제 6부 질병과 노화예방을 위한 항산화벽 구축전략

  제 6부 질병과 노화예방을 위한 항산화벽 구축전략
  항산화벽이 튼튼하면 빨리 늙지 않는다
  나이를 먹는다고 누구나 늙는 것은 아니다
  병원에서 노인화자를 진료하다 보면 아주 잘못된 견해를 갖고 있는 사람들을 매일 본다. 즉 똑같은 병에 걸렸어도 젊은 사람의 경우는 병에 걸렸다고 말하지만, 노인의 경우는 너무 노쇠해서..라고 생각하는 것이다. 길 가는 사람을 붙잡고 '노인'하면 가장 먼저 떠오르는 것이 무엇인지 묻는다면 아마 백이면 백 전부 좋지 않은 것만 떠올릴 것이다.
  그 어느 누구도 오래간만에 시간적 여유를 가지고 인생을 보낼 수 있는 멋진 시기라고 하는 사람은 없는 것이다. 하나같이 팔다리, 허리, 관절이 쑤시고, 숨이 차고, 치매에 걸리고, 초라하고, 궁핍하며 외롭고... 등등을 연상하며, 심지어 어떤 사람은 아예 생각하기조차도 싫다고 말한다.
  과연 나이를 먹으면 다 이런 현상이 오는 것인가? 절대 그렇지 않다.
  수많은 노화 연구 결과들을 보면 분명한 것은 나이를 먹는다고 누구나 다 똑같이 늙는 것은 아니라는 것이다. 또한 질병에 걸리면 병소를 없애는 약을 쓰는 것과 똑같은 이치로 노쇠했을 때에도 더 이상 노화가 되지 않도록 해 주는 항노화처방을 받아야 한다.
  물론 연령이 증가되면 그만큼 세포도 노화가 된다. 하지만 노화정도는 사람마다 다르다. 90살이 되어서도 치매는커녕 40대 못지 않은 기억력을 가진 사람이 있다. 70대인데도 불구하고 20대도 못하는 마라톤을 완주한다. 얼굴만 보면 노인인데 얼굴을 가리고 몸을 보면 청년으로 착각할 정도의 근육을 가지고 있는 사람도 있다. 60--70대 노인이 젋었을 대처럼 매주 규칙적인 성생활을 즐기기도 한다. 호적상의 나이와는 전혀 다른 건강나이가 따로 있다는 말이다.
  왜 이런 차이가 생기는 걸까? 어째서 어떤 사람은 나이보다도 훨씬 몸과 마음이 젋어보이고, 어떤 이는 반대로 되는가?
  지금 여러분은 자기 자신이 현재 나이보다 어떻다고 생각하는가? 
  인간의 노화 과정을 크게 2가지로 나누면 첫째는 인종, 성별에 관계없이 누구나 한 살 한 살 나이를 먹어가는 그 자체 영향에 의한 순수한 노화와, 둘짼,s 유전적, 환경적, 생활 습관에 의한 노화과정으로 나눌 수 있다.
  이 중 첫 번째 노화과정은 사람마다 큰 차이가 없지만, 두 번째 노화 과정은 큰 차이를 보인다. 따라서 개인마다 나라마다 평균 수명이 다르며, 앓는 질병도 다른 것이다. 전 생애를 통해서 항시 활기에 차 있으며, 오래오래 장수하는 사람들의 공통점은 두 번째 노화 과정인 유전, 환경, 생활 습관 요인에서 높은 점수를 가지고 있는 사람들인 것이다.
  환경과 생활습관 요인은 여자가 남자보다 더 오래 사는 것과도 관련이 있다.
  필자는 98년도 2월에 스위스에서 열린 세계 남성갱년기학회에 참석했었는데, 독일의 한 의학자의 발표 제목인 '여자가 남자보다 7년을 더 오래 사는 이유'라는 보고를 흥미있게 들은 기억이 난다. 
  이 보고의 요지를 간단히 요약하면 '원래부터 여자수명이 더 길었던 것은 아니며, 1950년도 이전에는 남자가 여자보다 더 오래 사는 경우가 많았고, 지금도 일부 나라에서는 남자수명이 더 길다. 하지만 현재 남자가 더 일찍 죽는 원인은 사망원인이 다르고, 병원 이용수가 여자보다 적으며, 사고도 여자보다 3--6배 정도 높은 것, 그리고 무엇보다도 직업, 음주, 흡연, 스트레스 환경노출 빈도 등의 환경 및 생활습관 요인이 더 중요하다'는 것이었다.
  오랫동안 건강을 유지하는 사람들을 보면 대부분 젊었을 때부터 노화가 더디게 진행되도록 건강관리에 노력해 온 사람들이다. 또 그런 노력을 못했더라도 자기 능력에 맞게 덜 쓰고, 덜 먹고, 덜 무리하도록 습관을 조절한다. 그러니 상식적으로 당연히 오랫동안 기능을 유지할 수 있는 것이다.
  환자들이 종종 필자에게 '선생님, 옛날처럼 이것저것 막 먹어도 소화가 잘 유지될 수 있게 좋은 위장약 좀 주세요'라고 말하면 나는 '약보다 더 중요한 게 있습니다. 올해 연세가 55세이신데 위장도 55년 늙은 것입니다. 그러니 위장 나이에 맞게 위를 편안하게 해 주어야 합니다'라고 대답해 준다.
  관절염이나 신경통의 경우도 마찬가지이다. 
  책 무게를 못 견디고 다리가 흔들거리는 책상의 경우를 예를 들어 보자.
  크게 손보지 않고 책상을 그대로 오래 쓸 수 있는 가장 쉬운 방법은 무엇이겠는가? 당연히 책상다리에 무리를 주지 않도록 책상 위의 책들을 다른 데로 들어내고 정리하는 것이다.
  유전적으로 장수 집안이고, 물 좋고 공기 좋은 곳에서 긍정적이고 낙천적으로 생활하며, 동시에 적당한 운동, 올바른 식습관을 가지고 있는 사람은 한계수명인 120세까지 건강하게 지낼 수 있다. 인구 10만명당 100세 이상 노인이 3--10명 이상이 되는 세계적인 장수촌인 경우를 봐도 엉터리 나이 신고 등 과장된 부분이 많지만 공해가 없고 오염되지 않은 저칼로리의 자연식을 한다.
  작년(1997년)에 타계한 세계 최장수였던 프랑스의 잔 칼망(작년에 122세) 할머니나 우리나라 최장수 할머니(1997년 기준으로 115세)인 최남이 할머니의 경우도 마찬가지이다. 그래서 이런 조건을 가진 사람이 현재 나이가 50이라면 아직도 그에게는 70년이라는 여유가 남아 있는 것이다.
  만일 이런 조건을 하나도 갖추고 있지 않다면 조물주가 준 120년의 절반인 60--70년정도 밖에 사용하지 못하게 된다. 어디 그것뿐인가? 60--70년 중 마지막 10여 년은 이런저런 질병에 시달리면서 고생하다가 인생을 마치게 된다.
  운동도 제대로 못하고 식습관도 엉망이며 탁한 도시에서 바쁘게 사는 현대인이 바로 후자의 나쁜 노화 과정을 겪는 대표적인 경우이다.
  절대 겉모습만 가지고 뽐내지도 말 것이며, 아직은 괜찮겠지, 하고 방치하지 말라, 이미 몸 속의 노화 시계가 급행열차처럼 가속도가 붙기 시작하고 있을지 모른다.
  어째서 좋은 생활 습관과 환경에서 사는 것이 병에 덜 걸리고 건강하게 해 주며 장수하도록 하는가?
  제2부에서 설명한 프리라디칼 이론을 기억하는가?
  여러 질병의 발생과 진행에 관여하며, 노화 그 자체에 관여하는지에 대해서는 아직 불확실하지만 나이를 먹음에 따라 우리 몸에서 프리라디칼의 생성이 증가되며, 그에 따른 조직 손상의 정도가 수명을 결정한다는 프리라디칼 이론 말이다.
  바로 이 프리라디칼 이론이 현재로서는 노화의 원인을 설명해 주는 가장 유력한 중요한 이론이다. 이를 쉽게 바꿔 말하면 좋은 습관과 환경에 사는 사람일수록 일생동안 만들어지는 프리라디칼의 수가 적으며, 그로 인한 세포의 손상이 적다는 말이다. 또한 프리라디칼 이론에 입각한 항산화건강법은 아주 과학적인 질병과 노화 예방법이며, 실천해 볼 가치가 충분히 있는 방법이라는 말이 된다.
  
  프리라디칼 손상을 줄여야 세포가 덜 늙는다
  모든 인간은 산소로 호흡을 해야 살 수 있으며, 이 산소 중 대부분은 체내에서 물과 이산화탄소로 배출되지만 1--5% 정도는 프리라다킬아 된다. 이렇게 나들어진 프리라디칼은 에너지공장인 미토콘드리아와 각종 유전자 물질을 파괴하며 몸 속의 지방을 부패시키고 단백질, 탄수화물 성분까지도 파괴하게 되는 것이다. 물론 담배를 피우고 탁한 곳에서 일하며 전자파에 많이 노출되고, 아침을 꼭 챙겨먹는다고 매일 커피나 버터를 듬뿍 바른 토스트, 계란프라이, 베이컨 같은 인스턴트와 기름진 음식물을 즐겨 먹는 사람에서는 더 많은 프리라디칼이 만들어진다. 이런 프리라디칼은 평생 동안 끊잆없이 세포를 공격하고 못 살게 괴롭힌다.
  세포 내에는 각종 유전 정보센터인 DNA라는 물질이 있다. 프리라디칼은 이 DNA도 공격하여 손상을 입힌다. DNA에 담긴 정상적인 유전정보가 손상되어 비정상적인 유전정보로 바뀌면 생명체 내에서는 예정하지 않았던 변화가 생긴다. 이런 변화는 대개 나쁜 결과를 초래하며, 그 중의 하나가 돌연변이 현상이다. 이런 문제를 스스로 해결하기 위해서 우리 몸에는 손상된 DNA를 그 즉시 수리하는 장치를 가지고 있다.
  그런데 프리라디칼 이론에 의하면 어느 시점부터는 DNA복구 속도에 비해서 망가지는 속도가 더 빨라지기 시작하여 세포의 노화가 가속화된다. 만일 DNA의 복구 속도를 빠르게 하는 약이 있다면 이는 바로 불로초가 될 것이다. 물론 아직은 이런 약은 없다. 이것은 일부 특수층의 사람들만 구할 수 있는 비싸고 희귀한 물건이 아니다. 언제나 여러분 곁에 가까이 있으며, 언제든지 쉽게 싼값으로 구할 수 있다. 그리고 그 이름은 바로 항산화제인 것이다.
  노화에 대한 프리라디칼 이론을 듣다보면 사람이 늙는 것이 내 탓이 아니라 프리라디칼 탓이로구나, 하는 생각이 들지만, 그 프리라디칼을 만드는 주체는 역시 우리들 자신이다. 따라서 노화 속도 조절의 운전대는 바로 우리들 손안에 있는 것이다.
  
  노화 차단의 제 1원칙-프리라디칼의 생성 자체를 줄인다
  우리 몸에서 일어나는 프리라디칼 반응은 크게 1) 시작단계, 2) 연쇄적 전파단계, 3) 종료단계의 3가지로 나눌 수 있다. 따라서 프리라디칼 생성량을 줄이는 2가지 방법은 첫째는 생성의 시작 자체를 줄이고, 둘째는 파괴적인 연쇄적 전파반응을 조기에 차단시키는 것이다. 이 2가지 방법 중 과학적 근거를 가진 몇 가지 구체적인 방법들을 소개한다.
  
  1. 칼로리 제한: 덜 먹으면 덜 노화된다
  수많은 동물 연구에서 이미 입증이 되어 있으며, 동시에 인간의 수명도 늘려 줄 수 있을 것이라고 기대되는 방법에는 여러 가지가 있다. 이 중 현재로서 가장 확실한 효과가 있으리라고 생각되는 방법은 덜 먹는 것이다. 실제로 노화 연구학자들 중에는 하루 2,000칼로리 정도의 소식을 하는 사람들이 있으며, 때로는 하루 1끼 정도의 식생활을 실천하는 사람도 있다. 포유동물이 소모하는 산소의 90% 이상은 미토콘드리아에서 소모되며, 이 중 3% 내외 정도가 수퍼옥시드라디칼이나 과산화수소로 바뀐다. 따라서 덜 먹으면 이와 비례해서 산소 소모량이 줄 것이고 자연히 프리라디칼 생성량도 줄어들어 수명이 연장될 가능성이 있는 것이다. 여기서 혼돈하지 말 것은 무조건 덜 먹는 게 아니며, 필수 영양소를 제대로 섭취하면서 적정선으로 칼로리만을 줄이는, 소위 '양은 줄이되 질은 높이는 소박한 식사'를 말하는 것이다.
  한 쥐 실험연구를 소개하면 칼로리 섭취를 40% 줄였더니 체중도 40%가 줄었으며, 평균 수명도 40% 증가, 최대 수명은 49%가 증가되었다. 그외 다른 유사실험 결과에서도 30--40% 정도 절식 때 가장 좋은 효과가 있었고, 그 이상으로 과하게 줄이면 영양결핍 현상을 보였다.
  지금도 전세계 노화연구소에서는 영장류를 대상으로 한 연구이다. 현재 10년째 연구 진행 중에 있으며, 앞으로 수십년이 지나야 연구가 종료되지만, 지금까지의 중간결과를 보면 쥐의 경우와 거의 일치한다.
  1994년도에 네덜란드에서 35--50세 남자를 대상으로 10주간 20%씩 절식을 한 연구결과도 같았던 거승로 보아 인간에서도 비슷한 효과가 있으리라고 생각된다. 가장 바람직한 것은 일반인들이 실천할 수 있는 약간 절제된 식생활을 즐기면서 건강하게 사는 것이므로 아직까지는 비정상적인 생활로 생각되는 극도의 절제된 소식을 하기를 강요하자는 것은 아니다. 물론 앞으로는 이런 '삶의 질'의 측면을 고려하여 보통사람이 실천할 수 있는 '소식지침'에 대한 더 좋은 방법이 제시되리라 생각된다. 하지만 현재까지 밝혀진 과학적 증거들과 방법만으로도 얼마든지 실생활에서 실천할 수 있는 방법이 있다는 것을 강조하고 싶다.
  
  소식에 대한 올바른 이해와 실천 가능한 지침들
  1. 소식이란 무조건 적게 먹는 것이 아니라 필수영양소들을 골고루 갖추면서 기름지지 않고 소박-정결하게 먹는 것을 말한다.
  2. 소식을 하면 어떤 효과가 있을까? 우선 각종 건강지표들이 청년 수준으로 복귀된다고 보면 면역이 증가되며 성인병, 노인병 발생의 싹들이 수그러들고 세포의 노화 속도가 감소될 것이다.
  3. 따라서 '배불리 많이 드세요'하는 인사말보다 '맛있게 드세요'라는 인사말이 훨씬 바람직하다. 또한 앞으로는 적당히 마른 사람을 보고 '건강이 좋아 보인다'라고 하는 시대가 올 것이다.
  4. 소식 실천의 적기는 성장이 끝난 성인기에서부터이며 가능한 한 30% 절식에 도전해 보라. 안되면 20%나 10%라도 절식해 보라!
  5. 만일 올바른 운동을 겸하게 되면 10% 절식만으로도 30%의 효과가 나타날 수 있다.
  6. 아무리 적은 양이라도 절식을 처음 시작할 때에는 정확한 영양소 및 칼로리 분석이 필요하므로 이 분야에 전문지식을 가진 의사나 영양사의 처방을 받는 것이 좋다.
  7. 소식을 도저히 실천할 자신이 없는 사람은 최소한 다음 사항을 지켜라.
  첫째, 과식하지 말라.
  둘째, 끼니마다 조금 모자란 듯하게 먹는 습관을 기울여라.
  셋째, 비만한 사람은 적정 회복에 총력을 기울여라.
  넷째, 고칼로리(튀김, 버터, 크림 등)음식을 절제하라.
  
  2. 구리, 철, 망간을 필요 이상으로 많이 먹지 않는다
  제1부의 필요하지만 프리라디칼을 만들 수 있는 금속들에서 다음과 같은 내용이 있었다. 인체에 필요한 여러 물질을 만들기 위해서 산소가 사용되는 반응이 있는데, 이때 금속이온이 있으면 반응이 빠르고 매끄럽게 진행 된다. 하지만 철, 구리, 망간이온 같은 금속 이온들은 전자이동 능력이 있어서 프리라디칼 역시 잘 생긴다. 만일 이들 금속이온들이 다른 물질에 결합되어 있으면 문제가 없지만 마음대로 다닐 수 있는 자유상태가 되면 프리라디칼 생성이 많아진다고 말이다.
  철분의 경우를 예로 들어보자.
  철분이 부족하면 혈액 속에서 산소를 운반하는 혈색소가 부족해지고 빈혈이 생겨 고질적인 어지러움이 온다. 소아에서는 정신적, 신체적 발육 성장에 철분이 매우 중요하므로 부족지 않도록 신경을 써야 한다. 또 철분 결핍이 심하면 감염증에 대한 저항력도 약해진다. 하루 세끼 식사들 제대로 하는 경우는 1일 섭취 권장량이 대부분 충족되므로 건강을 해칠 정도의 철분 결핍은 거의 오지 않는다.
  하지만 하루 3끼를 제대로 안 먹고 라면이나 과자같은 군것질로 때운다든지, 암이나 소화기궤양으로 철분이 계속 빠져나가면 결핍증상이 온다. 평상시보다 더 많은 철분이 필요한 임산부나 어린아이에서는 철분 결핍이 상당히 많다.
  많은 의사들이 경험하는 것이지만, 피로감, 두근거림 등을 호소하는 여자 중에는 상당 수에서 철분 결핍이 원이이다.
  
  철분의 1일 섭취 권장량
  구분  영국  한국  미국  
  남자  8.7mg  10mg  13mg 
  여자  14.8mg  10mg  18mg
  
  금속성분이 가장 많은 식품류
  철 함량이 가장 높은 식품류: 육류, 생선, 가금류
  구리: 패류, 견과류, 두류, 곡류 배아, 내장
  망간: 전곡, 견과
  
  그러면 철분이 정상보다 많을수록 좋은 걸까? 아니다.
  철분 결핍을 해결하기 위해서 유럽과 미국에서는 각종 식품에 철분을 보강-첨가시켜 왔는데, 이것도 문제점이 있다는 것을 알게 되었다. 즉 식품에 철분을 첨가하게 되면 지질과 기카 여러 식품 성분의 산화반응에 의한 손상이 자극되는 것이다. 특히 첨가된 철이 음식물 안의 비타민C나 다른 환원제에 의해서 불안정한 성질의 철로 될 때 더욱 문제가 되었다. 다시 말해 프리라디칼을 더 많이 발생시킨다는 말이다.  
  실제로 미국에서는 철분 결핍 상태보다는 오히려 진단이 안되고 흘려버린 철분 과잉상태가 더 많다는 것이 조사로 알려지면서, 그 동안 문제점에 대한 검증 없이 광범위하게 이루어지던 철분 보강제 식품에 대해 주의를 기울이게 되었다.
  몸 안의 철분양과 수명과의 관계에 대한 한 동물실험에서는 철분 흡수 속도가 빠른 동물일수록 수명이 짧게 나타났다. 동물실험이기는 하지만 철분의 양이 수명을 단축시킬 수 있을 정도의 중요한 물질이라는 것은 매우 중요한 발견이다. 인체를 대상으로 한 몇몇 연구에서는 체내에 철분이 많이 저장된 남자에서 암과 심혈관질환이 더 많이 생겼다는 보고도 있다.
  그동안 우리 머리 속에는 철분하면 중요한 필수 영양소이고 부족하면 빈혈이 생기는 물질로 기억되어 있다. 하지만 이제 한 가지를 더 알아두어야 한다. 적당할 때만 좋은 것이지 많으면 해롭다는 사실을 말이다.
  이런 철분의 해로움은 매달 생리를 하는 여자에 비해, 남자와 노인에서 더 나타나기가 쉽다. 영양제를 사 먹을 때에도 철분의 함량을 확인해 보고 가능한 적거나 없는 것으로 복용하라. 또 여자의 경우, 어지럽다고 해서 무조건 혈액검사로 철분치를 확인해 보지 DSKG고 철분제를 사 먹지 않기 바란다.
  
  3. 세포 내의 금속이온 농도를 줄여 주는 흡착제 사용(예: 피틱산, EDTA)
  만일 프리라디칼을 만들 소지가 있는 금속이온을 사전에 미리 흡착시켜 버리는 물질이 있으면 프리라디칼 반응이 줄어들 수 있을 것이다. 예를 들어 고기를 갈아서 가공처리할 때에는 처리된 세포에서 금속이온이 많이 나오게 된다. 이때 이들을 흡착시키는 첨가물을 넣어 주면 프리라디칼 생성반응이 줄어든다. 흡착제 기능을 하는 대표적인 물질이 피틱산이며 곡류에 풍부히 들어 있다. 그외의 물질은 아직은 연구 초기 단계라서 복용을 권장하기에는 너무 이르다.
  최근 미국에는 흡착(영어로는 킬레이션: chelation)치료센터라는 것이 있으며, 관련 학회도 있다. 몸 안에서 프리라디칼을 만드는 철분 등의 광물질들을 흡착시켜 제거해 주는 치료법이다.
  필자는 여기에서 사용되는 여러 물질들을 권하고 싶지는 않다. 다만 인체 내에 불필요한 금속이온이 많으면 활성산소가 많아지므로 이를 처리해 주는 정백처리 하지 않은 통곡류 같은 자연식품을 많이 먹기 바란다.
  
  4. 쉽게 산화 변질되는 아미노산(예: 라이신)을 많이 먹지 않는다
  인간이나 동물은 단백질 구성 성분인 각종 아미노산 중에서 일부는 체내에서 자체적으로 합성을 한다. 하지만 어떤 것은 만들지 못하므로 반드시 음식에서 섭취를 해야 하고, 만일 못 먹으면 문제가 생긴다. 그 중 하나가 라이신이다. 혹시 스필버그 감독의 '쥬라기 공원'이라는 영화를 보았는가? 주인공들의 대화 중, 한 사람이 유전공학 기법으로 탄생시킨 공룡들이 자생적으로 번식하고 있는 것을 보고 이런 얘기를 한다. '라이신 공급을 안 해 주어서 다 죽었어야 하는데, 어떻게 이렇게 자생할 수 있었을까?' 그러자 다른 주인공이 '아마도 라이신 공급원이 되는 먹이 종류를 찾았을 거다'라고 말하는 대화 내용이 있다.
  이와 같이 자체적으로 못 만들므로 반드시 외부에서 섭취를 해야 하는 아미노산을 필수아미노산이라 한다.
  그런데, 필수아미노산인 라이신에 한 가지 문제가 있다. 다른 아미노산에 비해 쉽게 산화 변질되는 성질이 있는 것이다. 꼭 필요한 정도만큼은 먹어야 하지만, 너무 많이 먹으면(주로 육류) 산호가 되어 프리라디칼이 많이 생긴다.
  이런 면에서 라이신과 비슷한 아미노산이 히스티딘이다.
  한 동물실험을 보면, 유일한 단백질원으로 1일 식사량의 20% 정도되는 우유단백질(카제인)만을 섭취하는 동물의 먹이에 1%씩의 리스티딘과 라이신을 첨가시켰더니 평균수명이 5--6% 정도 감소가 되었다. 반면에 단백질 섭취원으로 잘 산화되는 아미노산이 덜든 콩류로 바꾸었더니 수명이 13% 증가되었다. 몸 속에 라이신이 너무 과하지 않도록 하는 방법 중에서 가장 쉬운 방법은 육류를 많이 먹지 않는 것이다. 좀더 구체적으로 말하면 육류는 1주에 1번 정도만 먹도록 하고 콩류 섭취량을 늘이도록 하는 것이다.
  
  세계 보건기구 추천 1일 필요량
  라이신: 성인 체중 1kg 당 1일 12mg 
  히스티딘: 1--12mg
  
  5. 쉽게 산화되는 다가불포화지방을 너무 많이 먹지 않는다
  식물성기름에 많은 다가불포화지방은 1) 동물성기름에 많은 포화 지방산의 단점인 콜레스테롤치를 높이지는 않는 거이 장점이다. 이와는 정반대로 2) 지질의 과산화 변질은 더 잘되는 것이 단점이다. 그러므로 1), 2)의 서로 반대되는 효과 중 2)의 효과가 더 크게 나타나면 심혈관 질환 발생 위험이 커질 수 있다.
  하지만 다가불포화지방은 항산화작용을 하는 비타민E도 동시에 많이 들어 있으므로 2)의 효과가 크게 나타나지는 않는다. 그런데 만일, 다가불포화지방 절대 섭취량이 너무 많거나 신선하지 않아서 비타민E 활성도가 떨어진 다가불포화지방을 먹게 되면 프리라디칼 생성이 증가할 수 있다.
  영양학자들이 말하는 동물성지방 섭취를 줄이고 식물성기름을 늘리라는 말은, 현대인들이 동물성지방을 너무 많이 먹는 식습관을 지적한 것이지, 무조건 동물성지방은 안 먹고 식물성 기름을 많이 먹으라는 말은 아니다.
  
  노화 차단의 제 2원칙 - 프리라디칼의 파괴적인 연쇄반응을 막는다
  1. 파괴적 연쇄반응을 막는 천연 차단 물질을 섭취한다
  프리라디칼의 파괴적인 연쇄반응을 막는 천연 차단물질이라고 하니까 무슨 거창한 물질을 생각하기 쉬운데, 다름 아닌 항산화 영양분이 풍부한 식품을 가리키는 말이다.
  
  프리라디칼 파괴반응을 가장 적게 해 주는 식사법 12조
  1. 기름진 음식 섭취를 줄여라. 이중 특히 튀김종류의 패스트푸드는 먹지 말라. 여러 번 사용하고 오래된 기름에 튀긴 음식은 프리라디칼이 아주 잘 생기는 최악의 음식이다.
  2. 수소 처리된 기름이 들어 있는 식품을 피하라(대표적 예: 과자류).
  3. 지방을 먹을 때에는 단일 불포화지방(예; 올리브기름)이나 다가불포화지방(예: 식물성기름)을 먹어라. 단, 다가불포화 지방은 산화 변질이 잘 되므로 충분한 비타민E를 같이 먹도록 하라.
  4. 설탕을 줄여라. 설탕이 듬뿍 들어간 음식은 대부분 지방도 많이 들어 있어서 더욱 나쁘다.
  5. 신선하거나 살짝 데친 야채의 복용량과 종류를 늘여라. 특히 십자화과 야채(예: 양배추, 브로콜리), 베타카로텐이 풍부한 야채(예: 당근, 토마토, 시금치, 케일), 비타민C가 풍부한 야채(예: 파슬리, 열무, 감자)를 매일 먹어라.
  6. 다양한 색깔의 신선한 과일을 매일 먹어라.
  7. 콩이나 콩으로 만든 식품을 많이 복용하라.
  8. 육류 섭취를 주 1회로 줄여라.
  9. 염분 섭취를 줄여라. 소금이 많이 들어간 음식은 아주 가끔 먹는 정도로만 하라.
  10. 훈제, 소금에 절인 식품도 아주 가끔 먹는 정도로만 하라.
  11. 타거나 숯불에 구운 음식을 피하라. 어쩔 수 없이 먹게 될 때에는 꼭 항산화제를 같이 복용하라.
  12. 발색소가 들어 있는 식품을 피하라. 발색소 첨가 여부는 포장지 설명서를 보면 알 수 있다. 어쩔 수 없이 먹게 될 때에는 꼭 항산화제를 복용하라.
  
  위와 같은 식사 원칙을 지키게 되면 프리라디칼이 덜 생기는 동시에 항산화물질을 듬뿍 먹을 수가 있게 된다. 또한 이와 같은 천연의 식품을 먹는 것은 단순히 항산화 영양소를 많이 섭취한다는 이상의 의미가 있으므로, 단순히 항산화제 알약을 보충하는 것보다도 훨씬 중요하다.
  
  2. 항산화 효소벽을 튼튼하게 한다
  제3부에서 세포 안을 지키는 항산화효소 근위병들에 대해 설명한 바와 같이 세포안에서 프리라디칼에 의한 손상을 방지하기 위해서 1단계로 작용하는 것이 바로 수퍼옥시드 디스뮤타제(SOD), 카타라제, 글루타치온 페록시다제 같은 항산화효소들이다.
  유전자 조작으로 이들 효소의 기능이 더 활발해진 초파리실험 연구 결과를 보면 수명이 약 1/3 정도 길어진다. 이런 이유로 시중에서 파는 각종 건강보조 식품을 보면 SOD 첨가니 혹은 항산화효소제니 세포보호제니 하는 문구들이 많이 들어 있다.
  이런 종류의 항산화효소제를 사 먹으면 초파리처럼 수명이 길어질까? 아니다. 아무리 많이 먹어도 위 속에 들어가면 전부 분해되서 세포에까지는 도달하지 못하므로 아무런 효과가 없는 것이다. 필자의 환자 중에도 외국에 갔다온 자녀나 친지들이 사다 준 SOD 정제를 열심히 먹는 경우가 종종 있어서 무익함을 설명한 뒤 복용을 중단하도록 한다.
  그럼, 항산화 효소벽을 튼튼히 하는 방법은 무엇일까? 항산화물질은 세포 내부에만 있는 것이 아니다. 세포 밖에도 여러 종류의 항산화 물질이 존재하며, 이들은 세포 내의 항산화효소 작용을 강하게 하는 작용을 한다. 예를 들어 비타민E나 셀레니움은 글루타치온 페록시다제의 작용에 필요한 물질이다. 시스테인은 글루타치온 페록시다제의 활동을 촉진시킨다. 또 충분한 양의 비타민E와 과하지 않은 구리, 망간, 아연은 SOD의 활동에 꼭 필요한 물질인 것이다.
  따라서 현재로서는 항산화 효소벽을 든든하게 만드는 방법 중 가장 현실적인 방법은 이들 활동을 자극하는 물질을 섭취하는 것이다. 즉, 다양한 색깔의 신선한 야채, 과일을 매일 많이 먹는 것만이 우리들이 할 수 있는 방법이다.
  
  3. 합성 항산화제 복용
  프리라디칼 공격에 의한 세포의 손상과 노화를 막기 위해서 앞서 말한 식사법 12조를 지키는 것만으로 충분한가? 아니면 따로 항산화제를 복용하는 것이 좋은가?
  이에 대한 답변은 학자들간에도 이견이 있다. 즉, 음식 섭취만으로도 충분하다는 주장과 따로 보충제 추가 복용이 필요하다는 2가지 주장으로 나뉘어 있다. 나는 따로 항산화제를 보충해 주는 것이 좋다고 생각한다.
  평균적으로 건강한 사람을 기준으로 영양소의 1일 섭취 권장량을 정해 놓은 기준을 영어로 RDA라고 한다. 이 RDA 기준에서 보면 위의 12가지 식사 원칙만으로도 필요량은 충족된다. 하지만 불행히도 대부분의 현대인들은 평균적으로 건강한 사람에 속하지 못한다. 예를 들어 흡연과 과음을 하며, 매일 정신적 스트레스에 시달린다. 이런저런 약물을 복용하며 급성, 만성병을 갖고 있고 가끔은 병원 신세도 진다. 과로가 누적되어 휴식을 취해도 피로가 풀리지 않으며, 때로는 불면증에 시달리고, 식생활, 생활 습관이 불규칙하다. 더구나 우리가 바라는 것은 단순히 영양소가 부족되지 않게 골고루 먹는 방법을 알자고 하는 것이 아니다. 어떻게 하면 노화가 천천히 되게 하고 사망 원인이 되는 각종 질병을 막을 수 있을까 하는 방법을 찾고자 하는 것이다.
  이런 면에서 보면 RDA로 정한 양은 부족하며 따로 항산화제를 복용하는 것이 바람직한 것이다. 실제로 전세계 노화전문가들도 스스로의 건강을 위해 항산화제를 복용하고 있다.
  다음은 노화방지를 위한 항산화제 복용의 한 예이다.
  
  노화 방지를 위한 항산화제 복용의 예
  1. 비타민C: 1,000--3,000mg 
  2. 비타민E: 1일 400단위
  3. 비타민A: 1일 10,000단위(베타카로텐으로는 3mg)
  4. 바이로블라보노이드: 1일 1,000mg 
  5. 시스테인: 1일 500mg씩 2번
  6. 셀레니움: 500 마이크로그램
  
  참고로 가공포장 식품에는 산화를 방지하여 오래 보관할 수 있도록, 인공황산화제(소위 방부제)라는 식품첨가물이 들어 있는데, 이 중 대표적인 것이 BHT, BHA라는 물질이다. 즉 이들은 프리라디칼 반응을 억제하는 일을 하는 것이다. 그런데 필요 이상으로 먹으면 오히려 해가 될 수 있다. 많은 동물실험에서도 먹이에 이들을 첨가해 주면 처음에는 수명이 연장되다가 그 섭취량이 차차 많아지게 되면 과도하게 산화반응이 억제되어 미토콘드리아의 기능이 떨어지는 것이 관찰되었다. 인체에서 이들의 사용 효과는 아직 불확실하다.
  끝으로 여러분들이 명심해야 할 것이 있다. 항산화 영양소 섭취와 항산화제 보충법이 노화방지를 위한 유일한 방법은 아니라는 점이다. 유전적인 요인, 적당한 운동, 긍정적 사고를 통한 스트레스 관리들 역시 매우 중요하다. 다만 항산화 영양소가 풍부한 식품은 우리 주위에 널리 있으며, 항산화제 역시 저렴한 가격으로 쉽게 구할 수 있으므로 바쁜 현대인들에게는 그야말로 실천하기 쉬운 건강법이라는 것을 강조하고 싶다.
  
  암환자가 되기 싫으면 이것만은 꼭 지켜라
  이미 몸 안에 암세포 싹이 생겼는지도 모른다
  누구나 태어날 당시의 세포를 일생동안 그대로 갖고 사는 사람은 없다. 언젠가는 각종 원인으로 원래의 세포 모양에서 약간 변화된 세포를 갖고 산다. 이렇게 변화된 세포 중에는 암세포가 될 싹을 가지고 있는 것들이 있는데, 이런 것들이 당신 몸 안에 이미 생겨 있을지도 모르는 일이다.
  하지만 인체는 비정상 세포들을 큰 문제가 생기기 전에 파괴시키는 면역기능을 갖고 있다. 항암요법의 근간도 바로 자연적인 면역기능을 강화하는 것이다.
  지금 이 순간에도 면역 세포들은 모든 감시 방어체제와 암세포를 죽이는 연장들을 총가동하여 암세포와 싸우고 있다. 그런데 암세포를 죽일 수 있는 연장이 없다면 자라나는 암세포를 발견해도 그냥 보고만 있을 수밖에 없다. 총은 있되 총알은 없는 꼴이다.
  바로 이 총알에 해당되는 것이 긍정적인 사고, 건전한 생활 습관을 통한 항산화 방어벽 강화이다.
  만일 항산화탱크가 고갈이 되면 면역 세포가 제 구실을 못해서 암으로부터 결코 자유로울 수 없다. 물론 항산화 방어벽이 튼튼하다고 해서 암이 안 생긴다는 보장이 되는 것은 아니다. 하지만 암 발생의 위험이 감소된다는 것만은 분명한 사실이다.
  현재의 암 대처법은 예방보다는 고비용, 고난도의 암 치료에 더 비중을 두고 있다. 이것은 잘못된 방법이다. 지금부터라도 꾸준히 항산화 건강법을 비롯한 암 예방에 주력해보라. 몇 년 안에 우리 나라의 암 발생률은 눈이 띄게 뚝 떨어질 것이다.
  
  입 속에 넣는 음식 종류가 암 발생을 좌우한다
  담배를 몇 년 피웠다거나 탁한 도시에서 1--2년 살았다고 해서, 또 기름진 음식을 몇 년 먹었다고 해서 금방 암이 생기는 것은 아니다. 정상적인 세포의 DNA에 미세한 변화가 생기고 이것이 암세포로 되기까지는 10--20년의 세월이 걸리기 때문이다. 항산화벽이 약한 사람은 이 기간이 더욱 단축된다.
  뉴욕건강재단에서는 모든 암의 75--80%가 환경 요인에 의한 것이며, 이 중 35% 정도는 흡연, 35--40% 정도는 먹는 음식과 관련이 있는 것으로 추정하고 있다. 같은 흡연자라도 무슨 음식을 즐겨 먹는가에 따라서 암이 생기는 정도가 다른 것이다. 암 발생의 절반 이상이 여러분이 선택해서 입으로 가져가는 음식과 관련이 있다니 얼마나 놀라운 일인가!
  암 예방에 대한 임상연구 결과들을 보면 녹황색채소와 과일을 먹는 사람에서 암이 훨씬 덜 생긴다는 결과를 보고한 논문들이 90% 이상이다. 여러분의 몸 안에 냉장고를 둔다고 가정할 때, 그 안에 항상 다양한 색깔의 신선한 야채, 과일이 항상 떨어지지 않고 늘 들어 있으면 암환자가 될 가능성이 매우 적다는 말이다.
  녹황색야채나 과일 속에 들어 있는 영양소 중 암예방 효과가 있는 것으로 밝혀진 물질은 매우 많다. 베타카로텐, 비타민C, 비타민E, 셀레니움, 플라보노이드, 페놀, 인돌, 엽산, 글루타치온, 섬유소, 스테롤 등이 그 예이다. 이들 항암 영양소는 어느 특정 한 가지 영양소가 특정암의 예방 효과를 낸다기보다는 서로 복합적으로 작용하여 효과를 낸다. 따라서 몇 개의 영양소를 추출하여 약물 형태로 골라 보충해 주는 것도 좋지만, 반드시 자연 그대로의 형태로 먹는 것이 전제되어야 한다.
  
  암 예방과 항산화제
  비타민A는 암세포의 성장을 억제하며, 비타민E와 협동하여 암 유전자의 활동을 둔하게 한다. 특별히 비타민A 농도가 낮은 사람은 폐암, 유방암, 위암, 대장암, 방광암, 두부경부암, 피부암의 발생 빈도가 높고, 비타민E가 낮은 사람은 유방암, 폐암, 직장암, 결장암 발생률이 높다. 카로테노이드 중에서 지난 25년간 항암 효과에 대한 연구 성과에 힘입어 밝혀진 물질이 베타카로텐과 라이코펜이다. 베타카로텐은 체내에서 필요한 만큼의 비타민A로 바뀌며 남은 베타카로텐은 혈류 속에서 암세포의 촉진을 중단시키는 데 일조를 한다.
  1990년 미국립 암 연구소가 개최한 국제 비타민C 심포지움에서는 1일 380mg 내외의 비타민C 복용이 구강암, 식도암, 후두암, 폐암, 유방암, 위암, 췌장암, 방광암, 자궁경부암, 자궁내막암, 대장직장암의 예방 효과를 보인다고 보고하였다. 또 비타민C가 혈액 속에 존재할 때에는 암이 유발되는 화학반응이 안 일어나지만, 부족한 경우는 지질의 산화 반응이 일어난다고 보고하였다. 항산화 광물질인 셀레니움도 1일 50--200마이크로그램을 복용하면 대부분의 암에서 에방 효과를 보이는 것으로 보고된 연구들이 많다.
  
  항산화제 보충은 어떻게 하나?
  국립 암 연구소의 지침에 의하면 암환자가 되지 않기 위해서 최소한 1일 5번의 과일과 야채먹기를 권장하고 있으며, 이에 대해 이의를 제기하는 학자는 거의 없다. 여기에 덧붙여 항산화제를 보충하는 것에 대해서는 무용론자들도 있다. 하지만 찬성쪽의 의견을 갖고 있는 연구자들이 더욱 많다. 더구나 항산화제는 싸고 부작용이 없으므로 어떤 경우에도 손해 보는 일은 없는 것이다.
  일반적으로 추천되는 한 복용 예를 들면, 비타민A는 1일 5,000--10,000 단위 정도, 베타카로텐은 3mg 정도, 비타민C는 1일 250mg으로 시작해서 차차 늘려가도록 하고 비타민E는 1일 100--400단위 정도이다. 이외에 추가로 보충해 줄 필요가 있는 영양소는 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민D, 비타민 B군 등이다.
  
  항산화제 복용에 의한 암 예방 효과의 불확실성
  활성산소에 의한 손상이 암을 일으키고 자라게 하는 요인이 될 수 있다는 증거는 상당히 많다. 그렇다고 이를 뒤집어서 활성산소 손상을 줄이면 암이 예방될 수 있다고 단정 지을 수는 없다. 왜냐하면 활성산소가 암 유발에 관여하는 과정이 말할 수 없이 복잡하고 역동적이며, 또한 암을 유발하는 요인은 활성산소 외에도 여러 가지가 있기 때문이다. 예를 들어서 이미 간염바이러스에 감염이 되어 간암이 생길 수 있는 싹이 생겨 있는 사람이 항산화제를 먹는다고 해서 간염균이 죽거나 간암이 확실히 예방되지는 않는 것이다.
  이런 이유들 때문에, 활성산소가 암 유발의 주요 요인임에도 불구하고, 항산화제 투여로 암이 예방되는가를 조사한 연구들을 보면 별 예방 효과가 없더라는 보고도 있다. 심지어는 항산화제를 주면 오히려 암세포가 죽지 않고 잘 살아 남아서 암이 더 잘 생길 수 있으며, 실제로 베타카로텐을 먹은 사람에서 폐암이 더 많이 생기더라는 연구까지 있다.
  이런 부정적인 연구 결과가 실린 신문을 본 사람들은 그거 먹으나 마나라고 하더라든가, 혹은 암도 생긴다던데? 의문을 제기할지도 모른다.
  하지만 가만히 따져 보면 지금 전통의학에서 정설처럼 행해지고 있는 모든 치료법의 경우도 마찬가지이다. 거의가 다 효과가 없다던가 해로울 수 있다는 연구와 논쟁이 있는 것이다. 그리고 항산화제나 베타카로텐이 그 중의 하나일 뿐이다.
  물론 나는 항산화제가 암을 없앤다던가 노화과정을 중지시킬 수 있다고 하는 과가만 주장에는 동의하지 않는다. 하지만 동물실험에서 나온 긍정적 측면에 대한 근거 연구가 있고, 편견이 안 들어가도록 설계된 임상 연구의 뒷받침도 있다. 이런 연구 결과들의 큰 흐름이 긍정적인 쪽이며, 또한 다른 약들과 달리 부작용이 거의 없는 것이 항산화제인 것이다.
  
  암환자가 되기 싫은 사람이 항산화제 복용보다 먼저 해야 할 일
  암을 일으키는 원인의 70--80% 정도는 나쁜 생활 습관과 환경 요인이며, 이 중에서도 식습관이 가장 중요한 요인이므로, 암환자가 되기 싫다면 당연히 가장 먼저 식습관을 뜯어고쳐야 한다.
  이제부터 암을 일으키는 가장 중요한 원인과, 그 암을 예방하는 가장 중요한 방법에 대해서 살펴보자.
  우선 폐암은 흡연이 가장 중요한 유발 요인이고, 금연과 베타카로텐이 풍부한 녹황색채고 섭취가 가장 중요한 예방법이며, 신장암은 흡연과 비만이 유발 요인이고, 금연과 체중 조절이 주요 예방법이다. 위식도암은 음주, 흡연, 절인 음식이 유발 요인이고, 이들 요인을 피하면서 녹황색채소, 비타민C, E를 많이 먹는 것이 예방법이며, 방광암은 흡연이 유발 요인이고, 금연과 녹황색채소가 예방법이다. 전립선암, 유방암, 난소암은 포화지방과 오메가6 불포화지방섭취가 유발 요인이고, 단일불포화지방과 오메가3 불포화지방 섭취와 섬유소, 녹황색채소 섭취가 예방법이며, 직장암은 음주, 지방 섭취가 유발 요인이고 섬유소 섭취가 에방법이다. 간암은 음주와 간염바이루스가 유발 요인이고 절인 음식을 피하고 과음을 절제하며 예방주사를 맞는 것이 중요한 예방법이다.
  
  현 단계에서 암 예방을 위해 할 수 있는 최선책
  첫째, 활성산소에 의한 손상이 암유발 요인으로 작용한다고 할 수 있으므로 다음과 같은 것을 생활에서 실천하도록 한다.
  흡연, 과음, 과다한 지방 섭취, 자외선 노출, 살충제 농약에 오염된 채소, 각종 식품첨가물이 들어 있는 음식을 피하고, 기존에 암을 일으키는 것으로 밝혀진 다른 원인(예: 간염 예방접종)을 제거하고, 하루에 적어도 5차례 정도의 야채와 과일을 먹는다.
  둘째, 동시에 다음과 같은 방법으로 정기적 검진을 받도록 한다.
  위암: 40세 이상 성인은 1--2년마다 위 내시경이나 위장 사진을 찍는다. 위암의 위험 요인이 높은 사람은 주치의의 지시에 따라 간격을 조절한다.
  간암: 35세 이상의 B형감염 보균자, 또는 B나 C형에 의한 간경화 환자, 알콜성 간질환이 있는 사람은 3--6개월마다 간초음파와 간암 피검사를 한다.
  유방암: 30--39세 여자는 2년마다 의사의 진찰을 받고, 40세 이상의 여성은 매년 의사의 진찰과 2--3년마다 유방촬영을 한다. 고 위험군 여성은 의사의 지시에 따라 간격을 조절한다.
  대장암: 50세 이후에는 매년 의사의 직장 항문진찰과 대변 잠혈 검사를 받는다.
  
  야채, 과일 속의 여러 항암성분들
  항암성분 종류  작용 매커니즘  풍부한 식품
  유기황화물  발암물질을 해독시키는 효소를 촉진시킨다.  마늘, 양파
  카테킨  항산화 작용이 있는 것으로 추측, 암세포를 직접 파괴(아직은 불확실).  녹차, 딸기류
  플라보노이드  항산화 작용이 있는 것으로 추측, 암세포를 직접 파괴(아직은 불확실) 암성장에 필요한 호르몬의 결합을 방해한다.  대부분의 과일과 야채
  피틱산  금속을 결합시키고, 철 흡수 감소. 암조직으로 혈관이 자라는 것을 억제.  곡물류
  제니스타인  암조직으로 혈관이 자라는 것을 억제  대두
  리모노이드  각종 보호효소 촉진  감귤류
  섬유소(화이버)  대변의 장내 잔류시간 감소시키고 발암물질을 희석시키며 또 발암물질의 형성을 늦춘다.  곡물류, 야채
  이소티오사이아 네이트  각종 보호효소 촉진  겨자, 무, 양배추
  
  자궁경부암: 성관계를 갖기 시작한 때부터는 매년 질경부 세포진 검사를 받는다.
  폐암: 아직은 조기발견을 위한 방법이 정해져 있지 않다. 금연이 가장 중요하다.
  셋째, 긍정적이고 낙천적인 생활 태도, 일주일에 3--5회의 규칙적인 적당한 운동을 한다.
  넷째, 체내 항산화 방어벽을 보강 구축한다. 예를 들면 베타카로텐 3mg, 비타민C 1,000--2,000mg, 비타민E 100--400단위, 비타민A 5,000--10,000단위, 셀레니움 50--100마이크로그램 등이다.
  끝으로 우리들이 매일 먹는 것 중에서 항암작용이 인정된 앞의 식품표를 참고로 하여 틈틈이 신경써서 자주 먹도록 한다.
  
  한국인에 많은 소화기암, 그 발생을 예방한다
  위암, 대장, 직장암에 걸릴 확률이 많은 사람인지 아는 법
  암 중에서도 하루 3끼 먹는 습관과 가장 관련이 깊은 암이 바로 위암, 대장암이다. 그래서 어떤 학자는 소화기암은 음식만으로도 90%까지가 예방이 가능하다고도 주장한다. 그러면 지금부터 다음표를 보고 여러분이 과연 소화기암에 걸릴 확률이 많은지, 아니면 적은지를 점검해 보도록 하라. 물론 많은 쪽으로 나오면 식습관을 뜯어고쳐야 한다!
  
  구분  확률이 적은 사람이 즐겨 먹는 음식  확률이 많은 사람이 즐겨 먹는 음식
  위암  야채, 과일 비타민E, C, 베타카로텐  소금에 절인 야채, 소금에 절인 고기, 생선, 훈제음식, 탄 음식, 삼겹살, 베이컨, 소시지, 고기통조림
  대장암, 직장암  섬유소, 야채, 과일, 비타민E, C, 베타카로텐, 칼슘, 비타민D, 플레이트, 셀레니움, 등푸른생선  고칼로리 음식, 동물성지방, 쇠고기, 돼지고기, 과음
  
  소화기 암 환자가 안 되기 위한 식사법의 제 1조: 섬유소를 많이 먹는다
  섬유소를 많이 먹어서 굵고 시원하게 쾌변을 보는 사람이 대장암, 직장암에 덜 걸리는 이유는 다음과 같다.
  첫째, 대변의 양이 많아지니까 암 유발물질이 희석이 되며, 굵은 대변은 대장을 빨리 통과하므로 암 유발물질이 대장 안에 머무르는 시간이 짧아지게 된다.
  둘째, 섬유질 성분이 암 유발물질을 흡수한다.
  셋째, 섬유질이 대변에 많아지면 산성도가 높아져서 장 속에서 암 유발물질을 만드는 유해 세균들이 억제된다.
  넷째, 장내에 사는 젖산균이 섬유소를 분해하여 영양분을 얻고 인체에 유익한 영양소를 합성해 준다.
  
  섬유소를 늘리기 위한 전략
  1) 당신이 매일 규칙적인 쾌변을 못하고 있다면 이는 곧 식이섬유가 부족하다는 의미이므로 아래 내용을 계속 읽고 실천에 옮기도록 하라.
  2) 1일 30g 정도로 섬유소 늘리기 작전에 들어가기 전에 상식으로 알고 있을 것: 식이섬유란 식물성 식품에 들어 있는 소화되지 않는 물질이며, 2가지 종류(단단한 것, 부드러운 것)가 있다. 이 중 단단한 것은 불용성 섬유소라고 하며 주로 대변의 양을 늘리는 작용이 있고, 부드러운 것은 가용성 섬유라고 하며 주로 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있다.
  예를 들어 시중에서 파는 화이저(영어로 '섬유소'란 뜻)음료수에 들은 섬유소는 어떤 종류일까? 물에 녹아 있는 섬유소이니 가용성 섬유소이다.
  3) 이 2가지 섬유소는 식품에 따라 함유량이 달라서, 예를 들면 밀기울은 거의가 불용성이지만, 사과 속에 젤리처럼 부드러운 섬유는 거의 가용성이다. 정백가공이 안된 밀기울, 통밀, 현미 등에는 불용성 섬유소가 많고, 일반적인 야채-과일에는 2가지 섬유소가 다 같이 들어 있다. 그리고 이상적인 섬유소 섭취 비율은 불용성 : 수용성의 비가 3 : 1이 되게 먹는 것이다. 우리의 전통찬인 나물도 아주 좋은 섬유소 공급원이다. 필자는 섬유소 얘기를 할 때마다 어떤 변비환자가 '절밥을 먹고 난 다음 날처럼 매일 속이 편하면 좋겠어요'하던 말이 떠오르곤 한다.
  4) 우선 주식인 밥이나 빵은 외피를 벗기지 않은 통곡 상태로 먹어라. 처음부터 한꺼번에 하면 뻣뻣해서 먹기 힘드니까 조금씩 섞어가면서 양을 늘리도록 하라.
  현미밥이 싫으면 적어도 콩밥, 잡곡밥은 먹도록 하라. 어쨌든 곡류의 외피는 가장 좋은 섬유소 공급원이다. 빵을 예로 들면 통밀빵 두 조각이면 적어도 1g의 섬유가 들어 있다. 집 근처 빵집에서 통밀빵을 구하기 힘들면 가정용 빵제조기와 시장에서 파는 통밀가루만 있으면 언제든 집에서 맛있는 통밀빵을 만들어 먹을 수 있다. 제빵기가 좀 비싸긴 하지만 건강을 위해선 투자할 가치는 있다고 생각된다. 왜냐하면 야채나 과일만으로 필요한 섬유소를 다 충족시킬 수는 없기 때문이다.
  5) 매일 서로 다른 야채나 과일을 5번 정도는 먹어라. 사과나 배 같은 과일 한 개만 먹어도 1--2g정도의 섬유소를 섭취할 수가 있다.
  6) 너무 복잡해서 잘 모르겠다고 하는 독자들을 위하여 실천하기가 아주 쉽게 다시 정리해 보자. 주식을 먹을 때에는 거의 항상 콩밥, 잡곡밥, 현미밥에 나물반찬, 간식은 항상 과일이나 야채로!
  7) 끝으로 이런 식이섬유가 풍부한 식사를 하게 되면 동시에 항산화물질도 저절로 같이 섭취가 된다. 항산화제 섭취 따로, 식이섬유 따로가 아니니 얼마나 편리한가?
  
  소화기암 예방법으로 새롭게 각광받는 항산화 요법
  항산화제가 항암작용을 나타내는 이유는 다음과 같다.
  첫째, 베타카로텐, 비타민C, E는 프리라디칼을 제거해 준다.
  둘째, 또 이런 항산화 비타민은 면역 기능을 증강시키며
  셋째, 햄, 소세지, 육류나 절인 야채, 절인 생선에 많이 들어 있는 아질산염과 아민 성분은 높은 온도에서 기름에 튀길 때 혹은 위장 속에서 위산의 작용으로 니트로사민이라는 잘 알려진 발암물질을 생성하는데, 비타민C는 이런 과정을 차단하는 효과가 있다.
  넷째, 셀레니움은 체내 항산화효소를 만드는 데 필수물질이다. 이런 이유로 식사로 섭취하는 항산화 영양소 외에 따로 보충해 주는 것이 이로우며, 그 방법은 앞에 설명한 방법과 동일하다. 
  
  국립 암연구소가 제시한 소화기암에 걸리지 않기 위한 전략
  먹는 것을 바꾸면 소화기암이 90%까지 예방된다는 말을 명심하면서, 미국 암협회 및 국립 암연구소가 제시한 다음 지침들을 실생활에서 실천하도록 하라.
  첫째, 이 지침의 핵심을 한마디로 요약하면 매일 신선한 야채와 과일을 먹고, 소고기, 돼지고기는 닭고기나 생선으로 바꾸는 것이다.
  이를 조금 구체적으로 풀어보면 다음과 같다.
  둘째, 우선 고기(생선 포함)류, 곡류, 과일, 야채, 유제품 5가지는 매일 골고루 먹는다.
  셋째, 매일 신선한 야채와 과일을 작은 접시로 5번 이상 먹되, 이 중에는 짙은 녹색, 짙은 황색 종류는 꼭 포함되도록 한다(잠깐! 단순히 자주 먹는 게 아니라 매일, 매끼마다라는 걸 명심하라).
  넷째, 불은 고기(소, 돼지 등) 섭취 횟수를 줄이고 닭고기, 생선으로 바꾼다.
  다섯째, 지방은 1일 칼로리 섭취량의 25--30% 정도되게 먹고, 이 중 동물성지방은 1/3 이하 정도되게 한다.
  여섯째, 섬유소가 풍부한 정백가공이 안된 곡류(현미, 통밀 등), 야채류로 1일 섬유소 섭취가 20--30g 정되되게 한다.
  일곱째, 소금에 절인 것, 훈제된 것, 질소가 첨가된 음식을 줄인다.
  여덟째, 술은 적당량으로 제한한다(자세한 것은 음주편 참고).
  아홉째, 이상체중 유지, 규칙적인 운동, 금연을 한다.
  열번째, 헬리코박터위십이지장염, 위궤양은 빨리 치료를 받도록 하고, 주치의의 지시에 따라 정기적인 검진을 한다.
  
  눈의 노화를 막기 위한 최선의 전략
  우리 나라 노인들이 병원을 찾는 가장 흔한 이유는 백내장 때문이다.
  동공 바로 뒤에 있는 수정체는 가까이 혹은 멀리 있는 물체로부터의 빛을 받아서 안구 뒤의 망막에 깨끗한 상이 맺히도록 초점을 맞추어 준다. 그리고 망막에서는 다시 이 상들을 시신경을 통해 뇌로 전달하며 이때야 비로소 우리는 물체를 알아볼 수 있게 된다. 그런데 만일 나이가 들어서 프리라디칼 손상이 점점 축적이 되면 수정체가 뿌옇게 변질되어 잘 볼 수가 없게 되는데, 이것을 백내장이라 한다.
  누구나 다 알고 있는대로 백내장은 노인에 많은 질환이다. 어느 정도로 많은가 하면 1997년에 우리 나라 노인들이 병원을 찾은 가장 흔한 이유가 백내장 치료 때문이었다. 이처럼 백내장이 노인에서 많은 것은 아무래도 프리라디칼 손상이 더 많이 쌓였기 때문일 것이다. 연령 요인 외에도 햇빛이 강한 지역에 사는 사람, 당뇨화자, 항산화 영양소를 잘 먹지 않는 사람에서는 젊은 나이에서도 백내장이 생길 수 있다.
  
  백내장과 프리라디칼, 그리고 항산화제
  인체에서 가장 비타민C 농도가 높은 조직은 어디일까? 다름 아닌 눈이다. 눈과 항산화제의 관계에 대한 동물실험 연구 결과를 보면 비타민C는 포유동물에서 가장 효과적이며 또 안전한 항산화제로 혈액 농도와비교해서 수정체 내의 농도가 무려 30--35배가 더 높다. 그리고 그곳에서 자외선을 흡수하며 과산화 수소나 프리라디칼과 반응을 한다.
  또 이미 변질된 수정체 단백질을 제거하는 효소인 프로테아제(주: 단백질 분해효소의 일종)를 활성화시키기도 한다.
  1993년에 발표된 터프대학의 테일러박사 논문에 의하면 하루 300mg 이상의 비타민C를 복용한 사람에서의 백내장 발생 위험은 일반인의 1/3정도로 낮았다. 한가지 흥미로운 것은 야행성 동물의 눈에는 다른 동물에 비해 비타민C의 양이 적은데, 이 역시 비타민C와 자외선의 밀접한 관계가 있음을 시사한다.
  베타카로텐 역시 프리라디칼을 제거해 주며, 특히 수정체처럼 산소 농도가 낮은 조직에서 활동을 한다.
  시카고 일리노이대학의 한 실험을 소개하면, 베타카로텐 주사를 미리 맞고나서 빛을 쪼인 쥐에서는 다른 쥐보다 백내장이 덜 생겼다. 비타민E는 수정체 섬유막에 주로 존재하며 수정체 지질의 과산화 변질을 막아 준다. 존스홉킨스대학의 안질환 예방센터 임상자료에 의하면, 백내장 환자의 혈액 내 비타민E 농도는 정상인에서 보다 낮다. 셀레니움은 비타민E를 비롯한 여러 항산화제 작용을 도와 주므로 백내장 예방을 위한 보충제에 포함시키는 것이 좋다.
  설탕같은 당분을 너무 많이 먹으면 눈 속에 있는 알도스 환원제라는 효소에 의해 눈에 해로운 물질이 만들어진다. 감귤류 껍질의 흰 속살에 많이 들어 있는 바이오플라보노이드는 이 효소 작용을 차단한다. 이외에 수정체를 보호하는 항산화효소인 글루타치온을 만드는 데 필요한 시스테인이라는 아미노산도 백내장 예방 효과가 있다.
  어쨌든 수정체가 변성이 되는 질병인 백내장에서 항산화제 투여는 그 변성을 예방하거나 최소한 연기시키는 효과가 있는 것으로 생각되고 있다. 아직은 초기 연구 단계이지만, 항산화제는 백내장 초기 단계에서 복용시에 치료 효과도 있다.
  다음은 항산화제 복용의 한 예이다.
  
  백내장 예방을 위한 항산화제 복용의 예
  1. 베타카로텐: 3mg 
  2. 비타민C: 250mg 이상
  3. 비타민A: 5,000--10,000단위
  4. 셀레니움: 400마이크로그램
  5. 시스테인: 400mg
  
  시력 장애의 두 번째 흔한 질환, 황반퇴화와 프리라디칼, 그리고 항산화제
  망막 중심부에는 다른 부분에 비해서 황색으로 보이는 황반부라는 곳이 있다. 그런데 나이를 먹으면 황반부에 퇴화가 일어나게 되어 시력장애가 오게 된다.
  프리라디칼에 의한 손상 역시 황반 토화와 관련이 있다. 또 항산화제를 덜 먹인 동물에서는, 자외선을 많이 쬔 경우처럼 황반 퇴화와 유사한 조직 변화가 관찰된다.
  하버드의대에서 실시한 한 역학조사에 의하면 황반 퇴화가 있는 사람은 정상인에 비해 베타카로텐이나 비타민A를 덜 섭취하고 잇었다. 은행잎 추출제인 징코는 황반 퇴화 환자의 시력을 증진시키는 효과를 보일 수 있다. 20명에게 6개월간 징코를 복용시킨 한 연구에서 약 2, 3디옵터의 시력증진이 관찰되었다는 보고도 있다.
  
  황반 퇴화를 막기 위한 항산화제 복용 예
  1. 비타민A: 1일 5,000--25,000단위
  2. 비타민C: 1일 1--3g 
  3. 비타민E: 1일 400단위
  4. 징코: 1일 180--300mg
  
  항산화제에 의한 백내장 및 황반 퇴화 예방 효과의 불확실성
  이제까지 애기한 방법들은 대부분 동물실험 결과에 근거한 것이다. 물론 인간을 대상으로 한 연구에서도 일부 효과가 보이지만, 아직 괄목할만한 효과는 관찰되지 않았다.
  또 그 결과들이 제각각이고 제대로 계획된 장기 연구가 부족해서 아직은 단정적으로 말을 하기가 어렵다. 때문에 어느 학자는 먹어봐야 별 효과가 없다는 말을 할 수가 있는데, 이는 어떤 면에서는 틀린 말이 아닌 것이다.
  하지만 대부분(전부는 아님)의 임상관찰 연구 결과가 항산화제 투여에 대해서 긍정적인 견해를 밝히고 있는 것으로 보인다.
  
  현 단계에서 백내장 및 황반 퇴화를 막기 위해 할 수 있는 최선책
  첫째, 동물실험에서는 프리라디칼이 백내장 및 황반 퇴화의 원인이 되며, 또한 항산화제 투여로 예방 효과가 관찰되었다.
  둘째, 인간을 대상으로 한 임상실험에서는 항산화제가 예방 가능성은 있지만, 엄밀히 말하면 아직은 확실하지는 않다.
  셋째, 따라서 백내장 등이 예방되니까 비타민C, 비타민E, 베타카로텐이 든 정제를 먹어라고 단정하기는 아직은 이르다.
  넷째, 눈의 노화 예방을 위해 우선은 자외선을 덜 쪼이도록 챙이 달린 모자나 선글라스를 착용하는 것이 이롭다. 참고로 다음의 자외선 노출 정도를 비교해 보라.
  
  실내에서 자외선 노출량: 4
  실외에서 모자와 선글래스: 8
  실외에서 선글래스만 착용: 17
  실외에서 모자만 착용: 47
  실외에서 아무것도 착용하지 않을 때: 72
  
  다섯째, 현재로서 백내장 및 황반 퇴화가 생기는 시기를 늦추는 가장 안전하고 가장 현실적인 방법이 바로 항산화물질이 풍부한 야채와 과일을 매일 섭취하며, 때로는 항산화제를 보충하고, 자외선을 덜 쬐며 금연을 하는 것이라고 말할 수 있다.
  
  탄력있는 피부를 오래오래 간직하고 싶은가?
  피부노화 예방을 위해 오늘부터 당장 시작할 것이 한가지 있다.
  앞서 제2부에서 피부노화의 주범은 자외선이며, 자외선에 의한 프리라디칼 손상을 막는 것이 중요하다는 설명을 한 바 있다.
  언제까지나 젊은 피부를 갖고 싶다면 비싼 돈을 들여 피부를 치장하기에 앞서 젊었을 때부터 가능한 햇빛에 피부가 오래 노출되지 않도록 신경을 쓰는 것이 제일 중요하다. 뜨거운 날에는 긴팔 옷을 입고 다니고, 모자를 쓰고 자외선 차단 크림을 꼭 바르는 습관을 들여야 한다. 소위 '선탠'이라고 해서 젊은 사람들이 피부를 갈색으로 태우고 다니는 것을 자랑하고 다니는데, 한 순간 보기 좋을지 몰라도 이런 사람들이 나이가 들면 제일 빨리 피부가 노화가 되며, 활성산소로 파괴된 물질이 쌓여서 생기는 것으로 생각되는 기미나 검버섯 등도 많이 생기게 된다.
  지금이라도 늦지 않았으니 이제부터는 가능한 피부를 자외선으로부터 보호하는 데 최선을 다하기 바란다.
  우선 자외선 차단지수(SPF: Sun Protection Factor)가 15 정도 되면서 자외선 A와 B를 모두 차단할 수 있는 차단크림을 사서 일년 내내 겨울에도, 흐린 날에도 바르고 다니도록 하라.
  그리고 아주 해가 뜨거운 계절이나 바다나 산으로 놀러갈 때, 하루종일 햇빛을 쪼이게 되는 일이 있을 때에는 적어도 자외선 차단지수가 25정도 되는 것을 발라야 한다. 물론 남자들도 마찬가지이다. 여성의 경우는 기초화장을 하고 나서 차단크림을 바른 다음, 파운데이션을 하도록 하기 바란다.
  혹시 독자 여러분 중에 '아, 햇빛이 정말 나쁜 것이로구나!'하고 잘못 이해를 하여 햇빛과 담을 쌓는 사람이 생길지 몰라서 다시 한번 명확히 해 둘 게 있다. 자외선에 의한 피부노화론은 과도한 햇빛에의 노출이 나쁘다는 것이지, 햇빛을 전혀 쪼이지 말라는 것이 아니다. 더구나 나이가 들수록 늦은 아침에 부드러운 햇빛을 10분 정도 쬐는 것은 골다공증 예방에도 큰 도움이 된다.
  
  자외선 차단크림 구입과 사용 요령
  자외선 차단크림을 사면 겉에 10, 15, 25, 30, 45 등의 숫자가 써 있는 걸 볼 수가 있는데, 이것을 '자외선 차단지수'라고 한다.
  그런데 이 크림을 살 때 자기에게 적합한 숫자가 어떤 건지 잘 몰라서 그저 '센 거 주세요' 혹은 '좀 약한 걸로 주세요'라고 하든가, 혹은 '어떤 걸 제일 많이 쓰나요?'라고 물어서 사는 사람이 많다.
  그래서 우선 이 차단지수의 의미에 대해 기본적으로 알아야 할 지식을 설명하기로 하자.
  차단지수는 첫째, 아무 것도 바르지 않은 맨피부에 자외선을 쬐었을 때 피부에 변화가 오는 시간과 둘째, 차단크림을 바른 후에 피부변화가 오기까지의 시간의 비를 뜻한다.
  예를 들어 맨피부에 자외선을 받아서 한 10분 정도가 지나면 피부가 근질거리고 약간 화끈거리거나 벌개지는 변화가 오는 사람이 차단지수가 15인 크림을 사서 바르게 되면 10 곱하기 15, 즉 150분(2시간 30분) 정도는 자외선을 차단시킬 수 있다는 의미가 된다. 따라서 이런 사람이 햇볕이 따가운 정오경에 외출한다고 할 때 15짜리 차단크림을 바른다면 오후 2시 30분 정도까지느 차단 효과를 볼 수 있는 셈이다.
  그런데 만일 외출시간이 길어져서 오후 5시경까지 밖에 있어야 한다면 중간에 한번 정도는 더 차단크림을 발라야 하는 것이다.
  또 다른 예를 들어 보자.
  피부가 너무 약하고 예민해서 햇빛에 한 5분만 노출돼도 금방 피부에 변화가 오는 사람이 10정도의 차단크림을 발랐다면 자외선 차단효과는 1시간도 안되므로 더 자주 사용해야 한다.
  결국 차단크림은 자신의 피부 예민도와 외출해서 자외선에 노출되는 예상시간에 따라 사용하는 것이지, 그저 센 거, 혹은 약한 거 하는 식으로 사서 쓰는 것이 아니다.
  여기에 한 가지 더 고려할 것은 땀이나 물에 크림이 씻겨 나가므로 덧바르는 횟수를 조절해야 한다. 일반적으로 추천되는 차단지수는 15정도이며, 햇빛이 강할 때에는 25정도이고, 여성의 경우 차단크림 위에 파운데이션을 덧바르면 차단 효과가 더 좋다. 
  
  강한 면역 기능이 진짜 기능이다.
  일반적으로 면역기능을 좋게 하는 데 가장 효과적인 방법은 올바른 운동과 영양이다. 그리고 면역 기능이 얼마나 활발한가 하는 것은 건강의 질과 직접적인 관계가 있다. 만일 나이가 들어서 운동을 제대로 하지 못하고 영양섭취마저 제대로 못하면 면역기능이 떨어진다. 더구나 노인에서는 프리라디칼 손상이 오랜 세월 축적되어 있으므로 더 더욱 면역기능이 대폭 감소된다. 최근 2--3년 사이에 행해진 이 분야에 관한 연구들에 의하면 항산화 방어벽의 튼튼한 정도는 면역 기능을 좋게하는 데 도움이 된다. 비타민A나 베타카로텐은 면역 세포인 T, B임파구의 반응성을 높여 주는 것으로 보인다.
  1992년의 세계보건기구은 WHO보고에 의하면 전세계에서 비타민A가 부족한 것으로 추정되는 아이들 수가 약 1억 2천만명 정도이며, 만일 이들의 비타민A 결핍 상태를 좋게 해주면 면역 기능 향상을 통해 250만명의 사망과 질병 수를 줄일 수 있을 것으로 보인다고 하였다. 베타카로텐을 30--180mg 정도 투여한 몇몇 임상연구에서도 유사한 결과가 관찰된다.
  비타민E가 혈액 내 풍부한 사람은 세포면역 기능이 더 활발하다. Tufts대학의 노화영양연구센터의 관련 연구에 의하면 60세 이상에서 혈중 비타민E 양이 많은 사람은 각종 세균 감염증 횟수가 적은 것으로 나타났다. 1997년의 미국의학협회지에도 노인에게 단기간 비타민E를 준 결과, 면역 기능이 활발해지는 것이 관찰되었다.
  만일 여러분 중에서 나이가 60이상이면서 해마다 여러 번 감기, 기관지염 등에 걸리는 사람이 있다면 비타민E를 보충해 볼 만하다. 그외에 비타민C, 셀레니움, 아연, 몰리부덴을 투여한 경우에서도 일부 유사 효과가 있다는 보고들이 있다.
  아직 항산화제의 면역 기능 강화에 관한 분야는 초기 연구 단계이다.
  따라서 아직까지는 인체에 해를 주지 않으면서 면역 기능을 강화시키기 위하여 항산화제를 어떻게, 얼마나 먹어야 하는지는 잘 모른다. 하지만 전반적으로 긍정적인 효과는 있는 것으로 보인다. 특히 노인이나 암환자처럼 면역 기능이 떨어져 있는 경우에는 보조요법으로 항산화제를 복용하는 것이 도움이 된다고 할 수 있다.
  
  면역기능 증강을 위한 항산화제 복용의 예
  1. 비타민A: 1일 10,000--25,000단위
  2. 비타민C: 1일 1--3g 
  3. 비타민E: 1일 100--400단위
  4. 셀레니움: 50--200마이크로그램
  
  튼튼한 혈관을 흐르는 맑은 혈액, 피로와 질병을 모른다
  34초마다 1명씩 심혈관 질환으로 죽는다
  산소는 한시라도 떨어져 있으려고 하지 않을 정도로 지방을 사랑한다. 그런데 사랑의 정도가 지나쳐서 지방을 너무 으스러지게 껴안아 부패되게 하는 게 문제이다. 불행히도 우리 몸의 모든 세포에는 산소가 좋아하는 지방이 존재하며, 매일같이 드나드는 산소로 인해 부패가 된다.
  이런 지방의 부패가 혈관에서 일어나게 되면 동맥경화증이 오고 심혈관 질환에 걸리게 된다.
  심혈관 질환이란 심장과 혈관에 병이 생긴 것이며, 많은 나라에서 사망원인 1위를 차지한다. 미국심장협회 자료에 의하면 34초마다 1명씩이 이 병으로 죽는다고 한다. 그러므로 심혈관 질환의 예방이나 재발 방지 없이는 건강을 논할 수 없다.
  허리나 넓적다리살에 붙어 있는 지방을 지방조직이라 하며, 많이 먹거나 에너지를 덜 사용하면 이 부위의 지방조직이 늘어난다.
  또 몸 속에는 중성지방과 콜레스테롤이라는 다른 종류의 지방이 있다. 이들은 혈액 속을 떠다니는데, 전문용어로 '지질'이라고 한다.
  혈액은 물과 같은 용액이고, 물과 지질은 잘 섞이지 않는다. 따라서 지방에만 녹는 비타민E 같은 물질이나 지질 자체가 혈액 속에 자유로이 떠다니려면 운반 물질이 있어야 한다. 이 운반 물질 역할을 하는 것이 곧 단백질이다. 즉, 단백질은 지질을 둘러싸서 혈액 속에서 자유로이 흘러다니도록 해 준다. 지질을 둘러싼 단백질을 지질단백이라 하며, 심혈관 질환을 논할 때 꼭 알아야 하는 물질이다.
  혈액 속의 콜레스테롤은 HDL, LDL의 2가지 지질단백 종류가 있다. 정상적인 LDL을 잡아 먹는 식세포가 있다. 이 식세포의 작용으로 혈관이 손상되면 LDL이 더욱 잘 산화된다. 그래서 점점 산화된 LDL을 잡아먹은 식세포가 커져서 지방덩어리를 만들게 된다. 
  이렇게 혈관 속에 지방 덩어리가 만들어지기 시작할 때에는 아무런 불편 증상을 못 느낀다. 하지만 몇 년이 지나 혈관이 막힐 정도가 되면, 어느 날 갑자기 중풍이 오고 심장마비가 와서 죽게 된다. 멀쩡한 사람이 심장마비로 죽었다는 말들을 많이 하지만, 실은 훨씬 오래 전부터 혈관 내에 지방이 쌓인 것이며, 다만 증상만 갑자기 나타난 것 뿐이다.
  이런 일이 언제 갑자기 여러분에게 생길지 알 수 없다.
  요즘 우리나라에는 서구화된 식생활 패턴으로 LDL의 산화 부패를 막는 음식은 덜 먹고, 반대로 산화가 잘 되는 음식을 많이 먹는 관계로 중풍의 발병 연령이 점점 낮아지고 있다.
  필자는 일주일에 3--4명 정도는 40--50대밖에 안되었는데도 갑자기 중풍이 온 환자들을 입원시킨다. 그만큼 심각하다.
  
  심혈관 질환에 걸리기 쉬운 사람들의 특징
  1) 담배 피우는 사람
  2) 혈액 내 콜레스테롤이 높은 사람
  3) 고혈압, 당뇨가 있는 사람
  4) 가족 중에 심혈관 질환이 있는 사람
  5) 나이가 많을수록
  6) 여자보다는 남자
  7) 뚱뚱한 사람
  8) 운동 안하는 사람
  9) 스트레스가 많고 다혈질인 사람
  10) 체내 항산화제의 양(특히 비타민E, 비타민C)이 적은 사람
  
  이상의 요인들은 서로 실타래가 엉킨 것처럼 복합적으로 작용해서 심혈관 질환의 발생위험에 영향을 준다. 따라서 담배를 피우더라도 다른 요인들 때문에 안 걸릴 수도 있고, 고혈압도 없고 콜레스테롤치가 정상이라도 다른 요인 때문에 심장병이 생길 수도 있다. 또 항산화제를 충분히 섭취하는 사람에서 심장병이 안 걸리는 것이 항산화제 효과 때문이 아니고 다른 요인들의 효과 때문일 수도 있다.
  이런 요인들이 도대체 어디가 시작이고, 어떤 순서로 관련을 맺으면서, 심혈관 질환을 일으키는지는 닭이 먼저냐, 알이 먼저냐 하는 문제처럼 아직도 불확실한 게 많다.
  예를 들면 비타민E, C가 부족해서 병에 걸린 거라면, 비타민E와 C 부족 자체가 원인인지, 아니면 비타민E, C가 풍부한 음식에 들어 있는 다른 성분들도 같이 부족해서 그런건지, 또 아니면 둘 다의 효과 때문인지 아직 불확실하다. 또 여자에서 심혈관 질환이 덜 생기는 게 성호르몬 차이 때문이지, 혈액 내 콜레스테롤 차이 때문인지, 체내 철분양이 낮아서인지, 그외 다른 이유 때문인지도 아직 잘 모른다.
  같은 이치로 흡연이 직접적으로 동맥경화증을 일으킨 건지, 아니면 흡연을 한 효과로 인해서 콜레스테롤이 올라가고, 다시 그 결과로 체내 항산화제가 소모되고 해서 나타나는 효과인지 역시 아직 불확실하다.
  하지만 확실한 것은 이상의 모든 요인들이 다 중요하며, 이런 요인들을 덜 갖고 있을수록 심혈관 질환 발생 위험이 적다는 것이며, 그 중에 하나가 항산화제라는 것이다.
  
  나는 LDL의 과산화 변질이 잘되는 사람에 속하는가?
  병원에 가서 다음과 같은 몇 가지 검사를 받아 보면 지금 내가 LDL의 과산화변질이 잘되는 사람에 속하고, 그래서 동맥경화증에 걸릴 위험이 높은 사람인지 금방 알 수 있다.
  첫째, LDL 콜레스테롤의 크기가 작으면서도 촘촘하게 밀집된 모양을 하고 있는 사람
  둘째, LDL의 산화를 억제하는 일을 하는 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치가 낮은 사람
  셋째, 피 속에 중성지방치가 높은 사람(이런 사람은 대개 LDL이 작고 촘촘하여 산화가 잘 된다)
  넷째, 흡연자(흡연은 LDL이 잘 산화되게 하며 체내 항산화제인 비타민C를 고갈시킨다)
  다섯째, 당뇨환자
  여섯째, 고혈압 환자 
  일곱째, 비타민C, 비타민E, 베타카로텐, 셀레니움이 적은 사람
  
  항산화제 복용으로 LDL의 과산화변질을 차단하여 동맥경화증을 막는다
  1. 항산화비타민이 동맥경화증을 예방한다
  동물실험에서는 이미 오래 전부터 비타민C, E, 베타카로텐이 LDL 산화를 예방한다는 것이 증명되었다. 최근에는 인간을 대상으로 한 몇몇 임상연구에서도 유사한 효과가 관찰되고 있다.
  이들 연구를 간략하게 정리해 보면 다음과 같다.
  항산화비타민을 직접 투여한 효과로 심장병 발생을 줄인다는 명백한 증거는 부족하지만, 많은 임상역학 연구를 보면 20--60% 정도의 심장병 발생 위험 감소 효과를 보였다.
  비타민E는 항산화제 중에서도 가장 유익하다는 증거가 많다. 이런 증거가 처음 제시된 것은 1950년대지만, 많은 학자들의 주목을 끌기 시작한 것은 약 3만명의 환자를 대상으로 한 1969년의 슈트박사 연구이다. 그리고 지금은 비타민E가 심혈관 질병에 도움이 된다는 것에 대해 이의를 제기하는 학자는 별로 없다. 따라서 음식으로든 정제로든 최소 2년간 충분히 헙취한 사람에서는 심혈관 질병 발생 위험이 감소 된다. 만일 식습관을 뜯어고치기 힘들면 차선책으로 정제만이라도 복용하라.
  비타민C도 심혈관 질환 예방에 유익하다는 연구가 많다.
  약 50여년 전에 캐나다의 심장전문의사인 패터슨은 자신의 심혈관 질환 환자들 대부분이 비타민C가 부족한 공통 특징이 있음을 알게 되었다. 이후 '비타민의 대부'로 불리면서 스스로도 하루 3g의 비타민C를 복용하다가 92세로 최근 작고한 노벨상 수상자인 리누스 폴링 박사는 비타민C가 혈관을 튼튼하게 하며, 비타민C가 부족한 것이 동맥경화증의 직접적인 요인이 된다는 보고를 하였다. 비타민C가 해롭다는 연구는 없지만 아무런 예방 효과가 없다는 보고들도 물론 있다.
  하지만 비타민C가 비타민E를 재생시키는 기능이 있는 점 한 가지만으로도 효과가 있다고 보는 것이 옳을 것이다. 감귤, 사과, 양파 등에 많은 바이오플라보노이드도 비타민C와 유사한 효과아 있다. 베타카로텐도 LDL의 산화를 막아 주므로 유익하다는 연구도 있고, 효과가 없다는 연구도 있다. 하지만 베타카로텐은 비타민C, E와 뗄 수 없는 항산화물질이라는 점을 고려할 때 그 복용을 반대할 이유가 없다.
  
  2. 셀레니움이 동맥경화증 예방에 도움이 될 수 있다.
  셀레니움은 체내 항산화 근위병인 글루타치온 페록시다제라는 효소가 활동할 때 꼭 필요한 물질이다. 물론 심혈관질환 예방면에서 항산화 비타민에 비하면 아직 증거가 미약하지만, 그래도 효과가 있다는 연구들이 꽤 있다. 급성 심근경색증 환자들에서 보면 종종 셀레니움이 부족한 것을 볼 수 있다.
  
  3. 견과류에 많은 단일 불포화지방이 동맥경화증 예방 효과 있다.
  단일 불포화지방이 가장 풍부한 식품으로는 견과류(올리브, 호두, 아몬드, 아보카도)를 들 수 있다.
  올레산같은 단일불포화지방의 가장 큰 특징은 산화 변질이 잘 안되는 지방산이란 점이며, 이는 어떤 면에서는 항산화제보다도 더 중요하다.
  예를 들면 항산화비타민의 대량 투여로도 예방이 안되던 지질의 산화가 단일불포화지방 투여 후 예방 효과가 관찰되기도 하는 것이다. 또 올리브기름처럼 단일불포화지방이 풍부한 음식을 2년간 먹은 사람을 대상으로 관찰한 연구에서는 심혈관 질환 발생이 79%나 감소되기도 한다.
  이런 연구 결과에 비추어볼 때 포화지방이나 다가불포화지방, 높은 탄수화물 섭취를 줄이고, 단일불포화지방 섭취를 늘리는 것은 매우 바람직한 것이다.
  
  4. 녹차를 많이 마시면 심혈관 질환 발생 위험이 줄어든다.
  1991년 뉴욕 국제 차 심포지움에서 녹차를 많이 마시는 것이 심장병과 암 발생 위험 감소와 관련이 있다는 보고가 있었다.
  이듬해인 1992년 노르웨이에서도 녹차를 하루 5잔 이상 마시면 혈중 콜레스테롤치가 감소한다는 연구 발표가 있었다. 일본을 비롯한 아시아 지역에서도 이와 유사한 연구 보고는 매우 많다. 이와 같은 녹차의 효과는 카테킨 같은 항산화 성분 때문인 것으로 생각된다.
  즉, 녹차 안의 항산화 영양소는 지질의 산화를 막아 주며, 혈액이 응고되는 것도 막아 준다.또 혈액찌꺼기를 녹이는 작용도 하고 피속의 콜레스테롤 수치를 줄여 주기도 한다.
  미국건강재단의 차 연구 개척자인 바이스버거 박사는 하루 5잔의 녹차를 마시면 야채로는 2접시 정도에 해당되는 항산화 영양소를 섭취하는 것과 같다고 하였다.
  앞으로 커피 소비를 줄이고 매일 녹차를 마시는 습관을 들이도록 하자.
  
  5. 심장을 보호하는 조효소 큐란 물질
  인체의 에너지 공장인 미토콘드리아가 활동을 멈추면 심장박동이 멈추고 호흡도 멈추어진다. 미토콘드리아가 잠시라도 멈추지 않고 계속 가동되도록 해 주는 데는 여러 물질이 필요한데, 그 중의 하나가 효소이다.
  효소 중에는 여러 물질이 만나서 한 가지 효소를 만드는 것들이 있는데, 이들을 조효소라고 한다. 조효소는 심장처럼 한시라도 멈추면 안 되는 조직에 많이 들어 있다. 또 그곳에서 강력한 항산화작용을 한다.
  1992년 제7차 국제 조효소 세미나에서는 심부전환자 중에 조효소가 낮은 사람이 많다는 보고가 있었다. 또 심장 수술 전후에 약 30일간에 걸쳐 1일 100mg의 조효소를 먹이고 나니 회복 속도가 빨라졌다는 보고도 있었다.
  조효소의 심혈관질환 예방 효과에 관한 연구는 그리 많지 않아서 아직은 어떻게 먹는 게 좋은지에 대해 말하기가 이르다. 하지만 이미 심혈관이나 폐조직에 이상이 있는 사람이라면 1일 30--100mg정도의 보충은 도움이 된다.
  
  6. 밥상 위에는 항상 마늘 몇 쪽을 올리자.
  마늘에 들어 있는 알리신이란 성분은 지질의 산화를 막는 항산화 기능을 한다. 또 나쁜 지질인 ldl과 중성지방을 낮춰 주고, 좋은 지질인 HDL은 올려 주며, 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 내리는 효과도 있다. 때문에 심혈관 질환에 이로운 대표적인 식품을 꼽을 때 마늘은 빼놓을 수 없는 식품이다.
  필자는 고혈압 환자나 고지혈증 환자에게 약을 처방해 주면서 식이처방과 항산화 처방을 같이 해 주는데, 여기에 마늘을 반드시 포함시킨다.
  
  7. 그 외 항산화제인 프로뷰콜(probucol)과 징코
  프로뷰콜은 10여 전부터 콜레스테롤이 높은 환자들에게 처방되는 콜레스테롤 강하제의 일종이다. 요즘도 병원에서 처방되고 있는 약이다. 하지만 최근에는 혈액 속의 나쁜 지질들을 감소시키는 우수한 지질강하제들이 많이 개발되어 처방 수가 줄어들었다. 하지만 프로뷰콜은 다른 지질강하제에는 없는 독특한 성질이 있으니, 바로 항산화 기능이다. 즉, 프로뷰콜을 먹으면 혈액내 LDL 수치가 감소되는 동시에 LDL의 산화 역시 감소되는 효과를 낸다.
  
  심혈관질환 예방을 위한 항산화제 복용의 예
  1. 녹차: 1일 5잔
  2. 생마늘: 1일 2--3쪽
  3. 징코: 1일 120--240mg 
  4. 비타민C: 1일 1,000--3,000mg 
  5. 비타민E: 1일 100단위
  6. 셀리니움: 1일 50마이크로그램
  
  은행잎 추출물인 징코는 그 효과를 규명하기 위해서 많은 사람을 대상으로 한 장기 연구가 매우 적다. 따라서 아직은 소수 사람을 대상으로 한 단기 연구 결과만을 소개하는 문제점이 있지만, 어쨌든 심혈관 질환 예방 효과가 있는 약초성분 중에서 징코는 결코 빼놓을 수 없다.
  
  심혈관질환 발생을 감소시키는 오메가 3지방산(알파 리놀렌산, DHA, EPA) 보충하기
  항산화제 얘기를 하다가 갑자기 웬 오메가 3지방산이냐고 의아해하는 독자를 위하여 잠깐 그 이유를 설명하고 넘어가도록 한다.
  우선, 오메가하는 말이 생소하면 제4부로 가서 다시 한번 쭉 훑어 보기 바란다.
  동물성지방에 많은 포화지방은 동맥경화증 유발이 문제인데 비해 다가불포화지방은 그런 문제는 거의 없다. 하지만 프리라디칼에 의해 변질이 잘되는 것은 포화지방이 아니라 다가불포화지방이다.
  그리고 오메가3 지방산도 다가불포화지방의 일종이다. 그러니 다가불포화지방을 먹을 때에는 항산화제 섭취에도 신경을 써야 한다. 
  이번 장에는 이런 방법에 대해서 정리를 해 본다.
  
  오메가3 지방산(알파 리놀렌산, DHA EPA)이 많은 식품들
  오메가3 지방산은 3번째 탄소원자에 처음으로 이중결합을 갖고 있는 다가불포화지방산의 일종으로, 가장 간단한 형태는 알파 리놀렌산이고, 그외에 EPA(아이코사, 펜타노익산), DHA(도코사헥사노익산)이 있다.
  DHA니 EPA이 하는 단어들을 같은 종의 다른 식품에 비해 다만 몇푼이라도 더 비싼 가격이 붙어 있는 식품포장지 문구에서 아마 한번쯤은 본 적이 있을 것이다. 이중 알파 리놀렌산은 주로 식물성 기름에 들어 있고, EPA와 DHA는 고등어, 정어리, 연어, 참치 등의 등푸른생선 기름에 많이 들어 있다.
  
  오메가3 지방산이 풍부한 식품 순위
  1. 알파 리놀렌산  아마인유--유채화기름--콩기름--땅콩기름--옥수수기름--올리브
  2. EPA(아이코사 펜타노익산)  참치--정어리--고등어--대구--청어--꽁치
  3. DHA(도코사헥사노익산)  참치--고등어--꽁치--정어리--청어--대구
  부위별 DHA함유량 순위
  1. 생선눈 뒤 지방 2. 지방살 부위 3. 지방이 없는 붉은 살 부위
  
  찬물이나 심해에 사는 생선일수록 오메가3 지방산이 많은 플랑크톤을 먹으므로 오메가3 지방산이 풍부하다.
  같은 생선에서도 부위별로 함유량이 달라서 제철에 나는 등푸른 생선의 머리 부분에 제일 많이 들어 있다.
  DHA의 경우, 가장 효율적으로 섭취하는 방법은 생선회로 해서 먹는 것이며, 굽거나 찌면 섭취량이 줄어들게 된다. 생선을 구울 때에는 반지르한 기름 속에 DHA가 들어 있으므로 기름이 없어질 때까지 바싹 굽지 않는 것이 좋다. 생선찌개의 경우도 기름이 뜬 국물에 DHA가 많이 들어 있다.
  
  오메가3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 있다.
  오메가3 지방산에 관한 대표적 초기 연구 결과인 오메가3 지방산을 많이 먹는 에스키모인이 미국, 영국인보다 심장마비, 고혈압, 중풍, 당뇨, 건선, 다발성경화증, 만성염증 같은 질병 발생이 훨씬 적었다는 보고 이래로 많은 다른 연구에서도 속속 유사한 결과가 보고되었는데, 그런 효과가 일어나는 이유는 다음과 같다.
  첫째, 혈액 내 지질단백들을 좋은 방향으로 변화시키며 
  둘째, 혈액 내 혈소판(주: 피 응고에 관여하는 혈액 내 성분)이 응집하는 것을 억제하여 혈전증을 방지할 수 있고
  셋째, 혈관의 수축을 일으키는 트롬복산이라는 물질을 감소시키고 
  넷재, 세포막을 유연하게 하며
  다섯째, 세포분열 촉진물질을 감소시킬 수 있다.
  그외에도 면역 기능, 항염 효과에 대한 보고도 있다. 이와 같은 심혈관 질환 예방 효과와는 달리, 질병 치료 목적으로 오메가3 지방산을 복용시킨 연구에서는 확실한 치료 효과가 있었다는 연구는 아직 없다.
  
  오메가3 지방산이 발생 예방에 기여하는 질환
  노인성치매, 기억력 감소, 암(대장암, 위암, 유방암, 피부암, 폐암, 자궁경부암), 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 시력 감퇴, 알레르기
  
  오메가3 지방산과 프리라디칼, 항산화제의 관계
  지질은 프리라디칼에 의해 손상되어 과산화변질이 될 수 있는데, 이런 성질이 다가불포화지방산에서 가장 크고 다음이 단일 불포화지방산이다. 반면에 포호지방산은 이런 성질이 없다(물론 포화지방산은 콜레스테롤을 높여서 동맥경화증을 일으키는 큰 문제점이 있다). 때문에, 오메가3 지방산은 다가불포화지방의 일종이므로 프리라디칼에 의해 과산화 변질되는 속도가 매우 빨라서 문제를 일으킬 수 있다. 이같은 이유로 오래 보관하기도 힘들다.
  시중에서 시판되는 DHA, EPA 제품들을 분석한 한 조사에 DMLGKAUS 20--30% 정도가 이미 과산화변질화되어 있었다고 한다. 따라서 치료 목적으로 투여한 연구에서 사용한 오메가3 지방산이 상당히 변질이 된 것이었다면, 연구 결과가 신통치 않게 나올 가능성도 있는 것이다.
  다가불포화지방산 자체는 비타민E가 많이 들어 있기는 하지만, 과산화변질이 잘 되는 성질에 비추어 볼 때 다가불포화지방을 많이 먹는 사람일수록 지질의 과산화변질을 막아 주는 항산화제, 특히 비타민E를 같이 보추앻 주는 것이 좋다.
  심혈관질환 예방을 위해 오메가3 지방산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무슨 제품이나 약보다는 제철에 나는 신선한 생선을 먹는 것이다. 이상을 요약하면 다음과 같다.
  1. 동물성지방에 많은 포화지방은 동맥경화증을 유발하는 게 문제이다.
  2. 이에 비해 다가불포화지방은 그런 문제점이 적다.
  3. 하지만 다가불포화지방은 프리라디칼에 의해 산화 변질이 되는 것이 문제이다.
  4. 오메가3 지방산은 우리가 꼭 매일 먹어야 하는 중요한 다가불포화지방의 일종이므로, 프리라디칼에 의해 산화가 잘 되는 성질이 있다.
  5. 따라서 그 산화를 막아 주는 항산화제, 특히 비타민E 보충도 같이 증가시켜 줘야 한다.
  
  오늘부터 오메가3 지방산을 이렇게 늘려 보라.
  우리 국민들의 지방섭취 형태를 보면 답답한 점이 한 가지 있다.
  동물성기름은 콜레스테롤을 올린다고 입에도 대지 않는 사람이 있는가 하면, 식물성기름은 몸에 좋다고 아예 기름째로 먹기도 한다. 그러다가 등푸른 생선이 좋다. DHA, EPA가 좋다고 하면, 먹고 있던 걸 제쳐두고 또 DHA를 마구 먹어댄다. 이건 잘못된 것이다. 동물성이건 식물성이건 혹은 오메가3이건 6이건간에 그 어느 것도 지나치거나 부족한 것이 다 문제를 야기하기 때문이다.
  
  올바른 지방 섭취 원칙의 한 예
  첫째, 포화지방 대 단일불포화지방 대 다가불포화지방의 섭취 비율은 1 : 1.5 : 1 정도가 좋고, 둘째, 다가불포화지방중 오메가6 지방산 : 오메가3 지방산의 섭취 비율은 4에서 10 : 1 정도가 좋으며, 셋째, 다가불포화지방은 프리라디칼에 의해 변질되는 속성이 있으므로, 이를 막아 주는 항산화제인 비타민E 섭취를 맞추어 주는 게 좋은데, 예를 들면 다가불포화지방 섭취량 : 비타민E 섭취량 = 1 : 0.5 정도가 좋겠다.
  
  가정에서 지방 섭취 원칙을 쉽게 지키는 한 예
  이상을 병원에서 영양 처방을 받아서 하면 제일 좋지만, 그냥 집에서 하려면 첫째, 동물성식품을 전혀 안 먹는 사람은 1주에 1번 정도는 육식을 하고 둘째, 식물성기름에 너무 신경써서 많이 먹는 사람은 좀 줄인다. 반대로 너무 안 먹는 사람은 콩기름이나 옥수수기름보다는 올리브기름, 참깨나 들개기름을 위주로 조리를 하여 섭취량을 늘린다.
  셋째, 생선을 별로 안 먹는 사람은 지금부터 일주일에 2--4번 정도 생선을 먹되 이 중 2번은 등푸른생선으로 하고, 등푸른생선을 먹을 때에도 가능한 제철에 나는 생선이나 회(예: 참치회 지방살 부위)로 3--4조각 정도 먹는다.
  
  위의 올바른 지방 섭취 원칙을 명심하도록 하라.
  
  항산화제 복용보다 더 중요한 동맥경화증 예방법
  의학지식이 없는 일반인들이 이 책을 읽으면서 마치 항산화제가 심혈관 질환 예방에 가장 중요한 물질이라는 생각할 우려가 있을 것 같아서 다시 한번 강조해야 할 것이 있다.
  동맥경화증을 예방하기 위해서 가장 먼저 해야 할 것은 지금 당장 병원에 달려가서 자기에 맞는 항산화제 처방을 받는 것이 아니라는 것이다. 그보다 앞서 이미 예방효과가 확실히 있는 것으로 밝혀진 다음의 여러 방법들을 먼저 실천하는 것이 급선무라는 것을 명심해야 한다.
  
  1. 포화지방을 줄여 혈중 콜레스테롤을 정상으로 만든다
  콜레스테롤이 높은 사람이 피할 음식과 먹어도 좋은 음식에 대해 알아보자.
  혈액 내 콜레스테롤치가 올라가면 심혈관질환 발생 위험이 높아지므로 콜레스테롤치가 높은 사람이 가장 먼저 해야 할 것은 동물성지방인 포화지방의 1일 섭취량을 줄여서 혈중 콜레스테롤치를 정상으로 유지하는 일이다. 또한 설탕류 같은 당류를 너무 많이 먹어도 이들이 체내에서 지방으로 바뀌기 때문에 역시 절제가 필요하다.
  괜찮은 기업체에서 계속 승진을 하는 중간관리자의 공통점 중의 하나가 다른 사람보다 삼겹살을 많이 굽는다는 점이 있다는 기사를 본 적이 있다. 부하직원이나 동료, 혹은 접대 명목으로 많은 사람들을 자주 만나는 것이 공통점이라는 뜻일게다. 계장, 과장이 되려면 적어도 몇백 판의 삼겹살을 구워야 하고, 부장 이상 승진에는 1,000판 이상의 삼겹살을 구워야 할 판이니 40--50대에 심장병이 증가하는 것은 당연한 귀결이 아니겠는가?
  혈액 내 콜레스테롤치가 매우 높은 사람(240이상)이 위와 같은 음식을 절제하면 혈액 내 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 약 10% 정도 감소하는 효과가 생긴다. 하지만 콜레스테롤치가 180내외로 정상치를 우지하고 있는 사람에서는 이런 음식을 더 피한다고 해서 콜레스테롤치가 더 낮아지지는 않는다.
  콜레스테롤은 우리 몸 세포를 구성하는 주요 성분이며 여러 중요 물질을 만드는 데 꼭 있어야 하므로 무작정 낮다고 좋은 것은 아니다. 너무 많이 먹으면 간은 균형유지를 위해서 콜레스테롤을 피 속으로 내보내므로 피검사를 하면 수치가 올라간다.
  
  콜레스테롤치가 높은 사람이 피하여야 할 식품들
  1. 튀김류, 과자, 사탕류
  2. 간, 콩팥요리
  3. 가금류의 껍질
  4. 버터, 아이스크림 등의 고지방 유제품
  5. 햄, 소시지류
  6. 소고기, 돼지고기를 1주에 2회 이상 섭취하는 것
  
  콜레스테로치가 높은 사람이 먹어도 무방한 식품들
  1. 식물성 식용유(특히 단일 불포화지방이 많은 올리브기름). (주: 옛날처럼 눌러서 짜내어 만든 기름은 항산화물질이 기름에 섞여 있지만, 요즘처럼 공업적으로 정제 제조된 식용유는 정제 과정에서 항산화 영양소가 손실되며 합성 인공 항산화제인 BHT, BHA 등이 첨가되어 질이 다르다. 또 저장이 제대로 안된 식물성식용유는 다가불포화지방이 많아서 과산화변질이 잘 되므로 주의하라)
  2. 가금류 희살(껍질 벗긴 것)
  3. 요구르트, 치즈(저지방 유제품)
  4. 1주 1번 정도의 소고기, 돼지고기 섭취
  
  하지만 인체는 적당량의 콜레스테롤이 있어야 하므로, 만일 너무 섭취를 하지 않아서 그 수치가 낮아지면 몸 속의 다른 지방이나 당분을 이용해서 간에서 콜레스테롤을 합성하게 된다. 무턱대고 지방을 적게 먹게 되면 오히려 체내 합성 증가에 의해서 중성지방이 증가되고 좋은 콜레스테로인 HDL이 감소되기도 하는 것이다.
  
  2. 1일 지방섭취량 중 30% 정도는 다가불포화지방으로 하라
  아마 여러분들은 동물성지방에 많은 포화지방산은 콜레스테로을 높여서 심혈관 질환을 일으키는 주범이므로 이를 피하고 다가불포화지방산이 많은 식물성지방을 많이 먹어라하는 말을 많이 들어보았을 것이다. 하지만 포화지방산은 무조건 나쁘고, 불포화지방산이 무조건 좋은 것은 아니다.
  
  혈중 콜레스테롤을 정상으로 유지하기 위한 복용법의 예
  1. 1일 칼로리섭취 중 지방이 차지하는 정도를 30% 이하로 하고
  2. 이 중 다가불포화지방 : 단일불포화지방 : 포하지방의 비율을 1 : 1.5 : 1 정도로 한다.
  3. 다가불포화지방 중 오메가3 지방산이 많은 등푸른 생선을 1주 2회는 먹고 
  4. 단일불포화지방 섭취를 늘리기 위해 견과류를 먹고 요리는 식물성기름(올리브기름이나 깨기름)으로 한다. 채식주의자가 될 필요는 없다.
  
  실제로 콜레스테롤이 높은 사람이 이 말대로 식이요법을 하면 사람마다 정도 차이는 있지만 콜레스테롤치가 감소된다. 하지만 모든 포화지방산이 콜레스테롤을 높이는 것은 아니다. 포화지방산 중 스테아린산은 섭취 후 몸 속에 들어가서는 콜레스테롤을 낮추는 효과를 지닌 올레산(단일 불포화지방산의 일종)으로 바뀌기도 한다.
  동맥경화증 환자들이 끔찍한 음식으로 알고 있는 버터에는 실제로 콜레스테롤을 높이는 포화지방산인 팔미틴산이 30% 정도 들어 있지만, 또 반면에 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 단일 불포화 지방산도 30%도 들어 있다. 따라서 콜레스테롤이 정상인 사람까지 기겁을 하고 멀리 할 필요는 없는 것이다.
  포화지방산과는 달리 콩, 옥수수기름에 많은 오메가6 계열의 다가불포화지방은 콜레스테롤치를 감소시킨다. 다가불포화지방산 중 어유에 들어 있는 오메가3 지방산(DHA, EPA)은 같은 동물성지방산이면서도 혈액이 응고되는 것을 억제하는 효과가 있다.
  그래서 이들을 주식으로 하는 에스키모인들은 비록 다른 문제로 평균수명이 짧긴 하지만 동맥경화증이나 심혈관 질환은 매우 적은 것이다(자세한 것은 앞의 오메가 지방산편 참조).
  식물성기름인 다가불포화지방산은 많이 먹을수록 무조건 이로운 것일까? 아니다.
  포화지방산이 콜레스테롤을 높이는 효과가 있는 것처럼 다가불포화지방산도 문제점이 있다.
  첫째, 식물성기름도 수소를 첨가해서 가공 처리를 하면 문제가 달라진다. 즉, 대부분의 가공식품, 과자류, 마가린은 이런 처리 과정을 거쳐 만들어진 쇼트닝을 사용하는데, 이것은 오히려 LDL 콜레스테롤을 올리며, HDL 콜레스테롤은 감소시키고 혈소판이 응집되게 하는 나쁜 작용이 있다.
  둘째, 프리라디칼의 공격으로 과산화 변질되는 성질은 동물성기름인 포화지방산에는 없으며, 단일 불포화지방산에서도 적다. 하지만 식물성기름인 다가불포화지방은 산화 변질이 되기 쉬운 문제점이 있다.
  결론적으로 포화지방산, 동물성기름은 무조건 먹으면 안되고 다가불포화지방산, 식물성기름, 어유는 무조건 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다.
  이들 전부 우리 몸에 어느 정도는 있어야 하는 필요 성분이며, 과하지도 부족하지도 않게 균형을 이루어서 문제가 생기지 않도록 먹는 것이 바람직한 것이다. 그래서 영양학자들은 다가불포화지방산 : 단일불포화지방산 : 포화지방산의 섭취 비율을 1 : 1--1.5 : 1 로 유지하는 것이 바람직하다고 하는 것이다.
  
  3. 물에 녹는 섬유소와 식물성단백질 섭취를 늘린다.
  섬유소에는 부드러운 가용성과 단단한 불용성섬유소 2가지 종류가 있다.
  이들 중에서 가용성 섬유소는 혈액 내 콜레스테롤치를 감소시킨다. 또 심혈관 질환의 위험 요인이 되는 고혈압과 당뇨에도 좋은 작용을 하게 된다(섬유소편 참조).
  식물성단백질 중 가장 많이 연구된 것이 콩단백질인데, 이 역시 콜레스테롤을 좋은 쪽으로 변화시킨다. 갱년기 여성 중에서 여성호르몬 약물치료를 받는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 콜레스테롤이 좋은 상태를 유지하여 심장병이 훨씬 덜 생기는데, 아마도 콩단백질에는 이런 여성호르몬 같은 작용을 하는 물질이 있는 것으로 생각되고 있다.
  
  4. 적절한 음주 습관
  술은 마신 양에 비례해서 혈압을 올리는 작용이 있지만, 일정한 한계를 넘지 않는 적당량의 경우에는 혈중 지질을 좋게 변화시키는 효과가 있다. 자세한 것은 제7부의 음주법을 참고하기 바란다.
  
  5. 금연
  흡연은 혈관을 수축시키고 혈관 내 피 세포를 손상시키며, 혈소판을 응집시키고, 혈액의 점도를 높이고, 산소적 스트레스를 증가시키며, 섬유반에 손상을 주어서 갑자기 혈관이 막히게 한다.
  심혈관 질환으로 인한 사망의 40% 이상이 흡연과 관련되며, 흡연자는 심근경색증이 생길 위험이 2배나 높다. 때문에 심장병에 안 걸리고 싶은 사람이 해야 할 가장 중요한 것이 바로 금연이다.
  흡연하는 사람은 보통 사람보다도 훨씬 많은 프리라디칼이 몸에서 만들어진다. 따라서 항산화제 영양소도 훨씬 더 많이 섭취를 해야 한다.
  하지만, 항산화제를 많이 먹는다고 해서 흡연의 위험이 사라지는 것은 절대 아니다. 마찬가지로 순한 담배를 피운다고 해서 흡연 위험이 감소되는 것도 아니다.
  
  6. 규칙적 운동
  일주일에 한번 등산을 하는 것이 나쁘지는 않지만, 심혈관 질환 예방 효과면에서는 평소에 꾸준히 1주 4--5회 정도의 유산소운동을 하는 것에 비하면 별로 놓은 방법이 못된다. 물론 한때 열심히 운동하다가 중지하는 것은 효과가 없다(자세한 것은 제7부의 운동편을 참조하라).
  
  7. 이상체중 유지
  뚱뚱한 사람은 심장병, 고혈압, 당뇨, 각종 암이 많이 생기므로 이제 의학자들은 비만을 미용적인 면으로 보지 않고 질병으로 간주한다.비만 타입 중에서도 특히 배가 나온 형과 이상 체중보다 10kg 이상 초과한 사람은 각종 성인병, 만성병, 난치병 환자로 될 강력한 입후보자들이다.
  
  8. 스트레스 관리
  적대적이고, 공격적이며, 다혈질이고, 시리적인 스트레스가 많은 사람은 심혈관 질환의 발생의 위험이 높다.
  정신적 스트레스 때문에 밤새 잠을 못 잔 사람의 소변을 검사해보면 지질의 과산화 변질 정도가 증가되었음을 뜻하는 티오바비츄릭산이라는 물질이 증가되었다는 흥미로운 보고도 있다.
  심혈관 질환 예방에 가장 좋은 생활 태도는 낙천적이고 긍정적인 사고방식이다. 구체적인 스트레스 해소 방법은 제8부의 세계노화 권위자들의 해소법을 참조하면 많은 도움이 되리라 믿는다.
  
  동맥경화증에서 LDL의 산화이론에 대한 반론
  현재 우리들이 상식으로 알고 있는 건강이론에는 찬성론이 대세이지만, 일부 반대론도 같이 존재한다.
  지질의 과산화변질이 동맥경화증 유발요인이 된다는 점에 대해서도 다음과 같이 이의를 제시하는 연구 결과들이 있으므로 형평을 기하기 위해서 이를 소개하기로 한다.
  첫째, 동맥경화증에 걸린 사람의 혈관을 보면 실제로 과산화 변질된 LDL이 존재한다. 하지만 동맥경화증이 있는 바로 그 현장에 과산화 변질된 지질이 있었다고 해서 이것이 동맥경화증의 근본 원인이라고는 할 수가 없다는 것이다.
  둘째, 콜레스테롤이 아주 많은 음식을 쥐에게 먹인 후 항산화제를 주니까 동맥경화증의 발생 위험이 감소되더라는 실험 결과는 매우 많다. 하지만 이런 효과가 사람에서도 같을지는 아직 불확실하다. 즉 사람에서는, 유전적인 경우 말고는 실험쥐처럼 콜레스테롤이 엄청나게 높은 경우는 드물며, 항산화제를 주는 같은 실험을 해 봐도 어떤 연구에서는 효과가 있었지만, 다른 연구에서는 효과가 없었다는 보고들도 많다.
  셋째, 사람에서 혈액 속에 항산화제 비타민치가 많은 경우, 심장병 발생 위험이 적다는 역학 연구는 대단히 많다. 하지만, 혈액 속에 항산화제 비타민치가 많다는 것은 이 사람이 신선한 야채와 과일을 많이 먹는다는 뜻이므로, 야채와 과일 속의 다른 성분 때문에 심장병 발생이 적게된 것일 수도 있다. 그러므로 항산화제가 많으면 심장병 발생 위험이 적어진다고는 말할 수 있어도, 항산화제가 많으면 심장병이 안 걸린다라고는 할 수 없다.
  여기서 잠깐! '그게 그거 아니냐'고 생각하는 분들을 위하여 다른 비유를 들어보자.
  1) 혈압약을 먹으면 혈압이 정상으로 될 가능성이 많다와 2) 혈압약을 먹으면 혈압이 정상으로 된다는 다른 것이다. 그런데, 많은 연구 결과, 1)보다는 2)에 가까우므로 의사들은 고혈압환자에게 혈압약을 한번 복용해 보라고 하지 않고 혈압약을 꼭 먹어야 한다고 하는 것이다. 이런 면에서 항산화제는 아직 '먹어야 한다'가 아니고 '먹는 게 이롭다'이다.
  넷째, 여러 사람의 혈액을 채취해서 분리된 LDL을 각각 다른 실험관에 넣고 프리라디칼의 공격으로 변질되는 정도를 관찰한 실험이 있다. 그랬더니 피 속에 비타민E가 많았음에도 불구하고 변질이 많이 된 사람이 있는 반면, 반대로 항산화제인 비타민E가 적어서 이론적으로는 변질이 많이 되어야하는데도, 오히려 변질이 덜 된 사람도 있었다.
  다섯째, 많은 임상 역학 연구 결과를 보면 베타카로텐을 많이 섭취하는 사람에서 심장병 발생 위험이 적은 것으로 되어 있다. 하지만 LDL에 직접 베타카로텐을 주입한 뒤 관찰해 보면 꼭 지질의 과산화 변질이 덜 되는 것은 아니었다.
  
  현 단계에서 우리들이 실천해야 할 최선책 
  동맥경화증 예방을 위해 항산화제를 꼭 먹어야 한다고 말하기는 아직 이르지만 첫째, 많은 연구(전부가 아니고)에서 항산화제의 예방효과를 지지하고 있고 둘째, 항산화제는 매우 싸고, 부작용도 거의 없으며, 셋째, 기존의 다른 예방법들도 확실하고 완벽한 증거를 가지고 있지는 못하면서도 이미 널리 추천되어 실천이 되고 있는 점에 비추어볼 때, 이미 동맥겨오하증이 있거나 여러 개의 위험 요인을 가지고 있는 사람, 혹은 건강한 사람에서도 항산화제를 복용하는 것은 바람직하다는 것이 필자의 견해이다.
  
  동맥경화증 예방을 위한 최선책
  1. 항산화제보다 더 중요한 것들
  1) 규칙적인 운동
  2) 이상 체중 유지
  3) 금연
  4) 정상혈압 유지
  5) 정상 콜레스테롤치 유지를 위한 포화지방 섭취 감소
  6) 스트레스관리
  7) 적절한 음주 습관
  2. 물에 녹는 섬유소와 식물성단백질 섭취 늘리기
  3. 신선한 야채, 과일 매일 먹기
  4. 항산화제 섭취
  1) 비타민E 1일 : 200--400IU이상(혹자는 400--800IU) : 항산화제중 가장 중요함
  2) 비타민C 1일 500--1,000mg
  3) 베타카로텐 1일 5--50mg
  4) 셀레니움 : 1일 50마이크로그램
  5) 단일불포화지방 섭취 늘리기
  
  치매가 안 생기도록 항산화벽을 쌓자!
  태어날 당시의 뇌 세포수는 약 2백억 개 정도. 그리고 나이가 들면서부터는 하루 10만개씩 감소되어 80세가 되면 처음 수준의 약 50% 정도가 된다. 따라서 노인에서는 새로운 것을 기억하는 능력이 떨어지게 된다.
  기억력에는 3단계가 있는데, 첫단계는 몇초 동안 기억을 하는 초단기기억, 둘째단계는 수십초간 기억할 수 있는 단기기억, 셋째단계는 그 이상의 장기기억이다. 이 중 뇌세포가 감소된 노인에서는 둘째와 셋째 단계의 기억에 문제가 생긴다.
  이런 문제를 극복하는 데 도움이 되는 것이 기억력 훈련이다. 언젠가 TV 대담프로에 어느 국회의원이 나와서 매일 아침 산책 때마다 100에서 시작해 일정한 숫자를 빼는 연습을 한다는 것을 들은 적이 있는데, 이런 것도 훌륭한 기억력 훈련의 한 방법이다. 비록 노인이라 할지라도 이미 젊었을 때의 기억능력에 의하여 장기기억으로 저장되어 있는 것은 그대로 오랫동안 남아 있다. 예를 들어 태어난 고향, 다니던 학교 이름, 젊었을 당시의 유명인이나 대통령 이름, 유행가 등은 잘 기억한다. 하지만 치매가 심해지면 이것조차 전부 기억하지 못하게 된다.
  세상에서 나를 가장 사랑해 주었고, 나와 가장 가까웠던 가족의 한 사람이 점차 나를 몰라보면서 인간의 모습을 잃어가면서 황폐화 되어가는 것을 지켜보아야 하는 엄청난 괴로움은 치매환자를 둔 가족이 아니면 알 수가 없다.
  미 국립보건원 산하에 있는 노인청 연구비의 50% 정도가 치매분야에 투자되는 등 도처에서 연구가 광범위하게 진행되고 있으므로 언젠가는 정복이 되리라 믿지만 아직까지는 뚜렷한 예방법이나 치료법이 없어서 매우 안타까운 실정이다.
  현재 병원에서 쓰고 있는 약 중에서 20여 종의 약 중에서 부분적으로나마 치매환자의 지적 능력을 좋게 하는 효과가 인정이 된 약물로는 타크린(상품명: 코그넥스)과 일본 에이사이 제약회사의 도네페질(상품명: 아리셉트)이라는 약 등이 있다. 그외에 ENA713과 메트리포네이트란 약이 시험 중에 있고, 치매 관련 유전자 연구들이 진행 중이다.
  치매환자는 뇌 기능에 필요한 아세틸콜린이라는 물질이 퇴화되는데, 이들 약물은 이 물질이 파괴되는 것을 막는 작용을 가지고 있다. 이들 약과는 달리, 치매의 진행을 느리게 하는 효과가 있어서 보조적으로 같이 사용하는 약들이 있는데, 그 중의 하나가 항산화제이다. 호르몬 중에는 얼마 전에 선풍적인 인기를 끌었던 DHEA와 여성호르몬 에스트로겐이 유사한 작용이 있는 것으로 보고되고 있다.
  기억력이 감소하는 이유는 뇌에 2가지 변화가 오기 때문이다.
  첫째는 기억 정보를 저장하고 전달하는 뇌신경에 이상이 오는 것이고, 둘째는 뇌혈류에 장애가 오는 것이다.
  현재 병원에서 처방되는 주된 약물의 작용은 신경전달 기능을 좋게 하는 것이고, 뇌혈류를 좋게 하면서 신경의 퇴화를 예방하는 보조작용을 할 수 있는 것이 항산화제이다.
  뇌는 우리가 들이마시는 산소의 약 1/4을 소모할 정도의 산소가 필요한 장기이므로 혈액순화 장애가 좋은 것은 뇌의 건강면에서 대단히 중요한 점이 된다. 따라서 바로 앞서 얘기한 동맥경화증 예방책들은 그대로 또 기억력 향상과 치매예방법이 된다.
  몇몇 임상실험에 의하면 활성산솨에 의해 뇌세포가 손상되는 것이 관찰되었다.
  뇌세포 보호 효과가 있는 항산화제로 신경전달물질이 파괴될 때 생기는 프리라디칼을 줄여 주는 셀레길린, 비타민E, C, 바이오 플라보노이드, 조효소 큐, 징코 등이 있다. 노인을 대상으로 징코를 복용시킨 연구를 보면 정상적인 노인의 기억력은 물론 치매환자에서도 기억력 향상이 돤찰된다. 또 1997년도에 컬럼비아대학에서 약 3백여 명의 치매환자에게 하루 2천 단위 정도의 비타민E를 복용시킨 결과 치매 악화 속도가 약 6개월 정도 지연되는 것이 관찰되었다. 필자의 경우도 치매가 있거나 치매 위험 요인이 있는 환자에게는 보조제로 비타민E나 징코를 처방해 준다.
  사실 치매란 병 자체는 치료가 불가능하기 때문에 이들 항산화제약도 그 효과에 한계가 있다. 하지만 현재로서는 이런 약이나마 없는 것보다는 훨씬 낫다.
  또 치매는 아니지만 단기 기억력이나 추리력, 문제해결 능력이 떨어진 노인은 그렇지않은 노인에 비해 체내 항산화 방어력이 낮다는 연구결과들에 비추어 볼 때,, 항산화제를 꾸준히 섭취하는 것은 인지기능의 유지에 도움이 된다고 할 수 있겠다.
  
  기억력 향상이나 치매 예방을 위한 항산화제 복용의 예
  1. 비타민C, 1,000mg 이상
  2. 비타민E 800단위
  3. 징코 100--800mg
  
  우리 전통음식, 조금만 고치면 세계 최고!
  이제, 다음 장으로 넘어가기 전에 독자 여러분은 이제까지 읽은 지식을 총동원하여 밥상을 한번 차려 보라. 아마 책의 내용을 잘 이해한 사람이라면 짐작하겠지만, 항산화건강법에 입각해서 식단을 차려 보면 우리 할아버지, 할머니들이 오염되지 않은 텃밭에서 제철에 나는 재료로 차려서 잡수시던 밥상과 가장 비슷해진다.
  밥은 흰쌀보다는 철에 따라 보리밥, 콩밥, 현미밥, 오곡밥, 오곡 잡곡밥에 보글보글 두부된장찌개나 시래기국, 배추김치, 물김치, 백김치, 열무김치에 밑반찬으로 고춧잎이나 고추, 콩잎, 쓴나물 장아찌, 쌈장에 찍어먹는 마늘 몇 쪽, 또 고기보다는 제철에 잡히는 각종 생선들, 냉이나 쑥, 씀바귀, 미나리, 두릅, 근대, 호박나물, 도라지, 고들빼기 등등의 헤아릴 수 없이 많은 맛깔스런 나물반찬, 기름에 튀기기보다는 살짝 데치거나 짠 요리들, 눌러서 짠 들기름이나 참기름으로 부친 부침개, 식사 후 디저트로 요새처럼 커피나 케익 조각이 아니라 구수한 숭늉 한 사발, 여유가 되면 간식용으로 먹던 강정이나 각종 정과들...
  그야말로 짜고 맵고 배터지게 먹는 점만 고친다면 싱싱한 각종 항산화 영양소가 듬뿍 들어 있는, 가히 세계 최고의 음식 아닌가!
  요새처럼 한 상 기름지게 육류로 가득 차린 푸짐한 음식이 아니라 정갈하고 조촐하게 차린 우리의 옛 음식이야말로 우리가 지켜야 할 최고의 건강식이라는 것을 명심하기 바라며, 하루 빨리 그 시절의 밥상으로 돌아갔으면 하는 바람이다.