제 7부 생활습관별 항산화벽 구축전략

  제 7부 생활습관별 항산화벽 구축전략
  
  항산화벽이 망가지지 않는 올바른 운동법
  적응기간을 거쳐 서서히 운동하면 항산화 방어능력도 증가된다.
  규칙적인 운동을 하면 젊었건 나이가 들었건간에 근육이 탄탄해지고, 뼈가 강해지며, 콜레스테롤이 낮아지고, 심장병과 암예방 효과가 나타난다. 또 비만이 해결되고, 잠을 잘 자며, 우울해지지 않고, 면역 기능도 향상된다. 골다공증이 안 걸리는 방법의 경우를 예로 들면 칼슘을 하루 1.5g정도 먹고 짜게 먹지 않으며, 칼슘이 빠져나가지 않도록 커피나 콜라, 사이다 같은 것을 안 마시고 음주 절제, 금연 등의 방법이 다 중요하지만, 운동의 효과에 비할 바가 못된다.
  근육의 경우도 60세가 되면 청년시절보다 20%가 감소하지만, 양질의 단백질을 체중 1kg당 1g정도 섭취하면서 운동을 하면 12주 정도 후에는 10%나 근육을 늘릴 수가 있다.
  따라서 운동이 건강에 좋다는 것에 반대하는 사람은 없다.
  하지만 규칙적인 운동도 잘못하면 해로울 수 있다는 사실을 아는 사람은 별로 없는 것 같다. 이미 앞서 제4부에서 건강과 장수를 위해서 하는 운도잉 잘못하면 오히려 프리라디칼 손상으로 해로울 수 있다고 한 바 있다.
  그래서 이번에는 프리라디칼 손상을 적게 하는 올바른 운동법을 이야기하기로 한다.
  운동할 때에 생기는 프리라디칼 손상을 줄이는 가장 기본적인 방법은 서서히 적응하면서 운동을 하는 것이다.
  적응기간을 두고 운동을 하면 어떤 이유로 건강에 좋은가?
  첫째는 적응훈련의 결과로 세포 내 에너지 생성공장인 미토콘드리아의 수가 증가한다. 이렇게 되면 한 개의 미토콘드리아에서 생기는 활성산소의 양이 줄어들므로 이를 처리하는 능력도 증가한다.
  둘째, 서서히 운동을 하면 근육과 간, 심장에 있는 SOD 같은 항산화효소들이 증가된다. 또 셋째로 규칙적인 운동은 근육 내에 철의 양을 감소시키므로 활성산소가 생기는 기회 역시 줄어들게 된다.
  넷째로 백혈구가 활성화되어 활성산소를 만드는 반응이 줄어든다. 누구나 운동을 갑자기 하고나면 근육이 뭉치고 당기고 아프다가도 계속 운동을 해서 적응이 되면 통증이 오지 않는 것을 경험하는데, 이런 이유를 설명하는 것 중의 하나가 백혈구 활성 이론이다.
  
  항산화비타민은 운동으로 인한 피해를 줄여 줄 수 있다.
  급격하고 심한 운동 때에 생기는 프리라디칼이 몸에 해롭다면, 이를 처리해 주는 항산화 보충이 이롭다는 이론은 별로 놀랄만한 일은 아니다.
  운동할 때 보충해 주어야 하는 항산화 영양소 중 가장 중요한 것이 비타민E이다. 이는 체내에서 합성되는 항산화효소와 달리 항산화비타민이므로 음식이나 정제로 섭취하여 계속 보웅이 되어야 한다. 심한 운동을 시켜 탈진이 된 쥐 실험에서 보면 비타민E가 부족할수록 근육과 간의 활성산소량이 증가되어 기능이 감소하고 지구력도 떨어지는 것이 관찰되었다. 반면에 비타민E를 첨가한 먹이를 준 쥐에서는 운동 후에도 지질의 과산화변질이 덜 생겼다.
  사람에 대한 일부 연구에서도 매일 6주간 비타민E를 600단위 정도 복용하고 나면 최대운동 능력의 60--90% 정도 강도로 운동을 시킨 후에도 혈액 주으이 말론디알데하이드(지질이 과잉산화되었을 때 생기는 부산물의 일종) 수치와 숨쉰 공기 안에서 펜탄(지질이 과잉산화되었을 때 생기는 부산물의 일종) 수치가 감소되는 것이 관찰되었다. 따라서 지구력을 요하는 격렬하고 강한 운동을 하면서도 일상적인 보통 식사를 하는 사람들은 체내 비타민E가 빨리 소모되므로 그 섭취를 늘리는 게 좋겠다. 또 높은 고도에서 운동을 할 때에는 특히 프리라디칼의 손상이 커지므로 등산을 자주 가는 사람은 매일 비타민E를 복용하는 것이 좋다.
  비타민C 효과에 대한 연구 결과는 비타민E에 비해 적어서 아직 불확실하지만, 비타민C가 비타민E를 재생시키는 효과가 있는 것으로 보아 역시 운동으로 인한 조직 손상을 줄여 주는 효과가 있을 것으로 추측하고 있다.
  조효소 큐 역시 운동할 때에 필요한 중요 항산화 영양소중의 하나이다. 특히 세포 내 에너지 생성 공장인 미토콘드리아의 작용을 도우며 등푸른 생선에 많이 함유되어 있다. 이외에 항산화작용이 있는 글루타치온 등에 관한 연구들도 시도되고 있다.
  
  활성산소의 피해를 줄이기 위한 항산화제의 복용의 예
  1. 비타민E : 1일 100--400단위
  2. 비타민C : 1일 1--3g
  3. 조효소 큐 : 30mg 
  
  활성산소 피해를 최소화하는 올바른 운동 실천법
  규칙적인 운동이 정신적, 육체적으로 건강에 이로우며 심장병 발생 예방 효과가 있다는 것을 입증하는 연구는 셀 수도 없을만큼 많다. 또 확인 검증과정도 거칠만큼 거쳐서 이젠 기본적인 건강상식중의 하나가 되었다.
  하지만 의학자, 과학자들은 분명히 다음과 같은 몇가지 단서를 달아서 운동이 좋다고 한 것이지, 결코 무조건 운동이 좋다고 한 것은 아니다.
  즉, 격렬한 운동이나 갑작스럽게 하는 운동은 오히려 좋지 않다는 것은 전혀 새삼스러운 것이 아니다. 최근 각 매스컴에서 보도되는 '운동이 해로울 수 있다'는 보도도 이런 점을 강조하는 것이다.
  건강과 장수를 위해서 하는 운동법과 운동선수들이 경기력 향상을 위해서 하는 운동은 다르다. 보통사람보다 격렬한 운동을 많이 하는 운동선수들이 결코 남보다 더 병에 덜 걸리거나 오래 사는 게 아니라는 여러 연구 결과들도 이를 증명해 주고 있지 않은가?
  어쨌든 평소에 운동을 안하다가 갑자기 심한 운동을 하지 않도록 해야 한다. 또 비록 꾸준한 훈련으로 적응이 잘 되어 있더라도 최대 운동 능력의 85%가 넘는 격렬한 운동은 피하는 게 좋다.
  첫째, 운동의 개념을 바꾸자. 즉 운동은 짬을 내어 또는 여가나 스트레스 해소를 목적으로 하는 것이 아니라 밥을 먹거나 잠을 자는 것처럼 필수적인 일상생활의 한 부분이다.
  둘째, 강도는 자신의 최대운동 능력의 85% 정도를 넘지 않게 하되 
  셋째, 차차 적응시간을 두면서 해야 하고
  넷째, 유산소운동은 약간 숨이 찰 정도로 15--30분 정도를 유지할 수 있도록 하며
  다섯째, 스트레칭처럼 관절을 강화시키고 유연성을 기르는 운동도 포함되어야 한다.
  여섯째, 칼로리 소모면에서 본 최소한의 적정 운동량은 하루 100cal 소모이며, 이를 위한 구체적인 방법은 아래와 같다.
  1) 하루 30여분 정도 산책(1분에 2.5--5cal 소모)
  2) 가볍게 20--25분 정도의 자전거타기(시속 1km 탈 때 1분에 4--5cal 소모)
  3) 20분 정도의 탁구나 배드민턴, 테니스, 골프 등(1분에 5--6cal 소모)
  4) 가볍게 10분 정도 달리기(시속 8--9km로 뛸 때 1분에 8--10cal 소모)
  일곱째, 적어도 이틀에 한번씩 규칙적으로 하되, 공해 속의 운동이라도 안하는 것보다는 낫다. 운동할 때 대기오염 물질에 의한 프리라디칼 손상을 최소로 줄이기 위해서는 실내에서는 주로 무산소운동(아령같은 무게 부하운동)을 하고, 산소를 많이 필요로 하는 유산소운동은 야외의 공기가 맑은 곳 또는 교통량이 적은 시간대의 실외에서 하도록 한다.
  여덟째, 질병이 있거나 고령자는 운동처방을 받아서 하도록 한다. 
  아홉째, 격렬하고 갑작스런 운동은 물론 오랜 시간 지구력을 요하는 운동을 장기간 할 때에도 활성산소의 증가로 인한 체내항산화 방어벽이 소모되므로 항산화영양소를 보통사람보다는 더 많이 섭취하는 것이 바람직하다.
  열번째, 적응기간을 거쳐 훈련이 된 경우라도 항산화제를 보충하는 것은 도움이 된다.
  
  항산화벽이 망가지지 않는 올바른 음주법
  적당한 음주의 뜻을 잘 모르고 마시면 해가 된다
  우리나라가 세계적으로 술 소비량 순위가 손꼽히는 나라이다 보니 자연히 술과 관련된 잘못된 상식들이 한두 가지가 아니다. 예를 들면 '과일주를 많이 마시면 체질이 바뀐다', '취침 전 한잔의 술이 불면증에 도움이 된다', '술 먹기 전에 간장약을 먹으면 간이 보호된다' 등등 헤아릴 수 없이 많다.
  이 중에서도 환자를 치료하는 의사의 입장에서 볼 때, 가장 시급히 고쳐야 하는 것이 바로 많은 학자들이 수만 명을 대상으로 수년간의 검증을 거친 후 몇 가지 단서를 붙여서 발표한 '술은 적당히 마시면 건강에 이로울 수 있다'라는 연구 결과들이 과장 확대 해석되어 오용되고 있는 점이다.
  직장 동료들끼리 나누는 대화 중에 들어서 기분좋고 훈훈함과 넉넉함을 느끼게 해 주는 말 중에 '오늘 약주 한잔 어때?'라는 말이 있다.
  즉, 술은 술인데 약이 되는 술 약주(영어로는 medicinally  wine이라 한다)는 종류로는 대개 곡주를 뜻하는 것 외에도 아랫사람이 윗분께 술을 권할 때 쓰는 말 등'의 의미도 있다.
  그런데 언제부터인지 술 종류나 양에는 관계없이 적당하고 기분좋게 마신 술이면 '약주 한잔'한 것으로 통칭이 되기 시작했다. 더욱이 의학자들에 의해 '술은 전혀 안 먹는 것보다는 적당히 마시는 경우에 건강에 더 이로울 수 있다'라는 연구 결과들이 속속 발표되고 난 뒤부터는 '적당히 마시면 심장병이 덜 생긴다더라'면서 연거푸 주거니받거니하는 술문화까지 생겨나게 되었다.
  분명히 '어떤 특정한 경우에 한하여 이로울 수 있다'라는 단서가 붙어 있음에도 불구하고 '적다히 술을 마시면 누구나 건강에 이롭다'로 변질되어 버려서 오히려 건강을 해치는 경우가 많아진 것이다.
  따라서 만일 여러분이 적당한 음주로 인해서 건강을 좋게 하려는 생각이 있다면 적당량의 음주란 정확히 어떤 것인지, 또 이것이 건강에 좋다는 믿을만한 증거들은 어떤 것들이 있는지를 알고 있어야 하겠다.
  과음이 해롭다는 것에 대해서는 더 이상 얘기할 필요가 없을 것이지만, 문제는 전혀 안 마시는 경우에 비해서 적당히 마실 때의 장점이 무엇인지 엄밀히 따져볼 필요가 있는 것이다.
  
  '적당한 음주'의 정확한 뜻
  몸이 아파서 병원을 찾은 환자들이라면 누구든지 진찰을 해 준 의사에게 여러 가지 궁금한 것들을 묻게 되는데, 대표적인 것 중의 하나가 '술은 좀 먹어도 됩니까?'라는 질문이다. 이 경우 대개 의사들은 상관없다. 혹은 마시면 안 된다라고 하든가, 혹은 조심하면서 적당히 마셔라는 대답을 많이 하게 되는데, 바로 이 '적당히 마셔라'는 말을 들은 환자들의 경우를 조사해 보면 그 양과 횟수가 천차만별이다.
  예를 들면 안 마시는 것보다는 적당히 마시는 것이 좋다고 생각하고, 마시기 싫은 경우에도 억지로 매일 조금씩 마신 사람, 마시는 횟수에 비중을 두고 좀 양껏 마시되 1주에 1--2번 정도 마신 사람, 취하지는 않되 기분 좋을 정도를 적당한 음주로 생각한 사람, 매끼마다 반주하는 것을 적당한 것으로 생각한 사람, 특별한 원칙없이 그저 가끔 소주 1--2잔, 혹은 맥주 1--2병 마신 사람, 적다한 음주는 몸에 좋다더라. 그러니 가능한 매일 마시자로 이해해서 자기 전에 매일 양주 1잔을 마신 사람, 안주를 든든히 먹으면 과음을 해도 적당한 음주가 될 것으로 생각하여 평소의 과음 습관은 그대로 두고 안주를 꼬박 챙겨서 먹은 사람 등등... 이루 헤아릴 수 없을 만큼 다양하다.
  여러분은 적당한 음주의 의미를 어떻게 알고 있는가?
  과연 의학적인 의미에서 건강에 이로울 수 있다는 '적당량 음주'의 정확한 의미는 무엇일까?
  사실 그 정의에 대해서는 알콜전문가들 사이에서도 여러 이견이 있고, 또 연령이나 성별로도 다르다. 하지만 대체적으로 이들 전문가들의 의견을 종합해 보면 다음과 같다.
  첫째, 건강에 해를 주지 않으면서 때로는 안 마시는 경우보다는 건강에 이로움을 주는 1일 최대 허용량으로 마실 것.
  둘째, 양으로는 맥주 12온스, 포도주로는 5온스, 증류주로는 1.5온스로, 이를 순수한 알콜로 환산하면 0.5온스 정도의 양이 된다. 이를 다시 한국인들이 즐겨 마시는 술의 종류로 환산해 보면 맥주는 1일 1캔 이하, 포도주는 포도주잔으로 1일 1잔 이하, 소주로는 1일 2잔 이하, 청주로는 1일 반컵 이하, 진이나 위스키 등의 독주로는 1일 1잔 이하가 된다.
  넷재, 만일 이런 술 외에 다른 술을 즐겨 마시는 경우라면 '15 나누기 자신이 즐겨 마시는 술의 %를 하면 된다. 예를 들어 20%짜리 과실주를 즐겨마신다면 적당량의 정의는 1일에 15 나누기 0.2, 즉 약 75cc 정도가 되는 것이다.
  
  '적당한 음주가 몸에 좋다'는 과학적 배경
  서양의 경우에는 심장병이라고 불리는 관상동맥질환이 그들의 사망 원인 1위인만큼 '적당한 음주는 심장에 좋은 영향을 주는가, 아니면 나쁜 영향을 주는가?'라는 과제는 사회적으로 큰 관심사이다. 따라서 막대한 돈을 투자하여 대규모 연구를 해 왔으며, 그 결과, 다음과 같은 사실을 알게 되었다.
  첫째, 적당량의 음주는 혈액 내 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시키고, 또한 혈소판이 응집되는 것을 줄여서 협심증, 심근경색증의 발생을 낮춘다. 또한 적당한 음주를 하는 사람이 술을 전혀 안 먹거나 과음하는 사람에 비해서 심장병으로 인한 사망률이 적다.
  둘째, 식욕을 좋게 하고 장운동을 활발하게 해 주며,
  셋째, 긴장감, 불안 우울감 등을 줄여서 정신건강에 도움을 준다.
  하지만 우리나라는 서양과는 좀 사정이 다르다.
  우선 금주를 해야만 하는 간질환과 중풍이 많으며, 더욱이 큰 사회문제로 되어 있는 음주운전에 의한 교통사고가 끊이지 않는 나라이다. 그럼에도 우리와는 사정이 다른 나라의 '관상동맥질환'에 초점이 맞추어져 나온 연구 결과를 그나마도 왜곡되게 받아들여 건강을 해지고 있으니 정말 답답한 지경이다.
  
  활성산소를 증가시키는 술이 몸에 이로울 수 있는 이유
  제4부에서 술은 마시는 양에 관계없이 활성산소를 만들므로 우리 몸에 해롭다고 했다. 그러면서도 이와는 반대로 적당한 음주는 심혈관질환 발생 위험을 줄여 주는 이로움이 있다는 연구 결과들을 소개하였다.
  술을 마시면 전부 활성산소가 만드렁지는데, 유독 적당한 음주의 경우에만 괜찮다는 것이 무슨 이유 때문일까? 그것은 적당한 음주의 경우, 활성산소의 피해를 상쇄시키는 몇가지 장점이 있기 때문이다.
  즉, 첫째로 활성산소는 혈소판을 응집시키는 데 기여를 한다. 하지만 적당한 음주는 반대로 혈소판 응집을 줄이는 효과도 같이 있다.
  둘째, 활성산소는 나쁜 지방인 LDL을 산화시킨다. 하지만 적당한 음주 습관이 밴 사람은 알콜 분해효소인 알콜디하이드로게나제가 증가되어 혈관 내부의 호나경이 산호가 잘 안되는 상태가 되도록 조성한다. 이로 인해 혈액 내의 지질들이 프리라디칼의 공격을 덜 받는 것이다.
  
  술도 종류에 따라 이로운 정도가 다르다.
  술 중에서도 증류주보다는 곡주, 맥주, 포도주가 더 심장보호 효과가 있다는 몇몇 연구 보고가 있으며, 반면에 별 차이가 없다는 연구도 있으므로 이 면에서 아직 확실히 도움이 되는 말을 하기가 어렵다.
  하지만 적포도주의 경우는 조금 자신있게 권하고 싶다.
  포도주의 항산화효과를 비교한 연구를 보면, 백포도주를 마시건 적포도주를 마시건 양쪽 모두에서 혈액 속에 비타민E, 비타민C, 카로테노이드의 농도는 비슷했지만, 오직 적포도주를 마신 사람에서만 페놀복합체 또는 바이오플라보노이드가 증가되어 나쁜 지방인 LDL의 산화 정도가 더 적은 것이 관찰되었다.
  우리나라 뿐만 아니라 가까운 일본이나 미국에서도 일어났던 적포도주의 선풍적 인기는 다름아닌 '심장병에 좋다'는 연구 덕분이었다. 즉, 약 15개국의 심장병 사망률을 조사해 보니 미국 못지않게 지방을 많이 먹는 나라이면서도 유독 적포도주를 많이 마시는 나라에서는 심장병에 의한 사망률이 적게 나타났던 것이었다. 하지만, 이 효과는 단순한 상관관계일 뿐이며 또 바이오플라보노이드 성분 자체의 효과 때문이라기보다는 적포도주가 대개 식사할 때 반주 정도로만 먹는 적당량 효과 때문이라는 연구도 있다. 또 프랑스인들은 적포도주말고도 심장병에 유리한 비타민E도 많이 먹으므로 '적포도주가 심장병을 안 생기게 한다'라기보다는 '심장병에 유리한 기능이 있는 물질중의 하나이다'라는 표현이 더 정확하다.
  어쨌든 현재로서는 적당한 음주의 원칙을 지켜서 마시는 적포도주가 술 중에서는 가장 심혈관질환 발생 위험을 적게 한다고 할 수 있다.
  
  적당히 마신다고 해서 누구에게나 이로운 것은 아니다.
  그렇다면 적당한 음주의 이로움은 누구에게나 오는 것인가? 아니다.!
  우선 심한 고혈압이나 부정맥, 궤양, 간질환이 있는 경우에는 적당량이라 해도 해가 될 수 있다. 진정 수면제, 항우울제, 항히스타민제, 아스피린, 관절염약, 아세트아미노펜 등을 먹는 경우에도 음주는 삼가는 것이 좋다. 또한 잠자리에 들기 전에 술을 마시는 것은 장기적으로는 오히려 수면장애를 일으키므로 삼가야 한다.
  '적당'이라는 말은 참으로 좋고 편리한 말이지만, 많은 사람들의 건강을 지켜야 할 의사의 입장에서는 가장 쓰기 싫은 말 중의 하나이다.
  술의 경우에도 일반인이 생각하는 적당과 '의학적인 적당한 음주'의 의미는 다르다는 점을 다시 한번 상기하기 바라며, 적당의 의미를 '적당히 넘겨버리지 않아야만' 참 건강을 지킬 수가 있게 되는 것이다.
  만일 오늘도 퇴근 후에 소주 한병을 다 마셨다면 그것이 동료들과 기분좋게 술 한잔 마신 의미는 될지언정 취하지 않을 정도로 적당히 마셨으므로 건강에도 이롭다는 의미는 결코 아니다.
  
  몸에 이로운 음주법의 원칙
  1. 의학적인 적당량의 원칙을 가능한 한 지킨다.
  2. 술 종류로는 적포도주가 가장 이롭다.
  3. 안주로는 비타민E, 비타민C, 셀레니움, 베타카로텐 등의 항산화 영양소가 풍부한 음식이 이롭다.
  4. 과음시에는 항산화를 같이 보충하되 복용량은 일반원칙에 따른다.
  
  애연가들의 구세주, 항산화제
  프리라디칼을 만드는 가장 해로운 물질을 한 가지만 꼽으라면 그건 단연코 담배이다.
  따라서 금연하는 것이 너무도 중요하지만, 많은 역학연구, 동물 및 임상실험 연구 결과들을 보면 항산화제가 흡연으로 인한 피해를 조금은 줄여 줄 수 있을 것으로 보인다.
  다음은 이에 대한 대표적인 증거들이다.
  첫째, 베타카로텐, 비타민E, C를 많이 먹는 것은 폐암 및 동맥경화증 발생 위험 감소와 관련성이 있다.
  둘째, 비타민C를 제거한 인체 혈액에 담배 연기를 노출시키면 곧 바로 지질의 과산화변질이 관찰된다. 하지만 담배 연기 노출 직전에 비타민C를 투여한 경우는 지질의 변질이 더 늦게 나타났다.
  셋째, 베타카로텐을 투여한 후에 보니 흡연으로 생긴 페록시라디칼이 제거되는 것이 관찰되었다.
  넷째, 흡연으로 인한 백혈구 - 혈과 내피세포 - 혈소판의 부착반응이 비타민C 투여 후에 억제된다.
  
  항산화제를 먹는다고 해서 흡연 피해가 사라지는 것은 아니다.
  매일 담배를 한 갑씩 피우는 사람들은 안 피우는 사람에 비해 대략 7년 정도 일찍 죽는다. 따라서 '항산화제가 흡연의 피해를 줄여 준다'는 연구 결과들은, 애연가들에게는 정말 귀가 번쩍 뜨일 정도의 희소식이라고 할 수 있다. 아마 애연가들은 '한손엔 담배를, 다른 손에는 항산화제를!'이라는 구호를 외치고 다니고 싶을지도 모르겠다.
  하지만 위의 연구 결과들은 항산화제가 그런 이점을 줄 수 있다는 것이지, 흡연의 피해를 없애 준다는 의미는 결코 아니라는 것을 알아야 한다. 또 그런 효과 자체에 대해서 의문을 제기하는 연구 결과들도 많이 있다.
  담배를 피우기 시작해서부터 폐암이 생기기까지의 소요시간은 대략 20여년 정도이다. 그러므로 현재까지 계속 흡연을 해 온 40대 이상의 사람은 이미 몸 안에 폐암의 싹이 있다고 볼 수 있다.
  이런 상황에서는 항산화제를 주는 것도 그리 큰 도움이 안 되는 것이다.
  다시 한번 강조하건대 아무리 흡연을 많이 해도 항산화제만 충분히 먹으면 문제없다라는 말은 절대적으로 틀린 말이다. 가장 중요한 것은 이를 악물고 금연 시도를 하는 것이며, 도저히 안되겠다 싶을 때의 차선책이 항산화제 보충 요법이다.
  
  흡연 피해를 줄이기 위해 오늘부터 실천할 것들
  첫째, 흡연은 체내 항산화제를 고갈시키므로 우선은 항산화방어벽이 무너지지 않도록 다음 사항을 실천할 것.
  1) 매일 색이 다른, 적어도 3가지 야채를 먹되 이 중 반드시 포함될 것은 유채과 야채(양배추, 브로콜리), 짙은 녹색(열무, 고추, 피망, 부추, 케일, 시금치 등), 붉거나 황색(당근, 토마토)의 것을 먹을 것.
  2) 또 매일 적어도 2가지 과일 먹기(오렌지, 귤, 레몬, 딸기, 포도, 바나나, 감, 사과, 배 등)
  3) 항산화 보충 : 비타민C는 1일 500mg--1.5g 정도, 베타카로텐은 1일 25mg 정도
  4) 비타민E가 많은 배아를 매일 많이 먹기는 힘들므로 그보다는 항산화제로 적어도 하루에 100단위 이상 보충할 것.
  
  비타민B군들에 대한 각각의 1일 필요 섭취량(RDA)
  비타민B1(싸이아민) 1.3mg
  비타민B2(리보플라빈) 1.5mg 
  비타민B3(나이아신) 17mg 
  비타민B5(판토텐산) 5--10mg 
  비타민B6(파리독신) 1.5mg 
  비타민B12(코발라민) 2마이크로그램
  비오틴 30--100마이크로그램
  엽산 250마이크로그램
  
  둘째, 흡연은 동맥경화증의 위험을 증가시키므로 동맥경화증 예방을 위해 대처할 것(방법은 동맥경화증 예방편 참조).
  셋째, 흡연은 골다공증의 위험을 증가시키므로 하루에 칼슘을 1,000--1,500mg 정도 보충한다. 물론 칼슘이 많은 멸치, 한천, 미역, 두부 등도 자주 먹도록 한다.
  넷째, 또 흡연자는 비타민B군을 많이 소모시키므로 앞의 표를 보고 이에 대한 보충을 하는 것이 좋다.