반전 음식과 예방 음식

  무엇을 먹어야 할까? 이 장에서는 음식을 계획적으로 먹는 방법을 이야기하려고 한다. 당
신은 음식을 다양하게 선택해서 먹을 수 있다. 이 책의 중심 주제는 신체의 고통, 스트레스, 
영혼의 외로움에서 자유로워지는 방법을  알아보는 것이다. 누군가가  당신에게 "이 음식은 
먹어서는 안 되오." 혹은 "저것을 먹어서도 안 되오." 라고 말하는 것을 들으면 기분이 유쾌
하지는 않을 것이다. 그러나 먹을 음식, 먹지 말아야 할 음식을 낱낱이 적어두고 이를  실행
하지는 못하더라도 자신의 특수한 상황을 염두에  두고 다양한 선택이 가능한 식단을  만들 
수 있어야 한다. 이를테면 관상성  심장병이 있다면 이 병이 반전될  가능성을 높이기 위해 
지방과 콜레스테롤이 거의 없는 음식을 먹어야 한다. 심장에  아무런 문제도 없다면 지방과 
콜레스테롤이 다소 높은 음식을 먹어도 무난하다. 이 장에서는  반전 음식 프로그램과 예방 
음식 프로그램에 대해 다룬다. 반전 음식(Reversal Diet)은 심장병에 걸린 사람을 위한 것이
며, 예방 음식(Prevention Diet)은 심장병을 예방하고 싶은 사람들을 위한 것이다. 이 두  음
식 프로그램은 비만, 고혈압, 중풍, 골다공증, 당뇨병, 신장 결석, 직장암, 유방암, 전립선암과 
같은 각종 퇴행성 질환에 걸릴 위험을 근본적으로 낮추는 데도 무척 유용하다. 그리고 치료
나 예방 못지 않게 위에 두 가지 음식 프로그램을 잘 실천하면 더 정력적으로 되고, 생각이 
명쾌해지고, 신체의 능력이 높아져 삶이 한층 즐거워질 것이다.
  1. 지방, 단백질, 탄수화물 그리고 콜레스테롤
모든 음식은 지방, 단백질, 탄수화물의 세 가지 성분으로 구성되어 있다. 대부분의 사람들은 
필요 열량의 40-50%를 지방을 통해 섭취한다. 지방을 섭취하면 몸  암에 지방이 쌓인다.(동
시에 심장병도 생긴다.) 탄수화물이 지방을 만든다고  믿는 사람들이 많은데 사실은 그렇지 
않다. 지방과 열량이 높은 것은 구운 감자가 아니라 구운 감자 위에 얹혀 있는 크림과 버터
이다. 살을 찌개 하는 것은 파스타가 아니라 그 위에 얹혀 있는 크림 소스와 올리브 기름이
다. 지방은 열량이 1g당 약 9칼로리지만, 단백질과 탄수화물은 지방의 반도 안 되는 1g당 4
칼로리 정도다. 반전 음식 프로그램은 하루 열량의 40-50%를 지방으로 섭취하던 방식을 바
꾸어 10% 미만으로 줄이도록 한다. 그러므로 같은 양의 음식을 반전 음식으로 섭취하게 되
면 칼로리 섭취량은 엄청나게 줄어든다. 반전 음식은 배불리 먹고도 칼로리는 신경 쓰지 않
아도 좋은 것이다. 반전 음식 프로그램에서 열량을 제한하지는 않지만, 반전 음식을 먹는 사
람들은 미국인이 평균 섭취하는 열량보다 적은 열량을 섭취하게 된다. UCLA대학의 월포드 
박사, 텍사스대학의 마소로 박사는 열량을 비교적 적게 섭취한 동물은 수명이 50% 이상 길
어지는 것을 발견하였다. 열량을 제한하여 키운 쥐는 암  발생 물질에 노출시켜서도 안전하
며, 당뇨병이나 백내장에도 잘 걸리지 않고, 열량을 많이 섭취한 쥐보다 미로 학습도 더  잘
한다고 하다. 음식을 완전히 소화하고 노폐물이 생길 때까지 몸에 과다한 부담을 주지 않으
면, 섭취한 음식은 완전히 대사 되고  몸에서 완전히 배출된다. 배고픔을 느낄 때는  섭취한 
음식이 완전히 대사 된 것이다. 따라서 음식은 배가 고플  때까지 기다렸다가 먹는 것이 가
장 좋다. 반전 음식 프로그램은 다음과 같이 요약할 수  있다. 지방 함량이 매우 낮고, 콜레
스테롤이 거의 없는 음식을 권한다. 지방에서 얻는 열량을 10% 미만으로 줄이고 포화 지방
이 없는 음식을 권한다. 포화 지방이 높은 음식(아보카도, 견과류, 씨앗)은 반전 음식에서 제
외된다. 섬유질이 높은 음식을 권한다.  하루에 60cc 미만의 알코올은 허용되지만  권하지는 
않는다. 기름과 동물성 식품은 탈지유와  요구르트를 제외하고는 어떤 것도 권하지  않는다. 
계란 흰자는 허용한다. 카페인과 그 밖에 흥분제와 화학 조미료 사용을 억제한다. 소금과 설
탕은 약간 허용한다. 칼로리는 제한하지 않는다. 음식을 먹고 나면 오래지 않아 배고픔이 느
껴진다. 반점 음식은 먹는 양을 제한하지 않는 대신 음식의 종류에 유념하게 하고 채식위주
의 음식을 섭취하도록 하는 것이다. 채식 위주의 반전 음식은 종류가 다양하기 때문에 선택
의 폭이 넓다. 우리 연구에 참여했던 조지프 포르지온느란 사람은 콜레스테롤이 558까지 높
이 올라갔으며 서른 아홉 살부터 심장 통증을 보이기 시작했으므로 관상혈관 우회 수술까지 
받았다. 이 사람은 수술에서 회복되는 시점부터 반전 음식 프로그램에 참여하게 되었는데, 6
개월 안에 콜레스테롤이 107까지 내려갔으며 수년 이래 몸 상태가 가장 좋게 느껴진다고 말
했다. 반전 음식은 포만감을 느낄 때까지 먹을  수 있고 배고플 때마다 먹을 수 있다.  반전 
음식은 지방 함량이 지나치게 낮기 때문에 수시로 배가 고프게 마련이다. 그러므로 반전 음
식을 섭취하는 사람은 간식을 먹을  수도 있다. 이처럼 자주 먹는다  하더라도 체중은 계속 
줄어들며 콜레스테롤도 함께 내려간다. 표6에 제시한  두 가지 음식은 명백한 차이가  있다. 
첫째, 반전 음식에 포함된 식품들은  주로 복합 탄수화물(complex carbohydrates),  곧 녹말
(starch)로 구성된다. 자연산 채식 위주의 음식인 곡물, 콩, 채소, 과일과 같은 복합 탄수화물
로 이루어진다. 복합 탄수화물은 배를 부르게 한다. 이와는 달리 알코올, 벌꿀, 설탕과  같은 
단순 탄수화물(single carbohydrates)은 영양 가치가 없는 단순한 열량뿐이다. 이 때문에 반
전 음식 프로그램에서는 설탕과 알코올의 사용을 완전히 금하지는 않으나 제한해서  사용하
도록 권한다. 설탕은 심장병 발병과 관련이 없지만 지방과  콜레스테롤은 심장병 발병과 매
우 밀접한 관련이 있다. 그런데 문제는 포화 지방과  콜레스테롤이 많은 케이크나 아이스크
림 같은 음식에 설탕이 포함된다는 것이다. 복합 탄수화물은  설탕과 같은 단순 탄수화물에 
비해 공복감을 적게 하고 콜레스테롤도 낮추는 이점 외에도  거의 지방으로 바뀌지 않는다. 
우리의 몸이 음식 속의 지방을 섭취하여 체지방으로 바꾸는 것은 쉬운 일이다. 반면, 스위스 
로잔대학교의 아체슨 박사의 연구에 의하면 우리가 섭취한 복합 탄수화물 가운데  극소량만 
체지방으로 바뀐다고 했다. 또 우리 몸은 지방을 소화하고 대사  하는 것에 비해 복합 탄수
화물을 소화하고 대사 하는 데 더 많은 열량을 쓴다.  어떤 종류의 음식을 섭취하느냐가 섭
취하는 음식의 양보다 중요하다는 증거가 스탠포드대학의 드레온 박사가 주도한 최근  연구
에서 제시되었다. 이 연구에 참여했던 사람들의 체지방 비율은  매일 섭취하는 지방과 관련 
있을 뿐 섭취하는 음식의 양이나 먹는 횟수와는 상관이  없다는 점이 밝혀졌다. 하버드대학
에서 이루어진 한 연구에서도 위와 비슷한 결과가 나왔다. 이  연구는 나이 34-39세 사이의
부인 141명을 대상으로 하였는데, 열량 섭취와 체중 사이에는  아무런 상관 관계가 없고 오
직 과체중이 되는 것은 지방 섭취, 특히 포화 지방 섭취와 밀접한 관련이 있다고 했다. 열양 
섭취를 제한하는 식이요법은 '요요(Yo-Yo) 현상'을 일으킨다. 펜실베이니아  의과대학의 브
라우넬 박사는 저열량 음식을 먹여 체중이 줄어든 동물에게 고열량 음식을 먹여 체중을 회
복시켰다. 그리고 체중이 회복된 동물의 체중을 다시 감소시켰더니  체중 감소에 걸리는 시
간이 두 배나 더 걸렸지만 체중을 또다시  회복하는 데는 이전에 비해 3분의 1밖에 걸리지 
않았다고 한다. 어째서일까? 첫째, 이것은 열량을 빼앗아 체중을 줄이는 것이  신진대사율을 
강제로 낮추는 것이기 때문이다. 이렇게 되면 신체는 지금 굶주리고 있다고 생각하게  된다. 
신진대사가 느리게 진행되면 체중 손실이 어려워진다. 이와는 달리  반전 음식은 낮은 열량
을 취하게 하면서 신진대사율을 오히려 촉진시킨다. 결국 지방을 많이 먹는 것은 다음과 같
은 '다섯 가지 불운'을 불러온다.  당신이 취하는 1g의 지방은  탄수화물보다 열량이 두 배 
이상 많다. 지방에서 온 열량은 탄수화물에서 온 열량보다 소모하기가 더 어렵다. 음식에 포
함된 지방은 체지방으로 쉽게 바뀌지만 음식 속의 복합 탄수화물은 거의 체지방으로 바뀌지 
않는다. 포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수준을 높인다. 포화 지방이 많은 음식은  콜레스테롤
도 높다. 둘째, 반전 음식은 보통 음식보다 단백질이 적은데 이것이 과연 나쁜 것일까? 전혀 
그렇지 않다. 우리는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 곧 좋은 영양을 섭취하는 것이라고 배
웠다. 그러나 미국 사람들(부자이거나 가난한 사람이거나)은 필요한 양보다 단백질을 두 배 
이상 많이 섭취하고 있다. 단백질을 너무 적게 섭취하는 것  못지 않게 지나치게 많이 섭취
하는 것도 해롭다. 고단백질의 음식을 먹인 동물은 저단백질의 음식을 먹인 동물보다 더 일
찍 죽는다는 연구 결과도 나왔다. 또 고단백질의 섭취는 뼈 속의 미네랄을 줄여 골다공증으
로 일으킬 수 있다. 동물 실험에 의하면, 지방이 낮더라도 단백질이 높은 음식을 주면  관상
동맥의 폐색이 촉진된다. 단백질은 아미노산으로 구성되는데, 아미노산은 스물 두 종류가 있
다. 26자의 알파벳으로 거의 무한대의 단어를 만들어낼 수  있는 것처럼 22개의 아미노산이 
결합하여 무수히 다양한 단백질을 만들  수 있다. 그런데 사람의 몸은  22개 아미노산 중에 
13개만 스스로 만들어낸다. 나머지 9개는 반드시 음식에서 공급받지 않으면 안 되기 때문에 
이를 '필수 아미노산'  이라 한다.  이 가운데  세 가지  아미노산-라이신(lysine), 트립토판
(tryptophan), 메티오닌(methionine)-이 특히 중요하다. 왜냐하면 나머지 것들은 대부분의 음
식물에 충분히 포함되어 있기 때문이다. 식물성 음식에서 얻는 아미노산과 동물성 음식에서 
얻는 아미노산은 같다. 티본 스테이크를 먹고 얻은 아미노산이나  쌀밥이나 콩을 먹고 얻은 
아미노산이 같다는 말이다. 그러나 두 경우에 얻는 단백질이 질적으로는 동일하지만, 스테이
크를 먹을 때는 단백질과 함께 많은  지방과 콜레스테롤도 함께 섭취하므로 콩이나  밥으로 
얻는 단백질과의 차이가 있다. 동물성 음식과 달리 식물성 음식은 모든 종류의 필수 아미노
산을 다 함유하고 있지는 않다. 그러나 다행스럽게도 식물성  음식에는 비율은 다르지만 앞
서 말한 세 가지 결정적인  필수 아미노산이 함유되어 있다. 따라서  식물성 음식을 골고루 
먹으면 모든 필수 아미노산을 다 섭취할 수 있다. 콩과 식물에는 라이신은 많으나 트립토판
과 메티오닌은 거의 없다. 쌀과 같은 곡물에는 라이신이  적지만 트립토판과 메티오닌이 많
이 들어 있다. 그러므로 쌀과 콩으로 만든 음식을 먹으면  계란이나 고기를 먹어서 얻는 단
백질과는 달리 완벽한 단백질을 얻는다.(표 7) 음식물을 알맞게 고루 먹기 위해 과학자나 영
양학자가 될 필요는 없다. 매일 거르지 않고 콩과 곡류를 먹기만 하면 된다. 가장  이상적이
니 비율은 곡물 3분의 2에 콩 3분의 1로 하면 되지만 이것이 결정적으로 중요한 사항은  아
니다. 당분을 지나치게 섭취하지만 않는다면,  이상적인 체중을 유지하는 데 단백질  섭취는 
그다지 중요한 요인이 아니기 때문이다. 계란 흰자도 완벽한  단백질 식품이므로 반전 음식
으로 권한다. 계란에 든 대부분의 단백질은 흰자에 있으며 대부분의 콜레스테롤은 노른자에 
있다.(빵을 만들 때 노른 자 하나  대신 흰자 두 개로 바꾸라.) 매일  탈지 우유와 요구르트 
한 잔을 마시면 비타민 B12와 비타민 D의 일일  필요량이 충족된다. 우유와 요구르트는 반
드시 섭취해야 할 음식은 아니지만 다양한 종류의 음식을 먹지 않는 사람들이 이것을 섭취
하면 적당량의 단백질을 얻을 수  있다. 미국인의 음식 가운데 우유는  육류 다음으로 포화 
지방이 많은 음식인데, 그 이름이 혼란을 주기 쉽다. '전유(whole milk)' 란 지방을 3.5% 함
유한 우유로, 전유에서 나오는 열량의 50%가 지방에서 나온다. 한편 '저지방(low-fat) 우유' 
란 지방을 2% 함유한 것으로 열량의 38%가  지방에서 나오며, '탈지(non-fat) 우유' 란 지
방이 거의 들어 있지 않으며 열량의 2.5%가 지방에서 나온다. 반전 음식은 지방이  매우 낮
은 채식 위주의 음식으로 계란 흰자와 탈지 우유, 탈지  요구르트 외에는 어떤 동물성 음식
도 포함되지 않은 음식이다. 연구에 참여했던 심장병 환자들은 이 반전 음식을 먹고 심장병
이 반전되기 시작했다. 하지만 심장병이 있거나 없거나 이 음식은 대부분의 성인을 위해 이 
세상에서 가장 좋은 건강 음식이라고 확신할 수 있다. 미국 영양학자는 1988년 다음과 같은 
공식 입장을 밝혔다. "수많은 과학적 증거에 의하면 채식  위주의 생활 습관과 만성적인 퇴
행성 질병 발생의 감소 사이에는 긍정적 상관 관계가 있다. 다시 말해 채식주의자는 골다공
증, 폐암, 유방암, 신장 결석,  담석증과 같은 질병의 발병률이 낮다.  채식 위주 음식만으로 
단백질의 필요량은 채워지지만 비 채식위주 음식에 비해 단백질  섭취량은 적다. 이처럼 단
백질을 적게 섭취하는 것이 유의하며, 이것은 채식주의자에서 골다공증이 적게 생기거나, 신
장 장애를 가진 환자들이 채식을 함으로써 신장 기능이 개선되는 것과도 관련이 있다. 더구
나 단백질이 많은 음식물에는 지방도 많이 포함되어 있기 때문에 채식을 하면 지방을 적게 
섭취하는 것이 된다. 채식 위주의 음식을 적절한 계획 아래  먹게 되면 더욱 건강해지고 영
양적으로도 적절할 수 있다는 것이 미국 영향학회의 공식적 입장이다."  콜레스테롤이 육류, 
조류, 생선, 유제품 같은 주로 동물성 식품에서만 발견된다는 사실 때문에 반전 음식은 채식 
위주의 음식으로 구성된다. 동물성 음식에는 포화 지방이 많은데  이 지방은 간에서 콜레스
테롤로 바뀐다. 채소 위주의 음식은  콜레스테롤이 없고 포화 지방도  없다. 다만 아보카도, 
올리브, 코코넛, 견과류, 씨앗 그리고  초콜릿과 같이 코코아로 만든  음식에는 포화 지방이 
많다. 반전 음식이란 콜레스테롤을 낮추고  심장병을 예방하는 데 가장 효과적인  음식이다. 
동물성 지방이나 기름 또는 콜레스테롤이 전혀 없는 음식만이 혈중 콜레스테롤을 충분히 낮
출 수 있다. 우리 연구에 참여한 환자들에게 약을 전혀  쓰지 않고 혈중 콜레스테롤을 충분
히 낮출 수 있다는 점이 밝혀졌다.  혈중 콜레스테롤은 두 가지 경로로 만들어진다.  첫째는 
동물성 식품을 섭취할 때 그 속의 콜레스테롤을 바로 섭취하는 경우이고, 둘째는 신체가 음
식에 들어있는 포화 지방으로부터 콜레스테롤을 만들어낸 경우이다. 음식으로 콜레스테롤을 
많이 섭취하면 할수록 심장병이 생길 위험이 커진다. 노스웨스턴 대학교의 스태믈러 박사와 
텍사스 대학교의 슈켈 박사는 시카고에 사는  중년 남자 1,824명을 25년 간 관찰하였다.  이 
남자들 중에 음식으로 콜레스테롤을 많이 섭취한 사람들은 관상성 심장병과 중풍 같은 심혈
관 장애, 그리고 각종 원인에  의한 사망 위험률이 높았다. 스태믈러  박사는 "콜레스테롤이 
많이 든 음식을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 낮은 사람도 심장병이 생길 위험이 커진다. 이런 
이유로 자신의 혈중 콜레스테롤 수준과는 관계없이 콜레스테롤이 낮은 음식을 먹지  않으면 
안 되는 것이다." 라고 말한다.  반면에 콜레스테롤을 적게 취할수록 심장병에  걸릴 위험은 
줄어든다. 반전 음식에는 거의  콜레스테롤이 들어 있지 않으므로-평균  미국인이 섭취하는 
음식에 비해 100분의 1-이런 음식을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수준은 많이 떨어지지 않더라
도 심장병이 반전되기 시작한다. 또  다른 연구에서 스태믈러 박사는 서른  다섯 살에서 쉰 
일곱 살 사이의 남자 35만 명을 대상으로 연구하였다. 6년 간의 이 연구에서 혈중 콜레스테
롤 수준이 180 이상인 경우에만 심장병 사망률이  높아진다는 결과가 나왔다. 콜레스테롤이 
182-202인 사람에서 사망률이 29% 높아지고, 203-220인 경우에는 73%, 221-244사이에서는 
121%, 245 이상에서는 242% 높아졌다. 콜레스테롤이 전적으로 나쁜 것은 아니다. 콜레스테
롤은 테스토스테론과 에스트로겐과 같은 성호르몬을 비롯해서 중요한 호르몬을 만드는 원료
이다. 또 콜레스테롤은 세포막을 만드는 주요 성분이다. 하지만 음식으로 콜레스테롤을 전혀 
섭취하지 않고, 포화 지방 섭취를 줄이더라도 우리 몸은  필요한 콜레스테롤을 스스로 만들
어낸다. 사실 혈액 속에 있는 콜레스테롤의 4분의 3은 우리 몸이 스스로 만든 것이다.  관상
성 심장병을 일으키는 요인은 바로  음식으로 섭취한 과다한 콜레스테롤과  포화 지방이다. 
우리 몸이 콜레스테롤을 필요한 양만큼 정확히  만들어내는 것은 쉬운 일이 아니지만  우리 
몸에는 콜레스테롤의 생성을 증감시킬 수 있는 기제가 있다.  콜레스테롤은 좀 많이 섭취하
면 신체는 콜레스테롤 생산을 줄인다. 그러나 콜레스테롤을 지나치게 많이 섭취하면 신체의 
콜레스테롤 생산 조정 능력이 움츠러든다. 한편 정서적으로 심한 스트레스를 받으면 신체는 
콜레스테롤을 더 많이 생산하게 된다. 지방 또한 나쁘기만 한 것은 아니지만 지나치게 섭취
하는 것은 좋지 않다. 보통 사람은  하루에 필요한 필수 지방산을 만들기 위해  14g 미만의 
지방만 섭취하면 된다. 필수 지방산은 신체가 여러 가지 중요한 물질을 합성하는 데 필요한 
것이다. 불행하게도 평균 미국인은 필요한 양보다  8배 이상의 지방을 섭취한다. 이처럼  몸 
안에 많이 들어온 지방은 시간이 지나면서 동맥 속에 쌓이게 된다. 모든 지방은 포화  지방, 
다원 불포화 지방, 단일 불포화 지방으로 구성된다. 포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수준을 높
이지만 다원 불포화 지방이 혈중 콜레스테롤 수준을 낮추지  않는다. 모든 기름은 100% 지
방이다. 기름은 액체성 지방이다.  1테이블스푼(15밀리리터)의 기름에는 포화,  다원 불포화, 
단일 불포화 지방의 비율은 다르지만 약 14g의 지방이  들어 있다.(표 8) 많은 사람들이 올
리브유나 홍화씨 기름을 음식에 넣으면 콜레스테롤 수준이 낮아질 것으로 기대하는데  불행
하게도 그것은 그렇지 않다. 음식에 어떤 기름은 다른 것들에  비해 불포화 지방이 더 많으
나 궁극적으로 모든 기름에는 다소간의 포화 지방이 들어 있다. 그러므로 어떤 기름이든 많
이 먹으면 포화 지방을 많이 섭취하는 셈이다. 예컨대 한 스푼의 올리브유에는 1.9g의 포화 
지방이 들어 있으므로(약 14%가 포화 지방이다) 올리브유를  음식에 넣으면 결국 그만큼의 
포화 지방을 섭취하게 된다. 따라서 기름을 더 넣을수록 콜레스테롤 수준은 더 높아질 도리
밖에 없다. 식물성 기름을 먹으면  콜레스테롤이 낮아질 것이라는 잘못된  생각은 어디에서 
온 것일까? 몇몇 연구에서 포화 지방이 많은 기름(예컨대 코코넛 기름)을 단일 불포화 지방
이 많은 기름(예컨대 올리브유)이나  다원 불포화 지방이  많은 기름(해바라기씨 기름)으로 
바꾸면 콜레스테롤 수준이 낮아진다는 사실을 보고한 적이 있다. 이는 올리브유나 해바라기
씨 기름에 단일 불포화 지방이나 다원 불포화 지방이 많아서가 아니라 포화 지방이나 적기 
때문에 콜레스테롤 수준을 낮춘 것이다. 요컨대 올리브유나 해바라기씨 기름이 '좋은' 것이 
아니라 비교적 덜 '나쁘다'는 뜻이다. 식품에 붙어 있는 라벨에 '부분적으로 수소 처리된 기
름(경화유)' 이란 표시가 들어 있는 경우가 있다. '수소 첨가' 는 더 많은 포화 지방을 만드
는 과정이기 때문에 수소 처리 기름은 더 많은 포화 지방이 들어 있다는 뜻이다. 포화 지방
이 해로운 것임에도 불구하고 왜 이런 짓을 할까? 식품에 수로를 첨가하면 슈퍼마켓 선반에 
더 오랜 기간 동안 놓아둘 수 있기 때문이다. 불행하게도 제품의 수명을 길게 하는 것이 오
히려 사람의 생명을 단축하는 것이다. 상품 표시 때문에 또  다른 심한 혼란이 생기는 예가 
있다. 최근에 많은 식품들이 포장지에 '무 콜레스테롤(cholesterol-free)' 이라고 선전하고 있
는데, 이런 경우에 포화 지방이 많이 포함되어 있다는 점에 주의해야 한다. 따라서 콜레스테
롤이 없는 음식을 먹는다는 것이 포화 지방이 많은 음식을 먹는 격이 되므로 오히려 콜레스
테롤을 먹는 것보다 혈중 콜레스테롤은 더 많이 높일 수도  있다. 다원 불포화 지방이 많은 
기름을 먹는 것도 두 가지 이유로 해롭다. 첫째는 이런  기름에는 포화 지방도 많기 때문이
다. 둘째는 다원 불포화 지방이  많은 기름 예컨대 옥수수 기름,  홍화씨 기름, 콩기름 같은 
것들이 면역 체계를 혼란시키기 때문이다.(이러한 기름에서 발견되는 지방산은 생선 기름이
나 곡물 기름에서 n-3 또는 오메가-3 지방산과 대비하여 n-6 도는 오메가-6 지방산이라 부
른다.) 면역 체계에 장애가 생기면 감염성 질환은 물로 암 발생의 위험까지도 커질 수 있다. 
코넬대학의 지질생화학자 킨셀라 박사에  의하면, 동물 실험에서 다원  불포화 지방이 많은 
음식을 먹이면 종양이 빨리 자란다고  하였다. 이 결과는 다원 불포화  지방이 많은 음식을 
먹으면 심장병 위험은 낮아지되 암이나 그 밖의 원인에 의한 사망률은 오히려 커진다는 몇
몇 대규모 임상 연구의 결과와 통한다. 음식 속의 콜레스테롤이나 포화 지방이 미치는 효과
를 알아본 또 다른 연구의 결과는 어떠할까? '역학 연구'  란 사람을 대상으로 하는 연구이
다. 역학 연구를 할 때 과학자들은 어떤 형태의 특별한  처치 없이 많은 사람들은 대상으로 
장기간에 걸쳐 관찰한다. '개입 연구' 에서는  의사나 과학자들이 약물이나 수술 또는 생활 
습관의 개입과 같은 처치를 한 후 어떤 결과가 생기는지를 알아본다. 역학 연구에서 얻어진 
결과를 살펴보자. 일반적으로 콜레스테롤이나 포화  지방이 많은 음식을 많이  먹으면 혈중 
콜레스테롤과 혈압이 높아진다. 콜레스테롤이나 포화 지방을  많이 먹으면 혈중 콜레스테롤
이나 혈압이 높지 않더라도 관상성 심장병이 걸릴 위험은 커진다. 저지방, 저 콜레스테롤 음
식을 주식으로 하여 채식 위주로 먹는 사람들은 어린 시절부터 혈압이나 혈중 콜레스테롤이 
낮고, 이런 낮은 상태는 나이가 들어가면서도 그대로 유지되며  관상성 심장병에 걸릴 위험
도 낮다. 전형적인 미국식 음식을 먹는 사람들은 어릴 때는 혈압도 낮고 혈중 콜레스테롤도 
낮지만, 나이가 들어가면서 혈압과 혈중 콜레스테롤이 높아지고 관상성 심장병 위험도 높아
진다. 이러한 역학 연구에서 우리는 저지방의 채식을 하는  사람들은 혈압과 혈중 콜레스테
롤이 낮고 심장병 위험도 낮다는 사실을 알 수 있다. 산업화가 덜 된 나라에서는 이러한 채
식 위주의 식습관이 보편적이어서 관상성 심장병의 발병이 희귀하다. 이러한 나라의 사람들
은 약을 먹어서가 아니고 생활 양식 때문에 혈압도 낮고 혈중 콜레스테롤 수준도 낮은 것이
다. 이들은 전염병에 걸리지 않고 사고를 당하지 않으면 현대  의학의 혜택을 잘 받지 못하
더라도 서구인과 거의 같은 수명을 유지한다. 이러한 나라에서도  상위 계층에 속한 사람들
은 육식을 많이 하는 경향이 있는데 이들은 미국인들처럼 관상성 심장병에 잘 걸린다. 약을 
처방하지 않고 식이요법이 심장병에  미치는 영향을 연구한 경우는  극소수에 불과한데, 이 
연구들 역시 지방이나 콜레스테롤이 월등히 높은 비 채식성 음식물을 대상으로 연구한 것이
다. 이 연구들에 참여했던 사람들은 생활 습관을 바꾸려 하지 않았고, 지구의 3분의 2에  가
까운 나라 사람들이 오랫동안 먹어왔던 저지방 채식 또는 준 채식 위주의 음식조차 기꺼이 
먹으려 하지 않았다. 인류학자들은 우리의 조상들이 채식주의자라고 믿는다. 이러한  생각은 
일반적으로 원시 조상들이 사냥을 하여 식생활을 해결했다고 생각하는 것과 다르다. 예컨대 
우리의 이는 식물성 위주의 음식을 잘 씹도록 되어 있고, 우리의 장은 식이성 섬유를 잘 소
화시킬 수 있도록 길이가 길다.(장이  짧으면 고기를 소화하기 쉽고  고기에서 생기는 독성 
노폐물을 더 쉽사리 배출할 수 있다.) 브로디에 의하면, 식이성 섬유가  많은 음식을 먹으면 
직장암의 발생이 줄어드는데, 그 이유는 동물성 음식이 소화하는  데 걸리는 시간이 단축되
어 노폐물이 직장에 머무는 시간이 짧아지기 때문이라고 한다. 미국인들은 1900년 무렵에는 
단백질의 3분의 2를 식물성 음식으로 섭취하였는데 오늘날에는 동물성 음식에서 3분의  2를 
섭취하고 있다. 경제가 좋아지고 냉장고가 널리 보급됨에 따라  동물성 음식에서 얻는 단백
질 양이 급증함으로써 관상성 심장병을 비롯한 여러 질병들이  늘어나게 된 것이다. 심장병
과 음식물의 관계를 다룬 가장 주목할 만한 역학적 연구의 하나가 프래밍험 연구이다. 프래
밍험은 매사추세츠주 보스톤시 교외에 있는 한 마을이다. 1948년 과학자들은 심장병 발병의 
위험 요인을 찾기 위해 마을 인구의 반에 해당하는 1만 명을 대상으로 이 연구를  시작하였
다. 대상 주민들은 그 때부터 2년마다 각종  조사와 검사를 받았다. 그 때 연구에 참여했던 
의사들은 이렇게 말했다. "심장병과 관련이 있어 보이는 모든 요인을 알아보았다. 우리는 지
난 몇 십 년 동안 심장병을 겪은 사람들을 지켜보았으며 이러한 요인들과 심장병 발병 위험
성과 어떤 상관 관계가 있는지를 알아보았다." 지난 40여  년 동안 프래밍험 연구에서 보여
준 가장 결정적인 증거는 고혈압, 콜레스테롤, 흡연, 비만, 당뇨병이 심장병의 위험을 높인다
는 것이다. 이 연구에 의하면 콜레스테롤 수준이 150 이상인 경우 1%씩 콜레스테롤 수준이 
올라갈 때마다 심장병 위험이 2%씩 커진다는 것이다. 심장병에 미치는 영향 외에도 동물성 
음식을 적게 먹으면 여러 종류의 암 발생도 줄어든다.  코넬대학교의 캠벨 박사와 옥스퍼드
대학교의 페토 박사는 오랜 동안 중국에서 연구를 하였다. 중국 주민 6,500명을 대상으로 한 
이 획기적 연구에서 연구자들은 지방 섭취를 열량의 30% 수준까지 낮추는 것-적색  살코기
를 적게 먹고, 생선은 많이 먹고, 껍질을 벗긴 닭고기를  먹고, 계란을 적게 먹는 것-으로는 
심장병과 암 발생의 위험을 줄이는 데 충분하지 못하다는  사실을 발견하였다. 캠벨 박사의 
말을 옮기면 이렇다. "인간은 본래  채식을 위주로 하던 종이므로  식물성 음식을 다양하게 
먹어야만 동물성 음식의 섭취는 되도록 줄여야 한다. 동물성 음식을 많이 먹을수록 암에 걸
릴 위험이 높다. 폐암에 걸린 사람이 대부분 흡연자이지만 모든 흡연자가 반드시 폐암에 걸
리지 않는다. 그런데 흡연자 가운데 동물성 음식을 많이 먹는 사람은 암 발생률이 증가되지
만, 과일과 채소를 많이 먹는 사람은 그 가능성이 낮아진다." 중국에서는 육식자들이 간암에 
걸리는 확률이 더 높다. 중국 사람이 미국 사람보다  평균 20% 이상 열량을 더 섭취하지만 
비만 환자가 거의 없는데 그 이유는  보통 중국인이 먹는 음식에는 지방이 15%  이상 적기 
때문이다. 다른 많은 과학자들과 마찬가지로 캠벨 박사도 암 발생의 과정을 몇 가지 단계로 
나누었다. 첫 단계에서는 발암 물질이 종양이 만들어지도록 허용하는 생화학적 변화를 일으
킨다. 그 다음에는 암 촉진자라 부르는  물질이 암 성장을 부추긴다. 캠벨 박사는  음식으로 
섭취하는 동물성 단백질이 바로 암 촉진자라고 믿었다. 그는 20년 간의 실험에서 동물성 단
백질을 섭취한 동물이 그렇지 않은 동물에 비해 종양이 더 많은 것을 발견하였다. 스웨덴에
서 이루어진 한 연구는 이와 비슷하게 혈중 콜레스테롤이 높은 사람일수록 직장암에 더 잘 
걸린다는 사실도 보여준다.
  좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤 그리고 추한 지방. 콜레스테롤의 총량  수준은 LDL(저
밀도 지질 단백질 : low-density lipoprotein)과 HDL(high-density lipoprotein)로 나뉜다. 우
리 몸은 트리글리세리드라 부르는 형태의 물질로 지방을 저축하는데,  이 물질은 추하게 생
긴 둥근 황색 지방 덩어리로 기름기가 많은 음식을 먹고 나면 한 시간 후쯤에 혈류에  나타
난다. 지금까지 많은 사람들은 HDL은 '좋은 콜레스테롤' 이고 LDL은 '나쁜 콜레스테롤' 이
라고 불렀다. 이러한 HDL과 LDL의 분류는 전형적인 미국식 음식을 먹는 사람들을  대상으
로 한 연구에 바탕을 둔 것이다. HDL 수준이 낮은 사람은 LDL 수준이 높은 사람처럼 관상
성 심장병에 걸릴 위험률이 높다. 이와 마찬가지로 고지방  고 콜레스테롤을 섭취한 사람에
서 관상성 심장병에 걸릴 위험률이 커지는 것처럼 트리글리세리드 수치가 높아도  위험률이 
커진다. 저지방 채식주의자들은 이 같은  경향과 잘 들어맞지 않는다. 예컨대  채식주의자는 
콜레스테롤의 총량이 낮은 수준을 보여주며, LDL 수준도 대단히 낮고 HDL 수준도 낮고 트
리글리세리드 수준이 높아도 심장병에 걸릴 확률은 높지 않다.  우리 연구에서도 반전 음식
을 먹는 환자들 가운데 트리글리세리드가 높고 HDL이  낮아지는 경우가 종종 있었는데 그
들도 대부분 관상성 심장병이 반전되었다. 그 이유는 아마도 LDL이 HDL보다 더 많이 줄어
든 데 있는 것으로 짐작된다. HDL의  주 기능은 혈액 속의 과다한 콜레스테롤을  배출하는 
것이다. HDL은 LDL을 세포 바깥으로 이동시켜 담즙으로 보낸 후 몸밖으로 내보내는  일을 
돕는다. 콜레스테롤의 섭취량이 적으면 피에서 콜레스테롤을 배출시키는 데 HDL이 많이 필
요하지 않으므로 우리 몸은 HDL을 많이 생산하지 않는다. 따라서 반전 음식을 먹는 사람에
게는 HDL 수준이 그다지 중요하지 않다고 할 수 있다. 프래밍험 연구에서 카스텔리 박사는 
전형적인 미국식 음식을 먹는 사람에게 총량 콜레스테롤에  대한 HDL 비율이 총량 콜레스
테롤이나 단순 HDL 수준보다 더 중요한 관상성 심장병 발병 위험 인자라고 했다.  이 비율
은 총 콜레스테롤량을 HDL량으로 나누어 계산하면 된다. 이를테면 총콜레스테롤이 200이고 
HDL이 50이라면 그 비율은 200 나누기 50 즉 4.0이다. 이상적인 비율은 3.0 이하이다. 비율
이 5.0이면 '평균 위험률'(평균 미국 사람들이 심장병에 걸리는  비율)이라 하고, 9.5이면 평
균 위험률보다 두 배 정도 더 높은 수치이고, 23.0 이상이면 평균 위험률보다 3배 이상 높은 
가장 위험한 범주에 속한다. '뉴잉글랜드  의학 잡지'에 실린 한  논문에서 카스텔리 박사는 
프래밍험 연구로부터 총콜레스테롤/HDL 비율을 조사했더니, 오랫동안 채식을 하 사람은 그 
비율이 2.8로, 보스턴 마라톤에 참여한 사람들보다 그 비율이 낮을 만큼 심장병 발병 위험률
이 낮다고 하였다. 운동을 하면  HDL이 높아지지만 흡연을 하면  낮아진다. 스트레스 관리 
훈련을 받으면 음식물 섭취와 관계없이 LDL이 낮아진다. 따라서 심장병을 반전시키기 위한 
가장 좋은 방법은 운동을 하고, 금연을 하고, 채식 위주의 음식을 먹고, 스트레스 관리 기술
을 실천하는 것이다. 1985년에 필자는 카스텔리 박사, 색스 박사와 함께 코네티컷의  푸트남
에 사는 채식주의자 집단을  연구했는데 이들은 '총콜레스테롤/HDL'  비율이 매우 낮았다. 
그런데 유제품, 계란, 생선을 먹게 된 사람들은 그  비율이 빠르게 높아졌다. 식물성 먹이를 
주로 먹는 채식성 물고기도 다른 물고기를 잡아먹는 육식성 물고기에 비해 콜레스테롤 수준
이 낮다. 굴이나 조개는 잘 이동하지 못하기 때문에 자기 앞으로 지나가는 플랑크톤이나 식
물만을 먹는다. 이처럼 식물성 먹이를  주로 먹고 사는 귤과 조개는  다른 육식성 물고기에 
비해 콜레스테롤이 낮다. 카스텔리 박사는 "스스로 채식을 할  수가 없다면 채식 동물은 주
로 먹도록 하라."고 충고했다. 요약하면 채식을 하면 HDL도 낮추지만 LDL을 더 많이 낮춘
다. 채식하는 사람에게 심장병이 생기는 사례는 거의 없다. 약으로도 LDL을 낮추고 HDL을 
높일 수 있지만 복합적인 생활 습관을 변화시키는 만큼 효과가 크다는 증거는 없다. LDL을 
낮추고 HDL을 높이기 위해 약 대신 먼저 콜레스테롤과 지방이 적은 음식을 많이 섭취하는 
것이 훨씬 더 의미가 있다.
  2. 소금. 소금은 많은 사람들이 믿는 것처럼 건강에 그렇게  큰 문제가 되는 것은 아니다. 
소금이 건강에 미치는 영향이란 어느  정도까지 혈압을 높이는 것뿐이다.  그나마도 고혈압 
환자들 중에 4분의 1 미만이 '소금에 민감한 사람' 이다. 따라서 고혈압 환자가 아니라면 소
금 섭취를 급격하게 제한할 필요는 없다. 몸 속에는 늘 일정한 양만큼 농축되어 있다.  그러
므로 소금을 많이 먹으면 인체는 안정된 농도를 유지하기 위해 물을 섭취하여 희석시키려고 
한다. 모든 조건들이 동일하다면 폐쇄된 체계(신체) 안에서 수분의 양이 늘어나면 혈압은 높
아진다. 소금이 체내의 수분을 늘리는 작용을 하므로 한때는 소금을 먹으면 모든 사람의 혈
압이 높아진다고 믿었다. 그러나 응혈성 심장병이나 신장 장애가 없는 한 과잉 염분과 수분
을 오줌으로 몸밖으로 내보내게 마련이다. 만일 고혈압 환자라면  혈압을 낮추는 데 도움이 
되도록 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다. 이렇게 소금을 적게 먹어 혈압이 떨어지는 사람을 '
소금에 민감한' 사람이라 한다. 어떤 자료에 의하면  흑인들이 백인들에 비해 소금에 더 민
감하다고 한다. 소금에 민감한 사람이 아니라면 음식에 소금을 조금 더 넣어 먹어도 괜찮다. 
약간의 소금은 음식 맛을 좋게 하는데 특히 저지방 음식에  넣으면 맛을 좋게 한다. 그러나 
지나치게 넣으면 맛이 떨어진다. 음식에  소금을 약간 넣으면 지방을 넣는  것보다 더 맛이 
좋아진다. 최근에 나온 자료에 따르면 각종 형태의 염분, 곧 베이킹 소다의 원료나 조미료의 
원료인 MSG(monosodium glutamate)와 같은 것들도 염분에 민감한  사람들의 혈압에 영향
을 약간 미친다고 한다. 특히  중국 음식점에서 많이 사용되는 MSG는  몇 가지 좋지 않은 
문제를 일으킬 수 있다.  MSG가 심장병에는 별다른 영향을  미치지 않지만 건강에 해로울 
수 있다고 한다. MSG는 '중국 음식점 증후군'  이라고 하는, 얼굴이 화끈거리고 땀이 나고 
어지럽고 두통이 나는 증후를 일으킨다. MSG가 든 음식을 먹은 사람들이 15-20%가 이 증
후군을 보인다고 한다. 또 과학자들은 MSG에 든  아미노산(글루타메이트)을 지나치게 섭취
하면 뇌에 위험할 수 있다는 사실을 발견하여 큰 관심을 불렀다. 하버드 의과대학의 레이프
-레러는 '뉴잉글랜드 의학 잡지'에 MSG가 든 음식을 먹고 심한 두통과 구토를  보인 세 아
이들의 사례를 보고하였다. 워싱턴대학교의 올니 박사, 스탠포드대학교의 최 박사도 MSG가 
동물의 뇌를 손상시킨다고 하였는데, 아직 이 사실은 다른  연구들에 의해 재확인되지는 않
았다. 미국과학원, 세계보건기구, 미국 식품의약국이 MSG 섭취를  제한하지는 않지만, 안정
성이 분명히 확인될 때까지는 MSG의 사용을 피하는 신중함을 가져야 할 것이라고 본다.
  3. 흥분제. 흔히 카페인이 기운을 돋워준다고 믿고 있지만 카페인은 우리에게 미래의 에너
지를 빌려주는 것에 불과하다. 커피를 마시면 카페인이 교감신경계를 화학적으로  자극한다. 
그러면 아드레날린과 그 밖의 스트레스 호르몬에 재빨리 분비되어 에너지 수준이 급격히 높
아진다. 그러나 시간이 지나면서 에너지 수준은 처음보다 더  낮아진다.(그림 25) 에너지 수
준이 낮아짐으로써 저조해진 기분을 돋우기  위해 커피를 한 잔 더  마시게 되는데, 이렇게 
거듭하여 마시면 카페인에 중독될 수 있다. 이 같은  중독성 주기는 니코틴, 코카인, 암페타
민과 같은 흥분제에서 더 심하게 나타난다. 가장 심한  중독은 코카인(Crack) 또는 메타 암
페타민(Speed 또는 Ice, 한국에서는 필로폰이라고 함)을 흡입하거나 주사 받았을 때 나타난
다. 흡연은 일시적으로 기분을 전환하기 위해 사용하는 가장 일반적인 흥분제라 할 수 있다. 
어떤 사람은 코카인이나 메타 암페타민을 취하고 나면 심한 우울감을 보이거나 잠에 빠져드
는데 이는 미래에 써야 할 에너지를 미리 소진해버렸기  때문이다. 이런 흥분제의 중독성은 
너무나도 강력하다. 만일 배고픈 원숭이가 먹이를 얻기 위해 지렛대를 눌렀을 때 먹이 대신 
니코틴이나 코카인을 주사해주면 그 원숭이는 먹이를 얻을 행동은 하지 않고 이 약물을 주
사 받으려고 굶어 죽을 때까지 지렛대를 누른다. 다음의 네  가지 이유 때문에 반전 음식에
서 흥분제는 제외된다. 첫째, 흥분제는 관상성 심장병의 위험을 높인다. 그러나 커피와 관상
성 심장병의 관계는 콜레스테롤과 심장병, 지방과 심장병의 관계보다는 훨씬 미약하다. 존슨 
홉킨스 의과대학의 라쿠루아 박사가 1986년에 한 연구에 의하면, 하루에 다섯 잔 이상 커피
를 마시는 사람은 커피를 전혀 마시지 않는 사람에 비해 2-3배 정도 심장에 문제를 일으킨
다고 보고하였다. 프래밍험 연구에서는 이 사실이 재확인되지 못했지만 흡연과 심장병, 코카
인이나 암페타민과 심장병 발생이 관계가 있다는 것은 의문의 여지가 없다. 둘째,  카페인과 
그 밖의 흥분제는 불규칙한 심장 박동의 빈도나 정도를 높일  수 있다. 이것은 바로 치명적
인 부정맥 발생의 원인이 된다. 셋째, 카페인과 그 밖의 흥분제는 스트레스 반응을 강화시킨
다. 이 흥분제들이 반응 퓨즈를 짧게 하는 것이다. 하지만 카페인의 금단 증상기를 이겨내면 
더 안정적이 되면서 기분은 훨씬 좋아진다. 넷째, 반전  음식을 먹으면 카페인(또는 약물)의 
효과에 더욱 민감해진다. 그러나 담배를 피우는 사람에게는 이와 반대 효과가 나타난다.  흡
연자들은 카페인이나 약물에 둔감하다. 흡연자가  같은 효과를 얻으려면 비  흡연자에 비해 
카페인을 2배 이상 취해야 한다. 카페인은 커피에만 있는 것이 아니라, 콜라, 초콜릿, 코코아
로 만든 제품, 일반적인 차 그리고 그  밖의 의약품 속에도 들어 있다. 카페인이 제거된  커
피, 차, 드링크류가 개발되었지만 이런 것들에도 카페인이 약간  들어 있다. 카페인이 든 청
량 음료를 즐기는 사람은 카페인이 없는 음료로 바꾸거나 아예 끊어버리는 것이 좋다. 홍차
에는 카페인뿐만 아니라 테오필린과 같은 흥분제도 들어 있다.  사람들은 대부분 커피를 끊
으면 금단 증상을 겪는다. 피곤하고, 어지럽고, 머리가 아프고, 우울하고, 기운이 없는 이 같
은 증상은 사나흘 지나면 새로운 안정감으로 바뀐다. 이때부터는 머리를 맑게 하기 위해 커
피를 마실 필요를 느끼지 않게 된다. 커피 없이도 오랜 시간 잘 견디며, 밤늦게까지도  피곤
해하지 않고 잘 지낼 수 있다.
  4. 설탕. 정제된 설탕(단당)을 먹으면 혈당이 빠르게 올라간다. 그러면 췌장에서 인슐린이 
듬뿍 쏟아져 나와 혈당을 급히 낮추려고 한다. 혈당이 떨어지기 시작하면 췌장은 인슐린 분
비를 멈추기 시작하지만 충분할 정도로 빠른 속도가 아니기 때문에 혈당은 처음과 거의 같
은 수준에 머문다.(그림 26) 이런 반응이 나타나면 피곤해지며,  이 피로감을 치료하려면 더 
많은 당분이 필요하다. 이런 주기는 앞서  본 흥분제 중독 주기와 대단히 비슷하다.  설탕과 
달리 복합 탄수화물 속의 당분(녹말)은 피의 흐름 속으로 느리게 흡수된다.(그림 27) 그러면 
에너지 수준은 보다 안정된 상태에  머문다. 영국 브리스톨에 있는  왕립병원의 과학자들은 
정상인들에게 같은 양의 포도당과 탄수화물이 든 사과, 사과 소스, 사과 주스를 주고 결과를 
비교하였다. 이 연구의 결과는 '란세트'라는 학술 잡지에 발표되었는데 다음과 같은 세 가지 
중요 사실이 밝혀졌다. 사과 주스는 사과보다 7배, 사과 소스보다 4배 정도 더 빨리  흡수되
었다. 같은 양의 열량이었지만 사과 소스는 사과 주스보다 더 포만감과 만족감을  주었으며, 
사과는 사과 소스보다 더 포만감과 만족감을 주었다. 이 세 가지 음식을 먹고 난 직후 혈당
은 비슷한 수준으로 올라갔다. 그러나 주스를 마신 후에는  빠르게 원래의 상태로 되돌아갔
으며, 사과 소스를 먹은 후에는 좀 느리게, 사과를 먹었을 때는 이런 변화가 나타나지  않았
다. 이와 같은 현상은 단당이 농축된 벌꿀, 단풍 시럽, 콘 시럽, 농축 사과  주스에서도 일어
난다. 벌꿀이나 단풍 시럽의 유일한 장점은 이 물질에 대해서는 인체에 '경고성 체계'가 갖
추어져 있다는 것이다. 이를테면 벌꿀을 좀 많이 먹으면 곧 속이 느글거리게 되지만, 정제된 
설탕에는 이 같은 경고성 체계가  작용하지 않기 때문에 계속해서 설탕을  많이 먹게 된다. 
설탕은 심장병 발생과는 크게 관련이 없다. 그러나 문제는 앞에서 말했듯이 설탕이 많이 든 
케이크나 파이를 먹으면 설탕과 함께 지방도 과다하게 섭취하게  된다는 것이다. 또 설탕은 
치아를 손상시킨다. 그러므로 설탕이 든 음식은 반전 음식으로  허용될 수 있지만 추천하지
는 않는다. 지방보다는 설탕을 먹는 것이  좋지만 양을 제한해야 한다. 당의 섭취를  낮추면 
기분이 좋아질 수 있다.
  5. 알코올. 알코올은 어떨까? 하루에 술을 한두 잔 정도 마시는 사람은 더 많이  마시거나 
전혀 마시지 않는 사람보다 더 오래 산다고 연구들이 다수 보고되었다. 이에 근거하여 어떤 
의사들은 환자들에게 술을 어느 정도 마실 것을 권하기도 한다. 우리는 연구에 참여한 사람
들에게 술을 권하지 않았지만 하루 두 온스(두세 잔)까지 마시는 것은 허용했다. 참여자들은 
대부분 반전 음식 프로그램에 미치는 영향에  민감했기 때문에 술을 줄이거나 전혀  마시지 
않게 되었다. 한 참여자는 이렇게 말했다. "나는 평소  꽤 술을 마셨고 술을 좋아했다. 그러
나 반전 음식을 먹고 몸 상태나 기분이 더 좋아지면서부터 술을 마시면 기분이 나빠져서 술
을 끊게 되었다." 알코올을 반전 음식에서 배제하지는 않지만 일상적으로 술을 마시는 것은 
권유하지는 않는다. 어째서 그럴까? 첫째, 앞서 언급했던  연구들을 자세히 분석해 보면, 술
을 적정량 마시는 사람보다 일찍 사망한 술을 마시지 않는 사람들은 그 이유가 건강이 좋지 
않았거나 알코올 중독으로부터 회복되는 과정에 있었기 때문이라고 했다. 이들은 술을 마시
지 않아서, '알코올 결핍' 때문에 일찍 죽은 것이 아니라 연구가 시작될 때 이미 병이  있었
기 때문에 일찍 죽은 것으로 밝혀졌다. 둘째, 술을 좀 더 마신 사람이 더 오래 산 이유의 하
나는 이들이 술을 전혀 마시지 않는 사람에  비해 사회적 안정을 더 많이 받았기 때문이란 
것이다. 우리 문화에서 '즐거운 시간' 이란 사회적으로 인정되는 방식으로 휴식하면서 친구
나 배우자와 함께 편안한 시간을 되도록 많이 가지는 것이다.  술을 마신다고 했을 때에 핵
심은 술이 아니라 사회적으로 인정을 받는  사회 활동에 참여함으로써 오는 이득이  아닌가 
짐작할 수 있다. 셋째, 알코올이 심장 근육에 미치는 직접적인 유해 효과이다. 이런 유해 효
과가 지속되면 심장이 효과적으로 박동하지 못하게 되는 알코올성 심근증이라는 병에  걸린
다. 알코올은 특히 간과 같은 장기에 유해하다. 술을 많이 마시면 간경변, 췌장염, 태아 알코
올 증후, 고혈압, 심근증, 부정맥, 영양  실조 같은 것들을 일으킨다. 또  하루에 단 한 잔만 
음주하더라도 전혀 하지 않는 것보다 뇌출혈의 위험이 두 배로 커진다. 여자 간호사 87, 526
명을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 3-9잔 음주를 한 간호사는 한번도 하지 않은 간
호사보다 뇌출혈 위험이 3.7배나 더 높다고 한다. 넷째, 음주는 직장이나 가정에서 일어나는 
많은 사고의 주요 원인이 된다. 치명적인 교통 사고의 50-80%가 음주와 관련 있다. 다섯째, 
알코올이 HDL을 높이지만 이것이 좋은 것만은  아니다. HDL에는 HDL2와 HDL3 두  가지 
종류가 있다. HDL2는 관상성 심장병으로부터 보호해주지만 HDL3은 그렇지 못하다. 알코올
은 HDL3을 높인다. 여섯째, 알코올은 영양가 없는  잉여 열량만 제공한다. 일곱째, 스물 다
섯 살에서 일흔 네 살까지의 여성 7,128명을 조사한 연구에 의하면, 알코올을 일정량 섭취한 
사람들의 유방암 발생률이 그렇지 않은 사람들에 비해 50-100% 높았다고 한다.
  6. 오메가-3 지방산(Omega-3 fatty acid). 지난 10여 년 동안 오메가-3 지방산, 또는 EPA 
또는 n-3 지방산으로 알려진 물질이 LDL의 유해 효과로부터 혈관벽을 보호해줄 것으로 기
대되어 많은 관심을 끌었다. 콜레스테롤 중에 가장 해로운  콜레스테롤인 LDL이 산소와 결
합하면 더욱 심한 독소가 된다. 지방이 많은 음식은 LDL의 산화를 조장하지만 오메가-3 지
방산은 이런 현상이 일어나는 것을 막아준다. 오메가-3 지방산은 동맥경화를 일으키는 요인
에도 영향을 미친다. 혈전을 막고 관상동맥의 수축을 저지하는 효과를 낸다. 또  동맥경화를 
일으키는 물질들의 생성과 활동을 감소시킨다. 어떤 연구에서는  오메가-3 지방산을 고지방 
음식과 함께 동물에게 주었더니 관상동맥의 폐색이 저지되었다고  한다. 오메가-3 지방산은 
생선 기름에 많이 들어 있지만 곡물, 콩, 해초, 콩으로 만든 식품에도 들어 있다.  지중해 연
안 국가인 그리스나 레바논 사람들이 수프나 샐러드로 즐겨 먹는 쇠비름이란 야채 속에 오
메가-3 지방산이 특히 많이 들어 있다. 필자가 오메가-3 지방산이 든 야채를 생선 기름보다 
추천하는 이유는 다음과 같다. 생선에는 포화 지방과 콜레스테롤도 같이 들어 있어 LDL 수
준을 높일 수 있다. 생선 기름에는 곡물이나  콩보다 오메가-3 지방산이 많이 들어 있는데, 
이 때문에 생선 기름은 뇌출혈 위험성을 높일 수 있다.  당뇨병 환자에게는 생선 기름이 인
슐린 분비의 저항성을 만들기 때문에 혈당 수준을 높일 수  있다. 연안에서 잡힌 생선은 살
충제나 중금속에 오염되었을 가능성이 높다. 생선 기름은 산화하거나 부패할 수 있다.  우리
의 연구에서 생선이나 생선 기름의 영향은 연구하지 않았다. 아직 어느 누구도 확신하지 못
하지만 만일 혈중 콜레스테롤이  낮은 사람이라면 매주 2-3번  정도 예방 음식으로 생선을 
먹어도 무방하다고 생각된다.(생선이나 생선  기름이 포함된 음식을  먹음으로써 관상 혈관 
폐색의 반전이 일어날 가능성도 있지만 이 가능성은 아직 아무도 검증하지 못했다.) 동물이
나 인간을 대상으로 한 연구에 의하면, 오메가-3 지방산은 치명적인 불규칙적 심장 박동(심
실 세동)을 줄일 수 있다는 사실이 알려졌다.  최근 의학 잡지 '란세트'에 보고된 웨일스 지
방의 연구에 따르면, 심장 발작이 일어난 후 매주 세 번 정도 생선을 먹은 남자들에서 사망
률이 29% 정도 줄어들었다고 한다. 그러나 심장 발작의 횟수는 별다른 변화를 보이지 않았
다. 과연 생선을 많이 먹는 것이 심장 발작에 의한  사망률을 줄여줄지 아직은 말하기 어렵
다. 이미 심장병이 있다면 특별히 생선이나 생선 기름을 먹으려 하지말고 반전 음식만을 충
실하게 먹을 것을 권한다. 반전 음식 속에는  오메가-3 지방산이 충분하게 들어 있다. 만일 
심장병이 없다면 생선을 먹는 것이 생선 기름 정제를 복용하는 것보다 오메가-3 지방산 섭
취를 위해 더 좋을 것이다.
  7. 섬유질. 섬유질은 대부분 복합  탄수화물로 구성된 비소화성 식품이다. 섬유질은  곡물, 
콩류, 과일, 그리고 야채에 많다. 정제된  음식은 대부분 섬유질이 제거된 것이다.  소맥분은 
통밀분보다 섬유소가 적은데 그 이유는 밀기울이 제거되었기 때문이다. 동물성 식품에는 섬
유질이 포함되어 있지 않다. 식이성 섬유질은 가용성과 비가용성으로 나뉜다. 반전 음식에는 
이 두 가지 성분이 모두 들어 있다. 비가용성 섬유는 대변량을 늘리며, 음식이 장을  통과하
는데 걸리는 시간을 단축시킨다. 대변량의 증가로  변비가 치유될 수 있으며, 치질,  맹장염, 
과민성 대장 증후를 줄일 수  있다. 비가용성 섬유는 음식이 신체를  빨리 통과하게 하므로 
대장이 암 유발 물질에 노출되는 시간이 짧아진다. 식이성 섬유소가 많은 음식을 먹으면 대
장암에 걸릴 위험이 낮아지는 것은 바로 이 때문이다. 밀기울에는 비가용성 섬유가 많이 들
어 있다. 가용성 섬유는 콜레스테롤과 같은 물질의 흡수를  늦추는 교질성 물질로 이루어져 
있다. 귀리겨가 혈중 콜레스테롤을 낮추는 가용성  섬유이다. 그밖에 쌀겨, 맷돌로 간  귀리, 
당근, 펙틴(과일에 들어 있는), 차전자(질경이속의 식물), 구아검(콩에서 발견되는)에 가용성 
섬유가 들어 있다. 가용섬 섬유는 탄수화물의 흡수를 늦추기 때문에 혈당 수준을 더 안정적
으로 유지하게 한다.(당뇨 환자가 반전  음식을 먹으면 의사의 지시에  따라 인슐린 주사를 
중단하거나 약을 줄여야 하는데, 그 이유는  바로 이 때문이다.) 한 흥미 있는  연구에 의하
면, 연구자들이 환자들에게 같은 양의 음식을 하루에 두 번  내지 세 번에 나누어주지 않고 
적은 양을 더 자주 나누어  먹게 하였더니 콜레스테롤 수준이 더  낮아졌다. 이것은 가용성 
식이 섬유소가 탄수화물의 흡수를 느리게 하기 때문이다.
  8. 반전 음식과 반전 음식에 포함되지 않은  것. 표9에 반전 음식으로 먹을 수 있는  동물
성, 식물성 식품과 음료들을 소개하였다. 반전 음식에 포함되지 않은 음식은 모든 동물성 식
품(탈지 우유, 탈지 요구르트, 계란 흰자와 이  세 가지로 만든 식품은 예외), 다시 말해  육
류, 가금류, 생선류, 계란 노른자 같은 것들이 반전 식품에 포함되지 못하였다. 그밖에  지방
이 많이 함유된 식물성 식품, 예컨대  모든 기름류(미량은 허용), 견과류, 씨앗류,  아보카도, 
초콜릿과 같은 코코아 제품, 올리브 및 코코넛 같은 것들이 제외되었다. 반전 음식에서 제외
된 몇몇 음식들은 이 장의 마지막에 다루는 예방 음식에 포함되었다. 나는 텍사스 출신으로 
커다란 치즈버거, 통닭 튀김, 티본 스테이크, 계란 같은 것들을 즐겨 먹으면서 자랐다.  사람
들은 얼마 동안 식물성 식품을 먹고 나면 동물성 식품의 맛을 잊는다고 하는데 나는 아직도 
동물성 식품의 맛과 냄새를 잊지 않고 있지만 잘 먹지  않는다. 왜냐하면 채식 후의 느낌이 
육식 후보다 훨씬 더 좋기 때문이다. 채식을 하고부터는 먹는  것에 신경을 쓰지 않아도 체
중을 이상적으로 조절해나갈 있었고, 활기 찬 기운을 느끼고, 잠도 덜 자고, 생각을 더 명쾌
하게 할 수 있다. 나는 대학 2학년 때부터 채식위주의 식사로 바꾸었는데, 그때부터  지금까
지 콜레스테롤 수준이 125를 유지하여 심장병에 관해 걱정해본  적이 없다. 채식 위주로 먹
기 시작한 후부터 기분이 월등히 좋아졌기 때문에 지금까지 채식 위주의 식사 습관을 지키
고 있다. 채식 위주로 먹으면 오래 살 수 있겠지만 단지 오래 살겠다는 것만이 채식을 하는 
첫째 동기는 아니다. 중요한 것은 기분이 더 좋아졌다는 것이다. 필자의 임상 경험으로 보아 
죽음에 대한 공포심이 사람들로 하여금 식이요법을 시작하게 하는 것 같지만 그것이 식이요
법을 계속하는 데는 충분한 동기가 되는 것 같지 않다.  누가 인생을 즐기지 않으면서 단지 
오래 살기만을 원하겠는가? 필자가 1972년에 이러한 식이요법을 행한 후 채식 위주의 식사
가 몸에 좋다는 것이 계속 인정을 받게 되었다. 이때부터  콩과 곡물이 고급 음식으로 인정
받게 되었다. 다음은 뉴욕 타임즈에 실린 한 기사이다. 사람들은 콩이 많이 나오는 음식  파
티에 흥미가 없었는데 최근에는 상당히 좋아하고 있다. 이것은 큰 변화이다. 다양한  종류의 
콩이 시장에 등장하게 되고, 과학자들이 콩이 지닌 좋은 요소를 밝히면서 콩은 요리사들 사
이에 크게 인정받고 있다. 콩은 잘 요리하면 버터에서부터 토마토에 이를 정도로 다양한 맛
과 질감을 연출할 수 있다. 현대식  식당에서는 지난 몇 해 전보다 훨씬  다양한 콩 요리를 
내놓고 있으며, 기본적으로 흰콩, 검은콩, 붉은콩 외에도 많은  종류의 콩을 재료로 하는 콩 
요리를 선택할 수 있게 되었다. 지방은 맛과 좋지만 식사할  때 지방의 섭취량을 점차 줄여
나가면 입맛을 변화시킬 수 있다. 어느 정도 시간이 지나면 지방이 거의 들어 있지 않은 반
전 음식이 맛있게 느껴지고, 지금까지 그렇게 맛있고 좋던 음식이 너무 열량이 많고 기름기
가 많은 음식으로 여겨질 것이다.  필자는 고기 맛을 완전히 잊지는  못했지만 지나친 지방 
맛은 이제 완전히 잊어버렸다. 소금 맛도 마찬가지이다. 소금 섭취를 점차 줄여나가면  입맛
이 재 적응되기 시작하여 어느 단계에 가면 옛날에 먹었던 음식이 지나치게 짰음을 알게 될 
것이다. 필자는 대부분의 사람들에게 반전 음식을 먹는 것이  엄청난 변화라는 사실을 과소 
평가하려 하지 않는다. 반전 음식의 맛을 알 때 까지의  전이 시기 동안은 몹시 스트레스를 
느낀다. 그러나 반전 음식의 새로운 맛과 질감이 무척 좋아지게 되기 때문에 스트레스를 받
을 만한 값어치가 있다. 뉴욕에 있는 어떤 큰 회사의 사장인 탈보  씨는 마흔 넷에 심장 혈
관 조형 수술을 받았다. 그런데 몇 년이 지나 동맥이 다시 막혔고, 한 번 더 수술을 받지 않
으면 안 되었다. 그 후에도 두 번이나 똑같은 이리 재발되어 그는  모두 네 번에 걸쳐 수술
을 받았다. 탈보 씨는 다음과 같이 얘기했다. "반전 음식 섭취를 비롯해서 이 프로그램을 실
천하기 시작했더니 내 콜레스테롤 수치가 307에서 130까지 떨어졌고, 몸무게는 108킬로그램 
79킬로그램으로 27킬로그램이나 줄었다. 지금  몸무게는 84킬로그램 정도에서 머물고  있다. 
고등학교 시절 풋볼 선수일 때의 신장 188센티미터에 몸무게 84킬로그램으로 되돌아간 거시
다. 나는 대학 1학년 때 창던지기를 시작하면서 몸이 18킬로그램이나 불었다. 그 뒤로  20여 
년 동안 늘어난 몸무게가 그대로 유지되었으며, 몸무게가 늘어난  후부터 내 자신의 체형을 
비웃었다. 이제 이렇게 몸무게가 줄어들어 정상 상태로 되돌아가고  나니 기분이 너무나 좋
아졌다!"
  9. 예방 음식. 건강한 사람은, 심장병이 있는 사람과는 달리, 콜레스테롤과 지방이 든 음식
을 피할 이유가 없다. 다만 어느 수준까지 섭취하느냐가 문제다. 여러 해 동안 의사들은  콜
레스테롤 수준이 240-280 정도를 '정상' 이라고  여겨왔다. 미국 사람들의 콜레스테롤을 쟀
더니 대부분의 콜레스테롤 수준이  240-280 사이에 속하였다. 그런데  이 수치는 '정상' 이 
아니라 '평균' 이다. 보통 미국인이 이 수치의 범위에서 심장의 충격을 겪는 것이다. 프래밍
험 연구에서 보듯이 혈중 콜레스테롤이 150 아래의 사람들은 심장병이 생기지 않았고, 심장
병이 거의 없는 나라에 사는 사람들의  혈중 콜레스테롤 또한 150 미만을 유지한다고  하였
다. 그러므로 정상적인 콜레스테롤 수준은 150 정도로 보아야 할 것이다. 예방 음식은  매우 
간단하다. 만일 콜레스테롤 수준이 150 미만이고 총  콜레스테롤에 대한 HDL의 비율이 3.0 
미만이면 무엇을 먹든 심장병은 안심해도 좋다. 불행하게도 현대의 많은 성인들은 콜레스테
롤 수준이 이보다 더 높다. 만일 콜레스테롤 수준이  150 이상이고 심장병을 예방하고 싶다
면 점진적으로 포화 지방이나 콜레스테롤이  높은 음식을 줄여나가야 할  것이다. 사람들은 
매일 먹는 음식 속에 들어 있는 지방을 일일이 계산하거나  염두에 두지 않고 마구 먹는다. 
일상 음식 중 지방이 많은 것으로는 고기, 아이스크림,  버터, 계란과 호두, 잣, 땅콩과 같은 
견과류와 치즈, 기름이 있다. 심장병이 없다고  하더라도 이 같은 고지방 음식은 적게  먹는 
것이 좋고, 차츰 지방 섭취를 줄이는 것이 좋다. 한편 고지방 음식을 제한하고 나서 8주  후
에 콜레스테롤 수준을 재보아 콜레스테롤  수준이 여전히 150 이상이고,  또 달리 심장병이 
생길 요인까지 가지고 있다면 포화 지방과 콜레스테롤 섭취를 더욱 줄이도록 해야 한다. 예
컨대 적색 살코기는 완전히 끊고, 닭고기는 껍질을 벗겨 먹고, 생선을 더 많이 먹고, 기름에 
튀긴 음식은 삼간다. 매주 일정량의  채식을 하고, 요리할 때 가능한  한 기름을 조금 넣고, 
샐러드에는 기름을 넣지 않는다. 빵을 구울 때는 노른자 한 개 대신  흰자 두 개를 쓰고 아
침 식사에 계란 대신 시리얼을  먹도록 한다. 그리고 전유 대신  2% 정도의 지방을 함유한 
탈지 우유를 마시도록 한다. 이렇게 8주 후, 또다시 콜레스테롤 수준을 재보자. 대체로 이런 
정도의 식사 조절이라면 콜레스테롤 수준이  150 정도로 내려간다. 그러나  생활 습관을 더 
많이 바꿔야만 목표로 하는 150에 이르는 사람도 많다.  어떤 사람들은 여기에 제시해 놓은 
반전 음식 프로그램만으로는 콜레스테롤 수치가 150까지  떨어지지 않는다. '국립 콜레스테
롤 교육 계획' 과 미국 심장학회는 사람들에게 혈중 콜레스테롤을 200까지, LDL을 130까지 
낮출 것으로 권고한다. 이러한 권고치가 옳을 수도 있지만 이 정도로는 관상성 심장병을 예
방하는 데 충분치 못하다. 이것을 어떻게 받아들여야 할지는 개인의 선택에 달려 있다. 요컨
대 관상성 심장병을 예방하는 가장 좋은 방법은 이 책에 요약된 프로그램 내용을 실천하는 
것이다. 그 핵심적인 사항은 다음과 같다. 혈중 콜레스테롤 수준을 150 아래로 유지하기  위
해 콜레스테롤과 포화 지방의 섭취를 치대한 줄여라. 혈중  콜레스테롤 수준이 어떠하든 반
전 음식을 섭취하라. 필자는 다음과 같은 말을 들려주고 싶다. "콜레스테롤과 포화  지방 섭
취를 약간 줄이기만 하면 콜레스테롤 수준을 크게 걱정하지  않아도 좋다." 그러나 많은 사
람들에게 이 같은 충고만으로는 충분하지 못하다. 만일 콜레스테롤 수준이 150 이상인데 반
전 음식을 섭취하지 않으면 심장병이  생길 가능성이 커진다. 그 가능성이  얼마나 될 지를 
알기 어렵다. 나이, 혈압, 가족사, 스트레스 수준, 고독감, 흡연, 몸무게,  당뇨병 여부와 같은 
여러 위험 요인이 개입되기 때문이다. 콜레스테롤 수준이 여전히  높은 상태에 머물고 있고 
음식도 만족할 만큼 충분히 바꾸지 못하고 있다면 콜레스테롤  강하제 복용을 고려하라. 특
히, 지금 심장병을 앓고 있거나 심장병이 생길 몇 가지  위험 요인이 보이는 경우에는 약물 
복용을 고려해야 한다. 약물 복용이 최선의 선택은 아니지만  이런 상태에서는 복용하지 않
는 것보다는 낫다. 더 많은 정보를 얻고 자세한 지도를  받기 위해서는 의사와 반드시 상담
하라.
  10. 음식과 관련한 Q & A. Q  1. 반전 음식을 먹으면 칼슘을 충분히 섭취할  수 있을까? 
칼슘 보충제를 별도로 복용해야 하지 않을지? 간단히 말해 그럴  필요가 없다. 반전 음식으
로도 칼슘을 충분히 섭취할 수 있다. 반전 음식과 비슷한  채식 위주의 음식을 먹는 대부분
의 나라에서 골다공증에 걸리는 경우가 희귀하다. 이런 나라  사람들이 섭취하는 칼슘의 양
은 미국인보다 적지만 골다공증 환자가 적다. 골다공증은 뼈  속의 미네랄이 빠져나가서 생
기는 병이다. 칼슘 수준은 신체가 조심스럽게  조절하고 있다. 피 속의 칼슘 결핍은  음식에 
칼슘이 지나치게 적거나 칼슘이 오줌으로  지나치게 많이 배출되기 때문에  일어난다. 어느 
요인에 의한 것이건 칼슘 부족이 일어나면 신체는 피 속의 칼슘 수준을 안정시키기 위해 뼈
에서 칼슘을 빼 쓰게 된다. 이런 상태가 오래 가면 뼈에서 칼슘이 빠져나간 상태, 이른바 골
다공증에 걸리게 된다. 뼈 속의 칼슘이 지나치게 많이 빠져나가면 심한 운동을 하지 않았는
데도 뼈가 쉽게 부러지기도 한다. 갱년기 이후의 부인들에게서 골다공증이 특히 심하다.  갱
년기 이전에는 에스트로겐이란 여성 호르몬이 많이 분비되어 뼈에서 칼슘이 빠져나가는  것
을 보호해주기 때문이다. 에스트로겐이란 골다공증을 예방하는 효과가 있는 것을 알게 됨으
로써 골다공증을 예방하기 위해 에스트로겐을 주사하였다. 그러나 유감스럽게도 에스트로겐
이 골다공증 예방에는 도움을 주지만 유방암 발생의 위험을  높이는 것이 드러났다. 골다공
증은 보통 칼슘을 충분하게 섭취하지 못해서가 아니라 오줌으로 칼슘을 많이 내보내서 생긴
다. 채식을 하면 칼슘을 몸 으로 적게 내보내게 된다. 채식자가 육식자보다 음식으로 섭취하
는 칼슘이 적음에도 불구하고 골다공증에 적게 걸리는 것이 바로 이런 이유이다. 텍사스 대
학교 의과대학(댈러스)의 과학자들은 1988년에 한 가지 중요한 결과를 보고했다. 연구자들은 
한 집단에는 식물성 단백질만을 먹게 하고 다른 집단에는 동물성 단백질만 먹게 한 다음 그 
오줌을 분석하였다. 두 집단 모두 단백질, 나트륨, 칼륨, 칼슘, 인, 마그네슘의 섭취량이 같았
는데, 동물성 단백질 섭취 집단이 식물성 단백질 섭취 집단에 비해 오줌으로 내보내는 칼슘
이 50%가 더 많았다. 앞에서 언급했던 캠벨 박사는 중국인  6,500명을 대상으로 연구하였는
데, 중국 사람은 대부분 채식으로 칼슘을 섭취함으로써 칼슘  섭취량이 미국 사람의 반에도 
못 미치지만 중국에는 골다공증 환자가 거의 없는 것을 발견하였다. 캠벨 박사는 "이상하게
도 골다공증은 칼슘 섭취가 많은 나라, 단백질이 풍부한 유제품을 많이 먹는 나라에서만 일
어나는 경향이 있다." 고 했다. 이것은 동물성 단백질을 섭취하면 섭취한 칼슘보다  더 많은 
칼슘을 몸밖으로 내보내기 때문일 것이다. 채식주의자는 전형적인 미국식 음식을 먹는 사람
보다 음식으로 더 많은 칼슘을 섭취한다. 또 운동이 골다공증을 예방해준다. 하루에 탈지 우
유나 요구르트 한 잔은 단백질을 과다하게  섭취하지 않고 골다공증을 예방하는 데  도움을 
줄 것이다. Q 2. 건강이라는 목적 외에 채식을 하는 또 다른 이유는 무엇이 있는가? 환경에 
관심이 커지고 있다. 쇠고기 1파운드를 생산하려면 곡물이나 콩이 10파운드나 필요하다.  땅 
1에이커에서 감자 20,000 파운드를 생산하지만 같은 땅에서  쇠고기는 165파운드 밖에 생산
하지 못한다. 미국에서 생산되는 옥수수의 80%와 귀리의 95%가 가축  사료로 사용된다. 또 
쇠고기를 생산하기 위해 열대 우림이  파괴되고 있다. 살충제의 잔류량은  식물성 식품보다 
동물성 식품에 더 많다. 그리고 가축에게는 정기적으로 항생제를 투여한다. 그 때문에  동물
이나 사람에게 박테리아의 저항성이 점차 커진다고 보는 견해가  있다. 동물성 식품에 비해 
식물성 식품은 값이 싸다. 동물성 식품은 식품점에 진열된 식품들 가운데 가장 값비싼 품목
들이다. Q 3. 채식주의자이건 비 채식주의자이건 많은 미국인들이 철분 부족을 보인다. 진녹
색 잎책소, 철분을 보강한 시리얼,  정제하지 않은 곡물이 식이성  철분의 주요 공급원이다. 
비타민C는 철분의 흡수를 좋게 한다. 어떤 자료에 의하면, 비타민A와 비타민E는 LDL 콜레
스테롤의 산화를 억제함으로써 관상동맥이 굳어지는 것을 막고, 비타민B6의  결핍은 관상동
맥이 막히게 만든다. 비타민B12는 극미량으로도 충분한데 탈지 우유나 요구르트에  많이 들
어 있다. 비타민D는 태양 광선을 쬐면 얻을  수 있고 탈지 우유나 요구르트에서도 얻을 수 
있다. 반전 음식과 예방 음식으로도 비타민과 철분과 같은 미네랄을 넉넉히 공급받을 수 있
지만 비타민B12, 철분, 미네랄이 들어 있는 복합 비타민제를 매일 복용하는 것은 권할 만하
다.
  "담배는 추악한 잡초다. 이 악마의 풀은 지갑을 거덜내고, 옷을 태우고, 거기다 코를 굴뚝
으로 만든다." 벤자민 워터하우스 박사
  "흡연은 늘 미안하다고 말해야만 하는 것이다." 톰 퍼거슨 박사