제 5부 활기가 넘치는 항산화벽 구축전략

  제 5부 활기가 넘치는 항산화벽 구축전략
  - 자꾸 '항산화제' 이야기만 하니까 이 항산화제를 무슨 특별한 약으로 생각할지 모르나, 그런 것은 아니고 몇 가지 특정 비타민과 미네랄 및 천연물질, 호르몬 등을 통틀어 부르는 말이다. 이들은 예전에는 영양결핍을 예방하기 위한 목적으로 먹었지만, 이제는 이런 개념을 바꿔야 한다. 즉 21세기의 항산화제의 정의는 '젊음을 유지해 주는 보조재'이다.
  - 영어로 '일류의'란 뜻을 가진 단어가 '에이스(ACES)'인데, 이 들 앞글자를 가지고 대표적인 항산화제를 쉽게 외울 수 있다. 즉 A는 프로비타민A(베타카로텐), C는 비타민C, E는 비타민E, S는 셀레니움이다. 네 가지를 다 암기하였으면 다음은 이를 어떻게 먹느냐인데, 음식이나 약으로 먹는 2가지 방법이 있다. 이 두 방법 중에서는 음식으로 직접 섭취하는 게 훨씬 중요하고 간편하며 좋다.
  - 음식으로 섭취하는 방법을 쉽게 한마디로 말하면 '매일 서로 색깔이 다른 야채를 작은 접시(나물접시 크기)로 3개, 그리고 신선한 과일을 2쪽 먹는다'이다. 자주 먹는 것도 아니고, 하루 1번씩 먹는 것도 아니고, 매일 매끼마다 챙겨 먹는 습관이 들어야 충분한 양을 먹을 수 있다.
  - 이렇게 음식으로 항산화 영양소를 섭취하면서 동시에 약으로도 보충하도록 한다. 약의 보충 필요량은 사람마다 다르다.
  - 이상과 같이 매일 실천하는 사람의 항산화 방어벽은 항산 천하 무적이다!
  
  항산화제 방어벽 구축의 원칙
  우리 몸의 항산화 방어벽이 제 기능을 하여서 내적인 치유력을 활성화시키려면 음식물로부터 항산화 기능을 하는 비타민과 미네랄등의 각종 항산화 물질을 직접 섭취하는 것이 매우 중요하다. 단적으로 몸 속의 항산화 방어벽의 튼튼한 정도는 무엇을 어떻게 먹느냐에 달려 있다는 말이다.
  한 예로 단백질을 충분히 섭취하지 않아서 생기는 콰시오르코르라는 소아의 질병은 단백질 부족 자체도 문제지만, 또한 그로 인해 체내에 세룰로플라스민, 토코페롤, 글루타치온 같은 항산화효소가 낮아지는 것, 알부민을 충분히 만들지 못하는 것, 혈액 속의 자유철을 결합시키는 트랜스훼린이 부족한 것도 문제가 된다.
  이런 경우처럼 주로 음식물을 잘못 먹어서 체내 항산화 방어에 문제가 생긴 경우는 식이요법을 제대로 하면 문제가 해결된다.
  지금 외국에서는 각종 항산화 제품들이 노화나 질병을 막는 확실한 근거가 있는 물질이라고 해서 선풍적이면서도 꾸준한 인기가 있으며, 그 시장 규모도 엄청나다.
  음식을 제대로 잘 먹고 있는 사람도 따로 항산화제를 먹을 필요가 있는 걸까? 여러분은 지금 어떻게 하고 있는가?
  이 문제는 학자들간에도 이견이 분분해서 음식으로 족하다는 주장도 있고, 적당량의 보충제를 먹자는 주장도 있으며, 또 아주 대량의 보충요법이 필요하다는 주장도 있다. 게다가 연령에 따라서, 개인의 건강이나 질병 특성에 따라서 요구도가 각각 다르므로 그저 일률적으로 어디어디에 좋으니 먹어라, 혹은 먹지 말아라고 말할 수는 없다.
  하지만 보다 더 확실한 항산화 효과를 얻기 위해서는 음식 외에 따로 보충을 해 주는 것이 더 유리하다.
  어떤 병을 치료할 때 써야 하는 약의 종류, 필요한 양은 사람마다 다르다.
  고혈압의 경우를 예로 들어보자.
  일반인들은 혈압약이 다 같은 줄 알지만 그렇지 않다.
  성격이 급한 사람에게 맞는 혈압약, 폐가 나쁜 사람에게 좋은 혈압약이 다 다르다. 또 심장병, 당뇨, 콜레스테롤이 높은 사람의 고혈압도 각자 다르게 약을 써야 한다. 물론 써야 하는 약의 양도 다르다.
  항산화제의 경우도 마찬가지다. 보충을 하면 얼마나 해 주어야 하느냐 하는 문제는 개인의 특성에 따라 달리 해야 한다는 얘기다. 어떤 이는 소량만 보충하면 되지만, 반대로 대량을 보충해 주어야 하는 경우도 있다.
  필자는 여러분 각자가 항산화제를 시급히 필요로 하는 상태인지, 아니면 서서히 보충해 주어야 하는 상태인지 모른다. 또한 조금만 필요한 경우인지 대량을 보충해 주어야 하는지도 알 수가 없다. 그래서 본책에서는 특정량을 집어서 추천하지 않겠다. 물론 어떤 책도 그렇게는 할 수 없다. 다만 적은 경우는 이만큼을, 많은 경우는 저만큼을 하는 식으로 추천의 양의 범위를 정했다.
  보충량을 정할 때 가장 좋은 것은 자신의 항산화 상태를 검사한 후 전문가의 도움을 받는 것이다.
  만일 집에서 혼자 보충량을 정할 때에는 다음의 원칙을 지켜서 하기 바란다.
  첫째, 항산화제를 약으로 생각하지 마라. 내 몸의 항산화벽을 구축해 주는 자연스러운 물질로 생각하라.
  둘째, 항산화제는 만병통치약이 아니다. 이미 지병으로 다른 치료를 받고 있는 사람은 기존의 치료를 계속하면서 주치의에게 자문해 항산화제를 보충하라.
  셋째, 한번쯤은 자신의 항산화 상태를 점검받아라.
  넷째, 개인의 특성에 관계없이 누구에게나 공통적으로 중요하여 당장 시작해야 할 것은 음식을 통한 충분한 항산화제의 섭취이다.
  다섯째, 보충량을 정할 때 4부의 항산화벽이 무너지기 쉬운 사람들에 속하는 경우는 가능한 한 많은 쪽의 양으로 보충하라. 추천 범위 내에서라면 많은 양을 보충해도 다른 약과 달리 부작용이 거의 없다.
  여섯째, 6부에서 설명할 자신의 목적에 따라 보충량을 달리하라.
  
  활기가 넘치게 해 주는 항산화제의 종류
  자랑스런 우리의 젊은이 박찬호 선수는 LA야구팀의 에이스이다. 만일 이 선수가 빠지거나 병이 나면 팀 전체가 약해진다.
  항산화 방어벽에도 에이스가 있다. 에이스는 영어로 ACES라고 쓴다. 앞서 말한 바와 같이, 이때 각각 앞자를 따서 항산화제의 에이스를 쉽게 기억할 수 있다.
  첫째로 A는 비타민A와 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로텐을 뜻한다. 이들은 산소농도가 낮은 곳에서 지방이 부패하는 것을 막으며 프리라디칼이 생기는 것을 억제한다.
  C는 비타민C를 말한다. 비타민C는 수분이 많은 곳에서 프리라디칼을 제거해 주며, 암유발 물질도 감소시켜 준다. 또한 중요한 항산화제인 비타민E를 재생시키는 독특한 기능도 있다.
  E는 비타민E를 E를 뜻한다. 비타민E는 산소 농도가 높은 조직에서 프리라디칼의 공격을 막는 선봉장이며, 혈액 속의 지방질들을 보호하고 세포벽을 안정시킨다. S는 Selenium(셀레니움)이며, 세포 내부를 지키는 항산화효소를 도와 세포 안을 지키는 역할을 한다.
  이들 4명의 에이스들은 서로 긴밀한 협조 체계를 구추갛여 프리라디칼에 대응하는 항산화 방어의 요충 주벽이다. 따라서 어느 하나가 무너지면 다른 것도 연속으로 약해지므로 우리는 꾸준히 이들을 공급해 주어야 한다.
  이상 4가지의 ACES 말고도 또 중요한 항산화 방어벽이 있다. 이름하여 항산화 보조방어벽으로 신선한 야채와 가공하지 않은 곡류에 많이 들어 있다. 이들 중 구리, 아연, 마그네슘은 세포 내에서 프리라디칼과 싸우는 항산화효소 근위병들을 도와 주는 보급 창고이다. 만일 이들이 부족하면 세포 안쪽에서 문제가 생긴다. 조효소큐, 시스테인, 리보플라빈, 바이오플라보노이드, 멜라토닌 등도 항산화 보조방어벽 역할을 하는 중요한 물질들이다.
  이제부터 이들 각각의 진면목과 보충법을 설명하기로 한다.
  
  항산화 방어벽의 선봉장, 비타민E
  비타민E는 조기 내 지방질의 부패를 막는 강력한 항산화제이다. 혈액 속에서는 LDL 내에 위치하면서 LDL의 과산화 변질을 막아준다. 세포막에서는 프리라디칼의 공격에 약한 다가불포화 지방산 근처에 위치하면서 연쇄반응에 의하여 다가불포화 지방산이 손상되는 것을 막아 주는 항산화작용을 하게 된다.
  특히 산소가 적은 조직에서 일을 하는 베타카로텐과는 반대로 산소가 많은 혈액같은 곳에서 항산화 방어기능을 한다. 즉 이들은 세포벽, 세포 내부에서 뿐 아니라 혈액 내에서 프리라디칼에 의한 지질의 과산화 변질을 막아 준다.
  부엌에 있는 식용유 뚜껑을 따서 비타민E 캡슐을 몇 개 집어넣어 보라. 지질의 부패가 예방되므로 보관기간이 길어진다.
  우리 몸에는 식물성 식용유 성분과 같은 다가불포화지방 성분이 많다. 또 우리는 다가불포화 성분이 많은 식용유를 매일 먹고 있으며, 많이 먹는 사람일수록 비타민E가 많이 필요하게 된다. 비타민E가 부족한 사람은 나쁜 지방인 혈액내 LDL의 과산화변질 정도가 증가하여 심혈관 질환의 위험도 증가된다.이대 비타민E를 보충해 주면 LDL의 과산화 변질 정도가 줄어들게 된다.
  이것을 증명하는 한 실험결과를 소개한다.
  사람에게 3주 동안 매일 하루 150단위의 비타민E를 먹이고 나니까 LDL 변질 억제 정도가 18% 증가하였다. 이번에는 복용량을 늘려서 하루 225단위, 800단위, 1,200단위로 증가되었다. 이후 비타민E 복용을 중단시키고 나면 7일 이내에 과산화 변질 방어 효과가 다시 원래대로 감소되었다.
  비타민E는 지질의 부패를 막는 것 말고도 다른 많은 일을 한다.
  베타카로텐이 프리라디칼에 의해 공격당하는 것을 막아 주며, 셀레니움과 협력하여 프리라디칼로부터 조직을 지켜낸다. 세포 내 항산화 근위병인 SOD의 작용을 도와 주기도 한다. 비타민C는 비타민E를 재생시키는 일을 하므로 만일 비타민C를 충분히 먹게 되면 적은 양의 비타민E를 갖고도 이런 일들을 할 수가 있다.
  비타민E는 항산화작용 말고도 고유의 다른 작용도 있다. 즉, 적혈구들이 서로 엉겨 붙지 않도록 하며, 좋은 지질인 HDL 수치를 증가시키고 손과 발의 혈액순환이 잘 되도록 한다. 암 유발인자, 중금속, 산업유해물로부터 우리 몸을 지키기도 하며, 여자에서 유방에 생기는 양성혹의 크기를 줄여 주기도 한다.
  
  비타민E의 몇 가지 특성
  천연 토코페롤은 빛이나 공기가 닿으면 산화되기가 쉽다. 따라서 제품으로 팔리는 것들은 토코페롤을 에스테르화라는 화학작용에 의해서 보다 안정된 형태로 변화시킨 것들로 화학명은 비타민E 아세테이트, 비타민E 석시네이트이다. 이 중 어떤 것을 사 먹어도 우리가 목적으로 하는 항산화 효과를 볼 수 있다. 물론 음식으로부터의 섭취도 함께 하는 것이 더욱 바람직하다.
  에스테르 형태로 복용시 위장을 지나 담즙이 있는 십이지장으로 가서 에스테르물이 떨어져 나간 비타민E로 되어 흡수가 된다. 흡수가 된 후에는 저밀도 지질단백(LDL) 같은 혈액 중의 지질단백에 포함되어 운반이 된다.
  베타카로텐이나 비타민C는 열을 가할 때 손실되지만, 비타민E는 비교적 열에 잘 견딘다. 비타민E는 물에는 안 녹고 지방에만 녹는 성질이 있다. 따라서 지방을 소화하는 능력이 떨어진 경우에는 충분한 양을 먹더라도 흡수가 잘 안되어 부족 증상이 나타난다. 지방소화 능력이 감소되는 대표적인 질병은 췌장질환, 담낭질환이다.
  비타민E가 부족하면 항산화 방어벽이 약해지며, 또 항산화작용외의 다른 기능에도 문제가 생긴다.
  이 중 비타민E 부족이 직접적인 원인이 되어 생기는 확실한 질병을 몇 가지 예로 들어보겠다.
  비타민E는 지방에 녹는 물질이어서 체내에 흡수되려면 지방에 일단 녹아야 하므로, 지방 흡수가 안되는 경우에는 그 결과로 비타민E의 결핍이 생긴다. 이 중 가장 잘 알려진 병이 혈중 베타지질단백 결손증이라는 선천성 질환으로, 이 경우 비타민E가 소화는 되지만 장에서 혈액으로 운반이 안되므로 신경조직이 퇴화가 된다. 이때 대량의 비타민E를 주면 예방 효과가 나타난다.
  또 다른 예로 혈액 속에 비타민E가 부족한 미숙아의 적혈구는 부서지기가 쉬워서 용혈성빈혈이라는 병이 생기며, 많은 양의 산소를 주면 망막이 손상되어 실명이 되기도 한다. 이 경우도 비타민E의 보충으로 발병률을 감소시킬 수 있다.
  
  얼마큼을 어떻게 먹어야 하나?
  비타민E가 풍부한 식품들
  곡류9보리나 밀)배아, 직접 눌러서 짠 식물성기름(예: 콩, 옥수수기름, 올리브, 해바라기씨기름 등)
  그외에 짙은 녹색야채(시금치, 브로콜리, 케일, 근대, 겨자잎 등)
  
  단일식품으로는 보리나 밀, 곡류의 배아와 직접 눌러서 짠 식용유가 가장 비타민E가 풍부한 식품이다. 따라서 흰 쌀밥이나 구운 식빵을 주식으로 하는 사람은 비타민E가 부족되기 쉽다. 곡류 배아보다는 못하지만 짙은 녹색 야채(시금치, 브로콜리, 케일, 근대, 겨자잎)에도 들어 있다. 그런데 이런 식품 속의 비타민E는 가공 저장, 조리 과정에 따라 그 양이 크게 달라진다. 열을 가하거나 빛을 쪼이면 산화 속도가 빨라져서 프라이팬에서 요리를 하게 되면 절반 정도는 그 활성을 잃게 된다. 자연적으로 눌러 짠 기름에 비해 화학적으로 처리된 식용유에는 비타민E 양이 덜 들어 있다. 또 평상시 식사에서 보리나 소맥 배아를 매일 듬뿍 먹는다는 것은 어려운 일이므로 비타민E의 경우는 따로 보충제를 사용하는 것이 편리하다.
  
  하루 섭취 권장량에 대해
  사람과 달리 동물에서는 비타민E 부족 증상이 더 뚜렷하게 나타나서, 새끼를 밴 쥐에서는 새끼가 죽기도 하고, 양에서는 근육병, 병아리에서는 뇌의 퇴화가 일어나기도 한다. 그래서 수의사들은 비타민E의 섭취를 매우 중요시 여긴다.
  그러면 인간은 도대체 얼마만큼의 비타민E를 먹어야 할까?
  이 질문은 딱 집어 답하기가 매우 어렵다.
  
  건강인에서 비타민E의 하루 섭취 권장량
  구분  한국  영국  미국
  남자  10mg  4mg이상  10mg
  여자  10mg  3mg이상  8mg
  
  비록 나라별로 여러 조사 연구를 토대로 책정한 위의 도표와 같은 하루 섭취 권장량(RDA: recommended daily allowance)이 있지만, 하루 섭취 권장량이 때로는 과할 수도, 부족할 수도 있기 때문이다. 또 음식으로 섭취한 다른 영양소의 양이 필요한 비타민E의 양에 영향을 주기도 한다. 예를 들어 비타민C나 셀레니움을 많이 먹으면 필요한 비타민E의 양이 줄어든다. 반대로 다가불포화지방을 많이 먹을 때에는 그만큼 지질이 과산화 변질될 가능성이 많아지므로 이를 막아 주는 비타민E 필요량이 더 많아진다.
  또 건강이나 질병 상태에 따라서 필요로 하는 양이 다르다. 다음의 비타민E 복용법의 예를 참조하되 특정 질병의 예방이나 치료를 목적으로 하는 경우는 제 6부를 같이 보기 바란다.
  
  비타민E의 복용법 예
  1. 건강한 성인의 하루 섭취 권장량인 12--18IU를 충족시키기 위한 식사법: 자연적으로 눌러 짠 기름이나 정백 처리하지 않은 곡류 위주의 식사를 하면 충분하다.
  2. 1번의 식사법을 하면서, 항산화 방어벽을 튼튼히 하기 위한 하루 60--400IU의 섭취를 위해 정제로 더 보충한다. 정제로 보충시 다음에 해당되는 사람은 보다 많은 쪽의 단위로 섭취한다.
  1) 흡연자
  2) 평상시 쌀밥이나 토스트를 주식으로 하는 사람
  3) 췌장 질환, 담낭 질환자
  4) 다가불포화 지방산 식품(생선, 식용유)을 많이 먹는 사람
  3. 하산화 효과를 위한 복용량: 하루 60--400IU
  1) 건강한 성인: 적어도 하루 100IU 정도
  2) 흡연자: 하루 400IU 정도
  
  아무리 많이 먹어도 안전한가?
  다른 약과 달리 항산화제는 부작용이 거의 없는 것이 큰 장점이다. 하루 200--600IU 정도 복용시에는 부작용이 거의 없으며, 3200IU까지 복용해도 마찬가지로 안전하다.
  하지만 밥을 많이 먹으면 체하는 것처럼 항산화제도 대량을 먹으면 탈이 날 수 있다. 예를 들어 피곤과 무력증, 유방 통증, 우울증 등이 보고되어 있다. 하지만 이런 증상이 생기는 경우는 매우 드물다.
  단 한 가지, 비타민E 복용시 주의하여야 할 경우가 있다. 즉 비타민E는 혈액 응고를 방해해서 출혈이 생기게 하는 성질이 있으므로 심장병 등 때문에 항응고제를 먹는 사람은 복용을 일단 중지하고 주치의와 상의하도록 하라. 이런 경우는 복용을 하더라도 가능한 한 적은 양을 먹도록 하고 대신 비타민C 같은 다른 항산화제를 더 많이 보충하도록 한다.
  
  상피세포를 지키는 비타민A
  체내에서는 대부분이 간에 저장되어 있으며, 모든 포유동물이ㅡ 레티나(우리 말로 '망막'이라는 뜻)에서 발견되는 비타민으로, 다른 말로는 레티놀이라고 부른다.
  우리 여성들은 레티놀이라는 이름을 붙여서 피부의 노화를 막아준다고 선전하는 비싼 화장품을 들어 보았을 것이다. 이것이 바로 비타민A이다. 즉, 피부의 습도를 유지해 주고 피부 건강을 지켜 주는 기능을 한다. 또 눈, 코, 입속, 목, 폐, 식도, 위장, 요로계들을 싸고 있는 상피세포의 기능 유지와 면역체계 유지에 중요한 기능을 한다. 만일 이런 상피세포에 비타민A가 부족하게 되면 표면이 거칠어지고 딱딱해진다.
  예를 들어 피부에서 부족하게 되면 각질이 생기고 건조하며 거친 피부가 된다. 눈도 건조해져서 빽백해지고 야맹증이 온다. 코, 목, 폐에 부족하게 되면 점막의 방어 기능이 약해져서 감기 같은 호흡기 염증에 아주 잘 걸리게 된다. 체중이 줄고 식욕이 감소하기도 한다. 또 면역 기능의 문제가 와서 암이 생기기도 한다.
  또 비타민A는 세포의 분열과 성장에 필요하므로 많지도 적지도 않을만큼 적당량을 확보하는 것이 태아 발육에 매우 중요하다.
  
  비타민A의 몇 가지 특성
  음식을 통해 섭취된 비타민A는 체내에서 필요한데 쓰고도 남으면 간에 저장이 된다. 그랬다가 필요할 때마다 간에서 꺼내 쓰게 되며, 간에 저장된 비타민A의 보유고는 3개월치 정도 된다. 건강에 별 이상이 없으면서 어느 정도 매일 음식을 통해 섭취를 하는 사람은 비타민A의 보충에 큰 신경을 쓸 필요가 없다. 하지만 크게 다치거나 염증이 생긴 경우, 스트레스가 많은 경우는 비타민A 소모가 금방되므로 따로 보충해 주어야 할 필요가 있다.
  비타민A는 물에는 안 녹고 지방질에서만 녹는다. 따라서 지방을 전혀 안먹는 사람은 흡수가 잘 안되어 부족하기 쉽다. 또 장염, 담낭 질환, 간염, 황달이 있는 경우도 흡수가 잘 안된다. 녹황색 야채에 들어 있는 베타카로텐을 먹으면 체내에서 비타민A로 바뀌게 되는데, 만일 당뇨, 간질환, 갑상선기능 저하증이 있는 사람은 이러한 변화가 원활하지 않게 된다. 간에 저장된 비타민A를 꺼내 쓸 때에는 레티놀 결합단백질이라는 열쇠가 있어야 한다. 이는 단백질의 일종이므로 단백질이 부족한 사람은 필요할 때 꺼내 쓰는 것이 어려워서 부족되기 쉽다. 마치 은행에 돈을 저금해 놓고 통장을 잃어버린 것이나 마찬가지이다.
  아연이라는 광물질은 비타민A가 제 기능을 더 잘하도록 도와 주는 물질이므로 아연이 부족해도 문제가 생긴다. 그외 비타민A의 흡수가 방해받는 경우로 아스피린, 식품 첨가물, 심한 대기오염 등이 있다.
  
  얼마큼을 어떻게 먹어야 하나?
  비타민A가 가장 풍부한 식품은 달걀노른자, 유제품(버터, 밀크, 크림), 동물의 간, 생선기름이다. 녹황색 야채에는 베타카로텐이라고 하는 물질이 풍부한데, 이것은 체내에서 비타민A로 바뀌므로 프로비타민A라고 한다. 따라서 인스턴트나 콜라, 패스트 푸드를 즐겨 먹는 사람, 밥과 한두 가지 반찬만을 갖고 식사를 하는 혼자 사는 노인들은 비타민A가 부족하기 쉽다.
  
  건강인에서 비타민ADML 하루 섭취 권장량
  구분  한국  영국  미국 
  남자  420IU  420IU  600IU
  여자  420IU  360IU  480IU
  
  비타민A 필요량은 나이나 칼로리 섭취량, 운동량, 임신 여부에 따라 다르다. 또한 비록 나라별로 여러 조사 연구를 토대로 책정한 위의 표와 같은 1일 섭취 권장량(RDA)이 있지만, 1일 섭취 권장량만으로는 항산화 효과를 내기에 부족하다. 또 건강이나 질병 상태에 따라서 필요로 하는 양이 다르다.
  다음의 비타민A 복용법의 예를 참조하되, 특정 질병의 예방이나 치료를 목적으로 하는 경우는 제 6부를 같이 보기 바란다.
  
  비타민A의 복용법 예
  1. 건강한 성인의 1일 섭취 권장량인 420--600IU를 충족시키기 위한 식사법: 정상적인 식사를 하는 경우는 대개 충족이 됨.
  2. 1번의 식사법을 하면서, 항산화 방어벽을 튼튼히 하기 위한 하루 5,000--10,000IU의 섭취를 위해 정제로 더 보충한다. 정제로 보충시 다음에 해당되는 사람은 보다 많은 쪽의 단위로 섭취한다.
  1) 인스턴트 식품이나 패스트푸드를 즐겨 먹는 사람
  2) 지방질을 전혀 안 먹는 사람
  3) 간질환, 담낭질환, 당뇨, 갑상선기능 저하증, 정신적 스트레스가 많은 사람
  
  아무리 많이 먹어도 안전한가?
  하루 수십만 단위 이상으로 너무 많은 양을 섭취하면 두통, 관절통, 입술 갈라짐, 식은땀, 손톱이 쉽게 부서짐, 불면, 피곤, 변비, 손발이 붓는 등의 증상이 생기지만 흔하지는 않다. 여드름의 치료제로 쓰는 비타민a의 일종인 레티놀산을 임신 초기에 먹으면 기형아가 생길 수 있다. 하지만 이러한 드문 부작용은 하루 10만 단위 이하에서는 거의 없으며 안전한 양을 지켜서 먹을 때에는 더 더욱 별 문제가 없다.
  성인의 경우 안전량은 하루 1만에서 2만단위(10,,,--20,000IU)이며, 따라서 대부분의 종합 비타민 1정에 들어 있는 양인 5천--1만 단위는 안전한 양에 속한다. 임신부의 경우는 5,000단위(5,000IU) 정도가 안정량이며 간질환자, 과음을 하는 사람도 복용량을 줄이는 것이 좋다.
  만일 안전량을 초과해서 성인이 5만 단위 이상, 소아가 2만 단위 이상을 장기간 먹게 되면 부작용이 나타난다. 부작용 중 기형아를 제외한 증상들은 섭취량을 줄이거나 중단하면 사라지게 된다.
  
  항암효과가 있는 항산화제, 베타카로텐(프로비타민A)
  베타카로텐은 체내로 들어가서 우리 몸에서 필요한 양만큼 비타민A로 전환이 되고 일부는 변하지 않고 남아서 항산화제 작용을 한다. 베타카로텐에 관해 우리가 주목해야 할 것은 이들이 암의 발생과 심혈관 질환을 억제하는 효과가 있음을 시사하는 연구 결과들이다. 즉 녹황색 채소를 많이 먹어서 체내 카르테노이드 농도가 높은 사람은 폐암, 자궁경부암, 심혈관 질환이 적다는 것이다. 또한 면역기능 및 남자의 정자 건강 유지와도 관련이 있다.
  하지만 한 가지 꼭 명심할 것은 이것은 단지 관련이 깊다는 의미인 것이지, 베타카로텐을 먹으면 확실히 암이 예방된다는 의미는 아니다. 또 담배를 피우더라도 녹황색 채소를 먹으면 폐암이 안 생긴다는 뜻은 더구나 아니다. 왜냐하면 폐암, 자궁경부암, 심혈관 질환의 발생을 억제하는 요인은 베타카로텐 외에도 여러 가지가 더 있으며, 음식물 속에는 베타카로텐 말고도 다른 항암 성분이 존재하기 때문이다.
  예를 들어 토마토 같은 붉은 야채에 들어 있는 붉은 카로테노이드인 라이코펜은 베타카로텐에 비해 항산화작용이 더 우수하며 방광암, 전립선암의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있다. 이런 이유 때문에 다음과 같은 카로테노이드가 풍부한 식품을 먹는 것이 더 중요하며, 항산화 효과를 위해서 추가의 베타카로텐 정제를 보충하도록 한다.
  
  사람의 혈액 중에 있는 주요 카로테노이드들과 함유 식품
  베타카로텐  당근, 브로콜리, 시금치
  라이코펜  토마토
  알파카로텐  당근
  베타크립토산틴  오렌지, 배
  루테인  시금치, 브로콜리, 완두콩
  
  베타카로텐의 몇 가지 특성
  자연에는 약 600여 종의 카로테노이드가 있다. 이 중 50여 가지가 인체에서 중요한 역할을 하며, 그 중에서도 가장 우수한 것이 베타카로텐이다.
  1분자의 베타카로텐을 먹으면 장에서 2분자의 비타민A로 바뀌어 간에 저장된다. 이런 이유로 베타카로텐을 프로비타민A라고도 하며, 베타카로텐이 풍부한 야채나 과일을 못 먹어도 비타민A 결핍증상이 생기게 된다. 또 베타카로텐이 비타민A로 바뀌려면 장에서 단백질과 소화 효소의 도움이 필요하므로 여기서 문제가 생겨도 비타민A 결핍이 올 수 있다. 갑상선기능 저하증 때에는 베타카로텐의 흡수가 감소된다.
  비타민A로 바뀌지 않은 베타카로텐은 우리 몸의 지방에 저장되며, 그외에 간, 부신, 피부, 난소, 정소에도 일부가 저장된다. 반면 라이코펜 같은 카로테노이드는 비타민A로 전환이 되지 않는다.
  베타카로텐은 빛이나 산소에 닿으면 잘 파괴되므로 적황색 야채 보관에 유의해야 한다.
  
  얼마만큼을 어떻게 먹어야 하나?
  1. 야채: 1순위: 당근, 시금치, 호박, 쑥(100g당 5mg이상)
  2순위: 열무, 케일, 치커리, 김, 쑥갓
  3위: 양배추, 토마토, 미나리, 양파, 근대, 브로콜리
  2. 과일: 1순위: 감, 망고(100g당 2--5mg)
  2순위: 오렌지, 살구, 복숭아, 자두, 귤, 매실
  
  수많은 식물, 과일, 야채에 들어 있는 색소인 카로테노이드는 하루 섭취 권장량이 정해져 있지는 않다. 또한 항산화 효과를 보기 위해 얼마나 먹어야 되는가에 대해서는 학자들간에 이견이 있지만, 대개 하루 15--25mg 정도가 추천된다.
  다른 항산화제와도 마찬가지지만 기본적으로 다양한 색깔의 야채, 과일을 먹으면서 여기에 추가로 정제를 보충하도록 한다.
  다음은 추천되는 한 가지 복용 예이다.
  
  베타카로텐의 복용 예
  1. 비타민A 양을 충족시키는 베타카로텐 섭취량: 하루 5mg 정도(보통 식사로 충분)
  2. 매일 한번은 다양한 적황색 야채, 과일을 먹는다(무지개를 먹는다고 생각한다).
  - 당근 1개의 함유량: 4--5mg
  - 브로콜리 1개의 함유량: 2--3mg
  3. 2번이ㅡ 식사법을 하면서 항산화 방어벽을 더 튼튼히 하기 위한 하루 15--25mg의 섭취를 위해 정제로 더 보충한다. 정제로 보충시 다음에 해당되는 사람은 보다 많은 쪽의 단위로 섭취한다.
  1) 인스턴트 식품이나 패스트푸드를 즐겨 먹는 사람
  2) 지방질을 전혀 안 먹는 사람
  3) 간질환, 담낭질환, 당뇨, 감상선기능 저하증, 정신적 스트레스가 많은 사람
  4) 흡연자
  
  아무리 많이 먹어도 안전한가?
  하루 30--180mg까지는 장복해도 부작용이 없다. 단, 귤을 좋아하는 사람들은 알겠지만 하루 30mg이상을 먹게 되면 손바닥이 노랗게 된다.
  베타카로텐은 주로 지방조직에 축적이 되므로 손-발바닥, 얼굴주름 부위가 노르스름하게 되는 것이다. 이 때 복용량을 줄이면 사라지므로 걱정할 필요는 없다.
  
  항산화 방어벽의 주장격, 비타민C
  노벨상 수상자인 Linus Pauling박사의 1970년 연구 발표가 기폭제가 되면서 비타민C는 그 어떤 영양제보다도 일반 대중들의 사랑을 받는 물질이 되었다.
  비타민C가 우리 몸에서 하는 작용은 2가지로 하나는 항산화 작용이고, 또 다른 것은 항산화 작용과는 무관한 고유의 작용이다.
  예를 들어 오랫동안 배 위에서 생활하는 선원에서 생기는 괴혈병을 고치거나 상처가 빨리 아물도록 해주는 것은 고유의 작용이다. 또 알레르기 증상을 줄여 주며 뼈, 치아, 잇몸, 혈관, 힘줄 등을 튼튼하게 해 준다. 통증을 더 느끼게 하며 철분이 잘 흡수되도록 해주고 스트레스를 이겨내는 호르몬이나 성호르몬의 생성을 돕기도 한다. 또 조직과 조직을 단단하게 엮어 주는 결체 조직을 형성하는 데 관여하며 세균에 대한 저항력을 높여 주기도 하는 등 그야말로 다양한 역할을 하는 중요한 물질이다.
  인체가 스트레스를 받으면 이에 대처하기 위한 호르몬이 분비되는데, 이들을 스트레스 호르몬이라 한다. 종류로는 아드레날린, 노어아드레날린, 코르티코이드가 있고, 비타민C를 포함한 여러 비타민들이 이들의 합성과 대사에 관여한다.
  또 비타민C는 근육 수축에 필요한 카르니틴이라는 물질의 대사에 관여하므로 부족시에는 피로현상이 오기도 한다. 감기의 경우도 비타민C의 긍정적 효과를 뒷받침하는 증거들이 꽤 많다. 예를 들면 하루 500mg--2g 정도의 양을 먹은 경우에 감기를 앓는 기간이 짧아졌으며 기침, 재채기, 코푸는 횟수 등도 줄어든다는 보고들이 그것이다.
  따라서 현재로서는 비타민C 보충이 감기를 예방한다고는 할 수 없지만, 일단 감기에 걸린 경우는 증상이나 앓는 기간을 줄여 줄 수 있다고는 할 수 있으므로 감기에 걸린 경우는 충분한 비타민C를 섭취하도록 하라.
  이러한 고유의 작용말고도 비타민C는 프리라디칼 제거를 통한 항산화 작용으로 우리 몸을 보호한다. 혈관에서는 지질이 부패되는 것을 막아서 동맥경화증을 예방한다. 눈이 산화되어 백내장이 생기는 것을 예방해 준다. 폐포를 둘러싸는 조직액 속의 비타민C는 혈액 수치보다 높으며, 오존이나 이산화질소 라디칼 같은 대기 오염물과 흡연의 피해로부터 폐를 보호하는 기능이 있다. 정낭액 내의 비타민C 수치도 혈액 내보다는 높으며 정자가 정상 기능을 하고 정자가 산화되어 불임증이 되는 것도 막는 데에 비타민C가 필요하다는 보고도 있다.
  비타민C를 많이 먹으면 암이 고쳐지거나 암환자 수명이 길어진다는 명백한 증거는 아직 부족한 상태이다. 하지만 비타미C를 충분히 섭취하면 이미 생긴 암의 치료보다는 암의 생성을 예방하는 데 도움이 된다고 할 수 있다. 비타민C는 발암인자로 잘 알려진 나이트로사민이라는 물질의 생성을 억제하는 효과가 있다. 이것은 핫도그, 소시지, 햄, 베이컨 등의 가공육을 먹을 때 생기는 나이트라이트라는 물질로부터 만들어진다. 비타민C는 바로 이 나이트로사민이 생기는 것을 막는다. 그 결과 식도, 구강, 췌장, 위암 등의 소화기암은 물론 백혈병, 뇌암 등의 발생 감소에 중요한 기여를 한다.
  만일 핫도그나 햄버거, 햄 등의 가공육을 먹을 때에는 가능한 비타민C가 풍부한 과일주스와 같이 먹도록 하라.
  또 비타민C는 다른 항산화제를 도와 주기도 한다. 우리 몸 속의 지방이 있는 곳에서 가장 중요한 항산화 방어벽의 선봉장은 비타민E이다. 비타민C는 이런 비타민E가 다시 재생되도록 하는 일까지 한다. 비타민C는 이렇듯 체내 곳곳에서 프리라디칼과 대응하므로 하루에도 엄청난 양이 소모된다. 그래서 우리 몸은 이를 보상하기 위해서 자체로 글루타치온 페록시다제라는 효소작용을 통해 소모된 비타민C를 다시 재생하는 장치를 가지고 있다.
  하지만 이것만으로는 한계가 있기 때문에 우리는 더 충분한 양을 보충해 주어야 한다.
  
  비타민C의 기능
  1. 각종 약물, 호르몬 등의 대사에 관여
  2. 엽산을 안정시키고 효율성을 높이며 세포막에서 토코페롤의 재생
  3. 면역 기능의조절 역할
  4. 일부 음식물에 들어있는 암유발인자를 파괴한다. 특히 위암의 유발 요인으로 알려진 나이트로사민의 형성을 차단한다(주: 나이트로사민은 질산염, 아질산염, 아민으로부터 생기는 발암물질의 일종).
  5. 단일산소와 히드록시 라디칼, 수퍼옥시드 라디칼의 제거
  6. 대기오염(오존, 질산화물)이나 흡연에 의한 폐조직 액의 보호
  7. 콜라겐(주: 세포 사이를 결합시키는 결합단백질의 일종)의 합성 과정에 필요
  8. 식품으로부터의 철분 흡수 능력을 증가시켜 철분 결핍 빈혈 예방 효과
  
  비타민C의 몇 가지 특성
  인간은 체내에서 자체로 비타민C를 만들어 낼 수가 없다. 따라서 당연히 외부에서 필요량을 먹어야만 한다. 필요량을 보충할 때 가장 기본적이고 중요한 방법은 신선한 야채와 과일을 매일 먹는 것이다. 하지만 비타민C는 물, 더운 기온, 공기 중의 산소에 닿는 것에 매우 예민하여 파괴되므로 요리할 때 주의하여야 한다.
  이미 말했지만 감자를 수확 후 1개월쯤 지난 것을 물에 담갔다가 빡빡 씻어 잘게 잘라서 푹푹 끓여 먹으면 다른 성분은 몰라도 비타민C는 거의 없는 감자가 되는 것이다. 이 점에 유념하여 요리를 하도록 하고 가능한 날로 먹을 수 있는 것은 신선한 채로 그대로 먹도록 하라.
  
  얼마큼을 어떻게 먹어야 하나?
  만일 하루도 안 빠지고 매일 매끼마다 신선한 야채와 과일을 먹는 습관을 가지고 있다면 여러분의 세포는 어느 정도 든든한 항산화 방어벽을 가지고 있다고 보아도 된다. 하지만 때때로 프리라디칼의 공격이 거세질 때에는 좀 힘이 겨울 수 있으므로 이를 위해서 약간의 보충제를 곁들이는 것이 바람직하다. 신선한 야채와 과일은 단순히 비타민C를 공급해 주는 것 이상의 효과가 있으므로 가장 먼저 이들에 대해 잘 알고 있어야 한다.
  
  비타민C가 풍부한 식품
  1. 야채: 1순위: 열무, 풋고추, 고추임(100g당 90--200mg)
  2순위: 피망, 시금치, 연근, 케일
  3순위: 양배추, 부추, 고구마, 감자, 양파
  2. 과일: 1순위: 딸기(100g당 80--200mg)
  2순위: 오렌지, 귤, 키위(오렌지주스 100CC당 15--35mg)
  3순위: 사과, 레몬
  
  항산화벽을 튼튼히 하기 위한 비타민C 복용법을 따져보기 전에 우선 비타민C 부족 증상이 이미 생긴 사람은 당장 보충을 시작하여야 한다.
  우리 몸에 이미 비타민C가 바닥이 나기 시작했다는 것을 쉽게 알 수 있는 방법은 없을까?
  만일 다음과 같은 증상이 있다면 일단 가능성이 있다. 즉, 이유없이 신경이 과민하고 불안, 우울한 사람, 이가 약하고 잇몸에서 피가 잘 나는 사람, 식욕이 없고 사지 근육이나 관절이 쑤시는 사람, 피부가 건조하고 상처가 잘 아물지 않으며 힘이 없는 사람, 감기같은 염증이 잘 걸리는 사람은 비타민C 보유 창고가 바닥이 나기 시작한 것으로 생각하고 보충을 시작하도록 하라. 이때 가장 쉬운 방법은 매일 감귤류, 사과 등을 1, 2개 먹는 것이다.
  치아나 잇몸의 질병을 막기 위한 필요량은 하루 10mg 정도로 이는 바나나 1개 혹은 주스 몇 모금을 마시면 해결이 된다. 그리고 건강인에서 하루 섭취 권장량은 이보다 약간 더 많은 50--60mg 정도이다. 하지만 항산화벽을 튼튼히 구축하기 위해서는 이보다 더 많은 양이 필요하다.
  
  건강인에서 비타민c의 1일 섭취 권장량
  한국  영국  미국
  남녀: 55mg  남녀: 40mg  남녀: 60mg
  
  항산화 기능을 제대로 할 정도의 비타민C 보유고를 가지고 있지 못한 경우는 크게 2가지로 나누어 볼 수 있다.
  첫째는 질병이 없지만 비타민C가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고 있지 않는 것이다. 예를 들면 편식, 잘못된 다이어트를 하는 사람, 심한 음주로 위장의 흡수가 떨어진 사람, 저장이나 조리로 대부분의 비타민C가 손실된 식품을 주로 먹는 사람, 외식을 주로 하는 사람, 거동장애가 있는 노인, 치아가 나빠서 과일이나 생야채를 먹기가 힘든 노인의 경우들이 여기에 해당된다. 계절적으로는 겨울과 이른 봄에 신선한 야채와 과일이 많이 나지 않아서 체내 비타민C 수치가 떨어지며 이것이 춘곤증의 요인이 된다.
  둘째는 충분히 섭취는 하고 있지만 체내에서 더 많은 비타민C를 필요로 하기 때문에 낮아진 경우이다. 즉, 질병 상태에 있는 사람은 프리라디칼을 처리하느라고 많은 양이 소모되므로 더욱 많은 양을 섭취하여야 한다. 예를 들면 화상, 류마티스관절염, 피임약 복용자, 심부전, 빈혈, 만성설사, 감기나 독감, 폐렴 등의 각종 감염증, 수술을 받은 사람, 신장, 간, 위장병 환자, 암환자의 경우가 그런 경우이다. 탁한 공기를 매일 마시고 사는 도시인들, 흡연자들, 과로나 심한 운동을 매일 하는 사람들도 보다 많은 양을 보충해 주어야 하는 경우에 속한다.
  막강한 항산화벽을 가지기 위해 필요한 섭취량은 어느 정도나 될까?
  인체 혈액 100cc당 비타민C의 적정 농도는 0.8--1.6mg이며 적어도 하루 100mg 이상의 비타민C를 섭취하면 이 적정 농도를 유지할 수 있다. 만일 0.2mg 이하로 되면 비타민C 결핍 상태가 된다.
  1일 섭취 권장량은 영국은 40mg, 미국은 60mg, 한국은 55mg이며 이 정도면 대표적인 비타민C 결핍증인 괴혈병이 생기지 않는다. 하지만 항산화기능을 하려면 1일 섭취 권장량보다는 더 많은 양이 필요하며 최소한 150mg 정도는 섭취해야 한다. 150mg에서 어느 정도나 더 초과하여 먹을 것인지에 대해서는 학자들 간에도 의견은 매우 다양하다. 어느 학자는 하루 2,000--10,000mg을 추천하며, 이보다 몇배 더 많은 양이 필요하다고 하는 주장도 있다. 또 혹자는 양껏 먹어봐서 과다 복용의 부작용인 설사가 나기 전의 양인 수십그램이 좋다는 주장도 있다.
  사람과 달리 필요량만큼을 체내에서 만들 수 있는 영장류들이 하루에 만들어내는 비타민C의 양을 보면 사람의 1일 섭취 권장량인 50--60mg의 10--20배 정도된다. 이를 기준으로 계산하면 하루 사람에서 필요한 복용량은 500--1,200mg 정도된다. 그리고 비타민C의 특성상 하루 1,500mg 이상을 먹을 때에는 반 정도만 흡수되는 것으로 볼 때 500--1,500mg정도가 적당량이라는 것이 나의 의견이다.
  물론 때에 따라서 더 많은 양이 필요한 상황이 오면 그때마다 양을 늘리면 되리라 생각된다. 양을 평상시보다 늘렸다가 다시 줄일 때에는 서서히 하여야 한다. 예를 들어 폐렴이나 독감에 걸리면 평상시 복용량보다 몇배 더 늘렸다가 회복이 되면 갑자기 줄이지 말고 서서히 줄여서 원래대로 500--1,500mg으로 줄이는 것이 좋다.
  
  보편적으로 추천되는 비타민C의 복용 예
  1. 흡연을 안하는 건강한 성인의 1일 섭취 권장량: 55mg 
  흡연하는 건강한 성인의 1일 섭취 권장량: 100mg
  2. 항산화 작용 효과를 위한 최소 1일 복용량은 150mg이므로 이를 위해 매일 매끼마다 비타민C가 풍부한 야채, 과일을 먹는다.
  3. 2번의 식사법을 지키면서 항산화벽을 보다 더 튼튼히 하기 위해 정제로 1일 500--1,500mg을 보충한다.
  1) 편식, 잘못된 다이어트를 하는 사람, 심한 음주로 위장의 흡수가 떨어진 사람, 저장이나 조리로 대부분의 비타민C가 손실된 식품을 주로 먹는 사람, 외식을 주로 하는 사람, 거동 장애가 있는 노인, 치아가 나빠서 과일이나 생야채를 먹기가 힘든 노인
  2) 화상, 류마티스관절염, 피임약 복용자, 심부전, 빈혈, 만성설사, 감기나 독감, 폐렴 등의 각종 감염증, 수술을 받은 사람, 신장, 간, 위장병 환자, 암환자, 탁한 공기를 매일 마시고 사는 도시인들, 흡연자들, 과로나 심한 운동을 매일 하는 사람들
  
  아무리 많이 먹어도 안전한가?
  비타민C는 거의 부작용이 없는 가장 안전한 영양물질 중의 하나이다. 하지만 때에 따라서는 부작용이 생길 수도 있다. 우선 비타민C정을 깨물어서 씹어 먹으면 치아의 표면을 약하게 할 수 있으므로 가능한 씹지 말고 삼켜서 먹도록 하라.
  비타민C는 체내에서 일부가 옥살레이트라는 물질로 대사되어 소변으로 배설되는데 이것 때문에 신장 결석이 생길 수도 있다. 특히 신장질환이 있을 때 가능성이 많으므로 이때에는 1일 1,000mg 이하로 복용하는 게 좋다. 1일 섭취 권장량에 속하는 양인 1일 55mg 정도를 먹을 때에는 거의 흡수가 되지만 많은 양을 먹을수록 흡수율이 떨어진다.
  예를 들어 1일 180mg 이하로 복용시는 70--90%가 흡수되지만 1.5g 이상 먹으면 반 정도밖에 흡수가 안 된다. 장에 흡수가 안 되어 남은 비타민C는 위장자극 증세와 설사를 일으키므로 한꺼번에 많이 먹는 것보다는 2번 이상으로 자주 나누어 먹는 것이 좋겠다.
  비타민C를 장복하는 경우, 병원에서 하는 검사치가 다음처럼 틀리게 나올 수 있으므로 피검사를 할 때에는 주치의에게 얘기하라.
  - 원래보다 높게 나오는 검사: 요산치(통풍검사), 혈당, 신기능 검사(크레아티닌), 알카라인 포스파타제(간, 뼈질환)
  - 원래보다 낮게 나오는 검사: 콜레스테롤치
  
  흔하지는 않지만 비타민C 복요이 오히려 더 해로운 경우도 있다. 비타민C는 항산화작용을 하지만 반면에 철과 구리를 환원시켜서 산화반응에 의한 손상을 악화시킬 수도 있다고 말한 바 있다. 하지만 세포 바깥에는 자유 상태의 처로가 구리가 거의 존재하지 않으므로 해로운 일은 거의 일어나지 않게 된다.
  그런데 건강인이 아닌 특정 질병이 있는 환자의 경우에서는 혈액내에 자유 상태의 금속 이온이 생길 수가 있으므로 비타민C와 반응해서 산화반응에 의한 조직손상을 일으킬 가능성이 있는 것이다. 질병 중에서도 혈색소 침착증 경우처럼 철이 증가하는 병이 있는 환자에게 비타민C를 주는 것은 건강을 악화시키는 요인이 될 수가 있는 것이다.
  
  비타민C의 특별보좌관, 바이오플라보노이드
  과일 껍질에 많이 들어 있는 플라보노이드는 아직까지도 규명되어야 할 부분이 많은 물질이다. 현재까지 약 500여종의 플라보노이드가 알려져 있으며, 이들 중 몇 가지 종류는 인체에서 특정 효과를 내므로 특별히 이들을 바이오-플라보노이드라고 부른다.
  혹시 시중에서 파는 플라보노이드껌이라고 들어본 적이 있는가? 아니면 적포도주를 매일 마신 까닭에 심혈관질환 발생이 적은 프랑스 사람들이라는 신문기사를 본 적이 있는가? 이 기사 덕분에 요즘 우리 나라에서 적포도주가 아주 잘 팔린다고 하는데, 바로 이 적포도주 안에 들어 있는 이로운 물질이 바이오플라보노이드이다.
  바이오플라보노이드 작용 중에서 특히 우리들이 주목해야 하는 것은 강력한 항산화 기능이다. 즉, 지질의 과산화 변질을 촉진하는 2가금속이온(구리, 철)에 의해 일어나는 지질의 산화반응을 억제하며, 또한 직접적으로 산화변질된 LDL의 세포 독성 작용을 차단하는 항산화성질이 있다. 또 비타민C보다 30--50배나 더 작용이 강력하다.
  따라서 바이오플라보노이드는 비타민C보다 더 잘 프리라디칼을 처리해 주며 비타민C가 파괴되지 않도록 보호하고 비타민C 작용을 도와 주므로 비타민C가 덜 소모되도록 해 준다.
  우선 간염이나 기타 독성물질로부터 간이 손상되는 것을 막아 주며, 모세혈관벽을 튼튼하게 함으로써 중풍, 치질, 정맥류, 코피, 쉽게 멍이 드는 것에 대한 예방 효과가 있다. 또 갱년기 여성이 겪는 얼굴이 갑자기 달아 오르는 증상을 줄여주기도 한다. 발암물질을 약하게 만들고 DNA가 손상되는 것을 막아 줌으로써 암의 예방에도 기여한다. 염증반응을 약하게 하기도 하므로 심한 관절염환자에서 보조제로 도움을 주기도 한다.
  알레르기 치료에 도움을 준다는 보고도 있다.
  
  얼마큼을 어떻게 먹어야 하나?
  바이오플라보노이드는 과일의 껍질에 많이 들어 있다. 따라서 여러분이 귤을 먹을 때 귤 껍질에 붙어 있는 하얀 솜털같은 속을 다 발라낸다면 바이오플라보노이드를 버리는 것과 같다. 아직까지는 1일에 얼마만큼이나 먹는 게 좋은지에 대한 특별한 섭취 권장량이 정해져 있지는 않다.
  다음은 추천되는 한 가지 복용 예이다.
  
  바이오플라보노이드가 풍부한 식품과 복용법 예
  1. 대부분의 과일과 야채에 있으며 특히 감귤, 포도, 건포도, 살구, 메밀, 체리, 사과, 양파 등에 많다.
  2. 특히 이들 붉고, 푸르고, 황색을 띠는 과피나 외피조직에 많다.
  3. 항산화 방어벽 구축을 위한 추천량은 하루 500--1,000 밀리그램정도
  
  항산화제를 활성화시키는 항산화제, 셀레니움
  자연계에 존재하는 원소인 셀레니움은 비타민E와 협동하여 항산화벽을 지켜낸다. 따라서 셀레니움 정제를 복용할 때에는 비타민E와 같이 먹는 게 좋다.
  이미 설명했듯이 비타민E는 세포 밖에서 프리라디칼의 공격을 막는 선봉장이다.
  반면 셀레니움은 세포 안에서 같은 일을 한다. 세포 안에는 항산화 근위병들인 글루타치온페록시다제가 존재하는데, 셀레니움은 바로 이 근위병을 도와 항산화 역할을 하는 것이다. 이런 역할을 하는 데에 필요한 셀레니움의 양은 매우 적은 양이다. 따라서 실제로 부족하게 되는 경우는 적다. 하지만 일단 셀레니움 보유고가 바닥이 나면 체내 항산화벽이 무너져서 암이나 심장병 위험이 증가되는 문제가 생기기 시작한다.
  한 동물실험에서는 셀레니움이 암 유발인자를 해독시키는 효소를 합성시킨다는 사실이 밝혀지기도 하였다. 병원에 입원한 환자들을 대상으로 한 연구를 보면 암, 관절염, 만성췌장염, 천식, 건선, 다발성 신경경화증의 경우에 셀레니움 저장고가 빈약해져 있다. 또 정자 수가 적은 남자에서도 마찬가지이다.
  그외에도 셀레니움은 카드니움이나 수은 같은 중금속으로부터 우리 몸을 지켜 주는 일도 한다.
  셀레니움의 몇가지 특성
  자연계에서 셀레니움은 흙 속에 존재하며 여기서 자란 식물에도 들어 있고, 이런 식물을 먹고 자란 동물 몸 안에도 들어 있게 된다. 흙 속에 주로 존재하는 물질이므로 어느 지역에 살고 있느냐가 매우 중요하다.
  물론 대부분의 지역에서는 충분한 양의 셀레니움이 들어 있지만 그렇지 않은 지역도 있다. 예를 드러 전세계적으로 땅속에 셀레니움이 적은 지역인 중국, 뉴질랜드, 핀란드에 사는 주민에서 셀레니움 부족이 많이 보고되었으며, 핀란드의 경우 셀레니움이 풍부한 비료를 쓰면서부터 이 문제가 해결되었다.
  역사적으로 가장 유명한 병은 1935년에 중국의 산쓰이지역에 사는 주민 286명 중 57명이 셀레니움부족에 의한 심장병으로 사망한 것인데, 이때도 셀레니움을 음식으로 보충시키고 나서야 질병이 사라지게 되었던 것이다. 그외에 중국 북부, 북한, 동시베리아에 사는 어린이의 심각한 관절질환인 Kashin-Beck병(발견자 이름을 따서 지은 것)도 셀레니움 부족이 원인이었던 것으로 생각하고 있다.
  
  얼마큼을 어떻게 먹어야 하나?
  음식 안에 들어 있는 셀레니움은 정제로 보충하는 것보다 더 흡수가 잘 된다. 거의 매일 과음을 하는 사람은 셀레니움이 풍부한 일상 식사를 잘 못하므로 부족 증상이 오기 쉽다.
  
  셀레니움이 풍부한 식품
  1순위: 통밀빵, 새우-조개류, 내장고기(간, 콩팥), 해조류
  2순위: 흰식빵, 쌀밥, 생선, 살코기
  3순위: 계란, 야채(버섯, 마늘, 아스파라기스), 유제품
  
  부족한 사람에서 암과 심혈관 질환 발생 위험이 높아지는 셀레니움은 인간과 동물에 꼭 필요한 미량 원소이며, 1일 섭취 권장량은 아주 적어서 50--200 마이크로그램 정도이다.
  현재 셀레니움은 대표적인 항산화제이며 또한 셀레니움이 첨가된 식품이나 보조제를 장수식품이라고 선전하고 있지만, 지금까지 확실하게 밝혀진 것은 셀레니움이 직접 항산화 작용을 하는 것이 아니라 세포 내 항산화효소인 글루타치온 페록시다제가 활동하는데 필요한 물질이라는 것이다. 따라서 셀레니움은 글루타치온 페록시다제가 풍분히 항산화 작용을 하는 데 필요한 양만큼을 복용하면 되는 것이며, 이때 필요한 양은 아주 적어서 대략 1일에 50마이크로그램 정도면 충분하다고 할 수 있다. 그리고 1일 50마이크로그램 정도의 양은 보통 사람의 보통 식사 정도만으로도 섭취할 수 있으므로 따로 보충하려고 크게 신경을 쓰지는 않아도 될 것이다.
  
  셀레니움의 1일 섭취 권장량
  한국  영국  미국
  남자: 50--200마이크로그램  남자: 75마이크로그램  남자: 50--200마이크로그램
  여자: 50--200마이크로그램  여자: 60마이크로그램  여자: 50--200마이크로그램
  
  셀레니움의 복용 예
  1. 건강한 성인의 1일 섭취 권장량: 50--200마이크로그램(보통 식사로 섭취 가능)
  2. 항산화 효과를 위한 복용량: 보통 식사시 보충제로 1일 150마이크로그램 이하
  
  아무리 많이 먹어도 괜찮은가?
  만일 항노화 작용을 과신한 나머지 1일에 350--1,000망크로그램 이상의 셀레니움을 복용하게 되면 오히려 과잉 상태가 되어 설사, 복통, 피로, 탈모, 손톱, 발톱 이상 등의 부작용이 생길 수가 있다.
  
  활성산소를 제거하는 특별한 아미노산, 시스테인
  우리 몸의 단백질은 여러 가지 아미노산이 모여서 이루어진다. 그런데 이들 아미노산 중에서 활성산소를 제거하는 시스테인이라고 하는 특별한 아미노산이 있다.
  아미노산의 일종인 시스테인이 이런 독특한 작용을 할 수 있는 이유는 무엇일까?
  온천수나 양파, 마늘에 들어 있는 유황은 수천년 전부터 의학적 목적으로 사용되어 오던 물질인데, 이 유황을 포함한 티올이라고 하는 성분이 시스테인 안에 들어 있기 때문이다.
  활성산소의 공격으로부터 세포를 지켜 주는 중요한 물질인 글루타치온을 기억하는가? 사스테인은 글루타치온이 지치거나 바닥나지 않도록 도와 주는 일을 한다. 때문에 여러분이 갖고 있는 글루타치온의 보유고는 음식으로부터 시스테인을 충분히 먹는 사람일수록 탄탄하다. 그래서 만일 시스테인이 혈액 속에 항상 충분히 존재하면 간에서는 좀더 많은 글루타치온을 생산하게 되므로 활성산소의 융단폭격도 견딜 수 있는 힘을 갖게 되는 것이다.
  진통해열제로 유명한 아세트아미노펜(일명 타이레놀)은 누구나 몇 번은 복용해 본 경험이 있을 것이다. 이 약을 먹으면 간에서 대사가 되며 그 과정에서 생긴 물질이 체내 하산화물질인 글루타치온을 소모시킨다. 적당량을 먹을 때에는 별 문제가 없지만, 과량을 먹거나 간이 나쁜 사람이 먹을 때에는 체내 글루타치온이 고갈이 되면서 간이 급속도로 나빠지게 된다.
  이때 가장 중요한 치료는 바닥난 글루타치온 탱크를 응급으로 복구시켜 주는 것인데, 이때 사용하는 물질이 바로 시스테인 성분으로 된 N-아세틸시스테인이라는 약물이다. 시스테인은 항산화 작용외에도 여자들의 경우, 머리카락 성장을 도와 주며 몸 안에 들어온 중금속도 해독시켜 준다. 또 가래를 묽게 해 주므로 많은 의사들은 급-만성기관지염, 호흡부전증, 만성폐쇄성 질환의 치료 때 보조제로도 시스테인을 자주 처방한다.
  
  얼마만큼을 어떻게 먹어야 하나?
  시스테인을 복용하면 세포 내 항산화 근위병인 글루타치온 페록시다제 생성이 증가된다. 또 앞서 말한 셀레니움은 글루타치온의 구성 성분이다. 따라서 시스테인을 먹을 때에는 셀레니움과 같이 먹는 게 좋다. 또 세균감염이 생겼거나 대기오염이 아주 심한 곳에 사는 사람, 중금속 중독 등에는 우리 몸 안에서 활성산소의 무차별 융단폭격이 일어나므로 강력한 항산화제가 필요하게 된다. 바로 이럴 때에는 비타민C와 시스테인을 공복에 같이 복용하는 것이 좋다.
  
  시스테인이 풍부한 식품들
  마늘, 양파, 아스파라가스, 양배추, 겨자, 브로콜리
  
  시스테인의 복용 예
  1. 1일에 얼마만큼의 꼭 필요하다는 양은 정해져 있지 않으므로 위의 식품들을 매일 먹는 습관을 들인다.
  2. 특별히 강력한 항산화 방어벽이 필요하게 되는 경우에는 1일 셀레니움 200마이크로그램, 비타민C 1,000밀리그램과 함께 시스테인 500밀리그램을 복용한다.
  
  지방의 산화를 막아 주는 천연 항산화제, 마늘
  심혈관 질환자의 밥상에 항상 올려야 할 마늘
  각종 세균에 대한 항균작용이 있는 까닭에 마늘은 제2차 세계대전 중에는 러시아 페니실린으로 불리기도 하였다. 현재 마늘은 피를 맑게 하여 심장병을 예방해 준다는 것이 밝혀지면서 더욱 많은 이들의 사랑을 받는 식품이 되었다.
  즉 많은 임상연구 결과, 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질단백을 낮취 주고 동시에 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지질단백을 증가시켜 주는 것이 밝혀진 것이다.
  또 지방이 산화되는 것을 차단시켜서 동맥경화증을 예방하는 항산화작용도 한다. 그 결과로 당연히 중풍과 심장마비 발생이 줄어드는 효과를 보인다.
  병원에서 피검사를 해본 성인이라면 의사로부터 피 속에 콜레스테롤이 높으니 주의하라는 말을 들어 본 사람이 있을 것이다. 만일 그 정도가 그리 심하지 않으면 음식과 식이요법, 운동만으로도 충분히 해결된다. 하지만 콜레스테롤치가 위험치를 넘어가면 소위 혈액 속의 지방질을 낮추는 약물요법이 필요하다. 바로 이런 약물에 못지 않은 효과를 내는 것이 마늘이다. 한마디로 동맥경화증을 예방하는 천연 항산화제인 것이다. 특히 45세 이상의 남자, 흡연자, 고혈압, 뚱뚱한 사람, 허혈성 심장병이 있는 사람, 당뇨병 환자, 피속에 콜레스테롤이 높은 사람들의 밥상에는 매일 마늘 몇 쪽을 올려야 한다. 
  
  얼마만큼을 어떻게 먹어야 하나?
  하루에 얼마만큼의 마늘을 먹어야 좋은지에 대해서 확실히 얘기할 수는 없다. 하지만 일반적으로 추천되는 양은 1일, 2, 3쪽의 생마늘이다.
  건강 강의에 가서 이런 생마늘 복용의 중요성을 말하고 나면 꼭 묻는 질문이 이싸.
  냄새 때문에 생마늘을 못 먹는데요? 익혀서 먹으면 안되나요? 매일 끼니마다 먹으면 입에서 냄새가 나지 않을까요...
  우선 생마늘의 냄새가 싫거나 위장 자극 증상을 느끼는 경우는, 장아찌나 익혀서 먹는 수밖에 없다. 물론 항산화효과는 천연 상태가 가장 좋지만 냄새가 제거된 마늘도 어느 정도 효과는 유지된다. 또 꼭 권하고 싶진 않지만 건강식품점에 가면 마늘로 만든 알약이 있는데 이것을 끼니 때마다 2알 정도씩 먹으면 된다. 생마늘이건 익힌 것이건간에 마늘이 싫은 경우는 마늘과 비슷한 효능을 가진 부추, 양파를 먹도록 하라.
  
  마늘의 복용 예
  1. 1일 2, 3쪽의 생마늘을 먹는다.
  2. 생마늘을 못 먹는 경우에는 익히거나 장아찌 형태로 복용한다.
  3. 마늘을 못 먹는 사람은 양파나 부추로 대신 복용한다.
  
  신경조직과 혈액순환에 작용하는 은행잎 추출제, 징코빌로바
  건강에 관심이 있는 사람이라면 혈액순환을 개선시키는 은행잎 추출 생약에 대한 광고를 기억할 것이다. 이미 이를 열심히 복용하고 있는 사람도 있을 것이다. 가을이면 흠뻑 그 정취를 더해 주는 이 흔한 가로수가 오늘날 독일이나 프랑스에서 가장 많이 처방되는 약물의 하나이며 세계 도처에서 의학적 목적으로 사용될 줄이야 누가 알았으랴!
  은행나무가 지구상에 출현한 것은 수억년 전부터이며, 원산지는 중국으로 되어 있다. 징코빌로바라는 말은 일본어로서, '2개의 잎을 가지고 있다'는 뜻에서 유래되었는데, 가을에 노랗게 물든 은행잎의 플라보노이드란 성분이 바로 문제의 항산화작용을 나타내는 것이다.
  징코빌로바는 프리라디칼의 공격에 의해 지방이 과산화변질 손사되는 것을 막아 주는 일을 한다. 우리 몸에서 지방질이 가장 풍부한 조직은 신경조직이다. 따라서 징코빌로바를 복용한다는 것은 곧 신경조직의 항산화 방어벽을 튼튼히 보강한다는 의미가 된다. 징코의 효과에 관한 임상연구들도 역시 신경계 이상을 대상으로 한 논문이 많다.
  즉, 기억려과 집중력, 학습능력을 좋게 하고 머리 손상의 정도를 감소시켜 준다. 신경물질의 전달을 원활히 하며 노인성치매, 편두통에 효과가 있음을 입증하는 연구들이 그것이다.
  예를 들면 은행 추출물을 편두통 환자에 투여시 80%에서 두통 증상이 좋아졌으며, 생약 성분을 600mg 정도 먹인 1시간 후에 단기 기억 능력이 향상되는 것이 관찰되었다. 발기가 안되는 남자들에게 1일 60mg의 생약을 6개월간 먹인 경우에 약 50%에서 발기가 성공적으로 유지되었다는 보고도 있다.
  모든 항산화제가 다 그렇듯이 징코 역시 부작용이 없다는 것이 큰 장점이다. 아주 일부에서 소화장애, 알레르기 증상이 나타나지만, 이때도 복용양을 줄이면 전부 없어진다. 징코가 항산화제 역할을 한다는 것은 분명하지만 아직은 그 효과에 대해 단정적으로 입증하는 연구들은 부족한 실정이다. 또한 복용하기로 결정한 경우에 과연 1일 얼마나 먹는 것이 좋은지에 대해서도 일정한 지침은 없는 실정이다.
  다음은 한 가지 복용 예이다.
  
  징코의 복용 예
  1. 1일 180mg으로 시작하여 일단 4주 동안 복용한다.
  2. 만일 별 효과가 없으면 1일 300mg으로 늘려본다.
  3. 그래도 별 차이가 없으면 1일 600mg으로 늘려서 복용한다.
  4. 만일 위장장애가 생기면 복용량을 줄인다.
  
  세포 구석구석까지 침투할 수 있는 강력한 항산화 호르몬, 멜라토닌
  수면 효과가 인정된 인체 호르몬, 멜라토닌
  오래간만에 늘어지도록 푹 자고 난 뒤의 개운한 기분이 어떤지는 누구나 잘 알고 있을 것이다. 이렇게 잘 자고나면 하루종일 몸과 마음이 가벼워져서 말과 행동에 힘이 넘쳐나고 피로한 줄을 모른다.
  하지만 현대인 중에는 이런 기분 좋은 잠을 매일 자는 사람은 매우 드물다. 그러니 피곤하다. 바빠 죽겠다라는 말을 버릇처럼 하고 다닐 수밖에 없다. 그런데 잘 때가 되면 자연스럽게 하품을 하면서 자게 만들어 주고 아침에 기지개를 켜면서 산뜻하게 일어날 수 있도록 해 주는 물질이 있다. 바로 우리 몸에서 만들어내는 멜라토닌이라는 호르몬이 그것이다.
  사람의 뇌 한가운데는 작은 솔방울처럼 생긴 '송과선'이라는 조직이 있다. 이곳은 24시간의 생체리듬을 조절하며 면역기능, 기타 다른 여러 호르몬에도 영향을 주는 멜라토닌이라는 물질을 분비한다. 빛이 몸에 닿으면 멜라토닌의 분비가 중단되지만 어둠 속에서는 분비가 증가되어 자연스러운 잠을 자게 해 준다. 이러한 멜라토닌의 정상 분비 패턴이 고장이 나면 당연히 불면증에 시달리게 된다. 또 나이가 들면 들수록 몸에서 만들어내는 멜라토닌의 양도 감소가 되어 역시 수면장애가 많아지게 된다. 때문에 피로와 무력증이 있을만한 의학적 질병이 없으면서 잠을 푹 자지 못하는 사람은 멜라토닌에 대해 아는 의사의 조언으로 복용을 해 보라.
  이렇게 수면과 생체리듬 기능을 하는 물질로만 알려져 있던 멜라토닌이 최근 몇 년 전부터는 연구 가치가 무궁무진한 새로운 물질로 각광을 받기 시작했다.
  즉 이것이 인체의 면역계, 호르몬계, 신경계 등 다양한 기능에 광범위한 영향을 끼친다는 연구들이 속속 발표되기 시작한 것이다. 항산화 효과가 있고, 콜레스테롤을 낮추며, 전립선 비대증에 효과를 보이고, 그외 골다공증, 암, 간질, 면역기능, 심장병, 백내장 등에 일부 효과를 나타낸다는 것이다.
  물론 이런 연구 결과들이 아직은 초보적인 단계이다. 이와 같은 수많은 멜라토닌의 효과중에 단연코 노화학자들의 집중적인 관심을 끈 것이 바로 항산화 효과이다.
  
  멜라토닌의 강력한 항산화효과
  잠을 푹 자게 해 주면서 동시에 수명까지 연장시켜 주는 안전한 물질이 있다면 이를 복용하지 않는 사람은 없을 것이다.
  수면과 인간의 생체리듬에 영향을 주는 호르몬으로만 알려져 있던 멜라토닌에 항노화 효과가 있다는 주장을 처음한 사람은 미국 듀크대학의 리클숀교수와 이태리 노화연구소의 피에파올리박사이다. 이들은 쥐를 대상으로 수명 연장 문제를 연구하는 학자로 1990년대 초에 생쥐에게 멜라토닌을 투여하여 15--20% 수명 증가 효과가 관찰되었다고 보고하였다. 이 보고가 단숨에 수많은 노화학자들의 주목을 받았음은 물론이다.
  이후 수많은 실험이 반복된 결과 일부에서 수명 연장 효과가 나타났지만 현재로서의 결론은 아직은 잘 모르며, '좀더 많은 연구가 필요하다'이다.
  하지만 이렇게 많은 연구 결과의 부산물로 멜라토닌의 효과에 대해 새로운 사실이 밝혀진 게 있다. 다름 아닌 항산화 효과가 있다는 것이 밝혀진 것이다. 그리고 이것은 이전에는 호르몬이 항산화 효과를 하리라고는 생각지도 못했다는 사실을 상기시켜 보면 굉장한 연구 성과라고 할 수 있다.
  멜라토닌이 프리라디칼을 제거하는 항산화 효과가 있는 물질이라는 의미와 그 장점이 무엇인지 독자 여러분은 더 이상 얘기를 하지 않아도 이젠 잘 알고 있으리라 믿는다.
  우리 몸에서 생기는 프리라디칼 중에서도 가장 해로운 것이 히드록시라디칼인데, 멜라토닌은 이것에 강력히 대응하는 방어능력을 갖고 있다. 그리고 그 방어능력이 비타민C나 비타민E보다도 훨씬 세다. 또 과산화수소를 물로 바꾸는 능력이 있어서 해로운 활성산소가 안 만들어지도록 하는 일도 한다.
  항산화제로서의 멜라토닌의 또 다른 매력은 대부분의 다른 항산화비타민이나 항산화 물질과는 달리 지질에 매우 친화성이 높아서 세포 깊숙이 들어갈 수 있는 능력을 가지고 있다는 것이다. 물론 우리 몸의 세포 안에는 세포를 지키는 항산화 근위병 효소들이 있다. 하지만 이 항산화 근위 효소벽이 허물어지면 세포가 죽게 된다. 바로 이때 멜라토닌을 복용하면 프리라디칼의 무차별 공격으로 죽어가는 세포 속으로 스며들어 DNA나 염색질 등을 구해 낼 수 있다는 말이 된다. 바꾸어 말하면 멜라토닌을 보충제로 복용하면 노화 과정이 지연되며 활성산소로 인한 여러 질병의 발생을 줄여 줄 수 있다는 말이다. 물론 이런 결론을 내리기는 아직은 이르다. 하지만 세계적인 송과선 전문가인 라이터박사가 1994년 뉴욕 과학아카데미 연보에 발표한 논문에서 내린 결론인 지금까지 발견된 프리라디칼 제거 물질 중에서 가장 중요한 것이 멜라토닌이라는 말은 주목할 가치가 있다.
  
  얼마만큼을 어떻게 먹어야 하나?
  합성멜라토닌에 대한 복용 유혹을 강하게 느끼는 사람들이 의사에게 이에 대한 조언을 구한다면 대부분의 의사들은 '꼭 먹어야겠다면 할 수 없지만, 그럴 필요가 있겠는가?'하고 말할 것이다. 왜냐하면 대부분의 의사들은 멜라토닌에 대해 잘 모르기 때문이다. 물론 이에 대해 잘 아는 의사들 중에도 아직은 효과를 잘 모르니 복용에 신중을 기하라는 보수적인 충고를 하는 경우도 있을 것이다.
  하지만 멜라토닌의 복용 효과에 대한 연구논문 결과들을 종합해 보면 충분히 시도해 볼만한 가치가 있는 물질이다. 때문에 실제로 멜라토닌을 자신들의 환자에게 써 본 임상경혐이 있는 의사들의 의견을 토대로 다음과 같은 몇 가지 복용 지침을 소개하고자 한다. 이를 찬고하되 반드시 멜라토닌에 대한 지식과 경험이 있는 의사의 처방을 받아서 복용하기 바란다.
  현재 미국에서는 보조의약품으로 분류되어 있으며, 수십 종이 판매되고 있다.
  이들은 식품가게나 슈퍼마켓에서 손쉽게 살 수 있다. 용량은 0.2mg, 0.3mg, 0.5mg, 0.75mg, 1mg, 2mg, 3mg, 4mg, 5mg, 10mg, 20mg 짜리 정제와 캡슐이 나와 있다. 가능한 한 공복시나 식후 30분이 지난 후에 복용한다.
  대부분의 사람들이 자연스럽게 잠을 잘 수 있도록 하는데 필요한 양은 0.1mg에서 5mg정도이며, 처음 복용시에는 0.1mg이나 0.5mg정도로 시작하는 게 좋다. 잠자기 전 30--90분 전에 복용하며, 수면 효과가 없으면 양을 조금 늘리고, 복용 후 낮에 졸리면 양을 줄이도록 한다. 일반 수면제와는 달리 오랫동안 먹다가 중단해도 금단증상은 나타나지 않는다.
  시차 적응을 위해서 복용하는 경우는 도착 첫날 저녁부터 새로 바뀐 취침시간에서 대략 1--3시간 전에 복용하는 것이 좋다. 시차 극복용으로 복용시는 보다 많은 양이 필요하며 대략 1--10mg 정도이다. 수면 주기가 엉망이 되어 버린 경우도 마찬가지이다.
  항산화 효과를 위한 복용량도 아직은 일정한 지침이 결정되어 있지 않으며, 대부분의 의사들이 0.1mg--3mg 정도를 처방한다.
  
  멜라토닌의 복용 예
  1. 처음 복용하는 경우: 0.1mg--0.5mg 
  2. 수면용으로 복용시: 0.1mg--5mg 
  3. 시차극복 목적으로 복용시: 1mg--10mg 
  4. 항산화 효과 목적으로 복용시: 0.1mg--3mg
  
  부작용은 거의 없지만 악몽을 꾼다던가 가벼운 위장장애, 현기증이 나타날 수는 있다. 대량을 복용하는 경우에 대한 안전성 검증은 아직 알려져 있지 않다. 임신 중이거나 중한 질병을 갖고 있는 경우, 자가면역 질환, 백혈병, 심한 우울증이나 이미 항우울제를 복용하는 사람, 다른 약을 먹고 있는 사람, 당뇨병, 기타 호르몬대사 질환자는 반드시 의사와 상의 후 복용하기 바란다.
  
  항산화방어벽을 강하게 해 주는 항산화음료, 녹차
  심장병과 암 발생률을 낮춰 주는 차
  기원전 2735년경 중국의 한 황제에 의해 이용된 이후로, 현재 차는 전세계에서 물 다음으로 많이 소비되는 음료 중의 하나이다. 그리고 이런 차가 항산화효과, 항암효과, 심장병 발생억제 효과등이 있음이 알려지면서부터는 기호음료의 차원을 넘어 건강음료로서 많은 사람들의 사랑을 받고 있다.
  1991년 뉴욕에서 미국건강재단 주최로 열린 국제 차심포지움에서 녹차를 매일 마시는 사람에서 심장병과 암 발생률이 적었다는 보고가 있었으며, 이후로 많은 괄녀연구에서도 유사한 연구결과를 나타냈다.
  우선 차 속에 들어 있는 폴리페놀 성분은 동맥경화증의 원인이 되는 프리라디칼에 의한 LDL의 산화를 차단하는 효과가 있는 것으로 보인다.
  또 발색소가 들어 있는 음식을 먹을 때 위 속에서 생기는 발암제로 입증된 나이트로사민 같은 질소화합물을 차단하여 암 발생을 억제하는 효과도 있다. 
  최근에 위암의 발생요인으로 생각되고 있는 헬리코박터라는 위염, 위궤양 유발균의 활동도 차 속에 들어 있는 성분에 의해 억제되는 것으로 보고되고 있다.
  실제로 일본의 차 생산지역 주민들에서 위암발생률이 낮은 것도 이와 관련이 있을 것으로 생각된다.
  그밖에 유전자의 돌연변이가 암 발생 요인이 된다는 것을 감안하면 차의 항산화 성분이 위암 외에도 여러 암에도 유사한 효과가 있을 것으로 보인다.
  
  차의 몇 가지 특성
  녹차 속에 들어 있는 물질 중 가장 중요한 것이 '에피갈로카테킨갈레이트'라는 화합물이며 일반적으로 '카테킨'으로 불리는 물질이다. 카테킨은 강력한 황산화작용이 있어서 프리라디칼을 제거해 주며 동시에 프리라디칼에 의한 지질의 산화를 막는 효과가 있다. 이런 항산화효과는 때로는 비타민C나 비타민E보다도 더 강력한 작용을 하기도 한다.
  차의 원료인 잎으로부터 차를 만들 때 이런 중요한 성분이 보호되도록 하기 위해서 잎을 따자마자 스팀(증기)이나 열처리로 만들어진 것이 녹색을 띠고 있는 녹차(green tea)이다. 반면에 잎을 잘게 썰어 몇 시간 동안 건조시켜 만들어진 차는 까만색을 띤 흑차(black tea)라고 한다. 물론 항산화성분은 녹차에 더 많이 들어 있지만, 흑차에도 프리라디칼을 처리할 수 있을 만큼의 항산화성분인 혼합폴리페놀이 들어 있다.
  이러한 녹차를 하루 몇 잔 마시는 것이 가장 좋은지는 아직 단정적으로 말할 수는 없다. 참고로 차 연구의 개척자인 Weisburger박사는 차를 항산화 영양소가 듬뿍 들어 있는 신선한 야채의 엑기스로 생각해도 되며, 하루 5잔 정도 마시는 것이 바람직하다고 한다.
  여러분께 이런 주장을 꼭 그대로 지키라고 할 수는 없지만, 최소한 현재 마시는 커피 등의 음료수를 차로 바꾸는 노력을 하고 가능하면 매일 녹차를 마시도록 하자!
  
  아무리 마셔도 괜찮은가?
  차에는 약 3% 정도의 카페인과 0.1% 정도의 산틴계열 화합물이 들어 있는데, 이들은 인체에 해로움을 줄 수도 있다. 예를 들어 임산부가 매일 8잔 이상의 차를 마시면 태아의 성장이 느려지고 저체중아를 출산할 가능성이 있다는 보고가 있다. 또 과다한 카페인 섭취가 불임이나 유산과 관련 있다는 소문도 있다. 물론 차 한잔에 들어 있는 카페인의 양은 매우 적은 양이므로 하루 20잔을 마시더라도 카페인 양은 1g이 채 안된다. 하지만 이것도 축적이 되면 민감한 사람에게는 문제가 될 수 있다.
  
  항산화효소에 필요한 아연과 구리
  아연과 구리는 SOD 같은 항산화효소는 물론, 체내에서 중요한 기능을 하는 몇 가지 효소들이 제대로 작용하는 데 필수적으로 필요한 물질이다. 아연은 철이나 구리와 달리 2가지 형태만을 가지고 있어서 인체에 해로운 프리라디칼 반응을 촉진시키는 일을 하지는 않는다. 예를 들면 아연은 과산화수소로부터 히드록시라디칼을 만들지 못한다.
  여러 실험 결과에 의하면 아연은 구리나 철이 여러 생물학적 분자에 결합하는 것을 차단함으로써 그 분자들이 산화반응에 의한 손상을 입지 않도록 보호하는 항산화작용이 있다. 하지만 이런 항산화 작용이 사람에서도 일어나는지는 아직 불확실하다.
  아연의 또 다른 중요 기능은 면역기능에 관여하는 것과 세포막을 안정화시키는 것이다. 아연의 1일 섭취 권장량은 소량이라서 결핍은 적지만, 노인에서는 다른 연령에 비해 아연결핍이 종종 있는 편이다.
  아연을 너무 많이 먹으면 소화기에서 구리의 흡수가 감소하며 실제로 체내에 구리가 많아지면 아연을 투여하기도 한다. 구리는 우리 인체에 필요한 물질인 SOD, 세룰로플라스민, 시토크롬, 산화효소, 혈색소를 만드는 데 있어야 하므로 정산인이 너무 많은 아연을 섭취하는 것은 좋지 않다.
  
  아연과 구리의 1일 섭취 권장량
  구분  영국  한국  미국
  아연  남자(9.5mg), 여자(7mg)  남자(15mg), 여자(12mg)  15mg 
  구리  1.2mg  1.5--3mg  2--3mg
  
  사람에서 구리의 결핍은 매우 드물며, 이것이 문제가 되는 것은 주로 가축의 경우이다. 구리는 산화반응에 의한 프리라디칼 손상을 일으키기도 하는 물질이므로 굳이 보충제로 먹을 필요까지는 없을 것으로 생각된다. 실제, 최근의 핀란드에서 시행된 한 연구에 의하면 혈액 내에 구리가 많은 사람 중에 심장마비가 더 많이 있다는 보고도 있다.