내면의 감정과 내면의 평화를 드러내기

  명상을 하거나 저지방 음식(채식)을 먹는 것이 심장병에  좋다는 보고들이 1970년대 중반
부터 나오기 시작하였다. 명상이나 채식은 동양적인 수행법에 뿌리를 두고 있다. 1930년대에 
하버드   대학의  심리학자   에드먼드   제이콥슨  박사는   '점진적   이완법(Progressive 
Relaxation)' 이란 요가법을 소개하였다. 그 뒤로 60여 년 동안 이 방법이 긴장성 두통과 같
은 각종 정신적 긴장에서 오는 여러 종류의 질병 치유에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌
다. 최근 오하이오주립대학의 글레이저 박사는 대학생을 상대로 학생들이 시험을 치르는 동
안 그  같은 이완법을  실시했더니 감기나  독감과 같은  감염성 질병을  방지하는 조세포
(helper cell)의 수가 증가하는 것을 발견하였다. 이처럼 요가에서  비롯한 각종 이완법을 규
칙적으로 실천하면 면역 기능을 효과적으로 높이게 된다.
  1. 스트레스 관리 기법. 명상법이나 심상법이란 것도 고대 인도에서 나온 요가 수행  방법
의 하나인데 이러한 심리적 수행법을 실천하면 순환기 질환에  좋은 효과를 미친다고 한다. 
하버드 의대 순환기 내과 교수로 세계적으로 저명한  허버트 벤슨 박사는 지난 30여 년 간 
명상의 효과를 연구해왔다. 그는 스트레스를 받았을 때  보이는 '공격 또는 도피 반응(fight 
or flight response)'과 정반대 되는 일종의 명상 반응인 '이완 반응(relaxation response)'을 
실천하면 혈압이 낮아지고 심장 박동이 줄어들고 소화액의 분비가 억제되며 그밖에 여러 가
지 유익한 효과를 일으킨다는 사실을 발견하였다. 매사추세츠 대학교 메디컬센터의 '스트레
스 감소 클리닉' 소장인 존 카바트 진 박사도 원초 불교 수행법인 '주의 집중 명상' 방법을 
적용하여 비슷한 결과를 얻었다. 한편 방사선 암 치료 전문가인 사이먼튼 박사는 암의 보조 
치료법으로 시각적 심상법(visualization)과 심상법(imagery)  같은 명상 기법이  효과적임을 
밝혔고, 하버드 대학의 심리학작인  메리 제스노스키 박사는 이완  반응법이 상기도 염증의 
방어력을 높인다는 사실과 이에 심상법을 병행하면 그 효과가 더욱 좋아진다는 사실도 밝혔
다. 그밖에도 요가나 명상은 무통 분만에 도움이 되며, 모든 육상 경기에서 요가식의 부드러
운 스트레칭이 부상의 위험률을 낮추고 경기력을 높인다는 사실도 밝혀졌다. 요가는 노화도 
억제한다고 하는데 유명한 영화배우이자 미용 전문가인 라쿠엘 웰치의 미용책에도 요가  방
법이 많이 소개되고 있다. 요가가 이렇게 좋은 효과를 가져오는 이유는 간단하다. 요가는 그 
하나 하나의 동작 자체로도 강력한 효과가 있지만 개개의 동작이 합쳐지면 그 효과가 극대
화된다. 요가는 스트레스 관리에 좋은 방법이며, 이 기법이  더 높은 차원으로의 자기 변화, 
곧 깨달음을 얻는 방법으로도 유용하게 사용되어 왔다.  요가는 고대 인도(기원전 4세기 무
렵)의 요기 파탄잘리가 쓴 '요가 수트라(요가경)' 에서 처음으로 체계화되었다. 이 책에는 요
가로 내면의 평화를 찾고 지식을 단계적으로 높여 가는 방법들이 기술되어 있다. 요가는 종
교가 아니기 때문에 모든 종교에 걸쳐 제한 없이 적용될 수 있다. 요가는 수련자 자신의 철
학과 종교 그리고 일상 생활의 현존적 경험을 넓히고 심화하는  데 도움을 준다. 요가는 서
구의 과학적이고 의학적인 접근 방식을 완전히 뒤바꾸어 놓은 것이 아니라 서양 의학의 취
약점을 보완하는 데 크게 기여했다. 사람들은 요가를 다양한 몸 동작들로 구성되어 있는 것
으로 알고 있는데, 실제로는 그것 이상이다. 요가에는 호흡 수련, 명상, 심상화, 점진적 이완, 
자기 분석, 자비 행동 같은 여러 가지 내용으로 구성되어 있다. 이 모든 방법들이 서로 다른 
것처럼 보이지만 사실은 하나의 공통 목표, 곧 외로움의 극복이라는 하나의 목표를  가진다. 
'요가(yoga)' 라는 말은 산스크리트어로 '전체로 만든다, 서로 합친다. 하나로 묶는다'  라는 
뜻을 지녔다. 곧, 심신을 이완하거나 스트레스를 다루는 단순한 기법이 아니라, 우리 자신의 
개별적 부분들을 하나로 묶어주거나 타인 또는 고차원적인 힘과 합일하거나 질병을  치유하
기 위한 강력한 방법이란 뜻이 '요가' 에 포함되어 있다.  치유의 첫 단계는 각성이다. 불행
하게도 우리는 자신의 내부에서 일어나는 일보다 바깥에서 일어나는 일들에 더 많은 주의와 
관심을 나타낸다. 이른 새벽 알람 소리를 듣고 깨어나는 순간부터 밤늦게 책이나, 신문, TV
를 보면서 잠들 때까지 우리의 주의력은 온통 외부 세계에  빼앗겨 있다. 우리는 몸에 이상
이 생겨 아픔을 느낄 때까지 마음이나 몸에서 일어나는 것들에 대해 별다른 관심을 두지 않
는다. 심장 열기 프로그램은 우리 자신의 내면에서 일어나는 신체적, 정서적, 정신적인 변화
에 주의를 집중하는 방법들을 소개하고 있다. 내면의 변화에  주의를 집중하는 능력이 커지
면 자신의 내부에서 일어나는 것들을 통제하는 능력이 커진다.  이렇게 되면 스트레스가 우
리 몸에 미치는 영향을 쉽게 알아차리고, 이런 영향을 방치하면 심장병과 같은 질병이 생길 
수 있다는 것을 알게 된다. 이 장에서 우리는 서로 다른 하나 하나의 요가 동작들이 결국은 
하나의 목적, 곧 우리의 마음과 몸을 이완시켜 내면의 평화와  환희를 누리도록 하는 데 이
바지하는 것임을 알게 될 것이다. 그 같은 평화는 스트레스를 받아 혼란에 빠지기 전까지는 
우리의 내면에 존재하고 있었다. 그러므로 스트레스 관리 훈련을  계속하면 그 같은 내면의 
평화가 바깥에서 오는 것이 아니라 자신 안에 이미 존재하는 것임이 뚜렷하게 느껴진다. 따
라서 그 동안 내적 평화를 가로막고 있던 신체적, 정서적 스트레스를 물러나게 함으로써 본
래의 자기 감정, 곧 내면의 평화를 되살릴 수 있음을 실감하게 된다. 이완과 무기력은  같은 
것이 아니다. 요가에서 얻어지는 이완을 마치 무기력해지는 것이라고 오해하는 수가 있는데 
이완과 무기력은 판이하다. 운동 선수들은 자신이 이완되고 있다고  느낄 때 최대의 효율성
과 최고의 성과를 내게 된다는 사실을 잘 알고 있다. 올림픽에 출전하는 선수들의 경우,  경
기 능력의 개인차는 별로 없지만 정신적인 능력의 개인차는 매우 심하다. 테니스 스타 보리
스 베커는 세계적인 테니스 선수들로 구성된 랭킹 1위와 100위 사이의 실력 차이는 별로 없
으며 이들 간의 차이의 95%는 정신 상태의 차이에서 온다고 하였다. 이러한 정신적 차이는 
긴장도의 차이다. 운동 선수들은 이처럼 지나친 긴장으로 경기를 망치는 현상을 가리켜 '숨
이 막히다(choking)' 또는 '얼다(freezing)' 라고 표현한다.  긴장이 줄어들면 근력의 탄력성
고 유연성이 커진다. 1988년 서울올림픽에서  수영 부문 금메달 7개를  휩쓴 비욘디는 팔의 
힘은 다른 선수들보다 현저하게 약했지만 탄력성이 월등히 뛰어났다.  그는 이런 탄력성 덕
분에 힘의 열세를 극복하고 금메달을 휩쓸었다. 1988년 월드시리즈의  최종 이닝에 앞서 투
수 오렐 허사이저가 눈을 감고 벤치에 앉아 있는 것이 보였는데 그는 경기가 끝난 뒤에 "나
는 마음이 편안해지도록 스스로 찬송가를 불렀다." 고 말했다. 이것이 바로 좋은  명상 이완
법이다. 그가 결국 승리를 거두고  최우수선수 상까지 받은 데에는 명상  이완의 힘도 컸을 
것이다. 다시 말하면 우리의 몸과 마음은 이완되어 있을 때 가장 능률적이고 효과적으로 기
능한다. 요가를 배우면 이런 이완의 세계로  쉽게 들어갈 수 있다. 유명한 요기들은  사업을 
하든 경기를 하든 요가를 규칙적으로 하면 경쟁력을 높일 수 있다고 말한다. 스트레스를 관
리하는 데는 기본적으로 두 가지 방법이 있다. 하나는 스트레스를 가능한 한 회피하는 방법
이다. 그러나 외부에서 엄습해오는 스트레스를 때때로 피할 수는  있지만 언제나 피할 수는 
없으며 또 피하는 것만이 능사는 아니다. 다른 하나는 더 건강하고 생산적인 방식으로 잠정
적으로 다가오는 스트레칭 상황에 잘 대처하도록 자신을 돕는 것이다. 곧, 스트레스에  대한 
반응의 문턱을 높이고, 도화선의 길이를 더 길게 해주는 것이다. 여기에서 소개하는 모든 스
트레스 관리 기법들은 궁극적으로 긴장을 풀어주고 자연 치유력을 높이는 것들이다. 우리가 
몹시 바쁜 일상의 와중에서도 이완 상태를 유지하는 것을 배우고 건강식을 섭취하고 흥분제
와 흡연을 삼가면 몸과 마음이 덜 긴장하고 스트레스에 대한 반응 문턱이 높아진다. 따라서 
이런 훈련에 익숙해지면 매일같이 엄격하게 실천하지  않아도 될 만큼 건강 상태가  좋아진
다. 그러나 초기 단계에서는 다음에 소개하는 요가 방법 하나 하나를 철저하게 배워두는 것
이 우선일 것이다.
  2. 스트레칭. 스트레칭 운동을 하면 하타요가(hatah  yoga)라고도 한다. 이 요가는 신체를 
유연하게 부드러운 동작들로 구성된다. 사실 하타요가를 운동이라 부르는 것은 적절하지 못
하다. 왜냐하면 아주 천천히, 부드럽고 우아하게 하는 이러한 스트레칭은 운동이나 미용  체
조라기보다는 일종의 명상 형태이기 때문이다. 산스크리트어의 'Ha-tha' 는 '태양과 달' 이
란 뜻이다. 여러 종류의 문화적  전통이나 종교에서 태양과 달은 음과  양, 밤과 낮, 남자와 
여자, 의식과 무의식, 합리성과 불합리성, 시작과 종결, 밝음과 어둠, 들숨과 날숨 등과 같은 
양면성을 가리키거나 삶의 주기를 뜻하는 데  비유되었다. 하타요가는 단순한 스트레칭이나 
호흡 기법의 묶음이 아니다. 서로 상충하는 양면적인 힘의  균형을 잡아주는 것부터 시작하
여 궁극에 가서는 이러한 양면성에 개재된 균형감과 평화와  통일성을 경험하게 해준다. 사
람의 근육은 대부분 수축하는 근육(신근)과 이완하는 근육(완근)으로 되어 있는데, 이 두 근
육 사이에 균형이 깨어지면 만성적으로 이완되거나 만성적으로 수축된다. 그 균형을 잡아주
면 내면의 평온과 치유가 이루어지게 된다. 따라서 신체를  안정시키고 이완시키는 것이 치
유의 첫 단계이다. 사람의 마음은 몸에 영향을 미치며 몸은 또한 마음에 영향을 미친다.  예
컨대 미시간 대학 심리학 교수인 로버트 자종 교수는 슬픈 표정을 짓거나 밝은 미소를 지으
면 즉각 마음 안에서도 이에 상응하는 감정을 느끼게 된다고 하였다. 또,  캘리포니아대학교 
의과대학의 폴 에크만 박사는 다양한 종류의 정서 표현을 흉내내는 데 따라 심장 박동률이
나 호흡률과 같은 생리적 반응이 달라지는 것을 발견하였다.  앞서도 말했듯이 신체는 위험
을 지각하면 모든 근육을 긴장시켜 무장함으로써 싸우는 동안  잘 보호받도록 한다. 그런데 
만성적 스트레스를 만나면 근육도 만성적으로 긴장해 이내 '어깨가  아프거나(견비통), 허리
가 아프거나(요통), 목이 아픈' 등의 온갖 통증이 생긴다. 이처럼 만성적인 긴장으로 수축된 
근육들을 이완시키는 방법을 학습하면 마음과 몸이 위축되는 것을  예방할 수 있다. 요가도 
가르치는 사람마다 방법의 차이가 있다.  여기서 선보이는 것은 사치다난다(Satchidananda)
란 요기가 소개한 방법으로 스트레칭뿐만 아니라 호흡과 명상까지  포함하고 있다. 이 방법
은 매트나 카펫이 깔려 있는 마루 바닥에서 편안한 옷만 갖추어 입으면 행할 수 있다. 여기
서 제시하는 개개 동작들은 얼마나 많이 뻗는가가 아니라 편안하게 느끼면서 가능한 한 많
이 뻗게 하는 것이 중요하며, 오전보다는 오후에 더 많이 뻗을  수 있게 하는 데 중점을 두
고 있다. 몸을 뻗었을 때 어떤 느낌을 받는지에 주의를 집중하고, 지나치게 많이 뻗지  않도
록 주의하는 일이 중요하다. 토끼와 거북이의 경주에서 거북이가  이기는 것처럼 천천히 그
러나 꾸준히 실천하는 것이 왕도임을  명심해야 한다. 어려운 동작은  차츰차츰 자연스럽게 
익히게 될 것이다. 결코 서두르지 말아야 한다. 만성적으로 긴장된 근육을 뻗을 때에는 천천
히 부드럽게 이완 시켜나가야 한다.  지나치게 힘을 가하여 뻗으면 근육  손상 같은 엉뚱한 
문제가 생길 수 있다. 스트레칭은 어느 때나 할 수  있지만 시간을 정하고 규칙적으로 하는 
것이 좋다. 또 긴 시간을 내어 한꺼번에 하려고 들지 말고 날마다 조금씩 실천하는 것이 더 
좋다. 경험자들에 의하면, 다른 사람들이 아직  일어나기 전인 이른 아침에 하는 것이  가장 
좋다고 한다. 아침은 평화롭고 방해를 덜  받는 시간대이다. 여의치 못한 일이 생겨  아침에 
하지 못하면 저녁에 할 수도 있을 것이다.  좀더 자세히 말하면, 하루에 한 시간 정도  각종 
요가 기법들(스트레칭, 호흡, 명상, 점진적 이완법, 심상법)을 실시하는 것이  이상적이다. 한 
시간보다 더 오래 해도 되고 적게 해도 괜찮지만, 오래 하면  할수록 더 나은 효과를 볼 수 
있다. 그러나 하루에 단 5분만 하더라도 하지 않는 것보다 훨씬 효과적이다. 시간이  없으면 
다음에 소개하는 '12가지 부분 운동'을 한두 번씩만 실시하고 뒷장에 있는 명상을 단 몇 분 
간이라도 실시하라. 시간이 좀더 허락한다면 12가지 부분 운동 외에 어깨로 서는 동작을 추
가하면 좋다.
  머리 돌리기. 스트레스가 계속되면 목이 뻣뻣해진다. 머리 돌리기는 목과 어깨를 이완시키
는 데 아주 좋은 방법이다.(그림 8) 다른 스트레칭과 달리 머리 돌리기는 언제 어디서나 할 
수 있다. 먼저 의자나 방바닥에 편안하게  앉는다. 숨을 들이마신 다음 머리를 가슴  쪽으로 
편안하게 숙이면서 천천히 숨을 마신다.(어깨를 귀 쪽으로 들어올려서는  안 되며, 갑작스레 
머리를 앞으로 잡아당기는 듯한 동작을 해서도 안  된다.) 숨을 다시 들이켜면서 오른쪽 어
깨 쪽으로 머리를 돌려 머리가 목 뒤로 부드럽게 젖혀지도록 하면서 턱을 이완시킨다. 이번
에는 숨을 토하면서 머리를 왼쪽 어깨 쪽으로 돌리면서 같은 동작을 되풀이한다. 이런 머리 
돌리기를 몇 번 반복하라.
  어깨 들어올리기. 이제 목이 많이 이완되었을 것이다. 이번에는 어깨 쪽이나 그밖에  만성 
긴장을 보여주고 있는 신체 부위에 주의를 기울여 보자.  우리는 힘들고 긴장될 때 "어깨가 
무겁다."는 말을 많이 한다. 다음  몇 분 동안은 어깨를  들어올려 긴장을 풀어보자. 편안한 
자세로 앉거나 서서 두 팔을 부드럽게 늘어뜨린다. 양어깨를 앞으로 내밀고 귀 쪽으로 천천
히 들어올린다. 어깨를 들어올린 채로  앞뒤고 돌리면서 원상태로 되돌아오게 한다.  어깨가 
완전히 한 바퀴 회전했을 것이다. 이런  동작을 두세 번 반복한다. 이번에는 반대  방향으로 
어깨를 돌린다. 한쪽 어깨씩 번갈아 가면서 돌려도 좋다. 이제 몇 초 동안 쉬면서  떠오르는 
느낌에 주목하라.
  윗몸 틀기. 다리를 벌리고 편안하게 서라. 몸이 '큰 대' 자 모양이 되도록 두 팔을 좌우로 
들어올려 땅과 수평이 되도록 하라.  그런 다음 두 팔을 가볍게  돌리면서 엉덩이와 몸통을 
이쪽저쪽으로 흔들어라. 이 동작을 하는 동안에는 호흡을 염두에 두라.
  휴식 자세. 눈을 감은 채 등을 바닥에 붙이고 눕는다.  손바닥을 위로 한 채 팔을 벌리고, 
두 다리의 간격을 1자 반(46센티미터) 정도 벌린다. 그런 자세에서 팔다리를 이완시킨다.(그
림 9)
  등 펴기(코브라 자세). 배를 바닥에 붙이고 엎드린다. 손가락을  앞으로 뻗친 채 손바닥을 
어깨 밑의 바닥에 붙이고, 턱은 위로 바짝 세워 마치  팔굽혀펴기를 하는 자세처럼 몸을 바
닥에 밀착한다. 두 다리를 가지런히 하고  발등을 바닥에 붙인 상태에서 발가락을 편다.  이 
자세에서 호흡을 들이쉬면서 동시에 턱을 앞으로 밀고, 손바닥을  바닥에 붙인 채 머리, 목, 
가슴 순으로 바닥으로부터 천천히 몸을 들어올리다가 골반을 바닥에 붙인 상태에서  자연스
럽게 숨을 내쉰다.(그림 10) 처음에는 이런 자세를  몇 초 간만 지속하면서 2-4차례 반복한
다. 숨을 토할 때는 서서히  몸을 낮추면서 먼저 턱, 다음엔  이마, 마지막으로 어깨 순으로 
바닥에 닿도록 한다. 뺨을 옆으로 붙이고 손은 적당한 위치에 두고 자신에게 맞는 페이스를 
유지한 채, 일분 정도까지 이런 자세를  유지할 수 있도록 천천히 시간을 늘여간다.  끝으로 
뺨을 반대쪽으로 돌리고 팔다리를 이완하면서 엎드린 자세로 몇 초 동안 쉰다.
  다리 들기(메뚜기 자세). 자세 1. 턱을 바닥에 대고 엎드린다. 두 팔과 팔꿈치는 몸통 밑에 
넣고, 손바닥은 넓적다리 밑에 넣는다. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 뻗친 채 천천히 들어
올린다. 정상적으로 호흡하면서 다리를 들어올린 상태에서 10초 정도 있다가 천천히 내린다. 
다음에는 다리를 바꾸어 마찬가지 방법으로 왼쪽 다리를 운동한다.  같은 동작을 왼쪽과 오
른쪽 다리에 두 번씩 반복한다.(그림 11) 자세 2. 다음에는 숨을 들이쉬면서 몸을 뻗친다. 턱
을 바닥에 붙인 채 두 다리를 굽히지 않고 동시에 위로 들어올린다. 정상적으로 호흡하면서 
한 번에 약 10초 동안 들어올린다. 같은 동작을 2-3차례 반복한다.
  앞으로 굽히는 자세. 자세 1. 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 뻗는다. 왼쪽 다리를 굽혀 왼
쪽 발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 바짝 붙인다. 숨을 들이쉬면서 두 팔을 편안하게 머리 
위까지 들어올렸다가 숨을 토하면서 등을 앞으로 숙인다. 편안하게 손이 닿을 수 있는 범위 
안에서 발가락이나 종아리에 손을 댄다. 머리를 앞으로 숙인 채 이완시킨다. 정상적으로  호
흡하면서 이 자세를 10초 정도 유지한다. 다리를 바꾸어 반복한다. 각 다리를 2-3번 반복한
다. 꾸준히 운동하면서 이 자세를 유지하는 시간을 차츰 늘려간다. 끝나면 잠시 쉬면서 이완
한다.(그림 12) 자세 2. 앞의 동작과  순서가 같으나 이번에는 한 다리가  아니라 두 다리를 
함께 뻗어 허벅지를 붙이고 머리를 앞으로 굽힌다.
  어깨로 서기. 자세 1. 등을 바닥에 붙이고 누워서 다리를  의자 위에 올려놓는다. 이 자세
를 2-3분 간 유지한다. 혈압이 몹시 올라가거나 등이나 목이  아프거나 어깨에 손상을 입어 
뻗기가 어려울 때 이 자세를 한다.(그림 13) 자세  2. 몸에 꽉 끼지 않는 옷을 입는다. 등을 
바닥에 붙이고 두 다리를 펴고 눕는다. 두 팔을 몸통  옆에 가지런히 놓고 손바닥을 바닥에 
붙인다. 숨을 들이쉬면서 다리를 들어올린 후 머리와 평행이 되도록 유지한다. 그런  다음으
로 정상적으로 호흡한 후 손바닥에 들어올려 허리를 받치고 두 다리를 수직으로 세운다. 턱
과 가슴을 맞닿도록 한다. 호흡이 정상적으로 유지되면 점차 다리를 머리 쪽으로 넘겨 바닥
과 다리가 평행을 유지하도록 하고, 손을  허리에서 떼어 다시 바닥에 붙인다. 그리고  나서 
몸통을 천천히 내리면서 다리도 함께 내린다.
  가슴 펴기(물고기 자세). 등을 바닥에 대고 눕는다. 두 다리를 함께 펴면서 넓적다리가 서
로 붙도록 한다. 머리와 몸통을 들어올리면서 등을 굽히고 가슴을 위로 젖혀 올린다. 머리의 
정수리를 바닥에 붙인다. 체중을 팔꿈치, 정수리 그리고  엉덩이에 골고루 분산시킨다. 얼굴
에 가벼운 미소를 짓고, 턱에 긴장을 풀고, 팔꿈치에 힘을 주고, 목과 등을 쭉 편 후 몸통을 
천천히 바닥에 내려놓는다. 앞서 본 어깨로 서기 동작을 한 후 이 물고기 자세를 취하면 긴
장 이완에 큰 도움이 된다.(그림 14)
  척추 비틀기. 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 뻗는다. 오른쪽 다리로 왼쪽 무릎을 넘긴  다
음 발바닥을 바닥에 붙여 세운다. 이 상태에서 상체를 세워  똑바로 앉은 채 오른쪽 무릎을 
가슴 쪽으로 끌어당겨 세운다. 그리고 왼팔을 오른쪽 무릎으로  넘겨 왼다리 무릎쯤에 넣고 
오른쪽으로 척추를 돌린다. 약 15-16초 정도 척추를 돌리고 있다가 천천히 제자리로 돌아온
다. 이번에는 다리를 바꾸어 같은 동작을 한다.(그림 15)
  앞으로 굽히는 자세3. 이 동작은 사람들이  가장 즐겨 하는 스트레칭 동작이다.  반가부좌 
자세로 앉아서 눈을 감는다. 두 손을 등뒤로 가져가 왼손으로 오른손의 손목을 잡는다. 몸을 
세워 똑바로 앉아 숨을 깊이  들이마신다. 숨을 토하면서 가능한 한  편안하게 몸을 앞으로 
숙인다. 편안한 자세를 취하면서 가능한 한 앞으로 많이 숙인다. 이런 자세로 몇 분간  이완
하면서 목, 등 어깨의 긴장을 풀어 준다. 턱을 뻗어주고 숨을 다시 들이마시면서 앉은  자세
로 몸을 일으킨다.(그림 16)
  12가지 부분 운동(태양을 향해 인사하기). 이  운동은 앞에서 소개한 자세들이 지닌 많은 
이점을 결합한 운동으로, 몸을 앞뒤로 뻗어주는 운동이다. 다음에 자세히 설명한 12가지  동
작들은 준비 운동이나 정리 운동을 할 시간이 없을 때, 다른 스트레칭 자세 대신 운동할 수 
있는 동작들이다.(그림 17-1, 17-2) 동작 1.  숨을 토하면서 두 다리를 붙이고  똑바로 선다. 
두 손바닥을 붙인 채 가슴 앞에 모은다. 동작 2. 숨을 들이면서 엄지손가락끼리 서로 마주하
고, 팔을 들어올려 편다. 머리 위로 두 팔을 천천히 들어올리면서 눈으로 손을 바라본다. 몸
을 펴줄 때 엉덩이 쪽을 약간 구부리면서 뒤로 몸을 젖힌다. 동작 3. 숨을 내쉬면서  허리를 
천천히 앞으로 굽히고 무릎을 편 채 손바닥을 바닥에 댄다. 동작 4. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 
무릎을 굽히며 두 손바닥을 오른발과 나란히 놓는다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 왼쪽 
무릎이 바닥에 닿게 한다. 이때 오른쪽 무릎은 가슴에 닿도록 하고, 머리를 쳐들어 위를  바
라본다. 동작 5. 숨을 토하면서 두 손은 그대로 둔 채 오른쪽 다리를 뻗어 두 발이 서로  맞
닿도록 하고, 엉덩이는 위로 들어 올리면서  몸이 삼각형이 되도록 한다. 두 발의  뒤꿈치를 
바닥에 닿도록 하고 눈은 발 쪽을 바라본다. 동작 6. 숨을 들이쉬면서 무릎, 가슴 그리고 턱
이 차례로 바닥에 닿도록 낮추고, 엉덩이는  약간 위로 들어올린다. 손바닥은 어깨 밑에  두
고, 팔꿈치는 몸에 바짝 붙여 위로 향하게 한다. 동작 7. 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮추면서 숨
을 들이마신다. 머리, 목 그리고 가슴을 차례로 뻗어 올린다. 팔꿈치를 약간 몸 쪽으로 굽힌
다. 동작 8. 숨을 토하면서 손바닥을 바닥에 밀착시키고 엉덩이를 위로 들어올려 몸이  삼각
형이 되도록 한다. 동작 9. 숨을 들이쉬면서 왼발을 두 손 사이에 두고 왼쪽 무릎을  가슴에 
닿도록 한다. 오른쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 동작 10. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리
와 가지런히 한 후 두 무릎을  뻗은 채 몸을 앞으로 숙인다. 편안함을  느끼는 범위 안에서 
가능한 한 많이 숙인다. 동작 11. 숨을 들이쉬면서 팔을  들어올려 뒤로 뻗친다. 동작 2에서
처럼 엉덩이 쪽을 약간 굽힌다. 동작 12. 숨을 내쉬면서 천천히 두 손바닥을 가슴 앞에 맞닿
도록 하고 천천히 이완한다. 1에서 12까지 동작을 두세 차례 반복한다. 만일 잠에서 금방 깨
어나 얼떨떨한 상태라면 좀 더 강하고 빠르게 동작한다.  반대로 흥분된 상태라면 평소보다 
느리게 한다. 끝으로 눈을 감고 잠깐 쉬면서 몸을 이완한다.
  사무실에서 하는 스트레칭. 사무실에서 오래 일하다 보면 신체적 스트레스와 정서적 스트
레스가 합쳐져 몸과 마음이 굳어진다. 잠깐 동안 스트레칭을 해줌으로써 그 같은 만성 스트
레스의 고리를 끊을 수 있다. 사무실에서  앉아 일하는 동안에 할 수 있는  몇 가지 동작을 
소개한다.(그림 18) 머리를 좌우로 돌린다.  어깨를 으쓱으쓱 들어올린다. 앞으로 몸을  뻗는
다. 허리를 좌우로 비튼다. 아래 등의 근육을 긴장시켰다가 푼다. 다리와 발목을 긴장시켰다
가 푼다. 이 프로그램에서는 포함시키지 않았지만 신체를 마사지하는 방법도 만성적으로 긴
장된 근육을 이완시키는데 유용한 방법이다.
  3. 점진적 심부 이완. 근육 하나하나를 시계의 추라고  생각해보자. 시계추를 왼쪽으로 잡
아당겼다가 놓으면 오른쪽으로 힘차게 움직인다. 깊은 이완은 바로  이 같은 원리에 근거하
여 강력한 이완법이다. 간단히 말해 근육을 한껏 긴장시킬수록 더 많이 이완되는 것이다. 눈
을 감고 등을 바닥에 대고 눕는다. 편안한 자세가 취해질 때까지 몸을 약간 움직인 후 가만
히 누워 있는다. 숨을 들이쉬면서  오른쪽 다리에 힘을 주어 긴장시킨  후 바닥에서 얼마쯤 
들어올린다. 다리를 들어올릴 때 몇 초 동안 가만히 있다가 숨을 내쉬면서 내려놓는다. 똑같
은 방식으로 이번에는 왼쪽 다리를 움직인다. 다음으로 숨을  깊이 들이마시고 오른쪽 팔을 
바닥에서 얼마쯤 들어올린 후 강하게 긴장한  채 5초 정도 있다가 숨을 토하면서  바닥으로 
툭 떨어뜨린다. 그런 다음 왼쪽 팔을 똑같이 한다. 이번에는 숨을 깊이 들이쉬면서 엉덩이를 
같은 요령으로 들어올려 5초 정도 있다가 숨을 토하면서 바닥으로 툭 떨어뜨린다. 다음으로 
숨을 깊이 들이쉬면서 배를 마치 풍선처럼 부풀게 하여 5초 동안 있다가 입으로 숨을  토하
면서 완전히 이완시킨다. 같은 방식으로 가슴도 그렇게 한다. 팔이 이완된 상태로 숨을 들이
쉬면서 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하고 들어올린 후 가슴 쪽으로 오그렸다가 아래로 툭 떨어뜨
리고 편안하게 이완시킨다. 머리를 좌우로 부드럽게 돌린 후 목을 이완시킨다. 숨을  들이쉬
면서 턱, 입, 눈 그리고 이마와 같은 모든 얼굴  근육을 일시에 찡그린 후 이완시킨다. 마지
막으로 신체의 모든 부분을 더 깊이 이완시킨다. 깊은 이완에 들어가면 몸 안에서 일어나고 
있는 작은 움직임들을 더 분명하게 느낄 수 있다. 마음  깊이 감추어 놓았던 생각이나 느낌
이 의식 표면으로 떠올라 의식 속에서 재통합될 수 있다. 이보다 더 깊은 수준의 이완 상태
에 이르면 자기 자신의 우주  전체의 작은 한 부분으로 느껴지기  시작한다. 몸이 안정됨과 
더불어 마음에서 이런 일이 일어나는지를  관찰하라. 만일 어떤 생각이나  느낌이 떠오르면 
그냥 살펴만 보라. 판단하려 하거나 억압하려 하거나 통제하려  하지말고 그냥 그대로 지나
가도록 지켜만 보라. 왜 그렇게 해야 하는지는 뒤에 더 자세하게 이야기할 것이다. 다음에는 
의식을 호흡으로 가져가라. 호흡하는 방법을 인위적으로 바꾸려 하지말고 단지 숨이 부드럽
게 코를 드나들고 있는 것에만 주목보라. 원할 때는 언제나  들이쉬는 숨을 좀더 깊게 쉬도
록 하라. 그러면서 몸과 마음의 생기를 소생시켜주는 빛  에너지와 산소를 들이마시고 있다
고 상상하라. 천천히 손가락과 발가락 또는 손과 발을 움직여라. 팔과 다리를 앞뒤로 부드럽
게 굽혀라. 이제 일어날 시간이 되었다. 벌떡 일어나지 말고 부드럽게 옆으로 몸을 굴리듯이 
천천히 일어나 앉아라. 심부 이완을 몇 번하고 나면 모든 근육을 긴장 없는 이완 상태로 바
로 가져갈 수 있다. 예컨대 당신이 몹시 시간에 쫓기는  경우라도 가만히 누워서 숨을 깊이 
들이마시고는 모든 근육을 몇 초 동안 긴장시킨다. 이어서 깊이 숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 
완전한 이완 상태로 들어가도록 하라.
  4. 호흡방법. 호흡은 몸과 마음을 잇는 다리이다. 신체의 변화가 호흡에 영향을 미친다. 운
동을 하면 산소 요구량이 늘어나 호흡은 빨라지고 깊어진다.  마음의 변화가 호흡에 영향을 
미친다. 불안할 때 호흡은 빨라지고 얕아진다. 이완되면  호흡은 느려지고 깊어진다. 호흡의 
변화가 몸에 영향을 미친다. 투수가 공을 던지기 위해 와인드업할  때 먼저 깊은 호흡을 하
는데 이렇게 하면 투구에 큰 도움을 준다. 사격 선수가 총을 쏠 때 도 먼저 충분히 숨을 들
이마신후 천천히 토하면서 방아쇠를 당기도록 훈련한다. 오페라 가수나 대중음악 가수 그리
고 유도, 합기도, 태권도 같은 무술의 수련자들도 가창력을 높이거나 경기력을 높이기  위해 
호흡하는 방법을 훈련한다. 호흡의 변화가 마음에도 영향을 미친다. 다소 피곤할 때  심호흡
을 하면 각성을 도와주며, 불안감을 느낄 때 심호흡을 몇 차례 하면 안정에 도움을 준다. 영
어에서 '숨을 들이쉬다(inspire)' 는 기운을 복돋우고, 창의성을 주며, 동기를 부여한다는 뜻
이고, 반대로 '숨을 내쉬다(expire)' 는 죽음을 뜻한다. 호흡은 마음과 몸을 잇는 일 외에 교
감신경계와 부 교감신경계를 연결하기도 한다. 정서적  스트레스를 받는 동안에는 교감신경
계가 자극을 받는다. 그 결과 심장 박동률, 혈압 그리고 근육의 긴장도가 모두 높아진다. 만
성적으로 스트레스를 받는 사람들은 자율신경계가 균형을 잃고 교감신경계가 늘 지나친  자
극을 받는다. 여기서 설명할 호흡법은 교감신경계와 부 교감신경계의  균형을 잡는 데 도움
을 줄 것이다. 규칙적으로 실시하면 마음과 몸을 깊이  이완시키고 교감신경계가 받고 있는 
자극을 덜게 된다. 몸으로 하는 스트레칭과 달리 이 호흡법은 언제 어디에서나 할 수  있다. 
요가에서 숨을 들이쉴 때 산소뿐만 아니라  기(prana)도 함께 들이쉰다고 한다. 산스크리트
어로 'prana'는 '호흡(breath)' 과 '영혼(spirit)'  을 동시에 뜻한다. 호흡은 기를  싣고 가는 
수레이다. '생명력(vital force)' 이란 것은 전통적인 과학 장비로는 측정이 불가능하기 때문
에 서구의 생리학자들에게는 다소 신비한 것으로 여겨진다. 일상 생활에서 우리는 "어떤 때
는 기운이 좀 왕성하고(에너지 수준이 높고), 또  어떤 때는 기운이 없다.(에너지 수준이 낮
다)" 고 말하는데, 이때 '기운의 정도'를 과학적으로 측정할 수는  없다 하더라도 우리는 경
험적으로 '기운이 있다' 또는 '기운이 없다' 라는 표현을 그럴싸한 것으로 받아들인다. 호흡 
기술을 익히는 것은 바로 기운의 정도를 높이는 기술을 익히는 것을 뜻한다. 여기서 설명하
는 호흡 기술을 '프라냐아마' 라고 부르는데 이는  '기를 통제한다' 는 뜻이다. 곧, 호흡 기
술은 기의 활용 수준을 높이고 균형을 맞춰주는 것이다. 뒷장에서 다룰 '명상' 에서는 이러
한 기의 흐름에 초점을 둘 것이며 또 이 장의 뒷부분에서  언급할 심상법(visualization)에서
는 건강과 치유 과정을 돕기 위해 기를 조정하는 법을 다룰 것이다. 요가 사상에 따르면, 사
람은 미묘하게 다른 몇 개의  '몸체(body)'로 구성되어 있다. 곧, 우리의  육체적 신체는 기
(prana) 곧 에너지체(energy body)로부터  만들어진 것이며 그 밖의  다른 '몸체'는 여기서 
언급할 수 없는 더 미묘한 것이다. 이런 견해가 실제로 맞는지는 확답하기 어렵다. 비록  주
관적으로는 경험할 수 있다 하더라도 과학적으로는 입증되지 않기 때문이다. 예컨대 우리가 
깊은 이완 상태에 들어가 신체가 충분히 안정되었을 때 숨을 들이마시면 에너지체가 앞뒤로 
약간 요동하는 것을 느낄 때가 있다.(호흡 중 진동 현상의  경험) 한편, 팔이나 다리가 손상
이나 질병으로 절단된 후에도 여전히  그것이 몸에 달려 있는 것처럼  느끼는 사람도 있다. 
이는 절단된 부위에서 이른바 '환지통(phantan pain)' 이라는 통증을 느끼기 때문이다. 다시 
말해 신체는 사라졌지만 사라진 부위에 에너지가 여전히 남아  있기 때문이다. 앞에서 말한 
것처럼 심리적 또는 영적 차원에서 변화가 일어나면 신체적 차원의 심장에서도 변화가 일어
나기 시작한다. 우리는 이러한 심장의 변화를 심장  PET 이미지나, 그 밖의 고도화된 영상 
기법으로 측정할 수 있게 되었다. 심장에서 보여주는 이러한  변화는 아직까지는 그 원인을 
모르지만 에너지체에서 일어난 변화 때문인  것으로 짐작하고 있다. 만일  에너지 형태에서 
충분한 변화가 일어난다면 육체적인 신체 부위에서도 뚜렷한 변화가 일어날 수 있다. 곧, 정
서 상태나 호흡이 에너지체에 먼저 영향을 미치고, 다음으로 육체에 영향을 미치게 된다. 요
가의 호흡 방법은 매우 단순하지만 대단히 강력한 효과가 있다. 그런데 주의할 점은 대부분
의 요가 책이나 요기들이 강조하는 대로 경험 많은 스승의 지도가 필요하다는 사실이다.
  복부 호흡. 복부 호흡은 스트레스 관리 기법 중에 가장 효과적인 방법이다. 오페라 가수는 
복부 호흡을 횡경막 호흡(diaphragmatic breathing)  또는 복식 호흡이라 부르는데 이  호흡 
덕분에 자신의 목소리를 커다란 콘서트 홀에 가득 울려 퍼져나가게 할 수 있다고 생각한다. 
태권도, 합기도, 가라데 같은 무술을 수련하는  사람들도 이 호흡 훈련으로 놀랄 만한  격파 
능력을 키우는 것이 가능하다고 믿고 있다. 횡경막은 가슴과 배 사이에 있는 거대한 근육이
다. 횡경막이 수축될 때 이 거대 근육이 아래로 내려감으로써 더 많은 공기가 폐 속으로 들
어갈 수 있는 공간이 마련된다. 횡경막 호흡은 가슴에 흡입 압력을 높여 심장으로 들어가는 
정맥 혈압을 높인다. 여러분은 가슴으로 호흡하는가. 복부(횡경막)로 호흡하는가? 이것을 알
아보려면 오른손을 가슴에 얹고 왼손은 배에 얹고 숨을 들이쉬어 보자.(그림 19) 이때 오른
손이 왼손보다 더 많이 부풀어 올라가면 가슴 호흡을 하는  것이며, 왼손이 더 많이 부풀어 
올라가면 복부(횡경막) 호흡을 하는 것이다. 대부분의 사람들은 가슴으로 호흡을 하는데 이 
호흡은 복부 호흡에 비해 좋지 않다. 그러면 왜 가슴 호흡이 문제가 되는지 알아보자.  가슴 
호흡은 일반적으로 빠르고 얕고 불규칙적인 것이  특징이다. 가슴으로 호흡하는 것은 '투쟁 
반응이나 도피 반응' 이 일어나고 있음을 뜻하는데 이 같은 반응은 스트레스 정서와 관련이 
있다. 폐의 하부엽에서 많은 피의 흐름을 수용한다 하더라도 가슴 호흡을 하는 동안에는 산
화가 잘 이루어지지 않는다. 복부 호흡을  하기 위해서는 먼저 등을 똑바로 세우고  앉는다. 
가능하면 코로 숨을 쉬도록 하라. 코는 공기를 여과하고 따뜻하게 한다. 다시 한번 오른손을 
가슴에 얹고, 왼손을 배에 얹는다. 이렇게 하면 호흡을 할 때 복부 근육이 움직이는 것을 잘 
살필 수 있다. 횡경막이 수축하는 것에 주의를 기울이면서  동시에 복부의 깊은 곳에서부터 
호흡이 이루어지도록 의식을 집중하라. 숨을 들이마실 때 왼손은 올라가야 하지만 오른손은 
움직이지 않아야 한다. 숨을 내쉴 때에는 복부 근육을 수축시키면서 가능한 한 많이 토하도
록 하라. 이때도 왼손은 움직여야 하지만  오른손은 움직여서는 안 된다. 이것이 바로  복부 
호흡이다. 처음에는 자연스럽지 않더라도 꾸준히 규칙적으로  해나가면 복부 호흡이 자연스
럽게 잘 이루어진다. 얼마 지나지 않으면 선잠을 자는 동안에도  복부 호흡을 할 정도로 능
력이 커진다. 이렇게 되면 스트레스를 덜 느끼게 되고, 몸의 균형이 잡히게 된다. 복부 호흡
을 배우는 것이 어려우면 바닥에 편안히 누워서 배 위에 전화번호부와 같은 묵직한 것을 올
려놓고 호흡해보자. 책이 상하로 움직이면 복부 호흡이 잘 되고 있는 증거이다.
  심호흡. 심호흡 또는 매우 효과적인 스트레스 관리 기법의 하나이다. 심호흡은 언제  어디
에서나 쉽게 할 수 있으며 꾸준히 실천하면 좋은 효과를  볼 수 있다. 심호흡은 스트레스에
서 오는 온갖 유해한 반응을 물리치게 만든다. 매일 단  몇 분만이라도 심호흡을 하면 과거
처럼 돌발적 사건이나 사태에 쉽사리  휘말리지 않게 된다. 흥분되거나  불안하거나 걱정될 
때마다 단 몇 번만이라도 심호흡을 하면 스트레스의 악순환 사이클을 끊고 안정을 찾게 된
다. 스트레스가 생기는 상황은 통제할 수 없다 하더라도 호흡은 언제나 통제할 수 있으므로 
스트레스의 상황에서 일어나는 반응을 마음대로 바꿀 수 있다. 심호흡은 다음과 같이  한다. 
먼저 코를 통해 완전히 숨을 토해낸다. 오른손을 가슴에 얹고 왼손은 앞서처럼 배에 얹는다. 
앞서와 같이 배 가득히 공기를  들이마신다. 이렇게 호흡하면 왼손은  올라가지만 오른손은 
가만히 있다. 배에 공기가 가득 찬 다음에 더 많은  공기를 들이키면 가슴의 아래 부분까지 
가득 차게 되어 오른손도 위로 올라가게 된다. 이렇게 숨을 잔뜩 들이켜면 갈비뼈가 부풀어
오름을 느낀다. 깊게 들이마신 숨을 그대로 유지하면서 공기가  가슴까지 차올라온 것을 느
끼도록 한다. 공기가 폐의 위까지 차오면 쇄골이 부풀어오른다. 이때 복부가 안으로  오그라
들지 않도록 주의해야 한다. 숨을 토할 때는 들이마실 때와 반대로 한다. 먼저 가슴  위에서
부터 공기가 빠져나가도록 하면서 쇄골이 내려가도록  한다. 계속하여 위에서부터 아래쪽으
로 수축되게 하여 마지막에는 복부에 들어 있는 공기가 다 빠져나가도록 복부의 근육을 수
축시킨다. 숨을 토하는 동안에 가장  많이 이완되기 때문에 흡식보다 토식을  더 길게 하는 
것이 이상적이다. 일반적으로 흡식 대  토식의 비율을 1:2로 하는  것이 이상적이라고 한다. 
다시 말해 토식을 흡식보다 오랫동안 하라는 것이다. 대개의  사람들이 이런 비율을 지키면
서 호흡을 할 수 있을  때까지는 많은 훈련이 요구된다. 그런데  현기증을 느끼거나 호흡이 
곤란해지면 정상적인 호흡으로 되돌아가야 한다. 매일 몇 분  간 심호흡을 훈련하는 스케줄
을 잡도록 하라. 그밖에도 자유로운 시간이 생기거나 스트레스를 받고 있다고 느낄 때는 언
제나 이 심호흡을 하라.
  풀무식 호흡(bellows breathing). 이 방법은 몇 번의 빠르고  힘을 실은 풀무식 토식을 한 
다음 편안하고 자연스런 흡식을 계속하는 것이다. 약간 피곤하거나 나른할 때는 1분 미만의 
풀무식 호흡이 기운을 복돋우는 데 특별한  효과가 있다. 풀무식 호흡은 다음과 같이  한다. 
복부 호흡 기법을 이용하여 숨을 충분히 토하고 나서 다시 충분히 들이마신 후 공기를 조금
씩 짧게 강제로 토한다. 이때 복부  근육만을 움직여야 하며 토식 빈도를  초당 2번 정도로 
한다. 이렇게 15번 정도 토하거나 불쾌감을 느낄 정도가  되면 정상 호흡으로 되돌아가도록 
한다. 이런 것을 한두 번 반복하라. 마무리할 때에는 부드럽게 충분히 숨을 토하고, 다시 부
드럽게 들이켜고 부드럽게 토하면서 끝낸다.
  비강 교체 호흡(alternate-nostril breathing). 코의  안쪽은 늘어나기도 하고 오그라들기도 
하는 융기성 조직으로 이루어져 있다. 코 안의 점막이  부풀어올랐다가 오그라듦에 따라 수
축과 이완이 되풀이된다. 콧구멍으로 드나드는 공기는 코 점막이  생물학적 리듬에 따라 확
장되거나 수축되어 하루 중에도 어떨 때는 어느 한쪽 콧구멍으로 더 많이 드나들다가 다음
에는 다른 쪽 콧구멍으로 더 많이 드나든다. 대체로 2시간 주기로 어느 한쪽 콧구멍으로 공
기가 더 많이 드나들다가 다시  반대편 콧구멍으로 더 많이 드나든다.  다만 사람이 그것을 
인식하지 못할 따름이다. 생리학에서는 아직  이 현상에 관심이 없지만  요가에서는 이러한 
리듬 변화와 기능 교체의 양상이 생리적, 심리적 균형감을  유지하는 데 중요하다고 여기고 
있다. 이런 주장이 과학적으로 증명되지는 않았지만, 대뇌의 좌,  우 반구가 서로 다른 기능
을 한다는 과학적 사실에 비추어본다면 요가적 발상이 타당할 수도 있다. 어쨌든 비강 교체 
호흡법은 호흡의 균형을 이루는 데 좋은 방법이다. 이 호흡은 마음과 신체를 안정시키고 이
완하는 데 좋은 방법이라고 할 수 있으며, 다음과 같이 연습하면 된다. 편안한 자세로  앉아
서 눈을 감는다. 충분히 숨을 토한다. 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽  콧구멍으
로 천천히 숨을 들이켠다.(전통적인 요가에서는 오른손을 부드럽게 주먹 쥐었다가 엄지손가
락과 약지와 새끼손가락을 펴라고 한다. 그런 상태로 엄지손가락 끝으로는 오른쪽 콧구멍을 
막고 새끼손가락 끝으로는 왼쪽 콧구멍을 막으라고 한다.) 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구
멍으로 숨을 토한다. 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이켠다. 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽  콧구멍
으로 숨을 토한다. 이것을 되풀이한다. 편안한 상태에서는 토식하는 시간을 점차로 길게  하
여 흡식 시간의 두 배까지 길게 한다. 이 호흡을 한 번에  15초씩(흡식 5초, 토식 10초) 3분 
동안 한다. 공기를 충분히 들이쉬지 못하고 있다고 느낄  때는 정상 호흡으로 되돌아가도록 
한다.
  5. 직접적 심상법(directed visualization). 우리가 어떤 단어를 마음에 떠올리면 우리  몸은 
지금 그 순간에 떠오르는 이미지에 반응한다. 어제 친구와  심하게 다투었던 일을 떠올리면 
바로 어제 그 순간과 똑같은 반응이 몸에서 일어난다. 눈을 감고, 애인이나 가족과 다투었던 
장면을 회상하면서 몸에서 어떤 일이 일어나는지 살펴 보라.  아마 호흡이 거칠어지고 얕아
지면서 근육은 뻣뻣하게 긴장되고, 심장 박동은 빨라지고, 불안해지고 혼란스러워질 것이다. 
이번에는 친구나 애인과 다정하게 지냈던 가장 최근의 일을  생각해 보자. 또는 평화로웠던 
장면을 생각해 보자. 이번에도 시작하고, 호흡은 더욱  깊어지고 규칙적으로 이루어지며, 심
장 박동은 느려지고, 편안하고 좋은 기분이 느껴질 것이다. 또 다른 예를 들어보자. 눈을 감
고 손안에 노란 빛깔의 굴고 즙이 많은 잘 익은 레몬 하나를  쥐고 있다고 상상해 보라. 자 
이번에는 이 레몬을 탁자 위에  올려놓고 칼로 두 조각으로 싹둑  자른다고 상상하라. 자른 
조각을 집어 코끝에 갖다대면서 손톱으로 레몬 껍질을 긁는다고  상상해 보라. 어떤 냄새가 
날지 상상하고 그것을 입에 넣고 씹는다고 상상해 보라. 실제로  잘 익은 레몬을 씹을 때와 
똑같이 침이 입에 많이 고일 것이다. 마음과 몸은 이와  같은 정신적인 이미지들로 서로 대
화한다. 이 같은 대화는 우리가 인식하지 못한 상태에서 언제나 일어나고 있는데, 치유의 방
식으로 일어나는 때도 있고 유해한 방식으로 일어나는 때도 있다. 우리의 의식과 무의식 사
이에도 이 같은 대화가 이루어진다. 심상법은 우리 몸의 감각을 이용하여 상을 그리는 것이
다. 한 가지 감각으로 가능하지만 위의 예에서  보았듯이 시각, 청각, 촉각, 후각 미각을  다 
동원하는 것이 가장 좋다. 프로 운동 선수들은 심상법이 경기력을 높이는 효과가 크다는 것
을 잘 알 고 있다. 새롭게 각광받는 스포츠 심리학에서는  세계적 수준의 선수 육성을 위해 
심상법을 연구하고 이를 훈련시킨다. 1988년 서울올림픽을 앞두고, 스포츠 심리학자 셰인 머
피 박사는 선수들에게 심상법을 가르쳐야 한다고 미국 올림픽위원회에 제안하였으며, 이 제
안이 받아들여져 실제 훈련에 응용되었다. 심상법을 쓰면 측정이  가능할 정도로 몸에 변화
가 생긴다. 심리학자 리처드 수인  박사는 스키 선수가 할강하는 장면을  상상하고 있을 때 
근육 활동을 측정해서 실제로 할강할 때 일어나는 근육 변화와 매우 비슷한 변화가 일어나
는 것을 관찰하였다.
  마음의 상 만들기. 심상법은 한 가지 감각 기관만으로도 할  수도 있고 여러 감각 기관을 
함께 사용해서 할 수도 있다. 마음의 눈으로 어떤 장면을 '보지' 않는다고 하더라도 상상으
로 소리를 '듣고', 음식을 '맛보고', 냄새를 '맡고', 물건이나 사람을 '만질' 수도 있다. 어떤 
사람은 어떤 장면의 색깔을 뚜렷이 볼 수 있다고 하는 데 반해 어떤 사람은 흑백으로만  볼 
수 있다고 한다. 심상을 하는 데는 어는 것은 옳고 어는 것은 틀렸다고 할 수  없으며, 원하
는 대로 하면 된다. 이제  심상법을 연습해 보자. 눈을  감고 마음을 잠깐 가라앉혀라.(눈을 
감은 후 다른 사람에게 아래의 지시문을 또박또박 읽어달라고 부탁해도 좋다.) 지금 당신은 
침실에 들어가 푹신한 침대 위에 편안히 누워 있다. 침실의 창문 수를 헤아려 보고, 벽지 색
깔을 상상해 보고, 방바닥에 깔린 카펫의 질감을 상상해 보라. 침실에 놓인 전화기의 색깔을 
생각하고, 모양을 생각하라. 이번에는 전화벨 소리를 듣는다고  상상하라. 전화를 받으러 가
고 수화기를 쥔 느낌을  떠올리고 "여보세요?" 하고 말하는  것을 상상하고, 친구의 다정한 
목소리에 주의를 기울인다. 그 친구와 마지막 만났던 장면을 떠올리고, 그와 함께 있을 때의 
느낌을 생각하고 그의 얼굴을 생각해 보라. 자, 눈을 떠라. 그리고 눈을 감았던 동안에 어느 
장면을 잘 상상할 수 있었다면 바로 그 장면을 상상하라. 심상 연습 동안에 느낀 것에 주의
를 집중하는 훈련을 하라.
  치유되는 심장을 상상하기. 앞에서 우리는 심장으로 들어가는 피의 양을 늘리거나 줄이는 
여러 메커니즘, 곧 관상동맥 폐색, 관상동맥 경련, 혈관 안의 혈액 응고 같은 것들을 알아보
았다. 그리고 이 같은 메커니즘들이  생활 습관 요인에 따라 개선되거나  악화될 수 있다는 
것을 알았다.(그림 20) 이를테면 정서적 스트레스가 온몸의 혈관을  수축시키고, 이 혈관 수
축이 심장에서 일어난다면 관상동맥 경련이 된다. 손에 피가  많이 흐른다고 상상하면 실제
로 더 많은 피가 흐른다. 상상으로 피의 흐름을 활발하게  하여 성기를 발기시키는 것도 가
능하다. 이와 반대로 나쁜 일을 상상하면 심장으로 흘러드는 피가 줄어든다. 따라서 심장 혈
관이 치유되고 있다고 상상하면 실제로 관상동맥이 넓어져서 피의  흐름이 좋아진다. 또 다
른 증거에 의하면 심상법으로 불규칙한 심장 박동을 고칠 수 있다. 심상이 관상동맥 폐색에 
미치는 영향은 아직까지 밝혀지지 않았지만 효과가 있을 것으로  본다. 만일에 관상성 심장
병에 걸려 있고 관상혈관을 촬영해 보았다면  의사에게 막힌 곳의 위치를 정확하게  가르쳐 
달라고 하라. 그런 정보를 알면 심상법을 실천하는 데 큰 도움이 된다. 그런 정보를 얻지 못
했다 하더라도 자신의 심장을 떠올리며 다음과 같이 상상해 보라. 내 심장은 규칙적으로 잘 
뛰고 있다. 내 심장은 박동할 때마다 피를 활발하게 잘 내뿜고 있다. 내 심장의 동맥이 확장
되어 더 많은 피가 잘 흐르고 있다. 새로운 혈관들이 자라나고 있고, 이것들이 더 많은 산소
와 영양소를 심장 근육에 공급하고 있다. 피가 온몸에 막힘 없이 부드럽게 흐르고 있다.  심
장에 어떤 문제가 있는지 잘  모르는 사람은 자신의 심장에 건강하다는  상상을 하면 된다. 
어떤 방식으로 심상을 하든 자세하고 구체적으로 상상하는 것이  좋다. 의학 책을 펼쳐들고 
심장 사진을 보면서 하거나 심장 수술을 하는 비디오를 보면서  하면 좋고, 자신의 심장 혈
관을 촬영한 사진을 보면서 한다면 더 좋다. 그러나 아무  자료도 보지 않고 순전히 상상만
으로 하는 방법도 나쁘지 않다.  어떤 환자는 터널을 뚫는 굴착기를  떠올리며 막힌 동맥에 
새로운 통로를 마련하여 그곳으로 피가 잘 흐르는 장면을 상상한다고 했다. 어떤 환자는 숨
을 들이켤 때마다 백색 광선을 들이마신다고 상상하면서 이 백색 광선이 폐를 지나 관상동
맥을 통과하면서 막힌 곳을 태워  버린다고 상상한다고 했다. 그는 숨을  토할 때는 막혔던 
동맥의 잔류물을 내뱉어 버리는 것을 상상한다고 했다. 자신의  심장이 좋아지고 있다고 상
상하는 것은 언제든지 가능하겠지만 명상이  끝난 직후가 가장 효과적이다.  명상은 주의를 
집중시켜주기 때문이다.
  6. 수용적 심상법(receptive visualization). 앞에서 직접적 심상법, 곧 이미지들을 이용하여 
몸에 직접 영향을 미치는 심상법을  다루었다. 마음에 떠오르는 이미지를  몸이나 무의식과 
소통시켜 변화를 꾀하는 것이 직접적인 심상법이다. 야구 선수가 공을 더 정확하게 치고 던
지기 위하여 이를 이용하듯이 심장병 환자는 막힌 관상동맥을 열기 위해 이를 이용한다. 수
용적인 심상법은 그동안 의식하지 못하고 있었거나 무시하고 있었던 유용한 정보를 우리 안
에서 들추어내어 의식선상으로 끌어올리는 방법이다. 수용적  심상법은 우리가 스스로 알고 
있다고 생각하는 것보다 더 많은 것들이 자신 안에 있다는  생각에 바탕을 두고 있다. 오랜 
동안 심장병 환자를 다루어본 심장병 전문의들에  따르면, 환자들은 무심코 '자신의 심장이 
벽이나 요새와 같은 것으로 둘러써야 있다.' 고 생각하고 있다. 심장병  연구에 무증상 허혈
증(silent ischemia)이라는 새로운 분야가  활발히 다루어지고 있는데, 허혈증이란  심장으로 
들어가는 피의 흐름이 줄어드는 증상이다. 심장 전문의는 심장이  피를 제대로 공급받지 못
할 때 가슴에 통증이 일어난다고 한다. 그런데 최근의 연구에 의하면, 심장으로 들어가는 피
가 크게 줄어들어도 아무런 통증이나 증상을 느끼지 못하는 사람도 있다고 한다. 또 아무런 
증후도 느끼지 못한 채 심장마비가 일어나는 사람도 있다. 몇 해 전부터 왜 다른 사람은 가
슴 통증을 느끼는데 어떤 사람은 느끼지 못하는지에 대한  연구가 시작됐다. 아직 명확하게  
밝혀지지 않았지만 이런 연구가 성과를 거두고 있다. 최근  연구에서는 무증상 허혈증이 있
는 환자는 신경계통이나 자생적 통증 제어 물질인 엔돌핀을 생성하는 데는 다른 환자와 차
이가 없지만 여러 종류의 통증이나 쾌감을 느끼는 정도가 훨씬 둔하다고 한다. 팔콘 박사와 
그의 동료들은 무증상 허혈증 환자의 71.2%는  심하게 자극했음에도 불구하고 치통을 느끼
지 못하는 반면 협심증 환자의 69.7%는 아주 작은  자극만 있어도 치통을 호소한다고 하였
다. 무증상 허혈증 환자는 자기 느낌과 경험, 또는 생각과 느낌 사이를 연결짓지 못한다. 말
하자면 자신의 느낌을 다른 사람에게만이 아니라 자기 자신에게도 털어놓지 않는다. 그들에
게 느낌이 어떠냐고 물어보면 일반적으로 자신이 생각하고 있는  바를 말한다. 그러므로 이 
프로그램의 핵심 치유 과정은 환자들이 새로운 경험을 하도록 집단 안정 기회를 마련해주는 
것이다. 이는 그들이 자신의 경험 세계로부터 스스로 벽을  쌓아 느끼지 못해왔던 느낌들을 
새롭게 느끼게 하고, 새롭게 통합할 수 있도록 하자는 것이다. 심상법을 사용함으로써  자기 
내면의 벽 뒤에 쌓아둔 특별한 경험 내용과 대화를 시작할  수 있다. 심장병이 있는 사람들
은 삶의 어느 시기에 심각한 마음의 상처를 안았던  사람들이 대부분이다. 성장해가면서 우
리는 마음의 고통으로부터 자신을 보호하려고 한다. 나이가 들면  마음의 상처를 더 심하게 
받는다고 생각하지만 실제로는 어렸을 때 더 심한 상처를 받는다. 나이가 들어 가면서는 스
스로를 잘 보호하고 방어할 수 있지만, 어릴 때는 방어 능력이 약하기 때문에 더 쉽게 상처
를 받는 것이다. 심장은 감정에 의해 가장 쉽게 영향 받는 기관이다. 오랜 옛날부터  시인이
나, 소설가, 신비주의자와 성직자, 나아가 일반인까지 마음이  있는 곳이 심장이라고 믿어왔
다. 앞에서 우리는 심장이 감정에 얼마나  민감하게 반응하는지 살펴보았다. 친구, 적,  가족 
그리고 자기 자신이 스스로에게 가하는 온갖 돌팔매질과 비난의 고통에서 자신을  보호하기 
위해 심장 둘레에 정서적인 벽을  쌓아 둠으로써 심장을 보호해왔다고 상상해  볼 수 있다. 
이렇게 보면 우리는 심장 둘레에 잘 무장된  요새를 구축해온 셈이다. 그러나 이것은 '자신
을 보호하기 위해 만든 벽이 오히려 자기 자신을 격리시키게 된' 양면의 날을 가진 칼로 비
유할 수 있다. 이를테면 그 같은 '격리' 가 만성 스트레스가 되어 드디어는 심장병을 일으킨
다. 발달의 어느 단계에서는 이 같은 벽이 정서적 생존을 위한 보호벽이 될 수 있다. 그러나 
처음에 보호벽으로 시작되었던 이 벽을 그대로 두면 해로운  벽으로 바뀐다. 말하자면 생존
을 위해 보호적이고 필수적인 것으로 시작되었던 '공격 또는 도피  반응' 이 계속하여 일어
나면, 이 반응은 해로운 반응이 될 뿐만 아니라 마침내  생명을 위협하는 치명적 반응이 된
다. 앞에서 말했듯이 우리 몸은 마음에서 일어난 상상을 실제로 일어난 것으로 여기고 반응
한다. 레몬을 씹는다고 상상하면 마치 실제로 레몬을 씹을 때처럼 입안에 침이 고이듯이. 신
비주의자들은 "마음에서 일어나는 것이 현실이 된다." 고 말한다. "당신이 생각하는 대로 된
다.(As you think, so you become.)" 무엇을 강렬하게 생각하면  삶 속에 그것이 실제로 일
어나기 시작한다는 얘기다. 만일 스스로 위험하다고 느끼면 이미 위험에 처한 것이다.  만일 
자신이 위험하고 적대적인 세상에 살고 있다고 느끼면, 투쟁 또는 도피 반응 기제가 자신을 
위험 지대로 몰고 가도록 만성적으로 자극한다. 이와 비슷하게, 마음에 상처를 받을  것이라
든지 거부당할 것이라는 두려움을 가지면 스스로 심장 둘레에 내면의 벽을 치게 되며, 이런 
두려움으로부터 심장을 격리시키고 어둠 속에 감추어 두어 심장을 보호하려고 한다. 이것은 
또 다른 자기 달성적 예언과 악순환을 하게 된다. 외로움을 느끼는 것이 고통을 만든다.  이 
내면의 벽은 "보라, 이 벽의 바깥 세상은 너무나 고통스런 세상이야. 그러니까  너의 심장은 
이 벽의 보호가 필요해." 라고 말한다. 그래서 이  벽은 더 튼튼하게 둘러쳐지게 되며, 우리
는 더 심한 고통과 외로움을 느낀다.  그래서 악순환은 계속된다. 만일 바깥 세상이  위험해 
보이고 또 감정을 표현하는 것도 위험하다고 느끼면 아무 것도 느끼지 않는 것이 오히려 편
안해 보일 수 있다. 그러면 다른 사람이나 자기 자신으로부터  올 수 있는 위협적인 것들을 
방어하기 위해 미리 심장 둘레에 단단한 벽을 쌓아 둘  필요성을 느끼게 될 것이다. 이렇게 
되면 방어벽 없이 마음을 열고 이 세상을 살아가는 것은 위험하고 현명하지 못하다고 생각
될 것이므로 방어벽 쌓기가 더욱더 필수적인 것이 된다. 그런데 쉬지 않고 방어벽을 쌓아올
리는 데는 엄청난 대가가 따른다. 심장 둘레에 벽을 쌓는 데 너무 많은 대가를 치르고 나면 
고통을 느낄 힘조차 없어지고, 즐거움을 느낄 힘 또한 고갈되고 만다. 방어를 더 잘  하려면 
더 높이 쌓아올려야 하므로 더 외로워지고 더 심하게 격리될 수밖에 없다. 방어벽을 낮추기 
위한 위험을 감당하기 위해서는 이 벽을 낮추어야만 할 이유를  발견할 필요가 있다. 그 같
은 장벽이 고통과 질병을 일으킬 수 있음을 이해하게 될 때 우리가 겪는 신체적, 정서적, 정
신적 고통이 치유 과정에 들어가도록 하는 촉매제가 될 수  있는 것이다. 그러나 벽을 허물
고 여는 일이 너무나 두렵기 때문에  결코 쉽게 행동에 옮길 수 없다.  이때 우리가 느끼는 
고통과 질병에 주의를 기울인다면, 우리 자신을 고통스럽게 하고  병들게 했던 우리의 삶을 
되돌아볼 수 있을 것이다. 수용적 심상을 하는 데는 여러 가지 방법이 있다. 일반적인  원칙
은 자신이 무시하고 있는 중요한  정보에 먼저 주의를 집중하는 것이다.  편견 없이 정보를 
알아보기 위해 몇 가지 수용적 심상법의 예를 들어보기로 하자.
  내 안의 스승과 만나기. 자신이 모르고 있는 정보에 다가서는 한 가지 방법으로 '내 안의 
스승(inner teacher)' 을 만나는 것이 있다. 내면의 스승을 심상화 하는 이 방법은 고대 인도
에서뿐만 아니라 아메리카 인디언들도 사용했다. 그리고 현대에 와서는 정신분석학자 칼 융
이나 잔 아흐터버그, 물리학자 사뮤엘스와 라첼 나오미 레멘 같은 사람들도 활용했다. 이 방
법은 그 효력이 얼마나 탁월한 것인지 알기  전까지는 낯설고 신비하게 여겨지기 쉽다. '내 
안의 스승' 이란 자신 속에 있는 '내면의 자신(your inner self)' 이며 '참된 나'  이다. 수용
적 심상법 역시 언제 어느 때나 해도 좋지만 스트레칭,  호흡, 깊은 이완, 명상 직후에 하는 
것이 좋다. 눈을 감고 명상 상태로  들어가라. 자신이 아늑하고 편안한 곳에 있다고  상상해 
보라. 실제로 가 본 장소를 상상해도 좋고 상상 속에서만 존재하는 장소라도 좋다. 모든  감
각을 다 동원하여 되도록 세밀하게 그 장소를 마음에 그려라. 어떤 것들이 보이며, 무슨  소
리가 들리며, 색깔과 냄새와 맛은 어떠한지,  걸음을 옮길 때 발바닥에 닿는 느낌은  어떠한
지! 그곳에서 걸어가고 있을 때 갑자기 어떤  사람이나 사물이 나타났다고 상상해 보라. 남
자일 수도 있고, 여자일 수도 있고, 동물일 수도 있고, 무생물일 수도 있다. 또는  흰 수염을 
나부끼는 현자일 수도 있다. 어떤 모습이든 그가 풍기는 고매한 인격 때문에 스승임을 쉽게 
알아볼 수 있을 것이다. 그 같은 스승을 만났을 때는  먼저 자신을 소개하고 대답을 기다려
라. 그를 어떻게 불러야 좋을지 물어보고, 어떤 방법으로  질문하는 것이 좋을지 물어 보라. 
답을 얻고 나면 다음에는 도움이 될 정보를 줄 수 있는지 물어  보라. 줄 수 있다면 이미지
로 주어도 좋고 소리로도 좋고, 또 그밖에 정확하게 알 수 있는 어떤 방식으로 전해주면 좋
겠다고 말하라. 만일 정보를 주지 않으면 유익한 정보를 제공해 달라고 요청하고 응답을 기
다려라. 만일 정보를 주려고 하거든  이렇게 물어보고 대답을 기다려라. "내가  모르고 있는 
정보가 어떤 것입니까?" 이 정보는 대체로 불완전한 것이므로 정보를 받은 후  새로운 질문
들을 내놓아라. 만일 정보를 받은 후 더 이상 정보가  나오지 않으면 내면의 스승에게 이제 
어떻게 하는 것이 좋을지 물어볼 수 있을 것이다. 이때 벽이나 담장  또는 그 밖의 다른 장
벽이 보일 수 있다. 만일 그런 것이 보이면 다음과 같이 하라. 그 같은 장벽은 그 나름의 소
리가 있다. 이 소리는 내면의 스승의 소리와 다르다. 당신은 이 벽에게 자신을 소개하고  이 
벽이 하는 기능이 무엇인지 질문해 보라. 대부분의 경우, 이 벽은 어떤 것은 받아들이고  어
떤 것은 배제하는 기능을 한다. 이 벽은 대개 위험스럽거나 위협적인 것으로 보이는 자극은 
배제하려 하고, 또 위험스럽거나 협박적인  것으로 믿어지는 감정들은 감추려고 한다.  삶의 
어떤 시점에서 이 벽은 보호적인 기능을 했으며, 정서적 생존에 필요한 것이 되었다. 그러므
로 이 벽에 감사를 표한 다음 그 응답을 들어 보라. 이 벽이 처음 나타났을 때 이렇게 물어 
보라. "그 때 내 삶에 어떤 일이 일어났는가?", "벽이 필요했던 이유는 무엇이었는가?" 만일 
답을 해준다면 그 대답을 들어 보라.(대답은 단어로, 심상으로, 소리로 또는 어떤 상징을 통
해서도 가능하다.) 그런 후 이 벽에게 조금 열어주거나,  조금 더 투명하게 해주거나, 또 다
른 방법으로 벽 뒤에 있는 그 무엇을 조금 보여줄 수 없는지 물어 보라. 만일 벽 저쪽 세계
에서 견디기 어려운 고통을 만나게 되면 곧바로 이곳으로 되돌아올 것이라고 말해 주라. 바
로 그 시점에서 이 벽은 열릴 수도 있고 여전히 닫힌 채일 수도 있다. 아니면 더욱 큰 벽이 
될 수도 있다. 만일 벽이 더  이상 열어주지 않으려고 하면 언제 어느  때 열어주려 하는지 
물어 보라. 만일 벽이 열리기 시작하면 그 뒤에서 무슨 일이 일어나고 있으며, 그것이  지닌 
느낌이나 이미지는 어떤 것인지 주의를 기울여 살펴 보라.  그러면 새로운 의문과 정보들이 
생겨날 것이다. 당신이 편안하다고 느껴지면 이 과정을 계속하라. 대개 벽의 뒤편에서는 빛, 
사랑, 즐거움, 해방감, 행복의 모습이 나타난다. 이런 것들이 나타날 때 당신의 인생은 더 이
상 벽이 필요 없는 특별한 삶이 된다. 그러나 때로는  그 이미지가 고통스럽거나 두려운 경
우도 있다. 일반적으로도 이러한 경험은 모두 치유가 가능한 것이다. 벽 뒤편에 있는 이미지
가 당신이 견디기에 지나치게 힘든 것이라면 벽은 더 이상  열리지 않을 것이다. 양파 껍질
처럼 벽 속에는 또 다른 벽이 가로놓여 있다. 만일 당신이 또 다른 벽을 발견하면 앞에서와 
같은 접근을 다시 시작하라. 새로운 벽도 과거의 벽과 같은  목소리를 내지만 그 나름의 소
리가 있을 것이다. 당신이 과거의 벽을 가졌다면 내면의 스승이 주는 정보에 귀기울여 보라. 
이 현자는 먼저 나서서 많은 정보를 주지는 않는 것  같다. 현실에서도 그렇듯이 당신이 질
문할 때까지 기다린다. 만일 당신이 특수한 질문을 하면 특수한 답을 받게 된다. 만일  대답
의 의미가 분명치 않을 때는 내면의 스승에게 더 명료하게 해석해 달라고 할 수 없다. 때때
로 내면의 스승은 다른 내면 세계나 실제  현실 세계에 있는 다른 내면의 스승에게 당신을 
보낼 수도 있다. 당신의 내면 스승이 제2의 내면의  스승에게 당신을 보냈을 때에는 당신에
게 무슨 정보가 필요한지 제2의 스승이 쉽게 발견할 수 있도록 해준다. 이제 내면의 스승과 
헤어질 때가 되었다면 다음에 다시 만날 수 있는 방법이 무엇인지 물어 보라. 눈을 뜬 후에
는 이번 만남에서 얻은 정보들을 정리해 두라. 혹시 내면의 스승을 만나지 못했다 하더라도 
용기를 잃지 마라. 만날 수 있도록 다시 노력해 보라. '자기 자신의 치유' 라는  저서에서 마
틴 로스만 박사는 상상력을 사용하는 방법을 꼼꼼히 설명했는데,  이 책에는 내면의 스승을 
만날 때까지 해야 할 몇 가지 참고 사항을 일러두었다.  그가 당신을 어떻게 생각할지 상상
해 보라. 그가 어떻게 생겼을지 상상해 보라. 아주 좋은 친구와 대화하는 것을 상상해 보라. 
그가 역사나 신화 속 인물 중에서 누구와 닮았을지 상상해 보라. 그에게 편지를 써라.  당신 
자신이 현자라고 상상하고 난 후 당신 자신에게 편지를 쓰도록 하라.
  내 안의 심장과 만나기. 직접적 심상법에서는 심장을 직접 치유하는 이미지들을 떠올렸다. 
그것과는 달리 여기서는 심장이나 그 밖의 어떤 것으로부터  이미지들을 받는다. 당신의 심
장을 상상하라. 그 모양이 심상법에서 이용했던 해부학적 그림과 같을 수도 있고 전혀 다를 
수도 있다. 모양이 어떻든 심장과 만났으면 낯선 사람들 만났을 때처럼 인사를 하여라. 심장
에게 "안녕!" 하고 인사하고 나서  그가 무어라 대답하는지 살펴라.  그에게 이름이 있는지, 
있다면 무엇인지 물어 보라. 이름을 말해주면 언제부터 그런 이름을 가졌는지 물어 보라. 당
신의 심장이 목소리를 낸다면 그것은  당신 내면의 스승의 목소리와 같을  수도, 같지 않을 
수도 있다.  당신의 심장과는 단어보다는 이미지의 변화나 소리의 변화에 따라 소통하게 된
다. 이미지이거나 소리이거나 또는 다른 어느 것이거나 일단 심장으로부터 받을 수 있게 되
면, 심장이 치료되기 위해 필요한 것이 무엇인지 물어 보라. 처음에는 신체적인 치유에 필요
한 것부터 물어 보라. 대답을 얻은  후에는 정서적, 영적 치유에 필요한  것부터 물어 보라. 
그것이 다이어트나 운동 같은 특별한 것이라고 충고해줄 수도 있고, 인간 관계나 정서 같은 
것이라고 할 수도 있고, 그런 것과는 전혀 다른 무엇이라고 말해줄 수도 있다. 당신은  쉬지 
않고 박동을 계속하며 생명을 지켜준 심장에 고마움을 표하라. 그런 후, 어떻게  대답하는지 
귀를 기울여라. 당신이 심장에게 질문한 것에 대답을 얻지 못할 수도 있다. 어쩌면 처음  당
신 자신을 소개했을 때 당신의 심장이 자신의 이름을 대답해주지  못할 때도 있다. 만일 이
런 일이 일어났다면 이런 정보와 자기 자신을 갈라놓는 장벽을 대상으로 심상법을 시도하도
록 한다. 많은 사람들은 자신의 심장 둘레에 심장을  보호하고 격리시키는 장벽의 이미지를 
가지고 있다. 당신도 비슷한 이미지를 발견할 수 있을지도 모르며, 당신의 장벽은 전혀 다를 
수도 있다. 또는 당신 심장 둘레에는 그 같은 이미지가 전혀 없을 수도 있다. 만일 어떤 모
양이든 벽을 만났다면 앞에서 연습했던  것과 같이 이 벽과 대화하기  시작하라. 먼저 오랜 
세월 동안 당신을 지켜준 것에 감사하다는 말을 하고 대답을 들어 보라. 그 벽에게 벽 너머 
그 속에 있는 것을 만나봐도 좋으냐고 물어 보라. 이렇게 정보를 제공해주고, 문을 열어주는 
것에 대해 심장에게 감사 드려라. 당신의 심장에게 사랑을 느끼도록 하고, 당신의 심장이 당
신에게 베풀어준 사랑에 감사를 드려라. 마지막으로 어떻게 하면 다시 만날 수 있는가를 물
어 보라. 이런 종류의 심상은 당신에게 힘과 정보를 동시에 부여해준다. 왜냐하면 이 심상은 
당신에게 무엇이 가장 알맞은지 잘 모르는 어떤 전문가나 권위자에 의해서 나온 것이 아니
라 바로 자신에게서 나온 정보이기 때문이다. 어떤 이미지나 어떤 느낌이 나오든 그것은 바
로 당신 자신의 이미지와 느낌이며, 이것은 더 중요한 정보를  더 잘 인식하도록 해주는 것
이다. 자신의 내면 정보를 믿기 시작하면 더  쉽게 그 정보에 접근해갈 수 있다. 이  정보는 
자신의 합리적 생각을 바꾸어 놓기보다는 보완하는 기능을 한다.  이것은 의문과 해답을 동
시에 주므로 진단적이기도 하고 치료적이기도 하다. 우리는 남이나  자신이 어떤 것을 판단
할 때의 느낌을 잘 알고 있다. 남에게 판단되거나 거부되는 것이 얼마나 고통스러운지도 잘 
알고 있다. 이러한 공통의 느낌과 경험 속에서 남과 다르다거나 분리된다는 느낌 대신 서로 
더 공고하게 연결되는 공감의 느낌을 더욱 좋아한다. 우리는 약이나 마약 또는 술을 남용하
기도 하고, 너무 많이 먹어 비만해지고, 강박적으로 일하고, 영화나 연극에 몰입하면서 우리
의 감정을 스스로 차단해왔다. 우리는 그동안 삶의 방법을 선택해오지 않았다. 때때로  고통
이 너무나 극심해서 죽는 것이  더 쉬울 것이라고 생각하였고, 그냥  고통 속에서 하루하루 
생명을 유지하는 강요된 삶을 살아왔다. 이제는 삶을 살아갈 뿐  아니라 치유될 수 있는 새
로운 삶의 방식을 선택해야 할 것이다. 지금까지 우리는 스트레칭, 심부 이완, 호흡,  심상법
이 스트레스 관리에 효과적인 기법일 뿐 아니라 우리의 느낌과 내면의 평화를 위해 우리의 
심장을 여는 방법을 가르쳐주는 효율적인 방법이란 것을 알게  되었다. 다음 장에서는 커뮤
니케이션 기술과 그 밖의 다른  기법들을 다룬다. 그런 것들이 어떻게  우리의 심장을 열게 
하고, 어떻게 다른 사람과의 격리감을 치유해주는가를 설명할 것이다.
  "인류가 공통으로 가져야 할 책임감은  다른 사람의 고통을 자기  것으로 느끼는 것이다. 
적이란 행복에 대한 요구로부터 나온 것이라 해도 과언이 아니다. 우리는 모든 인간이 원하
는 것이 동일하다는 사실을 깨달아야만 한다." 14대 달라이 라마
  주여, 저를 평화의 도구로 삼아주소서. 증오가 있는 곳에 사랑을 씨 뿌리게 하시고 상처가 
있는 곳에 용서를, 의심이 있는  곳에 믿음을, 절망이 있는 곳에  희망을, 어둠이 있는 곳에 
빛을, 그리고 슬픔이 있는 곳에 기쁨을. 성스런 주여,  부디 간청하나니 위로하는 것처럼 위
로 받기를 이해하는 것처럼 이해 받기를 사랑하는 것처럼 사랑 받기를 갈구하지 않게 해주
십시오. 아시시의 성 프란시스