어떤 자세로 자는 것이 가장 좋을까요?

일부는 옆에서 밤을 맹세하고 다른 일부는 등을 대고 맹세합니다. 하지만 숙면을 취하려면 어떤 수면 자세가 가장 좋을까요?  최근 폭염의 영향을 받는 곳에 살고 있다면 편안해지기 위해 밤을 뒤척이며 다양한 수면 자세를 시도했을 것입니다. 그러나 어떤 수면 자세가 실제로 가장 좋은지에 대한 증거는 무엇입니까?

컨테이너선 선원부터 나이지리아의 용접공에 이르기까지 모든 사람에 대한 연구는 우리에게 도움이 될 수 있지만, 수면이 우리에게 얼마나 중요한지를 고려할 때 대규모 연구가 거의 수행되지 않았다는 사실이 놀랍습니다 .

먼저 사람들이 어떤 자세로 자고 있는지 알아내는 방법이 필요합니다. 물론 그들에게 물어볼 수 있지만, 우리는 잠들려고 할 때 누워 있던 방식과 잠에서 깬 자세만 기억할 뿐입니다. 또한 연구자들은 잠자는 동안 사람들을 촬영하거나 움직임을 모니터링하는 웨어러블 기술을 사용하도록 하는 등 다양한 기술을 시도했습니다.

홍콩 연구원들은 두꺼운 담요를 통해서도 사람의 수면 자세를 감지할 수 있는 적외선 깊이 카메라를 사용하는 "담요 조절 수면 자세 분류 시스템"을 개발하고 있습니다.

덴마크의 연구원들은 그들이 선호하는 수면 자세를 설정하기 위해 그들이 잠들기 전에 지원자들의 허벅지, 등 위쪽, 팔 위쪽에 부착된 작은 움직임 감지 센서를 사용했습니다 . 그들은 침대에 누워 있는 시간의 절반 이상을 옆으로, 약 38%를 등으로, 7%를 앞쪽으로 보낸다는 사실을 발견했습니다. 사람들이 나이가 들수록 옆에서 보내는 시간이 더 많았습니다.  옆으로 누워 자는 것에 대한 이러한 편견은 성인이 되어서야 발전하는 것입니다. 3세 이상의 어린이는 평균적으로 같은  시간을 옆으로 누워서, 등에서, 앞으로 자면서 보내기 때문입니다 .

한편, 아기는 안전상의 이유로 이런 방식으로 유아용 침대 에 눕히기 때문에 주로 등을 대고 잠을 잡니다  .

따라서 옆으로 자는 것이 가장 일반적인 자세이며 가장 잘 자는 자세를 선택하는 데 있어 군중의 지혜를 믿을 수 있지만 데이터는 어떻습니까? 사람들이 원하는 대로 잠을 잘 수 있는 아주 작은 관찰 연구에서 오른쪽으로 자는 사람이  왼쪽으로 자는 사람보다 약간 더 잘 잤다는 사실이 밝혀졌습니다 .

옆에서 자는 것이 편하다면 근처에서 자려고 하는 다른 사람에게도 가장 좋을 것입니다. 한번은 내가 제작하고 있는 라디오 프로그램을 위해 잠수함을 여행하는 동안 잠수함 승무원들이 나에게 침대가 서로 너무 촘촘히 쌓여 있어서 뒤집기 힘든 그들의 침실을 보여주었다. 그것은 그들이 등을 대고 자는 경향이 있다는 것을 의미했고, 그래서 그들은 오두막 전체가 코골이 남자들로 가득 차기 전에 먼저 잠들기 위한 경주라고 말했습니다.

또 다른 작은 연구는 상선 컨테이너선에서 일하는 선원들을 조사한 결과 선원들이 등을 대고 자고 있을 때 코골이와 같은 호흡 장애가 더 흔하다는 것을 발견했습니다  .

많은 사람들이 등을 대고 자는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 그러나 이것이 반드시 잠을 자기에 가장 좋은 자세라는 의미는 아닙니다. (Credit: Getty Images)

일부 코골이는 사람이 자는 동안 호흡이 멈추고 시작되는 심각한 폐쇄성 수면 무호흡증으로 인해 발생합니다. 이것은 지속적으로 등을 대고 자는 사람들에게 더 흔한 것으로 밝혀졌습니다 .

반대로, 옆으로 누워 있으면 상기도를 청소하는 데 도움이 되고 목젖(목구멍 뒤쪽에 매달려 있는 살코기 부분)과 혀가 목을 막는 것을 방지하여 코골이를 덜 하게 합니다. 실제로 어떤 경우에는 주로 등을 대고 자는 것에서 주로 옆으로 자는 것으로 전환하면 수면 무호흡증 문제가 완전히 해결되는 것으로 나타났습니다 .

옆으로 자면 다른 이점도 있을 수 있습니다. 예를 들어, 나이지리아 컨테이너선 용접공의 수면 패턴에 대한 연구에 따르면 반듯이 누워 자는 사람들이 옆으로 자는 사람들에 비해  허리 통증을 겪을 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.

더 똑바르고 지지되는 측면 자세로 잠을 잤던 사람들은 목 통증이 덜한 것으로 보고되었습니다.

그러나 이것은 옆으로 자는 것이 모든 사람에게 효과가 있거나 모든 통증에 대한 만병통치약이라는 의미는 아닙니다. 그것은 당신의 질병과 당신이 수면 중에 취하는 정확한 자세에 달려 있습니다. 웨스턴오스트레일리아의 연구원들은 자동 카메라를 사용하여 밤에 12시간 동안 지원자의 침실을 모니터링한 결과 정기적으로 목이 뻣뻣한 상태로 일어난다고 말한 사람들이 연구자들이 "도발적인 옆으로 자는 자세"라고 부르는 방식으로 더 많은 시간을 보낸다는 사실을 발견했습니다.

이 문구는 여러분의 마음에 모든 종류의 가능성을 불러일으킬 수 있지만, 이 맥락에서 의미하는 것은 뒤틀린 자세로 옆으로 누워 자는 것입니다. 대조적으로, 더 똑바르고 지지되는 측면 자세로 잠을 잤던 사람들은 목 통증이 더 적었다고 보고했습니다 .

물론 이 연구의 설계에서 확인할 수 없었던 것은 "도발적인" 자세로 자는 것이 목 통증을 유발하는지 또는 사람들이 목 통증 때문에 편안해질 수 있는 유일한 방법이기 때문에 이 자세를 채택하고 있는지 여부입니다.

잠수함에 복무하는 사람들과 같은 일부 사람들은 옆으로 잘 수 있는 옵션조차 없습니다. (Credit: Getty Images)

그렇다면 사람들에게 새로운 수면 자세를 시도하게 한 다음 그들이 경험한 고통에 차이가 있는지 확인하기 위해 그들을 따라가는 것은 어떨까요?

포르투갈의 피트니스 프로그램에 참여하는 노인들을 대상으로 실시한 연구에서 허리 통증이 있는 사람은 옆으로 누워 자도록 지시하고 목 통증이 있는 사람은 등을 대고 자도록 지시했습니다. 4주 후 참가자의 90%가 각자의 통증이 감소했다고 말했습니다 .

이것은 인상적인 결과처럼 보이지만 주의할 점이 있습니다. 20명만이 이 연구에 참여했습니다(작은 표본). 따라서 이 단순한 수면 자세의 변화가 등이나 목 통증으로 고통받는 모든 사람에게 긍정적인 영향을 미칠 것이라고 결론을 내릴 수는 없습니다. 과학 연구에서 늘 그렇듯이 더 많은 연구가 필요합니다.

속쓰림으로 고생하는 경우 앞으로 왼쪽으로 더 많이 자도록 노력하는 것이 좋습니다.

한 의학적 문제의 경우 등을 대고 눕느냐 옆으로 눕느냐의 문제가 아니라 어느 쪽으로 눕느냐의 문제입니다. 위산 역류에서는 위액이 위에서 올라와 가슴에 심한 작열감을 유발합니다. 때때로 의사들은 매우 불쾌한 종류의 통증을 완화하기 위해 베개를 받치고 자도록 사람들에게 조언합니다 .

불편함이 반복되면 위식도 역류질환으로 알려져 심각한 결과를 초래할 수 있다. 왜 이런 일이 일어났어야 했는지는 완전히 명확하지 않지만 한 가지 가능한 설명은 왼쪽에서 자는 것이 위와 식도 사이의 연결부가 위산보다 높게 유지된다는 것입니다. 오른쪽으로 누워 자면 하부 식도 괄약근이 이완되어 산이 빠져나갈 수 있습니다 .

한쪽으로 누워 자는 것이 가장 일반적인 자세이며 이는 또한 코를 덜 골게 된다는 것을 의미합니다(Credit: Getty Images)

답이 무엇이든 속 쓰림으로 고통받고 있다면 앞으로 더 왼쪽으로 누워 자도록 노력할 가치가 있을 것입니다.

지금까지 저는 옆으로 누워서 자거나 등을 대고 자는 데 집중했습니다. 대부분의 사람들이 그렇게 하기 때문입니다. 그러나 소수의 소수인 사람들은 앞에서 잠을 자나요?

글쎄요, 우선 한 연구에서는 턱 통증으로 고생하는 것은 좋은 생각이 아니라고 제안하는데 이는 그리 놀라운 일이 아닙니다.  

주름은 어떻습니까? 확실히 베개에 얼굴을 파묻고 누워 있으면 주름이 더 심해지겠죠?

성형 외과 의사 그룹인 Aesthetic Surgery Journal에 기고한 글에서는 얼굴 피부가 "줄기에 묶여 흔들리는 해초"처럼 취급될 때 얼굴 피부가 가장 잘 보존된다고 오히려 시적으로 제안 합니다 .

따라서 잠자는 동안 얼굴에 가능한 최소한의 부담을 가하고 엎드려 자는 것을 배제하는 것이 아이디어입니다. 그리고 피부를 보호하는 것이 더 잘 자거나 통증과 역류를 다루는 것보다 더 중요하다면 옆으로 자는 것도 이상적이지 않습니다.

그러면 우리는 이 모든 것에서 무엇을 결론 내릴 수 있습니까? 먼저, 다른 모든 조건이 같다면 옆으로 자는 것에는 몇 가지 장점이 있는 것 같지만 정확한 자세는 목과 허리 통증에 영향을 미칠 수 있으며 옆으로 자는 자세가 위산 역류를 증가시키거나 감소시킬 수 있습니다. 등을 대고 자면 코골이가 증가하지만 사람마다 다르기 때문에 여전히 가장 잘 자는 방식이 될 수 있습니다.

현재 자세가 숙면을 취하지 못한다면 새로운 수면 자세를 시도하고 일기를 쓰는 것이 좋습니다. 그러나 다른 위치에 너무 집착하지 마십시오. 그렇지 않으면 걱정으로 깨어 있을 수 있습니다 .