운동

  운동은 지속적으로 하는 것이 좋다. 규칙적으로 운동을 계속하면  건강해지고 오래 살 수 
있다. 그러나 운동에 별다른 재미를 느끼지 못해 규칙적으로  운동하지 않으면 건강은 나빠
지고 오래 살기도 어려워질 것이다. 그런데 건강해지기 위해서라면  운동을 반드시 많이 할 
필요는 없다는 소식이 있다. 최근 미국 에어로빅 연구소의 스티븐 블레어 박사는 '미국 의학
협회지'에 발표한 논문에서 적은 양의 운동이라도 규칙적으로 지속하면  그 효과가 오래 지
속된다고 했다. 블레어 박사는  건강한 남자 10,224명과 여자  3,120명을 대상으로 트레드밀 
검사를 실시했다. 우선 신체의 적합성 정도에 따라 다섯 집단으로 나누었다. 가장  적합성이 
낮은 집단(집단 1)부터 가장 적합성이 높은 집단(집단 5)까지 5단계로 나누었다. 연구자들은 
이들을 대상으로 신체의 적합성 수준과 사망률 사이에 어떤 상관이 있는가를 연구했다. 8년 
동안의 연구 결과, 적합성이 제일 낮은 집단(앉아서 생활하는 집단 1)이 적합성이 가장 높은 
집단(가장 활동적인 집단 5)에 비해 3배 이상 사망률이 높게 나타났다. 그러나 더 중요한 발
견은 남자의 경우에 신체 적합성에 따른 이점이 집단 1과 집단 2 사이에서 두드러진다는 점
이다.(그림 21) 다시 말해 하루에 30분 정도를 꾸준히 걷는 집단(집단  2)은 일주일에 30-40
마일이나 달리기를 한 집단 5와 거의 비슷하게 사망률이 낮았다. 집단 2에서 집단 5까지 운
동을 한 집단은 전혀 운동을 하지  않는 집단 1에 비해 심장병, 암  같은 모든 질병에 의한 
사망률이 뚜렷이 낮았다. 12,138명의 중년 남자를  대상으로 한 '다중 위험 요인  개입 시험
(Multiple Risk Factor Intervention Trial)' 이란 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 아서 레
온 박사가 주도한 이 연구에서는 피험자를 운동 수준에 따라 세 집단으로 나누었다. 7년 동
안의 연구에 의하면, 운동을 가벼운 수준으로 한 집단은 전혀  운동을 하지 않은 집단에 비
해 심장병을 포함하여 모든 병에 의한 사망률이 3분의 1정도 낮았다. 가벼운 수준의 운동이
란 하루 30분 정도의 걷기나 정원 손질  또는 집수리, 가사 돌보기와 같은 운동을 한다.  이 
연구에서도 운동량이 많은 사람들과 경미한 사람들 사이에는 뚜렷한 사망률 차이가  보이지 
않았다.
  1. 신체적 적합성과 건강은 같지 않다. 뛰어난 운동 선수들이 심장마비나 뇌경색으로 갑작
스럽게 죽음을 맞이하는 경우가 많다. 이런 선수들은 근육이 잘 발달하였고 평소 운동을 많
이 하여 과다한 체지방이 없고  몸도 날씬하다. 그러나 조깅 붐을  일으키고 조깅책을 냈던 
짐 픽스, 유명한 프로 농구 선수 피터 마라비치, 프랑스의 마라톤 선수 자크 부서로 같은 사
람은 운동 도중 사망하였다. 운동을 하면 몸이 '신체적 적합성'을 갖추지만 신체적 적합성을 
갖추었다고 해서 건강이 좋아지는 것은 아니다. 다시 말해  운동만 한다고 건강해지는 것은 
아니다. 운동은 건강을 유지하는 데 필요한 복합적인 생활 습관 프로그램의 한 부분에 불과
하다. '신체적 적합성'은 조건화의 정도를 의미하기도 하고, '훈련 효과'를 의미하기도 한다. 
신체적 적합성을 알아보는 가장 간단한 방법은 심장이 격심한 운동을 한 후 정상 수준으로 
되돌아오는데 얼마나 시간이 걸리는가를 알아보는 것이다. 심장 박동이 정상 수준으로 빨리 
돌아오면 올수록 적합성이 좋다고 말한다. 적합성을 재는 또  다른 방법은 안정기의 맥박을 
재는 것이다. 맥박이 천천히 뛰면 적합성이 더 높은 것이다. 셋째 방법은 얼마나 멀리, 얼마
나 오랫동안 운동을 지속할 수 있는가 하는  것이다. 일반적으로 건강(health)이란 '어떤 주
어진 시간 동안 질병이나 이상 없이 최상의 기능을 할 수 있는 한 유기체의 전반적 조건'이
라고 정의된다. 세계보건기구에서는 건강을 '단순히 질병이나 허약함이 없는 상태가 아니라 
신체적, 정신적, 사회적 안녕이  완벽하게 갖추어진 상태' 라고  정의했다. 심장의 건강이란 
관점에서 보면, 관상동맥에 얼마나 많은 폐색이 일어나 있으며 심장이 피를 얼마나 많이 수
용하는지에 따른다.
  2. 오래 살기 위해서는 반드시  운동을 해야 하는가? 알맞은 운동은  건강을 지키는데 큰 
도움을 준다. 하루 30분 동안 걷거나, 이와 비슷한  정도의 운동을 30분씩 하거나, 일주일에 
세 번 정도 한 시간쯤 걷는다면 건강을 지키는 데 충분하다. 만일 더 적합성을 갖추고 싶다
면 에어로빅 체조와 같은 것을 꾸준히 하여 일주일에 적어도 2,000 칼로리의 열량을 소모해
야 한다. 단지 오래 살기 위해 하루 30분 이상 동안 심한 운동을 하는 것은 별 의미가 없다
는 사실이 여러 연구를 밝혀지고 있다. 만일 30분 이상  운동하는 것이 즐거워서 하는 것이
라면 몰라도, 더 오래 살기 위해 하는 것이라면 별 의미가  없다는 것이 앞서 본 블레어 박
사와 레온 박사의 연구에서도 잘 나타나고 있다. 요컨대 하루  30분 정도 걷는 것은 그보다 
더 심한 운동을 함으로써 생길지 모르는 위험은 줄이면서 동시에 건강과 수명을 지키는 데 
도움이 된다. 따라서 반드시 30분 이상의 운동을 해야만 하는 것은 아니다. 물론 운동을  하
고 싶어서 또는 즐거워서 하는  것이라면 그렇게 해도 무방하다. 운동하고  있는 동안 급성 
심장사가 일어날 위험률은 운동 강도와 직접 비례한다는 것을  명심해야 한다. 조깅하는 동
안 사망하는 비율이 조깅을 하지 않고 있는 동안 사망하는 비율보다 7배나 더 높으며, 특히 
운동 중에 사망하는 위험률은 익숙하지 않은 운동을 하는 동안에 많이 생긴다고 한다. 톰슨 
박사는 극심한 운동은 극성 심장사를 예방하기도 하고 촉진시키기도 한다고 했으며, 데이비
드 박사는 심한 운동이 전반적으로는 질병을 예방하지만 운동하는 동안 일어나는 사망 위험
률은 오히려 증가시킨다고 했다. 알맞은 정도의 걷기 운동은 급성 심장사를 억제하는 데 도
움을 준다. 이것은 이미 심장 질환 진단을 받은 사람들에게 특히 유효하다. 그러므로 심장병
을 지닌 사람은 가벼운 걷기가 심장병의 상태를 개선해줌과 동시에 급성 심장 돌연사 예방
에도 도움이 된다는 사실을 알아야 한다. 이 같은 이유로 심장 열기 프로그램에서는 가벼운 
걷기를 주된 운동 프로그램 내용으로 채택하였다. 걷기는 부상  위험이나 급성 심장사의 위
험을 최소화시키므로 이 프로그램에 참여한 사람에게 하루 30분 정도 걷기나 이틀에 한 시
간 정도 걷기를 권한다. 이 정도의 운동량이면 부상이나 운동 중 사망할 위험을 극소화시키
면서 최대한의 건강상 이익을 얻을 수 있다. 이러한 정도의 운동을 규칙적으로 하면 쾌적함
을 느끼고 오래 살 수 있을  것이다. 일관성 있게 꾸준히 하는 것이  강도를 높이는 것보다 
더 중요하다는 사실을 거듭 강조해 준다.
  3. 운동의 부가 이익. 운동을 하여 적합성도 높아지고 건강도 좋아지면 부가 이익이  생긴
다. 근육의 능력은 사용하면 할수록 좋아진다.  하루30분 이상 걷기 운동을 하면 운동할  때 
사용되는 골격근은 심장보다 더 큰 효과를 얻는다. 신체적 적합성이란 '훈련 효과'락 부르기
도 하는데, 신체가 얼마나 효과적으로 혈액에서 산소를 취하여  운동에 관여하는 근육에 보
내주는가 하는 것이 적합성이다. 규칙적으로 운동을 하면 근육으로  가는 작은 혈관의 수가 
늘어나서 근육 세포에 많은 피와 산소를 공급하게 되고, 근육 세포 안에서 에너지를 공급하
는 미토콘드리아의 수가 늘어나게 된다. 다시 말해 신체적으로  적합성이 높은 사람은 운동
을 더 효율적으로 할 수  있으므로 피로감을 잘 느끼지 않는  것이다. 규칙적으로 운동하면 
체지방의 비율도 줄어든다. 나이를 먹으면서 체중은 일정 상태에 머물러도 체지방의 비율은 
차츰 높아진다. 이렇게 체지방 증가가 계속되면 체중은 점차 늘게 된다. 운동은 이런 과정을 
반전시킨다. 또 운동은 뼈의 밀도를 높이고 혈압을 낮추며, 혈전 형성을 감소시키고 좋은 콜
레스테롤(HDL)을 늘리며 트리글리세리드(triglyceride) 수준을 낮추어 심장병 예방과 재활에 
도움을 준다.
  4. 어떻게 운동하는 것이 안전한가? 하루 30분 정도 걷기보다  더 많은 운동을 하고 싶으
면 의사와 상의하라. 특히 이미 심장병이 있거나 혈압이 높거나 그밖에 특별한 이상 조짐이 
있다면 반드시 상의하는 것이 좋다. 일반적으로 가장 효과적인  운동법은 다음과 같은 내용
을 일과로 삼고 규칙적으로 실천하는 것이다. 가까운 일터에 갈  때나 물건을 사러 갈 때는 
자동차를 타는 대신 걷거나 자전거를 탄다. 만일 이것이 어려우면  좀 먼 곳에 차를 세워두
고 걷는다. 한두 층 정도는 엘리베이터 대신 걸어 올라간다. 일과 후 친구나 애인 또는 가족
과 함께 산책을 한다. 사랑하는 사람과 산책을 하는 것은  운동 효과와 함께 친밀감을 높이
기에 좋은 방법이다. 가족이나 친구와 함께 운동을 하면  사회적 지지감과 동기를 높여주는 
이중의 이익을 볼 수 있다.  작은 모험을 즐기자-낯선 장소를  택하여 걷기 운동을 즐겨라. 
한편, 훈련 효과를 높이기 위해서는 특정한 유형의 운동,  운동의 빈도, 운동의 강도와 운동 
지속 기간을 잘 지켜야 한다.
  운동의 종류. 우리 몸은 두 가지 방식으로 에너지를 만든다. 곧 산소가 필요 없는  무기성 
체계(aerobic system)의 두 체계로 에너지를 만든다. 무기성 체계는 잠깐 동안 매우  빠르고 
강력하게 에너지를 사용하는 것으로, 갑자기 돌진하거나 도약하는 운동과 같은 경우에 작동
한다. 무기성 체계는 에너지를 즉각 공급해주지만 효율성이 비교적 낮다. 따라서 근육을  경
련 시키고 통증을 일으키는 젖산(lactic  acids)과 같은 노폐물을 많이  낸다. 유기성 체계는 
매우 효율적이어서 몇 분 이상 지속되는 운동을 할 때 사용되는 에너지의 대부분을 제공해
준다. 운동을 시작할 때나 갑자기 강도 높은 운동을 할 때는 무기성 체계에 바탕을 둔 에너
지를 사용하지만, 운동을 시작하고 난 후 1분 이내에 산소가 넉넉한 피가 근육에 와 닿는데 
바로 이때부터는 유기성 에너지 체계가 작동을 시작한다. 이 두 체계의 차이를 이해하면 왜 
운동 전에 몸을 풀어야 하는지(워밍업)를 알 수 있다. 워밍업 없이 갑자기 운동을 시작하면 
무기성 체계에 지나친 부담을 주어 쉽게 피로해지고 젖산을 많이 내게 된다. 운동을 시작할 
때뿐만 아니라 운동이 끝난 후에도 몇 분 동안 몸을 정상화시키는 정리 운동 시간을 가져주
면 몸이 부담 없이 정상  상태로 되돌아올 수 있다. 유기성  체계를 규칙적으로 작동시키면 
더 효율적이다. 훈련 효과를 얻기 위해서는 팔, 다리와 같은 거대 근육이 쓰이는 운동을  꾸
준히 해야 한다. 유기성 운동이라는 빨리 걷기, 자전거 타기, 조깅, 노젓기, 수영, 크로스컨트
리, 스키, 에어로빅댄스와 같은 것들이 있다. 골프, 야구, 볼링과 같은 운동을 간헐적으로 하
는 것은 무기성 체계를 작동시키는 경향이 있으므로 훈련 효과가 크지 못하다.
  운동의 빈도. 운동을 일주일에 세 번 이상하면 조건화 반응이 일어날 수 있다. 그러나  일
주일에 5일 이상 높은 강도로 운동하면 뼈나 근육에 이상이 생길 염려가 있다. 따라서 개인
의 능력에 따라 신체 반응 능력의  범위 안에서 운동 계획을 세우는 것이  좋다. 다시 말해 
자신의 신체 한계를 잘 살펴 통증이나 손상이 일어날지 모르는 범위를 넘지 않도록 세심히 
배려해야 할 것이다.
  운동의 강도. 당신이 지닌 기능  능력(최대 심박률이라고도 부름)의 45-80% 범위  안에서 
규칙적으로 운동하면 훈련 효과도 있고 최적 수준도 높아진다.  그러면 어떻게 개인의 기능 
능력을 알아 볼 수 있을까? 트레드밀 운동을 하는 동안 분당 심장 박동수를 측정하여 기능 
능력을 재는 트레드밀 검사가 있다. 트레드밀 검사를 하지  않을 때는 220에서 자기 나이를 
뺀 값을 최대 심장 박동률로 보면 된다.(최대 심장 박동률=220 - 자기나이) 만일 나이가 마
흔 둘이고 트레드밀 검사에서 최대 심장 박동률이 170에 이르렀다면 기능 능력의 45-80%에 
맞추어 운동하기 위해서는 170의 45%는 77.1, 170의 80%는 136이므로  심장 박동률을 분당 
77-136에 맞추어야 훈련 효과가 생긴다. 이 범위를 '심장 박동 목표(target heart rate)'라고 
부른다. 만일  나이가 쉰  다섯이며 트레드밀  검사를 받지  않았다면 최대  심장 박동률은 
220-55=165이며, 기능 능력의 45-80%는 165의 45%인 74와, 165의 80%인 132가 나온다. 그
러므로 훈련 효과를 얻기 위해서 심장 박동률을 분당 74-132회로 유지해야 한다. 두말할 나
위도 없이 운동을 처음 시작할 때는  하한선에서 시작하여 점차 상한선까지 높여나가야  한
다. 심장병 환자의 재활 과정에서는 처음 45%에서 시작하여 석 달이 지나면 60%까지, 특수
한 경우에 한해 80%까지 높여나가도록  한다. 요약컨대 자신의 기능  능력의 45-80% 범위 
안에서 운동하는 것이 좋으며 그 이상 지나치지 않도록 해야 한다. 한편, 자신의 심장  박동
률은 다음과 같은 방법으로 측정할  수 있다. 그림 22에서와 같이  목의 경동맥이나 손목의 
방사동맥 위에 두 손가락을 살며시 올려놓는다. 너무 힘껏 누르면 안 된다. 너무 힘껏  누르
면 심장 박동수를 늦출 수 있기 때문이다. 초시계를 보면서  10초 동안 심장 박동수를 측정
하여 이 수에 6을 곱한다. 운동하기 전, 운동하는 동안,  운동 후에 심장 박동수를 측정하도
록 하라. 이러한 방법 외에도 운동의 강도를 알아보기 위한 두 가지 방법이 있다. 즉 대화의 
정도를 통해 알아보는 검사법과 주관적으로 자신이 느끼는 탈진감의 정도를 통해  알아보는 
방법이 있다. 대화 검사법. 운동하는 동안 지나치게 지치지만 않으면 상대방과 대화를 할 수 
있다. 걷는(운동하는) 동안에 상대방과 대화를 할 수 없을 정도가 되면 운동에 관여하는 근
육들이 산소를 충분히 공급받지 못하므로 곧 기진맥진하게 마련이다.  대화 검사는 심장 박
동수를 재는 데 어려움이 있는 사람에게 특히 유용하다. 그러나 이 방법은 심하게 운동하거
나 강도가 높은 운동을 할 때는  적절히 활용될 수 있지만, 적절한 운동  훈련을 위한 최소 
강도를 측정하는 데는 도움이 되지 않는다. 탈진감을 주관적으로 알아보는 검사. 자신이  하
고 있는 운동을 얼마나 힘들게 느끼는가를 알아보는 검사이다. 이 검사는 군나 보그가 개발
한 것으로 탈진감의 수준을 몇 단계로 나눠 주관적 느낌을 알아보는 방법이다. 아주 가벼운 
단계에서 대단히 힘든 단계 중에서 자신이 하고 있는 운동 강도의 느낌을 확인한다. 예컨대 
아무 것도 하지 않고 누워 있는 단계가 6이며, 지금까지 해보았던 운동 가운데 가장 힘들었
던 운동 단계가 20에 해당된다. 유산소  운동은 11에서 15단계, 곧 비교적 가벼운  운동에서 
약간 또는 다소 힘이 드는 운동이라고 느껴지는 정도에 해당한다.(표 1)
  운동기간. 최적 수준의 훈련 효과를  얻으려면 목표 심박률에 맞추어 한번에  30-60분 간 
운동해야 한다. 우리 연구의 프로그램에 참여한 환자들에게 하루  30분 동안만 걷도록 했음
에도 불구하고 대부분은 일주일에 5-7일, 한 번에 평균 40분  정도의 유산소 운동에 참여했
다. 이 심장 열기 프로그램은 처음 4주에서 8주정도 했을 때 가장 훈련 효과가 뚜렷했다. 젊
고 건강하고 신체적 적합성이 더 좋은 참가자가 나이가 많고 심장병 증세가 있고 평소 운동
이 부족한 참가자보다 약간 빨리 변화되는 느낌을 받았다. 운동의 강도를 높이기 전에 운동 
시간을 늘리는 것이 이상적이다. 처음에는 한꺼번에 30분을 계속 걷든 15분씩 두 번에 나누
어 걷든 적어도 하루 30분 정도 운동하도록 하라. 운동을 30분간 지속할 수 있으면 매주 또
는 2주마다 5분씩 시간을  늘려가라. 관상동맥 폐색이  가장 많이 반전된  경우는 일주일에 
5-7시간씩 운동했던 사람들이다. 물론 이 사람들은 다이어트나 스트레스  관리 기법도 가장 
규칙적으로 열심히 했던 사람들이므로 이런 효과가 운동만의 단일 효과라고 하기는  곤란하
다. 운동을 오래 지속할 능력이 생기면 동시에 강도 높은 운동을 할 능력도 커진다. 심장 손
상을 염려해서 아예 운동을 멈추어 버리는 수도 있지만, 처음  운동을 시작할 때 최대 심박
률의 50-70%로 하거나 보그 척도의 10-13단계  안에서 계속하면 심박률을 곧 60-80%까지 
올릴 수 있고 보그 척도도  11-15단계까지 끌어올릴 수 있다. 앞서서  신체적으로 적합성이 
낮은(평소 운동을 하지 않은) 사람이 걷기 운동을 시작하려 할 때 참고할 수 있는 12주간의 
프로그램(표 2)을   소개하였는데, 신체  적합성에  알맞은 훈련은   빈도(Frequency), 강도
(Intensity), 시간/기간(Time/Duration), 유형(Type)에 따른  이른바 FITT원칙(표 3)을 지켜
야 한다.
  5. 운동의 순서. 운동은 언제나 다음과 같은 순서로 한다.
  준비운동(5-10분). 무산소 운동에서 유산소 운동으로 옮기는 데 도움을 준다. 신체의 부상
이나 근육의 통증을 피하기 위해 심혈관계의 부담(심장  박동률이나 혈압)과 체온을 점차로 
높여나간다. 이때는 운동에 관여할 근육들을 부드럽게 뻗어주는 운동을 한다.(걷기를 하려면 
다리 근육을 뻗어준다.) 5장에서 본 스트레칭 방법들과 앞면에 소개한  그림 23을 참조하라. 
이런 스트레칭 운동에 이어 매우 낮은 강도의 유산소 운동을 3-5분 간 한다.
  실제운동(20-60분). 알맞은 강도로 유산소 운동을 한다.
  정리운동(10-15분). 편안하게 3-5분 동안 낮은 강도의 유산소 운동을 하고, 이어 5분 동안 
스트레칭을 한다. 정리도 준비 못지 않게 중요하다. 유산소 운동을 하는 동안에는 근육에 더 
많은 피를 보내기 위해 혈관이 늘어난다. 정리는 혈관이나  심장이 정상 상태로 되돌아가도
록 하는 것이다. 정리시간을 가지지 않고 갑자기 운동을 멈추면 피가 팔다리에 머물게 되므
로 뇌에 피가 충분히 공급되지 못한다. 이런 이유로 심한  운동을 하다가 갑자기 운동을 멈
추면 현기증을 느끼게 된다. 심장  박동이 운동 전 수준으로 되돌아갈  때까지 정리 시간을 
가지도록 한다.
  6. 운동과 일상의 여러 상황. 먹고 나서 바로 운동을 하면? 대체로 식사 직후에  운동하는 
것이 좋지 않다고 하는 이유는 무엇일까? 우리 몸은 순간 순간 피를 어디로 내보내야 할지
를 결정한다. 뇌와 같은 기관은 언제나 피를 우선적으로 보내주어야 할 곳으로 특별한 상황
이 일어나지 않는 한 우리 몸은 뇌로 피를 충분히 보낸다. 근육이나 소화기 같은 곳의 혈액 
공급은 시간에 따라 달라진다. 점심을 포식하였다면 소화기는 소화해야 할 일이 많아졌으므
로 뇌에게 피를 더 보내달라고 요구한다. 달릴 때는 다리가  뇌에게 더 많은 피를 보내달라
고 요구한다. 그런데 한꺼번에 두 가지 일을 하기에는 피가  모자라기 때문에 배가 잔뜩 부
른 상태에서 달리기를 하면 다리에 경련이 일어나거나 위가  아프기 시작한다. 심장병 환자
가 배불리 잔뜩 먹은 뒤에 가슴에 통증을 느끼기 쉬운  것도 마찬가지 이유이다. 많은 피가 
심장에서 위로 이동해갔기 때문에 가슴 통증이 생기게 된 것이다. 담배를 피우고 운동을 하
면? 언제 어느 때고 흡연은 바람직하지 않지만 특히 운동을 시작하기 전 두 시간 안에 하는 
흡연은 몹시 해롭다. 흡연은 피안의 산소 운반 능력을 떨어뜨리고 관상동맥을 수축시키므로 
근육이나 심장이 사용할 산소가 부족한 상태를 일으킬 위험이 있다. 이런 까닭에 흡연을 하
고 운동을 하면 심장 통증을 느끼며 최악의 경우에는 심장마비가 일어나기도 한다. 술을 마
시고 운동을 하면? 술을 마시고 운동을 하면 부정맥이 생길  수 있으므로 대단히 위험하다. 
높은 기온에서 운동을 하면? 고은은 심혈  관계의 활동에 부담을 주고 운동에 대한  내성을 
감소시킨다. 더위는 일사병이나 탈수 현상과 같은 문제를 빚기 쉽다. 특히 습기가 많고 온도
가 높을 때 운동하면 위험하다.  습도가 높으면 신체의 열을 식히는  것을 방해하기 때문이
다.(땀이 증발되지 않기 때문) 고온이나 습기가 많은 곳에서 운동을 할 때는 운동 기간과 운
동 강도를 낮추고 심장 박동률을 잘 살펴보아야 하며, 준비와  정리에 더 많은 시간을 할애
해야 한다. 체온을 효율적으로 낮추기 위해 수분이 많은 음식  특히 물을 운동 전, 운동 중, 
운동 후에 많이 마시도록 한다. 낮은 기온에서 운동을 하면?  지나친 더위와 마찬가지로 지
나친 추위도 심혈 관계의 기능을 어렵게 만들며 동맥 수축을 일으킨다. 따라서 낮은 기온에
서 운동을 하면 가슴 통증이  일어나기 쉽다. 추위는 동상을 일으키기도  하고 체온 저하를 
부르기도 한다. 15F 이하의 춥고 바람 부는 곳에서 운동하면 위험률이 크게 높아진다. 무엇
보다도 갑자기 체온이 떨어지지 않도록 해야 한다. 먼저 옷을  여러 겹 껴입고 운동을 시작
하여 체온이 높아지면 하나씩 차례로  벗어나간다. 피부는 건조한 상태로  유지하고 모자와 
장갑으로 몸을 보호한다. 고지대에서 운동을 하면? 높은  곳으로 올라갈수록 호흡에 필요한 
산소가 모자란다. 이 때문에 같은 거리를 달리더라도 고지대에서 달리면 저지대에서 달리는 
것보다 훨씬 더 힘들다. 심장에  이상이 있는 사람이 고지대에서 운동을  하면 심장 통증을 
많이 겪게 된다.  그러므로 고지대에서는  운동 강도나  운동 기간을  낮추어야 한다.  고도 
2,400미터 이상에서 운동을 하거나 등산을 하려고 하면 먼저 의사와 상의하라. 고산병을  피
하기 위해서는 하루 300미터에서 600미터 정도씩 차츰 고도를  높여가도록 해야 한다. 아플 
때 운동을 하면? 아플 때, 특히 열이 있을 때 운동하는  것을 피하라. 병이 악화될 수 있다. 
편안하게 쉬면서 몸이 저절로 낫도록  해야 한다. 아플 때는 운동  프로그램을 낮은 강도로 
짧은 시간동안 실시한 후 점진적으로 이전 수준까지 높여나가야 한다. 피로할 때 운동을 하
면? 과로하면 피로감이 오래 가고 심장 박동률이 운동 전의 상태로 잘 돌아오지 않는다. 어
째서 이런 일이 일어났는지 잘 살펴보아야 한다. 간밤에 잠을  충분히 자지 못한 것은 아닌
지, 작업을 마무리하려고 지나치게 밀어붙인 것은 아닌지? 뼈를  다쳤다면? 운동을 하다 보
면 뼈에 고장이 생기는 일도 적지  않다. 발목이나 무릎이 접질려서 이상이 생기기도  하고, 
지나치게 많이 사용해서 이상이 생기기도 한다. 심지어는 신발을 잘 못 신어서 이상이 생기
는 경우도 있다. 뼈에 고장이 있을 때 다음과 같은 방법(RICE 원칙)을 따르면  통증과 염증
을 효과적으로 다스릴 수 있다. 쉰다.(Rest), 얼음물(Ice)에 상처부위를  담근다. 첫날에는 하
루 한 번 20분, 그 다음 이틀은 하루 두 번 20분씩 담근다.(말초 순환기에 문제가 있는 환자
는 얼음을 사용하지 말 것.), 압박(Compression)한다. 부상을 입은 부위에 얼음 팩이 부착될 
수 있도록 탄력성  있는 밴드를 사용하여  압박한다. 부상  입은 부위를 심장보다  더 높게
(Elevate) 한다. 그밖에 조심해야 할 징후들은? 만일 운동을 하는 중이나  운동 후에 다음과 
같은 징후가 나타나면 즉각 의사를  찾아야 한다. 현기증이 난다.  심한 피로감이 반복된다. 
땀이 심하게 난다. 심장 박동이 매우 빠르거나  불규칙적이다. 호흡이 비정상적으로 가쁘다. 
운동 후에 쉬거나 두 알 이상의 니트로글리세린을 복용했는데도 턱, 등, 팔의 통증이나 흉통
이 사라지지 않는다.
  7. 특정한 병이 있는 사람. 신체에 특정한 질병이 있는 사람은 운동 프로그램을  조정해야 
한다. 환자의 안전을 위해  프로그램을 수정하여 적용하는 것이  중요하다. 다음은 앞서 본 
FITT 원칙을 적용하기 위한 가이드라인이다.
  당뇨병. 어린 시절에 발생하는 '타입1'  이든 나이가 들어 발생하는 '타입2'  이든 당뇨병 
관리에 유익하다. 일반적으로 혈당이 통제되지 않는 당뇨병 환자에게는 운동 프로그램을 실
천을 추천하지 않는다. 인슐린 처방을 받는 타입1 환자는  운동 프로그램을 처음 시작할 때 
혈당 수준을 유념해서 관찰해야 한다. 운동은 인슐린과 같은 호르몬 분비에 효과를  미친다. 
그러므로 운동을 하면 인슐린 사용량을  줄일 수 있다. 운동 도중이나  직후에 저혈당 징후
(현기증, 배고픔, 허약 증세)가 일어나지 않는지 살펴보아야 한다. 저혈당 징후를 피하기  위
해서는 다음과 같이 한다. 운동 전후에 혈당치를 재보고 이에  따라 인슐린 양을 적절히 조
정한다. 과일 주스 등과 같이 간편하게 먹을 수 있는 탄수화물을 준비해 둔다. 인슐린  반응
이 최고조에 이를 때는 운동을 피한다. 인슐린이 더 잘  흡수할 수 있도록 운동에 관여하지 
않는 근육, 이를테면  복부 근육과  같은 곳에  인슐린을 주사한다.  30분 운동을  기준으로 
10-15g씩 탄수화물 섭취를 늘리거나 1-2단위(unit)의 인슐린 주사를 줄인다. 당뇨병  환자는 
말초 순환 장애가 잘 생긴다. 따라서 깨끗한 면양말을 신고, 발을 편안하게 받쳐주는 쿠션이 
좋은 신발을 신는 것이 좋다. 그리고 무좀을 피하기 위해서 자주자주 발을 씻어주어야 한다. 
당뇨성 망막증 환자는 눈 주변의  압력을 높이는 도약 운동이나 진동  운동을 삼가야 한다. 
앉았다가 갑자기 일어선다거나 머리를 심하게  흔드는 운동은 하지 않는다.  당뇨병 환자는 
FITT 원리를 다음 표 4와  같이 조정할 수 있다.  고혈압. 운동하고 있는 동안에는 혈압이 
높아지지만 정기적으로 운동하면 평상시의 혈압이 낮아진다.  체중이 줄지는 않더라도 꾸준
히 운동을 하면 고혈압을 막을 수 있다. 파펜바거 박사의 연구에 의하면 정기적으로 운동하
는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 발생률이  35% 정도 줄었다. 운동과 음식을 잘 
조절하면 혈압이 좋아지므로 혈압 강하제를 복용하지 않아도 좋을  경우가 많다. 혈압 강하
제를 복용하면 운동에 대한 반응성이 달라지는데, 이럴 때 일어날지 모를 부작용을 잘 살펴
보아야 한다. 고혈압 환자도 앞서 기술한 당뇨병 환자의 FITT 원칙을 따라 할 수 있다. 말
초 혈관 장애. 말초 혈관 장애를 보이는 사람들은 운동하는  동안 다리에 통증이 오기 때문
에 조심해야 한다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 다리 통증이 없이 운동할 수 있는 시간이 늘
어난다. 운동 생리학자들은 처음 운동을 시작할 때는 다리  통증이 약간 일어나더라도 이를 
무릎 쓰고 운동을 계속하는 것이 좋다고 추천한다. 관절염. 관절염 환자는 관절에 무리를 주
는 운동은 피해야 한다. 탄력성. 힘, 운동의  범위를 높이고 유지할 수 있는 운동이  좋으며, 
통증이 많이 따르는 운동은 삼가야 한다. 관절염 환자는 표5와 같이 FITT 원칙을 수정하여 
적용하여야 한다. 요약해 보자. 운동의 목표가 심장의 건강과 오래 사는 데 있다면 매일  30
분, 또는 일주일에 세 차례 한 번에 1시간 정도 걸어라. 이렇게만 하면 위험률을 줄이고  운
동으로 얻는 이익이 가장 크다. 편안한 신발 한 켤레 외에 다른 어떤 장비도 필요 없다. 걷
는 것은 쉬운 일이다. 복잡하지도 않고 그냥 재미있는  일이다. 자 그럼, 지금부터 걸어보도
록 하자!
  "최고의 의사는 음식 조절과 침묵 그리고 어릿광대이다." 조나단 스위프트
  "채식만 하는 사람들은 솔직하다거나 재미있는 편이 못 된다." 윌리엄 쿨렌
  "그러나 나는 쇠고기를 엄청 먹는 축이다. 그리고 그것이 나의  위트에 해롭다고 믿는다." 
월리엄 셰익스피어(Twelfth Night)
  "채식주의는 허세와 독선을 불어넣기  쉽지만 해롭지는 않은 것이다."  로버트 허친슨 경
(1930년 영국 의학협회 연설에서)