카페인을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

카페인은 세계가 가장 좋아하는 음료의 활성 성분이며 인간에게 강력한 영향을 미칩니다. 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?

모닝 커피와 차 한잔에 자연적으로 존재하거나 좋아하는 에너지 음료와 많은 인기 청량 음료에 첨가됩니다. 우리 중 많은 사람들에게 카페인은 약간의 나른함을 느낄 때 우리 몸과 두뇌에 필요한 활력을 불어넣을 수 있습니다.

그러나 최근 미국에서 판매 중인 레모네이드 브랜드는 미국 성인 일일 카페인 권장 섭취량 내에 있음에도 불구하고 카페인 함량이 위험할 정도로 높다는 비난 으로 인해 판매가 중단되었습니다. 카페인이 얼마나 많은 양인지에 대한 의문이 제기되었으며, 카페인을 어디서 얻느냐가 중요합니까?

일부 카페인 함유 음료가 건강상의 이점이 있다는 것을 보여주는 수많은 연구가 있지만, 카페인 음료를 어떻게 섭취해야 하는지에 대해서는 여전히 불확실성이 있습니다.

카페인이 신체에 미치는 영향

심박수, 혈류, 수면-각성 주기 등 우리 몸에는 항상 중요한 기능이 많이 작용하고 있습니다. 이들 중 다수는 신체에서 자연적으로 발생하는 화학물질인 아데노신 의 영향을 받으며 하루가 끝날 때 우리를 피곤하게 만드는 역할을 합니다.

"아데노신은 스트레스를 받거나 에너지 수요를 낮춰야 하는 다양한 기관의 활동을 조용하게 하기 위해 체내에서 자연적으로 생성되는 물질 중 하나입니다"라고 국립 당뇨병 연구소 의 분자 인식 부문 책임자인 케네스 제이콥슨(Kenneth Jacobson)은 말합니다. 미국의 소화기 및 신장 질환 .

아데노신 수용체는 신체의 많은 세포 외부 표면에서 발견되며 세포 근처의 다양한 수준의 아데노신에 반응하여 세포 내부에 활동 수준을 낮추라는 명령을 보냅니다. 이는 심장, 신장, 면역 체계 및 기타 조직의 수면을 촉진합니다.

우리가 카페인을 섭취하면 혈류로 빠르게 흡수되어 아데노신이 수용체에 연결되어 제 역할을 하는 것을 방해함으로써 아데노신을 압도합니다. 이것이 바로 카페인을 섭취하면 우리가 더 깨어있고 경각심을 갖게 되는 이유입니다.

커피는 세계에서 가장 인기 있는 음료이지만 카페인의 일반적인 복용량은 매우 다양합니다(제공: Getty Images)

카페인은 또한 도파민과 아드레날린과 같은 다른 신경 전달 물질의 수준을 높여 더 자극을 느낄 수 있다고 영국 사우스 웨일스 대학의 생리학 교수인 데미안 베일리(Damian Bailey)는 말합니다.

"뇌는 큰 근육과 같습니다"라고 Bailey는 말합니다. "그것은 일을 수행해야 하며 도파민, 아드레날린, 카페인이 모두 그것을 자극합니다."

카페인의 건강상의 이점

카페인이 우리 건강에 미치는 영향에 대한 엄청난 양의 증거가 있습니다. 특히 커피는 대부분의 인구의 식단에서 카페인의 가장 큰 기여자 중 하나이기 때문입니다.

2017년 200개 이상의 메타 분석을 분석한 우산 검토에서는  하루에 3~4잔의 커피를 마시는 것이 해로움보다는 건강상의 이점과 더 자주 연관되어 있는 것으로 나타났으며, 유해한 연관성을 찾는 연구는 커피를 마시는 사람의 비율이 더 높다는 사실로 설명될 수 있습니다. 그것도 연기.

그러나 상황이 약간 미묘해질 수 있는 영역 중 하나는 심장 건강입니다. 거의 19,000명을 대상으로 한 한 인구 조사에서는 하루에 두 잔 이상의 커피를 마시는 것이 이미 고혈압을 앓고 있는 사람들 사이에서는 심장병으로 인한 사망 위험이 더 높은 것과 관련이 있었지만 건강한 사람들에게는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 혈압.

 

커피(차는 아님)가 우울증을 예방하는 것으로 일관되게 밝혀졌습니다.

 

그리고 증거 검토에서 과학자들은 적당한 커피 섭취가 사망, 고혈압 및 심부전 의 위험을 낮출 수 있지만 관상 동맥 심장 질환 위험에 대한 명확한 효과는 발견되지 않았다고 말합니다.

연구에 따르면 커피는 운동 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 아마추어 사이클리스트를 대상으로 한 한 연구에서는 신체 성능을 최대 1.7%까지 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 카페인은 또한 여러 형태의 암, 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험 감소 와 관련이 있습니다 .

커피(차는 아님)가 우울증을 예방하는 것으로 일관되게 밝혀졌으며 , 아데노신 수용체를 차단하는 카페인을 포함한 아데노신 길항제가 노화된 뇌에 유익하다는 증거도 있다고 Jacobson은 말합니다.

"카페인 자체와 기타 보다 강력한 합성 카페인 유사 분자가 임상적으로 연구되었으며 알츠하이머 치매를 비롯한 신경퇴행성 질환이 있는 인간에게 유익한 것으로 나타났습니다."라고 그는 말합니다.

연구에 따르면 필터링된 커피를 마시는 사람들은 동맥 질환 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다(제공: Getty Images)

실제로 연구에 따르면 카페인 섭취는 알츠하이머 발병 위험을 최대 60% 감소시키는 것으로 나타났습니다 .

이에 대한 한 가지 설명은 카페인이 뇌로의 혈류를 개선한다는 것이라고 Bailey는 말합니다. 뇌는 엄청난 양의 연료를 소모한다고 그는 말합니다. 무게는 우리 체중의 약 2%에 불과하지만 우리 몸 전체 에너지 요구량의 4분의 1 이상을 차지합니다.

"그러나 뇌로의 혈류를 증가시키는 카페인의 능력은 좋은 것이지만 두통을 유발할 수도 있으므로 카페인은 편두통으로 인한 위험 요소입니다."라고 그는 말합니다.

커피는 또한 카페인이 포함된 생리 활성 폴리페놀 및 알칼로이드 화합물 덕분에 장내 미생물의 건강한 구성과 관련이 있습니다 . 장내 미생물의 올바른 구성이 우리의 건강에 광범위한 영향을 미칠 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다 .

그리고 커피와 관련된 일부 건강상의 이점은 카페인 함량에 달려 있지 않다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 예를 들어, 커피 고유의 화합물인 클로로겐산은 커피의 유익한 건강 결과, 특히 당뇨병의 원인이 될 수 있다고 Cornelis는 말합니다.

"인구 데이터에 따르면 커피를 마시면 당뇨병이 감소하지만 그 효과는 디카페인에서도 발견되므로 아마도 카페인과 관련이 없을 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 

그리고 많은 카페인 음료는 함유된 다른 성분으로 인해 다양한 효과를 나타낼 수 있습니다. 이는 다양한 종류의 커피에도 해당됩니다.

예를 들어, 로스팅된 커피에는 항산화 및 항염증 효과가 있는 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.

인스턴트 커피에는 필터 커피보다 건강에 좋은 폴리페놀이 더 많이 포함되어 있지만 발암 물질인 아크릴아마이드도 더 많이 포함되어 있다고 Ruari는 말합니다.

차에도 플라바놀 함량으로 인해 유사한 항염증 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

카페인은 모두 똑같이 생성되는 걸까?

커피는 카페인 성분으로 가장 잘 알려져 있지만 차 역시 강력한 경쟁자입니다.

"강하게 끓인 홍차와 녹차는 카페인에 관한 한 상당한 효과를 낼 수 있습니다"라고 Bailey는 말합니다.

 

커피만 마시는 것보다 커피를 차로 대체하는 것이 잠재적인 건강상의 이점이 있습니다.

20년 동안 50만 명이 넘는 커피를 마시는 사람들을 추적한 한 연구  에 따르면 필터를 통해 커피를 더 천천히 추출하는 필터 커피를 마신 사람들은 커피를 마시지 않거나 필터를 사용하지 않은 사람들에 비해 동맥 질환 및 사망률이 더 낮았습니다. 커피. 연구자들은 이것이 카페인 때문일 수 있다고 결론지었습니다.  

에너지 음료는 종종 카페인을 비타민 B, L-카르니틴, L-테아닌, 글루쿠로노락톤과 같은 다른 각성제와 결합합니다(제공: Getty Images)

커피를 차로 대체하는 효과를 조사한 최초의 알려진 연구에서 연구자들은 커피만 마시는 것과 비교하여 일부 커피를 차로 대체 하면 잠재적인 건강상의 이점이 있음을 발견했습니다 . 연구진은 하루 카페인 섭취량의 3분의 1에서 1/2을 커피로 섭취하는 남성의 사망 위험이 가장 낮았고, 커피만 마시거나 최대 40%의 차를 마신 여성의 사망 위험이 가장 낮았다고 결론지었습니다. 이보다 더 많은 차를 마신 사람은 사망 위험이 더 높았습니다.

또 다른 최근 추세는 에너지 음료에 카페인을 사용하는 것입니다. 이는 설탕과 과라나와 같은 기타 자극제를 포함한 다른 성분을 포함하는 카페인 함유 청량 음료에 대한 모호한 용어입니다. 이 씨앗에는 커피콩보다 약 4배 더 많은 카페인이 함유되어 있으며, 과라나 씨앗에 다른 천연 화학 물질이 결합되면 카페인만 사용할 때보다 각성 효과가 높아질 수 있습니다.

 

카페인 수치는 20분 후에 혈류에 쌓이고, '최고 카페인'에 도달하는 데는 약 1시간이 걸립니다. – Damian Bailey

연구에 따르면 영국과 미국에서  가장 인기 있는 카페인 함유 에너지 음료 중 일부는 75~160mg의 카페인을 함유하고 있지만 일부는 500mg에 달하는 카페인을 함유하고 있는 것으로 나타났습니다 .

University College London의 영양 과학 교육 박사 연구원인 Alex Ruani는 "에너지 음료에는 비타민 B, L-카르니틴, L-테아닌, 글루쿠로노락톤과 같은 다른 각성제가 포함되어 있는 경우가 많습니다."라고 말합니다. "이 모든 것들이 결합되면 뇌와 심장을 포함한 많은 신체 시스템을 뒤흔들 수 있습니다. 장기적으로 이는 저혈압 및 부정맥과 같은 심장 손상과 공황 발작 및 발작과 같은 신경 장애를 유발할 수 있습니다."

타이밍을 잘 맞춰라

회의 중에 정신을 차리기 위해 카페인을 섭취하든, 체육관에서 체력을 향상시키기 위해 카페인을 섭취하든, 하루 중 시간이 중요한 것 같습니다.

Bailey는 "20분 후에 카페인 수치가 혈류에 쌓이고 '최고 카페인' 상태에 도달하는 데 약 1시간이 걸립니다."라고 말합니다.

"카페인은 근육이 더욱 강력하게 수축하도록 돕고 피로에 대한 내성을 높여주기 때문에 운동 1시간 전에 섭취하면 성능을 상당히 향상시킬 수 있습니다."

아침에 처음 일어났을 때, 일부 연구자들은 첫 커피 한잔을 마시기 전에 90분에서 2시간 정도 기다릴 것을 권장합니다 . 그들의 추론은 깨어난 후 처음 몇 시간 동안 세포 외부의 수용체에 결합된 아데노신이 점차적으로 제거되어 카페인이 보다 효과적으로 결합할 수 있는 길을 열어준다는 것입니다. 그러나 다른 연구자들은 이 아이디어의 타당성에 대해 이의를 제기하고 이를 뒷받침할 과학적 증거가 거의 없다고 말합니다 .

하루에 200~300mg의 커피를 마시는 것이 전혀 마시지 않는 것보다 낫다는 것이 공통된 의견입니다(제공: Getty Images)

그러나 카페인은 매우 빠르게 장에 들어가지만 그 효과가 사라지는 데 몇 시간이 걸릴 수 있습니다. 과학자들은 잠자리에 들기 8시간 48분 전에 카페인을 마지막으로 '복용' 할 것을 권장합니다 .

카페인을 권장하지 않는 경우는 언제입니까?

영국과 미국의 국가 지침에서는 임신 중 카페인을 하루 200mg으로 제한할 것을 권고합니다.

그러나 37개 연구를 분석한 결과, 그 중 32개 연구에서는 카페인이 임산부에게 임신성 당뇨병이나 자간전증이 발생하거나 태아의 성장이 제한되는 등 부정적인 임신 결과 의 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 카페인이 태반을 쉽게 통과하기 때문입니다 . 연구자들은 유산과 사산의 경우 100mg을 증량할 때마다 위험이 증가 하고 하루 10mg부터 출산율이 낮다는 사실을 발견했습니다 .

카페인은 또한 모유를 통해 모유수유하는 아기에게 전달된다고 아이슬란드 레이캬비크 대학교 잭 제임스 교수는 말합니다.

"유아의 혈중 카페인 농도는 산모의 농도보다 낮지만 유아는 카페인을 대사할 수 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다."라고 그는 말합니다.

 

카페인은 잠들기 어려운 정도에 영향을 미칠 뿐만 아니라, 깊은 잠을 자는 정도에도 영향을 미칠 수 있습니다.

이런 식으로 아기를 카페인에 노출시키면 아기가 카페인 금단 증상을 느낄 수 있다고 James는 말합니다.

"카페인이 성인의 수면을 방해하고 일반 소비자가 신체적으로 의존하게 된다는 것은 확고하게 확립되어 있으며 이는 다양한 파괴적인 금단 효과로 입증됩니다."라고 그는 말합니다.

이러한 증상은 특히 매일 카페인을 섭취하는 사람들에게서 카페인을 끊은 지 6시간 만에 나타날 수 있으며 증상에는 두통과 과민성이 포함될 수 있다고 덧붙였습니다.

"유아의 카페인 유발 금단 증상에 대한 연구는 거의 없지만 성인이 경험하는 것과 유사한 그러한 효과는 파괴적일 가능성이 있다고 가정할 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

매일 커피 섭취량 중 일부를 차로 대체하면 긍정적인 효과가 있는 것으로 연구에서 밝혀졌습니다(제공: Getty Images)

그리고 카페인은 잠들기 어려운 정도에 영향을 미칠 뿐만 아니라, 깊은 잠을 자는 정도에도 영향을 미칠 수 있다고 Ruani는 말합니다.

아데노신이 면역 및 염증성 질환에 대해 항염증 효과가 있다는 증거도 있습니다 .

"의료 전문가와 상담한 후 카페인 섭취를 줄이는 것이 적절한 상황일 수 있습니다."라고 Jacobson은 말합니다.

너무 많은 카페인은 얼마입니까?

영국에는 구체적으로 지침이 없지만 유럽 식품 안전청 EFSA는 건강한 사람들에게 하루에 400mg 이하, 한 잔에 200mg 이하를 마실 것을 권고합니다. 

일반적으로 하루에 200~300mg의 커피를 마시는 것이 전혀 마시지 않는 것보다 낫다는 것이 공통된 의견이라고 Bailey는 말합니다. 그러나 주어진 음료에 카페인이 얼마나 들어 있는지 모르고 함량이 너무 다양할 때 권장 사항은 다소 소용이 없을 수 있다고 그는 덧붙였습니다.

커피 한 잔에 100mg이 들어 있다고 가정하면 400mg은 하루에 커피 4잔에 해당합니다. 그러나 베일리는 플랫 화이트 4잔이 400mg 한도를 훨씬 초과한다고 말합니다.

이는 다양한 원두 품종, 사용된 커피 찌꺼기의 양, 음료 자체의 준비가 모두 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

 

하루에 약 2~3잔의 커피를 적당히 섭취하는 것은 건강한 사람들에게 심각한 부작용과 관련이 없다고 Jacobson은 말합니다.

"공급업체는 자신이 제공하는 카페인의 양을 알지 못합니다"라고 그는 말합니다. "에스프레소에는 250mg에서 700mg 사이의 카페인이 포함될 수 있으며 일부 에너지 음료는 500mg에서 600mg까지 포함될 수 있습니다."

따라서 카페인에 과부하가 걸리기 쉽다고 Bailey는 덧붙였습니다. 메스꺼움, 불안감, 짜증을 느끼기 시작하고 두통이 발생할 수 있기 때문에 이런 일이 언제 발생하는지 알게 될 것입니다. 또한 심장의 맥박 조정기가 짜증을 내면서 심실의 조기 수축을 느끼기 시작할 수도 있습니다. 이는 추가 심장 박동입니다.

그러나 하루에 약 2~3잔의 커피를 적당히 섭취하는 것은 건강한 사람들에게 심각한 부작용과 관련이 없다고 Jacobson은 말합니다.

그리고 사람들이 갑자기 카페인 섭취를 중단해야 한다면 금단 증상을 피하기 위해 며칠에 걸쳐 점진적으로 중단할 것을 권고합니다 .

그리고 시간이 지남에 따라 지속적으로 많은 양의 카페인을 마시는 경우, 갑자기 카페인 섭취를 중단하면 금단 증상이 나타날 가능성이 더 높지만, 연구에 따르면 일일 복용량이 100mg 정도인 경우에도 금단 증상이 나타날 수 있습니다 . 금단 증상의 메커니즘은 카페인의 자극 효과를 유발하는 메커니즘과 동일하다고 Cornelis는 말합니다.

"장기간 카페인을 많이 섭취하는 사람들은 아데노신 수용체가 증식하기 때문에 내성 효과가 생길 것입니다. 그리고 이러한 수용체가 더 많으면 카페인이 없어도 아데노신이 효과를 발휘할 기회가 더 많아집니다."라고 그녀는 말합니다. .

개인차

카페인 섭취와 관련하여 우리가 물려받은 유전자는 신경 자극, 뇌에 대한 커피의 정신 활성 효과, 커피 대사 속도, 견딜 수 있는 정도, 즐기는 정도에 영향을 미치는 유전자를 포함합니다. 루아니가 말합니다.

우리가 소비한 카페인의 절반을 대사하는 데는 2시간 정도 걸릴 수 있지만 어떤 사람들에게는 12시간 이상이 걸릴 수도 있다고 Cornelis는 말합니다.

 

카페인은 매우 쉽게 구할 수 있는 독특한 약물입니다.

이러한 차이는 주로 카페인 대사의 90% 이상을 차지하는 우리 몸의 CYP1A2 효소의 유전적 변이 때문이라고 Cornelis는 말합니다.

이는 종종 카페인 반응자와 비반응자의 두 가지 범주로 분류되며, 자신이 어느 범주에 속하는지 알고 있을 가능성이 높습니다. 대부분의 사람들의 커피 마시는 습관은 유전적 소인과 일치하는 경향이 있다고 Cornelis는 말합니다. 왜냐하면 우리는 얼마나 많은 커피를 견딜 수 있는지 파악하고 개인의 허용 수준 내에서 유지하는 데 능숙하기 때문입니다.

그러나 이것이 바로 카페인과 관련된 건강상의 이점이 더욱 복잡해지는 부분입니다.

Cornelis는 "커피를 빠르게 대사하는 사람들은 건강상의 이점을 얻기 위해 더 많이 소비해야 할 수도 있습니다. 왜냐하면 커피가 너무 빨리 사라지기 때문입니다"라고 말합니다.

우리의 유전적 차이는 습관적인 커피 소비가 건강상의 이점을 촉진할 수 있는 정도에 영향을 미칠 수도 있습니다.

"어떤 사람들은 카페인이 함유된 음료를 마시면 고혈압이 생길 수 있지만 어떤 사람들은 그렇지 않습니다"라고 Ruani는 말합니다. "일부는 카페인의 심장 보호 혜택을 누리고 일부는 그렇지 않을 수도 있습니다."

그리고 이것은 커피의 건강상의 이점과 관련된 일부 모순된 결과에 기여할 수 있다고 그녀는 말합니다.

카페인은 어떻게 섭취해야 할까요?

카페인은 매우 쉽게 구할 수 있다는 점에서 독특한 약물입니다. 하지만 이로 인해 적당히 섭취하는 것이 더 중요해졌습니다. 아마도 더 어려울 수도 있지만 말입니다.

 

긴장을 풀고 초조함을 느끼는 데 어려움을 겪고 있다면 카페인 한도에 도달했을 수 있다고 Bailey는 말합니다. 그러나 진짜 숨길 수 없는 징후는 밤에 잠을 이루기 위해 애쓰는 것이라고 그는 말합니다.

"저녁 식사가 끝나면 항상 커피를 거부하고 대신 디카페인을 요청하세요"라고 그는 말합니다. "수면은 뇌에 매우 중요합니다."