶에 대한 애착을, 성공을  향한 정서적 열쇠 중 하나로 보는 것은 충분
히 일리가 있다.
  행복은 하늘에서 떨어지는 것이 아니다. 그것은 자신을 긍정적인 방향으로 유
도하도록 노력할 때 생기는, 마음의 상태 또는 긍정적인 사고들의 총화이다. 삶
에 대한 애착은 이러한  모든 긍정적인 사고와 감정들을 합쳐 주는 죄임새이며, 
이들의 복합적인 에너지가 행복이라는 상태를 만든다.
  단지 살아 있다는 것만으로도 세상 만물을 사랑할 줄 알고, 사랑받고 있고 자
연의 아름다움-하늘과 별들과 계절의  변화들-을 느낄 수 있는 것만으로도 고마
워하는 사람들이 얼마나 있을까? 의심할 여지없이 몇 명 안 될 것이다. 이런 사
람 가운데 하나가 되어라.  삶을 사랑하고 살아 있음을 고마워하는 것은 내면에 
거대한 힘을 가지고 있는  것이다. 그리고 결코 인생에 환멸을 느끼거나 교만해
지지 않을 것이다. 당신은 받는 사랑과 주는 사랑 속에서 끝없이 황홀해하며 살
게 될 것이다. 시간이 날 때마다, 눈을 감고 깊이 숨을 들이쉬면서 다음과 같이 
말하라.
  "고맙습니다."
  
  제19장: 자녀의 성장에 도움을 주는 법
  당신이 부모이든  선생이든 간에, 어린이들과  관계된 문제에 정신인공두뇌학 
기법을 적용한다면 분명 도움이  될 것이다. 기본적인 원리는 당신이 이미 알고 
있는 방법들의 원리와 마찬가지이지만, 어느 정도의 조정은 반드시 필요하다.
  정신인공두뇌학은 부모가 화를 내게 되는 많은 문제들을 해결하는 데 큰 도움
이 될 수  있다. 야뇨증이나 어두움, 혼자 있는  것에 대한 두려움, 성적 부진, 
수업의 집중력  부족, 애완동물에 대한 두려움,  손톱을 물어뜯는 버릇, 손가락 
빨기, 식욕과다, 설탕 중독증, 기타 다른 많은 증세 말이다.
  
  자녀에게 영향을 주는 법
  정신적 안식처의 개발을 돕는다
  첫 단계는 당신의 자녀가 정신적 안식처를 의식적으로 발견할 수 있도록 도와 
주는 것이다. 하루 중 자녀가 차분하면서도 부무의 말을 잘 듣는 시간을 선택하
여, 아이와 함께 조용한 방에  편안히 자리잡는다. 아이를 당신 옆에 눕히고 눈
을 감게 한다.
  아이가 긴장을 풀고 나면, 아이의 기호에 맞는 안식처를 상상하게 한다. 그것
은 훌륭한 정원일 수도 있고, 신비스런 동굴이나 숲속이나 산꼭대기의 오두막일 
수도 있다. 아이가 안식처를  자세하게 묘사하고 그 장소에 관해 실제적인 모든 
감각-만지고, 냄새 맡고, 맛보고, 듣고, 보는 것 등-을 느낄 수 있도록 도와 준
다.
  아이가 그 모습을 생생하게 상상하고 그 감각을 경험하는 데에 비범한 능력을 
보이더라도 놀라지 마라.  아이들은 새로운 게임이라고 생각되는 것을 좋아하며 
어른들보다 훨씬 더 자연스럽다.  행동과 사고의 완고한 규칙에 의해 억제된 시
간이 어른보다  적기 때문이다. 그들의 세계에서는,  종종 환상적이고 공상적인 
것이 현실적인 것보다 더 쉽게 받아들여진다.
  
  아이가 자고 있을 때 암시를 하라
  아이가 정신적 안식처로 들어가는 데에 익숙해지면, 아이가 잠자고 있는 동안
에 암시를 해주어라. 잠이 들고 나서 몇 분을 기다린다. 이때가 바로 알파 상태
이고, 아이가 암시를  가장 잘 받아들이는 때이다.  아이는 당신이 말하는 것을 
모두 무의식적으로 귀담아듣게 된다.
  아이의 방으로 들어가자마자  이야기를 시작하라. 조용히 부드럽게 침대에 접
근하라. 아주 나직하게, 그래서  목소리가 간신히 들릴 정도로 말을 하라. 당신
도 아이와 함께 아이의  안식처로 들어가도록 하라. 그것을 묘사한다. 자세하게 
어느 것 하나도 빠뜨리지 말고 묘사해 준다. 그리고는 앞에서 배운 원칙에 따라 
당신이 만든 암시를 들려 주기  시작하라. 그 원칙을 다시 한 번 언급하면 다음
과 같다.
  *부정적인 말을 하지 마라.
  오직 긍정적이고 확실한 말만 사용해야 한다.
  *명령하지 마라.
  단, 확정적으로 말해야 한다.
  *짧고 간단하고 분명하게 말하라.
  
  예를 들어, 아이가 어두움을  무서워하여 잠자리에 들기만 하면 운다고 하자. 
이 때는 다음과 같이 암시할 수 있다.
  '너는 밤에 자는 것을 좋아한다.'
  '어둠은 네가 쉴 수 있도록 도와 주는 친구이다.'
  '너는 오늘 밤에 아주 잘 잘 것이다. 너도 그것을 알고 있다.'
  '네가 잘 수 있도록 지금 어두워지고 있다.'
  
  인내를 가져라
  아이의 행동을 바꾸기 위해서는  몇 번이나 반복해야 할 것이다. 특히 당신이 
다른 방법-꾸짖기, 위협하기, 때려  주기, 처벌하기, 상주기 등-을 이미 시도해 
보았다면 더욱 그럴 것이다. 통상적으로 꾸짖고 처벌하는 것은 겉으로는 효과가 
있어 보인다. 하지만 실제로는  상황을 악화시키기만 할 뿐이다. 그러나 이렇게 
암시를 활용하면 몇 주 안에 아이가 나아지는 것을 보게 될 것이다.
  단, 이 점을 명심해야 한다.  아이에게 고쳐야 할 문제점이 여러 가지가 있을 
경우에는, 한 가지가 완전히 고쳐지기를 기다린 후에 다른 것을 시작해야 한다. 
어른의 경우와 마찬가지로 아이의 잠재의식  또한 한 번에 한 문제 밖에는 다룰 
수가 없기 때문이다.
  
  검은 게시판-흰 게시판 방법
  비교적 나이가 든 아이들이나 청소년들에게는, 검은 게시판-흰 게시판의 방법
이 아주 잘 듣는다. 예를  들어 아이의 학교 성적이 걱정스럽다고 하자. 아이가 
주의력이 부족하거나, 게으르거나, 학교에 흥미가 없을 수도 있다. 이유야 어찌 
되었건 간에,  게시판 방법은 열심히 하고  싶다는 마음을 아이에게 불러일으킬 
것이다. 다음의 과정을 따른다.
  1.아이와 함께 그의 정신적 안식처로 들어간다.
  2.그에게 두 개의-하나는 검고 하나는 흰-게시판을 보여준다.
  3.검은 게시판에 흰  분필로 학교에 관한 그의  부정적인 생각들을 적는 법을 
설명해 준다. 게시판에 적은 것을 볼 사람은 자신밖에 없다는 것과 어느 누구도 
자신의 안식처에는 들어올 수 없다는 것을 분명하게 납득시킨다. 아이가 자신의 
마음 속을 정직하게 들여다보는  것을 겁내지 않게 하는 것이 중요하다. 아이는 
자신의 생각을 다음과 같이 적는다.
  '나는 수업 시간에 집중을 할 수가 없어.'
  '그 과목은 재미가 없어.'
  '나는 밤에 숙제를 할 수가 없어.' 등.
  4.그리고 나서 게시판에 쓰여진  것을 여러 차례 읽고, 그 내용을 마음으로부
터 거부하며 검은 게시판을 때려 부수는 방법을 설명해 준다. 아이가 그리고 나
서 진정이 되면, 긍정적인 생각을 흰 게시판에 적게 한다.
  '나는 공부를 좋아해.'
  '그 과목이 재미가 있어.'
  '난 숙제도 하고 복습도 할 거야.' 등.
  5.자신을 인정하는  마음과 만족감을 가지고 흰  게시판을 응시하도록 가르친
다. 아이에게 이 훈련을 하루에 한 번씩 하는 것이 좋다고 말해 준다.
  
  긍정적인 이미지를 암시하라
  이미 말했듯이, 아이들은 별 어려움 없이 상상을 해낸다. 이 타고난 재능으로 
아이가 긍정적인 자기의 영상을 암시하도록 도와 주어라. 예를 들면, 당신의 아
이에게 야뇨증이 있다면  규칙적으로 긍정적인 장면을 시각화하도록 가르치라는 
것이다. 다음과 같은 영상을 시각화 할 수 있다.
  *아침에 일어났는데 아이의  요나 침대가 젖어 있지  않다. 당신이 방 안으로 
들어와 칭찬해 준다.
  *아이가 주말에 친구 집에 가서  자고 오고 싶다고 허락을 구한다. 당신은 이
를 기꺼이 허락한다.  아이가 오줌을 싸지 않을  것이라는 것을 당신이 잘 알고 
있기 때문이다.
  *당신은 아이에게 아주  예쁜 색깔의 요나 침대보를  준다. 밤에 오줌을 싸서 
그것을 더럽히지 않을 것을 당신이 알기 때문이다.
  
  아이에게 이같이 간단한 상상을 매일 한 번씩 하도록-예를 들면, 잠자리에 들 
때-암시해 주어라. 효과를 보기까지  몇 주일이 걸릴 수도 있지만, 인내를 가지
고 아이가 계속 이 훈련을 하도록 용기를 북돋워 주어라.
  
  아이가 아플 때에는
  당신과 마찬가지로, 아이도 자신의 회복에 참여할 수 있는 능력이 있다. 아이
에게 건강의 샘 훈련이나,  16장에서 서술한 전쟁의 시각화 방법과 정화 훈련을 
가르쳐 주어라. 대부분의  아이들과 마찬가지로 당신의 자녀도 좋아하는 영웅이 
있을 것이다. 그리고 병균들과 싸울  때 그 영웅의 도움을 받을 수 있다는 것을 
암시해 준다.
  아이가 자신의 병과 치료의 효과에 대해 확실하고 구체적인 이미지를 가질 수 
있도록 자세하게 설명해 주어라.  당신의 지식이 충분하지 않으면, 의사에게 설
명을 도와 달라고 하면 된다.
  아이가 자기의 자생적 보호력을  가진 군대가 미세한 적들을 간단하게 물리치
는 것을 상상하는 데 아무런  어려움이 없다는 것을 알게 될 것이다. 당신 스스
로 '이 애는 너무 어려. 자신의 신체 내부에서 일어나고 있는 일을 이해하지 못
할 거야.' 라고 생각하지 마라. 당신이나 의사가 충분한 시간을 가지고 무슨 일
이 벌어지고 있는지 확실하게  설명을 해주면, 아이는 알아 듣고 자신의 회복에 
열성적으로 참여할 것이다. 우리는 종종 아이들이 가진 사물에 대한 이해능력을 
과소 평가하는 잘못을 저지른다.
  또 요즘 아이들은  우리가 자랄 때보다 훨씬  외부세계를 잘 인식하고 있다는 
것을 잊지 마라. 그러므로 '내가  이 아이만 했을 때는 박테리아가 무엇이고 백
혈구가 무엇인지 알지도 못했어. 이 애도 마찬가지일 거야.'라는 식으로 생각해
서는 안 된다. 당신에게는 난해했던 것이 지금 그 아이들에게는 더 이상 난해한 
것이 아니다.
  
  아이가 신경이 예민할 경우
  대부분의 아이들은 근심, 걱정으로 고통을 받고 있으며 신경이 지나치게 예민
해져 있다. 인생의 시작  단계를 살고 있음에도 불구하고 아이들은 소화와 수면
에 커다란 장애를 초래할 수 있는 스트레스에 그대로 노출되어 있다. 집안의 어
른들이 스트레스를 많이  받으면 아이들도 그만큼의 스트레스를 받는다. 그러므
로 당신이 하루의 삶에서 쌓인 독소들을 제거하기 위해 긴장해소법을 배운 것처
럼 당신의 아이들에게도 긴장을 해소할 수 있는 방법을 가르쳐 주어야 한다.
  1.따뜻하고 조명을 어둡게 낮춘 방에 아이와 같이 편안히 앉는다.
  2.이제부터 긴장해소의 과정을 밟도록 한다. 당신은 모니터 역할을 한다.
  3.부드럽게 확신을 가지고 말하도록 하라. 아이는 기꺼이 따를 것이다.
  4.아이가 너무 편안한 나머지 잠에  빠질 수도 있다. 그러면 이 장의 첫 부분
에서 배운 대로, 이 상황을 이용하여 아이에게 암시를 해주도록 한다. 아이에게 
규칙적으로 긴장을 푸는 법을  가르쳐 주면, 곧 아이에게 악몽이나 복통이 거의 
나타나지 않을 것이다. 그리고  당신은 아이들에게 그들이 평생 동안 실행할 수 
있는 건강하고 효과적인 습관을 선물한 것이 된다.